Понос от креатина: как спортивная добавка помогает при сидячем образе жизни / Хабр

Содержание

О нежелательных эффектах приёма спортивного питания и как их избежать.

Главная Интересные материалы Откровения тренера Виктора Васильева: О нежелательных эффектах приёма спортивного питания и как их избежать.

Автор: Людмила Лиукконен | Интересные материалы

13.02.2017

18:20

Главные новости

Александр Розбаум приступит к работе 10 октября. О первоочередных задачах новый мэр уже рассказал

37157

Указ о частичной мобилизации в Новгородской области: кому и сколько платить, какая ответственность за неявку

35687

В Новгородской области из-за мобилизации резко выросло число свадеб, разводов и установлений отцовства

Новгородский губернатор разъяснил, как правильно провести мобилизацию в регионе

Обзор главных тем недели: визит президента и выборы мэра Великого Новгорода

Gadgets-Reviews.

com — обзоры современных гаджетов, новейшей электроники, технологий, портативных устройств, игровых аксессуаров и консолей. Статьи

Всем привет! Итак, с квартальной премии, стипендии или маминой зарплаты вы всё-таки приобрели в магазине спортивного питания пару заветных баночек. Насмотревшись интернет -мотиваторов и предвкушая грядущие качественные изменения тела, вы замешиваете шейкер с заветными порошками. Однако, спустя некоторое время, вы понимаете: что-то пошло не так…

В этой статье я попытаюсь рассмотреть различные негативные эффекты от приёма спортивного питания, расскажу про их причины и как избежать побочных эффектов.

Начну с самой популярной добавки – белковых и углеводно-белковых смесей, протеинов и гейнеров. Одной из наиболее часто встречающихся «побочек» от приёма этих смесей является расстройство пищеварения – диарея, запор, метеоризм, тошнота, рвота. Одна из основных причин – индивидуальная непереносимость лактозы. Она обуславливается недостаточной выработкой фермента лактазы.

При этом в вашем кишечнике происходит рост и активное размножение клеток микрофлоры кишечника, итогом которого и становятся все вышеперечисленные неприятные симптомы. Обычно она возникает как генетическое отклонение или развивается из-за некоторых условий – приём антибиотиков, жизнь в неблагоприятных экологических условиях.

Можно встретить распространенную пищевую девиацию, которая базируется на предрассудке: человеческий организм не способен усвоить молоко. Однако, исследования учёных гласят обратное: ДНК исследование (Evolutionary Significance of Lactose Tolerance) останков людей, населявших Центральную и Восточную Европу 2000-3000 лет до Н.Э., указывает на возникновение эволюционных изменений, которые, в свою очередь, дали возникновение фермента лактазы, позволяющего употреблять в пищу молоко. Таким образом, изначально большая часть людей могут вполне комфортно употреблять молоко и молочные продукты(Milk and the Indo- Europeans | Laurent Sagart and Romain Garnier).

Если же вас мучает желудок после белкового или углеводного коктейля, то на помощь может придти дополнительный приём фермента лактазы – он продаётся в магазинах спортивного питания под названием Lactase enzyme.

Так же специфические реакции ЖКТ может вызвать приём дешёвого соевого белка – он часто встречается в составе многокомпонентных протеинов или продается как самостоятельная добавка. Тут вариант один – приобретать сывороточный протеин – концентрат, изолят или гидролизат. Кстати, гидролизат – это белок, максимально очищенный от лактозы, что так же станет отличным решением в случае непереносимости лактозы.

Ещё один продукт, который часто вызывает неприятные побочные эффекты – моногидрат креатина. По статистике 8-10% употребляющих эту добавку сталкивались с диареей. Это часто происходит из-за того, что креатин употребляют вместе с пищей, или делают «фазу загрузки» – начинают его приём со сверхдозировок 20 и более грамм. Решение данной проблемы может стать прием креатина натощак с дозировке 3-5 гр совместно с простыми углеводами. Или использование других матриц креатина – креатин цитрат, трикреатин малат и другие.

Отдельной строкой идут жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Благодаря активной и порой навязчивой рекламе эти добавки давно шагнули из сумок профессиональных атлетов в потребительскую корзину любителей, а порой и людей, случайно и ненадолго попавших в спортзал. Если жадный продавец спортивного питания или горе-тренер советуют вам новый предтреник или жиросжигатель, задумайтесь, какие побочные эффекты он может вызвать: головная боль, учащение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, тошнота, нарушение сна, нервное возбуждение и раздражительность, повышенное потоотделение и тремор (дрожь в руках).

