Упражнения на базовые группы мышц: что это такое и как их правильно делать?

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Советы от автора

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Александр Белый

Все базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Есть ли смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь они хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка 

действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Бег на месте с высокими коленями
   

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• подтягивайте колени как можно выше;
• во время бега не задерживайте дыхание;
• старайтесь держать спину ровной.

 

2. Бег на месте с захлестом
   

Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
• натягивайте стопу на себя;
• помогайте себе движениями рук;
• не забывайте ритмично дышать.

 

3. Прыжки звездочкой
   

Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
• не задерживайте дыхание.

 

4. Выход в планку из положения стоя
   

Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
• во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
• расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.

 

5. Боковой медвежий лаз
   

Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
• сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
• голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
• не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
• колени держите навесу на протяжении всего упражнения.

 

6. Боковая планка со скручиванием
   

Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
• зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
• не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.

 

7. Приседания без дополнительного отягощения
   

Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
• не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
• для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.

 

8. Узкие отжимания с паузой
   

Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• расположите плечи над запястьями;
• ступни разведены на расстояние ширины бедер;
• во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
• опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.

 

9. Обратные отжимания
   

Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
• во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.

 

10. Быстрый микро бег
    

Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• слегка наклоните корпус вперед;
• максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.

 

11. Обратный выпад и тяга на одной ноге
    

Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
• во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.

 

12. Подъем ног в положении сидя
    

Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
• слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
• не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
• подберите живот и напрягите пресс.

 

13. Верхний и нижний кранч
    

Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
• втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
• во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
• не заводите ноги слишком далеко за себя.

 

14. Подвижный обратный мост
    

Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Техника выполнения упражнения:

• выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
• в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
• пальцы кистей направьте перед собой;
• выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Содержание статьи

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

Основные группы мышц и базовые упражнения для их развития. — Студопедия

Мышцы груди.

Большая грудная мышца (рис.1) формирует ширину грудной клетки и представляет собой мощный мышечный пласт, разделенный характерной бороздой. При хорошем рельефе мускулатуры имеет три доли: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эта мышца вращает плечо внутрь, скрещивает руки и отводит лопатки.

Для мышц груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук, во время которого прямые руки сводятся вместе перед грудью, как будто вы хотите кого-то обнять. И жим лежа на скамейке, то есть выжимание отягощения вверх от груди, при котором кроме грудных мышц, которые выполняют основной объем работы, участвуют передние дельтоиды и трицепсы. Основное упражнение — жим штанги лежа — выполняется на горизонтальной ска-мье.

 

Путем изменения угла наклона скамьи вы переносите большую часть нагрузки со средней части грудных мышц на верхнюю часть и передние дельтовидные мышцы.

Чем больше амплитуда, с которой вы выполняете упражнения для груди (это касается и всех других мышц) тем более интенсивного сокращения мышц вы достигаете, что в конечном итоге приводит к максимальному росту мышц. Поэтому очень важно, особенно при разведении и сведении рук, мышцы груди растягивать до предела.

 

 

Рис. 1

 

Упражнения.

1. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамейке

2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей.

3. Лежа на наклонной (под углом 35-45 град.)доске. Жим штанги. (верхняя часть)

4. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги узким хватом (20-25 см.между указательными пальцами).

5. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову («пуловер»).

6. Отжимания на брусьях широким хватом (нижняя часть).

 

Мышцы живота.

Косая мышца (рис.2) живота расположена с обеих сторон талии. Вращает туловище в сторону и наклоняет корпус вперед. Данная мышца нуждается в постоянной тренировке, так как имеет тенденцию к обрастанию жиром, при этом образуется жировой ва-лик,ликвидировать который очень трудно.

 

 

 

 

Рис.2

 

Прямая мышца (рис.2)живота лежит по обеим сторонам живота, разделенная характерной бороздой. Вместе с поперечной и косыми мышцами живота образует так называемый брюшной пресс. Служит внешней опорой для внутренних органов. При хорошем развитии делает живот втянутым, способствует формированию атлетической осанки.

