25 причин почему вес не уходит, а мышцы не растут
Даже если вы занимаетесь фитнесом и питаетесь только здоровой пищей, вес все равно может стоять на месте. Несмотря на то, что вы улучшаете свои физические показатели, то, что вес не снижается, может сбить с толку. Чтобы не остановиться на полпути к фигуре своей мечты, посмотрите: возможно, потере веса препятствует одна или сразу несколько из следующих причин.
1. Вы не пьете воду
Помимо того, что вода защищает организм от обезвоживания, согласно последним исследованиям, она также помогает похудеть. Стакан воды перед приемом пищи позволит съесть меньше, а употребление продуктов, содержащих большое количество воды (таких, как фрукты и овощи) способствует быстрому насыщению. Также есть данные, что употребление прохладной воды может ускорить метаболизм и уменьшает тягу к сладким напиткам и газировке. Хороший повод начать пить воду!2. Вы думаете, что прогулок с собакой достаточно
15-минутные прогулки, конечно, лучше, чем ничего, но ожидать от них потери в весе не стоит.
Вам придется шагнуть на ступеньку выше и тренироваться хотя бы 30 минут в день, лучше всего подойдет кардио: бег, велосипед и интервальные тренировки.3. Вы едите слишком много здоровой пищи
Орехи, авокадо, цельнозерновая паста, оливковое масло и горький шоколад – все это натуральные и полезные продукты, но они далеко не лишены калорий. Например, в одном авокадо содержится более 200 калорий, поэтому обязательно нужно следить за количеством съеденного.4. Вы отдаете предпочтение кардио
Если вы не сходите с дорожки, но никогда не беретесь за гантели, вы многое упускаете. Помимо того что силовые тренировки позволяют избежать травм, укрепляя суставы, они улучшают метаболизм, благодаря которому организм сжигает калории еще долгое время после окончания тренировки.5. Вы тренируетесь на голодный желудок
По данным ряда исследований, если проводить тренировки на голодный желудок, то калории сжигаются за счет мышц, а не жира. Поскольку чем больше мышц, тем больше жира организм способен сжечь, потери мышечной массы лучше избежать.
Перекус перед тренировкой не только позволит сжечь больше жира, а не мышц, но и придаст сил для продолжительной тренировки.6. Вы не завтракаете
Пропуск завтрака кажется отличной идеей, когда вы хотите создать дефицит калорий, но на самом деле тело вступает в режим голодания и не торопится расставаться с жиром. Те, кто завтракает каждый день, расстаются с лишним весом гораздо легче. Поэтому не пропускайте первый прием пищи, именно он с утра запускает метаболизм. Лучше всего подойдут протеины для энергии и клетчатка, чтобы дольше оставаться сытым.7. Вы не измеряете свои порции
Сбалансированная диета обязательно включает в себя измерение количества еды, которую вы потребляете. Используйте мерные емкости, чтобы не переедать, также очень важно слушать свое тело и не пропустить сигнал о насыщении, когда можно отложить вилку и заняться более важными делами.8. Вы едите не задумываясь
Еда перед телевизором или компьютером может помешать сбросу веса. Не отвлекаясь от приема пищи, вы сможете сконцентрироваться на еде и, возможно, съесть меньше.
Иногда мы даже не осознаем, сколько съедаем, когда увлечены чем-то помимо приема пищи.9. Вы не пользуетесь ножом
Иногда вы можете справиться с перееданием, просто разрезая еду на мелкие кусочки. Это может звучать по-детски, но согласно исследованиям, маленькие порции кажутся нам более привлекательными, а соответственно, мы наедаемся меньшим количеством пищи.10. Вы до сих пор пьете газировку
Сладкие газированные напитки не приносят никакой пользы, даже если вы пьете только напитки с пометкой «диетические», это настоящее преступление против фигуры.11. Вы недостаточно едите
Не голодайте, пытаясь оставить калории на потом. Это не только пагубно влияет на метаболизм, но и, скорее всего, к ужину голод разыграется так, что переедания трудно будет избежать. Голодание не только не подходит для успешной потери веса, но и может привести к лишним перекусам между приемами пищи.12. Вы не оставляете времени для отдыха
Стресс приводит к набору веса, побуждая есть больше сладкого и жирного, поэтому не забывайте отдыхать и расслабляться.
