Упражнения на бицепс трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Хотя суперсеты в значительной степени полезны, есть пара недостатков суперсетов , которые также следует учитывать:

Монополизация тренировочного оборудования — суперсеты в ваших упражнениях означают, что вам нужно монополизировать два комплекта оборудования, один из которых вы не будете активно использовать. Это может быть проблемой в загруженных тренажерных залах, а выполнение суперсетов может сделать вас непопулярным среди других тренирующихся.

Этой проблемы можно избежать, выполняя суперсеты с одним и тем же оборудованием или комбинируя вес тела с упражнениями на оборудовании, например, тягой вниз и отжиманиями.

Сердечно-сосудистая усталость может быть проблемой – быстрый переход от одного упражнения к другому не только вызовет нагрузку на мышцы; это может также повлиять на ваше сердце и легкие. Если вам не хватает сердечно-сосудистой системы, вы можете обнаружить, что это влияет на вашу производительность во втором упражнении.

Это должно быть меньшей проблемой для суперсетов на бицепс/трицепс, так как эти мышцы относительно малы и не требуют многого от вашей сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы обнаружите, что чувствуете сильную одышку, вы должны принять это как показатель того, что вам нужно делать больше кардио.

Меньшие тренировочные веса – хотя это не будет проблемой с суперсетами агонистов/антагонистов, которые на самом деле могут увеличить силу за счет возбуждения вашей нервной системы, выполнение пар одинаковых упражнений подряд обязательно потребует использования более легких весов для второго движения. Это ограничит ваш прирост силы, но не повредит гипертрофии или наращиванию мышечной массы.

Нет времени бездельничать или медлить – если вы любите останавливаться и болтать между упражнениями, суперсеты не для вас. Большинство типов предполагают немедленный переход от одного упражнения к другому, а выполнение более нескольких секунд сделает вашу тренировку менее эффективной.

Если вы новичок в суперсетах и ​​обычно останавливаетесь, чтобы поболтать между упражнениями, будьте готовы сказать: «Не могу остановиться — делаю суперсеты», когда быстро переходите от одного движения к другому.

Узнайте больше о суперсетах в этом подробном руководстве.

Теперь вы знаете немного больше об анатомии бицепсов и трицепсов, а также о том, как и почему работают суперсеты. Наконец-то пришло время взяться за вес и тренировать руки!

Выполняйте следующую тренировку 1–2 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг. Сделайте это частью еженедельного тренировочного сплита, где вы тренируете остальные части тела в разные дни.

Например:

Но, прежде чем поднимать какие-либо веса, убедитесь, что вы подготовили свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и повысить эффективность тренировки. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц и суставов, уделяя особое внимание локтям, плечам и нижней части спины.

Связано: Как разогреться перед силовой тренировкой

Разогрелись и готовы? Хороший; Давай приступим к работе!

*Выбросьте сет в последнем суперсете.

Когда дело доходит до достижения наилучших результатов от тренировки, техника выполнения упражнений действительно имеет значение. Правильное выполнение упражнений, как правило, безопаснее и лучше для удержания мышц в напряжении. Напротив, плохая форма упражнений обычно снижает нагрузку на мышцы, которые вы хотите тренировать, и может привести к травме.

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять упражнения на тренировке.

Целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья.

Нет, вы не случайно отвлеклись на тренировку спины, хотя вам простительно думать, что это так. Подтягивания — это ОТЛИЧНОЕ упражнение для широких мышц, но также и один из лучших способов перегрузить бицепсы. Тяга сверху означает, что вам не нужно беспокоиться о поддержании хорошей осанки или использовании ног, чтобы помочь вам поднять вес.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Напрягите корпус, отведите плечи назад и вниз и оторвите ноги от пола.
2. Не пиная и не раскачиваясь, согните руки, отведите локти вниз и назад и подтяните грудь к перекладине.
3. Плавно спуститесь и повторите.

Советы:

• Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение и не выходить за указанный диапазон 6–8 повторений.
• При необходимости используйте мел для гимнастики или подъемные ремни, чтобы укрепить хват.
• Выполняйте тягу широчайших обратным хватом, если не можете подтягиваться.

Целевые мышцы: Трицепс, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы.

Хотя это может и не быть вашим обычным упражнением на трицепс, оно является одним из лучших для наращивания массы и силы. Да, ваши грудные и дельты тоже будут тренироваться, но основная часть работы будет выполняться вашими трицепсами. Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как ваши результаты в жиме лежа узким хватом улучшаются, улучшается и ваш обычный жим лежа.

