Упражнения для рук без гантелей в домашних условиях для женщин: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса — прекрасное упражнение для трицепсов, мышц, составляющих две трети плеча. Работайте над этой мышцей для быстрых результатов и красивых рук.

• Сядьте на край стула или на какой-либо устойчивый выступ и положите руки по обе стороны от ягодиц.
• Поддерживая вес руками, оторвите бедра от стула в исходное положение.
• Теперь согните руки, чтобы опуститься на землю. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь назад.
• Держите спину близко к скамье.
• , чтобы затруднить разведение ног в стороны и от тела.

прикосновения к плечу

После отжиманий и отжиманий на трицепс ваши руки должны чувствовать себя хорошо и тяжело. Похлопывания по плечу воздействуют как на корпус, так и на плечи.

• Начните с высокой планки.
• Поднимите одну руку с пола и коснитесь противоположного плеча.
• Держите бедра максимально неподвижными.

ПЛАНКА С ВЫСОКОЙ НА НИЖНЮЮ

Планка с высокой на низкую – отличное упражнение для трицепсов, направленное на укрепление кора, чтобы сделать живот более сильным и плоским.

• Начните с положения высокой планки, когда руки лежат на полу под плечами, тело вытянуто до кончиков пальцев ног.
• С этой высокой планки вы берете одну руку и опускаете ее на пол, чтобы оказаться на предплечье, повторяете с другой стороны, чтобы закончить в низкой планке.
• Опустившись, поднимайте одну руку за другой, пока снова не вернетесь в положение высокой планки.
• Выполните 20 повторений с переключением ведущей руки на полпути.

АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты тренируют верхнюю часть тела и пресс, благодаря чему у вас хорошо очерченные плечи и плоский живот. Плюс, если ваш сердечный ритм еще не высок, он будет к концу 30.

• В положении высокой планки поднимите одно колено под телом к ​​рукам.
• Как только вы не сможете двигаться дальше вверх, верните эту ногу в исходное положение и поменяйте ноги.
• Как только вы научитесь двигаться, ускорьте его до скорости бега.

5 ежедневных упражнений для рук для женщин после 50 лет для укрепления и тонуса

Фонд здоровья костей и остеопороза сила . Один из основных — сделать ежедневные задачи, работу по дому и занятия плавными и безболезненными, Объясняет Мишель Дитто , менеджер по развитию обучения Pure Barre. Просто подумайте о том, как много вы используете свои руки в течение дня, от сбора пакетов с продуктами до работы по дому, от работы в саду до занятий такими видами спорта, как пиклбол и теннис — все это зависит от силы. Чтобы ваша верхняя часть тела оставалась в наилучшей форме с возрастом, Ditto делится пятью лучшими ежедневными упражнениями для рук для женщин, которые помогут вам стать сильными и подтянутыми после 50 лет.

игра. «Силовые тренировки напрямую помогают поддерживать плотность и массу костей, что крайне важно для общего состояния здоровья и благополучия и может быть ключевым фактором, особенно для женщин», — говорит нам Дитто. По данным Фонда здоровья костей и остеопороза (BHOF), примерно одна из двух женщин старше 50 лет страдает от переломов костей из-за остеопороза. А после того, как женщинам исполняется 30 лет, плотность их костей снижается. «Это не для того, чтобы вызвать страх, и на самом деле, повторное внимание к силовым тренировкам, питанию и простое обсуждение этого факта помогает гарантировать, что больше женщин могут принимать профилактические меры в более раннем возрасте для смягчения последствий остеопороза и связанных с ним проблем. — добавляет Дитто.

Имейте в виду, что при тренировке верхней части тела работа как с собственным весом, так и с дополнительным сопротивлением может стать отличным сочетанием, чтобы впитать преимущества безопасных силовых тренировок. Не забывайте о своем уровне комфорта, когда дело доходит до жима тяжестей над головой, так как некоторые люди могут чувствовать себя некомфортно, в зависимости от того, как функционируют их суставы. И, наконец, помните о любых суставах, которые испытывают слабость или умеренную боль. Упражнения не должны быть болезненными, поэтому всегда разумно проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу или врачом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильную программу для себя.

