Тренировка плечи и ноги: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

6 лучших упражнений для тренировки плеч

Skip to content

• View Larger Image

Жим штанги над головой

Жим штанги стоя прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

 Чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении является очень эффективным.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т. е. вы используете инерцию своего тела), то следует уменьшить вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем опустить плечи вниз.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

Ольга Цембровская2023-05-21T20:57:57+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело
• 5 простых упражнений на пресс

Page load link Go to Top

Лучшее упражнение для ног и плеч, которое стоит попробовать сегодня

Совместная тренировка ног и плеч — это что-то сверхъестественное, но вы можете тренироваться более эффективно, нагружая обе группы мышц вместе. Кроме того, вы можете разнообразить традиционные тренировочные сплиты, такие как толчки, тяги и ноги. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног и плеч, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Давайте начнем!

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Да, вы можете тренировать ноги и плечи в один день, потому что эти группы мышц не конкурируют между собой. Это означает, что работа в одной группе не повлияет на работу другой группы во время тренировки.

При планировании тренировочного сплита важно учитывать ваши личные цели и предпочтения. Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, совмещение упражнений для ног и плеч может стать отличным способом максимизировать ваши усилия.

Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и технику во время упражнений, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы нацелены на правильные мышцы. При правильном подходе тренировка ног и плеч в один день может дать вам захватывающую тренировку всего тела.

Эффективна ли тренировка ног и плеч в один день?

Совместная тренировка ног и плеч может сэкономить вам драгоценное время в тренажерном зале, но ее эффективность зависит от ваших общих целей и работоспособности.

Начнем с аспекта экономии времени. Кто не хочет закончить тренировку вовремя? Ноги и плечи — большие группы мышц, требующие много внимания и усилий, поэтому тренировка их по отдельности может занять много времени.

Тренируя ноги и плечи вместе, вы будете тренировать нижнюю и верхнюю части тела за одно занятие. Это может помочь бросить вызов вашему телу по-новому, одновременно повышая общую силу и выносливость. Но вот в чем дело: если вы не привыкли тренировать обе группы мышц в один и тот же день, вам может быть трудно выполнить все упражнения. И если вы не уделяете каждой группе мышц достаточно внимания, вы можете пожертвовать прибылью ради удобства.

Тренировка ног и плеч в один день может быть эффективной, но не для всех. Если у вас мало времени и у вас отличная работоспособность, то это отличный день. Но если вы новичок в тяжелой атлетике и предпочитаете более длительные тренировки, тренируйте эти группы мышц отдельно.

Преимущества тренировки ног и плеч

Как мы упоминали выше, тренировка ног и плеч вместе подходит не всем. Если вы не уверены, стоит ли объединять эти две группы мышц в одну тренировку, вот некоторые преимущества, которые дает тренировка ног и плеч.

Экономит время

Если вы хотите максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, совместная тренировка двух групп мышц — это испытанный способ более эффективно тренировать все тело. Один из способов сделать это — использовать суперсеты, чтобы сократить время, которое вы сидите, просматривая свой телефон между подходами. Например, выполнение сета приседаний сразу после сета жима от плеч сократит время отдыха и добавит дополнительное напряжение к работающим мышцам.

Сложно выполнять суперсеты при тренировке только одной группы мышц, но чередуя ноги и плечи, вы позволяете своим ногам отдыхать, пока работает другая группа мышц (ваши плечи).

Улучшает работоспособность

Думайте о работоспособности как о способности выдерживать нагрузку и быстро восстанавливаться. Сильная работоспособность требует, чтобы ваша сердечно-сосудистая, костно-мышечная и центральная нервная системы эффективно работали вместе.

Используя суперсеты, вы будете поддерживать постоянное движение на протяжении всей тренировки, тем самым помогая развить свою выносливость благодаря небольшому отдыху или его полному отсутствию между подходами.

