Ежедневное кардио для похудения: заниматься ежедневной кардиотренировкой для похудения, эффект от нагрузки в тренажерном зале

Содержание

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

  • ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
  • НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

  •  Пешие прогулки – 325 ккал;
  • Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
  •  Плавание – 325 ккал;
  •  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

  •  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
  •  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
  •  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
  • 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
  • 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп:

Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Бег и похудение — ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. 

Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

Кардиоупражнения не помогают похудеть: почему так происходит?

Мэгги Райан опубликовала статью, в которой поставила под сомнение пользу кардионагрузок для похудения, а также привела мнения ведущих экспертов в данной сфере.

Если бы потеря веса была просто сжиганием как можно большего количества калорий, каждый человек с лишними килограммами, вероятно, делал бы кардиоупражнения ежедневно. Но это не совсем корректно. Дело в том, что сами по себе кардиотренировки являются полезными, но, если говорить о решении такого непростого вопроса, как потеря веса, они могут оказаться не столь эффективными. Поэтому, возможно, делать их изо дня в день не стоит.

Многие эксперты считают, что ежедневная нагрузка на сердце полезна для фигуры и для здоровья. Но в отличие от силовых тренировок эта методика может оказаться неэффективной. Все зависит, как всегда, от соблюдения баланса между разными видами комплексов упражнений.

Итак, каково же правильное количество кардиотренировок для получения оптимального результата? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? Для ответа на эти вопросы стоит рассмотреть рекомендации от двух ведущих экспертов.

  • Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает. Том Холланд, физиолог и фитнес-консультант Bowflex, сказал, что силовые тренировки выступают в качестве мощного и крайне важного компонента похудения. Однако заниматься исключительно ими недостаточно. Силовые тренировки могут не сжигать много калорий, однако наращивание мышц повышает метаболизм. Это значит, что человек может сжигать большое количество калорий даже в то время, когда он отдыхает.

Если есть достаточное количество времени, можно делать кардио ежедневно. Именно такого мнения придерживается Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер В Gold’s Gym. Но это не должны быть единственные упражнения, важно добавлять к ним что-то еще. Желательно сочетать кардио и силовые тренировки, например, заниматься тяжелой атлетикой. Оба эти направления важны для уменьшения жировых отложений. Чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься, как минимум, 4 недели.

  • Что происходит с организмом при ежедневных тренировках?

Чтобы упражнение квалифицировалось как кардио, необязательно бегать, плавать или заниматься боевыми искусствами. Если есть дни, когда нет возможности добраться до тренажерного зала, чтобы сделать кардиотренировку, то подойдет прогулка или пробежка. Желательно делать это в течение 30 минут для начала и постепенно увеличивать количество времени.

Можно даже разбить кардиотренировку на несколько частей в течение всего дня, добавил Холланд. Исследования показывают, что упражнения не обязательно делать все одновременно. Если есть свободное время, этот способ может оказаться самым эффективным. Нужно просто разбить один комплекс на 10 мелких составляющих и продолжать идти в таком же темпе. С течением времени это позволит похудеть.

  • Добавление интервалов

Чтобы результат в виде потери лишних килограммов наступил быстрее, необходимо включить в некоторые кардиотренировки элементы других упражнений. Чем чаще это делать, тем больше будет пользы. В целях достижения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы в тренировках присутствовали базовые упражнения и некоторые дополнительные практики.

Интервальные тренировки должны быть короче, например, около 30 минут, что делает их идеальными для ежедневного выполнения. Можно также отправиться на свежий воздух и заниматься на улице. В выходные дни можно уделить этому вопросу больше времени и внимания.

Наряду с этим, интервальные тренировки гораздо более интенсивны и создают нагрузку на все тело. Начать следует с постоянных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечнососудистой системы.

  • Частота проведения кардиотренировок

Стоит вернуться к балансу кардио и силовых нагрузок. Если основная задача заключается в избавлении от лишних килограммов, стоит предусмотреть, чтобы в распорядке дня присутствовали оба этих варианта. Сделать все это можно за один сеанс или в разные отрезки времени. Новичкам подойдет сочетание обоих видов практик в течение 20 минут. Если все получается, можно переходить на более длительные тренировки.

Однако сочетание силовых и кардионагрузок не является обязательным. Можно похудеть, занимаясь один день чем-то одним, а другой – чем-то другим. Особенно хорошо этот график подходит новичкам, ведь он способствует наращиванию силы и выносливости. Вот так выглядит план тренировок для начинающих.

  1. Понедельник. Тренировка по тяжелой атлетике.
  2. Вторник. Ходьба и бег. Также их можно заменить катанием на велосипеде и плаванием.
  3. Среда. Кардиотренировка.
  4. Четверг. Поднятие гантелей.
  5. Пятница. Кардио.
  6. Суббота. Отдых, который нужен для восстановления мышц.
  7. Воскресенье. Силовая тренировка.

 

Это должна быть комбинация, при которой три дня проходят кардиотренировки, длящиеся 30-60 минут, и три дня – тренировки полного сопротивления. Сразу после того, как начнет наращиваться сила и выносливость, можно смешивать эти тренировки на протяжении 1-2 дней. Также важную роль играет поддержание принципов правильного питания и следование им. Поэтому стоит предварительно разработать двухнедельный план питания.

