Золотая тройка для увеличения грудных мышц | Какие упражнения эффективней всего использовать | Pro Худей
Комплекс упражнений для грудных мышц, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам в любом возрасте.
Мышцы груди состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудной. В бодибилдинге, чаще всего, грудь разделяют на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. Как показывают многочисленные исследования и личный опыт, для того чтобы сбалансированно накачать грудные мышцы, необходимо подобрать наиболее подходящие упражнения для каждой части.
В этой статье мы рассмотрим три основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе на грудь.
Золотая тройка для груди
Правильно составить программу тренировок можно отталкиваясь от ваших исходных данных. Так, например, если у вас верхняя часть грудных мышц является отстающей, нужно начинать занятие именно с неё.
Вариант тренировки, когда вы только пришли в зал
Жим лежа на горизонтальной скамье — пожалуй самое популярное упражнение у мужчин.
Это движение отлично подходит для начинающих атлетов, так как задействует сразу несколько суставов. Главной задачей жима лежа является развитие средней части грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Важно: ориентируйтесь на ваши ощущения. Вы должны подобрать такую нагрузку, которая создаст локальное утомление за 8-12 повторений.
Следующим упражнением используйте жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение предназначено для проработки верхней части груди. Я рекомендую каждую неделю менять порядок упражнений и отягощение. Например: на первой недели используйте жим лежа штангой и жим на наклонной скамье гантелями, а на второй недели, жим на наклонной скамье штангой и жим гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Используя такой подход, вы сможете оптимально прокачать грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений
Важно: чем выше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на плечи. Идеальным углом для развития верхней части груди является угол от 15 до 30 градусов.
Помимо жимовых упражнений на грудные мышцы необходимо выполнять и сведение рук. У этого движения существует несколько вариаций: сведение рук гантелями, сведение рук в тренажере и сведение рук с помощью троса.
Каждый из вариантов, имеет свои плюсы и минусы. Выберите то упражнение, которое позволяет Вам чувствовать работу целевую мышечную группу.
Это упражнение эффективно выполнять с паузой в момент пикового сокращения и максимального растяжения. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Не забывайте о принципе прогрессивной перегрузке и о том, что для набора мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать вес отягощения, время под нагрузкой и количество выполненной работы.
Также соблюдайте оптимальное количество повторений в неделю для одной мышечной группы. Это примерно от 10 до 20 рабочих подходов. Чем меньше у вас подходов до локального утомления или отказа, тем больше нужно выполнить подходов.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца.
Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
грудьмышцыбодибилдингфитнемтренировки
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Программа тренировок для грудных мышц дома
Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Быстро программа тренировок для грудных мышц дома
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее.
Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.
Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.
Программа тренировок для грудных мышц дома без диет
Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену. Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз.
и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед.
Программа тренировок для грудных мышц дома похудеть а бедрах
В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится. этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.
Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов. Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.
Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.
Программа тренировок для грудных мышц дома легко
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Не пренебрегайте и углеводами #8212; концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти под душем.
Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе #8212; упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно. Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой.
Программа тренировок для грудных мышц дома в домашних условиях
Это отличное движение для имитации движения грудной клетки на тросовом тренажере.
Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулатуре, которая делает мужчину сексуальным #8212; не тощим и не бодибилдером, #8212; это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.
Похожие статьи:
программа тренировок для андроид
программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для гипертоников
программа тренировок для девушек для поддержания формы
Женские комбинированные бани Мужские комбинированные бани Женские комбинированные бани Расписание групповых занятий Мужские комбинированные бани расписание групповых тренировок в зале функц.
#8212; ADRENALIN sport club
г. Таганрог, пл. Мира, д. 7 спортивный клуб ВСЕ О КРАСИВОМ ЗДОРОВОМ И СИЛЬНОМ ТЕЛЕ В КУЗНЕЦКЕ Вступайте в нашу группу и вы получите: — возможность выиграть ценные призы и подарки, которые мы будем разыгрывать 2-4 раза в месяц! — возможность выиграть супер-приз: годовую карту в фитнес клуб MEGAFIT — полезные советы и видео от наших тренеров по поддержанию себя в отличной форме, проработке проблемных зон, сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, правильному питанию, развитию силы, выносливости и гибкости! — самую свежую информацию о новых фитнес-программах и проектах ФК MEGAFIT, акциях и скидках! Друзья, вступайте в группу и следите за новостями! Мы находимся по адресу: ул.Белинского, 2аТелефон: 89272885529г. Кузнецк немного о нас:- просторный свежий чистый зал-тренажеры премиум сегмента- высококвалифицированные инструктора- направления: тренажерный зал, групповые тренировки, детская йога, йога для беременных, йога по методу Айенгар, хатха йога, фитнес-бар.
