Кардио фитнес: что это такое, жиросжигающее латино, формулы расчета пульса

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте, 
• суставную гимнастику, 
• растяжку, 
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.

---

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:

---

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок

Когда делать кардио: варианты

Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.

Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.

---

Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.

Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:

Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.

---

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Пн

Силовая + кардио

Вт

День отдыха

Ср

Силовая + кардио

Чт

День отдыха

Пт

Силовая + кардио

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

---

Кардио в отдельный день от силовой

Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.

Пн

Силовая тренировка

Вт

Кардио-тренировка

Ср

Силовая тренировка

Чт

Кардио-тренировка

Пт

Силовая тренировка

Сб

Кардио-тренировка

Вс

День отдыха

Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.

---

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

• Делали кардио до силовой тренировки
• Делали кардио после силовой тренировки
• Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

График 1. Прирост сухой мышечной массы

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

---

Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.

Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:

Выводы

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Кардио фитнес и другие средства похудения и получения стройной фигуры

Существует много программ кардио фитнеса, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардио тренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.

Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.

Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.

К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Правила эффективных кардиотренировок | Фитнес

Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей. Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская, рассказывает подробнее о правилах, которые стоит соблюдать.

• Избегать спешки

Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.

Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.

Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.

• Знать пульсовые зоны

В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.

Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.

Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.

Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.

Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов. 

Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.

Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.

О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.

• Соотносить тренировки с целями

Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.

В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.

Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма. 

• Правильно восстанавливаться

Уже во время тренировки следует не забывать про питье. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.

Кардиотренировка в тренажерном зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что такое кардионагрузка и какое значение имеет тренировка сердца

Кардионагрузка — это одно из базовых понятий в занятиях физкультурой и спортом, потому что практически любая тренировка предполагает работу на повышенном пульсе. Повышенный пульс — в определенных пульсовых зонах — это и есть суть кардиотренировки, потому что в таких условиях создается нужная нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему происходит ее укрепление.

Кардиотренировки направлена не только на сжигание жира, но также на повышение выносливости, а помимо этого влияет и на психологическое состояние человека, поскольку придает сил и помогает избавиться от негативных эмоций.

Кому нужны кардиотренировки

Укрепление сердечно-сосудистой системы полезно всем в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Даже обычная долгая прогулка — это уже хорошая кардио активность, а езда на велосипеде — тем более. Но куда полезнее и эффективнее будут кардиотренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «MyFitness»:

«На улице в первую очередь часто мешает погода: ветер, дождь, снег, слякоть, а в зале выстроен идеальный микроклимат с помощью системы кондиционирования. А обычный велосипед — это отличное средство передвижения, но гораздо больше пользы будет от тренировок на велотренажере. Легче контролировать нагрузку — на велотренажере очень легко ее настроить, плюс нужно следить за своим состоянием с помощью пульсометра, и тогда кардиотренировка будет проходить правильно».

Правильный подход к кардио

Пульсовые зоны

Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.

Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».

Противопоказания

Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.

«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».

Кардиотренировки с персональным тренером и на групповых занятиях

В начале статьи мы уже обратили внимание на то, что практически любая тренировка в той или иной мере — это кардиотренировка.

В Клубе «MyFitness» много разнообразных групповых занятий, который прежде всего отличаются по степени интенсивности.

Более интенсивные — это Step Start, Interval, Tae Bo, Латина MIX — там идет работа на пульсе в более высокой зоне, поэтому тренировки направлены на развитие выносливости. Менее интенсивные занятия — Upper Body, Lower Body, Total Body, Bums — где идет работа на те или другие группы мышц, сочетают в себе и упражнения, сжигающие больше всего калорий и помогающие сбросить лишний вес. Заметим, что нет определенного упражнения, которое сжигает жир лучше, любая тренировка — это всегда сбалансированный комплекс.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «My Fitness»:

«Помимо групповых занятий заниматься кардио можно — и даже нужно — с тренером. Тренер грамотно распишет тренировку — время, интервалы, пик, отдых, поэтому сердце будет работать именно в той конкретной пульсовой зоне, которая нужна человеку. Если это тренировка на выносливость — будем тренировать именно выносливость, если задача похудеть — будем работать в зоне жиросжигания. Профессиональный инструктор всегда поможет добиться максимальной пользы».

