Сколько калорий в день съедать чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Предлагаем вам: Польза спирулины для здоровья

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Предлагаем вам: Польза тыквенных семечек для здоровья

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Предлагаем вам: Полезные закуски для похудения

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.

Предлагаем вам: Польза корня маки для здоровья

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Предлагаем вам: Белый шоколад веганский?

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды.

Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Резюме

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга

Последнее обновление — 1 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 26 сентябрь 2021 г..

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть детям 9 лет, быстро похудеть с уксусом, быстро похудеть на 2 кг за день, как похудеть жестко и быстро, какая трава поможет быстро похудеть, как быстро похудеть без тренировок женщине, купить кетоник в Усть-Илимске, как быстро похудеть дома девочке, чтобы руки похудели быстро у женщин, кпк быстро похудеть, купить кетоник в Воронеже.

упражнения которые помогут быстро похудеть, быстро похудеть после 45 лет
как очень быстро похудеть за неделю подростку
диета помогающая быстро похудеть
москва таблетки кето диета купить
купить кетоник в Калининграде

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий. Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. 1. Как рассчитать свою норму калорий? Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. Определяем базовую потребность. Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи. Завтрак – 25%. 2 завтрак – 15%. 2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда. 3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике? Завтрак. Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально сметают все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках).

как очень быстро похудеть за неделю подростку сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

упражнения которые помогут быстро похудеть быстро похудеть после 45 лет как очень быстро похудеть за неделю подростку диета помогающая быстро похудеть москва таблетки кето диета купить купить кетоник в Калининграде как быстро похудеть за 5 месяцев как похудеть быстро упражнения для детей

хочу быстро похудеть форум Ketonic в Барнауле

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть диета помогающая быстро похудеть

как быстро похудеть за 5 месяцев
как похудеть быстро упражнения для детей
хочу быстро похудеть форум
Ketonic в Барнауле

что попить чтоб быстро похудеть
купить кетоник в Краснодаре

хорошая диета быстро похудеть, Ketonic в Белгороде, Ketonic в Костроме, быстрый способ похудеть 10 букв, таблетки кето линг цена, как быстро похудеть в бедрах, экстремально быстро похудеть форум, лучший способ похудеть мужчине быстро, быстро похудеть перед свадьбой, как похудеть быстро с помощью меда, самый быстрый способ похудеть в ляшках. как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня. Могу с абсолютной уверенностью утверждать, что пациенты, использовавшие биокомплекс Ketonic+ для быстрого похудения, действительно достигают желаемых результатов. У них диагностируется улучшение липидного обмена. Запускаются процессы естественного жиросжигания. Улучшается состояние волос, ногтей и дермы. На теле исчезают следы отечности, предотвращается возникновение растяжек. Тело легко и непринужденно начинает очищаться от токсинов и шлаков, тем самым снижая вес до оптимальных значений.

Сколько есть, чтобы похудеть

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

  • Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161;
  • Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

  • Для малоподвижного образа жизни — 1,2;
  • При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю — 1,375;
  • При тренировках 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • При тренировках 6-7 раз в неделю — 1,725;
  • При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе — 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 — 5 х 30 — 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

  • Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
  • Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
  • Яйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
  • Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
  • Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
  • Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Избавиться от лишнего веса, как правило, позволяет уменьшение потребляемых калорий в течение дня. В таком случае, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Ср 11 сентября 2013, 14:00

Фото: http://liam.org.ua/

Однозначный ответ был бы некорректным, потому что каждому человеку, в зависимости от его массы тела, роста, половой принадлежности, образа жизни и уровня активности требуется разное количество калорий. 

Те, кто решил похудеть, должен руководствоваться одним основным правилом, — сократить порцию принимаемой пищи, соответственно, вместе с этим сократится и количество калорий. 


Специалисты-диетологи советуют, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть. Для начала необходимо подсчитать те калории, которые попадают с пищей в организм на сегодняшний день, при обычном режиме питания. Полученное число умножаем на 0,8 и получаем то количество, которое нужно съедать при желании уменьшить вес. Более, чем на 20 % сокращать суточную норму не рекомендуется: почувствуется резкий упадок сил, аппетит усилится, следовательно, положительного результата не будет. 


Для любого человека критичным считается количество калорий в сутки менее значения 1200. При потреблении такого количества источников энергии худеющему необходимо наблюдаться у врача, чтобы избежать потери сил и общего ухудшения самочувствия. 


Люди, у которых суточная норма калорий превышает 4000, страдают ожирением. При потреблении 3000 калорий очень быстро появляется лишний вес. Если масса тела не меняется на протяжении длительного времени, нескольких лет, это говорит о том, что потребляемое количество калорий является оптимальным для человека, не стремящегося похудеть. 


При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но и увеличить их расходование. В любом случае, если человек потребляет меньше, чем ему приходится расходовать на протяжении дня, его вес будет изменяться в меньшую сторону.

Итак, задаваясь целью – потерять лишний вес, нужно задуматься не только о том, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть, но и о том, как можно изменить свой образ жизни. 


Накопление «ненужных» калорий происходит при сидячем образе жизни и небольшой, недостаточной активности. Здоровый образ жизни предполагает не только регулярную двигательную активность, но и усиленные физические нагрузки по мере того, насколько это позволительно по состоянию здоровья. 


Следить за энергетической ценностью продуктов, которые мы ежедневно употребляем в пищу, несложно. По собственному самочувствию можно понять, подходит ли измененный рацион конкретно вам. Уменьшая калории, нужно помнить о том, что в организм должно поступать достаточное количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Их уменьшение может привести не только к плохому самочувствию, но и к ряду заболеваний. 

