«Быстро-фитнес» фитнес-клуб для женщин в Астрахани
Марина Печенкина
10.06.19
Спасибо большое за отличную круговую тренировку. Была первый раз у Леры Котыревой, очень понравилось! Обязательно пойду ещё!
Инесса Фурсова
02.06.19
Занятие по йоге – отличное! Настя Орлова — супер!! Нагрузку дала по полной, а в конце расслабление с поющей чашей бывает только у нее. Знаю, что нравится не только мне одной.
Елена Штин
01.06.19
Профессионализм тренера и умение мобилизовать людей всегда отличает Марию Елагину. Супер!!!
Екатерина
29.05.19
Хочу выразить огромную благодарность моему персональному тренеру Наталье Ериной за ее профессионализм и по истине индивидуальный подход. За год тренировок она сделала и продолжает делать мое тело лучше! Очень рада, что занимаюсь именно с ней!
Анастасия
28.05.19
Хочу поблагодарить замечательного тренера Наталью Ерину. Её тренировки построены всегда очень профессионально, эффективно и разнообразно.
В нужный момент она может правильно подбодрить, занятия интересны, приносят удовольствие и отличный результат!
Елена Дридигер
27.05.19
Маша Елагина — умничка, очень вежливо и профессионально объяснила мне функциональный тренинг, действие и взаимодействие всех необходимых тренажеров. Провела полноценную тренировку. Спасибо огромное!
Фоломова Нина
26.05.19
Отличная тренировка на нижнюю часть тела, прокачивается хорошо. Тренер Настя Орлова — молодец! Весёлая и шустрая! Интересно ходить к такому тренеру. Молодцы «Быстро-фитнес», что поставили такую тренировку.
Умярова Татьяна
23.05.19
Гульнар Усманова — самый лучший тренер. Всегда поправит, очень хорошо стимулирует. Заставляет нас попотеть на все 100%. Всегда с огромным удовольствием хожу на её занятия. Гульнар — умничка!!!
Ангелина Ильичева
21.05.19
Самый классный флекс на который попадала!!!Отличный инструктор – Надежда Лехина!!!И разгорелись хорошо, и потянулись отлично!!!И на гранатах сидели не по 8 секунд, как обычно, а по минуте!!!!Я даже села на левый!!!
Виктория Ковалева
17.
05.19
Очень нравится тренировка у Марины Стасовой! Любимая ZUMBA и лучшая Марина Стасова !Спасибо!
Оксана Дягтерева
16.05.19
Грамотно, с пользой и главное без плохих последствий. За неделю 1.5 кг минус и 2см в талии в минус у Эльвиры Якубалиевой. Советую своего любимого тренера всем! Спасибо!
Марина Григорьева
13.05.19
Диана Аванесова — очень компетентный тренер, всегда внимательно следит за правильным выполнением упражнений и комментирует, проговаривает все, что нужно делать. Пожалуй, самый лучший тренер!
Екатерина Житникова
11.05.19
Всё супер!!! Я получаю положительные эмоции и от результата, и от тренера – Диляры Абасовой.. Я очень довольна!!! Спасибо вам за вашу работу!!
Дания
30.04.19
Быстро-фитнес я не только рекомендовала бы, я его всем рекомендую и выделить что-то невозможно, потому что устраивает все, самое лучшее в вашем заведении, это конечно же приветливый, грамотный во всех отношениях персонал, разнообразие тренажёров и различных групповых занятий на любой вкус и что не немаловажно это демократичные цены.
Особую благодарность хотелось бы оказать тренеру Усмановой Гульнар за ее профессионализм, терпение и грамотный подход к каждому клиенту. А ваша Велнес-студия с её прекрасными специалистами требует особого восхищения. Спасибо за то, что я несмотря на свои проблемы со здоровьем, могу себе позволить заниматься и это благодаря грамотному и ещё раз повторюсь профессиональному подходу к каждому клиенту. Хочу пожелать вашему клубу процветания, а работникам делающим профессионально свою работу достойной зарплаты.
Ильмира
30.04.19
Мой любимый клуб уже несколько лет! Приветливый и профессиональный коллектив! Разнообразные групповые занятия для любого уровня подготовки и возраста. Большое количество тренажеров для силовых тренировок. Здесь все, что нужно для поддержания хорошей физической формы и настроения! Рекомендую!!!
Ольга
30.04.19
Хожу в Быстро-фитнес на Полякова. Все очень нравится. Прекрасные и отзывчивые тренеры, тренажеры в хорошем состоянии, доступные цены.
Спасибо Быстро-фитнес!
Екатерина Вострикова
30.04.19
Хожу в Быстро-фитнес на Воробьева в общей сложности год. Для меня в этом клубе много преимуществ: территориальное расположение, большой выбор абонементов, огромное количество разнообразных тренировок, акции, доступность получения информации — приложение с удобным интерфейсом, хорошая атмосфера самого клуба, приятный коллектив от ресепшена до каждого тренера. За это время попробовала различные групповые тренировки, уроки, индивидуальные занятия. И все они по своему хороши, разнообразны, интересны и результативны. Могу с уверенностью порекомендовать клуб всем знакомым и планирую дальше посещать именно его.
Екатерина
27.04.19
Отличный фитнес-клуб, который смело могу всем рекомендовать! Выбирала клуб по принципу, чтобы ходить на групповые занятия. Нравятся тренировки Орловой Анастасии, Аванесовой Дианы и круговая Усмановой Гульнар. Отличная программа и сами тренеры внимательные, всегда поправят, если неправильно выполняешь упражнение.