Еду можно заменить танцами или походом по магазинам, что благоприятнее скажется и на настроении, и на фигуре.13. Вы едите слишком много обезжиренных продуктов
Выбор продуктов с меньшим количеством калорий и жира может быть обманчивым. Обычно в эти продукты добавляют много соли, сахара или химических добавок для придания вкуса. Они не только менее питательны, но также и на вкус они кажутся легче, что обычно приводит к увеличению порций. Скорее всего, в итоге вы употребите больше калорий, чем если бы съели обычную порцию необезжиренного продукта.14. Вы не ведете пищевой журнал
Записывая то, что вы едите за день, может помочь отследить количество потребляемых калорий. По данным исследования, в котором участвовали 123 женщины, те, кто вел пищевой дневник, похудели на большее количество килограммов, чем те, кто дневник не вел.15. Вы едите только в ресторанах
Поход в любимый ресторан – отличный способ расслабиться, но зачастую ужин включает в себя не только большие порции блюд, но и десерт.
Поскольку подсчитать калории в ресторане тоже довольно сложно, существует риск выйти из своего дневного бюджета. Не обязательно отказывать себе в удовольствии посещения любимого места, просто в следующий раз разделите блюдо пополам с подругой и закажите негазированную воду вместо вина.16. Вы себя никогда не балуете
Маленькая порция картошки фри и кусочек шоколадного торта не разрушит вашу диету. Согласно исследованию, если вы съели кусочек торта, не обязательно усиливать интенсивность вашей тренировки на следующий день. Даже если употребить на 600 калорий больше дневного бюджета, это никак не повлияет на объем вашей талии, при условии, что вы не позволяете себе этого чаще раза в неделю.17. Вы неправильно перекусываете после тренировки
Если время обеда еще не пришло, перекус после дневной тренировки не должен содержать более 150 калорий, для него хорошо подойдут 100 граммов творога, банан или маленькая горсть орехов.фото
18. Ваш партнер сбивает вас с верного пути
Отлично, если вы вместе придерживаетесь здорового образа жизни, но если у вашего партнера дурные пищевые привычки, ваши отношения могут пагубно влиять на фигуру.
Невозможно сбросить вес, если ваш муж постоянно предлагает заказать на дом пиццу, поесть мороженого и выспаться в выходной день вместо похода в зал. Компромисс пойдет на пользу вам обоим, например, в следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, попробуйте разделить закуску пополам или обойтись без десерта.19. Вы полностью исключаете одну из пищевых групп
Исключая целую группу продуктов, вы создаете в организме дефицит питательных веществ, который приводит еще и к желанию съесть все, что попадается на глаза. Вместо того чтобы полностью исключать из своего рациона углеводы, замените обычную пасту на цельнозерновую и уменьшите порции. Обычно полнит нас не сама паста, а слишком большая порция.20. Вы недосыпаете
Ради ранних тренировок иногда приходится пренебрегать сном, но сон необходим для похудения. Отдых нужен для придания сил, а также для контроля аппетита: недостаток сна стимулирует гормоны, усиливающие аппетит.21. Вы едите недостаточно овощей
Всем необходимо съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов в день, но те худеющие, которые делают овощи основой своего рациона, обычно теряют и сохраняют вес успешнее.
Овощи – отличный источник витаминов, при этом они содержат очень мало калорий, а входящая в их состав клетчатка позволяет дольше оставаться сытым.фото
22. Вы едите стоя
Прием пищи стоя у холодильника не способствует экономии времени, а вот набору веса – вполне. Чтобы не съесть лишнего, лучше не есть на ходу, а отвести для приема пищи специальное время.23. Вы носите одежду слишком большого размера
Свободная одежда очень удобная, но в ней можно забыть о том, как на самом деле выглядит ваша фигура, что не слишком хорошо сказывается на мотивации. Вместо этого носите облегающую одежду, чтобы постоянно иметь представление о своем внешнем облике, а лучше начинайте свой день в спортивной форме, она как нельзя лучше мотивирует к активным действиям.24. Вы следуете диете только наполовину
Когда вы следуете системе Дюкана, Аткинса или своему собственному плану питания, вы не можете соблюдать правила только наполовину и ждать результатов. Соблюдайте правила, или ненавистные килограммы так и останутся на вашей талии.
25. Вы не можете обойтись без добавок и соусов
Салат – одно из самых полезных блюд, но если добавить к нему бекон, мягкий сыр, орехи, сушеные фрукты и жирную заправку вроде майонеза, вы получите калорийную бомбу. Следите за тем, что вы добавляете в свой салат: так, 10 сухариков прибавят к вашему блюду целых 100 калорий.Почему жир не уходит?
Содержимое
- 1 ПРОСТО ЖИР
- 1.1 Почему не уходит жир?