— ВПЕРВЫЕ В ГОРОДЕ представлены aero направления (гамаки). Приобщайтесь к фитнесу в удобное для вас время — мы работаембудни с 8:00 до 22-00,а по выходным с 10-00 до 20-00! т.89272885529 Главное на тренировках — правильная техника☝️ В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху 🎯 в силовом тренинге. 📌Почему не стоит пренебрегать правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций: 1️⃣Безопасность и предотвращение травм Основная причина нарушении техники — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение на Не забывайте☝️, что спортивное питание — вспомогательный элемент❗️ Основу должны составлять правильный рацион и тренировки. ПРОТЕИНПодойдёт сывороточный или комплексный протеин. Для второго ужина можно приобрести казеин. 📌Он медленнее усваивается, долго даёт питание организму, поэтому его принимают перед сном.Можно принимать между приёмами пищи или в дополнение к перекусам. ГЕЙНЕРЭто смесь Йога Айенгара фокусируется на выравнивании тела, а позы 🧘♀️преподаются с особым вниманием к деталям.
📌Такие аксессуары, как стулья, ремни, кирпичики и одеяла, активно используются практически для любой асаны, независимо от уровня ученика. 📌Позы йоги часто проводятся дольше, чем принято в других стилях. Иногда приходится выполнять одни и те же упражнения по-разному во время одного занятия. Кур
Прорабатываем в мини-группе самые проблемные зоны для женщин — заднюю и внутреннюю поверхности бедра. ✅Приседание СУМО максимально включает в работу ягодицы и минимально — переднюю поверхность бедра. А все благодаря постановке ног☝️ Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. П Как не пропускать тренировки. Первое время, когда ты начинаешь тренироваться новизна и интерес мотивируют. Но со временем тренировки становятся частью нашей жизни и периодически, чтобы встать и пойти заниматься, нужно заставить себя попросту поднять пятую точку с дивана😌 Мы подобрали для вас лайфхаки которые помогут вам в этой проблеме: ✅Поощряйте себя.
Это может быть поход в кино, покупка ПОЧЕМУ ВАЖНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ! Все знают, что дневник питания — это важный элемент в похудении, ведь по нему вы можете контролировать сколько было съедено калорий за день. Но мало кто задумывается, что дневник может показать намного больше, например, на какие продукты у вас непереносимость, выявить продукты-аллергены, а также определить привычки и зависимость. Вы сможете проанализировать с Антисовет #12 от @megafit_kuznetck — поощряйте себя вкусненьким после каждой тренировки Существует нездоровая тенденция использовать фитнес в качестве стратегии для оправдания продуктов🍔🍕🍰, которых вы не употребляли бы в противном случае. Когда вы постоянно съедаете шоколадный батончик на 500 калорий после того, как закончили обливаться потом в тренажерном зале, у вас может выработаться прив Вы искренне хотите прийти в форму или заниматься спортом чаще, но вам не хватает мотивации? Может быть, вы просто еще не нашли свой спорт – тот, который подходит вашему типу личности и темпераменту? Давайте определимся, какой тип активности создан именно для вас.
ТИП №1: БАЛАНС ✅Ваша цель: поддерживать здоровье и фигуру в хорошем состоянии. 📌Ваше кредо: вы знаете, что регулярные занятия спорт
Выводим из организма все вредное. Лучшие рецепты детоксикации! 🌱 1. Яблоко и корица. 🍏 Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт. 2. Лимонный сок и мед. 🍋🍯 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока сме Антисовет #13 от [club127220555|MEGAFIT фитнес клуб г.Кузнецк] — будьте прикованы к своему отображению в зеркале! Еще одно препятствие на пути к достижению ваших фитнес-целей 🎯— упражнения с зеркалами. Это когда человек сосредотачивается на том, что он видит в зеркале, и пренебрегает мышцами спины. Избегание тренировок спины может способствовать ухудшению осанки, а также болям в пояснице. О чём кpичит нaш жeлудок?⠀⠀Жeлудок чacто нaзывaют втоpым мозгом. a eго дeятeльноcть мы ощущaeм кaк внутpeнний голоc.