По мнению редакции портала новостей «Центропресс», суть рекомендаций экспертов в том, что можно делать кардио каждый день, если это действительно нравится, но не надо переусердствовать, чтобы не навредить здоровью. Сбалансированный график имеет ключевое значение для похудения, не только потому, что наращивание мышц помогает метаболизму, но и потому, что разнообразие делает этот процесс более интересным. Стоит также понять, что основная цель заключается как в похудении, так и в создании новых здоровых привычек.

С этими советами можно похудеть или похудеть без кардио

Вас пугает идея проводить время на беговой дорожке? Вас одолевают мысли о горных гонках? Кардио в целом может быть трудным для людей, которые к нему не привыкли, поскольку тренировка такого типа может перехватить дыхание у людей, которые обычно этого не делают. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не обязательно и можно сбросить жир, не делая кардио.

Вы можете похудеть, не занимаясь традиционными кардио. Нельзя отрицать, что спринты или ВИИТ действительно могут быть эффективными для уменьшения жировых отложений, поскольку они увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира, но для тех, кто хочет полностью избегать кардио, есть другие варианты. Кардио — часто рекомендуемый метод похудания, но вы будете рады узнать, что это не единственный метод. Вы можете сбросить жир, не делая кардио, следуя нескольким советам.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио — эффективный способ сжечь больше калорий, но не единственный. Увеличение мышечной массы и потребление меньшего количества калорий также помогает достичь дефицита калорий. Так что сойти с беговой дорожки, когда ваша цель — похудеть, — это нормально, но вам все равно нужно будет проводить время в тренажерном зале в зале для силовых тренировок, а также придерживаться здорового питания.

Силовые тренировки для похудания без кардиотренировок

Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудания. Если вы просто сократите количество калорий, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром по мере того, как вы худеете. Следовательно, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы важны и что вы используя это через силовой тренировки , ваше тело сосредоточится на сжигании жира и при этом будет набирать здоровые, сухие мышцы. . Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно лучше сохраняет жир в долгосрочной перспективе.

Программа для всего тела

Начните с программа для всего тела который задействует все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, пресс, бедра и бедра. Если вы новичок в силовых тренировках, используйте вес собственного тела в таких упражнениях, как приседания, отжимания, приседания, прыжки и выпады. Вы также можете включить легкие веса; В качестве альтернативы используйте тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, тренироваться с большим весом и испытывать себя на каждой тренировке, выполняя 2 или 4 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения. Выполняйте полную тренировку два-три раза в неделю через день.

Контролируйте свои калории

Если вы хотите похудеть, не делая кардио, вам нужно очень внимательно следить за ежедневным потреблением калорий. Чрезвычайное лишение калорий замедляет ваш метаболизм и заставляет ваше тело держаться за жир, чтобы избежать голода. Однако вы можете умеренно снизить количество калорий, чтобы добиться похудания.

Калории — самый важный фактор потери веса. Если вы подсчитаете уровень расхода калорий и вычтите 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме недостаточно хорошо понимает разницу между сжиганием 1,000 калорий с помощью упражнений или потреблением на 1,000 калорий меньше. Однако это важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макроэлементов в порядке адекватно снизить потребление калорий.

Лучший способ снизить потребление калорий — это избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также избегать рафинированных углеводов содержится в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо, вы можете включить больше нежирных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для выполнения плана здорового питания.

Больше двигаться

Даже если вы не занимаетесь кардио ежедневно, у вас все еще есть возможность двигаться и сжигать больше калорий. Этот ход, известный как Активность без упражнений Термогенез или NEAT , является важным инструментом для похудания и контроля массы тела.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, будь то частое вставание, выполнение поручений или подъем по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 фунтов может сжечь 130 калорий, просто толкая тележку для покупок в продуктовом магазине при покупке продуктов. Спонтанная активность помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно , без необходимости бегать, кататься на велосипеде, плавать по часу в день.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:
  1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
  2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
  3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
  4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

| |

Автор: магазин спортивного питания Manlab.
Дата: 2019-09-24

Все статьи автора >

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
  2. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  3. Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. 8 мифов о похудении

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 октября, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Все знают об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам. Но кардио — другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. И — это причин для кардио-тренировок, которые определят, стоит ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5ks, 10ks и т. Д. — и участвуете не столько в удовлетворении их прохождения, сколько с намерением победить.В этом случае вы, скорее всего, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, не стоит заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет относится также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — например, к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены более высокому риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

Согласно исследованиям, проведенным Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но все равно можете поддерживать беседу.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, тот, кто занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестали бы получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Подобно тяжелой атлетике, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: помочь вам увеличить свои результаты, постоянно прорабатывая расслабленные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и игнорируемых иным образом мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардио

Эндорфины — отличная вещь. Этот релиз — замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к множеству проблем.

Одно из самых очевидных — травма. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли — это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях — и их постоянное выполнение — может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц — их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может вызвать увеличение веса в процессе, уменьшая при этом количество мышечной массы, которая у вас есть.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка мышечной массы. Вы потенциально можете набрать вес от этого, но решение слишком много кардио — это пока не делать большего. Помимо приличного кардио-графика вашему телу необходимы две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, — это болезненно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование из-за ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство. В конце концов, вы можете быть вынуждены взять перерыв на несколько недель или месяцев, пока вы выздоравливаете от тендинита.

