Тренировка в домашних условиях с гантелями: Тренировка с гантелями в домашних условиях

25.06.2023 0 Дом

Содержание

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Возможно, самым недооцененным изобретением спортивного оборудования за последние 20 лет является разборная гантель. Благодаря этой инновации вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.

Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространства довольно маловато. Пара разборных гантелей вместе со скамьей, которую вы можете прислонить к стене или положить в шкаф, – это идеальный минималистский вариант, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не нужно ждать, пока этот парень покончит с 40 кг гантелями в зале.

Как это все работает?

Помимо экономии места гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы выполним семь упражнений в виде кругов. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как закончите полный цикл. Всего три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между ними. Идея состоит в том, чтобы держать чсс на приличном уровне на протяжении всей тренировки.

Эти упражнения чередуются между толкающими и тянущими, или верхней частью тела и нижней частью тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц со временем не будет слишком уставать, экономя время, а также получая небольшой аэробный выхлоп.

1. Румынская тяга с гантелями
Почему это работает: RDL отлично подходит для построения правильных шаблонов активации в бицепсах бедер и ягодицах, а также для укрепления спины – все это важно в начале тренировки, поэтому ставим ее в начало.

Сколько: 10 повторений

2. Жим гантелей лежа
Почему это работает: жим гантелей заставляет плечи стабилизироваться больше, чем при жиме штанги. Также присутствует нагрузка на передние дельты.

Сколько: 10 повторений

3. Кубковые приседания
Почему это работает: упражнение направлена на прицельную проработку квадрицепсов, поскольку оно снимает напряжение со спины, делая его более комфортным, чем традиционный присед со штангой.

Как это сделать: Держите гантель обеими руками под грудью. Присядьте, вытянув колени, чтобы ваши локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 10 повторений

4. Французский жим лежа с гантелями
Почему это работает: Хотя это упражнение лучше всего известно как упражнение на трицепс, оно также создает связь между трицепсами и верхней частью спины.

Сколько: 10 повторений

5. Сведения с гантелями лежа
Почему это работает: всего несколько движений также эффективно прорабатывают грудные, одновременно затрагивая плечи и бицепсы. Сведения тоже отличное движение, которое удобно выполнять сразу после французского жима, потому что не нужно менять положение.

Сколько: 10 повторений

6. Прогулка фермера
Почему это работает: Это улучшает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале – они получают все необходимое в своей повседневной работе.

Как это сделать: Держа гантели, пройдите 10 метров вперед и 10 метров обратно. (Так как это домашняя тренировка, это может включать прогулку между несколькими комнатами.) Не думайте. Держите лопатки поднятыми назад и опускайте ягодицы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложно, но вы удивитесь, насколько быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько: 20 метров

7. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
Почему это работает: это не только заставляет работать каждой стороной независимо друг от друга, как в случае традиционной тяги одной рукой, но вы также работаете и бицепсом бедра, опуская гантель ниже.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону

Простая тренировка с гантелями на все группы мышц в домашних условиях

Домашняя тренировка на всё тело с гантелями. 8 упражнений, которые приведут вас в тонус Камила Абдурахманова, Елена Старостина 6 апреля 2022, 11:45 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобятся час свободного времени и отличное настроение.

Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело. Предлагаем попробовать восемь упражнений, которые можно сделать дома и получить заряд положительных эмоций на весь день. Включайте спортивный плейлист и повторяйте за нами.

Елена Старостина фитнес-тренер

Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.

Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала

5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус

Жим гантелей лёжа

Упражнение прокачивает грудные мышцы.

Техника выполнения

Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты.Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto. com

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

Перейти к содержимому 13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы утомите мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Таким образом, вы можете усилить тренировку спины и нарастить большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1-7 Гребные движения

8-11 Тяговые движения

Подъемные движения

0005

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какое бы оборудование вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребные, тяговые или подъемные движения, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений с гантелями на широчайшие

Вы можете получить полную тренировку спины с ограниченным тренажерным залом, используя упражнения с гантелями. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

  • Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
  • Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
  • Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
  • Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
  • Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших мышц.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений на греблю или подтягивания. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями на широчайшие включают гребные движения под разными углами, с разными нагрузками и интенсивностью, чтобы укрепить вашу спину и увеличить ее размер.

1. Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это разновидность тяги в наклоне, первоначально разработанная американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще одним уникальным аспектом является то, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5.
Тяга гантелей

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда — устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15–25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной технике, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к боку. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями

Далее идут упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!