- 1.2 Как и куда уходит жир?
- 1.3 Когда начинает уходить жир?
- 1.4 Как быстро уходит жир?
- 1.5 Почему жир уходит медленно?
- 1.6 Сколько жира уйдет?
- 1.7 Сколько жира уходит за день?
- 1.8 Как почувствовать, что жир уходит?
- 1.9 Как понять, что жир уходит?
- 1.10 Что делать, чтобы жир уходил быстрее?
- 2 ЖИР И МЫШЦЫ
- 2.1 Мышцы растут, а жир не уходит!
- 2.2 Мышцы уходят жир остается!
- 2.3 Уходит ли жир в мышцы?
- 3 ЖИР И ДИЕТЫ
- 3.1 Уходит ли жир во время голодания?
- 3.
2 Как питаться чтобы ушел жир? - 3.3 На какой диете уходит жир?
- 3.4 Уходит ли жир при белковой диете?
- 3.5 Что нужно есть чтобы уходил жир?
- 3.6 Через сколько дней диеты начинает уходить жир?
- 4 ЖИР И ТРЕНИРОВКИ
- 4.1 Как уходит жир при занятиях спортом?
- 4.2 Как заниматься чтобы уходил жир?
- 4.3 Почему не уходит жир при тренировках?
- 5 ЖИР И СУШКА
- 5.1 Вес уходит а жир нет
- 5.2 Уходит ли жир с потом
- 5.3 Сначала уходит вода потом жир
- 5.4 Не уходит жир на сушке
- 6 ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР
- 6.1 Откуда в первую очередь уходит жир?
- 6.2 Почему не уходит жир с живота?
- 6.3 Если качать пресс, уходит жир с живота?
- 6.4 Куда уходит жир после массажа?
- 6.5 Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?
2 Как питаться чтобы ушел жир?ПРОСТО ЖИР
Почему не уходит жир?
Примерно 70% людей страдают от лишнего веса и врачи называют главную причину: «наследственная предрасположенность».
Логика в этом есть. Если вокруг тебя 70% людей страдает от лишнего веса, то с вероятностью 70% ты родился от человека с лишним весом.
Не так много людей, у которых хотя бы один из родителей не страдал бы лишним весом.
С такой логикой борьба с лишним весом обречена на провал.
К счастью, врачи с лишним весом, которые оправдывай себя «наследственной предрасположенностью», ОШИБАЮТСЯ!
Разговоры большинства врачей сводятся к ответу на вопрос: «Почему жир прилип к моему телу, и почему он никогда не уйдёт?»
Лучше искать ответ на вопрос: «Почему одним удаётся жить в здоровом теле, а другим – нет»
Врачи поумнее говорят, что главная причина лишнего жира на теле – это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
Осталось только узнать правила питания и сколько надо двигаться, чтобы сказать «я веду активный образ жизни»
Правила питания и активного образа жизни прописаны в рекомендациях ВОЗ – Всемирной организации здравоохранения.
Правила питания:
- Сбалансировать потребление и расход калорий
- Соль – 5 грамм
- Общие жиры – 30%
- Насыщенные жиры – 10%
- Трансжиры – 1%
- Сахар – 5%
- Овощи и фрукты – 400 грамм
Нормы физической активности:
Физическая активность бывает умеренной и интенсивной. Пример умеренной активности – это уборка снега. Пример интенсивной активности – игра в футбол.
ВОЗ рекомендует набирать 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.
К этим активностям ВОЗ рекомендует добавлять силовые тренировки на мышцы всего тела два раза в неделю.
Теоретически нет ничего сложно, но на практике у большинства людей это не получается.
Почему не получается выполнять простые на первый взгляд правила ВОЗ?
Практика работы клуба Размер/квартал показывает, что большинство новичков спотыкаются о первый пункт рекомендаций ВОЗ – «сбалансировать потребление и
Как минимум 30% новичков по дневнику питания едят калорий меньше, чем тратят, но «жир не уходит».
Это говорит о том, что у новичков есть пробелы в знаниях о калориях.
Как и куда уходит жир?Жир превращается в тепло, углекислый газ и воду.
Любой человек между приёмами пищи должен нагревать своё тело до температуры 36,6 градусов, выдыхать углекислый газ и потеть. Это должны делать все люди, даже, человек на диване.
Чем больше человек выдыхает углекислого газа и выделяет пота, тем больше расход энергии – тем больше метаболизм.
Для сравнения, средне-статистический человек на диване за час выделяет около 90 килокалорий, а бегущий человек около 900!
Бегущий человек живёт и дышит в час в десять раз больше.
