Нужно ли много есть Эктоморфу, чтобы накачаться? | Алексей Шредер | FAN
Многие говорят, что эктоморфам нужно потреблять очень много углеводов, якобы, у них организм настроен на суперскоростное сжигание углеводов, это полнейший бред. Я знаю многих эктоморфов, которые ничем не отличаются от других эктоморфов, якобы, которые едят и не толстеют и едят очень много, да и эти едят под 1000 калорий в сутки, как и другие эктоморфы, допустим, по 3000 калорий, но не те и не другие не полнеют, потому что не от эктоморфности зависит скорость обмена веществ, от генетики скорость обмена веществ зависит буквально совсем немного, бывает такое, что человек 1 на миллиард, у которого 10 тысяч калорий усваиваются в сутки, он даже во сне жрет, понимаете, это аномалия.
телосложение эктоморфаОбычный эктоморф имеет такой же самый обмен веществ, как и у обычных остальных людей, но почему у него не откладывается жир и плохо растут мышцы? Не потому что в бездне у него сгорают тысячи калорий на ровном месте и уходят неизвестно куда, знаете, он как печка работает и от него в радиусе 10 метров жар стоит от сжигания калорий, — нет, это полнейший бред.
Просто эндокринная система у эктоморфов такая, она, скажем так, не функционирует на набор жира и соответственно на набор мышц, не вырабатывает достаточно нужных анаболических гормонов на откладку жира и на рост мышц, либо даже если и вырабатывает анаболические гормоны, то, допустим, чувствительность тканей на эти гормоны очень низкая, и поэтому жир все-таки не растет, и мышцы очень плохо растут, эти люди еще называются «хардгейнерами», никак они не увеличат рост своей мышечной массы, если эти люди начнут жрать больше, если начнут заталкивать в себя эту жратву, углеводами давится, — никак! Максимально в краткосрочном периоде смогут за счет увеличенного количества углеводов нажрать больше воды, потому что углеводы вызывают отечность, в кишечнике будет больше продуктов распада, потому что поступает слишком много пищи, и всё не успевает выводиться, и пища в кишечнике вместе с водой задерживаются, вес тела на весах растет, но все это обман, это не будет ростом мышц.
У эктоморфа никакой не ускоренный обмен веществ, а самый обычный.
Ускоренность обмена веществ возникает на фоне вашего активного образа жизни, чем активнее вы ведете образ жизни, чем больше и жестче вы тренируетесь, тем скорее у вас проистекают обменные процессы, и тем быстрее становится у вас обмен веществ, а не просто так, что от природы вы эктоморф и у вас будет гореть на пустом месте куча-куча калорий. Поэтому не поможет эктоморфам жрать, как поросятам, не поможет. Они должны смириться с тем, что мышцы у них набираются медленнее, в том числе и жир набирается медленнее, повторюсь, что от количества жрачки это не зависит, нужно усердно тренироваться, стараться. Зато более скромные набранные объемы эктоморфа на фоне их тонких костей, более тонкой шеи, более тонких запястий и так далее, смотрится гораздо впечатлительнее, чем больший объем набранный эндоморфом, но на фоне толстых костей смотрящиеся так себе.
К этому эктоморфы должны относиться спокойно и не спешить жрать, заталкивая в себя все подряд, это не поможет.
Я знал многих людей, которых качки учили жрать по 6-7 грамм углеводов на килограмм веса тела, и они просто заталкивали в себя пищу, их рвало, они не слезали с белого трона, и потом они мне жаловались, что так они и не набрали, но я только разводил руками. Поэтому предостерегаю всех от этого, просто тренируйтесь, просто соблюдайте БЖУ, если вы эктоморф, то вам нужно где-то 3 грамма углеводов на килограмм веса тела, причем медленных углеводов, и всё у вас будет прекрасно, если вам при этом не будет хватать энергии, возможно у вас калории сжигаются как-то быстрей, и вы это чувствуете по сильному чувству голода, тогда можете съесть больше.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Эктоморфы – сила в жилах
Эктоморф
Если говорить о самом обделённом для занятий в зале соматотипе человека, то это, безусловно, будет эктоморф. Природа распорядилась так, что эти индивидуумы практически полностью лишены шансов на атлетическое «широкое» и мускулистое тело.
