Креатин плюсы и минусы для парней: Плюсы и минусы креатина

Плюсы и минусы креатина

Главная » Плюсы и минусы креатина

Креатин — одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. И наиболее изученная. Тем не менее сегодня можно встретить очень много вопросов касательно креатина. Людей интересует, как эта добавка влияет на потенцию, что будет после окончания приема, не обвиснут ли мышцы, какие побочные эффекты. Сегодня мы подготовили познавательную статью, в которой рассмотрим все плюсы и минусы креатина. Но перед основной частью статьи нужно сказать следующее. Рассматривать мы будем креатин моногидрат. Это — самая первая форма креатина, которая появилась на рынке спортивного питания. Сегодня производители пытаются изобрести велосипед и внедряют инновации ради инноваций (и прибыли, конечно).

Увеличение силы. Когда человек тренируется в зале, то мышцам нужна энергия для выполнения упражнений. Первый источник, который используется для этого — это креатин. Его использование позволяет не сразу расходовать запасы АТФ, которых хватает на 30 секунд работы, и запасы гликогена.

В результате — увеличение рабочих весов и силовых показателей.

Мышцы визуально увеличиваются. Одна из особенностей креатина заключается в том, что он способствует накоплению жидкости в клетках. Как результат — ваши мышцы кажутся больше. Но после завершения курса приема креатина мышцы возвращаются в свое “обычное” состояние. Нет, они не сдуваются и не обвисают. Просто из них уходит жидкость, и они кажутся меньше. Вот и вся магия.

Ускоренный рост мышц. Креатин, как было сказано выше, натягивает в клетки жидкость. А вместе с этим улучшается качественный состав саркоплазмы. Для тех, кто не знает. Саркоплазма — это питательная среда вокруг мышечных волокон. Как результат — гликогена расходуется меньше, а мышцы восстанавливаются и сверхвосстанавливаются быстрее.

Повышается уровень тестостерона. Довольно спорный момент, и доказательная база пока что мала. Но те исследования, которые уже проводились, показали: креатин способен повышать естественный уровень тестостерона у мужчин.

Если же говорить о субъективных ощущениях от приема креатина, то они следующие. Мышцы кажутся налитыми, работоспособность на тренировке повышается. Можно брать веса побольше, и работать с ними более интенсивно.

А что же с минусами? Есть ли они?

Да, они есть. Но их мало и они незначительные.

Первый минус связан с тем, что креатин способствует накоплению воды в клетках. Если вы страдаете отечностью, то от приема креатина стоит отказаться. Потому что во время приема нужно пить много воды. А это только усугубит ситуацию.

У некоторых людей прием этой добавки может вызывать расстройство пищеварения и спазмы кишечника. К тому же, никто не отменял индивидуальную непереносимость.

Если вы еще не пробовали эту добавку, и сомневаетесь в том, стоит ли её употреблять, то вы можете

купить креатин в виде пробников. Стоит недорого, а мнение сформировать удастся.

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

» » Статья предоставлена магазином спортивного питания Elite Power. 2016-05-16 Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц. Как работает креатин? Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы). Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной. Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы. Виды креатина На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество. Второе, — разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать. Рассмотрим основные виды креатина и их особенности: 1. Креатин моногидрат и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике. 2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте. 3. Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин. Главный плюс этих форм креатина — дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода. 4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных. 5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках. Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования. 6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия. Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте. Так какой же лучше? Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат). Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина. Итак, по результатам многочисленных опросов на разных ресурсах, среди креатин моногидрата самыми популярными продуктами стали: Universal Nutrition Creatine Powder Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder MuscleTech Platinum 100% Creatine Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались: NO-XPLODE Creatine от BSN Cellmass от BSN Xpand от Dymatize Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат) Как правильно принимать креатин С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин Придаёт ли креатин силу?

Плюсы и минусы моногидрата креатина – Пенни

Креатин просто перемещает воду внутри мышечных клеток. Результатом этого является увеличение размера мышц, силы и массы тела. Хотя это временная задержка воды, перечисленные преимущества могут помочь тяжелоатлету преодолеть плато, обеспечивая прогресс с каждой тренировкой.

