Как набрать сухую массу: Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

 

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу).

Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

 

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

 

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

 

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

  • правильное питание
  • тяжелые тренировки
  • полноценное восстановление

 
 

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

 

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

  • парни – 30
  • девушки – 25

 

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

 

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

 

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

 
 

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

  • 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
  • 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
  • 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
  • 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

 

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

 

 

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

  1. рассчитываем суточную норму калорий
  2. рассчитываем суточную норму белка
  3. рассчитываем суточную норму жиров
  4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

 
 

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

  • поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
  • поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
  • улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
  • вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
  • частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

 

 

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

 

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды). 

 
 

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).


 

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут  набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

 

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

 

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

 

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

 

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т. д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

 

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

 
 

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

  • омлет из куриных яиц
  • овсяная каша
  • сухофрукты

 

Второй прием:

  • рыба
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • овощи

 

Третий прием:

  • говядина
  • гречневая каша
  • овощи

 

Четвертый прием:

  • куриное филе
  • овощной салат, заправленный льняным маслом

 

Пятый прием:

  • обезжиренный творог
  • стакан кефира
  • орехи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

 

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

 

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

 

Основные базовые упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга
  • Подтягивания на турнике
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги лежа широким хватом
  • Жим штанги лежа под углом 30 градусов
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги стоя
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом
  • Тяга штанги на задние дельты в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подьем штанги на бицепс стоя
  • Молот с гантелями

 

 

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

 

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

 

Вывод:

  1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
  2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

 

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

 
 

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

 

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

 

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

  • чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
  • чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
  • чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
  • после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
  • если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

 

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

  • если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
  • если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
  • если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.


 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

 

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 
 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

 

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

 

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

  • старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
  • если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
  • каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
  • ночью спите 7 – 9 часов
  • если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь


 
Другие статьи по теме:

 

Как набрать мышечную массу: 16 лучших советов

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.

В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Содержание статьи

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.

  1. Выбирайте богатые питательными веществами продукты

Эд Хонн

Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.

Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», - говорит он.

Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.

Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.

  1. Сменяйте количество повторов в упражнениях

Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», - говорит Хонн, - «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».

Линдси Капотелли

Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.

Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», - говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».

  1. Обратите внимание на важность восстановления после тренировок

«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», - советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».

Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», - спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.

Элисса Мартис

Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».

  1. Следите за своими тренировочными сессиями

Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», - объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».

Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.

  1. Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки

Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.

Джастин Роббинс

«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», - говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».

  1. Готовьте себе еду

Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».

Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы тве

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

9 потрясающих способов нарастить мышечную массу естественным путем .

Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.


Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости». Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес. Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.

Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям. Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки. Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.

Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа

Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью. Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки. Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.

Совет 2. Сформировать привычки в питании

Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи. Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью. Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.

Совет 3. прекратите полагаться на добавки

Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ. Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме. Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки

Совет 4. Учитесь расслабляться.

Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.

Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.

Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду. Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше. Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес. Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.

Совет 6. Фокусируемся на результат.

Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность. Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений. Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.

Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.

Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.

Совет 8. Совет шведского стола.

Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю. Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах. Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.

Совет 9. Рассмотрим Gainer.

Gainer (белково- углеводная смесь) - это высококачественный препарат для набора сухой мышечной массы и роста силовых показателей. Не содержит аспартама. Я знаю, что я критиковал индустрию пищевых добавок ранее, но правда в том, что ты действительно физически не сможешь съесть огромное количество цельной еды ( что конечно же является лучшим вариантом).Поэтому предлагаю вам рассмотреть Mass Gainer.

Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер. Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер. Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!


Также вам могут понравится статьи на тему:

Все что нужно знать о наборе мышечной массы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья


Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как набрать сухую мышечную массу девушке: советы от эксперта

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 19

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

  • Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

  • Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
  • В вашем меню должна быть калорийная пища.

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

  • Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

  • Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

  • Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
  • Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
  • Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
  • Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
  • Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

  • Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
  • Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
  • Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
  • В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
  • При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

  • В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
  • В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
  • Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

  • Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.
  • Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как набрать сухую мышечную массу без жира

Как нарастить сухую массу мышц?

Нужно соблюдать простые правила и уделять очень много внимания своему питанию. Не стоит слушать людей с интернета, которые говорят, что эндоморфам надо набирать жир, а эктоморфам надо в два раза больше калорий, чтобы набрать массу. Эти советы ухудшат ваши спортивные достижения и повысят риск набрать лишний жир. Надо использовать тренировки с микропериодизацией, правильно питаться, хорошо отдыхать, и выполнять кардио-нагрузки. Рассмотрим все поподробнее.

Какие упражнения использовать для набора сухой массы мышц?


Делайте базовые движения, которые активируют сразу 1-2 сустава и столько же мышечных сегментов. Они увеличат силу и создадут заметный стресс для мышц. Изолированные же движения при определённых обстоятельствах мешают набору массы в контексте этой схемы, так как они тратят большое количество энергии, но при этом не дают особого стресса, как от базовых движений.

Масса набор и кардионагрузки


Здесь есть свои достоинства, и недостатки.
Достоинства: Улучшится работа сердечно-сосудистой системы; лучший кровоток; придет в норму гормональный баланс; улучшается питание мышц; разнообразность тренировок.
Недостатки: Большой расход калорий; большая нагрузка на мышцы ног; может появится перетренированность.

Недельная программа для набора сухой массы мышц

Понедельник: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, Жим лежа — 2 подхода для разминки, 3 рабочих подхода по 8 повторений. Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих подхода по 8 повторений, отжимания на брусьях — 1 подход для разминки и 3 подхода по 12 повторений, выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.