Упражнения.

1.Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины (нижняя часть прямых мышц).

2. Лежа на наклонной доске головой вниз. Ноги закреплены вверху и согнуты в коленях. Поднимать туловище до касания колен грудью (верхняя часть прямых мышц).

3. Лежа на наклонной доске головой вверх. Держась руками за верхний край доски, поднимать ноги вверх до угла 45 град.(нижняя часть прямых мышц).

4. Стоя правым боком к блоку, в руке ручка нижнего блока. Наклоны в стороны. То же стоя левым боком (косые мыш-цы).

Дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца (рис.3) состоит из трех пучков и имеет так называемую веерообразную форму. Эта мышца отводит руку в сторону, сгибает вперед и поворачивает внутрь. При полноценном развитии успешно формирует плечи, делая их оптически более широкими.

Существует два основных вида упражнений для плеч: подъем рук и жим.

Подъем рук представляет собой движение прямой руки вверх вверх поширокой дуге. Для того, чтобы работали все три головки, подъемы необходимо выполнять вперед, в стороны и назад. При подъемах вы не используете трицепсы, но почти полностью изолируете головки дельтовидных мышц. Но поскольку дельтоиды работают изолированно, вы не можете поднять такой вес, как при жиме.

При плечевых жимах у вас сначала руки согнуты и вес находится примерно на уровне плеч, а затем вы поднимаете гантели или штангу прямо над головой. Поскольку при подъеме снаряда вы распрямляете руки, в жиме примают участие дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете варьировать нагрузку на плечи и направлять ее на разные головки дельтоидов, выполняя различные виды жима — жим из-за головы или с груди, жим штанги, гантелей или жим на различ-ных тренажерах.

 

 

 

 

Рис. 3

 

Упражнения.

1. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Жим штанги широ-ким хватом (средний пучок).

2. Сидя или стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх (средний пучок).

3. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны (задний пучок).

4. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук вперед вверх (задний пучок).

5. Стоя, штанга в опущенных руках.Тяга штанги узким хватом к подбородку; локти держать выше кистей. (средний пучок).

6. Стоя, штанга в опущенных руках. Подъем штанги вперед вверх до уровня глаз (передний пучок).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Трехглавая мышца плеча (трицепс) (рис.4) расположена с задней стороны плеча, напоминает по форме подкову. Отводит руку назад и разгибает предплечье в локтевом суставе.

 

 

 

Рис.4

 

 

Упражнения.

1. Лежа спиной на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, хват узкий. Опускать штангу до касания лба, локти непод-вижны (французский жим лежа).

2. Стоя, штанга в поднятых над головой руках. Опускать штангу за голову, локти неподвижны (французский жим лежа).

3. Сидя, гантель в поднятой над головой руке. Опускать ган-тель за голову, локоть неподвижен. Вначале одной рукой, за-тем другой.

4. Отжимания на брусьях, локти прижаты к туловищу.

Двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Двуглавая мышца плеча (бицепс) (рис.5) расположена на перед-ней стороне плеча. По форме напоминает массивный шар. Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье наружу. Вместе с трицепсом и дельтой эта мышца активно формирует массу плеча, эффективно выделяясь на теле.

Упражнения.

1. Стоя, штанга в опущенных руках.Сгибать руки.

2. Сидя, в руке гантель, локоть упирается в колено на внутренней поверхности бедра. Сгибать руку. Вначале одну, затем другую.

3. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки.

4. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Сгибать руки к груди, поворачивая ладони к себе.

 

 

 

Рис.5

 

Трапециевидная мышца.

Трапециевидная мышца (рис.6) разгибает голову и шею, сближает лопатки, предохраняя отсутулости, формирует, мощную крепкую шею.

Упражнения.