Идея состоит в том, что когда вы принимаете креатин, вы испытываете большие подъемы, которые могут способствовать увеличению мышечной массы, поэтому, когда вы циклически отказываетесь от креатина, у вас будет больше мышц и силы, чем до приема добавок. Когда вы впервые начинаете принимать креатин, некоторые пользователи сообщают об увеличении веса на 0,5 дюйма в каждой руке. Это показывает, насколько значительна задержка воды внутри мышечной клетки.

Аденозинтрифосфат

Креатин также повышает уровень АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах. АТФ — это молекула энергии, эффективность которой проявляется во время анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Обычно это может привести к большему количеству повторений во время подходов или просто к возможности поднять больший вес, чем обычно. Это удобно не только для тех, кто качает железо, но и для тех, кто тренируется на выносливость. Более короткое время бега и более быстрое восстановление (после тренировки) являются преимуществами для бегунов на длинные дистанции.

Хотя креатин используется во всем мире многими ведущими спортсменами, в том числе великим футболистом Зинедином Зиданом. он не идеален на 100% и дает несколько менее желаемых эффектов:

. Катание на лодках (обычно прекращается после первых нескольких дней)

. Сухость во рту

. Головные боли

Эти 3 легких побочных эффекта могут проявиться у чувствительных людей. Чтобы уменьшить их, просто увеличьте потребление воды. Важно, чтобы при циклическом приеме креатина вы пили больше воды, чем обычно. Это связано с тем, что креатин может обезвоживать ваше тело, поскольку его функция заключается в перемещении всей воды в ваши мышцы, к чему организм не привык.

Является ли креатин натуральным?

Креатин на 100% натуральный. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как стейк. В виде порошка вы просто получаете большую концентрацию по сравнению с креатином в пище. Стероиды, например, неестественны, поскольку вы позволяете мужскому гормону тестостерону проникать в организм. Это совершенно неестественно, и ваше тело начнет показывать это, когда ваши естественные уровни тестостерона временно отключатся после использования.

Моногидрат креатина

Моногидратная форма креатина является наиболее исследованным и проверенным креатином из всех. Нагрузочная доза 20 г необходима в течение первых 5 дней, затем следует продолжать прием поддерживающей дозы (5-10 г) до 30 дней, после чего прием добавок должен прекратиться.

Перерыв в приеме креатина необходим для того, чтобы помочь вашему телу регулировать естественный уровень креатина. И, не потребляя креатин постоянно, ваше тело не привыкнет к добавке на 100%, гарантируя, что прирост будет продолжаться с каждым новым циклом.

Побочные эффекты креатина

С точки зрения безопасности креатин считается безопасным. Он был одобрен FDA, и миллионы людей во всем мире часто используют натуральную добавку. Однако, хотя это естественно и безопасно, в редких случаях некоторые пользователи сообщают о некоторых побочных эффектах. Ниже приведен список возможных побочных эффектов креатина, которые могут возникнуть при циклическом приеме креатина.

Обезвоживание

Поскольку вода в организме втягивается в мышцы, это может вызвать общее обезвоживание. Чтобы избежать обезвоживания во время приема креатина, обязательно пейте больше воды, чем обычно. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды, но во время приема добавки рекомендуется больше.

Одышка

Некоторые пользователи сообщали об одышке на последних стадиях креатинового цикла. Хотя это довольно редкий побочный эффект креатина, важно следить за ним. Inside Bodybuilding сообщает о том, что некоторые пользователи испытывают заметно повышенный уровень артериального давления после приема креатина, который также падает до нормального уровня после прекращения цикла.

Астма

Исследования показали, что креатин у мышей может вызывать астму. Я сама болею астмой и не испытывала никаких проблем в этой области. Тем не менее, те, у кого тяжелая форма астмы, должны следить за любыми изменениями, если они принимают добавки с креатином.

Заключение

В заключение, креатин используют миллионы людей во всем мире, в том числе спортсмены высшего уровня, поэтому он, безусловно, безопасен для использования и цикла. Тем не менее, некоторые легкие побочные эффекты могут возникать (как уже упоминалось) у чувствительных людей, хотя эти случаи довольно редки.