Помогает нарастить отстающие группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение, важно не пренебрегать ни одной группой мышц. Когда время и энергия ограничены, может возникнуть соблазн сосредоточиться на более крупных группах мышц. Как часто вы начинаете неделю с тренировки груди/спины, прорабатываете ноги, а затем понимаете, что вообще не коснулись плеч?

Тренировки для ног и плеч могут быть невероятно полезными для наращивания отстающих групп мышц. Даже с уставшими ногами верхняя часть тела будет свежей, что позволит вам поддерживать правильную форму для тренировки плеч. Это позволяет добиться максимального результата и свести к минимуму риск получения травмы.

На что обратить внимание при тренировке плеч и ног

Совместная тренировка плеч и ног имеет свои преимущества, но есть вещи, которые вам необходимо учитывать, если вы хотите проработать эти группы мышц вместе.

Слабые стороны

Во время тренировки плеч и ног следует учитывать более слабую группу мышц. Возможно, вы пропустили день ног в течение недели. В результате вы можете сочетать его, когда работаете с плечами.

Точно так же, если после бега у вас возникла такая травма, как боль в икроножных мышцах, вам, вероятно, потребуется укоротить день для ног. Вы можете потратить дополнительное время, работая над наращиванием плечевых мышц.

Доступное время

Когда дело доходит до обучения, время может быть ограничением для многих из нас. Но не позволяйте этому препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Вместо этого постарайтесь работать со временем, которое у вас есть. Если вы обнаружите, что у вас есть больше времени, чтобы посвятить свои тренировки, начните с тяжелой работы ног и делайте достаточно перерывов между подходами. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии и концентрации, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Как только вы закончите, переключитесь на более легкие упражнения для плеч.

С другой стороны, если у вас мало времени, выбор суперсетов, как упоминалось выше, будет для вас лучшим планом действий. Помните, что любое изменение, которое вы вносите в свою тренировку, должно соответствовать времени, которое у вас есть для тренировки. Продолжайте в том же духе, и вскоре вы увидите желаемые результаты!

Частота

Реальный подход к тому, как часто вы можете тренироваться, является ключом к успешной программе тренировок. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, то изоляция групп мышц не позволит вам полностью построить свое тело. Объединив тренировку ног и плеч, вы получите более полное и законченное телосложение по сравнению с простыми тренировками ног, если это все, что позволяет ваш график.

Лучшие упражнения для тренировки ног и плеч

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять для ног и плеч. Из-за большого разнообразия мы дадим вам только лучшие упражнения для включения в вашу тренировку. Упражнения будут включать в себя несколько тренажеров для ног, гантели, штанги и многое другое!

Как запрограммировать тренировку ног и плеч

Вы должны запрограммировать тренировку ног и плеч в соответствии с вашими целями. Ниже мы создали пять разных тренировок, основанных на пяти разных целях, которые вы можете преследовать, посещая тренажерный зал.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

В этой тренировке основное внимание уделяется вашим плечам, основное внимание уделяется наращиванию силы и включает в себя два сложных упражнения для ног. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• Жим гантелей над головой
• Боковой подъем
• Фронтальный подъем
• Задняя мушка 
• Жим гантелей одной рукой
• Приседания с поворотным жимом над головой 
• Становая тяга в вертикальном ряду

Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

В этой тренировке мы отдаем приоритет ногам, работая с ними в первую очередь, пока у вас больше всего энергии. Затем мы закончим тренировку суперсетом, чтобы задействовать плечи и дать вашим ногам дополнительное восстановление. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• Кубковый присед
• Становая тяга 
• Суперсет: Сплит-приседания — Армейский жим сидя 
• Суперсет: Разгибание ног — Боковой подъем
• Суперсет: Сгибание подколенного сухожилия — Фронтальный подъем

Вы также можете заменить кубковый присед и сплит-присед другими упражнениями на квадрицепсы с гантелями.