🔊⠀⠀⠀Иногдa он пpоcит pыбы. a, бывaeт, пepвым дeлом в мaгaзинe вeдёт к полкe c шоколадкой.🥕🥑🥗⠀⠀Пpи нapушeнии пищeвapeния он поcылaeт в головной мозг cигнaлы, вызывaющиe тошноту. Пpи дaльнeйшeм дeйcтвии нeжeлaтeльного paздpaжитeля по комaндe головного мозгa в жeлуåçдкe выдeляютcя спортивный клуб
Автор статьи: Савельев Игорь
Лучшая тренировка груди в бодибилдинге, адаптированная для вашего уровня опыта
Если вы хотите стать бодибилдером, вам нужны большие грудные мышцы. Есть причина, по которой Арнольда Шварценеггера называли Австрийским дубом — наряду с широкой скульптурной спиной и выдающимися бицепсами грудь Шварценеггера помогла закрепить за ним статус одного из величайших телосложений всех времен.
Однако то, что вы качаетесь, как Арнольд, не обязательно сделает вас похожим на него. На самом деле, распространенной ошибкой многих новичков в тренажерном зале является копирование текущего стиля тренировок своего любимого спортсмена вместо того, чтобы идти по его стопам.
Правильная тренировка груди может помочь вам быстро увеличить размер рубашки, но если вы новичок, вы не сможете тренироваться, как десятилетний ветеран. И наоборот, если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и хотите продолжать прогрессировать, вам не следует возвращаться к основам.
Предоставлено: Skydive Erick / ShutterstockВот одна подло эффективная тренировка груди, позволяющая вам добиться прогресса тремя различными способами, независимо от того, как долго вы тренируетесь:
Тренировки для бодибилдинга на уровне сложности
- Тренировка груди для начинающих бодибилдеров
- Тренировка груди среднего уровня бодибилдинга
- Продвинутая тренировка груди в бодибилдинге
Лучшая тренировка груди для начинающих в бодибилдинге
В первый или два года тренировок правила игры просты. Как начинающему бодибилдеру, все, что вам нужно сделать, это выбрать пару надежных многосуставных упражнений, усердно практиковать свою технику, есть сытно и получать результаты.
0003
Чтобы построить крепкую грудь с нуля, нужно выработать хорошие привычки и двигательные модели, которые будут служить вам долгие годы. Вам не нужно слишком увлекаться этим — делайте все просто и работайте усердно.
Тренировка
Новичкам следует одновременно наращивать мышечную массу и укреплять резерв силы. К счастью, работа с большим количеством различного оборудования не только способствует гипертрофии, в некоторых источниках утверждается, что новички могут быстрее набирать силу, работая с различными упражнениями и схемами нагрузки. (1)
- Жим гантелей лежа: 3×6
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×8
- Погружение : 2×10
- Отжимания : 2×10
Включая гантели, штанги и даже некоторые упражнения по художественной гимнастике с самого начала, вы можете покрыть свои базы и одновременно развить мышечную стабильность, силу и размер — благословение, к которому не имеют доступа более продвинутые атлеты.
Как прогрессировать
Добиться прогресса новичку почти так же просто, как просто появляться каждый день. Вы можете выполнять описанную выше тренировку один раз в неделю, пока вы только начинаете. Старайтесь увеличивать вес, который вы используете в жиме гантелей и штанги на каждой тренировке. Что касается отжиманий и отжиманий, когда подход из 10 повторений становится слишком легким, увеличьте количество повторений до 12-15.
Лучшая тренировка груди среднего уровня для бодибилдинга
После того, как вы записали несколько (сотни) тренировок груди в свой фитнес-дневник, вы можете заметить, что прирост не происходит так свободно, как раньше. Хотя ваши тренировки могут потребовать немного больше ловкости и усилий, чем в первый год, вы все равно можете прекрасно увеличить размер груди, проявив немного творчества и выдержки.