Взлом кода – Fitness Volt

Индустрия спортивного питания запутана. Несколько лет назад большинство производителей пищевых добавок (и авторитеты в социальных сетях) сходили с ума по поводу глютамина, аргинина и трибулуса. Однако вскоре эти добавки были опровергнуты. Кроме того, у большинства причудливых добавок есть одна (или, скорее, две) общие черты. Во-первых, они очень дорогие и могут прожечь дыру в вашем кармане. Во-вторых, единственные улучшения, наблюдаемые после приема этих добавок, заключаются в отчетах о прибылях и убытках производителей, в то время как в итоговой строке атлетов практически нет разницы.

Любители фитнеса — уязвимая группа. Многие компании, производящие добавки, эксплуатируют своих пользователей, заявляя о безумных результатах.

Но хватит разглагольствований о компаниях, производящих добавки; давайте обратим внимание на главного героя обсуждения — креатин .

Креатин — одна из самых популярных добавок в индустрии спортивного питания. В отличие от всех добавок, упомянутых выше, белый порошок с песочной текстурой является одним из наиболее изученных добавок на рынке. Многие спортсмены считают, что это максимально близко к препаратам, улучшающим спортивные результаты (PED), которые мы когда-либо получим, не нарушая 9 правил.0077 ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) список запрещенных веществ. [1]

Вопреки мнению большинства людей, креатин не является новой добавкой. Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль извлек соединение из мяса. Он стал популярным в 1992 году после того, как два олимпийских чемпиона назвали креатин частью своего успеха. [2][3]

В этой статье мы рассмотрим основы креатина, его преимущества и недостатки, дозировку и безопасность, а также окончательный вердикт о том, следует ли вам добавить его в свой режим тренировок.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме человека из аминокислот, строительных блоков белка. Он содержится в основном в мышечных клетках, но также присутствует в головном мозге, центральной нервной системе и сердце.

Креатин также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Креатин помогает улучшить физическую работоспособность и мышечную массу, облегчая рециркуляцию аденозинтрифосфата, прежде всего, в мышечной и мозговой ткани. Это причудливый способ сказать, что креатин помогает сократить продолжительность отдыха между подходами, пополняя запасы АТФ, что позволяет вам делать больше за короткий период, что помогает поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме и может потребляться с настоящей пищей, многие спортсмены предпочитают использовать креатиновую добавку, чтобы оптимизировать потребление креатина и получить максимальную отдачу от тренировки.

Серьезные лифтеры широко используют креатин в виде добавок; однако его использование обычно вызывает несколько проблем с безопасностью. Помимо разговора о плюсах и минусах креатина, мы также рассмотрим, как безопасно принимать эту добавку.

Плюсы креатина

Использование креатиновых добавок имеет несколько преимуществ, в том числе:

Помогает увеличить мышечную массу

Большинство людей замечают улучшение общего развития мышечной массы в течение 8-12 недель после начала приема креатина.

Креатин увеличивает выработку аденозинтрифосфата (АТФ) в организме, основного источника энергии для мышечных сокращений. После того, как вы создали достаточные запасы креатина в мышцах, креатиновые добавки могут усилить синтез АТФ, что позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, что приводит к большей стимуляции и росту мышц. [4]

Кроме того, креатин улучшает синтез мышечного белка, то есть процесс, посредством которого организм строит новую мышечную ткань. Креатин может стимулировать синтез белка и увеличивать скорость восстановления и восстановления мышечных волокон после тренировки. [5]

Также было показано, что креатин активирует у млекопитающих мишень пути рапамицина (mTOR), сигнального пути, участвующего в росте мышц. Этот путь регулирует синтез белка, рост клеток и гипертрофию мышц. [6]

Креатиновые добавки печально известны тем, что задерживают воду. Хотя задержка воды не может быть идеальной для спортсмена, занимающегося измельчением, другие могут извлечь выгоду из волюмизации клеток, обеспечиваемой добавками креатина.

Повышает силу и энергию

Креатиновые добавки повышают уровень фосфокреатина (ФКр) в мышцах, что может улучшить регенерацию АТФ. Быстрое пополнение запасов АТФ увеличивает запасы энергии, снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Многие атлеты испытывают резкий скачок уровня силы после добавления креатиновой добавки в свой стек.