Среда: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, приседы со штангой — 2 подхода для разминки, 3 подхода рабочих по 8 повторений. Подтягивания с отягощением — 1 подход для разминки и 5 подходов по 6 повторений (берите такой вес, чтобы смогли сделать не более 6 повторений). Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 повторений. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторовений. Выполняем растяжку — продолжительность 10 минут. 

Пятница: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут. Становая тяга — 2 подхода для разминки, 3 рабочих по 12 повторений. Тяга в наклоне — 2 подхода для разминки и 3 рабочих по 12 повторений. Жим сидя — 2 подхода для разминки, 4 рабочих по 8 повторений, делаем растяжку  — продолжительность 10 минут.

Суббота: Бег 5 - 8 км.

Диета для сухой массы мышц

Большое употребление мяса, рыбы, орехов, покроют вашу надобность в калориях и хорошо скажутся на суставах и связках. Сильной надобности в гликогене здесь нет, поэтому у вас будет возможность оставить свою силу на нужном уровне. Недостаток всплесков инсулина даст вам набирать хорошую сухую массу мышц без жира. В этой диете вам требуется 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности. Увеличивать кол-во калорий или уменьшать, лучше следует за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры не трогайте, так как они играют важную роль для суставов и гормонального фона.

Пример питания на сутки, для прироста сухой массы мышц


Завтрак: Овсянка приготовленная на молоке, орехи, кусочек черного хлеба и кусочек сыра со средним содержанием жира, два варёных яйца.
Обед: Мясо, гречка или рис, и овощи.
Полдник: Перекусите молочными продуктами.
Ужин: Мясо птицы,рис, овощи. Если вы не кушаете с утра, то калории нужно одинаково распределить на обед и ужин.

Можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

  • мясо птицы;
  • рыба;
  • красное мясо;
  • яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

  • первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
  • обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
  • полдник – молочные продукты;
  • ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

  • улучшение кровообращения и метаболизма;
  • ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
  • улучшение питания мышечных тканей;
  • ментальная разгрузка;
  • разнообразие процесса.

Недостатки:

  • чрезмерные нагрузки на ноги;
  • большое количество затрачиваемых калорий;
  • возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

  1. 10 минут разминка.
  2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
  3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
  4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
  5. Растяжка 10 минут.

Среда

  1. Растяжка.
  2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
  3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
  4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
  5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
  6. Заминка.

Пятница.

  1. Разминка.
  2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
  4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
  5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

  • утром протеины и витаминные комплексы;
  • перед тренировкой креатин;
  • перед и после тренировки аминокислоты;
  • после тренировки протеин;
  • на ужин протеин;
  • на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Как набрать мышечную массу для худых парней и хардгейнеров

Ты слишком худой? Вы хотите набрать массу? Тогда вы на правильной странице. В течение следующих нескольких минут вы узнаете, как именно набрать мышечную массу.

Это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация СПЕЦИАЛЬНО для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу. Это не для пухлых парней… Это не для парней, у которых уже есть тонна мышечной массы, с которой можно работать…

Это только для худых парней, которым сложно набрать мышечную массу и сохранить ее.

С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать для начала:

ЗАБУДЬТЕ образ, который у вас есть в уме. Ты больше не тощий парень. Представьте себя на 50 фунтов тяжелее, чем вы сейчас, и держитесь за это изображение. Это будет ты новый. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своем уме, прежде чем это станет реальностью.

Если вы действительно не верите, что можете это сделать, просто бросьте сейчас, потому что вы зря тратите время. Но если вы можете спроецировать образ того, как вы ХОТИТЕ выглядеть через 3… 4… 5 месяцев, тогда у нас есть над чем поработать.

Теперь, когда вы правильно поняли, давайте поговорим о поднятии тяжестей.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса. Вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю. Ни больше ни меньше.

Почему 3 дня? Потому что я так сказал.

Нет, серьезно, 3 дня оптимальны, чтобы дать организму время на восстановление и рост новых мышечных тканей. Вы должны позволять своему телу отдыхать между тренировками, иначе вы не станете больше, проще и понятнее. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, вы, вероятно, перетренируетесь, и от этого вы будете худыми.

Послушайте, Я ЗНАЮ, что это звучит безумно, и у меня есть парни, которые все время спрашивают меня: «3 дня в неделю ?? Похоже, этого недостаточно ".

Это так! Послушайте, я просматриваю все это в своей программе по увеличению веса, и у меня нет места на этой странице, чтобы охватить все тонкости вопроса ПОЧЕМУ. Просто сделай это и смотри, что произойдет 🙂

Упражнения для набора мышечной массы

Хорошо, какие тренировки вам следует?

Полное руководство по мышцам для худых парней

Последнее обновление 17 июня 2020 г., Марк

Вы слишком худые? Вы чувствуете, что ваш метаболизм настолько быстр, что невозможно нарастить мышцы и вырасти большими?

Вы тренируетесь несколько раз в неделю, возможно, даже едите чисто, и вы должны спать по восемь часов каждую ночь.

Вы пробовали разные диеты, пробовали разные тренировки. И все же ты худая.

Если это вы, то у нас хорошие новости. Вы встретили полное руководство о том, как быстро нарастить мышцы.

Руководство по быстрому наращиванию мышечной массы

В этом руководстве есть теория и практические советы, подкрепленные научными исследованиями о том, как ускорить рост мышц.

Потому что вот в чем дело. Ваш метаболизм и ваши гены не обрекли вас на то, чтобы жить худой. Если вы худой, это значит, что вы плохо тренировались или плохо питались.

