Программа на месяц в тренажерном зале для девушек для: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

упражнения на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

• Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
• Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
• Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Когда будет результат от тренировок

Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

• шеи: повороты и наклоны готовы;
• плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
• поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
• мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме.

Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
• Разведите ступни на уровень плеч.
• На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
• На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
• По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

• Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
• Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
• Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
• Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
• В нижней точке полностью выдохните.
• Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
• Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

• Выставьте на штанге нужное количество блинов.
• Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
• Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
• На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
• На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

• Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
• Немного наклоните корпус вперед.
• Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
• Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Разложите на полу гимнастический коврик.
• Лягте на него спиной.
• Зафиксируйте ладони на затылке.
• Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
• Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
• Выпрямитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4.

Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа на 2 дня в неделю

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
• Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
• Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы.

Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).

Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:

Понедельник

• тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Среда

• приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.

После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
• Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.

Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

• Приседания «плие» с гантелью – методика и биомеханика
• Тренировки в зале во время месячных
• Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Программа похудения в зале для мужчин

Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц для женщины – чего ожидать (с примерами)

Занятие, которое обычно ассоциируется с крепкими мужчинами или профессиональными спортсменами, поднятие тяжестей (или любая форма силовых тренировок) на самом деле является жизненно важной опорой для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, независимо от вашего возраста, пола или текущего уровня физической подготовки.

Поднятие тяжестей приносит целый ряд преимуществ, таких как; увеличение силы, потеря жира, улучшение метаболизма, рельефность мускулатуры, улучшение сна, улучшение психического здоровья… и многое другое.

Но многие женщины часто сомневаются в поднятии тяжестей… сделает ли это их «громоздкими», поможет ли им похудеть, какие упражнения они должны делать на самом деле… список можно продолжить.

Итак, мы подумали, что пришло время развенчать некоторые распространенные мифы о поднятии тяжестей и помочь определить, чего вы можете ожидать после месяца включения силовых тренировок в свою программу тренировок. С примерами и вдохновляющими трансформациями, которые помогут повысить мотивацию, это руководство по результатам поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин, мы надеемся, продемонстрирует, как и почему вам нужно начать тренироваться!

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Результаты тяжелой атлетики до и после: чего ожидать

Силовые тренировки требуют долгосрочного подхода. 1 месяц — это относительно короткий период времени, чтобы увидеть огромные визуальные преобразования, но ваше тело уже будет меняться и получать пользу от ваших усилий. Ниже мы описали 8 самых важных вещей, которые вы, вероятно, заметите в промежутке между тем, как вы начали поднимать тяжести, и примерно через месяц после этого.

Сила и мышечная выносливость

Одним из наиболее существенных преимуществ поднятия тяжестей является повышение силы. Хотя 1 месяц — довольно короткий срок, вы, вероятно, уже довольно рано заметите это увеличение силы. Выполнение повседневных задач может стать легче, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня.

Насколько улучшится ваша сила, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки/силы и типа программы поднятия тяжестей, которой вы следуете, а также таких вещей, как интенсивность ваших тренировок.

Интересно, что это первоначальное увеличение силы на самом деле связано с тем, что ваше тело (а именно ваша нервная система) научилось сокращать мышцы более эффективно. Ваше тело в основном учится приспосабливаться к новым вызовам, которые перед ним стоят. Точно так же, по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваше тело начинает лучше доставлять кислород к мышцам и более эффективно использовать энергию.

Если вы следовали правильному плану тренировок по поднятию тяжестей, вы можете ожидать постоянных улучшений в течение месяца.

Например, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что можете жать только штангу без блинов. К концу 1-го месяца вы, возможно, уже будете чувствовать себя комфортно, ставя несколько пластин с каждой стороны… иллюстрируя увеличение силы.

Маловероятно, что в первый месяц вы добавите огромное количество веса к своим тренировкам, но если вы сможете увеличить вес, даже всего на несколько фунтов, это покажет, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Помимо абсолютной силы, мышечная выносливость также будет отражаться в улучшении вашей силы, о чем свидетельствует способность делать больше повторений в подходе.

1 максимальное количество повторений по сравнению с повторениями

Есть два способа измерить увеличение силы. Первый способ распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и у многих посетителей тренажерных залов, и он заключается в записи максимального веса, который вы можете поднять во время упражнения (например, в жиме лежа или становой тяге сумо с гантелями). Другим способом было бы сохранить вес таким же, но сосредоточиться на увеличении количества повторений в каждом подходе (хотя, если вы можете сделать 15+ повторений, вы, вероятно, выиграете от увеличения веса).

Сухая мышечная масса

По мере выполнения упражнений по поднятию тяжестей ваши мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее и толще. Это, по сути, то, как создаются мышцы.