Обзор более 200 исследований, связанных с креатином, показал, что добавки с креатином могут увеличить силу, мощность и скорость бега на 5–15%. В исследовании сделан вывод о том, что креатиновые добавки могут способствовать значительному увеличению силы, обезжиренной массы и производительности при высокоинтенсивных упражнениях. [7]

Увеличивает восстановление и выносливость

Креатиновые добавки могут помочь сократить продолжительность отдыха между подходами, улучшая восстановление. Кроме того, это может улучшить вашу общую выносливость и выносливость.

Повышенная выносливость и лучшее восстановление повышают общий объем и интенсивность тренировок. Это поможет вам выполнять больше повторений и подходов и использовать более тяжелые веса. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы не ставите под угрозу свою форму упражнений, чтобы погнаться за более тяжелым весом, так как это может увеличить риск получения травмы.

Позволяя увеличить количество повторений, увеличить объем тренировок и увеличить нагрузку, креатин позволяет людям сильнее напрягать мышцы и стимулировать мышечный рост.

Может уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей

Исследования показывают, что креатин может замедлять саркопению, которая является возрастной непроизвольной потерей массы и силы скелетных мышц. Саркопения связана с физической инвалидностью, плохим качеством жизни и повышенным риском смерти. [8]

Потеря мышечной массы с возрастом является результатом естественных гормональных изменений. Уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1–3 процента в год, начиная примерно с 40 лет.

Силовые тренировки в сочетании с креатиновой добавкой могут улучшить здоровье мышц и помочь сохранить мышечную массу и объем.

Улучшает когнитивные функции

Нет, добавки с креатином не превратят вас в Эйнштейна и не спасут от провала контрольной по математике. Так что принимать креатин всухую перед экзаменом — не лучшая идея.

Креатин также содержится в головном мозге, и исследования показали, что добавки с креатином могут помочь улучшить когнитивные функции на целых 5-15% за счет повышения уровня соединения в мозге. [9]

Исследование показало, что ежедневное потребление 5–20 граммов белка в течение периода от пяти дней до шести недель может улучшить кратковременную память, интеллект или мышление. [10]

Экономичность

Это одно из самых недооцененных преимуществ креатиновых добавок. Эта эффективная добавка с небольшими мерными ложками является одной из самых бюджетных добавок на рынке. Трехмесячный запас креатина стоит 25 долларов, тогда как 30-дневная порция сывороточного протеина может стоить 45 долларов.

Не позволяйте цене креатина обмануть вас; они столь же эффективны, как они получают. Тем не менее, вы не должны ограничивать свой набор добавок креатином. Сочетание креатина с протеиновой добавкой даст вам лучший эффект для наращивания мышечной массы и силы.

Минусы и проблемы безопасности креатина

Добавление креатиновой добавки к вашему фитнес-режиму может иметь следующие недостатки:

Может вызвать вздутие живота может улучшить гидратацию мышечных клеток благодаря своим осмотическим свойствам, которые может привести к задержке воды и возможному увеличению веса, поскольку ваше тело удерживает воду. Многим лифтерам не нравится дополнительное увеличение веса, вызванное использованием креатина.

Поскольку креатин чрезвычайно гидрофилен и притягивает воду, вы должны следить за тем, чтобы в течение дня вы не пили. Выпивайте не менее галлона воды в день, чтобы снизить риск обезвоживания.

Кроме того, креатин имеет мелоподобную текстуру, что затрудняет его растворение в воде. Большинство людей заканчивают тем, что принимают креатин всухую, что делает всю добавку неудобной.

Проблемы с пищеварением и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте

Хотя креатиновые добавки обычно хорошо переносятся, некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при приеме этого супа. Плохая растворимость моногидрата креатина, самой популярной формы креатина, часто винят в желудочно-кишечном дискомфорте. Тем не менее, нет никаких твердых научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Неправильная дозировка, обезвоживание и индивидуальная чувствительность также могут быть причинами проблем с пищеварением после приема креатиновой добавки. Вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем при приеме каких-либо добавок.