Также в зале нравится кардиозона со всеми необходимыми тренажерами. Желаю процветания вашему клубу!
Елена
26.04.19
Прекрасный женский фитнес-центр на Полякова 18. Хожу туда с удовольствием, все условия для комфортного нахождения присутствуют. Девочки на ресепшене очень приветливые и внимательные. Девушки-тренера профессионалы своего дела. Отдельная благодарность персональному тренеру Кате Нагаевой — спасибо за мотивацию к стремлению достичь желаемого результата, очень любезна, чутка к подходу клиента. Желаю процветания данному фитнес-центру!
Алина
26.04.19
Я в полном восторге! Залы просторные, тренажёры отличные! А процедуры в зале велнес вообще находка для желающих быстренько скинуть объёмы! Девочки всё подсказывают, заботятся как о родных! Очень приятно посещать данный центр! Спасибо большое всему персоналу центра!!! Рекомендую!!!
Дарья
26.04.19
Лучшее место для проведения своего досуга для сильных и целеустремлённых женщин! Большое спасибо персоналу за отзывчивость и хорошее настроение!
Зульфия
26.
04.19
Фитнес-клуб «Быстро-фитнес»- самый лучший в Астрахани, потому что здесь работают профессионалы, это самые красивые, самые внимательные, самые позитивные девочки! Цель моего посещения клуба-это оздоровление и , естественно, привести мышцы в тонус! В этом мне помогает велнес-студия, которая находится на первом этаже клуба, где каждый день с очаровательной улыбкой нас встречают милые девочки Юля и Наташа. Ходить в велнес — студию не просто хочется, а очееень хочется, потому что девочки создают комфортную атмосферу, процедуры проводят на высшем уровне, выбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Девочки, вы- просто УМНИЧКИ!!!!!!! В преддверии христианского праздника, я хочу пожелать вам благополучия в семье и всего самого доброго!
Милана
24.04.19
Здравствуйте! Очень нравится ваш тренажерный зал, довольна всем,особенно нравится ваша услуга заморозки абонемента,это очень удобно,приятные цены на годовые дневные абонементы!
Мария
23.04.19
Клуб посещаю давно, но результаты появились только когда стала заниматься с Ниной Востриковой.
Потрясающий тренер! Нина подобрала программу под мои нужды, занятия интересные и не повторяются, что важно для меня, так как люблю новизну. Всегда подскажет и поправит как надо, спуску не дает, а подбадривает на новые свершения. Продолжаю заниматься и надеюсь на долгое сотрудничество.
Алена
22.04.19
Я просто обожаю ходить на занятия Зумба ! Тренер Марина — это нереально сумасшедшая энергетика! После тяжёлого трудового дня — выплеск эмоций просто необходим ! Если хотите похудеть, а заодно и разрядиться, все бегом на зумбу!
Зуля
17.04.19
Хожу в Быстро фитнес вторую неделю, мне всё безумно нравится! Прекрасный зал, потрясающий тренер. Всё на высоте! Посещала многие тренажёрные залы, фитнес-клубы, но мой выбор остановился именно на этом! Даже и сравнивать не стоит! Всё отлично!
Ольга
17.04.19
Хожу в этот клуб вот уже с декабря месяца и ни капли не жалею! Удобное расположение, отзывчивая команда и отличный тренажёрный зал — это и есть залог успеха этого фитнес-клуба! Очень нравится дружелюбная обстановка, благодаря которой хожу на тренировки с большим удовольствием.
Тренеры крайне отзывчивы и всегда объяснят, и подскажут с упражнениями. Особенно хочу выделить тренера Эльвиру Якубалиеву, потому как она не даёт спуска во время тренировок и с ней можно поговорить. Мне с ней очень комфортно заниматься, что является большим показателем уровня профессионализма всего тренерского состава клуба! Продолжайте в том же духе!
Марина
15.04.19
Хочу написать отзыв о тренере Надежде Лехиной. Надежда тренирует меня второй месяц , все идет с равномерной дозированной нагрузкой, она знает как дать нагрузку и при этом не отбить желание заниматься дальше. Несмотря на непродолжительный период моих тренировок, я вижу для себя положительную динамику. Тренера могу рекомендовать смело!
Наталья
14.04.19
Очень рада, что в нашем городе есть такой клуб для женщин. Тренажерный зал, групповые программы, индивидуальные занятия — все на высоте! Отдельно хотела отметить тренера Екатерину Тарасенко. Все, за что она берется, выполняет блестяще! Будь то групповые занятия или персональные.
Все всегда проходит ярко, энергично и весело! Катя, огромная умница и трудяга! Спасибо всем причастным в создании этого клуба и дальнейшего вам процветания!
Диляра
12.04.19
Занимаюсь в клубе не один год. Отличный зал, доброжелательный и профессиональный тренерский состав. особенно хочу поблагодарить своего тренера Екатерину Габер — профессионал своего дела. Её тренировки всегда целенаправленные, насыщенные и интересные.Отличный тренер, всё делает грамотно,с индивидуальным подходом к клиенту,охотно и грамотно отвечает на все интересующие вопросы.У неё не похалявишь)). Самый клёвый тренер!!!
Румия
12.04.19
Очень нравится ваш фитнес-клуб! Лучший тренажёрный зал! Занимаюсь с Надеждой Кондрашовой, результат на лицо после двух недель занятий! Спасибо ей огромное! И спасибо большое вам за такую атмосферу!