Причиной этих состояний является содержание в таких добавках множества компонентов, которые оказывают стимулирующее и сосудорасширяющее действие. Большая часть из них базируется на кофеине, примерно 200-400 мг на порцию. Для сравнения, чашечка эспрессо содержит от 35 до 70 мг кофеина. А ведь это только кофеин, а кроме него ещё немало добавок, которые вместе дают синергетический эффект.

Если же вы всё-таки решили попробовать такую добавку, то следует убедиться, что ваше давление сейчас в норме, а сердце в порядке. Употреблять такие добавки лучше в утренние и дневные часы, но если вы тренируетесь в 19 часов, а в 22 ложитесь спать – есть сильный риск не уснуть. И даже если вы здоровы, приём лучше начинать с половины порции, по мере адаптации организма повышая до целой порции. При возникновении любого из вышеперечисленных побочных эффектов – приём добавки следует прекратить.

В заключение хочется пожелать моим читателям достигать своих фитнес целей не во вред здоровью. Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной – поставьте лайк и сделайте репост!

Откровения тренера Виктора Васильева: Питание для спортсменов в условиях ограниченного бюджета

Откровения Виктора Васильева: Про обручи, пояса и пищевую пленку для похудения

Откровения тренера Виктора Васильева: почему результаты похудения часто нестабильны?

Спорт Здоровье Фитнес

Как избежать непереносимости спортивного питания?

Само по себе спортивное питание не имеет побочных действий, однако у некоторых спортсменов может наблюдаться непереносимость к отдельным компонентам. Очень часто оно проявляется в виде расстройства пищеварения. Как правило, проблема решается путем понижения дозировок или переходом на альтернативные пищевые добавки.

Рассмотрим типичные проблемы и их решение при употреблении спортивного питания.

#1 — Метеоризм при употреблении протеина

Данное побочное действие может проявляться как при употреблении протеина, так и гейнера. Причина тут одна – повышенное поступление белка в организм, вследствие чего возникают процессы гниения с газообразованием.

Возможные причины:

Слишком большие дозировки питания
Недостаточная функция поджелудочной железы
Дисбактериоз

Решение проблемы:

Понизьте дозировку порошкового протеина или гейнера до 15-20 грамм белка на порцию
Принимайте пищеварительные ферменты (Панкреати, Абомин)
Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс)

#2 — Диарея при употреблении протеина

Чаще всего диарея при потреблении протеина или гейнера может быть вызвана непереносимостью лактозы. Если от молока у вас наблюдаются похожие побочные действия, значит причина именно в нем. Для решения этой проблемы смените привычный протеин на изолят или другие виды белка без лактозы.

#3 – Диарея и метеоризм при употреблении креатина

Креатин также может вызывать расстройства пищеварения – это происходит в 10-15% случаев. Как правило, производители стараются сыграть на это, предлагая атлетам новые формы креатина, которые на практике менее эффективны. На сегодняшний день самым лучшим креатином является моногидрат.

Возможные причины:

Применение повышенных дозировок (свыше 3-5 грамма в сутки)

Как правило, увеличение дозировок креатина связано с применением так называемой «фазы загрузки», однако в ходе экспериментов было доказано, что она не обладает заявленной эффективностью.

Решение проблемы:

Понизьте дозировки креатина
Определите оптимальный режим приема – попробуйте принимать креатин как на пустой желудок, так и вместе с едой. Выберите подходящий для вас режим, при котором отсутствуют негативные побочные явления.
Попробуйте другие формы креатина, например, креатин малат – неплохая альтернатива привычному моногидрату.

#4 – Негативные последствия при употреблении жиросжигателя или предтренировочного комплекса

Данные продукты спортивного питания содержат в себе большое количество активных компонентов и стимуляторов, которые могут вызывать некоторые побочные эффекты:

Ухудшение самочувствие и сна
Головная боль
Нарушение пищеварения
Повышение кровяного давления
Сердцебиение

Решение проблемы:

Принимайте данные пищевые добавки строго следуя рекомендациям производителя
Начинайте прием с использованием минимальных дозировок
Контролируйте пульс и величину артериального давления
Не сочетайте подобные пищевые добавки друг с другом
Не принимайте жиросжигатели и предтренировочные комплексы вечером и на ночь
Если ваш организм чувствителен к некоторым компонентам продукта, понизьте дозировку. Если и это не помогло, смените продукт на альтернативный.

креатиновых дерьмов: нормально ли много какать на креатине?

Хотя исследования показали, что креатин обладает отличным профилем безопасности, были сообщения о том, что его использование влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта и вызывает то, что на интернет-форумах называют «креатиновым дерьмом».