1. Стоя, штанга или гантели в опущенных руках. Подъем плеч.

2. Стоя, гантели или гири в опущенных руках. Вращательное движение плеч, сначала вперед, затем назад.

 

 

Рис.6

 

Мышцы предплечья.

Плечелучевая мышца находится на переднем крае предплечья. Сгибает и поворачивает предплечья наружу. Формирует массу пред-плечья, придает руке атлетическую конусность. Способствует силе хвата.

Длинный лучевой разгибатель кисти разгибает и отводит кисть.

Короткий разгибатель кисти тоже участвует в разгибании кисти.

Общий разгибатель пальцев рук разгибает пальцы рук.

Все эти мышцы формируют атлетическое предплечье и играют серьезную роль в работе с максимальными отягощениями.

Мышцы предплечий участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела, либо помогая вам держать снаряд, либо выполняя часть любого жимового или тягового движения. Поэтому, даже когда вы не делаете упражнений специально для них, эти мышцы получают изрядную дополнительную нагрузку. Всякий раз, когда вы сгибаете локти или запястья, напрягаются мышцы предпле-чий.

Упражнения.

1. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вверх. Сгибать и разгибать кисти.

2. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти.

Мышцы спины.

Широчайшая мышца (рис.7) спины расположена веером по всей задней поверхности туловища. Ее функции разнообразны, поскольку она участвует в движении всего плечевого пояса. При правильном развитии создает завершенный облик сильной спины.

 

Упражнения.

1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи.

2. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках, ноги прямые. Подтягивание штанги к животу.

3. Сесть под блоком, ручка над головой. Тяга за голову как можно ниже, хват широкий.

 

 

Рис.7

Общий разгибатель спины состоит из пучков, расположенных в три слоя. Находясь в постоянном статическом напряжении, уравновешивает туловище в вертикальном положении. Неравномерное развитие данной мышцы может привести к боковому искривлению позвоночника — сколиозу или сутулости.

Упражнения.

1. Становая тяга.

2. Стоя, штанга на плечах. Наклоны вперед, ноги прямые.

 

Мышцы ног.

Прямая мышца (рис.8) бедра сгибает бедро и разгибает голень, входит в состав четырехглавой мышцы бедра.

 

 

 

Рис. 8

Упражнения.

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Лежа на спине, жим штанги ногами или на тренажере.

3. Сидя на тренажере, разгибание ног.

 

Двуглавая мышца (рис.8) бедра расположена на задней поверхности бедра, состоит из двух головок, сгибает голень в коленном суставе.

Упражнения.

1. Лежа животом на скамейке тренажера, сгибание ног до каса-ния пятками ягодиц.

 

Икроножная мышца (рис.8) имеет две головки и переходит в ахиллово сухожилие. Сгибает голень в коленном суставе и стопу в голеностопном. При правильном развитии благодаря этой мышце мужские ноги выглядят мощными и сильными.

Упражнения.

1. Стоя носками на бруске (пятки на полу), отягощение на плечах. Подняться на носки и опуститься до касания пола пятками. Сначала стопы параллельны друг другу, затем пятки вместе — носки врозь.

Использованная литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

подробное описание с картинками, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге все упражнения принято разделять на изолирующие и базовые. Базовые упражнения как раз и составляют основу данного вида спорта. Они основаны на том, чтобы набрать мышечную массу благодаря тому, что позволяют привести мышцы в шок. Поэтому с базовых упражнений начинается тренировка.

Если вы первый раз пошли в зал, то не должны заниматься изолирующими упражнениями, так как, прежде всего, необходимо развить полностью всё тело. Чтобы достичь максимального эффекта, в будущем рекомендуется включать в тренировки и изолирующие приемы, но при этом не забывать о базовых.