Как начать

Если вы — клиент нашего Клуба, обратите внимание на расписание групповых занятий, или попросите любого из тренеров дать вам рекомендации, с чего начать кардиотренировки.

Если вы ни разу не были в «MyFitness» — приходите на гостевую тренировку или просто приезжайте посмотреть Клуб, а затем выбирайте удобный для вас абонемент, начинайте тренироваться и добивайтесь успехов!

Кардио фитнес – шаг навстречу своему здоровью и долголетию

Уважаемые читатели спорт-портала «фитнес и бодибилдинг по-русски», как Вы уже знаете из целого цикла наших предыдущих статей, например, вот из этой, или этой, — сердечно-сосудистую систему тренировать нужно обязательно! Кардио фитнес станет полезным в любом возрасте, при любом образе жизни. Здоровая сосудистая система повышает общую выносливость организма, стрессоустойчивость, способствует формированию крепкого иммунитета. Именно по этим причинам важно делать это регулярно и качественно.

Первой в голову приходит мысль о беге — это кардио тренинг в чистом виде. Довольно серьезное испытание для новичков или тех, кто сделал длительный перерыв в своей спортивной жизни. Перед тем, как начать серьезно заниматься бегом, следует получить консультацию у врача: проверить основные показатели организма, поинтересоваться о возможных неприятных ощущениях и определиться, какие из них находятся в зоне нормы, а какие — сигналят о срочном прекращении занятий. Преимущество бега в том, что Вы имеете возможность заниматься им на свежем воздухе — если располагаете возможностью бегать в зоне с условно чистым воздухом (парк, зона вдалеке от загруженных дорог). А еще бег — это отличный и быстрый способ похудеть и убрать живот — подробнее об этом расскажет Вам вот этот сайт: istochnik.net — кладезь полезных рецептов о спорте, моде и красоте. Но, вернемся к кардио-нагрузкам…

Можно дополнить пробежки прыжками со скакалкой — отличный способ получить аэробную нагрузку, приятное разнообразие и легкость реквизита. Важно помнить об обязательной разминке перед основной нагрузкой — как учили в школе — все группы мышц и суставов, сверху вниз. Уделите разминке несколько минут перед занятием, и обязательно сделайте небольшой комплекс на растяжку основных поработавших мышц. Ваш организм поблагодарит Вас хорошим самочувствием и отсутствием спортивных травм на следующий день.

Если же Вы являетесь верным любителем комфорта фитнес-клуба или же салона красоты — то современные кардио тренажеры ждут Вас. Беговая дорожка позволяет самостоятельно выбирать скорость движения, угол наклона, а еще — измерит ваш пульс, количество преодоленных километров, укажет потраченные калории или предоставит на выбор готовые программы — с чередованием нагрузок, либо режим: от простого к сложному. Помимо этого следует отметить, что кардиозона в клубе может предоставить солидное разнообразие форм тренинга — ведь кроме беговой дорожки Вас ждут: тренажер для гребли (отличный тренинг верхнего плечевого пояса для равномерного развития разных групп мышц, если Вы являетесь фанатом кардио фитнеса), а также степперы, эллипсоиды, велотренажеры, и даже спинбайки (это тип велотренажера, имитирующий езду на профессиональном велосипеде, предназначенном для велопробегов). Выбор за Вами — провести всю тренировку на одном тренажере или по кругу уделить достойное внимание разным видам нагрузок, главное — хорошенько попотеть.

Для любителей соревноваться и вдохновляться успехами других, открыты двери залов групповых программ. Тут уж будет точно поинтереснее монотонного бега — любой вид аэробики окажет не менее благотворное влияние на Ваши сосуды, зарядив при этом энергией и позитивом. Кроме того, на групповых занятиях за Вашими успехами неустанно будет наблюдать специалист: профессиональный тренер — он не позволит Вам выполнять упражнения с ошибками, нанося вред своему здоровью. А также не разрешит лениться и работать в половину силы — ведь для достижения настоящей устойчивой пользы от фитнеса нужно очень много трудиться и делать это регулярно.