Если между приёмами пищи человек мало живёт, мало дышит и мало потеет, то жир не уходит, а накапливается.
Жир уходит с дыханием в воздух, если между приёмами пищи не хватило еды.
Когда начинает уходить жир?
Сервисы по учёту калорий устроены, как социальные сети и люди охотно делятся своими фотографиями диетической еды и цифрами на весах.
Обычно непрерывная активность людей в таких соцсетях длится около трёх дней.
После праздников средний человек около трёх дней с энтузиазмом сидит на диете с отрицательной калорийностью и теряет литры воды, радуясь потерянным килограмма на весах.
Через три дня появляется чувство голода и организм начинает перестраиваться на сжигание жиров. Эта перестройка мало кому нравится, поэтому большинство людей ведут пищевые дневники только три дня.
Жир начинает сжигаться примерно через три дня диеты.
Как быстро уходит жир?
Жир начинает уходит натощак, то есть после трёх дней диеты в отрицательной калорийности.
Средний мужчина весом 87 килограмм сжигает на диване примерно 8 грамм жира в час.
Если он поест еды, которой хватит на три часа – это примерно 250 килокалорий или тарелка борща «Теремок», то его тело начнёт сжигать жир только через три часа и снова со скоростью 8 грамм в час.
Если человеку хочется жрать и он лежит на диване, то жир уходит со скоростью 8 грамм в час.
Как только человек поел, ему нужно снова ждать прихода состояния натощак, чтобы снова начать сжигать жир.
Если человек с дивана встанет и побежит натощак, хотя бы трусцой, то он будет сжигать 48 грамм жира в час. Но вряд ли человек с дивана выдержит час трусцы.
В методике размер/квартал человек с дивана начинает трусить по 30 минут, а значит за полчаса у него уходит 24 грамма жира.
Минут двадцать его тело будет успокаиваться и охлаждаться, а потом жир снова будет уходит со скоростью 8 грамм в час, пока не наступит следующий приём пищи.
Почему жир уходит медленно?
Нормы потери веса – 0,5-1% в неделю. Для среднего мужчины – это примерно 500 грамм подкожного жира.
Сбрасывать полкило жира в неделю – это хорошая затея, но что взамен?
Взамен недоедание и чувство голода.
Сколько средний мужчина готов недоедать при наличии средней силы воли и средних способностях терпеть чувство голода?
Чтобы сжечь полкило жира за неделю средний мужчина должен уметь терпеть чувство голода примерно 50 часов – 7 часов в день.
Средний мужчина не готов 7 часов в день хотеть жрать. Современный мужчина готов потерпеть голод, но не более 20 минут, пока курьер или официант доставляет еду.
Терпеть 20 минут чувство голода – это норма приличия, которую нужно соблюдать в обществе женщины в ресторане, но если есть холодильник с колбасой и маслом, а женщины нет, то зачем ждать эти 20 минут?
Свободный человек не должен терпеть никакого насилия, поэтому жир не уходит медленно – жир медленно продолжает приходить.
Почему либералы не могут похудеть – это понятно, но почему не могут похудеть патриоты?
Патриот с предожирением – это большинство россиян.
Патриот в отличии от либерала имеет чувство долга и способен терпеть усталость и боль на тренировке. Тренировка – это час потерпеть усталость, но потом терпеть 7 часов голода – это слишком. Не для того патриот терпит, чтобы потом не пожрать.
Именно поэтому большинство героев, заслуженных мастеров спорта, заслуженных учителей и других «заслуженных» умирают от болезней, связанных с перееданием.
Какое же учение выбрать, чтобы жир хоть медленно, но всё-таки уходил, а не приходил?
Учение «Размер/квартал» понизило нормы сжигания жира до 200 грамм в неделю, а чувство недоедания до двух часов в день.
Два часа в день способен выдержать и либерал, и патриот со средними способностями.
Это примерно по часу в двух интервалах между приёмами пищи. Например, между завтраком и обедом, и обедом и ужином.
После ужина терпеть голод не надо – мужчине нужно хорошо выспаться, чтобы хорошо работать и тренироваться, а днём от чувства голода можно отвлечься работой. Говорят, это к деньгам.
Сколько жира уйдет?
Опытные спортсмены при подготовке к соревнованиям сжигают около одного килограмма жира в неделю. Большие энтузиасты фитнеса и диет – 500 грамм. Обычные люди без излишних страданий и истерик способны избавляться от 200 грамм жировой ткани в неделю.