Тренировка
Имея за плечами достаточное количество тренировок, вам нужно начать наращивать свой подход к объему и интенсивности, чтобы способствовать устойчивому росту.
Первоначальные руководящие принципы — составные движения, умеренные диапазоны повторений — по-прежнему применимы, но, будучи бодибилдером среднего уровня, вы также должны начать пробовать себя в некоторых специализированных техниках.
- Плоский или Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×6,8,10
- Шестигранный жим на наклонной скамье: 3×10-12
- Отжимания с отягощением: 3×10-12
- Разведение рук на тросе Суперсет Отжимания: 2×12-15 каждое.
Как прогрессировать
Возможно, вам будет немного сложнее следовать прогрессивной перегрузке на основе сопротивления, но это не значит, что вы не должны пытаться. По возможности добавляйте вес в свои рабочие подходы — переменный диапазон повторений должен дать вам дополнительную гибкость в этом отношении.
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock Кроме того, вы можете увеличить плотность работы, постепенно сокращая периоды отдыха.
Если вы отдыхаете две минуты или больше между подходами в жиме лежа, попробуйте сократить до полутора минут или даже меньше, если вам не нужно уменьшать вес, с которым вы работаете.
Лучшая продвинутая тренировка груди для бодибилдинга
После многих долгих и изнурительных лет тренировок совершенно нормально разочаровываться в росте груди, даже если вы добились впечатляющих успехов на этом пути. Бодибилдинг — это марафон, а не спринт.
Если вы хотите построить пару грудных мышц, способных соперничать с лучшими, привлечь внимание на пляже или даже выиграть шоу IFBB Pro League (или два), вы должны быть готовы испачкаться в тренажерном зале.
Тренировка
Продвинутая программа бодибилдинга может напоминать программу новичка, но с гораздо большим количеством наворотов. Вам нужно будет проверить все общеизвестные флажки, чтобы добиться прогресса после многих лет в тренажерном зале. Предварительное изнурение грудных мышц с помощью активной разминки, различных диапазонов повторений, чтобы полностью утомить каждое мышечное волокно, и доведение себя до предела с помощью интенсивных техник — вот название игры.
- Разведение гантелей: 3×20*
- Жим гантелей лежа: 4×6, с 12 повторениями в конце.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье Суперсет Жим штанги на наклонной скамье: 3×8/12
- Кабельная муфта: 3-4×15
- Отжимания с резиновой лентой: 2 подхода до отказа.
* Примечание: Используйте очень легкие веса и сосредоточьтесь на притоке крови к грудным мышцам, чтобы они разогрелись и активировались перед более тяжелыми подходами.
Как прогрессировать
Добиться высоких результатов в бодибилдинге не всегда просто. В то время как новички могут отслеживать линейные, последовательные показатели, такие как используемый вес или общее количество подходов в неделю, вы не можете бесконечно добавлять пять фунтов к своей штанге.
Если вы продвинутый тренирующийся, стремящийся создать новый рост, вам придется хотя бы частично полагаться на дроп-сеты, кластерную работу и другие интенсивные техники, чтобы заставить мышцы расти.
Помимо этого, обратите внимание на более мелкие детали. Возможно, вы обнаружите, что внесение небольших изменений в вашу форму и пребывание «в зоне» на протяжении всего сеанса дает заметные результаты в долгосрочной перспективе.
Анатомия грудной клетки
Несмотря на то, что вы можете прочитать в Интернете или услышать в тренажерном зале, ваша грудь довольно проста с анатомической точки зрения. Здесь нет отдельных «внутренних» или «внешних» отсеков, но в вашей груди достаточно структурных нюансов, чтобы их стоило прикрыть.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, или головка грудины, является более крупной и поверхностной из двух мышечных компартментов. Он прикрепляется от грудины и грудной клетки к плечу. Каждое упражнение на грудные мышцы в какой-то степени проработает ваши грудные мышцы, особенно если вы уделяете особое внимание удержанию лопатки на месте во время выполнения жима или разведения рук.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — или ключичная головка — представляет собой глубокую мышцу, которая находится частично под большой грудной мышцей и соединяется от лопатки и грудной клетки до плечевой кости.