Этот процесс требует времени, поэтому через 1 месяц вы вряд ли увидите какие-либо существенные изменения в размере ваших мышц… но вы закладываете основу. Если вы будете оставаться последовательным, в течение следующих месяцев вы, вероятно, увидите изменения в своих мышцах. В качестве приблизительного ориентира вы могли бы ожидать, что наберете фунт мышечной массы после первого месяца, но это будет значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем более, что женщины, как правило, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы стать «громоздким» или развить большие мышцы. Хорошая диета и следование соответствующему плану фитнеса могут помочь вам выглядеть подтянутым и скульптурным после поднятия тяжестей. На самом деле очень сложно набрать вес, просто поднимая тяжелые веса, не увеличивая при этом потребление калорий.

Когда мы говорим об увеличении мышечной массы, на самом деле мы имеем в виду замену жира на мышцы. Мышцы здоровее, выглядят лучше и, как мы говорим, не означает, что вы будете «громоздкими» (на самом деле, полная противоположность, вы на самом деле будете выглядеть более подтянутым и рельефным).

Мышечная память

Если в прошлом вы поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Это связано с так называемой «мышечной памятью ». »

Muscle Definition

Как мы уже упоминали о наращивании мышечной массы, процентное содержание жира в организме, скорее всего, снизится, поскольку вы заменяете жир мышцами.

По мере того, как процентное содержание жира в организме продолжает снижаться, вы начнете замечать, что ваши мышцы становятся более рельефными. Будь то ваши руки, спина или ноги, это определение показывает, что ваше тело заменило жировые запасы полезными сухими мышцами.

Опять же, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и веса, это изменение может быть более заметным для некоторых, чем для других через месяц.

Похудение

Поднятие тяжестей — удивительно эффективный способ похудеть. Во многом это связано с тем, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Сохраняя мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает улучшить обмен веществ.

Хотя вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки, включая поднятие тяжестей, с этим трудно поспорить, если ваша цель — похудеть.

Однако важно отметить, что диета имеет первостепенное значение для поддержания потери жира, и поднятия тяжестей самих по себе недостаточно. Если вы хотите похудеть, стоит подумать о том, что вы едите в течение дня, более осознанно.

Кроме того, помните, что мышцы плотнее жира… так что весы могут не рассказать всей истории, особенно если вы изначально довольно легкие. Глядя на себя в зеркало, вероятно, будет проще увидеть преимущества потери жира. Или использовать устройство для измерения жира в организме, а не общего веса.

Если у вас довольно много лишнего жира, вы можете обнаружить, что теряете довольно заметное количество жира и веса, даже всего за 1 месяц. Вообще говоря, чем больше у вас лишнего жира и веса, тем быстрее вы, вероятно, сможете сбросить вес (в абсолютном выражении).

Психическое здоровье

Поднятие тяжестей, наряду с любым видом упражнений, может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Это высвободит эндорфины, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Было также доказано, что поднятие тяжестей улучшает настроение, снижает стресс и помогает справиться с беспокойством/депрессией… поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, поднятие тяжестей — отличное занятие.

После первой тренировки вы сразу же обнаружите, что это полезно, особенно если вы не привыкли к тренировкам.

Улучшение метаболизма

Поднятие тяжестей изменяет ваши мышцы, что помогает повысить ваш метаболизм, что, по сути, означает, что вы можете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и раньше. Если вы хотите похудеть, такое изменение состава тела является огромным преимуществом.

Подумайте об этом так: ваши мышцы способны сжигать больше калорий, чем жировые запасы, поэтому, заменяя жир мышцами, вы можете сжигать больше калорий, создавая мощный маховик положительного влияния. В качестве ориентира, исследования показали, что 1 фунт мышц сжигает от 10 до 30 калорий в день, по сравнению с 1 фунтом жира сжигает от 5 до 10 калорий в день.

Способность изменять метаболизм у разных людей разная.

Восстановление мышц

Вы, вероятно, заметите к концу первого месяца занятий тяжелой атлетикой, что ваше тело лучше справляется с тренировками… и в последующие дни вы не чувствуете такой боли (как, вероятно, будет после первой недели).

Эта способность лучше справляться с тренировками показывает, что ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы создаете.

Скорее всего, это переместится в другие сферы вашей жизни. Например, день, проведенный в саду, может быть не таким утомительным, как раньше, потому что ваши мышцы могут более комфортно справляться с поднятием лишнего веса.

Простота в делах

Хотя вы хотите повысить интенсивность и подтолкнуть себя… во время первых нескольких тренировок вы не хотите переусердствовать и рискнуть получить травму или сильную мышечную боль (DOMS). Отнеситесь к первой паре тренировок как к знакомству с вашими мышцами и убедитесь, что они справятся с задачей, прежде чем пытаться подтолкнуть себя.

Улучшение осанки

Это недооцененное преимущество, которое вы, вероятно, начнете замечать довольно рано. Поднятие тяжестей может помочь исправить плохую осанку из-за сидения за столом весь день.