Некоторые худые люди стали действительно большими, следуя принципам, изложенным в этом руководстве. Прочтите это руководство, разберитесь с теорией, следуйте советам, и вам никогда не придется слышать: « Братан, ты вообще поднимаешь? ”когда-либо снова.

Откройте для себя превосходные мышечные добавки:

В частности, это руководство объяснит следующее:

1 . Это даст вам представление о том, что такое мышцы и как они растут. Не пропустите этот раздел. Вы можете подумать, что понимать теорию не так важно, но это так.

Это дает вам более глубокое понимание всего, что вы делаете на практике, и поможет вам, если вы попробуете что-то новое. Кроме того, это отличает вас от любителей, которые не относятся серьезно к наращиванию мышечной массы.

2. В этом руководстве не будет дан конкретный подробный план тренировки.И вот почему: это не работает. Все люди разные и по-разному реагируют на определенные виды тренировок.

Вместо этого, это руководство дает вам ключевые принципы тренировки, которые вы должны включить в свои планы тренировок. Это структура, которая дает вам свободу делать то, что лучше всего подходит для вас, в рамках проверенных принципов.

3. Далее идет самая важная часть, в которой большинство людей терпит неудачу, Diet . Руководство покажет, как и когда нужно есть для максимального роста мышц.

Опять же, это не планы питания, а принципы, которые дают вам основу и гибкость, чтобы выяснить, что работает для вас.

4. В последнем разделе будут кратко описаны основные дополнения, которые вы должны рассмотреть, в зависимости от имеющегося у вас бюджета.

После прочтения этого руководства у вас должно быть достаточно информации, чтобы начать тренировку и увидеть, как через несколько недель ваши бицепсы раздуваются. Удачи!

Понимание ваших мышц

1.О мышцах и волокнах

В человеческом теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные.

Сердечная мышца - это мышца, окружающая ваше сердце.

Гладкие мышцы расположены вокруг ваших органов. И сердечные, и гладкие мышцы непроизвольны. Вы не можете их контролировать.

Скелетные мышцы - это мышцы, прикрепленные к костям. Это вы можете контролировать. И расти. Итак, это те, которые мы имеем в виду, когда говорим о наращивании мышц.

Ученые говорят, что в человеческом теле от 600 до 800 скелетных мышц. Просто для ходьбы в одиночку вы задействуете 200 мышц.

Каждая скелетная мышца состоит из двух типов волокон. Волокна типа I - это так называемые медленно сокращающиеся волокна, которые в основном используются для тренировок на выносливость.

Волокна типа II - это быстро сокращающиеся волокна, которые используются, когда задача требует более 25% вашей максимальной силы.

У большинства людей одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон.Однако у одаренного марафонца может быть больше волокон с медленным сокращением, а у Усэйна Болта будет больше волокон с быстрым сокращением.

Кроме того, быстросокращающиеся волокна обычно в два раза больше, чем медленно сокращающиеся, и обладают способностью расти еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут расти, но не так сильно.

Мышечные волокна подчиняются двум основным принципам:

A. Принцип «все или ничего»:

Мышечное волокно либо работает на полную мощность, либо совсем не работает.Промежуточного нет. Даже при такой простой деятельности, как улыбка, все мышечные волокна, которые помогают вам улыбаться, работают на полную мощность.

B. Принцип размера:

Самые маленькие мышечные волокна первыми запускают задачу. Вот почему медленные волокна обычно задействуются для легких задач, в то время как быстро сокращающиеся волокна (которые больше) вступают в игру только по мере усложнения задачи. И чем ближе к вашей максимальной силе, тем больше задействованных быстро сокращающихся волокон.

Это объясняет, почему мышцы растут быстрее всего, когда вы делаете повторения с большим весом.Будет задействовано больше быстро сокращающихся волокон, которые будут расти при напряжении.

2. Как сокращаются мышцы?

Мышца сокращается, когда она получает сигнал от своего двигательного нейрона, который сам по себе запускается частью клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом.

Ваши нейроны можно научить лучше сокращать мышцы. Тот, кто не очень мускулист, но может поднимать тяжелые веса, - это тот, чьи нейроны хорошо сокращают мышцы.

Кроме того, мышцы могут лучше выполнять определенные движения.Вот почему прирост мышц обычно происходит на ранней стадии, а потом замедляется, потому что ваши мышцы активируются лучше при выполнении этого конкретного движения.

Вот почему также полезно разнообразить тренировку, меняя количество повторений, вес или выполняя разные упражнения каждые несколько недель.

3. Как растут мышцы?

Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. После интенсивной тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна, сплавляя мышечные волокна вместе и формируя новые мышечные волокна (миофибриллы).

Эти миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, что приводит к увеличению мышечной массы.

Кроме того, исследования все чаще показывают важность сателлитных клеток в росте мышц.

Это маленькие клетки в мышцах, которые непосредственно участвуют в росте миофибрилл.

Чем больше вы активируете эти клетки, тем больше будут расти ваши мышцы. Частично это определяется вашей генетикой.

Некоторые люди настроены активировать больше мышечных клеток во время тренировки, чем другие.

Это теория. На практике вы быстро наращиваете мышцы, подвергая их большему стрессу, чем они привыкли.

Это нарушает их статус-кво и толкает их к росту.

Вот механизмы, как это происходит:

A. Мышечное напряжение

Если вы приложите больше нагрузки к мышцам, чем они привыкли, это вызовет изменения химического состава мышц и активирует больше спутниковых ячеек.

Это также укрепит связь ваших мотонейронов с мышечными клетками, чтобы они лучше сокращали ваши мышцы.Вот почему так важно поднимать все более тяжелые веса.

