Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)
Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсеты) — предлагается ниже
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)
Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов.
Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.
Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).
1. Приседания с гантелями на плечах
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.
Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.
2. Выпады вперед с гантелями
Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц.
Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.
Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей).
Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).
1. Статические выпады
Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!
Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.
2. Становая тяга с гантелями
Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра.
Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.
Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Сумо-приседания с гантелями
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц.
Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.
Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.
2. Подъем на носках с гантелями
Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки.
Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.
Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.
Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:
Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:
- Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
- Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня
- Силовые сплит-тренировки для мужчин: готовый план на 3 дня
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
Тренировка мышц ног, упражнения для развития силы и массы
Приседания со штангой на плечах — важнейшее базовое силовое упражнение.
Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.
Упражнение разгибание ног в тренажере сидя это популярное изолированное движение для проработки передней поверхности бедра.
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра.
Упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями
Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
Приседания Джефферсона — это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки.
Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением.
Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный стресс.
Тазовые подъемы или Ягодичный мостик — эффективное многосуставное движение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. Кроме своей нагружающей и тонизирующей функций, ягодичный мостик
- Доступны:
Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.
Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает «пятка».
Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног.
Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.
Важность тренировки и развития ног
Развитие мускулатуры ног очень важно как для силовых показателей в целом так и для эстетики. Квадрицепсы придают мощный вид ногам спереди и улучшают пропорции,
Задняя поверхность бедра обеспечивает эффектный вид сбоку и выполняет большой объем в тяге и приседаниях.
Икроножные также вносят свою лепту, улучшая пропорции и включаясь во многих движениях.
Упражнения
Из упражнений для накачки общей мышечной массы и силы ног основные это приседания со штангой на плечах и его разновидности, а также разные становые тяги.
Для усиления бицепса бедра применяют тот же ghr, для изолированной прокачки разгибания и сгибания ног.
Развить силу, мышечную массу и рельеф ног помогут упражнения и программы тренинга, описанные в этой категории.
Тренировать мускулы ног вы можете в домашних условиях а также в зале. Они подходят как для мужчин так и для девушек.
лучших упражнений для ног | Домашние упражнения для укрепления ног
Медицинская экспертиза Уильяма К. Ллойда III, доктора медицинских наук, FACS
Написано Элизабет Бизли 21 мая 2020 г.
Было ли это полезно?Упражнения для тонуса ног дома
1.
Попеременный подъем колен
Разумно начинать любую силовую тренировку с упражнения, которое одновременно является кардиотренировкой и наращиванием мышечной массы. Попеременные подъемы колен делают работу, тонизируя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая баланс. Другое преимущество заключается в том, что они просты в исполнении. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Опустите колено и сделайте то же движение левым коленом. Повторяйте последовательность от одной до трех минут. Вы также можете получить тот же эффект, но поднимаясь по лестнице.
2.
ПриседанияПриседания — это классическое упражнение для укрепления ног, предназначенное для бедер, бедер и ягодиц. Новички могут начать с приседаний со стулом и перейти к приседаниям стоя. Для приседаний со стулом встаньте перед крепким стулом, когда собираетесь сесть на него. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Сконцентрируйте свой вес на пятках и согните колени, чтобы медленно опустить ягодицы к стулу. Когда вы приблизитесь к стулу, быстро поднимитесь, чтобы встать. Приседания стоя используют точно такое же движение, но без стула. Старайтесь делать от 10 до 15 приседаний за подход.
3.
ВыпадыЕсли вы хотите проработать все мышцы ног одновременно, делайте выпады. Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская заднее колено к полу. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Вы также можете делать обратные выпады, вместо этого делая шаг назад. В любом случае, вы всегда опускаете заднее колено к полу. Если вы хотите добавить разнообразия, попробуйте делать выпады вперед, двигаясь вперед каждый раз, когда делаете выпад.
4.
Подъемы на носкиВаши икры могут быть не такими большими, как другие мышцы ног, но они все равно нуждаются в тонусе, чтобы они могли поддерживать ваши лодыжки и помогать вам балансировать. Подъемы на носки просты, но эффективны. Встаньте, ноги на ширине плеч. Проще всего встать рядом со стулом, стойкой, перилами или стеной для поддержки. Поднимитесь на подушечки стоп, как будто вы стоите на цыпочках, и задержитесь на три секунды. Затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте два или три подхода по 15 подъемов.
5. Подъемы таза в сторону
Для этого упражнения вы можете использовать тот же стул, который вы использовали для приседаний и подъемов на носки.
6.