Если вы готовы обновить свою физическую форму, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших ежедневных упражнениях для рук от Ditto для женщин после 50 лет. Сосредоточьтесь на своей форме и приготовьтесь повысить мышечную силу и тонус. «Помните, что лучше всего делать что-то ; вы намного сильнее, чем думаете», — подбадривает Дитто.

Первым упражнением Дитто для рук для женщин после 50 лет является отжимание. Чтобы выполнить отжимания, расположите руки под плечами и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую высокую планку.

«Чтобы изменить, не стесняйтесь опуститься на колени или найти стену, край дивана или столешницу и положить туда руки для наклонного отжимания. Отжимания — это невероятное упражнение для всего тела, но Это способствует укреплению груди и плеч благодаря полному диапазону движений с отягощением. Ваша осанка имеет первостепенное значение; сначала сконцентрируйтесь на ней, и диапазон движений станет больше! Форма — это действительно королева», — подчеркивает Дитто.

Для сгибания рук на бицепс вы держите в обеих руках гантель легкого или среднего веса. Расставьте ноги на ширине плеч и сохраняйте высокую стойку. Немного согните оба колена. Затем поднимите гантели к плечам и постепенно опустите их обратно.

«Самое прекрасное в сгибании рук на бицепс — это их универсальность, — говорит Дитто. «Вы можете делать это с бесчисленным количеством оборудования, вариациями с двумя или одной рукой, а также с использованием различных статических удержаний для нижней части тела, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы. одна рука сгибается, а другая вытягивается одновременно!»

Для тяги гантелей в наклоне возьмите в обе руки гантели среднего или тяжелого веса. Встаньте на колени и положите гири на землю перед собой. В положении на столе держите позвоночник в нейтральном положении и активируйте корпус. Затем одной рукой постепенно подтяните правый локоть к верхней части ребер, чтобы вес дошел до бедра. Медленно верните вес обратно. Выполните то же движение в другую сторону.

Разгибания на трицепс над головой начинаются с того, что вы ставите ноги на ширину бедер и параллельно друг другу. Слегка согните колени. Возьмите по гантеле среднего или тяжелого веса в каждую руку (или вы можете держать ее обеими руками) и выжмите гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись далеко от головы, когда вы используете контроль, чтобы опустить гантели за голову, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Затем выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Постепенно опустите их обратно.

«Трицепсы — невероятно важная группа мышц, из которых состоит тыльная сторона руки», — объясняет Дитто. «Трицепсовые разгибания над головой — отличный способ сосредоточиться на осанке и выравнивании шеи, поскольку вы укрепляете руки. полезная модификация при болях в плече или шее».

И последнее, но не менее важное в ежедневных упражнениях для рук, рекомендованных Ditto для женщин старше 50 лет, — подъемы рук в стороны. Держите в обеих руках гантель легкого или среднего веса. Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Колени должны быть немного согнуты. Держите руки по бокам тела ладонями внутрь. Затем поднимите руки вверх и в стороны, прежде чем медленно опустить их обратно.

«Подобно работе с бицепсами, боковые подъемы невероятно универсальны в том, как вы используете оборудование и как вы сочетаете их с упражнениями на нижнюю часть тела», — говорит нам Дитто. «Боковые подъемы нацелены на мышцы плеч и позволяют вам сосредоточиться на своей осанке и дыхании, укрепляя верхнюю часть тела. Когда вы освоитесь с моделью движения, отдайте предпочтение как можно более длинной руке, с небольшим изгибом в локте. чтобы обеспечить как можно больше внимания целевой мышце плеча! При необходимости вы также можете выполнять упражнения по одной руке за раз или держать локти слегка согнутыми».