B. Повреждение мышц

Ощущение болезненности - это локализованное повреждение мышц. Он высвободит воспалительные молекулы и запустит вашу иммунную систему, которая сама по себе активирует сателлитные клетки.

Итак, ощущение болезненности - это хорошо, хотя болезненность утихнет по мере того, как вы станете более опытным с интенсивностью тренировок.

C. Метаболический стресс

Когда вы чувствуете жжение от упражнения или когда ваши мышцы накачиваются, это метаболический стресс.Он способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Более крупные мышцы без увеличения силы. Это называется саркоплазматической гипертрофией (если вы хотите произвести впечатление на своих друзей).

Изложенное выше должно дать вам хорошее теоретическое представление о том, что такое мышцы и как они растут.

Хотя эти знания не совсем необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, они дают вам более глубокое понимание и обоснование вашей тренировки.

Это также отличает вас от тех, кто менее серьезно относится к росту мышц.

A. Принципы тренировки

Это руководство не дает вам конкретных тренировок, потому что это неправильный подход для быстрого набора мышечной массы. Слишком много статей предлагают конкретные тренировки, но не осознают, что все люди индивидуальны.

Вместо этого вы должны иметь несколько ключевых принципов, которыми вы будете руководствоваться при планировании тренировки.

Нет необходимости делать вашу тренировку сложной и полной необычных упражнений.Следующие ниже ключевые принципы помогут вам нарастить мышцы лучше, чем любые из последних модных тенденций. Итак, начнем.

1. Тренируйтесь последовательно и усердно тренируйтесь

Некоторые из этих принципов могут показаться очевидными, но, хотя большинство людей их знают, мало кто действительно их выполняет. Итак, для начала нужно тренироваться последовательно.

Если вы решите заниматься в тренажерном зале три раза в неделю, займитесь этим три раза. Не ходите один раз и не компенсируйте на следующей неделе пять раз.Пройдите три раза. Каждую неделю, неделями подряд. Три раза.

Далее следует отдавать все силы на каждой тренировке. Не тратьте время на тренировку, потому что вы получите полусмертные результаты. Ваши тренировки должны быть интенсивными.

Всегда старайтесь прибавить немного веса или еще раз. Несколько раз доведите до мышечного отказа во время последнего подхода упражнения. Отдыхайте от 30 до 60 секунд, но не больше. Каждая тренировка должна иметь значение.

2. Ограничьте свое кардио

Как бы вы ни любили хорошую пробежку, кардио не помогает наращивать мышцы.На самом деле все происходит наоборот. Бег сжимает мышечные волокна, делая их более эффективными.

Есть причина, по которой элитные марафонцы тонкие как бумага. Даже бег и поднятие тяжестей неэффективны. Волокна типа I могут расти, когда вы поднимаете, но мышцы типа II не растут, потому что вы бегаете.

При этом некоторые кардио полезны для сердца и сохраняют здоровье. Так что не отказывайтесь полностью от кардио, если оно вам нравится.

Но держите интенсивность до абсолютного минимума.А после кардиотренировки съешьте немного белков и углеводов, чтобы ограничить расщепление белков.

3. Поднимайте более тяжелые веса

Для роста мышц требуются все более тяжелые веса. Отбросьте мышцы от их статус-кво, подняв что-нибудь тяжелое.

Помните, принцип «все или ничего» и размер диктуют, что чем больше вес, тем больше крупных мышечных волокон будет задействовано в полной мере.

Поднятие тяжестей также увеличивает выработку тестостерона, который сам по себе способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению.

4. Выбирайте комплексные упражнения

Ваши мышцы будут расти быстрее всего с помощью комплексных упражнений, которые вы все знаете: приседания, становая тяга, жим лежа, военный жим, тяга гантелей, тяги вниз, жимы плеч.

Эти упражнения более эффективны, чем аналогичные упражнения на тренажере, потому что упражнения на тренажере прорабатывают изолированную мышцу, в то время как сложные упражнения одновременно задействуют множество разных мышц, как маленьких, так и больших. Комплексные упражнения должны составлять основу вашей тренировки.

5. Сохраняйте правильную осанку при каждом упражнении

При выполнении сложных упражнений важно действительно владеть своей техникой. Вы не только тренируете нужные мышцы, но и с гораздо меньшей вероятностью получите травму.

Так что обращайте внимание на свою позу как во время самого повторения, так и во время отрицательной части повторения.

При этом, если вы стремитесь к мышечному отказу, можно немного расслабить форму, чтобы получить эти несколько дополнительных повторений.

Не слишком ограничивайтесь формой, расширяя границы. За исключением приседаний и становой тяги. Никогда не расслабляйтесь для этих двоих.

6. Найдите время для восстановления

Этот принцип состоит из двух частей. Во-первых, важно дать вашему телу много отдыха в виде сна. Очень важно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, поэтому, если вы серьезно настроены ускорить рост мышц, вам следует поспать.

Кроме того, стоит упомянуть, что стресс убивает рост мышц. Стресс высвобождает гормон кортизол, который останавливает рост мышц. Поэтому, помимо того, что вы высыпаетесь, старайтесь по возможности избегать стресса.

Во-вторых, в расписании тренировок важно дать телу время на восстановление, иначе ваш прогресс замедлится или полностью остановится.

Каждые 6-8 недель планируйте выходные, когда вы либо ничего не делаете, либо выполняете только легкие упражнения.Ваши мышцы будут отдыхать, расти, и после этого вы будете готовы к еще 6-8 неделям тяжелых упражнений.