Наконец, мы подошли к костям.

Хотя кардио действительно полезно для ваших костей, воздействие, которое бег оказывает на ваши ступни, лодыжки, колени и бедра, вызывает нагрузку на костную ткань. Как и в случае с мышцами, стресс заставляет тело восстанавливать ткани сильнее, чем раньше. Опять же, как и для мышц, для полного заживления этих восстановлений требуется время. Лучше сделать перерыв на день или два, чем перерыв в сезон стрессового перелома.

У вас есть дни отдыха или вы тренируетесь все семь дней в неделю? Если вы берете выходные, где они в вашем расписании? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники
  1. Health.gov
  2. WebMD

Может ли ежедневное кардио помочь вам похудеть?

Тратить время на тренировки каждый день стоит, когда ваша талия начинает сокращаться.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Пол Брэдбери / Caiaimage / GettyImages

Ежедневные кардио-тренировки помогают похудеть за счет сжигаемых калорий. Может показаться, что вам нужна сверхчеловеческая мотивация, чтобы заниматься каждый день, но это дает вам больше шансов сжигать калории, чем несколько дней в неделю.Если ваша цель — расслабиться, вам поможет каждый дополнительный шанс сжечь калории.

Подсказка

Ежедневные кардио тренировки, даже если это всего лишь 20 минут интервальных тренировок, помогут вам сжечь калории и похудеть.

Калорийность в сравнении с калориями на выходе

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляется. Это легче сказать, чем сделать. Есть три основных способа похудеть: есть меньше калорий, больше заниматься спортом или и то, и другое.

В целом нет правильного или неправильного метода, но упражнения помогут.Обзор, опубликованный в августе 2018 года в журнале Nutrients , объясняет, что регулярные тренировки помогают похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Неважно, пробовали ли вы диету или вам просто трудно контролировать свои порции, вы знаете, что есть меньше — непросто. Когда вы едите меньше и начинаете терять жир, ваше тело вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода, объясняет Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения. В то же время он снижает выработку гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Таким образом, упражнения контролируют ваш аппетит. Интенсивная тренировка на беговой дорожке или даже час умеренного бега трусцой или плавания могут стимулировать ваш аппетит. Возможно, есть смысл в том, что упражнения могут заставить вас есть больше, но обзор, опубликованный в июне 2016 года в журнале Journal of Sport and Health Science , показал обратное.

Исследователи объясняют, что упражнения на самом деле помогают регулировать аппетит, поэтому у вас не так много случайных пристрастий к еде. Это может помочь снизить потребление калорий, что приведет к дальнейшей потере веса.

Как часто тренироваться

Для некоторых тренироваться каждый день легче, чем следить за приемом пищи. Это не требует много размышлений, и вы даже можете получить удовольствие от тренировки. Вы получаете чувство выполненного долга, которое дает тренировка, чего нельзя добиться от диеты.

Текущие рекомендации по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины предполагают, что от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогают поддерживать здоровье среднего взрослого человека.Умеренная интенсивность — это что-то вроде бега трусцой, плавания или езды на велосипеде в равном темпе. Их рекомендация для активной деятельности, такой как бег на короткие дистанции или интервальные тренировки, составляет от 75 до 150 минут в неделю.

Чтобы получить 300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, вам нужно будет ходить в тренажерный зал пять дней в неделю и тренироваться по часу за тренировку. Как вариант, вы можете заниматься каждый день чуть более 40 минут на занятие. ACSM также отмечает, что использование более 300 минут в неделю дает дополнительную пользу для здоровья, поэтому ваши занятия могут длиться более 40 минут.

Подробнее: Ежедневный план тренировок для похудения без тренажерного зала

Лучший вид кардио

Выбирая кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, подумайте о своем риске травм, своем ежедневном расписании и сожженных калориях. Упражнения более высокой интенсивности сопряжены с более высоким риском травм, чем занятия умеренной интенсивности. Например, бег на беговой дорожке оказывает большее влияние на суставы, чем бег трусцой.

Количество времени, которое вы готовы провести в тренажерном зале, также зависит от выбранного вами типа кардио.Интервалы высокой интенсивности более эффективны и удобны, поскольку они сжигают больше калорий в минуту. Вы можете быстрее входить в тренажерный зал и выходить из него, что делает ежедневное посещение тренажерного зала менее утомительным.

Обзор, опубликованный в мае 2017 года в журнале The Journal of Physiology , показывает, что спринт и интервальные тренировки лучше, чем длительные тренировки средней интенсивности для улучшения аэробных возможностей. Исследователи объясняют, что исследования, сравнивающие интервальные тренировки высокой интенсивности с кардиотренировками средней интенсивности, показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны при увеличении VO2 max, который является мерой аэробной способности.

Сколько калорий сжигает кардио

Количество калорий, которые вы сжигаете за кардио-сессию, зависит от выполняемых вами упражнений, интенсивности тренировки и вашего размера. Интенсивность упражнения — важный фактор.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов сжигает 555 калорий за час бега со скоростью 7,5 миль в час. Этот же человек сожжет 733 калории за час на скорости 10 миль в час. Это разница почти в 200 калорий.