Не подходит для людей с проблемами почек

Хотя многие люди считают, что употребление креатина может вызвать заболевания почек и печени, это не так. Нет никаких научных доказательств того, что употребление соответствующей суточной дозы креатиновой добавки может нанести вред вашим органам. Добавка креатина безопасна для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Тем не менее, люди с нарушением функции почек должны всегда консультироваться со своими лечащими врачами, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Результаты креатина могут различаться в зависимости от вашей генетики и характера потребления

Как и большинство вещей в бодибилдинге и фитнесе, результаты креатина не являются универсальными и могут варьироваться в зависимости от вашей генетики, возраста, пола, физической подготовки и уровня активности. Кроме того, люди, которые начинают с фазы загрузки, могут получить более быстрые результаты, чем люди, которые придерживаются фазы обслуживания — подробнее об этом в следующем разделе.

Всеядные животные, естественно, имеют более высокие запасы креатина, чем веганы и вегетарианцы, и могут получить лучшие и более быстрые результаты от суппа креатина, чем их коллеги. Хотя заметное изменение мышечной массы может занять 8-12 недель, вы начнете замечать преимущества креатина в силе и выносливости уже через несколько недель, как только уровень креатина в мышцах достигнет точки насыщения.

Путаница в отношении лучшей формы креатина

Всякий раз, когда выпускается новая добавка, компании, занимающиеся спортивным питанием, склонны «доить» продукт, вводя различные варианты добавки и заявляя, что последняя лучше остальных. То же самое и с креатиновыми добавками.

Шесть самых популярных типов креатина включают моногидрат, этиловый эфир, гидрохлорид, буферный креатин, хелат магния и жидкий креатин. Моногидрат креатина — старейший и наиболее проверенный вариант, и вам следует придерживаться его для наращивания мышечной массы и силы.

Как безопасно использовать креатин

Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных добавок. Тем не менее, вы должны помнить о некоторых вещах, чтобы обеспечить безопасность.

1. Марка: Выбирайте только проверенные бренды. Поскольку креатин обычно стоит недорого, многие компании выходят на рынок спортивного питания, предлагая некачественный креатин, который может ухудшить общее состояние здоровья.
2. Используйте подходящую форму: Некоторые люди реагируют на одну форму креатина лучше, чем на другую. Например, вы можете увидеть отличные результаты от моногидрата креатина, в то время как ваш товарищ по тренировкам может быть поклонником креатина гидрохлорида.
3. Дозировка: Выберите дозу креатина в зависимости от вашей толерантности и других симптомов.
4. Гидратация: Пейте не менее галлона воды в день, принимая креатин.

Вы должны немедленно прекратить прием креатина, если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, такие как акне, диарея, выпадение волос, проблемы с пищеварением или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, и обратиться за советом к врачу, прежде чем возобновить прием добавки.

Как принимать креатин

Существует два наиболее популярных метода приема креатиновой добавки:

Фаза загрузки

Цикл нагрузки приводит к быстрому насыщению мышц креатином. На этом этапе человек принимает 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней. Исходя из своего удобства, пользователь может разделить потребление креатина на четыре порции по пять грамм или пять доз по четыре грамма.

Через пять-семь дней вы должны перейти на потребление 3–5 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина и оптимизировать прирост мышечной массы и силы.

Этап обслуживания

Употребление четырех-пяти порций креатина в день может быть непосильным для большинства людей. Вы можете начать прием креатина с поддерживающей фазы, чтобы избавить себя от хлопот.

На этапе поддержания вы потребляете 3-5 граммов креатина ежедневно. Тем не менее, этот метод может занять 3–4 недели, чтобы максимизировать запасы креатина. И наоборот, вы достигаете насыщения креатином в течение семи дней, используя фазу загрузки.

Примечательно, что нет никакой пользы от цикла креатина. Вы можете придерживаться этапа обслуживания с самого начала и в долгосрочной перспективе получите те же преимущества, что и этап загрузки.

Большинство всеядных потребляют от одного до двух граммов креатина в день в рамках своего естественного рациона, в результате чего их запасы креатина заполняются на 60–80%. Даже всеядный должен использовать креатиновую добавку, чтобы максимизировать свои запасы креатина. Фаза загрузки, которая включает потребление 20 граммов креатина в день в течение пяти-семи дней, увеличивает запасы креатина в мышцах на 10–40%.