Чтобы определить количество калорий, необходимое для суточного потребления, диетологи рекомендуют умножить собственный вес на число 28. Так, к примеру, при весе 65 килограммов человеку, ведущему обычный образ жизни без активных физических нагрузок,  потребуется 1820 калорий. Если пища будет калорийнее, сохранить идеальное тело не получится. Если количество калорий еще уменьшить, самочувствие может ухудшиться, а нормальное функционирование всего организма будет под большим вопросом.

Источник информации: Чайковские.Новости



Чайковский блогер устроил в супермаркете погром

В соцсетях обсуждают видео чайковского блогера, на котором парень идет по супермаркету и бросает на пол стеклянные бутылки с напитками (и они, конечно же, разбиваются), а затем хватает за шею охранника магазина, который пытается его остановить.

Ср 22 сентября 2021, 12:00

Комментариев: 10


Прощание с Романом Ермаковым пройдет 16 сентября

13 сентября трагически погиб Роман Ермаков, – экс-президент Чайковского байкерского клуба «NormaN» и директор клуба технического творчества «Iron Machines». Прощание с ним состоится завтра.

Ср 15 сентября 2021, 15:29

Комментариев: 0


ЛЕНТА НОВОСТЕЙ

10 лучших продуктов для иммунитета

Школы Перми и Березников закрылись на карантин. Для того, чтобы чайковцы остались «в строю», в рацион, как детский, так и взрослый, следует включить несколько полезных продуктов.

Чт 13 марта 2014, 08:39

Комментариев: 3

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о том, сколько можно потреблять калорий в день, чтобы сбавить вес, необходимо определить сколько же их нужно для нормальной жизнедеятельности. Распространено мнение, что для женщин нормой считается 2000-2500 ккал/день, для мужчин – 3000-3500 ккал/день. Но, неужели для разных по возрасту, высоте, полноте и образу жизни людей требуется одинаковое количество? С этим обязательно нужно разобраться. В настоящий момент существует много методик определения нормы калорий. Наиболее точной считается формула, разработанная Маффином-Джеором. Первоначально требуется рассчитать показатель основного обмена (ОО), который показывает сколько калорий необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя (циркуляция крови, дыхание, рост и т.п.). Женщины: ОО = 9,99 * В + 6,25 * Р – 4,92 – 161 Мужчины: ОО = 9,99 * В + 6,25 * Р – 4,92 + 5, где В –вес (кг), Р – рост (см), В – возраст (лет). Затем, чтобы получить количество общего расхода калорий в сутки, показатель ОО умножают на соответствующий коэффициент, соответствующий образую жизни человека: ОО * К, где К – коэффициент. Малоактивный образ жизни: К = 1.2 Невысокая энергичность (занятие спортом 1-3 дн./нед.): К = 1.375 Средняя энергичность (занятие спортом 3-5 дн./нед.): К = 1.55 Высокая энергичность (занятие спортом 6-7 дн./нед.): К = 1.725 Очень высокая энергичность (занятие спортом 2 р/день): К = 1.9 Например, рассчитайте, сколько калорий необходимо затрать девушке 20 лет, рост — 170 см, вес — 60 кг. Работа в офисе. ОО = 9,99 * 60 + 6,2 * 170 — 4,92 * 20 — 161 = 1394 ккал Расход калорий: Р = ОО * 1,2 = 1394 * 1,2 = 1673 ккал Таким образом, для девушки 20 лет, у которой малоактивный образ жизни, рост -170 см, вес – 60 кг, для того, чтобы не поправится необходимо употреблять не более 1673 ккал/день. Для того чтобы похудеть, необходимо сократить потребление калорий. Безопасно для здоровья снизить калорийность можно только на 20%. Поэтому для такой девушки – 1673 * 0,8 = 1338 ккал/день.

Сколько калорий в день нужно съедать для похудения

Опубликовано: 29.12.2016Время на чтение: 4 минуты435

Как появился миф, что подсчёт калорий помогает похудеть, и на что нужно на самом деле обратить внимание, чтобы контролировать свой вес?

Наши представления о полезной и вредной пище подвержены влиянию моды и резко меняются после каждого нового научного исследования. Яркое доказательство тому – история с популярностью обезжиренных продуктов. Всё началось в 40-е годы, когда американский учёный Энсел Кис выпустил научную работу*, в которой утверждал, что животные жиры повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Его работа получила широкий резонанс: американцы начали покупать обезжиренные продукты, а маркетологи раздули этот тренд до мирового масштаба.

Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались».** Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.***

Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла. 

До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так. Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес. Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.

Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес.

Обратите внимание: На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Некоторые из них подкорректировать невозможно − это наследственность, пол, возраст.

Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке. Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день. 

В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом. Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует. Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.

Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры. Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:

  • Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.
  • Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.
  • Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.

Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.

Но для правильного расчёта баланса БЖУ необходимо учитывать индивидуальные особенности: исходный вес и вес, к которому стремится человек, возраст, пол и ежедневную физическую активность. Для точного расчёта баланса БЖУ обратитесь к эксперту по питанию.  