Разгибания коленейРазгибания коленей нацелены на четырехглавую мышцу и укрепляют колени. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, попробуйте накинуть на ногу мешок с рисом. Полностью откиньтесь на спинку стула так, чтобы ноги почти касались земли. Поднимите ноги с помощью свернутого полотенца, если вам нужно. Согните правую ногу и медленно поднимите пальцы ног к небу, пока нога полностью не выпрямится. Затем медленно согните ногу, чтобы опустить ее. Не забывайте держать ногу согнутой и двигаться медленно. Сделайте от 10 до 20 повторений.
7.
Сгибание коленейЭто упражнение задействует подколенные сухожилия задней поверхности бедра и облегчает ходьбу и подъем. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Встаньте за крепкий стул для поддержки и поставьте ноги почти на ширине плеч. Согните стопу и медленно согните правую ногу, чтобы пятка двигалась к ягодице. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Сделайте это от 10 до 20 раз для каждой ноги. Вы можете чередовать ноги или работать с одной, а затем с другой.
8. Разгибания ног
Разгибания ног приводят в тонус мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать нижнюю часть спины.
Встаньте за стул и положите на него руки. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите правую ногу назад, держа ее прямо. Подумайте о том, чтобы поднять пятку за собой и не выгибать спину. Вы должны чувствовать, как работают подколенные сухожилия и ягодицы. Как только ваша нога окажется максимально отведенной назад, задержите ее на пять секунд. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте эту последовательность 10 раз и работайте до трех подходов.9. Баланс ног
Это последнее упражнение тонизирует ноги, а также дает возможность отдохнуть и восстановиться.
Встаньте, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, а спину прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите колено вверх, как при подъеме колена, но удерживайте его в этом положении от 15 до 60 секунд. Вы должны чувствовать, как ваша противоположная нога работает, чтобы сохранить равновесие. Повторить по три раза на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте закрыть глаза.
Приседания
Выпады
Подъемы на носки
Разгибания коленей
Сгибание коленей
Встаньте за стул и положите на него руки. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите правую ногу назад, держа ее прямо. Подумайте о том, чтобы поднять пятку за собой и не выгибать спину. Вы должны чувствовать, как работают подколенные сухожилия и ягодицы. Как только ваша нога окажется максимально отведенной назад, задержите ее на пять секунд. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте эту последовательность 10 раз и работайте до трех подходов.
Встаньте, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, а спину прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите колено вверх, как при подъеме колена, но удерживайте его в этом положении от 15 до 60 секунд. Вы должны чувствовать, как ваша противоположная нога работает, чтобы сохранить равновесие. Повторить по три раза на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте закрыть глаза.Кости, суставы и мышцы
Об авторе
Элизабет Бизли
Элизабет пишет для Healthgrades с 2014 года и специализируется на статьях об альтернативных и дополнительных методах лечения, таких как медитация, йога, работа с энергией и ароматерапия. Она также исполняет импровизированные комедии и твердо убеждена, что смех действительно лучшее лекарство.
Просмотр исходников
- Упражнения с отягощениями. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=7
- Упражнения на укрепление и стабильность для бедер, коленей и лодыжек в положении стоя. Кайзер Перманенте. https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- Силовые тренировки для пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- Клиника Кливленда. Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск остеоартрита коленного сустава. https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-quads-to-potentially-reduce-your-risk-of-knee-osteoarthritis/
- Силовые упражнения. ГСЗ. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
584
Медицинский обозреватель: Уильям С.
Ллойд III, доктор медицинских наук, FACS
Дата последней проверки: 20 мая 2020 г.
Просмотреть все статьи о костях, суставах и мышцах
ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.
Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений
Автор: Дайва Сегал
Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.
С возрастом особенно важно поддерживать силу ног. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.
Выпады с гантелями
Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болит колено, возможно, вам следует избегать этого упражнения. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.
Чтобы сделать выпад с гантелями:
- Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
- Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
- Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
- Встаньте на обе ноги.
- Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.
Варианты выпадов, которые стоит попробовать, включают:
- Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
- Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
- Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.
Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.Приседания с кубком
Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:
- Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
- Следите за тем, чтобы спина была максимально прямой во время опускания.
- Встаньте и повторите.
Варианты включают:
- Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
- Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
- Болгарский сплит-присед. Держа две гантели или гантели, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя и сделайте присед с другой ногой.
- Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и взмахните руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.
Румынская становая тяга
Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.
- Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
- Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
- Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
- Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать.
Сколько повторений нужно делать?
Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.
Тренировки дома и тренировки в тренажерном зале
Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать. Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.