Так нормой спортсмена может быть избавление от 12 килограмм жира за 3 месяца, а для обычного человека эта цель может быть достигнута за год.
Сколько жира уходит за день?
Теоретически при полном голодании может уходить около 200 грамм жира в день.
Практически при сохранении нормальной жизни в день исчезает 7-15 грамм жира.
Как почувствовать, что жир уходит?
Сжигание жира можно почувствовать, как усталость или голод. Когда вы чувствуете сжигание жира, то вес мир вокруг замерзает: вам становится зябко, речь становится медленнее, движения становятся вялыми; вы входите в состояние анабиоза – состояние близкого к жизни, похожее на состояние спячки медведей зимой.
Однако усталость и голод можно не замечать, если они не сильные. С сжиганием жира так же. Если вы ставите посильные цели, то сжигание жира проходит без страданий и проблем – незаметно.
Как понять, что жир уходит?
Самое простое понимание исчезновения жировой ткани происходит через замеры окружностей тела. Обычно один сожженый килограмм жира дает минус один сантиметр окружностей в талии, бедрах и груди.
В бедрах и груди уходит сантиметр, если одновременно со сжиганием жира не ведется работа над ростом мышц.
Если мышц спины и ягодиц растут, то сантиметры уходят только с талии.
Рост бедер и груди на фоне уменьшения талии – прекрасное свидетельство замещения килограммов жира на килограммы мышц.
Что делать, чтобы жир уходил быстрее?
Обычные люди покупают жиросжигатели, умные наращивают митохондрии – те самые органеллы, в которых жиры превращаются в энергию.
У людей с большим количеством митохондрий в теле жиры горят быстрее. Митохондрии растут от долгих тренировок.
ЖИР И МЫШЦЫ
Мышцы растут, а жир не уходит!
Жир может прекрасно расти вместе с мышцами, если после тренировки за столом кормить и мышцы, и жир.
Мышцы уходят жир остается!
Если человек ставит задачу похудеть, а не постройнеть, то так и происходит.
Чтобы сохранить или нарастить мышцы, их нужно тренировать и кормить.
Слишком жесткая диета сильно отнимает силы и ослабевает волю к силовым тренировкам. А слишком долгие аэробные тренировки подавляют аппетит.
При желании сжечь быстрее жир без оглядки на мышцы, люди сокращают объем и интенсивность силовых тренировок; и одновременно с этим недоедают белка.
Одновременно с этим человек может не следить за потреблением жира – не взвешивать еду и не считать калории. А значит он незаметно для себя начинает съедать жиров больше, чем сжигает на тренировках.
Так незаметно получается, что мышцы лишаются силовых тренировок и питания белком, а жировая ткань незаметно потребляет больше жиров с пищей, чем расходует в аэробных тренировках.
Вот так мышцы уходят, а жир остается.
Уходит ли жир в мышцы?
У опытных спортсменов подкожный жир исчезает, а внутримышечный нарастает. В этом смысле можно сказать, что жир уходит в мышцы.
ЖИР И ДИЕТЫ
Уходит ли жир во время голодания?
Во время голодания уходит все: и жир, и мышцы.
Как питаться чтобы ушел жир?
Нужно сбалансированно сократить потребление калорийности питания. В этой фразе важно все: и «сбалансированно» и «сократить»
На какой диете уходит жир?
На любой, если она сокращенная и сбалансированная.
Уходит ли жир при белковой диете?
Уходит, если она сокращенная и не белково-жировая.
Неограниченное потепление белково-жировых продуктов приводит к разочарованию тех, кто не следит за потреблением жиров.
Что нужно есть чтобы уходил жир?
Лучше всего есть сбалансированные по природе продукты: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты.
Рукотворно-несбалансированных продуктов лучше избегать.
Через сколько дней диеты начинает уходить жир?
Обычно уход жира начинает ощущаться через 3 дня диеты.
ЖИР И ТРЕНИРОВКИ
Как уходит жир при занятиях спортом?
Жирная кислоты выходит из жировой клетки подкожного жира в кровь и притекает к мышечной клетке, которая нагружается с невысокой интенсивностью на тренировке.
Далее жирная кислота попадает в митохондрию работающей мышечной клетки и от нее отваливаются двууглеродные фрагменты со стороны карбоксильной группы.
Дальше интересно? Мне нет. О том, как двууглеродные фрагменты превращаются в АТФ пусть говорят аналитики здорового образа жизни: для практики улучшения форм тела эти знания лишние.
Как заниматься чтобы уходил жир?
По пульсу. Самая простая формула расчета пульса – это 170 минус возраст.
Почему не уходит жир при тренировках?