Но выходы поискать всё же стоит.
Худые, иногда высокие, а иногда низкие, с тонкими руками и ногами, длинными ступнями и непропорциональным телосложением эктоморфы вряд ли смогут вызвать симпатию с точки зрения эстетики. Но это касается лишь тех людей, которые не занимаются своим физическим развитием.
На самом же деле бороться со своими недостатками, и даже природными, можно и нужно. Ярким примером успешной работы над собой можно смело назвать: Брюса Ли, Флекса Уиллера и др. Эти люди доказали, что при определённых усилиях любые сложности можно преодолеть.
Тренировочный процесс
Известно, что своей комплекцией эктоморфы обязаны ускоренному метаболизму. Он сжигает абсолютно весь жир, который попадает в организм, за считанные минуты.
Соответственно, тело такого спортсмена всегда отличается сухостью и жилистостью.
Отсюда можно сделать вывод, что кардионагрузки в данном случае не нужны. Бег, велотренажёры, орбитреки и прочие блага современного бодибилдинга должны оставаться неприкосновенными. Упор в зале делается совсем на другое. Это силовые упражнения с утяжелением, и, чем больше, тем лучше.
Причём, следует учитывать, что подобному соматотипу свойственна быстрая утомляемость, так что отдыхать между подходами придётся дольше, чем остальным, иначе существует риск закончить тренировку досрочно обморочным состоянием.
Важна и регулярность занятий. Оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю, и не меньше. Так же нужно забыть о всяких футболах, утренних пробежках и прочих способах ещё больше высушить свой организм.
Кулинарные изыски
Ни одна тренировочная программа не способна сделать из эктоморфа настоящего «качка» без соответствующей диеты. А она, надо заметить, у таких людей действительно поражает воображение.
Собственно говоря, это и диетой сложно назвать, так как эктоморфы должны есть практически всё, и побольше.
Желательно, чтобы в пище присутствовало большое количество углеводов и белка. Так что, хлебобулочные изделия, макароны, картофель и другие «вредности» только приветствуются. Не стоит забывать и о мясе. Животный белок значительно полезнее для спортсмена, чем растительный, поэтому ограничивать себя в нём не нужно.
Много калорий для большинства людей – верный способ обзавестись вторым и третьим подбородком. Но только не для эктоморфа. Здесь ситуация в корне отличается. Чем больше энергии содержится в пище, чем богаче она на различные вещества, тем лучше будет результат.
Правда, учитывая особенность метаболизма этого соматотипа, придётся привыкнуть к такому образу жизни. Потому что, одна-две недели без «диеты», и ваше тело начнёт сдуваться, как воздушный шарик, сжигая подкожный жир вместе с мышечной массой, которая приобреталась такими тяжёлыми трудами.
ПредыдущаяТЕОРИЯЭндоморф: нелёгкая жизнь
СледующаяТЕОРИЯПравила поведения в тренажерном зале
Как добиться желаемого типа телосложения – Evolve Fitness
В мире фитнеса мы используем множество технических терминов, таких как эндоморф и мезоморф, которые звучат умно, но ничего не значат для широкой публики.
Когда мы спрашиваем людей, как они хотят выглядеть, они склонны либо ссылаться на актера (всегда Брэда Питта в «Бойцовском клубе»), либо использовать менее технический язык. Поэтому мы подумали, что разберем основные типы телосложения простым языком и поговорим о том, как их получить.
На этой неделе мы сосредоточимся на мужчинах, но вернемся к женщинам позже.
The Beanpole
– В мире фитнеса он известен как «эктоморф», парень, который, кажется, может есть все, что захочет, и никогда не толстеть. Улов? Он тоже пытается набрать мышечную массу.