При выборе групповых программ к Вашим услугам любой вид аэробных тренингов: степ, танцевальная (латина и диско, хип-хоп и рок-н-ролл, джаз, фанк и даже танго!), разнообразные миксы и интенсивы. Для более продвинутых:  тай-бо и памп-аэробика (занятия со специальной миништангой).

Выбирайте фитнес активность и побольше двигайтесь, регулярно тренируйте свое сердце в комплексе с кровеносной системой, не болейте, живите долго и будьте здоровы!

• < Назад
• Вперёд >

Простая кардиореспираторная проверка фитнеса, которая поможет вам понять свое сердце

Некоторые отрезвляющие новости, которые стоит принять близко к сердцу: сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются убийцами номер один и два во всем мире, согласно отчету Американской кардиологической ассоциации по статистике сердечных заболеваний и инсультов за 2016 год. Фактически, в США каждая третья смерть связана с сердечными заболеваниями, инсультом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. С такими числами, скорее всего, вы знаете кого-то, чья жизнь оборвалась из-за сердечной болезни.Возможно, это даже одна из причин, по которой вы купили трекер Fitbit. Но знаете ли вы, что есть еще один способ использовать свое устройство, чтобы получить представление о кардиореспираторной пригодности, помимо отслеживания еды, веса и активности?

VO2 Max: связь кардиореспираторного сердца и здоровья

Если у вас есть Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze или Fitbit Ionic, у вас есть доступ к вашему Cardio Fitness Score, уникальной функции Fitbit, которая оценивает ваш VO2 max — показатель того, насколько хорошо ваше тело использует кислород во время физических упражнений. .

VO2 max становится все более важным в мире здоровья сердца. В рецензируемом научном заявлении, опубликованном в конце прошлого года, исследователи, написавшие от имени Американской кардиологической ассоциации (AHA), утверждают, что врачи должны оценивать кардиореспираторную пригодность (то есть ваш VO2 max) как жизненно важный показатель так же, как они измеряют показатели крови. давление и холестерин. Это связано с тем, что, согласно метаанализу 33 исследований, у людей с низкой кардиореспираторной подготовленностью риск смерти от сердечных заболеваний на 56% выше, чем у наиболее здоровых.

В одном исследовании 2014 года, когда исследователи приняли во внимание кардиореспираторную пригодность наряду с традиционными факторами риска, такими как возраст, ИМТ, общий холестерин и курение, они смогли лучше предсказать, какие мужчины и женщины имеют самый высокий долгосрочный риск смерти. от порока сердца. Исследователи Американской кардиологической ассоциации пришли к выводу, что кардиореспираторная пригодность на самом деле может быть на более мощным предиктором ранней смерти на , чем традиционные факторы риска, упомянутые выше.

Это довольно сильная поддержка. И это имеет смысл. Согласно AHA, ваша аэробная подготовка отражает способность вашего тела транспортировать кровь от сердца к мышцам, а также способность ваших мышц получать и использовать эту богатую кислородом кровь. Кардиореспираторная подготовка включает в себя множество систем организма и поэтому является хорошим показателем здоровья всего тела.

Как рассчитать свой показатель кардио-фитнеса

Первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свой показатель кардиореспираторной пригодности, — это узнать, каков ваш.Лучший и самый точный способ сделать это — пройти сердечно-легочный стресс-тест в кабинете врача. Однако, если этот тест является слишком дорогостоящим или ваш врач не считает его необходимым, исследователи AHA обнаружили, что оценочные показатели кардиореспираторной пригодности, аналогичные тем, которые предоставляет Fitbit, являются надежными и действительными.

Fitbit может рассчитать ваш показатель кардио-фитнеса двумя способами. Метод по умолчанию основан на вашей частоте пульса в состоянии покоя, возрасте, поле, весе и другой личной информации и покажет, что ваш Кардио-показатель пригодности находится в диапазоне, например 42-46 в приведенном ниже примере.(Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваш профиль Fitbit обновлен и вы носите трекер во время сна, что повысит точность оценки пульса в состоянии покоя.)

Чтобы получить более точную оценку кардио-пригодности, используйте режим мультиспорта для отслеживания 10-минутного (или более длительного) бега по ровной трассе с помощью GPS. (Инструкции по использованию режима мультиспорта с GPS см. В разделе Как использовать режим мультиспорта или тренировки на моем трекере?)