Силовая тренировка 

Это силовая тренировка, которая позволяет полностью истощить мышцы ног, прежде чем переключиться на достижение мышечного отказа в плечах. Выполните 6-8 повторений в 4 подходах с отдыхом не менее 2 минут между подходами:

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Становая тяга со штангой
• Болгарский сплит-присед 
• Жим над головой в машине Смита 
• Армейский жим сидя 
• Трос бокового подъема
• Шраги плечами с гантелями 
• Разведение задних дельт в наклоне

Тренировка гипертрофии

В этой тренировке используются суперсеты для гипертрофии. С помощью этой тренировки вы пытаетесь нарастить силу и улучшить мышечную выносливость. Выполните 10-12 повторений в 3 подхода с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд между подходами:

• Гоблет-присед в жим от плеч сидя
• Румынская становая тяга с подъемами в стороны
• Попеременные выпады в передние подъемы
• Болгарский сплит-присед с разведением дельт в наклоне

Чередующаяся тренировка

Если у вас нет предпочтений между двумя группами мышц, но мало времени, вам подойдет эта тренировка. Попробуйте чередовать тренировки, чтобы повысить работоспособность и нарастить обе мышцы в одинаковом темпе. Выполните 10-12 повторений в 3 подхода с отдыхом 60 секунд между подходами:

• Приседания со штангой
• Жим штанги от плеч стоя
• Жим ногами
• Жим Арнольда с гантелями сидя 
• Становая тяга
• Боковые подъемы
• Сгибание подколенного сухожилия
• Фронтальные подъемники

Еда на вынос

Совместная тренировка ног и плеч не является обычной, но может быть очень эффективной. Это экономит время, повышает работоспособность и устраняет мышечный дисбаланс. Более того, вы тренируете большее количество групп мышц. Попробуйте одну из наших тренировок сегодня и дайте нам знать, как она идет!

Данкель С.Дж., Мэттокс К.Т., Джесси М.Б., Бакнер С.Л., Маузер Д.Г., Каунтс Б.Р., Лаурентино Г.К., Лоеннеке Д.П.; (н.д.). Частота: Упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной гипертрофии? . Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/

Эта тренировка для ног и плеч дает быстрые результаты

Фитнес

Вот как суперсеты могут помочь вам выполнить больше работы за одно занятие.

Карен Иорио Адельсон

26 апреля 2023 г.

Существует несколько способов структурировать тренировку, и все они приносят результаты, включая сплиты и тренировки с двухтактным движением. Точная стратегия, которую вы выберете, зависит от ваших конкретных целей и того, что вписывается в ваш график. Тренировка неконкурентных мышечных групп, таких как тренировка груди и спины или ног и плеч, — это высокоэффективный метод проработки двух частей тела за одну тренировку, повышающий вашу работоспособность и дающий каждой группе мышц время на восстановление.

Могу ли я работать вместе с ногами и плечами?

По словам Дженны Мур, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке и специалиста по программированию в компании Tonal, совместная тренировка ног и плеч за одну тренировку — хороший вариант, если вы ищете эффективный по времени сеанс, который проработает верхнюю и нижнюю части тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировки, Мур рекомендует включать суперсеты, в которых вы выполняете два упражнения подряд. «Пока вы тренируете ноги, ваши плечи восстанавливаются [и наоборот]», — говорит она. «Вы можете выполнять тренировку немного быстрее, ваши мышцы могут восстанавливаться, и вы не тратите столько времени на сидение и отдых».

В качестве предостережения Мур объясняет, что эти тренировки наиболее эффективны, если вашей целью является гипертрофия или выносливость, а не максимальное увеличение силы. «Когда вы работаете на силу и выполняете меньшее количество повторений, вам потребуется больше отдыха, чем те 60 секунд, которые вы тратите на упражнения для плеч [или ног]», — говорит она.