* https://en.wikipedia.org/wiki/Seven_Countries_Study
** http://time.com/fat-cover/
*** https://en.wikipedia.org/wiki/Good_Calories,_Bad_Calories Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько ккал потреблять в день. Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

  • при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
  • для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
  • для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

      • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
      • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
      • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории
Сон 50
Просмотр телевизора 55
Мытье полов 96
Активное занятие сексом 83
Работа в саду 105
Утюжка 110
Одевание ребенка 110
Прогулка с коляской 121
Купание ребенка 149
Утренняя гимнастика 165
Серфинг 165
Вращение обруча 165
Вождение грузового автомобиля 179
Езда на лошади галопом 220
Занятие аква-аэробикой 220
Колка дров 237
Танец живота 248
Сбор урожая 253
Парусный спорт 275
Рафтинг 275
Подвижные игры с ребенком 297
Классический балет 318
Кровельные работы 330
Катание на водных лыжах 330
Гребля на каноэ 385
Дайвинг 385
Качание пресса 406
Зумба 413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
Катание на коньках 385
Санный спорт 385
Бег трусцой на месте 440
Плавание брасом 550
Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
Бег со скоростью 12 км/ч 688
Забег по ступенькам вверх 710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 — для ;
  • 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Не худеет после 1500 калорий в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ежедневное употребление 1500 калорий помогает многим взрослым эффективно похудеть. Однако некоторые люди могут не заметить значительной потери веса при соблюдении этой низкокалорийной диеты, по крайней мере, на начальном этапе. Если вы не теряли вес после диеты с 1500 калориями в течение нескольких недель, возможно, пришло время скорректировать потребление калорий или обратиться к врачу.

Вести дневник питания

Если диета на 1500 калорий не помогает вам похудеть, ведите дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите и пьете ежедневно. Таким образом вы сможете дважды проверить, действительно ли вы потребляете 1500 калорий. Используйте этикетки с фактами о питании и онлайн-базы данных о питании, такие как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы точно отслеживать свое потребление, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете 1500 калорий.

Эффективная потеря веса

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета с 1500 калориями часто подходит для похудания у мужчин, женщин, регулярно занимающихся спортом, и женщин с весом 165 фунтов и более.Однако некоторым людям из этой группы населения может потребоваться всего 1200 калорий в день, отмечает NHLBI. Если вы не худеете, потребляя 1500 калорий в день, попробуйте план питания на 1200 калорий, по крайней мере, немного.

Неэффективная потеря веса

От некоторых групп населения не ожидается значительного снижения веса — если таковое будет — при использовании диеты на 1500 калорий. Сидячим женщинам с весом менее 165 фунтов часто требуется от 1000 до 1200 калорий в день для эффективного похудения, отмечает NHLBI.Пожилые женщины также могут не замечать значительную потерю веса, съедая 1500 калорий в день. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 года сообщается, что сидячим женщинам старше 50 требуется всего 1600 калорий в день для поддержания веса тела.

Обратитесь за медицинской помощью

Если вы мужчина, женщина весом более 164 фунтов или женщина, которая регулярно занимается спортом, и вы не худеете, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, возможно, пора обратиться к врачу. Гормональный дисбаланс — например, недостаточная активность щитовидной железы — может снизить метаболизм вашего тела и замедлить или предотвратить потерю веса.Некоторые лекарства также затрудняют похудание. Ваш врач может помочь определить причину неудачных попыток похудания.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Остановите нас, если этот сценарий покажется вам знакомым: вы пробовали соблюдать диету, но каким-то образом прибавили в весе. Вы подсчитали калории, но не знаете, сколько калорий вам следует съесть.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? «Это зависит от нескольких факторов», — говорит Бриана Родрикес, диетолог Jenny Craig.Потребление калорий для похудения зависит от многих факторов.

Хорошая новость в том, что есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, и почему вам не обязательно считать калории для достижения ваших целей.


Потребление калорий для похудения

Фото Эллы Олссон на Unsplash

Когда вы думаете о еде, легко обозначить содержащиеся в ней калории как «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что вы едите.Но калории — не самый важный элемент похудания. Принятие во внимание питания вашей пищи, а не только сосредоточение внимания на калориях, поможет вам заложить основу для здорового похудения.


Калория — это единица измерения энергии для пищевых продуктов и напитков. Общее количество калорий, которое вы найдете в верхней части этикетки с питанием, фактически измеряется в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий). Сами по себе калорий настолько мало, что затруднить их измерения.Этот двойной гамбургер на 354 (килограмм) калорий потреблял бы 354 000 калорий, если бы не это удобное преобразование.


Общее количество содержащихся в продукте килокалорий рассчитывается путем сложения богатых энергией макроэлементов, включая углеводы, жиры и белки. 1 Микроэлементы пищи — это витамины и минералы, которые не влияют на калорийность.


«Думайте о своем теле как об автомобиле — если макроэлементы — это бензин, который питает ваше тело, тогда жидкость для стеклоочистителей, масло и тормозная жидкость — это те микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойную работу всего», — говорит Родрикес.


Энергия, которую обеспечивают калории, помогает питать все, от ночного сна до переваривания еды.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Возможно, вы слышали фразу «калории на входе, калории на выходе» — вот почему ваше потребление калорий имеет значение, когда речь идет о потере веса.


Когда вы едите больше, чем необходимо вашему организму (калорий), это может привести к увеличению веса. Но если ваше тело потребляет больше калорий, чем вы едите (калорий израсходовано), вы можете похудеть.


Родрикес предлагает следовать правилу 80/20: вы будете стремиться сократить 80% калорий, соблюдая здоровую диету, и сжечь 20% калорий с помощью упражнений. При этом вы создадите дефицит калорий, при котором вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете.


Harvard Health предлагает простой способ оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть: 2

  1. Умножьте свой текущий вес на 15. Этот результат показывает, сколько калорий на фунт веса тела вам понадобится для поддержания веса, если вы ведете умеренно активный образ жизни.
  2. Вычтите из этого числа 500–1000 калорий. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы постепенно терять 1–2 фунта в неделю.