Основная информация

Разница между изолирующими и базовыми тренировками заключается в том, что во время выполнения вторых задействовано сразу несколько мышц тела или целой группы, а также мышцы-стабилизаторы. Например, для бёдер в качестве базовых приемов будут выступать приседания, а в качестве изолирующих станут разгибания на тренажере.

Базовые тренировки и большой вес в некотором понятии тесно связываются между собой, что является одним из главных моментов в бодибилдинге.

Комплекс базовых упражнений

Ниже подробно описаны самые распространённые базовые приемы в данном виде спорта, направленные на различные мышечные группы. Рассмотрим силовую программу на каждый день.

Мышцы груди

• Жим лёжа. Это упражнение относится к базовым со свободным весом. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамейку, опустить гриф штанги до касания грудью, после чего он поднимается до полного выпрямления суставов локтя.
• Жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней отдельной мускулы груди или на нижние отделы.
• Жим гантелей. Данное упражнение даёт вам возможность опустить вес нижней точки ниже, так как делая упражнения при помощи грифа, можно опустить вес только до грудной клетки. Кроме этого, вы сможете изменять траекторию движения во время тренировки, а также выжимать параллельно расположенные гантели, сводя их в верхней точке друг другу, что позволит задействовать новые пучки.
• Разведение гантелей. Несмотря на то, что разведения гантелей в положении лежа вовлекают в работу те же мышцы, что и во время жима лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и центр большой грудной мышцы.
• Пуловер. Данное вспомогательное упражнение направлено на укрепление мышцы грудной клетки, широчайших мускул спины и косвенно трицепсов. Прием может не выполняться как самостоятельное, а только в качестве дополнительного во время работы с мышцами груди. Чаще всего оно используется, желая улучшить результаты жима лежа, так как при пуловере развиваются и дополнительные мускулы, которые принимают участие в жиме, например, мышцы спины.

Спина

• Подтягивания. Подтягивания являются одним из основных упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Чтобы выполнить его, необходимо наличие перекладины или турника, которые можно смастерить самостоятельно даже в домашних условиях. Во время выполнения данного приема задействуются самые различные мышечные группы.
• Становая тяга. Это упражнение выполняется со штангой. Человек должен наклониться и слегка согнуть ноги в коленях. Взять руками гриф штанги и выпрямиться. Во время данного занятия, как правило, участвуют практически все мышцы, оно используется для наращивания массы, силы и мощи мускул ног, спины и всего тела.
• Тяга штанги в наклоне. Если вы будете регулярно выполнять данные базовые упражнения, то сможете развить большие круглые мышцы, широчайшие, а также данное упражнение воздействует на ряд других мышц, что помогает достичь фактического и визуального утолщения мускул спины. Это занятие, как правило, применяется в роли дополнения к разным вариациям становой тяги.
• Тяга блока за голову. Выполняя тягу блока за голову в сидячем положении, можно без проблем создать статическую v-образную форму туловища. Во время тренировки верхние конечности не должны выходить назад, а двигаться только в плоскости туловища. Хват при этом не должен быть слишком широким. Спина во время приема не прогибается, а ноги пребывают в упоре.

Ноги

Прежде всего, сюда стоит отнести становую тягу, которая была описана выше.

• Приседания со штангой. Данное упражнение задействует, как правило, квадрицепсы, синергистами в этом случае являются мышцы ягодиц, камбаловидные вместе с приводящими мышцами бедра. Бедра и икроножные мышцы являются стабилизаторами. Кроме этого, задействованы разгибатели спины, брюшной пресс и другие мускулы.
• Подъем на носочки. Выполняя данные тренировки, развиваются икроножные мышцы. Подъем на носочки в основном выполняется на тренажере стоя.