Как его получить? – Честно? Выбирайте правильных родителей. Эктоморфы, как однажды сказала Леди Гага, такими родились. Однако, если вас ударили тощей палкой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое естественно стройное телосложение. В то время как бицепсы в стиле Арни находятся за пределами вашего генетического потенциала, немного тренировок помогут вам получить завидные шесть кубиков.
Кроме того, вы всегда будете отлично выглядеть в костюме.
Занимайтесь поднятием тяжестей два раза в неделю . Несмотря на то, что размер не является целью, пара еженедельных занятий с отягощениями всего тела улучшит вашу стройную фигуру. Самое лучшее в длинных тонких конечностях и тонкой талии — это то, что наименьшее количество мышц сразу бросается в глаза и создает столь желанную V-образную форму. Выполняйте базовые упражнения со штангой, такие как приседания, жим, подтягивания и становая тяга, выполняя 4 подхода по 6–8 повторений с двух-трехминутным отдыхом между подходами.
Не делайте кардио – Худым парням следует избегать кардио, в них нет необходимости, и они, скорее всего, сожрут те небольшие мышцы, которые у вас есть.
Тело пловца
– Это тело создано для движения и благодаря ему содержит достаточное количество основных частей. Это не накачка в спортзале и не кардиотренировка, но хороший баланс мышц и стройности, отточенный часами в бассейне.
Пловец также не является одержимым счетчиком калорий. Ему нужно много качественных питательных веществ, чтобы поддержать его активный образ жизни. Вам не нужно следовать печально известному режиму Майкла Фелпса в 10 000 калорий, но также не отказывайтесь от постных белков и сложных углеводов, таких как сладкий картофель и рис. Придерживайтесь цельной, натуральной пищи, ничего обработанного. Если пещерный человек мог выстрелить в нее стрелой или вытащить из земли, съешьте ее. Много всего.
Как его получить? Вам действительно нужно часами плавать в бассейне, чтобы мельком увидеть идеал Фелпса? Нет, другие действия будут работать так же хорошо. Вам просто нужно регулярно работать против собственного веса тела. Скалолазание, серфинг и йога могут и должны быть включены в ваше меню упражнений.
Не будьте моногамным физкультурником – выходите на улицу и двигайтесь как минимум три раза в неделю.
Спортсмен
– На спортивном языке мы называем его мезоморфом, и худые парни любят его ненавидеть.
Ему нужно всего лишь пройти мимо стойки с гантелями, чтобы нарастить мышцы, и он может съесть довольно много еды, прежде чем он начнет пухнуть. Это связано с естественным высоким уровнем тестостерона (что делает наращивание мышечной массы второй натурой) и высокой чувствительностью к инсулину, что означает, что любые углеводы, которые он потребляет, скорее всего, будут отложены в виде мышц, а не жира.
Как его получить? Если вы выиграли в генетическую лотерею и являетесь истинным мезоморфом, вы это узнаете, ведь вам подойдет практически любой режим упражнений. Но те из нас, у кого генетика меньше, чем сверхчеловеческая, все же могут многое сделать с тем, что у нас есть. Сокращение углеводов и отказ от мяса, рыбы и зелени в течение 30 дней значительно улучшит чувствительность к инсулину, а это означает, что когда вы снова вводите их, вы с меньшей вероятностью отложите их в виде жира. Кроме того, не бойтесь насыщенных жиров. Это жизненно важно для производства тестостерона.
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, стремящиеся похудеть, — это снижение потребления жиров. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров — идеальный план для достижения такого телосложения.
Тренировка с отягощениями также должна выйти на первый план. Ходите в спортзал и поднимайте тяжести четыре дня в неделю. Долгий медленный бег — плохая идея. Вместо этого попробуйте спринт в гору. Найдите холм, бегите наверх, спускайтесь вниз и повторяйте в течение 10-15 минут.
Бодибилдер
– Огромная грудь и плечи, пресс как у черепахи и спагетти-слияние вен на предплечьях, этого парня нельзя спутать с коллекционером марок. Создание такого тела требует серьезной самоотверженности и многих лет упорных тренировок.