Это ключевые принципы, которым вы должны следовать во время тренировки. Некоторые из них могут быть очевидными, и вы, возможно, уже знаете их, но вы заметите, что немногие люди действительно живут ими.

Эти ключевые принципы проверены и помогли многим тысячам худых людей быстро набрать мышечную массу.

B. Принципы диеты

Нельзя недооценивать важность диеты для роста мышц.Многие бодибилдеры и любители фитнеса согласятся, что это самая важная часть быстрого наращивания мышечной массы.

Как и в разделе о тренировках, в этом руководстве вам не будет предложено питание. Вместо этого он даст вам основные принципы, которым нужно следовать, которые помогут вам приготовить пищу и достичь своих целей.

1. Ешьте достаточно калорий

Основная причина, по которой худые люди не наращивают мышцы быстро, заключается в том, что они не едят достаточно.

Если вы хотите по-настоящему нарастить мышечную массу, вам следует рассчитать свое естественное необходимое потребление с помощью одного из многочисленных онлайн-калькуляторов и добавить 1000 калорий.Это непросто, но это то, что необходимо для быстрого наращивания мышц.

Дополнительно вам понадобятся все 3 макроса. Кето-диеты не обязательны, потому что углеводы так же важны, как жир и белок.

Углеводы поставляют гликоген, который служит топливом для ваших тренировок. Держитесь подальше от нежелательных углеводов, таких как сладости, печенье и пирожные, но ешьте хорошие углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, каши и макароны из непросеянной муки.

И последнее: старайтесь есть каждые три часа.Убедиться, что ваши мышцы получают достаточно топлива, жизненно важно для их восстановления и хорошего роста.

2. Ешьте качественный белок

Во-первых, отказ от ответственности: сначала калории, затем белок. Во многих статьях слишком много внимания уделяется белку и недостаточно - потреблению достаточного количества калорий.

Вы также должны быть осторожны, потому что белок заставляет вас быстро чувствовать сытость во время еды и дольше сохраняет сытость, поэтому вас могут обмануть, заставив думать, что у вас достаточно калорий, а у вас их нет.

При этом белок является ключевым фактором для роста ваших мышц, но также и для предотвращения сокращения мышц.

Лучше всего есть около грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам понадобится около 170 граммов белка.

Чем лучше качество вашего протеина, тем больше его будет использоваться для наращивания мышечной массы. Подумайте о нежирном мясе, рыбе, яйцах, сыворотке и молоке.

3. Ешьте здоровые жиры

Потребление ежедневного количества калорий может быть трудным, но полезные жиры - это эффективный способ увеличить общее количество калорий.Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или белка.

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры должны составлять 30% вашего рациона. Подумайте обо всех типах орехов, жирной рыбе и оливковом масле первого отжима. Кроме того, доказано, что эти полезные жиры хорошо влияют на ваш мозг, зрение и сердце.

4. Выпейте коктейль перед тренировкой

Исследования показали, что у атлетов, которые выпивают протеиновый коктейль перед тренировкой, синтез белка улучшается больше, чем у атлетов, которые пьют тот же коктейль после тренировки.Сама тренировка может привести к лучшему потреблению аминокислот - строительного блока белка.

Постарайтесь получить хотя бы от 10 до 20 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов в своем коктейле. Не готовь это еду. Жидкости усваиваются лучше и быстрее. Выпейте коктейль за 30–60 минут до тренировки.

5. Держите себя гидратированным

Возможно, вы не сразу так думаете, но питьевая вода также важна для наращивания мышечной массы. Это особенно верно при пробуждении.Ваше тело находится в обезвоженном состоянии, и вам нужно пить как можно скорее.

Вода помогает выводить шлаки из вашего тела и помогает формировать структуры белка и гликогена, которые необходимы для роста груди.

6. Пейте молоко перед сном

Хорошо, это не обязательно должно быть молоко. Но съешьте немного углеводов и белков за 30 минут до сна. Это замедлит распад белка, который неизбежно происходит в одночасье.

Итак, стакан молока с небольшим количеством сухого изюма или миска хлопьев поможет ускорить рост мышц.

C. Добавки, которые следует учитывать:

Хотя приведенное выше должно дать вам основы того, как быстро нарастить мышцы, если мы действительно говорим о самом быстром способе роста мышц, добавки могут помочь.

Все нижеперечисленное не навредит вашему здоровью, хотя принимать их нужно только в дополнение к и без того отличной диете.

1. Креатин

Креатин считается добавкой №1 для роста мышц и, возможно, самой известной добавкой в ​​мире.Он может безопасно увеличить вашу мышечную массу, силу и выносливость (см. Исследования 1, 2, 3).

Рекомендуется начинать с 20 граммов в день, разделенных на несколько порций, во время фазы загрузки, после чего вы переходите к 3-5 граммам в день.

2. Рыбий жир

Если вы едите недостаточно рыбы, рыбий жир станет практически необходимой добавкой. EPA и DPA, которые обеспечивает рыбий жир, имеют множество преимуществ для здоровья.

Если вы хотите узнать о них больше, эта статья дает подробное объяснение рыбьего жира и его многочисленных преимуществ.

3. Натуральная добавка тестостерона

Тестостерон является наиболее важным гормоном для роста мышц. Он увеличивает синтез белка, замедляет распад белка, активирует ваши сателлитные клетки и запускает другие анаболические гормоны.

Силовые тренировки высвобождают больше тестостерона, а больше тестостерона стимулируют реакцию гормона роста. Таким образом, тренировка мышц и тестостерон работают по кругу самоусиления.