Так как ваша малая грудная мышца прикрепляется к лопатке, упражнения, включающие большее сгибание плеч, такие как большинство жимов на наклонной скамье, скорее всего, лучше нацелены на верхнюю часть груди.
Передняя дельтовидная мышца
Хотя передняя или передняя дельтовидная мышца полностью отличается от грудной, она играет вспомогательную роль почти во всех упражнениях на грудь, которые вы выполняете в тренажерном зале. Некоторое «свободное» вовлечение передних дельт, безусловно, не является препятствием, но некоторые атлеты также страдают от того, что их передние дельты доминируют в том упражнении, которое должно быть сосредоточено на груди.
Если у вас нет прочной связи между мозгом и мышцами, вы можете обнаружить, что ваши передние дельты занимают центральное место в жиме или даже в разведениях.
Как подобрать упражнения для груди
Эффективная тренировка груди может быть такой же простой, как несколько отжиманий, или может представлять собой сложную серию правильно подобранных движений, чтобы сжечь все мышцы грудных мышц до последнего.
Когда вы строите собственную тренировку груди, необходимо учитывать несколько ключевых факторов.
Свободный вес в сравнении с машиной
Тупоголовые могут осуждать время, проведенное в тренажере Смита, как потраченное впустую, но в целях роста мышц ваше тело не знает, держите ли вы штангу или фиксированную ручку. Он понимает только напряжение.
Тем не менее, было опубликовано множество литературы, которая почти подтверждает превосходство свободных весов над тренажерами с фиксированной дорожкой для развития как силы, так и устойчивости. Несмотря на то, что активация грудных мышц на удивление похожа между жимом штанги и жимом лежа в машине Смита, вам, вероятно, следует большую часть времени придерживаться свободных весов если вы хотите работать над своей силой на высшем уровне. (2)
https://www.youtube.com/watch?v=HtV1FIPyTEwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самый научный способ тренировать ГРУДЬ для роста (9 исследований) (https://www.
youtube.com/watch?v=HtV1FIPyTEw)
Тем не менее, в занятом тренажерном зале или если у вас мало времени, тренажеры могут пригодиться. Они часто более удобны для пользователя и могут по-прежнему обеспечивать надежный стимул, не требуя от вас ожидания рабочей станции или ручной загрузки и выключения нескольких тяжелых пластин.
Жим против разведения
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки грудных мышц, вам необходимо включить упражнения, которые бросают вызов двум основным биомеханическим функциям грудных мышц — сгибанию и приведению плеча.
Разновидности жима от груди включают в себя оба движения, но многосуставная природа самого движения будет задействовать вторичные мышцы, такие как дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и трицепс. Напротив, вытягивание руки через тело в разведении гантелей изолирует грудные мышцы, поскольку они являются единственными мышцами, способными выполнять это действие.
Вы можете использовать более тяжелые веса в жиме за счет разделения этой нагрузки на второстепенные группы мышц, в то время как разведения рук переносят все сопротивление непосредственно на грудные мышцы за счет меньшего общего напряжения.
Поскольку механическое напряжение является основным фактором гипертрофии, а исследования показывают, что жимовые движения на самом деле способствуют большей активации грудных мышц, чем мухи, (3) большая часть вашей общей работы с грудью, вероятно, должна выполняться жимом . Вы можете включить несколько изолирующих движений в конце с большим количеством повторений, чтобы полностью сжечь грудные мышцы.
На горизонтальной поверхности или на наклонной скамье
Некоторые лифтеры любят жимы на наклонной скамье, в то время как другие могут полностью их избегать. Хотя верно то, что выполнение жима на наклонной поверхности действительно требует большей подвижности плеч, если вы хотите всесторонне увеличить грудную клетку, вам, возможно, придется стиснуть зубы на этом фронте.
Некоторые исследования электромиографии (ЭМГ), направленные на анализ активации грудной клетки под разными углами жима, утверждают, что сочетание упражнений на горизонтальной и наклонной поверхности является оптимальным для гипертрофии грудных мышц .