Если вы решили бегать на короткие дистанции, а не выполнять упражнения средней интенсивности, ваши тренировки должны быть короче. Упражнения более высокой интенсивности наносят больший урон вашему телу.

Размер также влияет на количество сжигаемых калорий во время тренировки. Издание Harvard Health Publishing показывает, что человек с весом 125 фунтов сжигает около 495 калорий за час бега со скоростью 10 миль в час, по сравнению с 733 калориями, сожженными человеком с весом 185 фунтов.

Выбирайте тренажеры, которые задействуют мышцы ног, например велотренажер или эллиптический тренажер, которые помогут вам сжечь больше калорий.Мышцы ваших ног намного больше, чем мышцы верхней части тела, а это значит, что они потребляют больше энергии.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Большинство кардиотренажеров имеют встроенный счетчик калорий, который позволяет узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Они не всегда точны, но могут дать приблизительную оценку ваших затрат энергии.

Также важно выбрать кардиооборудование, которое не приведет к травмам.Если вы не будете осторожны, ежедневные тренировки могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Беговые дорожки, которые имеют более высокую ударную нагрузку, чем эллиптические тренажеры, могут быть небезопасными для использования каждый день. Если вы получите травму, вы не сможете тренироваться и не сможете сжигать калории.

Что такое здоровая потеря веса?

Если просто есть меньше, весы могут сдвинуться с мертвой точки, но, возможно, это не самый здоровый способ похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2018 года, показывает, что потеря веса из-за меньшего потребления пищи может привести к потере мышечной массы и снижению аэробной способности.

Исследователи обнаружили, что субъекты могли сохранять свою мышечную массу и оставаться в форме, теряя вес, благодаря регулярным физическим упражнениям. Участникам исследования пришлось либо уменьшить потребление калорий, либо больше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Те, кто тренировался в дополнение к меньшему количеству калорий, потеряли такое же количество веса, но сохранили свою мышечную массу.

Это означает, что упражнения не только помогут вам похудеть, но и сохранят вашу массу. Если вы пытаетесь похудеть, чтобы выглядеть более подтянутым, важно поддерживать сухие мышцы.

Подробнее: 7-минутная кардио-скульптурная тренировка

Ежедневные тренировки могут создать ложное впечатление, что вы делаете достаточно, чтобы похудеть. Хотя вы можете опасаться диеты, меньшее количество еды играет большую роль в похудании. Если вы делаете кардио каждый день, но весы не сдвигаются с места, возможно, пришло время изменить свои привычки в еде и перейти на более здоровую диету.

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории и похудеть, хорошо иметь в виду план игры.Но если вы пытаетесь подсчитать, сколько минут на беговой дорожке вам нужно отсчитать, прежде чем вы заметите разницу на шкале, вы должны знать, что здесь действует множество факторов.

Однако, хотя сложно дать прямой и простой ответ, можно приблизиться к , чтобы установить норму кардиотренировок на неделю.

Прежде чем мы дойдем до этого, запомните золотое правило потери веса: вы должны делать достаточно кардио, чтобы возник дефицит калорий, — говорит Кассандра Форсайт, доктор философии.D., R.D., C.S.C.S. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, если вы еще не отслеживаете количество потребляемых калорий, начните делать это с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, где вы также можете ввести другой личные данные (рост, вес, цели и т. д.), чтобы он мог составить для вас план калорий. (Узнайте, как избавиться от жира с помощью 12 недель убийственных тренировок, из Руководства по силовым тренировкам для женщин, занимающегося женским здоровьем!)Для похудения Национальный институт здоровья рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30–45 минут от трех до пяти дней в неделю. Но вы можете максимально увеличить эффективность тренировок, если будете чередовать тренировки с высокой и низкой интенсивностью каждый день, — говорит Форсайт. Она предлагает стремиться тренироваться пять дней в неделю, чередуя интенсивности каждый день и тренируясь не более двух дней подряд, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

СВЯЗАННЫЕ С: Это лучшая тренировка для похудания, согласно науке

Для справки, высокоинтенсивные тренировки — это обычно те, во время которых вы достигаете 70-90 процентов максимальной частоты пульса, согласно Американской кардиологической ассоциации. .(Это означает, что кажется, что вы едва можете сказать больше, чем несколько слов за раз.) Упражнения средней интенсивности составляют примерно от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса и позволяют вам сказать пару предложений, пока вы работающий.

В дни, когда вы готовы к большему количеству действий (или у вас плотный график), увеличивайте интенсивность кардиотренировки на тренажере, добавляя интервальные тренировки, — говорит Форсайт. Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени. Например, бегайте (или катайтесь на велосипеде) так быстро, как можете в течение одной минуты, затем восстанавливайтесь в течение одной минуты в более медленном темпе и повторяйте это примерно 15-20 минут.Вы также можете сойти с тренажера для некоторых схем с собственным весом. Форсайт предлагает упражнения, такие как бёрпи, конькобежцы, прыгуны, планки и альпинисты, выполняя каждое упражнение по 30 секунд подряд без перерывов, затем перерыв на 30-60 секунд, затем повторяйте всю последовательность несколько раз, пока не достигнете нужного результата. около 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ: Что лучше всего для похудания: кардио или силовые тренировки?