Руки

• Отжимания на брусьях. Для того чтобы выполнить это простое упражнение, понадобятся обычные брусья, можно использовать даже не хромированные. Чтобы разбить трехглавые и грудные мышцы, этот прием является самым лучшим. Это также относится и к основному количество вспомогательных мускул, которые находятся в плечевом поясе. Отжимания на брусьях также прорабатывают качественно грудь и трицепс, но степень нагрузки при этом будет зависеть от положения рук.
• Французский жим. Этот прием применяется для того, чтобы увеличить объем и силу трицепса. Французский жим воздействует абсолютно на все пучки трицепса, больше всего на длинный и верхней. Благодаря этому приему визуально увеличивается объем руки.
• Жим узким хватом. Этот прием позволяет развивать верхнюю часть трицепса, а также увеличивать его объем и силу. Несмотря на это, жим узким хватом, как правило, используется в роли дополнения к накачке трицепса. Причиной тому является то, что кроме трицепса работает и передний пучок дельты, а также верхние грудные мышцы.
• Подъем штанги на бицепс. Используя эти базовые приемы, увеличивается сила бицепса и наращивание его массы. Нагрузка при этом распределяется равномерно на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.
• Подъем гантелей на бицепс. Это способствует развитию двуглавой мышцы плеча и предплечья. Подъем гантелей на бицепс подразумевает вращение кистей во время самого подъёма. Таким образом, вы сможете добиться максимального сокращения мышц-синергистов и бицепса.

Плечи

• Жим из-за головы. Большинство бодибилдеров используют данные упражнения в целях развития плечевого пояса. Жим из-за головы способен отлично нагружать передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхние трапециевидные мышцы.
• Жим стоя. Жим с гантелей или штангой над головой в положении стоя позволяет развивать мышцы плечевого пояса и трицепса. Во время выполнения упражнения основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные мускулы с акцентом на передний отдел и трицепс. Во время этого упражнения момент максимальной растяжки трицепса будет совпадать с моментом максимального сокращения, что позволит прибавить мышечной массы и силы.
• Разведение гантелей в наклоне. Выполняя это занятие, будет происходить прокачка задней дельты, трапециевидной, а также мышц-вращателей плеча. Это упражнение является идеальным для того, чтобы развить рельеф и форму дельтовидных мышц.
• Тяга к подбородку. Данное упражнение направлено на проработку средних дельт, середину трапеции и верх трапеции. При помощи этого базового приема также хорошо прорисовываются и оттачивают формы трапециевидных мускул.
• Шраги. Это базовое упражнение направлено на развитие трапециевидного мускула. Во время его выполнения необходимо стоять прямо, руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Из исходной позиции производится подъем плеч как можно выше, после чего они должны опуститься обратно, не сгибая руки в локте. Чаще всего шраги выполняются с использованием гирь, гантели, штанги или на специальном тренажере. Штанга при этом располагается позади тела или перед бедрами.

Базовые упражнения: плечи

Пресс

• Подъем туловища в римском стуле. Этот прием отличается своим удобством и эффективностью. Оно позволяет человеку принять положение, при котором его ноги будут расслабленными, основная нагрузка ляжет на район пресса. В данном положении также не имеется дискомфорта в поясничном отделе. Если у вас не имеется такой тренажер, можно имитировать данное положение сев на твердую поверхность и закрепить ноги немного выше. А также можно выполнять, закинув ноги на диван или скамью.
• Скручивание. Этот комплекс упражнений является основным, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Скручивания направляются на стимулирование прямой мускулы в брюшной области. Если упражнения дополнительно отяготить, то можно добиться красивого рельефного пресса. Стоит обратить внимание на то, что тренировка пресса в первую очередь зависит от количества повторений упражнения.
• Подъем ног в висе. Это базовое упражнение позволит вам подтянуть нижний пресс и развить силу. Это упражнение можно назвать самым изматывающим, но при этом самым эффективным для формирования нижнего пресса. Кроме этого, можно также подточить и верхние кубики пресса, если приподнять нижние конечности на уровень груди.

В заключение стоит отметить, что главная особенность базовых упражнений состоит в процессе вовлечения нескольких мышц или их групп, что является весомым толчком для наращивания мускул.

Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Приветствую всех читателей Natural-Body.RU и сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по программе тренировок для новичков (или ее еще можно назвать подготовительной), которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой «вводной» программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы).

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения, что дает лучший отклик мышц к росту (проверено на собственном опыте).

2. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес, что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид). Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Базовые упражнения для ног

1. Приседания со штангой

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности), а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Базовые упражнения для рук

1. Подъем штанги на бицепс

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте). Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний), поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

1. Жим гантелей вверх

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду, а также более удобную и естественную траекторию движения.

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

 

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц…

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Наклон Жим штанги или гантелей лежа
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на горизонтальной плоскости
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на плоской поверхности
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводки с гантелями на наклонной скамье
• Тренажер для грудной клетки
• Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на тросе сидя
• Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
• Тяги в тренажере с опорой на грудь
• Тяги в перевернутом положении
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Сидя над головой Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей стоя
• Жим штанги над головой
• Жим Арнольда
• Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
• Подъемы гантелей, троса или машины вперед
• Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

(Комплексные упражнения для плеч ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Приседания со штангой или гантелями вперед
• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Подъемы со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Приседания на машине / Приседания с гекк
• Разгибание ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в румынском стиле
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Становая тяга со штангой или гантелями сумо
• Подъемы ягодичных мышц
• Гиперэкстензия
• 16 Подтягивания на тросе
• Доброе утро
• Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантель Сгибание рук проповедника
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук с молоточком
• Сгибание рук на бицепсе
• Сгибание рук на тросе
• Сгибание рук на бицепсе

Список лучших упражнений на трицепс

• Отжимания (на брусьях, локти закрываются к телу, без наклона вперед)
• Плоская скамья узким хватом P ress
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
• Разгибание черепа
• Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
• Жимы на тросе
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать THAT . Так что, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (вроде тех, что я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить , какие упражнения лучше всего подходят для вас.Итак, мы идем…

Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

.

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих лифтеров думают о наращивании рук, кажется, что бицепсы получают всю любовь. И хотя возможность сделать впечатляющий гребень для предплечья — это хорошо, настоящая магия массы исходит от тренировки трицепсов.

«Трицепс — это большая группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, CSCS, персональный тренер из Нью-Йорка. .«Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), они должны подвергаться нагрузке с помощью комбинации углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко измениться, где упор делается на группу мышц трицепса ».

Добавляет Рэйчел Штрауб, M.S., C.S.C.S., соавтор книги Силовые тренировки без травм: «Вообще говоря, вы должны потратить не менее половины тренировки на трицепс, тренируя длинную голову, которая пересекает плечевой сустав.В упражнениях, нацеленных на длинную голову, как правило, локти находятся у головы, как в упражнениях над головой ».

Начиная свой план на трицепс, вы хотите включить как упражнения с тяжелой атлетикой, так и упражнения с большим объемом. «Трицепс требует большого напряжения — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут, — говорит Клэнси. «Тренирующийся должен стремиться набрать не менее 100 повторений за 30 минут».

Вот 10 классических, проверенных временем движений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.

.

Сколько упражнений на группу мышц?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если у меня день груди, и я уже делал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов. Начинающим бодибилдерам следует начать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички: после первой или второй недели они могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, где они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет самых разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку … хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку … поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить своих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был кардио-днем!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет перед количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим от плоской груди делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода каждое. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов из 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм или перетренированности.

.

Сумо-приседания: для внутренней части бедра

Наши внутренние мышцы бедра — это группа мышц, которые смыкают или сводят наши ноги вместе.

Эти приводящие мышцы помогают нам поддерживать равновесие и стабилизировать бедра. Многие упражнения и движения, ориентированные на более крупные группы мышц, пропускают эту область. Так что же делать, если ваша цель — придать тонус внутренней поверхности бедер?