Наталья
12.04.19
Девочки!! Хочу вам порекомендовать фитнес-клуб Быстрофитнес на Полякова, 18! Хожу заниматься я в клуб всего лишь 2 месяца.
Но результаты которые я достигла за этот период меня ошеломляют… И не только меня, но и всех моих знакомых! Я похудела на 18 кг!!! И это ещё не предел!!! Особо хочу отметить велнес-студию и девочек, которые там работают Наталью и Юлию!!! Девчонки просто молодцы… добрые,отзывчивые всегда найдут время для процедур, даже если не записана заранее…большое им спасибо за такую слаженную работу! Так же очень хочу сказать огромное спасибо тренеру Марии Елагиной!!! Тренировки под её руководством просто кайф, конечно тяжело, но после них виден сразу результат!!! Маша-умничка, гоняет нас и за это ей огромное спасибо!!! Вообще все девочки которые работают в «Быстро-фитнес» от рецепшен до велнес-студии молодцы … внимательные…. терпят нас! Большое вам спасибо за ваши тренировки и вашу работу! После вас настроение подымается на все 100% и вообще посетив клуб вы становитесь немного сектантами и от этого получаешь огромное удовольствие!! Приходите в «Быстро-фитнес» на Полякова и ни капельки не пожалеете об этом!!
Мария
11.
04.19
Хожу на Зумбу,очень нравится, отличная кардио-нагрузка. Тренер Марина Стасова просто космос, энергичная, огненная, очень эмоциональная, Марина с нами так отжигает, очень клевая. Всем советую. Всем ЗУМБЫ!!!!!
Ника
11.04.19
Совсем недавно начала ходить заниматься, купила очень выгодный годовой абонемент. Все очень нравится, сотрудники вежливые, очень профессиональные тренеры. Все максимально доброжелательные и открытые, прихожу сюда с удовольствием. Особую благодарность хочу выразить менеджеру Диане, которая изначально со мной работала, очень вежливая девушка, сориентировала меня во всем!
Анна
29.03.19
Огромное спасибо Лехиной Надежде за профессионализм в своем деле. После индивидуальных тренировок по сжиганию лишних кг. виден результат. Для меня еще одним важным качеством было, чтобы тренер не стоял над душой молча, периодически комментируя упражнения. А поддерживал, отвлекал! С Надеждой всегда легко проходят тренировки, дружеское общение отвлекающие от нагрузки при выполнении упражнений, в тоже время, я в курсе какое упражнение для чего и на какие мышцы я делаю.
Спасибо!
Надия
16.03.19
Очень интересная тренировка Booty Class! Так непривычно было заниматься без отягощения и дополнительных приспособлений, а только с собственным весом. Интенсивно и функционально! Надежда Лехина — молодец! Заставила нас хорошенько попотеть!
Анна
08.03.19
Хочу сказать спасибо своему любимому тренеру Наташе Шваревой, которая составляет великолепные тренировки для меня и заставляет работать мышцы,о существовании которых я и забыла!Не забывает работать с моей осанкой! Просто золотой тренер!
Оксана
18.02.19
Огромное спасибо за то, что слушаете и слышите всех, кто вас любит и радуется вашим успехам вместе с вами. Очень рада, что выбрала именно Ваш клуб. Теперь есть дополнительный стимул заниматься и брать абонементы на более длительный срок.
Майя Арефьева
15.11.18
Хожу в велнес-студию уже не первый год. Сейчас тренируюсь в клубе на Полякова. Все отлично и даже круче. Девочки Юля и Наташа — молодцы! Никогда без занятий не уйдешь, даже если придешь спонтанно, без записи.
А аншлаги там частенько бывают. Да что там без записи! Однажды без формы пришла и кроссовок. Они одели-обули, что называется подобрали-обогрели и вперед — в вакуум. Задерживаются с нами постоянно: пока процедура закончится, пока все приберут. Очень благодарна тренерам за за их работу, знания и терпение. Эх, если б мне еще научиться не есть, как не в себя, давно б фигурой Джоли переплюнула с таким клубом. Спасибо!!!!!
Валентина
14.11.18
Самая лучшая калланетика и flex у Лехиной Надежды.Спасибо за ваш профессионализм, а главное за здоровое тело и здоровый дух)
Ольга
13.11.18
Хочу выразить благодарность персональному тренеру клуба Герасимовой Юлии. Спасибо за драйв в тренировочном процессе, за индивидуальную программу, за рекомендации по питанию, за эмоциональную поддержку, за настойчивость в достижении результата и профессиональное сопровождение. Спасибо клубу, что даете возможность работать с такими замечательными людьми и профессионалами своего дела
Анна
11.
11.18
Добрый вечер! 15 ноября будет год, как я стала клиенткой клуба “Быстро-фитнес”. Безумно рада,что пришла именно в этот клуб. В своем отзыве хочу отметить тренера высокого уровня Лехину Надежду.（к ней хожу на групповые занятия）.С первого дня занятия она для меня пример и стимул！Тренировки построены четко, ясно, доступно, работают все гр.мышц,а в зале позитивная атмосфера, которая мотивирует к большой работе над собой. У меня укрепились мышцы, тело подтянулось. Надя внимательна к каждому клиенту, индивид.подход к новичкам. Занятия доступны для всех возрастов и уровней подготовки. Очень бы хотелось, чтобы Надиных групповых тренировок было как можно больше. Я просто бегу на ее занятия. Если Вы не нашли своего тренера, то я рекомендую Лехину Надежду.