За хорошую тренировку можно сжечь около 70 грамм жира. Если человек весит 60-100 килограмм, то он может не заметить, как сжег эти 70 грамм жира.
Однако восполнить эти 70 грамм жира можно незаметно. Например съев пару горстей орешков.
Так появляется ощущение, что жир при тренировках не уходит.
ЖИР И СУШКА
Вес уходит а жир нет
Часто люди путают понятия «обезжирившие» и «обезвоживание».
Обычно люди и ожиревшие, и отекшие. С первых трех дней диеты отеки уходят, а вот ожирение за три дня не лечится.
Уходит ли жир с потом
По мнению специалистов с потом уходит 5 процентов съеденного жира.
Сначала уходит вода потом жир
Часто люди доводят себя до обезвоживания и срываются с диеты. Обезжиривание легче вытерпеть без обезвоживания.
Чтобы избежать обезвоживая, на фоне диеты и тренировок, нужно достаточно пить воды и потреблять минеральных солей.
Не уходит жир на сушке
В борьбе с лишним жиром лучше вообще не использовать слово «сушка». Сушка – это профессиональный термин бодибилдеров, который означает последние 3 дня до выхода на сцену без воды ради доведения тела до максимальной остроты рельефа мышц.
ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР
Откуда в первую очередь уходит жир?
Формы жирообразования зависят от гормонального профиля человека, а этот профиль зависит от природы человека и его воспитания.
У нервных людей чаще всего жир откладывается на животе, у добродушных – на ягодицах.
Жир равномерно уходит со всего тела с сохранением пропорций, если соблюдать диету и тренироваться.
Чтобы поменять жировые формы – пропорции в теле, нужно поработать над характером в течение многих лет.
Почему не уходит жир с живота?
Жир уходит равномерно с сохранением пропорций тела. Жир с живота уходит, но многим людям, хочется чтобы он оттуда уходил быстрее.
Если качать пресс, уходит жир с живота?
Уходит, но настолько незаметно, что лучше об этом не думать.
Пресс накачан, а жир не уходит
Прекрасно развитые мышц живота могут прятаться под любым слоем жира.
Куда уходит жир после массажа?
После массажа уходят отеки. Массаж это средство локального обезвоживания, а не локального обезжиривания.
Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?
Часто, когда у мужчин повышается эстроген, то жир начинает откладываться на груди.
Чтобы жир шел в грудь, нужно принять все меры для изменения гормонального фона в сторону женских гормонов.
Что вы еще не знаете о теме «куда уходит жир?» Пишите вопросы в комментариях.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
11 причин, по которым вы не теряете жир
Потерять жир сложно! Когда ваша потеря жира останавливается, кажется, что все идет к черту. «Почему это не работает?» вы спросите.
«Что еще я могу сделать, чтобы похудеть?» Со временем вы будете разочарованы и обескуражены, потому что вам будет казаться, что вы все еще усердно тренируетесь и правильно питаетесь, но не получаете никаких результатов.
Пришло время разорвать замкнутый круг и переосмыслить свой план похудения. Правда в том, что вы ближе к тому, чтобы похудеть, чем вы думаете — все, что вам нужно, — это выявить разрушительные ошибки, которые вы совершаете, которые разрушают ваш прогресс, и простые изменения, которые вы можете сделать, чтобы превратить свое тело в печь для сжигания жира.
1 из 11
Джонатан Д. Гофорт
Вы все еще думаете, что кардио — это ответ
Традиционное кардио — отстой для сжигания жира: оно не сжигает достаточно калорий, и чем больше кардио вы делаете, тем лучше ваше тело справляется с ним . Вскоре вы будете сжигать на калорий меньше , чем раньше, при том же объеме работы .
Вместо этого делайте интервалы. Они сжигают больше калорий за то же время, стимулируют потерю большего количества жира и создают огромный метаболический эффект, который может увеличить сжигание жира через несколько часов после тренировки.
2 из 11
Rawpixel.com
Вы обманываете все неправильно
Обманывать можно, но вам все равно нужно обманывать правильно. Во время дефицита калорий падает уровень лептина — гормона, контролирующего потерю веса и защищающего от голода. Низкий уровень лептина не только затрудняет похудение, но и может привести к набору дополнительных жировых отложений — чтобы восстановить уровень лептина, вам нужно время от времени употреблять пищу с высоким содержанием углеводов.
Но ключевая фраза — «с высоким содержанием углеводов», а не «с высоким содержанием жиров». Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров отправит питательные вещества в жировые клетки и разрушит ваш прогресс.