Добавки тестостерона полезны в любом возрасте, но особенно если вы старше 30 лет, когда уровень тестостерона обычно начинает снижаться.

Эти добавки помогут вам быстрее восстановиться и нарастить более крупные и сильные мышцы. Если вы хотите больше узнать об этом, эта страница содержит ссылки на все исследования тестостерона, о которых вы только можете подумать.

Возможно, вы также захотите увидеть мое сравнение трех лучших бустеров тестостерона.

Заключение - теперь вы знаете, как быстро набрать мышечную массу

Мы многое рассмотрели! Теперь вы не только знаете, из чего состоят мышцы и как они растут, но и понимаете ключевые принципы тренировки и диеты.

Кроме того, вам рекомендованы три хорошие добавки для роста мышц.

Теперь вы должны знать, как быстро нарастить мышцы. Нет ничего сложнее этого. Никаких сложных упражнений, никаких сложных блюд.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить хорошую программу тренировок с подходами и повторениями и пойти в тренажерный зал. Хорошо ешьте перед, хорошо ешьте после и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

Через несколько недель ваши мышцы покажут, что « братан, вы на самом деле поднимаете .”

Как набрать мышечную массу

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые добавлены добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Домашний
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
  • Продукты питания и закуски
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Белковые продукты
  • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитамины
    • Мультивитамины.
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 904 87
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Креатин моногидрат
  • Контроль веса
    • Управление весом
    • Управление весом Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
  • Углеводы
  • Углеводы Добавки
  • Энергетические батончики
  • Энергетические гели
  • Энергетические напитки
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Пакеты и Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шляпы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
  • OUT
  • 7 Одежда и аксессуары
      OUT
    • Скидка%
      • OUTLET - скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужская Outlet
      • Женская Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские Outlet Аксессуары
      • 7 Outlet Аксессуары
      • 7 Outlet Аксессуары
      • 7
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты 9 0487
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда для дома
        • 904
        • 4 Куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и топы
        • Одежда
        • Нижнее белье и носки
        • Все размеры
        • V
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Вернуться в наличии
        • Базовый слой
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Form
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Аксессуары для обучения
        • Seamless
        • 4
        • Новые аксессуары для дома В
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Маски
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванны
        • Носки
        • 96
        • Полотенца Учебное оборудование

      Серьезное массовое обследование | Optimum Nutrition Weight Gainer Review

      Последние несколько лет моим любимым гейнером всегда была Mutant Mass.

      Это моя добавка для «сцепления», на которую можно положиться в критических ситуациях, когда мне нужен большой удар мускулов и размеров.

      Тем не менее, я недавно обнаружил в Интернете предложение Serious Mass от Optimum Nutrition, и, будучи большим поклонником их Gold Standard Whey (и выгодной сделки), я решил расширить свой кругозор и попробовать.

      Вот как я попал…

      Обзор продукции

      Serious Mass - это хардкорный гейнер, который буквально трещит по швам от калорий.

      Он содержит гигантских 1250 калорий на порцию (больше, чем любой другой гейнер на рынке), что делает его идеальным продуктом для хардгейнеров, желающих добавить серьезного мяса в кости.

      Это не просто протеиновый коктейль, это абсолютный рекорд калорий.

      Смешанный с цельным молоком, вы получите более 1500 калорий за один коктейль!

      Каждый размер порции также содержит 50 г белковой смеси, 250 г углеводов, 5 г жира, 24 витамина и минерала, креатин и глютамин.

      Белковая формула включает смесь концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината альция и сладкой молочной сыворотки.

      Это способствует умеренному или медленному высвобождению протеина в течение дня, а это означает, что ваше тело будет постоянно есть полезные вещества.

      Углеводы поступают из малодекстрина (предпочел бы здесь более высокий источник, но эй-хо), и лишь относительно небольшая часть (20 г) получена из сахара.

      Также приятно видеть, что в смесь добавлены некоторые другие полезные вещества, такие как креатин и глютамин, так как это действительно дает Serious Mass комплексный пищевой профиль, способствующий росту.

      Вкус и смешиваемость

      С помощью блендера у меня не возникло проблем с смешиванием порошка Serious Mass до однородной массы.

      Однако использование только шейкерной бутылки - другое дело.

      Приведение этой штуки в состояние питья было похоже на подготовку к благотворительному ванкатону, и мне казалось, что я никогда не смогу избавиться от этих последних нескольких комков кускового порошка.

      Хотя это не так уж и плохо, вкус Serious Mass также не является сильной стороной.

      Он сладкий и насыщенный, но это обычное дело для курса с высококалорийным гейнером, так что особых претензий здесь нет.

      Я выбрал шоколадный вкус, и, смешанный с молоком, это, конечно, не так плохо, как некоторые жалуются.

      Эффективность

      Я принимал Serious Mass дважды в день между тремя обычными приемами пищи в течение 4 недель.

      Это было наряду с базовыми упражнениями на силу и размер 5 × 5 и небольшим кардио в дни отдыха.

      Чуть более чем за месяц мне удалось набрать 12 фунтов (примерно 0,86 стоун) в весе.

      Хотя большая часть этого была определенно мышечной массой, я неизбежно набрал немного жира, но этого следовало ожидать с таким хардкорным гейнером.

      Serious Mass также помог мне значительно прибавить в 5ПМ на скамье, это упражнение, которое я изо всех сил старался добиться в последние несколько месяцев.

      Побочные эффекты

      Если вы похожи на меня, порция Serious Mass из двух мерных ложек вызовет сильное вздутие живота.

      Совок, который идет в комплекте, размером с миску для хлопьев!