Ступени:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Держите его хватом сверху, чуть меньше ширины плеч.
2. Отведите плечи назад и вниз и прижмите их к скамье. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
3. Снимите штангу и держите ее на груди.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держите плечи прижатыми к бокам.
5. Поднимите вес на длину вытянутой руки и повторите.

Советы:

• Носите наручные бинты для поддержки и стабилизации суставов.
• Используйте корректировщика для ваших основных рабочих наборов.
• Вы также можете выполнять это упражнение в тренажере Смита.

Целевые мышцы: Бицепс, плечевая мышца, предплечья.

Сгибание рук со штангой EZ — классическое упражнение на бицепс. Они помещают ваши запястья в полусупинированное положение для более комфортной и эффективной тренировки. Кроме того, вы должны быть в состоянии использовать тот же вес в следующем упражнении, что делает этот суперсет отличным вариантом для быстрой смены упражнений и занятий в тренажерном зале.

Шаги:

1. Держите EZ-штангу средней ширины обратным хватом. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус, отведите плечи назад и вниз и смотрите прямо перед собой.
2. Без помощи ног или спины согните руки в локтях и поднимите штангу примерно до уровня плеч.
3. Опустите его обратно до полного выпрямления рук и повторите.

Наконечники:

• Не используйте ноги или спину, чтобы помочь вам поднять вес.
• Толкайте локти вперед в верхней точке каждого повторения, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
• Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и максимально напрягайте бицепсы.

Целевые мышцы: Трицепс.

Сокрушители черепа называются так потому, что это может произойти, если вы не выполните повторение или слишком быстро опустите штангу. Используйте корректировщика, чтобы предотвратить несчастные случаи, но наслаждайтесь этим сложным, но эффективным упражнением для развития трицепсов. Используйте тот же гриф/вес, который вы использовали для сгибания рук со штангой EZ.

Шаги:

1. Лягте на спину на плоскую скамью. Используя хват средней ширины, нажмите и удерживайте штангу над грудью.
2. Отведите плечи назад и вниз и твердо поставьте ноги на пол. Собери свое ядро.
3. Удерживая плечи вертикально, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу.
4. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Попробуйте немного наклонить скамью, чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса.
• Опустите вес к макушке, чтобы сильнее растянуть трицепсы.
• Будьте осторожны, чтобы не превратить это упражнение в жим лежа. Все время держите плечи вертикально и неподвижно.

Целевые мышцы: Бицепсы.

Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение для наращивания пика бицепса. Работая одной рукой за раз, они также позволяют определить и исправить любой дисбаланс слева направо.

Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого двигайтесь медленно, сокращайте бицепсы как можно сильнее в верхней точке каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, чтобы полностью задействовать бицепсы. Сделайте по одному подходу для каждой руки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Шаги:

1. Сядьте на край скамьи с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и упритесь тыльной стороной плеча во внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был прямым, а гиря свешивалась прямо вниз.
3. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Сделайте паузу и сильно напрягите бицепс.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Советы:

• Максимально напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения.
• Используйте свободную руку, чтобы помочь вам закончить несколько последних повторений, если это необходимо.
• Супинируйте (поверните) предплечье, сгибая локоть, чтобы максимально задействовать мышцы.

Целевые мышцы: Трицепс.

Многие спортсмены быстро отказываются от отжиманий на трицепс, говоря, что они слишком просты или подходят только для женщин. Однако правда в том, что откаты — отличное движение, особенно для длинной головки трицепса. Тем не менее, если все сделано правильно, вы не сможете использовать тяжелую гантель, что может ударить по вашему эго. Несмотря на это, откаты очень эффективны.

Шаги:

1. Поставьте одну руку и одно колено на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
2. Держите гантель в другой руке, согните локоть и подтяните локоть вверх к ребрам. Ваша рука должна быть согнута на 90 градусов.
3. Не двигая плечом, разогните локоть и толкните гантель назад к бедру.
4. Согните руку назад на 90 градусов и повторите.
5. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Советы:

• Работайте налегке — сосредоточьтесь на сжатии, а не на подъеме веса.
• Вы также можете выполнять это упражнение с тросовым тренажером или эспандером.
• Слегка разгибайте плечо в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать длинную головку трицепса.

Целевые мышцы: Бицепс.