Людям с большей мышечной массой обычно требуется больше креатина, чтобы достичь насыщения креатином и получить желаемые результаты от этой добавки.

Часто задаваемые вопросы

Я новичок и делаю только кардио. Стоит ли мне принимать креатин?

Креатин может помочь улучшить вашу силу, мощность, общую работоспособность и мышечную массу, и его может использовать каждый. Тем не менее, эта добавка лучше всего работает для спортсменов, которые тренируются с очень высокими нагрузками и нуждаются в увеличении силы, выносливости и выносливости, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Тем не менее, исследования показывают, что креатин также имеет терапевтические преимущества, которые могут предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей, снизить риск сосудистых заболеваний и улучшить здоровье мозга. Эти преимущества делают добавки с креатином подходящими для всех, даже для тех, кто не тренируется.

Вызывает ли креатин мышечные спазмы?

Некоторые пользователи сообщают о мышечных спазмах после приема креатиновой добавки. Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих связь между ними. Возможной причиной судорог может быть то, что большинство людей обычно тренируются усерднее после приема креатина, что может привести к мышечным судорогам. Кроме того, высокая интенсивность тренировок может вызвать обезвоживание и неадекватный баланс электролитов, что приведет к мышечным судорогам.

Нужно ли есть мясо и рыбу для оптимального естественного производства креатина в организме?

Это один из самых частых вопросов веганов и вегетарианцев о креатине. Краткий ответ на этот вопрос — нет; ваше тело может производить необходимый креатин эндогенно, и вам не нужно есть мясо, чтобы оптимизировать его естественное производство.

Однако прием креатиновой добавки может увеличить ваши запасы креатина, что может дать вам лучшие результаты.

Примечание: Содержимое Fitness Volt предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет для диагностики, предотвращения или лечения проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом.

Окончательный вердикт

Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных добавок. Это может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу, улучшить общую силу и когнитивные функции, ускорить восстановление и уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Хотя у каждой добавки есть свои преимущества и недостатки, плюсы креатина намного перевешивают его минусы.

В то время как продвинутые спортсмены лучше всего подходят для получения максимальной пользы от креатиновой добавки, ничто не мешает новичкам принимать ее. Кроме того, пожилые люди должны использовать креатиновую добавку из-за ее терапевтических преимуществ.

Независимо от того, выбираете ли вы фазу загрузки или поддерживающую фазу, вы должны создать оптимальные запасы креатина в мышцах, прежде чем вы сможете ожидать результатов.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете одежду хорошего бренда и не допускаете обезвоживания. И так, чего же ты ждешь? Возьмите эту маленькую ложку белого порошка и отправляйтесь в спортзал для вашего PR. Удачи!

Ссылки

1. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4. дои: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
2. Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018 янв/февраль;10(1):31-34. дои: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017, 23 октября. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
3. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Свободный Радик Биол Мед. 2016 Сентябрь; 98: 144-158. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016. Epub 2016, 5 февраля. PMID: 26855422.
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017 Январь; 47 (1): 163-173. дои: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
5. Ингуолл Дж. С., Вайнер К. Д., Моралес М. Ф., Дэвис Э., Стокдейл Ф. Э. Специфичность креатина в контроле синтеза мышечного белка. Джей Селл Биол. 1974 г., июль; 62 (1): 145–51. doi: 10.1083/jcb.62.1.145. PMID: 4407046; PMCID: PMC2109188.
6. Sun M, Jiao H, Wang X, Li H, Zhou Y, Zhao J, Lin H. Регулирующий путь креатина на метаболизм мышечного белка зависит от энергетического состояния. Am J Physiol Cell Physiol. 2022 1 мая; 322(5):C1022-C1035. doi: 10.1152/ajpcell.00447.2021. Epub 2022, 13 апреля. PMID: 35417269.
7. Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 2003 г., февраль; 244 (1–2): 89–94. PMID: 12701815.
8. Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Текущие данные и возможные будущие применения креатиновых добавок для пожилых людей.