Фото Нейта Джонстона на Unsplash

Хотя можно приблизительно оценить количество потребляемых калорий для похудения, ваш врач, диетолог или тренер по снижению веса могут предоставить более точный диапазон. Они учтут несколько моментов, включая ваш вес, возраст, пол, рост и уровень активности.


«Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, — говорит Родрикес. «То, что работает для одного человека, может не сработать для вас. Вот почему так важно сосредоточиться на питании и регулярных физических упражнениях «.


Количество необходимых вам калорий может измениться. По мере изменения веса изменятся и потребности вашего организма: количество калорий, которые вы потребляете в начале своего пути к снижению веса, возможно, придется скорректировать по мере того, как вы худеете, — объясняет она.


Минимальное количество калорий, которое человек должен снизить, чтобы похудеть здоровым образом и продолжать нормально функционировать, составляет 1200 калорий, говорит Родрикес. Меньшее количество пищи может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать у вас вялость, беспокойство и чувство сильного голода. 3

Когда вы решите потреблять калории, тоже имеет значение. При прерывистом голодании основное внимание уделяется потреблению калорий за день в течение 12-часового окна, обычно совпадающего с дневным светом.Затем вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков в течение оставшихся 12 часов дня (это также когда вы спите!). Принимая пищу в течение дня, когда ваше тело наиболее активно, вы естественным образом поддерживаете свой метаболизм.

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на качестве еды.

Чтобы чувствовать себя лучше, Родрикес рекомендует есть разнообразные свежие (или замороженные!) Питательные продукты, в том числе:

  • Некрахмалистые овощи
  • Постные белки
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Здоровые жиры


Чтобы похудеть, она подчеркивает важность качества продуктов, а не только количества калорий, которые они содержат.


«Обязательно ешьте разнообразные высококачественные продукты, чтобы обеспечить организм питательными веществами, такими как витамины и минералы, которые необходимы ему для развития», — говорит она.

Все калории разные

Белки, углеводы и жиры содержат определенное количество калорий на грамм: 4

  • Белки: 4 калории на грамм
  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм


Помня об этом, употребление продуктов, содержащих здоровые источники жира, белка и углеводов, поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.

Выбранные вами продукты имеют значение для похудения

Фото Фертнига на iStock

Постные белки

Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, также известного как холестерин ЛПНП, что может привести к повышенному риску инсульта или сердечного приступа.


Углеводы

С другой стороны, углеводы могут быть одного из трех типов: крахмалистые, сладкие или волокнистые. 5 Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, вместо сахаристых углеводов (тростниковый сахар, патока) и крахмалистых углеводов (белый рис, белый хлеб).


Здоровые жиры

При выборе полезных жиров воспользуйтесь полезным практическим правилом: многие полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, будут жидкими при комнатной температуре. 6 Потребляйте меньшее количество этих жиров, чтобы еда была сбалансированной. Авокадо, орехи и семена — отличные источники полезных жиров.


Соблюдая вкусную сбалансированную диету, не забудьте обратить внимание на размер порций и принять участие в физической активности, чтобы поддержать потерю веса.

Выбор здорового способа похудения

Фото Ань Нгуен на Unsplash

Когда вы пытаетесь похудеть, ваше внимание не должно быть на потреблении калорий. На потерю веса могут влиять многие другие факторы, в том числе количество сна и уровень стресса.


Подсчет калорий может быть утомительным упражнением, которым нужно заниматься изо дня в день. Вместо этого подумайте о встрече со специалистом в области здравоохранения, чтобы сформулировать план, или о присоединении к программе по снижению веса, чтобы получить информацию и поддержку, которые вам понадобятся в вашем путешествии.


«Не упускайте возможность насладиться едой, потому что вас беспокоит количество калорий», — говорит Родрикес. «Пища, которую вы едите, помогает питать ваше тело. Выбирая здоровый образ жизни, вы можете чувствовать себя хорошо, а не чувствовать себя виноватым в том, что вы едите.”


Jenny Craig сочетает в себе вкусные закуски, приготовленные шеф-поваром, с легкими для понимания меню, разработанными высококвалифицированной командой диетологов. Меню варьируется от 1200 до 2300 калорий в день, чтобы обеспечить основу для похудения и гибкости в соответствии с вашими конкретными потребностями — вам никогда не придется беспокоиться о том, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. После того, как вы присоединились к программе, ваш консультант по снижению веса может корректировать меню, которым вы будете следовать, по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Кроме того, размер порций уже сделан за вас, поэтому подсчет калорий не требуется! Вместо этого вы можете сосредоточиться на самом важном: изучении здоровых стратегий и получении необходимого питания.

Так что перестаньте беспокоиться о потреблении калорий для похудения. Избавьтесь от догадок и начните с Дженни Крейг сегодня.

Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

[3] https: //www.healthline.ru / питание / признаки-недоедания-достаточно

[4] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein.

[5] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good


Стефани Энг-Апонте, копирайтер Дженни Крейг, писала для индустрии здоровья и благополучия, технологий и защиты окружающей среды.Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиа-исследований. В блогах о еде они используют принцип «сначала съесть, а потом написать» и любят иногда ставить оксфордскую запятую. Помимо письма, вы можете увидеть, как они фотографируют непослушную команду спасенных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.


Любимая здоровая закуска: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом


Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.


Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (так освежает!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.


Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.


Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.


Сколько калорий я должен потреблять в день?

  1. Вы когда-нибудь задумывались, потребляете ли вы нужное количество калорий каждый день?
  2. Вы замечаете, что с каждым годом прибавляете на пару фунтов больше, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и неплохо питаетесь?
  3. Вы когда-нибудь замечали фразу «Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий» на каждой этикетке пищевых продуктов и задавались вопросом, что это значит?