Как его получить? Классическая диета для бодибилдеров с высоким содержанием белка и регулярным графиком питания, иногда шесть раз в день, через каждые два-три часа.
Теория состоит в том, что регулярные приемы пищи запускают метаболизм и не дают нам войти в «режим голодания», когда тело лихорадочно держится за жировые отложения, полагая, что голод. Однако недавние исследования показали, что частота приемов пищи не так важна, как считалось раньше. Четырехразовое питание — это безопасная ставка для получения достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы без антисоциального графика питания. Белка должно быть очень много, около одного грамма на фунт веса тела. Зайдите на кухню любого бодибилдера и загляните в холодильник. Если вы не видите полки, заполненные яйцами, курицей и рыбой, вы ошиблись домом.
Излишне говорить, что силовые тренировки будут иметь первостепенное значение. Бодибилдеры, как правило, делят свои тренировки так, чтобы каждый день сосредотачивался на разных группах мышц, например, ноги в понедельник, грудь и плечи во вторник. Это, несомненно, эффективно, но новичку следует придерживаться разделения тренировок на верхнюю и нижнюю части тела четыре дня в неделю, пока он не наберет несколько лет тренировок и несколько камней мышечной массы.
Для чего вы созданы? Как найти упражнение, которое вам нравится
Как найти упражнения, которые вам действительно нравятся? Что-то подобное существует?
Большинство людей не задают этот вопрос напрямую. Они задают его, делая определенные заявления, такие как: «Я лучше несколько раз ударю себя по лицу тухлой рыбой, чем пойду на 5-минутную пробежку».
Действительно, некоторые люди действительно ленивы и просто не хотят двигаться. Я предполагаю, что если вы читаете этот блог, значит, вы не такой человек. Или, может быть, вы больше не хотите быть таким человеком.
Если вы чувствуете, что «ненавидите упражнения», но знаете, что хотите получать от них пользу, то жизненно важно найти правильный тип упражнений для вас.
Один из способов, с помощью которого вы можете определить, какой вид упражнений вам подходит больше всего, это выяснить, для чего ваше тело было создано.
Три типа телосложения Один из первых уроков, который я действительно понял, когда был головастиком, практикующим спортивную медицину, заключался в том, что существует три основных типа телосложения по отношению к скелетно-мышечной форме.
Это понимание помогло мне понять, почему некоторые движения даются одним людям легко, а другим нет. В конце концов, это помогло мне понять, как найти упражнения, которые мне нравятся.
Итак, какие три типа телосложения?
Эктоморф
Эктоморфы — это часто люди с очень худощавым телосложением и маленьким костяком. Обычно они довольно высокие и часто имеют длинные тонкие конечности.
Они имеют относительно небольшое количество мышечной массы и, как правило, с трудом набирают как мышцы, так и жир.
Если люди стыдят вас за то, что вы можете съесть 36 фунтов макарон и оставаться худым, то вы, вероятно, эктоморф. Это также тип людей, которые могут делать странные вещи, например, наполовину вывихивать плечи, засовывать лодыжки за голову и засовывать голову себе в задницу.
Мезоморфы
Мезоморфы. Мезо как в «Я собираюсь все испортить», что спортсмен мог бы сказать ботаникам. Качки часто большие и мускулистые.
Качки часто являются мезоморфами.
Если вы не поняли это из глупой аналогии, мезоморфы — это люди с относительно крупным скелетом, способные очень легко нарастить массу мышц.
Из-за того, что у них большой скелет и много мышц, они, как правило, весят намного больше, а их суставы не такие подвижные и гибкие.
Эндоморфы
Эндоморфы, как правило, те, у кого «проблемы с контролем веса». То есть они имеют тенденцию набирать немного больше жира, чем другие типы телосложения.
Они имеют средний скелет и, как правило, имеют более высокий процент жировой ткани. Другими словами, у них больше жира, чем у мезоморфов, и больше мышц, чем у эктоморфов.
Это не значит, что эндоморфы изначально нездоровы. Однако при самом здоровом весе эндоморф будет иметь более высокий процент жировой ткани, чем два других типа телосложения.