3 из 11
Claudia Totir
Вы не едите достаточно белка
Экономия на белке замедлит потерю жира, потому что ваш организм на самом деле сжигает больше калорий для переваривания белка, чем любой другой макронутриент.
Белок также помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, одновременно избавляя от жира.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка также улучшает состав тела, маркеры холестерина и уровень инсулина в большей степени, чем диета с умеренным содержанием белка, даже при сохранении калорийности на том же уровне. Во время диеты обязательно съедайте не менее 1 г белка на фунт веса тела.
4 из 11
RossHelen / Getty
Вы не становитесь сильнее
Перестаньте пренебрегать тяжелыми силовыми тренировками, пытаясь похудеть. Во время дефицита калорий ваше тело имеет тенденцию терять мышцы, и лучший способ предотвратить это — тренироваться тяжело и тяжело. Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного метаболизма, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на наращивании силы и размера, чтобы бороться с любой потерей мышечной массы, используя меньшее количество повторений (4–8) и больший вес.
5 из 11
PeopleImages / Getty
Вы слишком напряжены
Психический и физический стресс ограничивает потерю жира, поскольку повышает уровень кортизола. Высокий уровень кортизола препятствует выработке тестостерона и гормона роста, что замедляет рост мышц, приводит к набору жира (особенно в области талии) и даже ослабляет кости.
Найдите время, чтобы расслабиться и отвлечься от повседневной жизни с помощью таких вещей, как йога, растяжка, медитация и дыхательные упражнения. Кроме того, не забывайте хотя бы один день в неделю отдыхать от любых упражнений, чтобы предотвратить перетренированность, которая также повышает уровень кортизола.
6 из 11
Caiaimage/Paul Bradbury
Вы не следите за тем, что вы едите
Если вы не следите за тем, что вы едите, вы вредите своей потере жира. Журналы о еде показывают, что именно происходит с вашим телом и что вам нужно изменить, чтобы улучшить ситуацию. Это также повысит осведомленность, чтобы помочь вам сохранять ответственность и делать лучший выбор продуктов питания.
Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что «все 15 исследований, посвященных самоконтролю за питанием, выявили значительную связь между самоконтролем и потерей веса».
Если писать в журнале слишком утомительно, сделайте снимки на свой смартфон и заведите фотожурнал.
7 из 11
grandriver / Getty
Вы не едите достаточно жира
Перестаньте сокращать жир; Вы нуждаетесь в этом. В 2007 году австралийские исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений с рыбьим жиром (который является жиром) сжигает гораздо больше жира, чем только упражнения. Французские исследователи также обнаружили, что рыбий жир приводит к потере лишних двух фунтов жира всего за три недели.
Получайте жиры из здоровых источников, таких как оливковое масло, животные жиры, авокадо, кокосовое масло и рыба. Избегайте трансжиров и гидрогенизированных масел, которые не являются настоящими жирами, а созданы человеком.
8 из 11
mihailomilovanovic / Getty
Вы не пьете достаточно воды
Почти половина всех американцев пьют слишком мало воды.
Тем не менее, даже минимальное количество обезвоживания наносит вред вашей потере жира, потому что ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить воду.
Пейте много воды, чтобы ваше тело функционировало оптимально — это даже может помочь вам сжечь больше калорий . Исследование, проведенное в 2003 году в Германии, показало, что употребление пол-литра воды ускоряет обмен веществ на 30%.
9 из 11
Кэрол Йепес / Гетти
Вы едите «здоровую» пищу, которая не является здоровой
Не все «здоровые» продукты полезны — многие используют хитрые маркетинговые приемы, чтобы заставить вас покупать их. Такие продукты, как «здоровые» хлопья для завтрака, могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик, а некоторые виды фруктовых соков содержат больше калорий и сахара, чем банка газировки.
Кроме того, многие низкокалорийные продукты содержат искусственные подсластители и масла для придания им вкуса и естественной текстуры, что может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.
Чтобы ознакомиться со списком самых «здоровых» правонарушителей, ознакомьтесь с этой статьей.
10 из 11
Erik Witsoe / EyeEm / Getty
Вы урезаете углеводы
Отказ от всех углеводов ухудшает вашу физическую работоспособность и потерю жира. Людям, которые занимаются силовыми тренировками несколько раз в неделю (таким как вы), абсолютно необходимы углеводы, чтобы обеспечить себя энергией для достижения наилучших результатов, наращивания мышечной массы и восстановления. Однако отказ от углеводов приведет к неэффективным тренировкам и упущенному набору мышечной массы.