Исследование U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило, что женщины в среднем потребляли 1600–2000 калорий в день, мужчины — 2000–3000 калорий, а дети — 1800–2500 калорий. Поскольку это было слишком много информации, чтобы размещать на небольших этикетках питания, FDA предложило использовать «стандартное» суточное потребление калорий в размере 2350 калорий в день. Педагоги по вопросам питания и другие эксперты были обеспокоены тем, что рекомендовать потребление 2350 калорий в день было бы слишком много и могло бы способствовать чрезмерному потреблению. Затем FDA остановилось на рекомендации потребления 2000 калорий в день.Это означает, что в целом, согласно FDA, можно потреблять 2000 калорий в день. Это просто ориентир. Это общее утверждение, которое необходимо учитывать в зависимости от вашей ситуации.

Пол, возраст и уровень активности имеют огромное влияние на то, сколько калорий вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

Итак, кто на самом деле может съедать 2000 калорий в день и поддерживать здоровый вес? Будьте готовы к этому:
Мужчина, 25 лет, весом 150 фунтов., Рост 5ʹ9ʺ, не занимается спортом.
Если он тренируется 3 раза в неделю, он может потреблять 2307 калорий в день и поддерживать здоровый вес. Это не я. Я на противоположной стороне спектра. Я старше и женского пола.

Итак, сколько калорий действительно нужно в день другим людям для поддержания или похудения? Вот и плохие новости. Чем больше мы стареем, тем меньше нам нужно есть. Наш метаболизм замедляется, и нам просто не нужно столько еды. То, что мы едим, должно быть действительно хорошим.

Вот очень общая разбивка рекомендуемого количества калорий на основе этого набора критериев:
Женщина, рост 5ʹ5ʺ, вес 130 фунтов., который занимается 3 раза в неделю

В 25 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1838 калорий в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1470 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1130 калорий в день.

В 30 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1804 калории в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1443 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1082 калории в день. день

В возрасте 35 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1769 калорий в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1415 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1062 калории в день. день

В возрасте 40 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1735 калорий в день
Чтобы похудеть, ей необходимо потреблять не более 1388 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1041 калорию в день. день

В возрасте 45 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1701 калорию в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1360 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1040 калорий в день. день

В 50 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1666 калорий в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1333 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1040 калорий в день. день

В возрасте 55 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1632 калории в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1305 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1040 калорий в день. день

В возрасте 60 лет
Чтобы поддерживать свой вес, она может потреблять 1597 калорий в день
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять не более 1278 калорий в день
Для «экстремального» сжигания жира она может потреблять только 1040 калорий в день. день

Эти числа будут меняться в зависимости от вашего роста и веса, но, как вы можете видеть, ежедневное потребление 2000 калорий — это больше, чем нужно большинству женщин.

Исходя из этого, какие стратегии для поддержания или похудения?

1) Начните с понимания того, что вы не можете избавиться от плохой диеты. Когда вы встаете на весы, вы видите, что 80% — это диета, а 20% — уровень активности. Если вы едите неправильную пищу, упражнения не смогут это компенсировать. Вам нужно будет тренироваться по несколько часов в день, каждый день, что вряд ли будет устойчивым. Упражнения очень полезны для здоровья, помогают поддерживать нормальный вес и улучшать общее состояние здоровья, поэтому не останавливайтесь.Если вы не ведете активный образ жизни, начните, но поймите, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение.

2) Попробуйте подсчитать калории. Если вы знаете, что можете потреблять только 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес или уменьшить количество жира, следите за тем, что вы едите. Вы будете удивлены, как укусы здесь и там могут складываться. Первые несколько дней подсчет калорий займет у вас некоторое время. Наберитесь терпения и выясните, сколько калорий содержится во всем, что вы часто едите. Запишите их, чтобы вам было легче в следующий раз съесть то же самое.Примерно через неделю у вас будет собственная «библиотека пищевых калорий» в качестве удобного справочника.

Не забудьте указать напитки. Глоток здесь и там тоже складывается. (Вот совет: если вы действительно голодны и не хотите добавлять калории к тому, что вы собираетесь съесть, съешьте что-нибудь из своего списка. Вы уже знаете, сколько калорий для этого продукта. Потребление калорий может опрокинуть вас, и вы обнаружите, что откусываете кусок пирога раньше, чем это осознаете.) Вначале этот процесс требует немного времени и определенной дисциплины, но он может стать настоящим открытием для глаз.

3) Используйте инструменты, которые помогут вам лучше питаться в целом. Существует так много ресурсов, которые помогут вам хорошо питаться. Уловка состоит в том, чтобы планировать заранее. Легко сделать хороший выбор блюд, когда они у вас есть. Если вы не являетесь поваром или специалистом по планированию питания, используйте веб-сайты по планированию здорового питания, чтобы организовать себя и двигаться в правильном направлении. Если вы не умеете готовить, поищите простые видео-рецепты, по которым легко научиться.Изображение говорит тысячу слов, а простые и полезные видео-рецепты в кратчайшие сроки помогут вам освоить кухню.

Понимая, что на самом деле нужно вашему телу, чтобы быть здоровым, и осознавая, что и сколько вы потребляете, вы можете достичь своих целей, не чувствуя себя полностью обделенным или вынужденным тренироваться дважды в день.

В Америке сложно хорошо поесть. В стране изобилия у нас есть много вещей, которые нам совершенно не подходят. Возьмите под свой контроль свою еду.Ешьте свежие ингредиенты и придерживайтесь их. Решение изменить свои пищевые привычки — это первый шаг, но дисциплина — это то, что вам действительно нужно, чтобы эти изменения закрепились и превратились в постоянные изменения образа жизни.