(4)
Однако некоторые исследования собрали противоречивые данные. Некоторые предполагают, что есть небольшая заслуживающая внимания разница в активации между большой и малой грудными мышцами при работе на наклонной скамье, а не на горизонтальной.
https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)
Тем не менее, большинство исследований сходятся во мнении, что жимы на наклонной скамье исключают верхнюю часть грудной клетки из уравнения. (5) Кажется, что лучший подход к выбору упражнений для роста груди — это 9 упражнений.0014 большую часть времени работают на плоской поверхности и включают в себя некоторое наклонное нажатие по пути. Если наклонный пресс для вас более удобен, вполне нормально включить его и в ограниченной мощности.
Общая картина
Ваши тренировки по бодибилдингу должны развиваться в ногу со временем и вместе с вашим телосложением.
Как говорится, вы не можете делать то же самое, что делали всегда, иначе вы получите те же результаты, что и всегда.
К счастью, если ваш фундамент заложен должным образом, вы можете изменить и перестроить свою тренировку так, чтобы она продолжала обеспечивать высококачественную гипертрофию в течение месяцев и лет. Чтобы накачать большую грудь, требуется больше, чем набор подходов в жиме лежа, но не намного больше. Если вы терпеливы, изобретательны и последовательны, вы абсолютно точно сможете построить сундук, который будет выделяться из толпы.
Ссылки- Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угринович , С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–3092.
- Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Юдельсон, Д. А., Хамуи, А.
В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (3), 779.–784. - Solstad, T.E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E.M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A.H. (2020). Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 19 (4), 645–651.
- Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930.
- Барнетт, Крис, Кипперс, Воган и Тернер, Питер (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки 9 (4) 222-227.
В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (3), 779.–784.Рекомендуемое изображение:
10-недельная программа тренировки груди с PDF нужное место.
В этой статье я поделился окончательным 10-недельным планом тренировки груди, который поможет построить сильную, подтянутую и рельефную грудь.
Эта программа включает упражнения таких популярных бодибилдеров, как Арнольд, Коулман, Фил Хит и Франко Колумбу.
Вот план 10-недельной программы тренировки груди:
- Неделя 1: Тренировка груди Лу Ферриньо
- Неделя 2: Калум фон Могер Тренировка грудных мышц
- Неделя 3: Крис Бамстед Тренировка грудных мышц
- Неделя 4: Тренировка груди Франко Колумба
- Неделя 5: Тренировка грудных мышц Кевина Леврона
- Неделя 6: Тренировка груди Фила Хита
- Неделя 7: Тренировка грудных мышц Ронни Коулмана
- Неделя 8: Тренировка груди Дориана Йейтса
- Неделя 9: Тренировка Арнольда Пекса
- Неделя 10: Тренировка груди Джея Катлера
Эта программа в первую очередь предназначена для атлетов-мужчин среднего уровня, которые хотят построить четкие, объемные и рельефные грудные мышцы.
Интервал/время отдыха между подходами будет 2-3 минуты.
Неделя 1. Тренировка груди Лу Ферриньо. Он был одним из соперников Арнольда Шварценеггера в 1974 и 1975 годах. От массы до мышечных волокон у него было потрясающее развитие груди.Тренировка груди Лу Ферринго включает базовые упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье и разведение рук. Вот одна из его программ тренировки груди.
Примечание:
- Раньше он делал суперсеты в пуловере с гантелями и кроссоверами на тросах. Пуловер растягивает грудь, а кроссовер фокусируется на сокращении груди, так что вы получаете две разные вещи, одну за другой.
- Он избегал полного локаута в каждом повторении, чтобы сохранить напряжение в груди, а не в трицепсах.
Источник : Muscleandfitness.com
Неделя 2 – Калум фон Могер Тренировка грудных мышц
youtube.com/embed/uAAfkBtMRIA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> WFF Pro Мистер Вселенная 2015 Калум фон Могер — австралийский актер и бодибилдер. Он также известен как Арнольд 2.0 из-за того, что его внешность и телосложение соответствуют Арнольду. Его план тренировки груди направлен на увеличение размера и силы грудных мышц.
Вот процедура:
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| .0338 | 12 x 2 |
| Жим лежа (основной подъем) | 12, 10, 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 8 x 3 9 0338 |
| Мухи с высоким тросом | 15 x 3 |
| Отжимания на брусьях | AMRAP до отказа x 3 |
| Пуловер с гантелями | 15, 12, 10 |
Дважды занявший второе место и трижды Мистер Олимпия Классик Победитель в категории Physique Крис Бамстед — канадский профессиональный бодибилдер IFBB.