После того, как Fitbit определит ваш показатель кардио-пригодности, он рассчитает ваш уровень кардио-пригодности, который поместит вашу оценку в один из пяти диапазонов — «Плохо», «Удовлетворительно», «Среднее», «Хорошо», «Очень хорошо» или «Отлично», чтобы продемонстрировать, как ваша аэробная подготовка сравнивается с другие люди того же возраста и пола.

Чтобы найти эту информацию, коснитесь плитки частоты пульса на панели инструментов приложения Fitbit, затем проведите пальцем влево на верхнем графике. Здесь вы увидите свой показатель кардио-фитнеса. Щелкните двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы получить более подробную информацию о своем балле, в том числе о том, сколько улучшений вы можете ожидать от потери веса и адекватных упражнений.

Повысьте свой показатель кардио-фитнеса

Если ваш показатель кардио-фитнеса низкий — например, очень низкий — не отчаивайтесь. Исследователи AHA обнаружили, что исключительно высокие показатели кардиореспираторной системы не являются обязательными для значительного улучшения здоровья.Фактически, самый большой выигрыш в отношении здоровья сердца происходит, когда вы переходите из наименее подходящей группы в следующую группу с наименьшей пригодностью. Другими словами, умеренный уровень активности может иметь большое влияние на снижение риска смерти от сердечных заболеваний.

Исследователи

AHA обнаружили 49 исследований, в которых изучались способы улучшения показателей кардиореспираторной системы. Вот что они обнаружили, что лучше всего подходит для каждого уровня физической подготовки:

Если у вас низкий уровень кардиореспираторной подготовки … делайте не менее 30 минут быстрой ходьбы три-четыре раза в неделю.Во время тренировки ваша частота пульса должна быть в целевой зоне пульса для сжигания жира.

Если у вас средний уровень кардиореспираторной подготовки … выполняйте от 30 до 60 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба по плоской поверхности, походы по холмистой местности или медленный бег трусцой, пять дней в неделю. Ваша частота пульса должна быть в зоне сжигания жира или низкой частоты сердечных сокращений.

Если у вас хорошая кардиореспираторная подготовка… выполняйте от 20 до 60 минут упражнений высокой интенсивности (кардио или зона максимальной частоты пульса) три дня в неделю.

В целом, когда вы пытаетесь улучшить свой результат, интенсивность имеет большее значение, чем продолжительность и частота тренировки. Согласно исследованию AHA: «Чем выше исходная кардиореспираторная подготовка, тем выше интенсивность, необходимая для получения клинически значимого увеличения».

Для получения дополнительной информации о упражнениях, подходящих для вашего уровня кардио-фитнеса, ознакомьтесь с 5 простыми способами повышения кардио-фитнеса. И помните, что вам не нужно быть сверхактивным спортсменом, чтобы иметь здоровое сердце.Небольшая прибыль приносит большие дивиденды в мире кардиофитнеса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

FITNESS & CARDIO cvičení v Praze a Brně

Přihlášení účtem z Centra Tance:

---

Nemáte učet? Rychlá a snadná registrace zde

Novinky

Druhy cvičení

Více informací

Bodyforming

Bodyforming je komplexní cvičení zaměřínénénénérénénérénénoménéréné.Боди-форминг, как показано на рисунке, на положенных очках и протяженных zkrácených svalů. Помогая моделировать пекне кршивки, ждать справне држени телла, сходить пржэбытечные килограммы, пршичемж к цили вьюжива властные хмотности тела, прото е входи про му.

Правильный ответ на этот патрный видительный выследек и яко ведущий эффект лепши налада и плно энергия!

Koncept lekcí:

• Jednoduché prvky, které výborně tvarují postavu
• Posilování problémových partií a důkladné protažení (využití pomůcek ke zvýšení efektivnosti cvičení)
• Zlepšení fyzické kondice

Pokaždé se skvěle pobavíte a zapotíte!

Дополнительная информация

Прыжки

Jumping® — это оригинальная фитнес-программа, který je nejen efektivní, ale především и opravdu zábavný.Toto Dynamické cvičení probíhá na speciálních trampolínkách s řídítky pod vedením profesionálních Instruktor z a za doprovodu strhující hudby. Lekce je určena pro všechny bez rozdílu věku.