Надя,Вы просто умница！
Людмила
11.11.18
Хочется выразить благодарность тренеру Лехиной Надежде. Она профессионал своего дела, каждая тренировка с ней проходить на огромном энергетическом подъеме, с полной отдачей .
По другому тренироваться с Надей невозможно. Очень жаль , что на Полякова занятий с ней не оставили . В эту пятницу Надя заменяла в клубе на Полякова и я , как и многие другие девочки, с удовольствием посетили ее тренировки. Надеемся, что Надю вернут к нам в клуб на Полякова !
Регина
10.11.18
Долго хотела и выбирала в какой лучше зал пойти, выбрала быстро фитнес 30 и не пожалела. Очень приветливый коллектив, доступные цены и в особенности хотелось бы отметить профессионализм тренера Юлии Герасимовой.Очень грамотный тренер, который вдохновляет и мотивируют тебя для получения необходимого результата..ну и просто хорошая и отзывчивая Юлия
Полумиева Мария
10.11.18
Добрый день! Выражаю благодарность создателям и руководителям такого замечательного фитнес-центра. Современный дизайн, тёплая атмосфера, которую создают сотрудники, многочисленность тренажёров, высокопрофессиональный тренер — Герасимова Юлия! За короткий срок мы достигли значительных результатов и улучшили состояние здоровья.
Благодоря ей я с удовольствием прихожу и отрабатываю даже самые тяжелые для меня тренировки. Радуемся успехам вместе — спасибо ей за это! Благодаря созданным условиям, тренеруюсь в клубе с удовольствием.
Екатерина
09.11.18
Спасибо лучшему клубу за самого лучшего тренера Юлию Герасимову! Результат, стремление и «хотения» пришли на первом же занятии!! Юля, стройная огромная молодец)!
Валентина Омельяненко
07.11.18
В любимом клубе заряжают энергией и позитивом не только тренеры, но и специалисты Велнес студии, Наталия и Юлия! Очень профессионально и умело выполняют свою работу!С каким вниманием, доброжелательностью они подходят к каждому клиенту, что от них даже уходить не хочется!!! Спасибо
Людмила Кирянова (Русакова)
07.11.18
Быстро фитнес обнаружила для себя только в 2018 году. Рассказала про него близкая подруга. Хотя, проезжая мимо него, обращала внимание на сам клуб, но все не получилось до него дойти. Сперва ходила только на кардио.
Потом спустя время, открыла для себя велнес студию. Ещё раз убедилась, что не место красит человека, а человек место. Очень важно прийти на фитнес, зная что тебя там встретят приятные и доброжелательные люди : Наталья и Юлия. Которые не только объяснят и покажут, как необходимо делать привильно, но и поднимут настроение своей улыбкой и позитивным настроем. Очень рекомендую Всем, велнес студию, здесь Вас окружат заботой и вниманием. Всё своим знакомым рекомендую клуб Быстро фитнес, так как сама, очень довольна обслуживанием и располагающей атмосферой в этом клубе.
Наталия
02.11.18
Спасибо Бытро фитнес, спасибо Марина Стасова. Тренировка на Хэлоун просто огонь. Окунулись в атмосферу зомби. Тренировка прошла как всегда на ура. Спасибо огромное Марина.
Мария
02.11.18
Добрый день. Последнее время стало модно отмечать у нас в России праздник Хэллоуин/Halloween. Я, как наверное и большинство нормальных, адекватных людей, люблю праздники и веселье. Марина Стасова подарила просто незабываемый Zumba Halloween.
Мы танцевали triller Майкла Джексона. Эмоций не передать, это надо было видеть! Атмосфера праздника сохранялась весь час. Спасибо огромное! Марина умеет повеселить. Жду уже следующий праздник, очень интересно что Маринка нам устроит. Спасибо.
8-недельная комплексная программа тренировок для женщин
В этом 8-недельном плане тренировок для женщин используются тренировки всего тела, чтобы улучшить формы и максимально сжечь жир.
Фитнес может быть пугающим.
С таким количеством способов тренировки трудно понять, какая программа даст вам желаемые результаты.
Но не волнуйтесь.
Эта программа была разработана для начинающих женщин, которые готовы сделать следующие шаги к более стройной и сильной фигуре в виде песочных часов.
Никакой мышечной массы, никакого чрезмерного суперизмельченного пресса.
Только здоровое похудение, стройная талия и гораздо более уверенный взгляд на жизнь.
| Цель: | Сжигание жира, укрепление мышц |
| Адресовано: | Новичок |
| Продолжительность программы: | 4 недели |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, силовые тренажеры, вес тела |
8-недельная комплексная программа тренировок для женщин
Предназначена для женщин, которые хотят быть сексуальными, стройными и сильными.
За последние несколько лет все больше и больше женщин решили отказаться от бесконечных часов кардио и инвестировать в быстрые силовые тренировки.
И многое другое!
Многие женщины разочарованы отсутствием результатов в тренажерном зале.
Откройте любой женский журнал, и вы увидите, что для похудения нужны строгие диеты, смузи и голодание.
Мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.
Вы можете полностью вести «бережливую жизнь», получая удовольствие — ешьте продукты, которые вам нравятся, и живите так, как вам хочется.
Все дело в балансе.
Силовые тренировки — вот ответ.
Но не только процесс поднятия тяжестей дает вам фигуру песочных часов, к которой вы стремитесь. Результат зависит от выбора упражнений, порядка их выполнения, конкретных повторений и сетов, которые вы используете.