Ешьте хорошо. Ешьте осознанно. Будь счастлив. Наслаждайтесь хорошей едой!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите поделиться ею с другом, сделайте это. Наша миссия Meal5.com — помочь людям улучшить свои привычки в еде и улучшить здоровье с помощью простых и легких видео-рецептов.Спасибо, что нашли время прочитать эту статью.

Управление весом собаки — это просто · Самый дикий

Как и многие родители домашних питомцев, я постоянно борюсь за поддержание здорового веса моей собаки. Есть много вещей, которые затрудняют программу похудания (или поддержания веса), но для меня это говорит «нет» этим умоляющим глазам щенков. Как я могу , а не разделить кусочек того, что я ем? Но вот в чем дело: перекармливание вашей собаки может привести к ожирению, которое связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, артрит, проблемы с суставами и даже рак.В результате собаки с избыточным весом или ожирением, как правило, живут короче, чем собаки с нормальным весом.

Существует бесчисленное множество рекомендаций, формулировок и мнений о том, как помочь вашей собаке похудеть, но я считаю, что приведенный ниже подход является наиболее эффективным. Это просто, это не требует изменения их обычной пищи и позволяет вкусным «угощениям» уменьшить чувство голода. Лучше всего то, что я обнаружил, что он подходит для большинства собак. Читайте дальше, чтобы узнать, как определять суточные потребности вашей собаки в калориях и как регулировать потребление пищи, чтобы помочь ей похудеть.Плюс несколько профессиональных советов, как заставить их чувствовать себя менее несчастными в процессе.

Сколько калорий нужно есть моей собаке каждый день?

Начиная программу похудания для вашей собаки, это первое, что вам нужно выяснить. «Предположения» о еде часто неверны, потому что вы можете судить, сколько кормить собаку, исходя из того, насколько голодными она вам кажется. Это не лучший индикатор потребности в калориях, потому что давайте посмотрим правде в глаза: ваша собака будет есть все, что ей кладут.У животных также есть основное инстинктивное стремление смотреть на нас, когда мы едим, что мы интерпретируем как голод, ведущий к перекармливанию.

Определение потребности в калориях

Существует множество формул для определения суточной потребности вашей собаки в калориях, которые известны как потребности в энергии в состоянии покоя (RER), но я считаю, что этот самый простой для расчета:

Суточная потребность в калориях = 30 x [вес вашего питомца в килограммах] + 70

Например, если ваш питомец весит 15 кг, расчет будет выглядеть следующим образом:
[30 x 15] + 70 = 520 калорий в день

Чтобы узнать вес вашего питомца в килограммах , разделите число в фунтах на 2.2. Итак, 33-фунтовая собака весит 15 кг (33, разделенные на 2,2 = 15).

Как только вы узнаете, сколько калорий нужно вашей собаке, проверьте этикетку на ее сумке с кормом для собак, чтобы узнать, сколько калорий содержится в порции. Таким образом, вы можете быть уверены, что ежедневно даете им правильное количество калорий.

Калькулятор питания

Если бы мы могли давать нашим питомцам бесконечное количество угощений, мы бы это сделали. Но этот инструмент подскажет, сколько нужно накормить друга.

Рассчитайте

Как помочь вашей собаке похудеть

Я предпочитаю «медленный и медленный» подход к потере веса, который будет более устойчивым для вашей собаки в долгосрочной перспективе.Вот точные шаги, которые вам необходимо предпринять:

1. Кормление на основе RER калорий

Для похудения достаточно просто кормления рассчитанных RER калорий, чтобы со временем снизить вес вашей собаки. При таком подходе большинство собак обычно теряют от 1 до 2 фунтов в месяц, достигая идеального веса через шесть-восемь месяцев. Лучшее в этом подходе — это то, что вам не нужно менять их диету или покупать дорогостоящие рецептурные формулы для похудения.

2. Продолжайте, пока не будет достигнута идеальная масса тела

Если через 1–2 месяца по расчетному RER не наблюдается значительной потери веса, я рекомендую сократить общее количество калорий вашей собаки на 10% (большинство ветеринарных диетологов рекомендуют 10 –20% сокращение калорийности).Продолжайте повторно взвешивать собаку каждые четыре недели и снижать общее количество потребляемых калорий еще на 10%, пока не будет достигнута идеальная масса тела вашей собаки.

3. Поддерживайте кормление на основе RER калорий

Когда они, наконец, достигли своей идеальной массы тела, просто продолжайте кормить собак таким количеством корма ежедневно, пока они продолжают поддерживать этот идеальный вес (то есть, без дальнейшей потери веса. или усиление).

Как облегчить боль, помогая вашей собаке похудеть

Включите обед в меню

Если это возможно по вашему расписанию, разделите дневную калорийность на три кормления вместо двух.По сути, вы включите обед в их график завтрака и ужина, что поможет уменьшить чувство голода между кормлениями.

Дайте вашей собаке полезные лакомства

Когда ваша собака даст вам , который выглядит как , дайте ей низкокалорийное лакомство, например, морковь или стручковую фасоль. Когда мои собаки очень голодны, я даю им чашку консервированной зеленой фасоли, которая заставляет их чувствовать себя сытыми (и счастливыми, что они накормили лакомством) без добавления большого количества калорий. Этот трюк также отлично работает, если или когда вам нужно уменьшить количество пищи на 10% — просто добавляйте большую ложку стручковой фасоли в качестве «наполнителя» каждый раз, когда вы сокращаете количество еды.А поскольку калорий настолько минимален, вам не придется пересчитывать их в суточные потребности в калориях.