Хотя в упражнениях на бицепс и трицепс со свободным весом нет ничего плохого, канатные тренажеры имеют несколько преимуществ. Во-первых, они держат ваши мышцы в почти постоянном напряжении, создавая невероятную накачку. Во-вторых, они идеально подходят для дроп-сетов, которые являются отличным способом завершить тренировку рук. Что бы вы ни делали, упражнения с тросами — отличное дополнение к тренировке рук.

Шаги:

1. Прикрепите вращающийся стержень к низкотросовой машине. Возьмитесь за перекладину хватом снизу чуть уже хвата на ширине плеч.
2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен, руки по бокам.
3. Начните с прямых рук, согните локти и поднимите рукоять к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Сделайте 2-3 дроп-сета в последнем подходе.

Советы:

• Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и напрягайте бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Слегка толкайте локти вперед в верхней точке каждого повторения, чтобы усилить нагрузку на длинную головку бицепса.
• Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-грифом на кабеле, если предпочитаете.

Целевые мышцы: Трицепс.

Отжимания на блоке для трицепса — отличный способ завершить тренировку рук. Это упражнение с низким уровнем мастерства, которое позволяет вам сосредоточиться на выполнении повторений и доведении трицепсов до отказа. Кроме того, это идеальное упражнение для дроп-сетов. Много работать; это ваше последнее упражнение.

Шаги:

1. Прикрепите прямую вращающуюся штангу к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже ширины плеч.
2. Потяните плечи вниз по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора и слегка согнув колени.
3. Толкайте штангу вниз к верхней части бедер. Сильно выпрямите руки, чтобы полностью задействовать трицепсы.
4. Максимально согните руки в локтях, держа руки по бокам.
5. Сделайте 2-3 дроп-сета в последнем подходе.

Советы:

• Делайте паузу в середине каждого повторения и напрягайте трицепсы.
• Напрягите пресс и держите туловище неподвижно.
• Вы также можете выполнять это упражнение со скакалкой или ручкой EZ-грифа.

У вас есть вопрос о суперсетах на бицепс и трицепс или тренировке рук в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

Вы можете вносить любые изменения в эти тренировки. Например, если у вас нет тросового тренажера, вместо него вы можете выполнять упражнения со свободным весом, эспандером или собственным весом. Кроме того, если какое-либо упражнение кажется вам неприятным или болезненным, замените его на что-то более подходящее.

Однако не меняйте упражнение только потому, что оно сложное. Именно эти сложные упражнения способствуют вашему прогрессу.

Наша суперсетная тренировка — это программа бодибилдинга, предназначенная для увеличения силы и размера плеча. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий и потребление достаточного количества белка — обычно один грамм на каждый фунт веса тела. Кроме того, вы должны стараться питаться здоровой пищей, так как ваш организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов.

Совместите свой рацион с тренировками, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии включает в себя работу с плотно прилегающими эластичными лентами вокруг конечностей. Это уменьшает или блокирует приток крови к этой области, что усложняет вашу тренировку и создает больший метаболический стресс. По мнению некоторых фитнес-экспертов, тренировка кровотока может способствовать наращиванию мышечной массы.

Хотя вы можете не захотеть использовать бинты BFR для всей тренировки рук, вы, безусловно, можете использовать их для последних 1-2 упражнений.

К сожалению, мы не можем ответить на этот вопрос, потому что не знаем, насколько вы сильны. Так что, хотя это займет одну или две тренировки, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти правильный вес.

Этот вес должен приблизить вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Например, для первых двух упражнений, если вы можете сделать более восьми повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете сделать шесть — слишком тяжелым. Настраивайте свою тренировку, пока не окажетесь в оптимальном диапазоне повторений.

Тем не менее, вы также должны стремиться увеличивать свой вес каждую неделю или две. Это гарантирует, что вы продолжите прогрессировать. Тем не менее, никогда не жертвуйте хорошей техникой ради большего веса на штанге. Ваша техника не должна меняться, даже если вы используете более тяжелые веса.

Более крупные и мускулистые предплечья могут значительно улучшить внешний вид ваших рук. У некоторых людей предплечья растут из-за общей тренировки спины и рук. Однако другим нужно тренировать свои предплечья более непосредственно, чтобы заставить их расти.

Если вы относитесь ко второй категории, вы можете добавить суперсет для предплечий к тренировке бицепсов и трицепсов. Выберите упражнение на сгибание и разгибание запястья и выполняйте их спиной к спине.

Например:

Даже самые лучшие тренировки через некоторое время теряют свою эффективность, но сколько времени это займет, зависит от вас. Люди по-разному реагируют на одну и ту же тренировку, и в то время как один человек может стабилизироваться через шесть недель, другой может все еще делать успехи через три месяца.