Вы можете активировать мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Например, если вы сидите весь день, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом. На самом деле это может создать напряжение в задней цепи, что приводит к плохой осанке и болям в спине. Приседания со штангой на спине, отжимания ягодиц и всевозможные упражнения для ягодиц могут помочь исправить это.

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать поднимать тяжести

Хлоя Готтшалк описывает 5 вещей, которые она хотела бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести, в видео ниже. Здесь изложены распространенные заблуждения о поднятии тяжестей для женщин и даны советы, с чего начать.

Соображения

Тип телосложения

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц будут варьироваться от человека к человеку, в значительной степени под влиянием вашего типа телосложения и генетики.

Старайтесь не сравнивать себя с другими и сосредоточьтесь на постоянном улучшении.

Создайте фитнес-план, который вам подходит, и убедитесь, что он достижим.

Диета

Диета и физические упражнения действительно идут рука об руку. Очень трудно перетренироваться от плохой диеты.

Ваша диета — это ваше топливо… она даст вам энергию, необходимую для тренировок, а вашим мышцам и телу — питательные вещества и белок, необходимые для наращивания мышечной массы.

В особенности, если вы стремитесь к худощавому телосложению, ваша диета требует тщательного рассмотрения.

Как правило, диета с большим количеством белка, овощей, фруктов и низким содержанием сахара способствует снижению веса.

В видео ниже Лейси рассказывает, как она похудела без кардио. Самыми важными вещами она считает поднятие тяжестей, достаточное количество сна и правильное питание.

Техника и уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт работы с тренажерным залом также учитываются, когда вы пытаетесь установить цели в отношении поднятия тяжестей или силовых тренировок.

Такие упражнения, как становая тяга, требуют хорошей техники, и для этого может потребоваться некоторая практика.

Хорошая техника невероятно важна в поднятии тяжестей и силовых видах спорта, поэтому не торопитесь и действительно убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движениями, прежде чем увеличивать вес или сопротивление.

Восстановление

Восстановление является жизненно важным компонентом поднятия тяжестей.

Достаточный отдых, сон и забота о мышцах с помощью упражнений на подвижность и растяжку, несомненно, повлияют на ваш общий прогресс. Растяжка также помогает улучшить диапазон движений в суставах, что может помочь повысить производительность при поднятии тяжестей.

Различные планы тренировок будут включать разные подходы к восстановлению, но в течение недели у вас, скорее всего, будет как минимум 2 или 3 дня чистого отдыха без поднятия тяжестей.

Именно в эти дни отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и отдыхать. .. помогая избежать травм, которые могут отбросить вас назад.

Когда вы начнете поднимать тяжести, вы также обнаружите, что вам, вероятно, тоже нужно больше спать. Вам просто нужно прислушаться к своему телу и убедиться, что вы даете ему необходимый отдых.

Программа тяжелой атлетики

Ищете эффективную программу тяжелой атлетики?

Если вы хотите следовать простой и доступной программе поднятия тяжестей, полностью адаптированной к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся оборудованию, мы рекомендуем проверить Fitbod. После того, как мы попробовали больше, чем наша справедливая доля фитнес-приложений, в настоящее время это наш лучший выбор.

Интенсивность

Очень легко выполнять действия в течение 1 месяца или даже дольше… и впасть в уныние из-за отсутствия прогресса. Но в конечном итоге вам нужно подтолкнуть себя, если вы хотите увидеть результаты.

Если вы совсем не потеете, скорее всего, вы могли бы приложить больше усилий во время тренировки.

Использование личного тренера или напарника по тренировкам — отличный способ естественным образом повысить интенсивность.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро женщина может добиться результатов, поднимая тяжести?

В конечном счете, все зависит от того, к каким «результатам» вы стремитесь. Высвобождение эндорфинов хорошего самочувствия будет ощущаться уже после первой тренировки, но потеря веса или увеличение мышечной массы займет больше времени (в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, генетика, уровень физической подготовки и программирование).

После того, как вы регулярно будете заниматься с отягощениями в течение месяца, вы почувствуете и увидите улучшения. К концу второго месяца эти улучшения часто становятся очень заметными.

Но вам нужно прилагать усилия, чтобы поддерживать результаты.

Тяжелая атлетика и кардиотренировки

Здоровый, хорошо сбалансированный фитнес-план должен включать как силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), так и кардиотренировки. Нет причин выбирать что-то одно… вы выиграете от обоих.

Сколько веса вы можете потерять в месяц, поднимая тяжести?

Это во многом зависит от вашего начального веса, вашей генетики, плана упражнений и вашей диеты.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир на животе?