Чтобы способствовать сжиганию жира, ешьте углеводы только в дни силовых тренировок и выбирайте чистые источники, такие как сладкий картофель, цельные зерна, фрукты и киноа.
Чтобы точно узнать, сколько углеводов нужно съедать в день, 6. чтобы похудеть, прочтите эту статью.
11 из 11
AlexSava / Getty
Вы не пьете послетренировочный коктейль
Кажется нелогичным пить калории для сжигания калорий, но протеиновые коктейли наращивают мышечную массу, что увеличивает количество сжигаемых калорий в день.
Они также увеличивают сжигание калорий после тренировки.
Если вам не нравятся калории протеинового коктейля, используйте вместо него BCAA. Французские исследователи обнаружили, что BCAA помогают элитным спортсменам сбрасывать больше жира и поддерживать высокие результаты во время диеты.
3 признака того, что вы теряете мышцы, а не жир
Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, легко запутаться в цифрах на весах.
Но это ненадежный показатель прогресса , который отражает только общий вес, а не его состав (то есть отношение безжировой массы к жировой).
При чрезмерном акцентировании внимание на фунтах может привести к чрезмерному сокращению калорий и, в конечном счете, к потере мышечной массы.
Благодаря причудливым диетам и схемам быстрого похудения, которые в наши дни заполняют каналы социальных сетей, многие из нас теряют как жир, так и мышцы, когда худеют, но так не должно быть.
Рассматривайте следующие признаки того, что вы также теряете мышечную массу, как предупреждения о том, что пришло время пересмотреть вашу стратегию по снижению веса в пользу более благоприятной для мышц и более устойчивой стратегии.
1. Плато вашей результативности в спортзале (или хуже)
Вам кажется, что ваши тренировки тяжелее, чем обычно? Вы не можете поднять такой же вес, как обычно, на нескольких тренировках подряд?
У всех бывают выходные, но если вы постоянно неэффективны, это может быть признаком того, что вы теряете мышечную массу, говорит Марли Олдхэм Карнес, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., CF-L1.
«Если вы хотите похудеть, сохранив мышечную массу, начните вести журнал тренировок, чтобы убедиться, что вы не теряете силу», — говорит она.
2. Вы теряете больше, чем пару фунтов в неделю
Средний человек может стабильно терять от одного до двух фунтов в неделю, говорит Олдхэм Карнес.
Если вы теряете больше, возможно, помимо жира вы теряете мышечную массу и вес воды.
Также стоит отметить: если вы используете какую-то диетическую программу или продукт, который обещает более быструю потерю веса, чем этот здоровый диапазон, покиньте корабль, предупреждает Олдхэм Карнс.
3. Вы чувствуете вялость в течение дня
Когда вы теряете мышечную массу, страдают не только ваши тренировки. «Вам также может не хватать энергии в целом, вы можете чувствовать себя усталым, вялым и менее мотивированным», — говорит Олдхэм Карнс.
Часто жесткие диеты, чрезмерные кардиотренировки, стресс и недостаточное потребление белка , которые способствуют потере мышечной массы, также вызывают (или усугубляют) проблемы с настроением и энергией.
Как убедиться, что вы теряете мышечную массу
Тем не менее, единственный верный способ определить, теряете ли вы мышечную массу, – измерить состав своего тела.
Наиболее точные способы измерения соотношения мышечной и жировой ткани включают в себя несколько довольно причудливых методов (например, рентгеновское сканирование, называемое DEXA, или подводное взвешивание), говорит Олдхэм Карнс.
Однако в вашем местном спортзале, университете или кабинете врача может быть шкала состава тела, которая может дать вам общее представление о вашем прогрессе.
Как сохранить мышечную массу при сжигании жира
«Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, мы должны использовать соответствующий план упражнений, который включает силовые тренировки, придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белка и избегать слишком большого количества калорий. дефицит (сожженные калории по сравнению с потребленными калориями)», — объясняет Олдхэм Карнс.
1. Ешьте достаточно белка
Слишком малое количество белка или слишком мало калорий в целом может заставить ваше тело разрушать мышечную ткань. (Не говоря уже о беспорядке с вашей энергией, настроением и общим состоянием здоровья.)
Вот почему личный тренер Лиза Рид, MS, C.S.C.S., USAW, рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи и включать небольшие закуски.
«Таким образом, вы будете менее голодны и с меньшей вероятностью переедаете, у вас будет более стабильный уровень сахара в крови и энергия, а ваши мышцы получат питательные вещества, необходимые для их роста», — говорит она.