Есть десятки упражнений, которые могут изолировать внутреннюю поверхность бедер. Если вы хотите использовать более сбалансированные и эффективные по времени движения, не пропуская меньшие группы мышц, эти варианты приседаний могут стать хорошим дополнением к вашей программе для нижней части тела.

Приседания сумо отличаются от традиционных приседаний положением ступней.

При традиционном приседании пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом. В приседаниях сумо ступни расставлены шире, а пальцы ног расположены под углом от средней линии тела. Это создает новую проблему из-за того, что положение стопы меняет вашу опору.

Необходимое оборудование: Для продвинутых уровней физической подготовки вам понадобятся гантели или гири, но при необходимости их можно выполнять и без веса.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко.
2. Разведите пальцы ног под углом и от центра тела.
3. Согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки, сжимая ягодицы в конце движения.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина была нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу.Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
5. После того, как опущен, нажмите вверх, чтобы подняться через пятки.
6. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Advanced

По мере продвижения вы можете использовать продольные гантели или гири. Держитесь двумя руками, вытягивая руки так, чтобы они свисали по центру вашего тела. Будьте осторожны, не увеличивайте вес при этом движении слишком быстро.Когда ступни находятся в этом положении, разумно начать с осторожности при выборе веса и постепенно увеличивать сопротивление.

Приседания плие такие же, как приседания сумо, и их часто меняют местами. Этот вариант добавляет небольшую дополнительную работу приводящим мышцам бедра и ягодицам.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Вы можете использовать планер под ногой, чтобы ноги двигались вместе.

Проработанных мышц: Эта модель движений укрепляет четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и отводящим мышцам.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко, не растягиваясь слишком сильно.
2. Поместите планер под 1 фут.
3. Выверните пальцы ног наружу и от центра тела в естественном вывернутом положении.
4. Согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки, сжимая ягодицы в конце движения.
5. Следите за тем, чтобы ваша спина была нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу.Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
6. После опускания начните возвращаться в положение стоя, но потяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе, заканчивая тем, что встаньте прямо и сожмите бедра вместе.
7. Сдвиньте назад той же стороной и опустите назад в положение приседания плие.
8. Начните с 3 подходов по 8 на каждую ногу.

Приседания с кубком, как и приседания сумо, фокусируются не только на четырехглавой мышце, но и на внутренней стороне бедер, а также на задней части цепи.Этот вариант приседаний — отличное дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и тонизировать ноги.

Для правильной работы требуется умеренная гибкость. Рекомендуется выполнять это движение без веса в начале.

Необходимое оборудование: нет (позже вы можете добавить гирю или гантель)

Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, группа ягодичных мышц, бедра, икры и подколенные сухожилия

1. Стойка, ступни чуть шире плеч врозь, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты.
2. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, держите ступни ровно и отталкивайте колени в стороны.
3. Держите вес на пятках и ощущении, что позвоночник высокий и длинный.
4. Плечи должны оставаться назад и вниз.
5. Сделайте паузу внизу, сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, не наклоняясь вперед.
6. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Продвинутый

По мере того, как вы становитесь сильнее в этой модели движений, вы можете начать добавлять вес для удержания в подходах.

Сложные движения, такие как приседания, являются эффективным способом укрепить свое тело. Они нацелены на многие группы мышц с помощью одного и того же упражнения, обучая ваше тело координировать движения, в которых задействованы многие группы мышц.

Добавление движений для укрепления внутренней поверхности бедер улучшит ваш общий баланс и поможет защитить бедра от травм при выполнении других интенсивных или тяжелых упражнений. Использование разнообразных упражнений, а не одно и то же снова и снова, является ключом к истинному равновесию тела.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сначала посоветуйтесь с врачом и получите некоторые базовые инструкции по тренажерному оборудованию у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме.Выучите правильную форму упражнений перед тем, как прибавить в весе, — это самый безопасный способ быстро набрать силу.

.