Пример здоровой программы похудания для вашей собаки

Месяц 1:

  • У меня есть собака весом 33 фунта, что соответствует 520 калориям в день. Я буду кормить это количество в течение одного месяца и в это время повторно взвешиваю.

  • Я предлагаю столько низкокалорийных угощений, сколько необходимо (мерная ложка стручковой фасоли в еде, морковное угощение и т. Д.)

Месяц 2:

Месяц 3:

  • Никакого дополнительного веса отмечается потеря, и я еще не достигла идеального веса моего питомца.

  • Следующий шаг: уменьшите количество калорий на 10%, потребляя на 52 калории меньше в день, в общей сложности 468 калорий. Продолжайте это в течение месяца.

Месяц 4:

Последнее замечание: эти рекомендации предполагают, что у вас здоровая собака. Если у вас есть собака постарше, я рекомендую вам пройти медицинский осмотр у ветеринара, а также сдать анализ крови, чтобы убедиться в отсутствии основных метаболических проблем, таких как гипотиреоз или болезнь Кушинга, которые могут быть источником увеличения веса или невозможность похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть

Если вы надеетесь похудеть в новом году, скорее всего, кто-то скажет вам, что ответ прост: меньше есть, больше терять. Кто-то другой, вероятно, скажет вам, что, поскольку один фунт жира равен примерно 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, это просто удалить это количество калорий из своего недельного рациона, и — вуаля — шкала уменьшится.

Но любой, кто был разочарован числом на шкале — даже после этих так называемых проверенных советов по снижению веса — может сказать вам, что это еще не все.Для начала: не все калории одинаковы.

Что нужно знать о питании

«Калории имеют значение, когда дело доходит до похудания и поддержания веса, и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор книги . Жирная диета для живота для Dumm х годов . «Но то, сколько энергии вы сжигаете каждый день, зависит от вашего [основного] метаболизма, а также от вашей физической активности».

Ваша основная скорость метаболизма — то есть сколько энергии вы потребляете — определяется количеством калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения, — говорит Палински-Уэйд.Она объясняет, что калории из простого для усвоения источника, такого как простой сахар в газированных напитках, можно легко преобразовать в энергию, поэтому вашему организму не придется так много работать. Но калории, которые поступают из нежирного белка или резистентного крахмала, такого как клетчатка в фасоли и чечевице, труднее расщепляются организмом. «Это означает, что во время переваривания этих продуктов будет сжигаться больше энергии, увеличивая общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», — говорит Палински-Уэйд.

Подумайте об этом так: если вы соблюдаете диету с 1600 калориями, богатую простыми сахарами, Палински-Уэйд говорит, что ваше тело должно будет сжигать около 100 калорий во время пищеварения.Но если те же 1600 калорий поступают из продуктов, богатых клетчаткой и белком, тогда вы сожжете около 300 калорий, пока перевариваете пищу. «Эта разница в расходе калорий со временем может сильно повлиять на массу тела», — говорит она.

Тип потребляемых вами калорий также может помочь утолить или подогреть чувство голода и сытости. Показательный пример: поскольку эти простые сахара так легко перевариваются, ваше тело готово к большему быстрее — вот почему вы все еще голодны, даже когда вы только что выпили пакетик M & Ms.Если вы будете делать это все время, то, скорее всего, будете постоянно чувствовать голод и неудовлетворенность. По словам Палински-Уэйд, это может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня, и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то это повлияет на вашу способность удерживать вес в долгосрочной перспективе.

The Exercise Equation

Питание — не единственная часть игры для похудания — время для фитнеса тоже имеет значение. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым двигаться с умеренной интенсивностью в течение 150–300 минут или 2.5–5 часов в неделю для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак. И хотя это хорошая отправная точка, если вы хотите похудеть, вам все равно нужно двигаться достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять, — говорит Кэрри Дорр, основательница PureBarre и целостной оздоровительной платформы Life Smart. пользователя Кэрри Дорр.

«Я рассматриваю потерю веса как математическое уравнение», — говорит она. «Если калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (без тренировки), плюс количество калорий, сожженных во время упражнений, больше, чем калорий, которые вы потребляете, вы теряете вес.»

    Вот почему может быть полезно выбрать режим тренировок, который поможет улучшить ваш метаболизм, чтобы вы продолжали сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Это называется избыточным пост-кислородным потреблением, или EPOC, и высокоинтенсивной интервальной тренировкой. (HIIT) — распространенный метод, который приводит ваше тело в состояние после ожога. Он также очень популярен, потому что, несмотря на интенсивность, тренировки часто короткие, что делает их идеальными для занятых женщин, находящихся в движении.

    Но Дорр быстр. чтобы указать, что этот стиль тренировки — не единственный вариант.«Комбинация аэробных тренировок [таких как ходьба или бег] и силовых тренировок лучше всего подходит для похудания, а также общего хорошего самочувствия», — говорит она.

    Итог

    Чтобы по-настоящему ответить на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?», Вы должны знать свои общие потребности в калориях и их количество, говорит Палински-Уэйд. Для этого широко принято следовать уравнению Харриса-Бенедикта. Первое, что вам нужно знать, это ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, который вы можете определить, указав свой возраст, рост и вес в этом калькуляторе.Затем выберите уровень ежедневной активности — от малоподвижного до сверхактивного — и следуйте предложенному уравнению. Это окончательное число даст вам общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Как только вы это сделаете, вы сможете соответствующим образом приспособиться к похудению.