Итак, придерживайтесь плана, пока вы чувствуете, что он работает. Переключитесь на другую тренировку рук, когда ваш прогресс начнет останавливаться. Вы всегда можете вернуться к этой тренировке через несколько месяцев, когда после перерыва ваши мышцы должны снова на нее отреагировать.

Многие спортсмены мечтают о больших руках, но вам нужно больше, чем просто желание, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы росли. Вместо этого вы должны усердно работать и пройти долгий и трудный путь последовательных тренировок. Большие руки не появляются случайно.

С точки зрения экономии времени и эффективности суперсеты трудно превзойти. Они позволяют вам упаковать большой объем в короткие сроки, а также обеспечивают этот крайне важный памп.

Выполняйте наши суперсеты на бицепсы и трицепсы 1-2 раза в неделю в течение следующих нескольких месяцев, и ваши руки гарантированно вырастут. Давайте превратим эти пистолеты в ракетницы!

Категории: Планы тренировок для рук Тренировки

✅ Какие ЛУЧШИЕ?

Сборник упражнений на бицепс и трицепс, чтобы получить размер руки, о котором вы всегда мечтали.

Одна из самых больших целей, которую часто ищут любители фитнеса , заключается в том, чтобы «приросты», достигнутые «с одеждой или без нее», были оценены, и среди этих достижений стройные руки, возможно, самые важные.

Бицепс и трицепс , без сомнения, мышцы, о которых чаще всего говорят и которые чаще всего «хвастаются».

Вы задрали рукав рубашки в лифте или воспользовались светом в раздевалке, чтобы сделать «двойной бицепс»?

В большинстве случаев вы тренируете бицепсы и трицепсы с эстетической целью, гипертрофией, стремлением к максимальному росту… но многие не знают, что, как и у других групп мышц, у этой работы есть и другие цели, помимо простой эстетики .

Индекс

• 1 Что такое бицепс?
• 2 Что такое трицепс?
• 3 Как вы тренируете бицепсы и трицепсы?
• 4 Упражнения на бицепс и трицепс
• 5 Упражнения на бицепс и трицепс дома
• 6 Комплекс упражнений на бицепс и трицепс
• 7 Советы
• 8 Related Entries

Что это бицепс?

biceps brachii мышца плеча, расположенная в передней и поверхностной области плеча; он длинный, цилиндрический и состоит из двух частей или головок: внутренней , более короткой и внешний или длинный .

Короткая часть прикрепляется к верхней части клювовидного отростка общим сухожилием с клювовидно-плечевой мышцей, а длинная часть — в наружном углу лопатки.

На нижней стороне общим сухожилием двуглавой бугристости лучевой кости.

Основная функция бицепса — сгибание плечевого сустава , хотя в зависимости от точки отсчета, которую мы принимаем за движение, выполняет и другие функции:

• Имея фиксированное начало, сгибает локтевой сустав, перемещая плечевую кость и супинируя предплечье.
• Благодаря фиксированной вставке сгибает локтевой сустав, перемещая плечевую кость к предплечью, как при подъеме тяжестей.

Клоков делает бицепс после рывка 200 кг!

Эта мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав.

Что такое трицепс?

Трицепс расположен в плече, вдоль плечевой кости, между плечом и локтем и работает в сочетании с двуглавой мышцей , обеспечивая движение предплечья:

• Когда трицепс сокращается, предплечье разгибается и локоть выпрямляется;
• С другой стороны, пока трицепс расслаблен, работает бицепс, отводя предплечье и сгибая локоть.

Понимание мускулатуры трицепса является ключом к пониманию того, какие упражнения давать больше внимания в тренажерном зале.

Трехглавая мышца, также называемая Трехглавой мышцей плеча, , состоит из трех головок или широких мышц: латеральной, медиальной и длинной.

Механизм трицепса включает в себя движение плечевого сустава, который является суставом с наибольшим диапазоном движений, и плечо зависит от трицепса, что позволяет ему сохранять стабильность в любом движении и направлении.

Основная функция локтя — обеспечить разгибание локтя или помощь в выпрямлении руки.

Наряду с этим он имеет те же функции, что и широчайшая мышца спины , в приведении или опускании руки к телу.

Он также косвенно участвует в других видах упражнений.

Взгляните на другого великого спортсмена, тоже тяжелоатлета, который тренируется с отжимания на трицепс (параллельные отжимания):