Jumping® není жень о nahodilém skákání на батут, эль JE к propracovaný systém jasně cílených pohybů (rychlých pomalých poskoků, balancování, silových prvků, sprintů ATD.), Дикий kterým nastartujete spalování Тук, formujete postavu posilujete svaly, které běžným způsobem neprocvičíte.

Koncept lekcí:

• ádné složité choreografie
• Jednoduché kroky lehké na zapamatování
• Vhodné úplně pro každého, bez ohledu na pohlaví
• Velmi energetické s blahodárnými účinky na kondici
• Dochází k posilování celého těla
• Odbourává stres a navozuje dobrou náladu
• Množství vyplavených endorfinů je opravdu veliké

Za 1 lekci Jumpingu® spálíte около 1500 кДж.

Дополнительная информация

Fit dance

Fit Dance — это танцевальная спортивная программа. Při lekci Fit Dance se řádně zapotíte a dostanete do dobré kondice. Důraz je také kladen na to, aby si každá tanečnice lekci maximálně užila a odešla s dobrou náladou.

Ve Fit Dance se tančí nejrůznější styly. Můžete se těšit zejména na latino hudbu jako salsa, brazilská samba, меренге, moderní hudbu, indickou hudbu, apod. Fit dance se zakládá na jednoduchých variacích, báječné náladě na lekcích podpořené skvělou hudbou.Každá lekce působí jako taneční droga, při které dostanete endorfíny do extáze a ještě propotíte spoďáry. Každá lekce je založena na Principu přerušovaného kardio tréninku, kde se střídá svižná část s pomalou, napomáhá ke spalování tuků a efektivnímu formování celého těla.

Pojďte pálit kalorie zábavným způsobem, pojďte se vyřádit!

Bavte se. Спалуйте. Užijte si každou minutu.

Více informací

TRX

TRX — funkční cvičení, které účinně podporuje výkon, sílu a celkovou kondici.
Závěsný systém dvou popruhů pracuje v Principu jen s vlastní vahou těla, nepřetěžuje klouby a pohybový aparát. Je vhodný pro laiky i pro vrcholové sportovce. Pri TRX tréninku procvičíte svaly celého ТЕЛА, zlepšíte práci kardiovaskulárního systému uvolníte přetěžované svalové používáte vlastní партии Специальным tělesnou hmotnost gravitaci při cvičení s TRX ušetříte čas, který byste normálně vynaložili на hledání vhodného фитнес STROJE Нево činky.

Techniky závěsného cvičení jsou připraveny tak, aby bylo zapojeno celé tělo jako jednotný koordinovaný systém.Cviky závěsného cvičení umožňují třírozměrné pohyby, které nejsou možné s jiným nářadím. Intenzitu tréninku se závěsným systémem TRX Regujeme změnou postoje cvičence oproti závěsnému bodu. Každé cvičení zapojí vaše tělesné jádro (tzv. «CORE») — mezi hlavní partie patří břišní область, záda, ABS, hrudník a pánev. Jádro umožňuje tělu stabilitu a flexibilitu. Silné a стабильный jádro je dležité pro prevci poranění.

TRX = Упражнение с сопротивлением всего тела (= Cviky pro zatížení celého těla) Тренировка подвеса (Závěsný trénink).

Dejte svému tělu šanci se aktivně zotavit a zabavit!

Более подробная информация

Fit and flexi

Fit and flexi je lekce plná balančního cvičení, protahování a zpevňování těla. C ílem je celkové zlepšení мобильность, získat balanc a protáhnout všechny zkrácené svaly и zvýšit rozsahy do maximální možné úrovně. Draz je kladen na posílení a protažení svalů dolních končetin a špiček s doplňkovým protažením ramen a zádových svalů. Naučíme vás, jak zvětšit svůj rozsah, celkovou flexibilitu i mobilitu kloubů. Ukážeme si základy stojek, kompenzační cvičení a stretch. Cvičení je vhodný doplněk na lekce pole танец с воздушным обручем.