Узнайте о самых безумных вещах, которые женщины делали, чтобы похудеть.

Если у вас есть дополнительное время, постарайтесь выполнить несколько более длительных упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Примечание. Чтобы сжигать больше калорий, вам придется делать это дольше, по крайней мере, от 30 до 45 минут за раз, — говорит Форсайт. Но не пренебрегайте этими низкими и медленными вариантами. Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые успешно сбросили и сохранили свой вес, увеличили свою физическую активность, большинство из них из-за ходьбы. (И большинство из них занимаются спортом около часа в день, поэтому, если вы идете пешком, старайтесь тренироваться ближе к 60 минутам.Если вы бегаете трусцой или бегаете, вы можете прекратить это раньше.)

По сути, количество кардио-тренировок, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, очень гибкое, в соответствии с вашим графиком и вашими предпочтениями. Независимо от того, какой способ вы выберете, кардио поможет вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Кардио — это простой и эффективный способ сжигать калории при сжигании жира. Но каковы плюсы и минусы ежедневного кардио?

В этой статье мы выясним, что нужно делать кардио ежедневно? Как часто и как долго вы должны это делать? И какова лучшая стратегия для похудания? Итак, приступим.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Несомненно, кардиоупражнения помогают сжигать калории и приносят ряд преимуществ для здоровья.Но у всего есть свои пределы, и кроме того, вещь может быть как минимум вредной или бесполезной.

Итак, нужно ли делать кардио ежедневные или нет, зависит от различных факторов. На этот вопрос нет однозначного ответа.

Это зависит от вашего уровня физической подготовки , процентного содержания жира в организме, имеющейся у вас мышечной массы и, что наиболее важно, от интенсивности и продолжительности вашей кардиотренировки .

Каждый человек индивидуален, поэтому и режим упражнений.Но не волнуйтесь, используя научные данные, изложенные в этой статье, вы сможете найти лучшую стратегию кардио-тренировок для похудения.

Как происходит потеря веса…

Потеря веса происходит, когда вы создаете отрицательный энергетический баланс (сжигаете больше калорий, чем потребляете). А кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и т. Д., — простой способ сжечь калории.

Например, за 20 минут быстрой ходьбы можно сжечь около 100 калорий. Вы можете делать это 2-3 раза в день и легко сжигать около 200-300 лишних калорий в день.

Кардио — лучший способ сжечь калории?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше это помогает в похудании. Но разве это единственный и лучший способ сжечь калории?

NO…

Физиолог и фитнес-консультант Том Холланд сказал, что:

« заниматься только сердечно-сосудистыми упражнениями — не лучший подход. Силовые тренировки — мощный и важный компонент похудания ».

На самом деле силовые тренировки или тренировки с отягощениями иногда более важны, чем кардио при похудании / потере веса.

Тем не менее, 30-минутное кардио может сжечь больше калорий, чем 30-минутная силовая тренировка. Но силовые тренировки ускоряют ваш метаболизм и дают эффект дожигания, благодаря которому ваше тело продолжает сжигать больше калорий в течение дня.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшая стратегия похудания — это сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений.

Следовательно, не стоит просто заниматься часами n часами кардио. Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок должна быть вашим подходом к похудению.

Как часто нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Что ж, все дело в поддержании правильного баланса между кардио и силовыми тренировками. Если вы будете делать это с умом, вы сможете заниматься кардио даже каждый день и добиваться наилучших результатов по снижению веса.

Давайте посмотрим, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей:

Если вы новичок и хотите похудеть :

Начните примерно с 30 минут кардио 3-4 раза в неделю . По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличивать продолжительность или частоту тренировок.

Однако наращивание мышечной массы не является вашей основной целью прямо сейчас, все же не идите на компромисс со своим расписанием силовых тренировок. Вы можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или в разные дни.

Если у вас приличная мышечная масса и вы хотите сжечь жир, чтобы разорваться:

Тогда сокращайте свои кардио-тренировки. Слишком много кардио может привести к некоторой потере мышечной массы.

A 20 минут кардио-сессия после тренировки будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего жира.Вы также можете заменить кардио-тренировки на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) через день.

Всегда избегайте кардио перед отягощениями. Делайте это после силовой тренировки или вообще на другом занятии.

Связано: Кардио до или после веса: что делать?

Чтобы улучшить свои сердечно-сосудистые способности или выносливость:

Если вы бегаете на длинные дистанции и ваша основная цель — развить выносливость, то вы можете заниматься кардио каждый день.Но убедитесь, что вы начали с малого, а затем продолжайте увеличивать продолжительность сеанса по мере продвижения.

Плюсы ежедневного кардио

  • Улучшает сердечно-сосудистые способности и здоровье сердца.
  • Простой способ выполнять упражнения и сжигать калории.
  • Накопленный жир в вашем теле будет использоваться в качестве источника энергии.
  • Улучшает сон ночью.
  • Хорошо для вашей дыхательной системы в целом, снижает стресс, увеличивает метаболизм и энергию.
  • Ежедневное утреннее кардио — хорошее начало дня.Он также улучшает работу мозга.