К счастью для вас, эта программа была разработана нашими женщинами-тренерами здесь, в Greatest Physiques.
Сотни часов исследований и практики помогли придать ему идеальную форму.
Этот 8-недельный план тренировок для женщин предназначен для любой женщины, которая хочет стать подтянутой, стройной и стройной с помощью весов.
Это программа для начинающих с расширенными результатами.
Как работает программа?В этом простом 8-недельном комплексном плане тренировок используются базовые техники силовых тренировок для развития функциональной силы, тонуса мышц и быстрого сжигания жира.
Ваша цель — работать как можно усерднее, не напрягаясь слишком рано. Это программа для начинающих, которые хотят построить устойчивое фитнес-путешествие.
Вы будете в спортзале всего 3 дня в неделю.
Каждая из трех тренировок нацелена на основные мышцы в подходе «все тело». Это означает, что вы будете работать со всеми областями, которые считаете проблемными, — ягодицами, ногами, животом и руками.
Мы разделили 8 недель на два блока по 4 недели.
На первом этапе основное внимание уделяется базовым движениям, которые не пугают и не требуют специального оборудования.
Второй этап основан на повышении уровня вашей уверенности и физической подготовки за счет более сложных упражнений.
The program Phase 1
Day 1
| Number | Exercise | Sets | Reps | Rest time |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 2 | Жим от груди | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 3 | Сгибание ног | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 4 | Понижение | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 5 | Аддуктор | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 6 | Загиб пресса | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
День 2
| Номер | Упражнение | Подходы | Повторения | 0 Время отдыха | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Сидячий ряд | 3 | 8-15 | 1-3 минуты | |
| 2 | Удлинение ноги | 3 | 8-15 | 1-3 минуты | |
| 3 | Жим гантелей от плеч | 3 | 8-15 | 1-3 минуты | |
| 4 | Кубковый присед | 3 | 8-15 | 1-3 минуты | |
| 5 | Разгибание веревки на трицепс | 3 | 8-15 | 1-3 минуты | |
| 6 | Задний удлинитель | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
День 3
| Номер | Упражнение | Подходы | Повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Тяга штанги к бедру | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 2 | Тренажер для грудной клетки | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 3 | Похититель | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 4 | Разведение гантелей в стороны | 3 | 8-15 | 1-3 минуты |
| 5 | Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» | 3 | 8–15 | 1–3 минуты |
| 6 | Циклические скручивания | 3 | 8-15 (с каждой стороны) | 1-3 минуты |
Первый этап посвящен технике.
Большое внимание уделяется ногам и области кора, и, без сомнения, вы будете чувствовать некоторую болезненность после каждой тренировки — это совершенно нормально. Дайте себе хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Выбирайте веса, которые являются сложными для каждого подхода — другими словами, если это вес, с которым вы можете выполнить более 15 повторений, он слишком легкий.
День 1
| Номер | Упражнение | Секции | Reps | Время отдыха | .
|---|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга с гантелями | 3 | 8-10 | 3-5 минут |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 | 8-10 | 3-5 минут |
| 3 | Сгибание ног лежа | 3 | 8-10 | 3-5 минут |
| 4 | Тяга вниз обратным хватом | 3 | 8-10 | 3-5 минут |
| 5 | Попеременный выпад с гантелями | 3 | 8–10 | 3–5 минут (на каждую сторону) |
| 6 | Отжимания с поддержкой | 3 | 8-10 | 3-5 минут |
| 7 | Прыжки с приседа | 3 | Как можно больше | 1 минута |
День 2
| Номер | Упражнение | Подходы | Повторения | 0 Время отдыха | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 2 | Узкие отжимания | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 3 | Боковые выпады с гантелями | 3 | 8-10 (на каждую сторону) | 3-5 минут | |
| 4 | Разведение гантелей в стороны | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 5 | Сгибание рук со штангой | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 6 | Подъем гантелей | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 7 | Планка | 3 | Удерживать как можно дольше | 1 минута |
День 3
| Номер | Упражнение | Подходы | Повторения | 0 Время отдыха | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8-10 (с каждой стороны) | 3-5 минут | |
| 3 | Отведение гантели на трицепс | 3 | 8-10 (на каждую сторону) | 3-5 минут | |
| 4 | Гантельный тренажер | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 5 | Понижение | 3 | 3-5 минут | ||
| 6 | Тяга штанги к бедру | 3 | 8-10 | 3-5 минут | |
| 7 | Русский твист | 3 | 8-10 (с каждой стороны) | 1 минута |
На этом втором этапе мы добавили дополнительное упражнение и немного снизили диапазон повторений, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.
Мы также дали вам более длительный период отдыха, просто чтобы убедиться, что эти штанги и гантели как можно тяжелее. Опять же, дайте себе как минимум 24 часа на восстановление между тренировками.
Заметка о питании
Сочетание четкого плана тренировок с контролируемой диетой гарантирует результаты.
«От плохой диеты не убежать», как гласит старая поговорка.
Технически это не так.
Но это крайне сложно.
Сочетание этого 8-недельного плана тренировок для женщин с планом питания, богатым питательными веществами и контролируемым количеством калорий, улучшит ваши результаты.
Калории на первом местеУспех любой программы тренировок зависит от питания. Вы можете тренироваться в спортзале как абсолютный спортсмен, но если вы не будете правильно подпитывать свое тело, вы будете разочарованы результатами.
Вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита калорий.
Калории являются мерой пищевой энергии.