      Я постоянно чувствовала себя сытой, иногда даже неудобно, и мне приходилось ковылять в офисе, где я работаю, как беременная жаба.

      Таким образом, к концу месяца я, как правило, употреблял только одну мерную ложку, которая дает около 700 калорий на порцию.

      Проблема в том, что порция протеина снижается примерно до 25 г, поэтому я немного добавил в каждую порцию немного базовой сыворотки.

      Во время приема этой добавки вы также столкнетесь с серьезной турбулентностью прямой кишки, так что приготовьтесь и всем остальным в радиусе 10 метров от вашего ануса.

      И запомните мои слова, поход в туалет будет ощущаться как рождение детеныша носорога.

      Соотношение цена / качество

      Обычно вы можете купить 5,4 кг Serious Mass онлайн на Amazon примерно за 40 или 50 долларов.

      Это работает по той же цене, что и Mutant Mass, и немного больше, чем у недорогих подвальных брендов, таких как Complete Mass от Bulk Powders.

      Однако профиль Serious Mass, как и всех других продуктов Optimum Nutrition, по питательности намного превосходит конкурирующие бренды, что делает его отличным соотношением цены и качества в моей книге.

      Вердикт

      Вы хардгейнер или эктоморф, хотите набрать вес и добавить серьезной мускулатуре в свое тело?

      В таком случае Serious Mass от Optimum Nutrition - идеальная добавка для вас.

      Он переполнен качественными калориями, белком, углеводами, а также другими вкусностями для наращивания мышечной массы и обеспечивает отличное соотношение цены и качества.

      Он также очень хорошо работает в качестве MRP, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут нормально питаться на каждом этапе.

      В конечном счете, если вы будете придерживаться своей диеты и тренировок при использовании Serious Mass, вы почти наверняка увидите значительные результаты.

      Купить Serious Mass

      По лучшей цене в магазине Serious Mass от Optimum Nutrition здесь, на Amazon.

      Вы пробовали Serious Mass?

      Думаете попробовать?

      Есть вопросы?

      Я хотел бы услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже!

      тренировочных вариаций для набора массы

      У меня наверное ДОБАВИТЬ. Я не могу просидеть получасовую комедию, не желая почитать или встать с задницы и заняться чем-нибудь активным. Что касается упражнений, сама мысль о постоянном кардио без интервалов приводит меня в чувство, и я лучше буду платить налоги, чем делать что-то вроде изометрического сокращения.

      Большинство обычных планов тренировок для набора массы страдают аналогичными проблемами однообразия. Должен быть лучший способ получить джек, не разбивая тело на перестановки популярной мерзости «грудь и трис, спина и бис, плечи и разгибания ног».

      Многие лифтеры понимают, что олимпийские упражнения по поднятию, спринту и даже метанию для легкой атлетики намного интереснее и приятнее, чем бесчисленные повторения, пытающиеся изолировать внутренний трицепс.Но удовольствие - это одно; можно ли их использовать для мышечной гипертрофии?

      Учитывая, что у олимпийских тяжелоатлетов есть серьезная мышечная масса, как и у спортсменов-силачей и даже у большинства метателей, можно сказать, что, очевидно, существует более одного способа накачать говядину на свое тело.

      Несколько лет назад я решил попробовать тяжелые соревнования в Шотландских Хайлендских играх, чтобы дать толчок своим тренировкам. Для тех, кто не знает, это включает в себя бросание множества очень тяжелых вещей, таких как кабер (шест длиной 13 футов, который весит около 115-145 фунтов, перекидывающийся один за другим), бросание камней, вес для роста и другие веселые мероприятия от замечательных людей, которые подарили вам гольф и керлинг.

      За первые два месяца тренировок мне удалось набрать 9 фунтов, а при последующем сканировании DEXA, чтобы проверить состав моего тела, было обнаружено, что 7,8 фунтов из этой массы были безжировой.

      Это открыло мне глаза, потому что большая часть моего времени в тренажерном зале состояла из подходов с небольшим повторением либо чрезвычайно тяжелых весов, либо чрезвычайно быстрых движений - ничего, что было бы даже близко к типичному диапазону гипертрофии в большинстве учебников по физиологии упражнений или гуру бодибилдинга.

      Сильнее - лучше

      Тренировки стронгмена переходят от цирка и ночных трансляций на ESPN 8 к мейнстриму, а это означает, что мы видим больше, чем просто отставных футболистов или фермеров, участвующих в соревнованиях и сокрушающих их.

      Это вызвало большой интерес у спортивных крыс, поскольку эти спортсмены, как правило, используют классное оборудование, такое как шины, мешки с песком, бочонки, хомуты и другие вещи, которые обычно не встречаются на Planet Treadmill.

      В сочетании с тем фактом, что у животных, тренирующихся с этими инструментами, часто шеи толще, чем бедра Джои Пека Дека, и у вас есть целый легион разочарованных лифтеров, стремящихся следовать любой программе, которую эти ребята делают.

      Так почему же эти тренировочные программы часто вызывают гипертрофию в большей степени, чем стандартная программа «бодибилдинга»?

      Работа с более высокой скоростью и меньшим процентом от 1 повторения от максимума, например, в метаниях или олимпийских упражнениях, приводит к более высокой пиковой и средней мощности, рабочей нагрузке и пиковой силе по сравнению с работой с более высоким процентом от 1 повторения макс. с половиной скорости штанги.

      Это может иметь большое значение для внутримышечных повреждений и последующих гормональных изменений и ремоделирования мышц после тренировки.