Вас бесит креатин? Хотя это и не является обычным клиническим побочным эффектом использования креатина, многие люди сообщают, что креатин вызывает дискомфорт и боль в желудочно-кишечном тракте, то есть необычные движения кишечника («дерьмо»). Определенные дозы креатина или различные смеси могут вызывать эти побочные эффекты. Лекарства также могут взаимодействовать с ним.

Существует ограниченная информация о том, вызывает ли креатин конкретно «дерьмо», но есть много людей, сообщающих об этом на интернет-форумах, поэтому я хотел обсудить это здесь подробнее и изучить возможные способы управления или смягчения этой проблемы.

Хотите знать все известные побочные эффекты креатина? Ознакомьтесь с нашим руководством «Есть ли риски при приеме креатина?»

Что такое креатиновое дерьмо?

Я зашел на Reddit и Bodybuilding.com, чтобы получить представление о феномене «креатинового дерьма» и о том, как его описывают, а пользователи комментируют свой опыт так:

«…внезапно у меня будет день, когда я буду мочиться из своей задницы».

«…я каждый раз получаю жидкие какашки!!»

«…если я нахожусь на окраине коричневого города и просто еще не знаю об этом, креатин подбирает меня в такси и отвозит в мэрию».

«…Я взрывал унитаз около недели, когда впервые начал его принимать».
Но вот некоторый важный контекст:
Часто казалось, что это происходит в самом начале приема добавки с креатином.
Узнайте больше о креатине в статье «Лучший тип креатина».
Можно ли получить диарею от креатина?
Вы можете получить диарею от креатина, но вы можете ее предотвратить.
Исследование, предпринятое для изучения желудочно-кишечного стресса, вызванного креатином, показало, что потребление креатина в количествах, превышающих 10 г в день, может привести к диарее.
В конечном итоге это исследование пришло к выводу, что нет никаких оснований полагать, что креатин оказывает неблагоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт, когда креатин потребляется в рекомендуемых дозах 10 г в день, разделенных на две равные порции. Это означает, что если вы придерживаетесь рекомендуемых дозировок, риск бежать в туалет с диареей маловероятен.
Будет ли «фаза загрузки» вызывать у вас креатиновое дерьмо?
Было ли проведено специальное исследование фаз загрузки креатином, вызывающих у людей «дерьмо»?
№
Но возможно ли это на основании имеющихся исследований?
Да.
Фазы загрузки креатином требуют, чтобы люди потребляли до 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней. Наличие такого количества креатина может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта и вызвать лихорадочные сеансы в туалете.
Как уже упоминалось, исследования показали, что потребление креатина сверх 10 г в день увеличивает риск диареи. Таким образом, логика подсказывает, что если вы находитесь в фазе загрузки, потребляя до 25 г в день, вы можете испытать «креатиновое дерьмо». Потребляя креатин в количестве, значительно превышающем протестированные уровни, вы подвергаете свой желудок дополнительной нагрузке, необходимой для расщепления креатина.
Несмотря на то, что фазы загрузки являются распространенной рекомендацией по дозировке, когда вы начинаете принимать креатин, исследования показали, что в них нет необходимости. Вы можете эффективно накапливать запасы креатина в мышцах, ежедневно употребляя 3 г креатина в течение 28 дней. С забавным бонусом, никакого взрывного дерьма.
Если вы загружаете свой креатин и испытываете дерьмо, будьте уверены — наука говорит, что вы можете уменьшить свое ежедневное потребление креатина или вообще избежать фаз загрузки и по-прежнему получать пользу от использования креатина, и, что наиболее важно, снизить риск получить дерьмо.
Статья по теме: Почему из-за гейнера я какаю? 3 причины + как исправить
Креатин заставляет вас больше какать?
В зависимости от того, как вы принимаете креатин, вы можете испытывать более частые какашки.
Креатин не является добавкой по принципу «чем больше, тем лучше». Какой бы креатин вам не был нужен, ваше тело выделит его, поэтому при приеме чрезмерного количества, если ваши мышцы уже полны креатина, ваше тело будет работать над тем, чтобы удалить его как отходы.
Это может означать, что в туалете будет больше какашек, и, как объяснялось выше, эти какашки могут быть очень агрессивными.
Статья по теме: Протеиновые коктейли и диарея: причины и способы устранения
Что делать, если вы заболели креатиновым дерьмом (3 решения)
Три лучших совета, которые вам следует учитывать, если вы получаете «креатиновое дерьмо»:
Снизить дозу креатина;
Чтобы изменить способ смешивания креатина; и
Чтобы обратиться за помощью к профессионалу.