Каждому человеку требуется определенное количество калорий для работы – для питания сердца и легких, пищеварения и сохранения мышечной массы. Более активным людям, как правило, требуется больше калорий, поскольку каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, вы сжигаете калории в качестве топлива.
Если вы не потребляете достаточно калорий, вы теряете вес. Если вы едите слишком много, ваше тело запасает то, что ему не нужно на черный день — это немного похоже на то, как вы кладете лишние деньги в банк, когда они вам не нужны.
Жир хранится в организме в жировых клетках.
Они как шарики с водой, наполненные жирными кислотами. Единственный способ подключиться к ним и заставить свое тело использовать внутреннюю энергию — это потреблять меньше пищи, чем вам нужно каждый день.
Другими словами, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это приводит к высвобождению и использованию накопленного жира для получения энергии.
Итак, как рассчитать общее количество калорий в программе по снижению веса?
Проверьте наш удобный калькулятор здесь.
В этом калькуляторе используется надежная научная формула для точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы подпитывать ваше тело для физических упражнений, но не выходить за дневную норму, чтобы вызвать потерю жира.
Контроль порцийЕсли вы едите до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, это, скорее всего, приведет к превышению дневного количества калорий.
Вы должны придерживаться своего плана… и контроль порций — самый простой способ сделать это.
Простая отправная точка для порций при каждом приеме пищи:
- Белок должен быть размером с вашу ладонь
- Овощи должны быть размером со сжатый кулак
- Рука, сложенная чашечкой, может определить углеводы на вашей тарелке
Ведение журнала продуктов, которые вы едите, упрощает отслеживание вашего прогресса, включая переосмысление, когда что-то идет не так.
Чем больше у вас данных, тем лучше.
Существует несколько онлайн-приложений, которые сообщают вам, сколько калорий содержится в каждом из ваших приемов пищи и как это влияет на общее ежедневное потребление калорий.
Ограничительные диеты не работают.
Попытка вести счастливую жизнь на курице, рисе и брокколи не является устойчивым и долгосрочным планом. И исследования показывают, что показатели успеха низки у тех, кто отказывается от любимых продуктов, чтобы похудеть.
Вы можете полностью есть любимую еду – даже пиццу, пирожные, конфеты.
Все дело в балансе.
Если вы сосредоточитесь на контроле порций и ограничении общего потребления калорий, вы обнаружите, что у вас больше гибкости в выборе продуктов.
Например, предположим, что у вас осталось 500 ккал на день по плану дефицита калорий, и вы хотите съесть тарелку замороженного йогурта. Вы можете полностью вписать его в свою калорийность, если не превысите эти 500 ккал!
Это не то, что вы должны делать каждый день, так как вы ограничиваете потребление витаминов и минералов… но такая гибкость, позволяющая время от времени баловать себя, гораздо более мотивирует, чем жизнь, вечная пресная еда.
Где можно найти подробные планы питания?
Если вам нужен полный план питания, который поддержит вас во время этого 8-недельного плана тренировок для женщин, вы можете ознакомиться с нашим руководством по питанию для бодибилдинга и похудения, в котором вы найдете не только калории, но и различные питательные вещества. которые составляют продукты, которые вы едите.
Итог
У вас есть все необходимое, чтобы сделать этот год своим. С контролируемой диетой и этим 8-недельным планом тренировок для женщин вас ничто не остановит.
Убедитесь, что вы делаете все возможное, и вознаградите себя полной трансформацией… всего за два коротких месяца.
Просмотры сообщений: 10 242
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF
Чтобы помочь вам в достижении вашей цели в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF.
Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.
У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят нарастить силу и массу, в то время как другие хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему я раздам несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на различных целях.
Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткий обзор этого плана тренировок.
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин – сводкаРазличные планы тренировок
| План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса с PDF |
| Рутина тренировки для наращивания мышечной настройки женского мышечного масла в Gym |
| Рутина тренировки в тренажерном зале для мужчин для получения Muscle PDF |
для мужчинПродолжительность ежедневных тренировок – 60 минут для женщин и 60-90 минут для мужчин
Предпочтительное время для тренировок – Утром для похудения и днем и вечером для набора мышечной массы. Или делайте, когда вам больше всего подходит.
Типы тренировок – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и Полное тело для женщин.
Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца
Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для потери веса и 1-3 минуты для набора веса
Рекомендуемые добавки потеря и набор мышечной массы.
Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, ты должен позаботиться о своей диете. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, добиться результатов без правильного питания практически невозможно.
Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами.
Muscle Mass: Translation Science to Application and Health Health – Nutrients опубликовано на веб-сайте Национального института здравоохранения (NIH).
План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса с PDF Тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин
Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, даже если вы новичок.
Тем не менее, чтобы увидеть положительные результаты, вы должны следовать хотя бы пару месяцев.
Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать как минимум по одному упражнению для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый тренировочный день.
Вы проведете пять дней тренировок с двумя днями отдыха по приведенной ниже программе тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете взять оставшиеся дни в любое удобное для вас время в течение недели.
Если вы не хотите выполнять комплексную тренировку всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный комплекс тренировок для наращивания мышечной массы.
Итак, давайте раскроем план тренировок в тренажерном зале для женщин.
- Понедельник : бег на беговой дорожке + силовая тренировка + основная тренировка
- вторник : кросс-тренажер/прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка
- среда : беговая дорожка + силовая тренировка + основная тренировка
- Thursday : Rest
- Friday : HIIT Cardio + Bicycling + Weight Training
- Saturday : Treadmill Run + Bicycling + HIIT Core Workout
- Sunday : Rest
You can check out this article для езды на велосипеде и прыжков со скакалкой — лучших упражнений HIIT и план тренировок.