Минусы ежедневного кардио

  • Ежедневное кардио может утомить вас физически и морально.
  • Риск потери мышечной массы, если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий.
  • Это может привести к травмам из-за перетренированности.

В двух словах

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если у вас есть время и вы любите это делать. Это полезно для вашего здоровья в целом и помогает сжигать калории, что приводит к потере веса.Только не заставляйте себя слишком сильно и начните с малого с самого начала.

Однако кардио — не единственный способ похудеть. Так что делать кардио каждый день не является принуждением, независимо от того, насколько у вас избыточный вес. Всегда включайте в свой распорядок тренировок место для силовых тренировок.

Помните, что сбалансированный режим упражнений является ключом к потере веса. Так что поддерживайте правильный баланс в тренировках с отягощениями и кардио. В среднем большинству людей достаточно 3-4 занятий по 30 минут кардио. Обязательно делайте это после отягощений или на другом занятии.


Спасибо, что дочитали до этого места. Надеюсь, вам понравилась статья и вы узнали что-то из этого. Если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с фитнесом, просто оставьте комментарий ниже.

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-тренировки с низкой нагрузкой, такие как гребля, ходьба и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в небольших дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид будет все еще мягким и не в тонусе, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что у вас НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который прогрессивно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные кардио-тренировки в небольших количествах.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Если вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

  • Ходьба на наклонной скамье
  • Альпинист по лестнице
  • Гребля
  • Штурмовой байк
  • Тренировки с отягощениями
  • Бокс
  • Кикбоксинг J5
  • u Brazil
    J5 Количество шагов в день
  • Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба на наклонной поверхности

Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерное увеличение шага (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено
калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

2. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

Сожжено калорий при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не наращивает мышцы, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или же включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Израсходовано калорий на штурмовом велосипеде

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — важная часть похудения, повышающая вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок с отягощениями).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы не ощутите сидение на велосипеде или бег.

Сожжено
калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу корпуса, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Сожжено калорий Кикбоксинг

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности, в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», одновременно изучая новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожжено калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий .

Увеличивая объем своей активности, не связанной с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил бегом последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и часто используемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено
калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда главное — похудеть и похудеть, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель.Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребляемыми калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Эти изнурительные (а иногда и скучные) тренировки — от занятий спортом до бега на беговой дорожке в обеденное время. Но они сжигают значительное количество калорий.

Работая в различных фитнес-центрах и видя, как активные люди убивают себя на кардиотренажерах безрезультатно, мне приходилось спрашивать себя: «Может ли кардио сделать тебя толстым?» Итак, я провел марафон исследований, чтобы найти ответ.

Может ли кардио сделать вас толстым? Нет, кардио не делает вас толстыми. Если вы набираете жир, это связано с тем, что вы потребляете больше энергии, чем сжигаете. Вы похудеете, если будете честны, если будете напрягать себя во время кардио, следуя здоровой диете, включая силовые тренировки, и не думаете, что можете есть больше, чтобы «восполнить» сожженные калории.

Как вы понимаете, очень важно понимать, что определенные ситуации или привычки, которые вы выполняете во время или во время кардио, могут увеличить вероятность набора жира.

Давайте углубимся в изучение кардио и его влияние на наш вес.

Может ли кардио сделать вас толстым: 5 вещей, которые следует учитывать

Что нужно учитывать, если вы не худеете, занимаясь кардио?

Cardio не может напрямую вызвать у вас набор веса или ожирения.

Согласно Mayoclinic, то, как вы едите и пьете в дополнение к уровню физической активности, в конечном итоге определяет ваш вес.

На это также влияет ваш метаболизм — процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Ваш метаболизм включает энергию, необходимую для выполнения повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение, выработка гормонов, а также рост и восстановление клеток. Вы также сжигаете энергию в процессе пищеварения и расщепления пищи. Затем вы сжигаете энергию за счет физической активности.

Есть определенные факторы, которые влияют на то, как ваше тело накапливает энергию. Это включает в себя то, как и что вы едите, баланс упражнений, который вы выполняете, и насколько усердно вы тренируетесь.

Если вы не худеете во время кардио, вам следует учитывать следующие 5 факторов.

1. ПИТАНИЕ — ЭТО КЛЮЧ



Согласно исследованиям и экспертам в области здравоохранения, ключевой стратегией управления весом, которая может применяться к различным диетам, является снижение общего количества потребляемых калорий. Клинические испытания показали, что снижение плотности энергии эффективно для похудания и поддержания веса.

Если ваша цель — сбросить или сохранить вес, вы можете сосредоточиться на снижении энергетической плотности пищи, следить за своими порциями и улучшать качество своей диеты.

Что такое плотность энергии?

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с низким содержанием калорий содержит меньше калорий на грамм. Поэтому, если ваша цель — похудеть или поддерживать вес, вы можете употреблять сытные пищевые зелья с относительно низким содержанием калорий.

Например, 1 чашка брокколи содержит около 30 калорий по сравнению с маслом, которое содержит около 1900 калорий на чашку.

Не сказать, что вам следует избегать масла, но полезно знать, какие продукты лучше в умеренных количествах и в контролируемых порциях.

Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера делают для кардио

А как насчет контроля порций и размера?

Контроль порций — это управление количеством съеденных продуктов путем нацеливания на рекомендуемые размеры порций такими органами питания, как ChooseMyPlate.

Некоторые советы по управлению порциями включают в себя использование посуды меньшего размера, использование мерных принадлежностей или даже рук в качестве направляющих для порций, а также запрос половинных порций или предварительно упакованных собачьих пакетов, когда вы идете поесть.

А как насчет качества диеты?

То, что вы едите, оказывает огромное влияние на состав вашего тела и здоровье. Чтобы улучшить качество своей диеты, подумайте о цельных продуктах. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, растительные жиры и полезные источники белка.

Пищевые продукты более низкого качества — это переработанные или упакованные продукты. Они, как правило, содержат больше сахара, консервантов, таких как соль, и нездоровых жиров. Кроме того, они, как правило, содержат большое количество калорий и не очень сытны, что означает усиление тяги к еде и большее количество еды.

Но обязательно съешь достаточно…

Это может стать сюрпризом, но когда вы не едите достаточно , особенно при большом количестве кардио, это может помешать вам похудеть. Это даже может быть опасно.

Позвольте мне объяснить дальше.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно есть достаточно еды.

Подумайте об этом так: ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Если вы «боретесь» с этим, слишком ограничивая калории и занимаясь слишком много кардио, ваше тело снизит метаболизм, чтобы это компенсировать.Медленный метаболизм — это не то, что вам нужно.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Таким образом, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть. Но не столько там, где ты все время голодаешь.

Не знаете, сколько вам нужно? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как рассчитать количество калорий для похудения.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА СОПРОТИВЛЕНИЙ

Используйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Есть много причин, по которым люди могут избегать тренировок с отягощениями, но один из распространенных мифов заключается в том, что кардио-тренировки сжигают намного больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Это неправда.

Cardio действительно дает вам быстрое сжигание калорий, которое обычно превышает то, что вы сжигаете во время тренировки с отягощениями.

Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня. Это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня, пока ваше тело работает над восстановлением мышечной ткани. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, например жир.

Таким образом, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Diabetes Strong объясняет, что когда вы худеете только за счет кардио, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если тренировки с отягощениями не входят в вашу программу упражнений, вы потенциально можете замедлить метаболизм из-за потери мышечной массы. Это еще более вероятно, если вы также ограничите потребление калорий.

Узнайте больше о тренировках с отягощениями с примерами здесь: Силовые тренировки против силовых тренировок: в чем разница?

Если вы ищете программу тренировок, которая была бы персонализирована в зависимости от вашего уровня опыта и целей, обратите внимание на Fitbod.Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, загрузив приложение ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудания? (Да, вот почему)

3. ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ОДИНАКОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Достаточно ли вы много работаете, делая кардио?

Сколько раз вы видели, как кто-то тратит больше энергии на перемещение экрана телефона, чем на тренировку в тренажерном зале?

Если вы будете слишком расслабляться, это также может означать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.Ваше тело фактически адаптируется к выполняемым вами упражнениям, что может привести к плато. Если вы хотите увидеть результаты, сосредоточьтесь на изменении одного или нескольких элементов F.I.T.T. Принцип каждые несколько месяцев.

Что такое принцип F.T.T.T?

F.I.T.T обозначает частоту, интенсивность, время и тип. Это очень важная концепция, которая применима к любому виду успешного фитнеса.

  • Частота: Как часто вы тренируетесь

  • Интенсивность: Насколько сильно вы тренируетесь

  • Время: Как долго вы активны

  • Тип: Вид упражнений, которые вы выполняете

В статье Американского колледжа спортивной медицины автор Грейс ДеСимоун описывает, когда люди следуют принципу F.I.T.T. Принципиально на протяжении всей своей жизни они сохраняют свой вес годами и могут «удерживать» вес, который они уже потеряли (вместо того, чтобы восстанавливать его).

Вот то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует в качестве цели для F.I.T.T. программа:

  • Прочность:

    • Частота: минимум 2 раза в неделю

    • Интенсивность: 70% -80% от вашего максимума одного повторения

    • Время: 8-10 повторений в упражнении и 1-3 подхода

    • Тип: Прочность

Это приложение Fitbod использует F.Принципы I.T.T для разработки тренировок на основе ваших зарегистрированных тренировок. Это даст вам кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, которые со временем будут прогрессировать.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания

4. У ВАС СЛИШКОМ ТРУДНО

Слишком много хорошего может навредить тебе.

Возможно, вы захотите часами проводить в тренажерном зале, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку. Вам не терпится увидеть результаты.Но перетренированность может нанести вред вашему здоровью и даже привести к увеличению веса.

Хотя упражнения очень полезны, их слишком много на самом деле может вызвать стресс для организма.

Перетренированность возникает, когда вы слишком много работаете, слишком часто или не успеваете восстановиться. Это может усилить воспаление, а также увеличить выработку гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к усталости и увеличению веса, особенно в области живота.

Слишком много упражнений также может вызвать чрезмерное воспаление в организме.Растет количество исследований, подтверждающих связь между воспалением и ожирением.

Вы должны быть честны с собой, если попадаете в эту категорию.

