Как накачать грудь отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Увійдіть або зареєструйтеся для відповіді.

Поділитися:

Facebook Twitter Reddit Pinterest Tumblr WhatsApp Електронна пошта Поділитися Посилання

Отжимания на полупечатной машинке обеспечивают насос грудной клетки в домашних условиях

Проверенные и надежные отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок, отчасти потому, что оно не требует никакого снаряжения. Но через некоторое время это также может надоесть. . . и это тоже становится легко.

К счастью, есть способы улучшить классическое движение. И один из лучших — отжимания на пол-машинки от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Наполовину пишущая машинка берет еще одно любимое упражнение Сэмюэля, отжимание от пишущей машинки, и добавляет еще больше времени под напряжением и сосредоточенности на ядре, создавая порочный прием, который оставит вашу грудь в огне. «Всего лишь подход из 8–10 повторений заставит вас гореть», — говорит Сэмюэл. «Вы бьете себя в грудь под разными углами одним движением».

Полуотжимания от пишущей машинки можно выполнить двумя способами. Во-первых, говорит Сэмюэл, это заставляет вас почти минуту находиться в состоянии напряжения в каждом подходе, что является ключевым компонентом любой тренировки с собственным весом, чтобы создать вызов. «Если вы не торопитесь с повторениями, — говорит Сэмюэл, — этот подход оставит вашу рабочую часть груди, трицепсов и плеч в постоянном напряжении примерно на 50 секунд. Это долгое время, и это тонна нагрузки». стимул для наращивания мышечной массы».

Ключ к перемещению, фокусу. Стандартные отжимания от пишущей машинки позволяют половине вашего тела «дышать» в меньшей степени, когда вы печатаете на машинке, и создают больше проблем и напряжения для другой половины. Этого не происходит во время наполовину пишущей машинки Сэмюэля. «Здесь вы просто работаете с одной стороны», — говорит он. «Это создает новую проблему». По словам Сэмюэля, вы также получаете еще больше стимуляции кора, так как ваш торс не вращается в пространстве. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, что является новым и необычным вызовом для вашего тела.

Еще одно серьезное испытание: вы можете проталкивать грудь двумя разными способами. Восходящее действие каждого отжимания имитирует движение жима лежа или жима гантелей, но это не так. «Когда я смещаюсь в сторону, я получаю немного аддуктивного действия плеча, что является еще одной обязанностью грудных мышц», — говорит Сэмюэл. «Это немного, но это надежный домашний способ получить несколько упражнений на грудь».

Самое приятное: все, что вам нужно, это место.

• Начните с положения отжимания, затем расставьте руки немного шире. Поверните пальцы так, чтобы они смотрели наружу. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте отжимание, опускаясь на левый бок.
• Пауза внизу. Затем, удерживая тело параллельно земле, скользите вправо.
• Остановитесь на полпути, затем соскользните назад. Нажмите назад.
• Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону; сделать 3 подхода.
  

«Отжимание наполовину от пишущей машинки — отличный домашний насос», — говорит Сэмюэл. «Это идеальное первое или второе упражнение для взрыва груди дома или всего тела», — говорит он. «И у него есть и другие применения. Он также отлично подходит для тренировки груди в тренажерном зале».

Чтобы получить больше советов и упражнений от Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Отжимания для нижней части груди, Варианты выполнения отжиманий для нижней части груди

5/5 — (2 голоса)

Вы все еще с завистью смотрите «Спасателей Малибу», втайне желая такое же мускулистое и подтянутое тело? Часто ли вы слышите ворчащий голос в голове, который говорит вам, чтобы вы наконец приступили к занятиям? Если это так, то вы находитесь в правильном месте. Мы научим вас большинству вещей, которые нужно сделать, чтобы получить отличное тело и вашу нижнюю часть груди в частности.

Упражнения для нижней части груди включают ряд упражнений для развития грудных мышц. Самым широко известным и признанным всеми является отжимание. Итак, давайте углубимся в детали.

Page Contents

Лучшие отжимания для нижней части груди

Отжимания приходят на ум в первую очередь, когда мы хотим накачать нижнюю часть груди грудными мышцами и снизить вес тела. Грудные мышцы (называемые грудными мышцами) соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечевыми костями. Они обеспечивают движения верхних конечностей или ребер. Чтобы сделать наши грудные мышцы более крепкими, мы можем использовать самый простой способ тренировки — отжимания. Некоторые формы включают наклонные отжимания, широкие отжимания, отжимания с одним хлопком и т. д. Мы будем учиться делать их вместе.

Обращение за профессиональной помощью

Если вы серьезно относитесь к развитию нижней части груди, всегда полезно обратиться за профессиональной помощью. Сертифицированный личный тренер может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и разработать индивидуальный план тренировок, который включает в себя лучшие упражнения для достижения ваших целей. Кроме того, профессионал должен учитывать все возможные риски для вас, чтобы вы всегда были в безопасности во время занятий. Помните, любая физическая активность оказывает огромное давление на ваше тело. Убедитесь, что у вас нет ограничений по состоянию здоровья. Лучше дважды провериться, чем обращаться за медицинской помощью сразу после тренировки.