Lekce probíhají pod vedením odborník в области pole dance фитнес nebo tanečních mistrů в области балета и společenských tanců. K protahování poslouží pomůcky — joga bloky, baletní tyče … Pro zvýšení efektivity budete pracovat nejen samostatně, ale také ve dvojicích.

Na vaší současné ohebné nezáleží, každý cvičí dle své fyzické kondice a zdravotního stavu.Posílíte a protáhnete celé tělo, zlepšíte fyzičku a ohebnost. Váš sen se stane skutečností.

Buďte flexibilní! Poznejte nový (fyzicky hmatatelný) rozměr tohoto často avizovaného slova.

Дополнительная информация

Zumba

Zumba je zábava! Při hodině propotíte veškeré oblečení, spálíte až 500 kalorií a přitom budete zářit úsměvem od ucha k uchu. Při hodině si totiž ani neuvědomíte, že cvičíte, nemusíte přemýšlet nad žádnými složitými kroky a budete se cítit jako na party. Zumba je úžasná pro mysl, tělo i duši.По cvičení se nebude moci dočkat další lekce!

Zumba je динамическая фитнес-программа, který v sobě spojuje prvky aerobního cvičení a latinsko-amerických tanců. Využívá základní kroky salsy, reggaetonu, меренге a cumbie (v pokročilejších hodinách se zapojí další prvky, např. Břišních tanců či tanga). Zumba je založena na Principu přerušovaného kardio tréninku, kde se střídá svižná část s pomalou a v této kombinaci dochází ke spalování tuků a efektivnímu formoválaní celého téní.

Nemusíte se ale bát, že byste během lekce nestíhali! Aby se vám v Zumbě dařilo, nemusíte umět tancovat.Na hodinách se začíná nejprve s velmi jednoduchými sestavami, které se postupně doplňují o nové prvky, a zvládnout je tak může opravdu každý. Na lekci Zumby nepotřebujete mít žádné taneční či fitness zkušenosti, je navržena pro každého bez rozdílu věku, váhy či kondice.

Подробная информация

TRX Combo

TRX Combo Je kombinací silového tréninku za použití doplňkových pomůcek, kterými mohou být např. Mini Bands, švihadla, gumy, therabandy, válce atd.

TRX — funkční cvičení, které účinně podporuje výkon, sílu a celkovou kondici.
Závěsný systém dvou popruhů pracuje v Principu jen s vlastní vahou těla, nepřetěžuje klouby a pohybový aparát. Je vhodný pro laiky i pro vrcholové sportovce. Pri TRX tréninku procvičíte svaly celého ТЕЛА, zlepšíte práci kardiovaskulárního systému uvolníte přetěžované svalové používáte vlastní партии Специальным tělesnou hmotnost gravitaci při cvičení s TRX ušetříte čas, který byste normálně vynaložili на hledání vhodného фитнес STROJE Нево činky.

Techniky závěsného cvičení jsou připraveny tak, aby bylo zapojeno celé tělo jako jednotný koordinovaný systém.Cviky závěsného cvičení umožňují třírozměrné pohyby, které nejsou možné s jiným nářadím. Intenzitu tréninku se závěsným systémem TRX Regujeme změnou postoje cvičence oproti závěsnému bodu. Každé cvičení zapojí vaše tělesné jádro (tzv. «CORE») — mezi hlavní partie patří břišní область, záda, ABS, hrudník a pánev. Jádro umožňuje tělu stabilitu a flexibilitu. Silné a стабильный jádro je dležité pro prevci poranění.

Cardio’da Dikkat Edilecek Hususlar | Фитнес34

Ара 24, 2011

Burada dikkat etmemiz gereken nokta, Cardio’yu hangi amaçla yapacağımızdır.Amaçlara göre sınıflandırdığımızda 4 ana başlık oluşur.