Если вы часами занимались кардио без перерыва, возможно, вам потребуется включить в программу тренировок разгрузку или какие-то протоколы восстановления.

Вы можете прочитать в нашей статье о восстановлении после тяжелых тренировок.

5. ВЫ САМОУБИРАЕТЕСЬ ИЛИ КОМПЕНСИРУЕТЕ

Вы когда-нибудь проводили потрясающую тренировку по утрам, а затем «угощали себя» бранчем, обедом «шведский стол», печеньем на закуску, и мороженым на ужин? Да и мы тоже.

Исследования показывают, что потеря веса в результате физических упражнений, как правило, ниже прогнозируемого. Отчасти это происходит потому, что мы стараемся компенсировать это за счет увеличения количества потребляемой пищи.

Многие люди также сильно переоценивают , сколько калорий они сжигают во время тренировки.

Исследование Journal of Sports Medicine and Physical Fitness показало, что люди, как правило, оценивают количество сжигаемых калорий в четыре раза больше, чем они фактически сжигают. А когда их попросили восполнить то, что они потеряли с помощью упражнений, они съели в два раза больше калорий, чем сожгли.

То, что вы сжигаете калории с помощью кардио, не дает вам права переедать. Помните о принципах, о которых я упоминал ранее, о плотности энергии, контроле порций и качестве еды.

Как начать кардио программу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиотренировок и о том, что следует учитывать с точки зрения их влияния на ваш вес, давайте теперь обсудим, как включить их в свой распорядок дня.

Когда дело доходит до кардио или любого другого упражнения, если вы говорите себе, что у вас просто нет времени, подумайте о том, чтобы делать понемногу каждый день.

ИНТЕГРИРУЙТЕ ЭТО В СВОЮ БЫТОВУЮ ЖИЗНЬ

Найдите способы включить его в свой день. Скажем, например, вы любите смотреть Netflix, когда приходите домой.

Можно ли настроить велотренажер, чтобы кататься во время просмотра?

Или, может быть, вы пользуетесь лифтом на работе. Можешь вместо этого попробовать лестницу?

Вы едете на работу? Можете ли вы припарковаться подальше и получить дополнительные несколько минут для прогулки?

Помогает каждая мелочь!

ДЕЛАТЬ КАРДИО НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ

Уловка состоит в том, чтобы подумать о том, что вам доступно и на что вы действительно будете мотивированы.

Например, есть ли у вас возможность находиться на улице и любите ли вы ощущать свежий воздух на лице или наблюдать за проходящими деревьями? Может, ты поедешь на работу на велосипеде.

Или, может быть, вы любите гулять и можете прогуляться по выходным.

Все они являются отличными источниками кардио.

ДЕЛАТЬ КАРДИО В ТРЕБОВАНИИ

Если вам нравится тренажерный зал, почти всегда есть доступ к беговым дорожкам и велотренажерам.

У большинства также есть эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, подъемники по лестнице и гребные тренажеры.

Не знаете или не чувствуете себя уверенно, используя их? Просто спросите одного из сотрудников спортзала или загрузите приложение Fitbod и получите пошаговые инструкции по тренировке.

РАЗРАБОТКА ДОМА

Домашние тренировки — одни из самых быстрых и простых. и экономичные способы получить кардио.

Домашнее кардио включает фитнес-приложения, видео-инструкции, онлайн-упражнения или упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, например, бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой или танцы.

В приложении Fitbod вы можете выбрать доступное оборудование, и тренировки будут использовать только то, что у вас есть.

Последние мысли

Cardio не приводит к прямому ожирению. Самое важное — это сосредоточиться на здоровом питании и активном образе жизни, который способствует правильному балансу калорий для вашего тела .

Однако некоторые факторы, которые могут заставить ваше тело легче удерживать жир, включают то, что вы едите, насколько легка или тяжелая ваша тренировка, и честны ли вы с собой, когда дело касается компенсации сожженных калорий.

Найдите процедуру, которая не является экстремальной (слишком простой или слишком сложной), и сбалансируйте ее с тренировками с отягощениями.

Самое главное, найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и доступно для вас. Чем больше вам понравится, тем больше вы будете мотивированы на пути к финишу!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Как похудеть без кардио • Повар сладкого горошка

Не все поклонники кардиотренировок. Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки.Руки и пресс в тонусе, ощущение силы и гордость за свои усилия — огромные преимущества. Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения.Не буду лгать, может помочь, поможет, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, это тоже можно сделать. И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете избавиться от жира на животе без кардиотренировок.Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но, чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе. Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем.Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это потрясающая вещь, и как я уже сказал, мне это нравится, картина — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это лишь одна из частей замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это. В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления.Так что да, определенно используйте веса как часть своей тренировочной программы. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, какой вид упражнений вы используете — походы на высокой скорости или использование лент с отягощениями для нацеливания на определенные области, — все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

  • Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
  • Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогают всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий
  • Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания рук с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Снижение жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Если вы придерживаетесь здорового режима питания для похудения, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте физические упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Еще раз проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

  • Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте правильный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  • Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу достаточно подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  • Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
  • Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  • I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше о IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.
  • Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и очень эффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая пища. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
  • Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он действительно помогает вам похудеть и нарастить мышцы.