1. Снизьте дозу креатина
Это должно быть тактикой номер один. Общей темой среди тех, кто испытывает «креатиновое дерьмо», кажется, более высокие дозы креатина.
Проверьте, сколько креатина вы фактически потребляете в течение дня. Если он превышает дневной порог в 10 г, попробуйте уменьшить его.
Множество исследований показали, что ежедневное потребление креатина в количестве 3-5 г обеспечивает соответствующие преимущества.
Если вы принимаете креатин в пределах рекомендуемого уровня, но испытываете некоторые расстройства желудка, вы также можете попробовать разделить свою дозу на две равные порции в течение дня.
Помните: когда запасы креатина в организме заполнены, он будет стараться выводить остаток в виде отходов. Так что брать больше, чем вам нужно, не только ненужно и расточительно, но и доводит вас до дерьма.
2. Измените способ смешивания креатина
Если вы смешиваете креатин с предтренировочной добавкой, скорее всего, это может способствовать частым походам в туалет за какашками.
Предтренировочные комплексы содержат кофеин и различные химические вещества, которые могут привести к непредсказуемым реакциям кишечника. Соедините это с введением креатина, особенно в высокой дозе, и вы можете обнаружить, что первоначальная реакция вашего тела — дать вам «дерьмо».
Некоторая путаница в связи этих двух факторов связана с тем, что вы использовали предтренировочные комплексы целую вечность и у вас не было необычных движений кишечника.
Наше тело сообразительно и приспосабливается, поэтому, возможно, оно привыкло принимать перед тренировкой и не вызывало у вас агрессивной реакции кишечника, но введение чего-то нового в смесь может вызвать такую реакцию.
Итак, вы можете либо подождать, пока ваше тело перестроится, либо изменить то, с чем вы его смешиваете.
3. Обратитесь за помощью к специалисту
Вы не хотите, чтобы у вас была сильная и непрекращающаяся диарея или желудочно-кишечные расстройства. Это может истощить организм ключевыми питательными веществами и вызвать у вас плохое самочувствие, а также замедлить вашу способность набирать вес.
Если вы пытались изменить свои дозы и способ смешивания креатина, попробуйте поговорить с зарегистрированным диетологом, который может оценить ваши конкретные обстоятельства и дать индивидуальный совет в соответствии с вашими потребностями.
Ресурсы креатина
Делает ли креатин вас более агрессивным? (Подтверждено наукой)
Вызывает ли креатин жажду? 6 причин
Заключительные мысли
«Креатиновое дерьмо» кажется вероятным ответом на чрезмерное потребление креатина.
Это не добавка, которую нужно принимать слишком высоко, чтобы получить пользу, поэтому нет необходимости подвергать свое тело этому.
Я бы предпочел услышать о том, как на вас повлиял креатин из желтка, а не о том, сколько времени он заставляет вас проводить в туалете…
Об авторе
Стеф Каталуччи | Тренер по питанию
@macronutritionau | macro-nutrition. com.au
Стеф Каталуччи — онлайн-тренер по питанию из Австралии, работающий с клиентами по всему миру. Ее страсть к питанию родилась из желания лучше относиться к своему телу, для здоровья и производительности. Она является активным сторонником понимания питания для выработки осознанных пищевых привычек, выходящих за рамки просто еды. Стеф использует свой десятилетний опыт в области питания, чтобы помочь людям разобраться в этом шуме и проложить путь вперед в своем питании, поддерживая клиентов с любыми целями по составу тела, которые у них есть. Когда она не тренирует и не пишет, вы обнаружите, что она тренируется для следующего соревнования по пауэрлифтингу.
Является ли диарея возможным побочным эффектом приема креатина?
Спортсмены часто принимают креатин в своих добавках для наращивания мышечной массы.
Изображение предоставлено: SerhiiBobyk/iStock/GettyImages
Креатин, обычный компонент многих спортивных добавок, имеет репутацию вызывающего желудочно-кишечные расстройства. Однако при правильном приеме он не должен вызывать диарею.
Креатин естественным образом присутствует в организме человека и присутствует в некоторых продуктах, таких как морепродукты и говядина, отмечает Национальная медицинская библиотека США. Это также созданное в лаборатории химическое вещество, которое содержится в большинстве спортивных добавок, продаваемых в США, и популярно среди спортсменов, особенно тех, кто занимается высокоинтенсивными видами спорта.
Видео дня
Некоторые люди принимают добавки для повышения уровня креатина в ситуациях, когда организм не вырабатывает его самостоятельно, и для компенсации возрастной потери мышечной массы.