Яğ Якмак

Cardio — kısa ve şiddetli — yerine — uzun ve orta tempo — ile yapılmalıdır. Минимум süre 35 dakikadır (Öncesinde kassal aktivite yok ise) Bunun sebebi; ilk 5 dakikada (süreler az da olsa değişebilir) Creatin Fosfat, Kan şekeri (karbonhidrat) ağırlıklı enerji kaynağıyken, 5-12 dakikalarda kan şekeri ile birlikte depo karbonhunhidanıratlar ya.12 ile 20. dakikalar arasında ise kandaki yağ asitlerinin seviyesi 10 kat artar (Yağ yakımı ‘başlar’). Ara vermeksizin devam ettiğimiz egzersizde 18-20. dakikadan sonra verimli biçimde yağ yakmaya başlarız. Бу yüzdendir ки, Cardio, sürekli (ara vermeksizin) ve en az 35 dakika yapılmalıdır. Bir başka deyişle 5 kez 25 dakika Cardio yapmaktansa 2 kez 35 dakika Cardio yapmak daha fazla yağ yaktırır (‘Kalori’ değil, Yağ!) Üst sınır ise kas kaybı yaşamamak içırsaik dakika, leşamamak içırsaHemen öncesinde kassal çalışma yapılmış ise, kassal aktivitenin niteliği, niceliği ve uzunluğuna göre yukarıda yazan süreler değişkenlik gösterir.

Bazıları yağ yakımı nabzını baz alsa da, сын bilimsel çalışmalar Türkçe’ye ‘Görece Zorlanma Seviyesi’ olarak çevrilebilecek sistemi işaret etmektedir. Kişisel Zorlanma Seviyesi de diyebiliriz. Dinlenik nabız yolu ile yağ yakımı nabızlarını bulan yöntem olan Carvonen çoğunluk için doğru olmakla beraber, bazı kişiler için yanıltıcı olabilir.Bu yüzden Cardio egzersizlerde, yağ yakmak istiyorsak her daim Aerobik (oksijenli solunum) yapmamız, oksijen borçlanmasına girmememiz gerekmektedir. Peki bunu nasıl kontrol edebiliriz? Ok basit. Yanımızdaki ile sesimizi kontrol ederek konuşabiliyor isek yağ yakımı üst sınırını geçmemişiz demektir. (Kendinizi depar atarken Хаял Эдин, Biri Ile konuşmak istediğinizde sesiniz я çok çıkar я hiç çıkmaz, kısacası Kolay ayarlanamaz) Alt sınır için бушель Кадар чистая ве Basit бир Kural olmamakla beraber, kendimizi tatlı-Серт zorladığımız bölgede tutarak egzersizimizi sürdürmeliyiz.Eğer ‘Bu şekilde sabaha kadar yürüyebilirim.’ Diyorsanız, temponuzu artırmanız gerekiyor demektir.

Кондисён Казанмак

Kondisyon: İngilizcesi olan Состояние: ‘Durum, hal’ anlamı taşırken, egzersiz ve spor dünyasında genellikle ‘Oksijeni kullanabilme yeteneği’ anlamı ile kullanılır.

Peki kondisyon kazanmak için nasıl Cardio yapmalıyız. Kondisyon amaçlı çalışmalarda tempomuzu biraz daha yükseltmeli ve süreyi, yağ yakımına oranla düşürmeliyiz.20 dakika civarı çalışmalar işimizi görecektir. Yalnız bu 20 dakika, yağ yakımında olduğu gibi orta tempoda yapılmamalı, mücadele gerektirmelidir. Ее ne amaçla yapılırsa yapılsın, Cardio, hedeflenen süre bitirilebilecek gibi bir tempoda yapılmalıdır. Bugün sizi zorlayan bir hız, gelecekte kondisyonunuz arttığında size kolay gelecektir. Antrenman şiddeti ise yavaş yavaş artırılmalıdır. Kondisyon antrenmanları yüksek tempo gerektirse dahi, hiçbir zaman aşırı zorlama yapılmamalıdır. Kondisyon çalışmaları ile kalbin iç hacmi büyür ve bir sıkımda gönderdiği kan miktarı artar.Бу да айны миктарда каны помпаламак ичин даха аз касылып гевшемеси, долайыси иле даха аз йорулмаси демектир. Öte yandan fazla kan pompalanması gereken durumlarda (yüksek şiddetli çalışmalarda) антренмансиз бир калп гиби пес этмез!

Кардио-журнал | Форма

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Является ли ваш показатель фитнеса Fitbit Cardio хорошим показателем общего состояния здоровья?