Да. Поскольку поднятие тяжестей помогает заменить жир мышцами, а мышцы помогают сжигать больше калорий, чем жир, поднятие тяжестей помогает сжигать жир на животе. Упражнения, которые фокусируются на прессе и косых мышцах живота (ознакомьтесь с этим руководством по скручиваниям косых мышц живота), также могут помочь привести в тонус живот.

Bottom Line

Поднятие тяжестей или любой вид силовых тренировок, в частности, является отличным дополнением к любой программе фитнеса.

Хотя женщины часто сомневаются, польза существенная и, следовательно, попробовать стоит. Просто начните с очень легких весов и убедитесь, что вы следуете правильной форме.

В течение месяца вы, вероятно, уже заметите значительные улучшения в силе и теле, и мы надеемся, что это вдохновит вас продолжать в том же духе.

Статьи по теме

Удары бедрами в тренажере Смита

Быстрая 5-минутная тренировка пресса

Следует ли вам посещать тренажерные залы только для женщин?

Сколько времени действительно требуется, чтобы увидеть результаты в фитнесе после начала новой программы?

Независимо от того, пытаетесь ли вы подстричься и привести себя в форму к предстоящему отпуску на пляже или хорошо выглядеть перед большой встречей выпускников, вы хотите быстро увидеть результаты в фитнесе.

Фитнес-индустрия полна обещаний похудеть и привести себя в форму за считанные дни или недели, но возможны ли быстрые результаты? Если да, то хорошо ли это для вашего физического и психического здоровья?

Как потребители, мы приучены думать, что быстрые результаты возможны, потому что нам это обещают в рекламных роликах, в рекламе фитнес-студий и в журналах. Поэтому, когда мы не достигаем этих целей быстро, мы не только тратим время впустую, следуя программе, которая не сработала, но также разочаровываемся и выгораем, что может привести к тому, что мы в конечном итоге окажемся в худшей форме, чем в начале.

В идеальном мире привести себя в форму было бы мгновенно. Однако это не то, как работает человеческий организм. Устанавливая реалистичные ожидания и работая с обученным профессионалом, который может создать индивидуальную программу, призванную помочь вам в достижении ваших целей, вы можете уверенно работать по фитнес-программе, которая даст вам долгосрочные результаты. Вот что вам следует ожидать:

Реклама

Месяц 1. После первого месяца эффективной фитнес-программы важно не слишком сосредотачиваться на том, сколько веса вы теряете или сколько килограммов поднимаете. . Вы должны начать чувствовать больше энергии в течение дня, в основном из-за того, что ваш сон значительно улучшился, особенно в дни тренировок. Вы также должны почувствовать значительное увеличение диапазона движений из-за того, что вы можете использовать мышцы и суставы, которые ранее не использовались.

Месяц 2. Через два месяца вы начнете понимать, что меньше задыхаетесь, выполняя те же действия, благодаря улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Мышцы ваших рук и ног станут более напряженными и сильными, что связано с увеличением мышечной массы и уменьшением жира, которое вы начинаете испытывать.

Месяц 3. Через три месяца вы начнете замечать значительное улучшение силы и выносливости наряду с заметным улучшением частоты сердечных сокращений в покое, уровня сахара в крови, артериального давления и других показателей здоровья. Для некоторых результаты труднее увидеть, но будьте терпеливы, поскольку изменения накапливаются и могут проявиться, казалось бы, в одночасье в ближайшие недели. Нередко те, кто участвует в программе, на этом этапе практически не чувствуют результатов в определенных аспектах физической подготовки, но важно понимать, что результаты физической подготовки не являются идеально линейными. Например, в то время как программа безопасного похудения может предполагать, что вы будете терять от одного до двух фунтов в неделю, вы можете сбросить только один или два фунта за один месяц, а затем потерять от восьми до 10 фунтов в следующем месяце. Вот почему важно не отказываться от программы, если у вас есть небольшие неудачи. Большие результаты могут быть прямо за углом.

Месяц 4. На этом этапе одежда начинает ощущаться по-другому. Обычно в это время вы начинаете слышать комментарии друзей и семьи о том, как вы выглядите по-другому, что только мотивирует вас продолжать тренировки.

Месяц 5 и далее. Это критический этап фитнес-программы, потому что индивидуальные результаты начинают превращаться в большие кумулятивные результаты. Например, из-за того, что вы нарастили мышечную массу, ваш метаболизм теперь увеличился и облегчил потерю веса, что, в свою очередь, означает, что вам нужно носить с собой меньше веса, что снижает нагрузку на сердце и легкие, в результате чего вы меньше запыхался. Это всего лишь один пример того, как один аспект фитнеса (мышечная масса) может влиять на несколько других аспектов фитнеса и здоровья.

Когда вы пройдете 6-месячную отметку, важно продолжать усердно работать, даже если вы обнаружите, что ваши результаты начинают замедляться.