    В противном случае не забудьте «сосредоточиться на рационе, который богат клетчаткой, растительными жирами и нежирными белками, чтобы способствовать сытости», — говорит Палински-Уэйд. «Это, естественно, поможет вам контролировать свои порции и похудеть, принимая питательные вещества, способствующие укреплению здоровья.»Вы также можете использовать ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о пяти группах продуктов питания, которые считаются строительными блоками здорового питания, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

    Хорошее практическое правило: заполняйте половину своей тарелка с фруктами и овощами, одна четверть с белком, а остальная часть с цельнозерновыми. Добавьте стакан молока или стакан йогурта, и все готово — подсчет калорий не требуется.

    Эми Капетта Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни более 15 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

    «Сколько калорий мне нужно есть в день?» не требует сложного ответа.

    Большинство людей говорят, что «сколько калорий нужно похудеть» зависит от ряда факторов.Но мы говорим, что ответ на самом деле довольно прост!

    Когда вы спрашиваете: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» Вы ищете здоровую долгосрочную потерю веса или просто временное решение?

    Постоянная здоровая потеря веса начинается с того, что вы на протяжении всей жизни стремитесь научиться управлять своими отношениями с едой, которую вы едите.

    Как только вы сделаете необходимое обязательство, ответ на вопрос «Сколько калорий мне нужно есть в день?» дается легко. В конце концов, чтобы похудеть, вы знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы ели.

    Сколько калорий нужно похудеть — простое решение из 7 шагов

    Хотя есть более сложный метод определения количества калорий, чтобы похудеть, вам сначала нужно вычислить свой ИМТ (индекс массы тела), а затем прыгнуть через кучу математических обручей.

    Итак, вот простое решение из семи шагов, чтобы определить, сколько калорий в день:

    1. Купите блокнот на спиралях 3 x 5.

    2. В течение 3-5 дней используйте блокнот, чтобы сложить дневные калории, чтобы узнать, сколько калорий вы в среднем потребляете за день.(Вы можете обнаружить, что это осознание заставляет вас автоматически есть меньше — и это хорошо, за исключением того, что это исказит ваш средний показатель. Так что временно сопротивляйтесь побуждению.)

    3. Итак, поскольку для получения фунта жира требуется примерно 3500 калорий, вам нужно будет съедать на 500 калорий в день меньше, чем ваше текущее дневное потребление, чтобы вы теряли около фунта в неделю.

    500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 калорий

    А если вы будете есть на тысячу калорий меньше в день, вы сможете сбросить до 2 фунтов в неделю.Или, если вы хотите расслабиться, просто сократите на 250 калорий в день, чтобы терять 2–3 фунта в месяц.

    Как видите, это не ракетостроение. Все возвращается к обязательствам.

    4. Итак, используя свой блокнот, начните записывать ежедневные калории, чтобы понять, насколько сильны ваши обязательства и сколько калорий вы можете исключить, не чувствуя себя обделенным и несчастным.

    5. В процессе начните перепрограммировать свой разум и эмоции, чтобы они были в мире с меньшим количеством калорий и потребляли больше самой здоровой пищи.

    6. Конечно, если вы добавите ежедневные упражнения к снижению калорий, вы получите дополнительный бонус сжигания калорий — в зависимости от типа активности, вашего текущего веса, от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как долго.

    Вот несколько примеров того, сколько калорий сжигается за час:

    Ходьба — 183 — 414
    Аэробика — 365 — 763
    Садоводство — 236 — 372
    Работа по дому — 147 — 323
    Поднятие тяжестей — 219 — 327
    Беговая дорожка по лестнице — 657 — 981
    Таэквондо — 733 — 1090
    Плавание, круговые движения — 511–763

    7. Обычно рекомендуется употреблять не менее 800–1000 калорий в день. Тем не менее, было проведено несколько очень положительных исследований здорового питания, потребляющего всего 600 калорий в день, под медицинским наблюдением.

    А очень низкокалорийная диета может способствовать даже лучшему здоровью, чем высококалорийная диета, ЕСЛИ вы позаботитесь о том, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

    Поэтому убедитесь, что вы включаете качественные пищевые добавки для здоровья.

    Итог для «Сколько калорий мне нужно есть в день?»

    Если вы хотите сохранить потерю веса или узнать, сколько калорий нужно сбросить, ваш успех в постоянной здоровой потере веса в основном зависит от вашей умственной способности управлять своими отношениями с едой.

    И, если вас интересует, сколько калорий нужно похудеть, особенно важно научиться прекращать переедание и эмоциональное переедание.

    Что является вашим камнем преткновения в отношении калорий и подсчета калорий?

    Здравый смысл для вас:
    Как похудеть быстро и безопасно
    Таблица калорийности здоровой пищи
    Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения
    Упражнения для похудения для быстрого похудения

    Ссылки:

    Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С.Р., Д’Алессио Д.А.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J. Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-23.

    Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Медицинский журнал Новой Англии. Конкретные изменения в диете и другом образе жизни для предотвращения длительного увеличения веса у женщин и мужчин. N Engl J Med 2011; 364: 2392-404.

    Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В.Журнал Американской медицинской ассоциации. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. JAMA 1999; 282: 1353–58.

    Диета и здоровье: потребление пищи и потребление питательных веществ, Таблица 7: Процент пищевой энергии из жиров для отдельных лиц. Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США.

    Szanto S, Yudkin J. Последипломный медицинский журнал. Влияние диетической сахарозы на липиды крови, инсулин сыворотки, адгезию тромбоцитов и массу тела у людей-добровольцев.Postgrad Med J 1969; 45: 602–7.

    Рейнор Д.А., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло RR. Исследование ожирения. Телевидение и долгосрочное поддержание веса: результаты Национального реестра контроля веса. Ожирение 2006; 14: 1816–1824.

    Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Медицинский журнал Новой Англии. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.