В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнять 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.
Для бега на беговой дорожке можно использовать программы из этой статьи – План тренировок на беговой дорожке HIIT для сжигания жира.
А для упражнений на пресс и косые мышцы ознакомьтесь с 15-минутной высокоинтенсивной тренировкой
, которая поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь калории.Поэтому всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основную тренировку в приведенном ниже плане тренировок, прочтите приведенные выше статьи.
Понедельник: Бег на беговой дорожке + Силовая тренировка + Основная тренировка| Упражнения | Продолжительность занятия | Rest | Sets |
|---|---|---|---|
| Treadmill Run | 15-minute | See How-to | 1 |
| Barbell Lunges | 8-10 reps | 1-2 Minute | 3 |
| Румынский тяга | 6-8 повторений | 1-2 минуты | 3 |
| Штажница T Rowing | 8-10 Reps | 1-2 минута | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 3 |
| HIIT CORE Trabout | 15-минутный | — | 1 |
Jumping Rope + Bicycling + Weight Training | Exercises | Activity/Reps | Rest | Sets |
|---|---|---|---|
| Burpees | 10 Reps | 60 seconds | 2 |
| Cross Trainer or Jumping Rope | 10-minute | – | 1 |
| Bicycling | 10-minute | – | 1 |
| Bench Press | 8- 10 | 1-2 минута | 3 |
| .0024 | 3 | ||
| Barbell Bent Over | 8-10 | 1-2 minute | 3 |
| Glute Bridge | 8-10 | 1-2 minute | 3 |
| упражнения | активность/повторения | отдых | подходы |
|---|---|---|---|
| Treadmill Run | 15-minute | – | 1 |
| Barbell Jammers | 8-10 | 1-2 Minute | 3 |
| Lat Pulldown | 6-8 | 1-2 Minute | 3 |
| Seated Rowing | 8-10 | 1-2 Minute | 3 |
| Dumbbell Pullover | 8-10 | 1-2 Minute | 3 |
| HIIT Core Workout | 15-minute | – | 1 |
| Exercises | High Intense Активность | REST | Наборы |
|---|---|---|---|
| Высокие коленцы | 30 секунд | 30 секунд | 2 |
| Джадчая | |||
. 0023 30 seconds | 30 Seconds | 2 | |
| Mountain Climbing | 30 seconds | 30 seconds | 2 |
| Burpees | Ten reps | 60 seconds | 2 |
| Crunches | Десять повторений | 30 секунд | 2 |
| Подъемы ног | Десять повторений | 30 секунд | 2 | 2 90 Скручивания в обратном направлении0024 | 10 | 30 seconds | 2 |
| Bicycling | 15 minutes | How to | 1 |
| Barbell Squat | 10 | 60 seconds | 3 |
| Bench Press | 10 | 60 секунд | 3 |
| Overhead Press | 10 | 60 секунд | 3 |
| Barbell Bent Bent. За NOW ROW | |||
| Барбл.0024 | 10 | 60 seconds | 3 |
| Exercises | Activity | Sets |
|---|---|---|
| Пропуск на беговой дорожке | 15-минутный | 1 |
| Велосипед | 10-минутная | 1 |
| HIIT Careout Trabout | ||
| HIIT Careout | HIIT. 0023 15 минут | 1 |
Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Тренировка всего тела с гантелями для похудения.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF
План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF Скачать ; вот почему их план тренировок немного отличается от их плана, когда дело доходит до набора мышечной массы.
Ограниченные женщины тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес. И если вы один из них, вы можете следовать этой тренировке в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин.
Day 1| Exercise | Muscles Worked | Reps |
|---|---|---|
| Incline Pushup | Chest | 10 x 2 |
| Bench Press | Chest and Triceps | 12, 10, 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Груд и передний дельт | 10, 8, 8 |
| Надрубание со штангой | Плечо и трицепс | 12, 10, 8 |
| BENT-ARM LateLAL GRAIT | BENT-ARM LATELAL GRAIN 8 | |
| LAT Pulldown | Back and Biceps | 12, 10, 8 |
| DeadLift | Back, Core and Leg | 6, 5, 4 | 7, 5, 4 |
0003 Day 2 | Exercise | Muscles Worked | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Lunges | Lower Body | 10 x 2 | ||
| Barbell Squat | Lower Body | 10 x 2 | ||
| Подбородок | Back and Biceps | 5-10 x 2 | ||
| Стенка со штангой по ряду | Back and Biceps | 12, 10, 8 | ||
| Incline | ||||
| inctine | .1091 Грауля гантелей | Задняя и задняя дельт | 10, 8, 6 | |
| . | Plank | Core | 30-60 sec |
| Exercises | Muscles Worked | Reps | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Румынский тяга | Нижняя часть тела, задняя часть | AMRAP x 3 SETS | |||||
| Goblet Squat | . 10, 8, 6 | ||||||
| дБ Overhead Press | Плечо | 10, 8, 6 | |||||
| Потягивание лица | Оборотная и плечо | AMRAP X 3 SETS | |||||
| AMRAP X 3 SETS | |||||||
| AMRAP X 3 SETS | |||||||
| .0024 | Задняя и плечо | AMRAP X 3 SETS | |||||
| Узкие схватки | , трицепс | 10, 8, 6 |