Освоение основ

Простое отжимание не так просто, если посмотреть на детали этого упражнения. Прежде чем приступать к каким-либо продвинутым вариациям отжиманий, очень важно освоить базовую форму. Что хорошо в отжиманиях, так это то, что вам не нужно специальное оборудование (эспандер не в счет), чтобы получить максимальную отдачу от этого типа упражнений. Вы можете делать отжимания для нижней части груди дома или в тренажерном зале под присмотром профессионалов.

Вам обязательно нужно будет начать с основной формы отжиманий, освоить их и только потом переходить к другим формам.

• Форма

Ваша форма — одна из самых важных вещей, на которую нужно обращать внимание при выполнении отжиманий. Правильная форма означает, что спина должна быть прямой, корпус напряжен, а локти прижаты к бокам. Неправильная форма может привести к таким негативным последствиям, как болезненность мышц, боли в пояснице и плечах и даже разрывы мышц.

Если вы не можете делать традиционные отжимания с хорошей техникой, попробуйте делать их на коленях. Освоив базовую форму, можно переходить к более сложным вариациям.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на отжимания для развития нижней части груди и четкой нижней части грудных мышц.

• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди. Преимущества трудно переоценить. Это отличный способ проработать нижние мышцы груди и развить плечи. Отжимания на наклонной скамье для уменьшения жира в груди не требуют оборудования и задействуют ряд групп мышц, включая большую грудную. Уменьшение жира в нижней части груди станет заметно довольно скоро, если вы будете правильно следовать инструкциям:

1. Встаньте в планку, руки на ширине плеч и ладони обращены к полу. Можно опереться на ровную поверхность – пол, мат или ковер, что довольно сложно для новичков .  Или вы можете начать, опираясь руками на стабилизирующий мяч, скамью или возвышение.
2. Держите ноги вместе, а тело должно быть прямым и прямым.
3. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока трицепсы не окажутся параллельны земле. Пауза 2-3 секунды.
4. На выдохе упирайтесь руками в пол, чтобы поднять тело от пола и вернуться в исходное положение.

Вы можете начать с одного подхода и 5 повторений, а затем увеличить количество, до 20. 

• Широкие отжимания

Широкие отжимания — еще одно сокровище среди упражнений для мышц нижней части груди и рук. Они нацелены на большую грудную мышцу, трицепсы и плечи. При правильном выполнении они укрепляют мышцы нижней части спины и кора. Это повысит ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что произойдет благодаря последовательным тренировкам.

Правила почти такие же, но с небольшим изменением:

1. Встаньте в планку, расставив руки шире плеч.  
2. Держите ноги вместе, а тело должно быть прямым и прямым.
3. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока трицепсы не окажутся параллельны земле. Пауза 2-3 секунды.
4. На выдохе упирайтесь руками в пол, чтобы поднять тело от пола и вернуться в исходное положение.

Начните с 4-8 повторений в 1 подходе 3 раза в неделю, а затем увеличивайте количество подходов согласно вашему плану.

• Отжимания в один хлопок

Отжимания в один хлопок — более сложный вариант стандартных отжиманий для нижней части груди. Они помогают добавить силы верхней части тела.

1. Начните со стандартного положения для отжиманий, расставив руки немного шире, чем на ширине плеч, как описано выше).
2. Опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх, отрывая руки от земли. Делая это, хлопните в ладоши в воздухе.
3. Приземлитесь обратно в положение отжимания.
4. Повторить тренировку.

Ваше желание быстро достичь своих целей очевидно, но не забывайте время от времени брать дни отдыха, чтобы ваше тело могло прийти в себя после напряженных тренировок. Упражнения на грудь не только уменьшат массу тела и помогут накачать руки и нижние грудные мышцы, но и поднимут вашу самооценку и улучшат ваше самочувствие.

Вероятно, это одно из лучших упражнений и тренировок для нижней части груди. Лента сопротивления интенсивно тренирует нижние грудные мышцы и большую грудную мышцу. Процедура совершенно такая же.

1. Перед тем, как лечь на пол, возьмите ленту за оба конца петли и накиньте ее на спину.
2. Удерживая ленту на месте, примите положение для жима.

Поначалу вы можете обнаружить, что лента смещается, но со временем вы сможете удерживать ее на месте. Теперь вы готовы тренировать грудь с лентой сопротивления и достичь более высокого уровня выносливости.

Good Nutrition

Потеря веса возможна только частично при регулярных тренировках. Если вы хотите улучшить свой внешний вид, вам нужно поработать над своим меню. Хорошее питание необходимо для достижения любой цели в фитнесе и нормализации веса. Включите белки, чтобы помочь грудным мышцам восстановиться после тренировки. Обязательно пейте много воды, так как обезвоживание является ключом к оптимальному здоровью и производительности.

Итог

Перестаньте смотреть видео крутых парней и станьте одним из них!

Первый шаг, который вам необходимо сделать – это решиться измениться. Тогда читайте соответствующие статьи, собрав всю необходимую информацию. Упражнения на нижнюю часть груди в основном включают вариации отжиманий. Этот тип тренировки доказал свою эффективность и не требует большого количества специальных приспособлений или инструментов — даже скамейка в парке может помочь или эспандер.

Пытаясь найти лучшие упражнения для нижней части груди, не ошибитесь.