Мета-анализ, опубликованный в ноябре 2017 года в Журнале спортивной медицины открытого доступа , оценил 22 исследования, в которых участвовало более 700 человек. Большинство участников исследования были старше 50 лет, в этом возрасте резко снижается как сила, так и сухая мышечная масса. Участники исследования тренировались с отягощениями два или три раза в неделю, принимая либо креатиновую добавку, либо плацебо.
В тестах силы жима груди и силы жима ногами те, кто принимал креатиновые добавки, добились большего прироста силы как верхней, так и нижней части тела, чем те, кто не принимал креатиновые добавки.
Подробнее: Креатин вреден для вас?
Миф о побочных эффектах
Хотя в большинстве исследований этого метаанализа не было зарегистрировано каких-либо серьезных побочных эффектов, в четырех исследованиях сообщалось, что у некоторых участников наблюдались желудочно-кишечные расстройства. Ни один из участников не вышел из исследований.
Рекомендуем
Здоровье
Можно ли принимать креатин, если у вас высокое кровяное давление?
Бет Оренштейн
Медицинский обзор
Фитнес
Помогает ли креатин накачать пресс?
Сара Линдберг
Отзыв
Питание
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не пьете достаточно воды с креатином
Лейси Муинос
Отзыв
Согласно обзору литературы о роли и безопасности креатина, опубликованному в июне 2017 г. , помимо риска диареи, использование креатина было анекдотически связано с другими заболеваниями, такими как судороги, обезвоживание, скелетно-мышечные травмы и проблемы с почками. в журнале Международного общества спортивного питания (ISSN). Согласно ISSN, обзор был сделан, чтобы обновить свою позицию в отношении дополнения. Общество заявляет, что единственный побочный эффект, о котором постоянно сообщается в литературе, — это увеличение веса.
Однако в своем обзоре ISSN обнаружил, что спортсмены, принимающие добавки с креатином, получают меньше травм, чем те, кто этого не делает, и что свойства креатина притягивать воду (осмотические) могут помочь спортсменам избежать обезвоживания и повысить их способность переносить тренировки в жаркую погоду. .
«У всех нас есть запас креатина в мышцах, который помогает снабжать наши мышцы энергией, называемой АТФ», — говорит Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Маунт-Плезант, Южная Каролина. «Люди, которые регулярно потребляют креатин, обнаруживают, что запасают больше воды в своих мышцах, если они адекватно гидратируются».
Однако именно осмотическое свойство креатина может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Креатин втягивает воду в любое место, которое он занимает — в мышцы, но также и в кишечник.
«Если вы принимаете креатин в соответствии с указаниями, у вас действительно не должно быть диареи, связанной с креатином», — говорит д-р Булсевич. «Проблема возникает, когда люди нагружаются креатином. Часто, когда они только начинают режим приема креатина, люди принимают его в четыре раза больше, чем указано. Этот избыточный болюс креатина втягивает воду в кишечник и может вызвать диарею. »
Кратковременная диарея, связанная с креатином, не должна быть большой проблемой. Однако, если у вас диарея, которая длится более двух дней без улучшения, вам следует обратиться за медицинской помощью, согласно данным клиники Майо. Чтобы облегчить симптомы и справиться с диареей, клиника Майо рекомендует пить прозрачные жидкости, такие как вода, бульон и сок, а также избегать продуктов, которые могут усугубить диарею, таких как продукты с высоким содержанием жиров, клетчатки и очень приправленные продукты.
Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас
Какая безопасная доза креатина?
Нередки случаи, когда люди изначально используют большую, чем обычно, дозу или нагрузочную дозу.
Исследования, изучающие применение креатина для улучшения спортивных результатов, увеличения мышечной силы и компенсации возрастной потери мышечной массы, описывают режимы краткосрочных нагрузочных доз, обычно около 20 г в течение пяти-семи дней, с последующими более длительными поддерживающими дозами, начиная с от двух до 10 грамм.
Согласно исследованию ISSN, самым быстрым способом увеличить запасы креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение пяти-семи дней, а затем поддерживающая доза от трех до пяти граммов в день.
Для людей, которые обеспокоены риском желудочно-кишечного расстройства, ISSN указывает, что, начиная с поддерживающей дозы, от трех до пяти граммов в день, запасы креатина в мышцах увеличиваются через три-четыре недели, хотя общество отмечает, что существует меньше поддержки эффекта, который эта доза добавки окажет на производительность.