      Программы, в которых основное внимание уделяется быстросокращающимся волокнам и их способности генерировать сокращения с высокой силой / низкой скоростью или с высокой силой / высокой скоростью, заставляют эти волокна максимально адаптироваться к гипертрофии.

      Это приводит к беспрецедентному увеличению мышечной массы, отсутствующему в других программах, которые делают упор на медленные сокращения с нагрузками, меньшими, чем максимальные.

      Для силовых упражнений приложение большой силы в течение длительного периода вызывает гораздо большее время под напряжением, чем типичная схема концентрически-эксцентрического подъема, которая также увеличивает гипертрофию - вот почему у большинства силачей есть ловушки, которые напоминают восьмиугольники, а не треугольники.

      «Несовершенная» манера тренировки силачей также может помочь снизить риск травм. Это достигается за счет принуждения тела к стабилизации в разных положениях с помощью различных требований к силе и более быстрой адаптации к изменениям центра тяжести и параметров нагрузки, чем если бы вес перемещался в типичной управляемой манере «бодибилдинга».

      Было замечено, что

      атлетов-олимпийцев даже регулируют положение бедер, колен и лодыжек несколько раз за одно повторение, чтобы обеспечить устойчивость при смещении нагрузки на штангу во время фазы ловли.

      Кроме того, Макгилл обнаружил, что уровень поперечной силы, передаваемой на поясничный отдел позвоночника - главный предиктор потенциальной травмы при выполнении упражнений - во время переноски с нагрузкой был значительно меньше, чем при обычных упражнениях, таких как становая тяга или приседания на спине, но требовал большего от упражнений. вся кора, тазовая и грудная мышечная система для поддержания жесткости и стабильности позвоночника.

      Что делать

      Итак, предположим, вы заинтересованы во включении некоторых из этих принципов в свое обучение, но вы занимаетесь в коммерческом учреждении, в котором нет специального оборудования, и склонны хмуриться в отношении таких вещей, как использование мела или (ах!) продвигается.

      Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы извлечь из этого максимальную пользу и получить такую ​​обучающую реакцию, как никто другой.

      Эта программа будет состоять из трех основных компонентов: подъемы, броски и переноски.В то время как вам будет сложно бросить оборудование на обычном фитнес-заводе без серенады под хор Lunk Alarms, ключевым компонентом является скорость движения без сброса веса >. Так что не вините меня, если вы получите счет в 600 долларов от Globo-Gym за то, что вы пробили гантелью через переднее окно.

      Подъемники

      Это движения, при которых значительный вес меняет положение с высокого на низкое. Ключи от лифта:

      • Прежде чем перемещать вес, сделайте позвоночник как можно более жестким и твердым, и убедитесь, что он остается таким во время движения.
      • Основными движущими силами любого упражнения будут ягодицы. Это никогда не должно меняться.
      • База поддержки имеет решающее значение. Чем шире, тем лучше, а в узком - сложнее. При перемещении значительного веса идите шире.
      • Если вы можете использовать инерцию в любом из этих движений, значит, у вас недостаточно веса. Каждый шаг должен быть процессом.
      1 - Подъем гантелей с колен на жим

      2 - Приседания Zercher с подъемом вперед - вариант стойки для приседаний

      Очень похоже на подъемник для камней Atlas, но со штангой вместо

      Как набрать вес - Советы по питанию и упражнения для наращивания мышечной массы и массы

      Как набрать вес - Все следующие упражнения являются важными движениями для наращивания мышечной массы, массы и силы, но питание является здесь абсолютно главным ключом.Если вы сможете сочетать эффективные упражнения с разумным планом питания, вы будете готовы к успеху!

      КАК НАБРАТЬ ВЕС - ПОНИМАТЬ БАЛАНС КАЛОРИЙ

      Баланс калорий - это соотношение между потребленными калориями и калориями, затраченными любым человеком в любой момент времени. Рекомендуется измерять это в течение недели, чтобы компенсировать большинство колебаний, например, пить больше воды.

      СОВЕТ. При измерении потери жира (или набора мышечной массы) с течением времени взвешивайте себя в первую очередь утром, прежде чем что-либо есть или пить.Измеряйте свой вес 2–3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись о вашем прогрессе.

      Есть 3 состояния баланса калорий:

      • Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
      • Баланс калорий (эвкалорийная диета)
      • Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

      Невозможно быть более чем в одном этих состояний в любое время.

      • Отрицательный баланс калорий всегда приводит к потере веса.«Несмотря на то, что изменения содержания воды в организме могут иногда маскировать эту потерю тканей, она всегда будет происходить, за НУЛЕМ обнаруженных исключений».
      • Баланс эвкалорий означает, что спортсмен не наберет или не сбросит вес, потому что он расходует столько же калорий, сколько потребляет.
      • Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.

      Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше об этом.

      Как приготовить еду

      Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с правильного выбора упражнений. Лучшие упражнения для набора веса и набора мышц - лучшие упражнения практически для любой цели. Большие, сложные сложные движения, которые помогут улучшить вашу общую силу, сухожилия, мышцы, суставы, кости и даже вашу иммунную систему. Добавьте их в свое обучение.

      НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ГИПЕРТРОФИЕЙ

      Тренировка на гипертрофию поможет вам нарастить мышцы и массу.Следующие 5 упражнений в этой статье - отличные движения для стимуляции гипертрофии.

      СОВЕТ ПО ГИПЕРТРОФИИ 1 - ДИАПАЗОН ПЕРЕДАЧИ И НАСКОЛЬКО МНОГО ПОДНЯТЬ?

      Когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, вы в основном добиваетесь успеха, выполняя подходы по 6-25 повторений и со временем используя все более и более тяжелые веса для этих повторений.