0052 gym workout plan for beginners female Day 5 | Exercises | Muscles Worked | Reps | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Barbell Squat | Quads | 12, 10, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Hamstring Curl | Подколенные сухожилия | 10, 8, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подбородок | Бицепс и спина | 5-10 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LAT Pulldown | Back и Biciceps | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LAT Pulldown | и Biciceps | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LAT | .0024 | 12, 10, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| T Bar Rowing | Back | 10, 8, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| DB Bench Press | Chest | 10, 8, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bench Dips | Triceps | 10, 8, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Взвешенные ягодичные мостики | Ядры | 12, 10, 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Workout | Targeted Muscles | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Barbell Flat Bench Press | Chest and Triceps | 16, 12 , 10 | 2 мин |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Грудные и передние дельты | 14, 12, 10 | 2 мин | 20024 | Сундук | 12, 10, 10 | 2-минутный |
БАР. Плечо и трицепс | 12, 10, 10 | 2-минутный | |
| Боковой подъем нагнувший армию | 12, 10, 10 | 2-минутный | |
| 40024 2 | |||
| 40024 2 | |||
| 40024 | |||
| . | 12, 10, 10 | 2-минутный | |
| Дробилка черепа | трицепс | . | 2-min |
| Exercise | Targeted Muscles | Reps | Rest | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Потягивание | Back and Biceps | 4-10 x 3 | 1-минутная | |||
| LAT Pellldown | Back и Biceps | 15, 12, 10 | 2-Min | 15, 12, 10 | 2-Min | . -Over Row | Back and Biceps | 15, 12, 10 | 2-min |
| Incline Seated DB Rowing | Back and Rear Delt | 12, 10, 8 | 2-min | |||
| Гребля сидя | Спина и бицепс | 15, 12, 10 | 2-min | |||
| Barbell Curl | Biceps | 16, 14, 12 | 2-min | |||
| DB Alternate Bicep curl | Biceps | 14, 12, 10 | 2-min | |||
| Preacher Curl | Biceps | 14, 12, 10 | 2-min | |||
| Palm up Dumbbell Wrist Curl | Wrist and Forearm | 16, 14, 12 | 1 мин | |||
| Reverse Crunches | Core | 10 x 2 | 30-sec | |||
| Hanging Knee Raise | Core | 10 x 2 | 30-sec | |||
| Plank | Core | 60- SEC | — |
Мышцы. 0130 | ||||
|---|---|---|---|---|
| DB Lunges | Quadriceps, Glutes, and Hamstring | 12, 10 | 1-min | |
| Barbell Back Squat | Quad | 16, 12, 10 | 2-min | |
| Пресса для ног | QUAD | 16, 12, 10 | 2-минутный | |
| Ганглельский царапина | Подмостойкости, квадроцик0023 DB Leg Curl or Hamstring Curl | Hamstring | 14, 12, 10 | 2-min |
| Weighted Glute Bridge | Glute | 14, 12, 10 | 2-min | |
| Calf Повышение | телят | 14, 12, 10 | 1-минутная |
| .Reps | REST | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| . 2-3 мин | ||||||
| Кабель/Машина муха | Сундук | 10, 8, 6 | 1-2 мин. | |||
| Взвешенные скамейки Dips | TRICEPS | 10, 8, 6 | 2-3 мин. | Плечо | 10, 8, 6 | 2-3 мин. |
| ДБ СДРЕЗНАЯ СОЗДАНИЕ | Плечо | 10, 8, 6 | 2-3 мин | |||
| БАРПИ | 10, 8, 6 | 2-3 min | ||||
| Shoulder Shrug | Shoulder | 10, 8, 6 | 2-3 min |
| Exercises | Muscles | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Deadlift | Back and Lower Body | 6, 4, 2 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | Back and Biceps | 10, 8, 6 | 1-2 min |
| Seated Cable Rowing | Back and Biceps | 10, 8, 6 | 1-2 min |
| T Rowing | Back and Biceps | 10, 8, 6 | 2-3 мин |
. Задняя часть | 10, 8, 6 | 1-2 min | |
| Preacher Curl | Biceps | 10, 8, 6 | 1-2 min |
| Concentration Curl | Biceps | 10, 8, 6 | 1-2 min |
| Пальмки вверх по запястью. | Core | 10 x 2 | 30-секундовый |
| СОЗДАНИЕ КОНАТА | CORE | 10 x 2 | 30-секундный |
| Leg and Core Exercises | Muscles Worked | Reps | Rest | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | Quads | 10, 8, 6 | 2-3 min | |||
| Джаммер со штангой | Нижний корпус | 10, 8, 6 | 2-3 мин | |||
| Пресс | Квадрат | 10, 8, 6 | 2-3 Мин. | Quads | 10, 8, 6 | 2-3 мин |
| Керл подколенного сухожилия | . | 10, 8, 6 | 2-3 мин | |||
| Повышение теленка | Телята | 12, 10, 8 | 1-2 MIN |
Рабочий погрузочный вариант. для мужчин для наращивания мышечной массы PDFDownload
Надеюсь, вам понравились упражнения.
Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, на упражнение, которое вы предпочитаете.
Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.
- Dumbbell Pullover
- DB Rear Delt Exercises
- Dumbbell Squat Swing
- Clean And Press
- Glute And Hamstring Workout
- Kettlebell Pushups
- Dumbbell Lower Chest Exercises
- Knee Push-Ups
- Weighted Pushup
- Dumbbell Разгибание ног
Final Words
Женщины и мужчины преследуют разные цели, когда дело доходит до упражнений.