У него миллионы подписчиков в Instagram и YouTube.
Каждая группа мышц Криса выглядит идеально, но многие знают его за невероятно развитую грудь.
Если вы хотите выковать свою грудь, как он, вы можете попробовать его полную тренировку груди.
Программа тренировки грудных мышцПримечание:
- В каждом наборе тросы опускаются на 1 штифт.
- Перед жимом лежа выполните 2 разминочных подхода с 5 медленными повторениями и 5 быстрыми повторениями (всего 10 повторений), а затем выполните основное движение.
Источник: Muscleandstrength YouTube
Неделя 4 – Тренировка груди Франко КолумбаДважды «Мистер Олимпия» (1976 и 1981), дважды «Мистер Мира» и один раз «Мистер Вселенная». бодибилдинга. Он также участвовал в соревнованиях World’s Strongest Man в 1977 году и занял пятое место.
Его лучшие упражнения включают жим лежа 525 фунтов (238 кг), приседания 655 фунтов (297 кг) и становую тягу 750 фунтов (340 кг).
1 Слотник Даниил Э. (2 сентября 2019 г.). «Франко Колумбу, бодибилдер и друг Шварценеггера, умер в возрасте 78 лет». Нью-Йорк Таймс.
Сундук Франко по-прежнему считается одним из лучших за все время. У него были более плотные и очерченные грудные мышцы. Его грудные мышцы, казалось, выходили из груди, а уникальные глубокие расщелины разделяли верхнюю и нижнюю части.
Франко предложил сделать пять-шесть хороших упражнений на грудь, включая жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведение рук и его любимый жим лежа.
Тренировка груди Франко:
| Упражнение | Повторения | Наборы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2-6 | 5-6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 10 -6 | 4 |
| Разведения гантелей | 10-12 | 3 |
| Отжимания от штанги | 10-15 | 3 |
Источник : Muscleandfitness.
com
Принял участие в 68 профессиональных соревнованиях IFBB (23 победы), Кевин Леврон считается одним из лучших бодибилдеров 19-го века.90-е.
Он также известен как Некоронованный Король Мистер Олимпия, потому что он участвовал в 13 соревнованиях Мистер Олимпия, но так и не занял первое место. Несмотря на то, что Кевин не выиграл ни одного титула «Мистер Олимпия», многие любители фитнеса восхищаются им.
Раньше он тренировался в режиме толчка, тяги и ног (PPL), но иногда он также сосредотачивался на своих грудных мышцах по отдельности.
Тренировка груди Кевина Леврона:
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 12-6 | 4-5 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 10-8 | 3-4 |
| Жим от груди сидя Разведение рук на тросе | 10-12 | 3 |
| Пуловер с гантелями | 10-8 | 3 |
| Сидя Пек Палуба Флайз | 10-15 | 3 |
Olympia 2017″ src=»https://www.youtube.com/embed/nQ7-bgqH51U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Семикратный победитель Мистер Олимпия Фил Хит участвовал в различных соревнованиях по бодибилдингу с 2003 по 2020 год. Он выигрывал Мистер Олимпия каждый год с 2011 по 2017 год.
90 002 Он построил идеально пропорциональный набор грудных мышц и считался одним из лучших за все время.Фил Хит использует три различных упражнения для тренировки грудных мышц, чтобы ускорить рост грудных мышц. Давайте посмотрим один за другим:
Фил Хит План тренировки груди 1
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 12-8 | 4 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 12-8 | 4 |
| Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности | 12-8 | 3 |
| Силовой жим одной рукой на наклонной скамье | 12-8 | 4 |
| 12-8 | 4 |
Тренировка груди Фила Хита 2
| Упражнение | Повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Разведение гантелей на плоской подошве | 12-8 | 4 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 12-8 | 4 |
| Силовой жим молота на наклонной скамье | 12-8 | 3 9033 8 |
| Жим на наклонной скамье | 12-8 | 4 |
| Мухи с высоким тросом | 12-8 | 4 |
90 014 План тренировки груди Фила Хита 3
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Силовой молот на наклонной скамье | 12-8 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 12-8 | 3 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 12-8 | 4 |
| Кабельный переход | 12-8 | 4 |
900 14 Неделя 7 – Тренировка грудных мышц Ронни Коулмана
youtube.com/embed/o3uBsnLty8w?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Обладатель восьми титулов Мистер Олимпия подряд, Ронни Коулман имеет лучшее развитие груди и спины за все время.