Я помню, как несколько месяцев назад моя дочь отправила мне текстовое сообщение со снимком экрана с ее оценкой кардио-фитнеса на Fitbit.Это было ужасно, и она волновалась по этому поводу.

Здесь ей было всего 19 лет, и она гадала, есть ли у нее сердце 90-летнего. С другой стороны, мой результат был отличным. Моя оценка кардио-пригодности находилась в диапазоне от очень хорошего до отличного, в любом случае хорошо для моего возраста, что заставляет меня задаться вопросом, получаю ли я сейчас оценку по кривой? Эй, через несколько лет, если мое сердце еще бьется, я буду счастлив.

Как Fitbit определяет ваш показатель кардио-фитнеса?

Согласно данным Fitbit, ваша оценка кардио-пригодности в первую очередь основана на вашей частоте пульса в состоянии покоя.Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше ваш результат.

Мой пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне от 50 до 50, так что у меня хороший результат. Пульс моей дочери в состоянии покоя был около 80, и это, очевидно, было причиной ее плохой оценки.

После того, как она вернулась к регулярным тренировкам, ее частота сердечных сокращений резко снизилась, и теперь ее показатели кардио-фитнеса намного лучше.

Fitbit также оценивает ваш VO2 max, который по сути является оценкой того, насколько хорошо ваше тело использует кислород во время интенсивных тренировок.

Ваш вес также влияет на ваш результат. Моя текущая оценка с моим текущим весом. Моя оценка, если бы я мог взмахнуть волшебной палочкой и взвесить свой идеальный вес.

Как снизить частоту пульса в состоянии покоя?

Если у вас нет заболевания, которое способствует учащению пульса в состоянии покоя, вы можете снизить его с помощью регулярных упражнений, снижения веса, отказа от кофеина и других стимуляторов и снижения стресса.

Вы, вероятно, будете удивлены, как быстро улучшится ваша частота пульса в состоянии покоя, даже если вы в настоящее время ужасно не в форме, имеете избыточный вес и испытываете стресс, когда начинаете регулярные занятия фитнесом.Эти занятия не должны быть экстремальными. Просто ежедневная прогулка сверх обычных повседневных шагов поможет.

Регулярные упражнения также помогают вашему телу и разуму лучше справляться со стрессом, поэтому, даже если вы не можете избежать особенно стрессовых ситуаций, упражнения могут творить чудеса в борьбе с воздействием стресса на тело.

Исследование, которое я недавно прочитал, показывает, что люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, получают значительную пользу от физических упражнений, даже после двух недель добавления упражнений в свои повседневные привычки.

Я не знаю, кто такая Сара Холл, но она красотка!

Является ли оценка кардио-фитнеса Fitbit точным показателем общего состояния здоровья?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны знать, является ли частота пульса в состоянии покоя хорошим показателем общего состояния здоровья, и, очевидно, так оно и есть. Согласно статье Мэтью Солана, опубликованной в блоге о здоровье Гарвардской медицинской школы, частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно дает четкую картину вашего общего состояния здоровья, а не только здоровья сердца.

Например, я заметил, что мой пульс в состоянии покоя увеличивается за день или два до того, как я заболею простудой или гриппом.Он выше, когда у меня жар или инфекция. Он также повышается, когда я больше подвержен стрессу или мало высыпаюсь.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является очень хорошим показателем общего состояния здоровья, не единственным показателем, но за которым стоит следить.

Что касается женщин, то вы, вероятно, заметите изменения своего RHR в течение месяца, если у вас все еще есть периоды. Так что, если вы видите, что ваш RHR повышается на пару ударов в минуту в течение нескольких дней во время вашего цикла, это нормально, хотя я не уверен, включает ли Fitbit это в свой алгоритм.

Заключение

Из моего опыта использования Fitbit Blaze мне кажется, что Fitbit в первую очередь использует мою частоту пульса в состоянии покоя для определения моего текущего кардио-фитнеса. Fitbit не располагает множеством текущих данных о моих тренировках, так как в течение последних нескольких месяцев моим основным фитнес-трекером для тренировок был Garmin Fenix ​​5s.

Fenix ​​вычисляет показатели кардио-пригодности иначе, чем Fitbit.