Мур говорит, что тренировка ног и плеч с суперсетами особенно эффективна для увеличения мышечной массы, потому что она позволяет вам накапливать большой объем и время под напряжением, двумя основными факторами гипертрофии. Точно так же, делая больше повторений с короткими периодами отдыха и не позволяя полностью восстанавливаться между ними, она говорит, что вы можете увидеть значительный прирост мышечной выносливости и работоспособности.

Тренировка ног и плеч с суперсетами

Для комплексной тренировки ног и плеч Мур рекомендует следующую тренировку из трех блоков. Каждый блок включает в себя суперсет, состоящий из упражнений для одной ноги и одного плеча, которые должны выполняться с минимальным отдыхом между ними. Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю и нагружать другие основные группы мышц, такие как спина, грудь и руки, в разные дни.

Эту тренировку можно легко изменить или масштабировать в соответствии с вашими конкретными целями. «Если вы стремитесь к гипертрофии, диапазон от 6 до 12 повторений будет отличным, — говорит Мур, — а если вам нужна выносливость и выносливость, диапазон повторений 12 с лишним будет оптимальным. Она предлагает делать от двух до трех подходов в каждом блоке, чтобы вы могли начать с двух и постепенно переходить к трем по мере накопления опыта.

Если у вас мало времени или вы хотите тренировать ноги и плечи для начинающих, делайте только один или два подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. «Если это все время, которое у вас есть, пока вы разогреваете ужин или что-то в этом роде, тогда просто сделайте это», — говорит Мур. — Это лучше, чем ничего не делать.

Блок 1

Кубок для приседаний

Почему это работает: «Когда мы говорим о нижней части тела, мы всегда думаем о приседаниях, шарнирах и выпадах», — говорит Мур. Включение этих трех основных моделей движения в вашу тренировку гарантирует, что вы задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в равной степени. Начните эту тренировку с базового кубкового приседания.

Как это сделать: Держите ремешок на рукоятке, обхватив его большими пальцами за верхнюю часть, и расположите его перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле позади себя. Оттолкните пол от себя и встаньте прямо, направляя бедра к Тоналю, и повторите.

Жим стоя над головой

Почему это работает: Вы будете чередовать кубковые приседания с жимом над головой из положения стоя — важным упражнением для укрепления плеч. Вариант стоя требует сильного кора, чтобы поддерживать вертикальное положение, но если это кажется слишком сложным, попробуйте вместо этого выполнять это упражнение в сидячем положении.

Как выполнять: Выжмите обе руки над головой, тянитесь костяшками пальцев к потолку, но при этом плечи должны быть прижаты к полу. Согните локти, чтобы медленно вернуть руки в исходное положение.

Блок 2

Чередующийся кубковый выпад назад

Почему это работает: В качестве одностороннего упражнения обратный выпад проверяет вашу силу одной ноги и развивает баланс и устойчивость.

Как это сделать: Держите рукоятку на ремешке, обхватив его верх большими пальцами, и поместите его перед грудью. Встаньте прямо на конце руки Тонала. Отведите одну ногу назад, удерживая другую ногу на полу, и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется прямо над полом. Отожмите пол от себя, используя ягодичные мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение и сменить сторону.

Боковой подъем

Почему это работает: Мур объясняет, что для общего здоровья плеч необходимо работать над суставом под разными углами, а не только с помощью жима над головой. «Ваш плечевой сустав — один из самых подвижных суставов вашего тела», — говорит она. «Он может выполнять сгибание, разгибание, отведение и вращение. Есть так много разных способов проработать плечи». Боковые подъемы задействуют средние дельтовидные мышцы, а также мышцы спины.

Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и встаньте лицом к Тоналю. С мягкими локтями поднимите руки вверх по бокам к потолку, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите руки с контролем и повторите.

Блок 3

РДЛ

Почему это работает: Это заключительное упражнение для нижней части тела, румынская становая тяга, охватывает шарнирную схему и делает упор на развитие подколенного сухожилия.