Ронни два раза в неделю тренировал грудь с помощью трицепсов. В свой первый день он сосредоточился на упражнениях для груди со штангой, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. На второй день он сосредоточился на упражнениях с гантелями для груди, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье и разведение гантелей в стороны. Он предпочитал жимовые движения со свободным весом с тяжелыми весами в количестве от 8 до 12 повторений.
Невозможно поднимать так, как Ронни, но вы можете использовать его программу тренировки груди для развития грудных мышц.
Тренировка груди Ронни со штангой
| Упражнение | Повторения | Подходы | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 8-12 | 5-6 |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 8-15 | 3-5 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 8-15 | 3-5 |
Тренировка Ронни с гантелями на грудь
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 8-12 | 5 -6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 8-15 | 3-5 |
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 8-15 | 90 337 3-5
Шесть раз подряд (с 1992 по 1997 год) чемпион Мистер Олимпия Дориан Йейтс был одним из лучших профессиональных бодибилдеров всех времен.
Вся его мышечная группа была хорошо развита в расцвете сил, но его спина и грудь бросались в глаза.
Он поделился своей программой тренировки грудных мышц на сайтеmuscleandfitness.com, которая включает в себя от четырех до пяти упражнений , которые вместе воздействуют на грудные мышцы со всех сторон, необходимых для полного развития.
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов | 12, 10, 8, 8 37 10, 6-8 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 10, 8 |
| Кроссоверы с тросами | 10-12 |
Примечание: Делайте от 10 до 12 повторений в качестве разминки для каждого упражнения.
Неделя 9 – Арнольд Шварценеггер Тренировка грудных мышц
youtube.com/embed/y070Cm71u50?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Арнольд не нуждается в представлении. Он выдающееся лицо в мире бодибилдинга. Он более известен во всем мире, чем любой мистер Олимпия, благодаря своим семи титулам мистера Олимпия, привлекательному телосложению, актерскому мастерству, политической карьере и самоотверженности.
Несмотря на то, что было обнаружено бесчисленное множество упражнений, люди до сих пор следуют его старой школе тренировок.
Его тренировка груди никогда не была сложной. Он всегда сосредотачивался на основах, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведения гантелей и отжимания на брусьях. Он предлагает сделать 15 повторений жима лежа с легким весом в качестве разминки, прежде чем поднимать более 50% вашего максимального усилия.
Вот идеальная программа тренировки груди, вдохновленная семикратным Мистером Олимпия Арнольдом Шварценеггером.
| Упражнение | Повторения | Наборы |
|---|---|---|
| Жим лежа | 12, 10, 8, 8 | 4 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 12, 10, 8, 8 | 4 |
| Разведение гантелей на плоской подошве | 8-12 | 3 |
| Разведение рук на тросе | 8-12 | 3 |
| Пуловер с гантелями | 8-12 | 3 |
| Отжимания на брусьях 9033 8 | AMRAP до отказа | 3 |
Четырежды Мистер Олмипия Джей Катлер был не только за его удивительное телосложение, но и за его скромное поведение.
У него были огромные грудные мышцы, каждая часть которых была идеально сбалансирована в расцвете сил.
Он поделился одной из своих тренировок на грудь на Youtube-канале James Garage. Его программа включает в себя в основном базовые упражнения, такие как жим лежа, разведение рук и пуловеры.
Вот его программа:
| Упражнения | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| 12, 10, 8, 6 | 4 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 12, 10, 8, 8 | 4 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита | 12, 10, 8, 8 | 4 | Мухи с высоким тросом | 10-12 | 3 |
| Пуловер с гантелями (дополнительно) | 8-12 | 3 |
Расписание тренировок груди на 10 недельСкачать
Итоги
Некоторые бодибилдеры предпочитают тренажеры, а некоторым нравятся упражнения со свободным весом.