Континуум, а не группа
Одна вещь, о которой я хочу упомянуть, прежде чем двигаться дальше, это то, что эктоморф, мезоморф и эндоморф находятся в континууме.
Они не обязательно являются взаимоисключающими группами. Не пытайтесь идеально вписать себя в одну категорию.
Это означает, что кто-то может быть где-то между эктоморфом и мезоморфом, то есть худым и высоким, но все же несколько мускулистым. Можно также быть между мезоморфом и эндоморфом, мускулистым, но с небольшим количеством окружающего жира.
В чем хорош каждый тип телосложения?
Итак, основываясь на этом, как мы узнаем, в каких упражнениях вы лучше всего разбираетесь?
Эктоморфы обладают выносливостью 14-летней девочки, говорящей о Гарри Стайлсе
Опять же, эктоморфы худые, легкие, часто гибкие и с трудом наращивают мышечную массу. Это делает эктоморфов менее подходящими для поднятия большого веса.
Конечно, эктоморфы могут нарастить силу и научиться поднимать больше, но без преимущества стабильного скелета им будет намного тяжелее. Поэтому эктоморфы часто ненавидят силовые тренировки.
Однако легкое телосложение, природная гибкость и длинные конечности делают их подходящими для занятий на выносливость.
Это включает в себя бег, плавание, езду на велосипеде и перемещение небольшого веса для выполнения большого количества повторений. Это также дает им преимущество в выполнении упражнений с собственным весом.
Мезоморфы прорвутся через кирпичную стену, как прохладительный человек
Мезоморфы, очевидно, будут иметь более высокую склонность к перемещению большего количества веса. У них хороший прочный костяк, много мышц и стабильные суставы. Однако больше всего они преуспевают в силе.
Силовые движения включают перемещение тяжестей со скоростью. К ним относятся такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, спринт, ловкость и контактные виды спорта.
Это потому, что мезоморфы, как правило, способны нарастить мышцы, которые позволяют им двигаться быстро и с большой силой. Не только это, но и их прочная скелетная структура может выдержать большое количество ударов, возникающих в результате таких быстрых и мощных движений.
Эндоморфы могут пожать лежа кита, который только что съел другого кита
Наконец, эндоморфы. Из-за более высокой массы тела эндоморфы, вероятно, первыми скажут вам, что они ненавидят упражнения с собственным весом, такие как бег. Эндоморфы не обладают той склонностью к силе, которая есть у мезоморфов, но они, как правило, хороши в чистой силе.
Как-нибудь поищите в Google по картинкам «соревнования силачей». В основном вы увидите спортивные эндоморфные типы телосложения.
Причина, по которой они так хороши в силе, заключается в том, что их более высокая масса тела фактически дает им преимущество в перемещении большого веса. Когда их большие тела перемещают тяжелый объект, к перемещаемому объекту прилагается больше силы. Сила = масса х ускорение, помните, что из 6 -й класс? В этом случае это дает большим парням и девушкам огромное преимущество, когда дело доходит до поднятия тяжестей.
Лучшее не равно самому увлекательному
В завершение хочу отметить, что нужно многое учитывать, чтобы найти упражнение, которое вам нравится больше всего.
В этой статье вы узнаете, в чем вы лучше всего разбираетесь, учитывая форму вашего тела.
Однако это только одно соображение. Некоторым людям нравится решать сложные задачи. Если вы эктоморф, который любит поднимать тяжести, или эндоморф, который любит бегать, продолжайте в том же духе.
В конце концов, только вы можете решить, что лучше для вас. Единственный способ узнать наверняка — попробовать множество различных упражнений и занятий.
Take Aways
- Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Они представляют худых людей с низкой мышечной массой, более крупных людей с большим количеством мышц и людей с более высоким процентом как жира, так и мышц соответственно.
- Эти типы телосложения существуют в континууме, и люди могут приземлиться в любом месте этого континуума.
- Эктоморфы, как правило, хороши в упражнениях на выносливость и с собственным весом.
- Мезоморфы умеют генерировать силу и выполнять атлетические движения.
