Качаем трицепс гантелями: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Добавьте эти упражнения тренировка трицепса с гантелями в свою программу для увеличения силы жима!

Ключевым фактором на пути к красивому телу является развитие трицепсов, так как, по подсчетам, данные мышцы составляют до 65% процентов объема рук. Кроме того, трицепсы включаются в работу в большинстве жимовых упражнений, таких как: жим лежа, стоя от плеча, отжимания, отжимания в стойке на руках, несмотря на то, что вышеперечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц.

Крепкие трицепсы также необходимы для повышения мобильности верхней части тела, так как задействуются при движении предплечий и локтей. Это необходимо, например, в боксе или плавании.

В общем, развивать трицепс необходимо, так как это напрямую влияет на общий прогресс.

• Вывод:

Строение и работа трицепсов

Трицепсы задействуются при работе плеч, сгибании и разгибании локтевых суставов. Трицепс можно поделить на три составных части:

• Длинный (задний) пучок. «Внутренняя» сторона верхней части трицепса, ближайшая часть к телу.
• Внешний (латеральный) пучок. «Внешняя» часть верха трицепса.
• Медиальный пучок. Нижняя часть трицепса, которая соединена с задней частью локтя, является самой маленькой частью.

Длинный пучок соединен с лопаткой, латеральный с плечевой костью, а медиальный соединен только с сухожилием, тянущемся до локтевой кости, у нижней части плечевой кости.

Трицепсы работает при разгибании локтя, поднимая предплечье, а также при движении руки в плече.

При выпрямлении руки большая часть нагрузки фокусируется на медиальном пучке, но ключевыми значение в развитии силы жима и объема вносят являются длинные и латеральные пучки.

Встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы задней поверхности руки, и вы заметите, что, когда вы тяните руку вниз, выделяются 2 верхних пучка. Чаще всего длинный пучок больше латерального, из-за того, что длинный пучок больше задействуется в жиме.

Соответственно, необходимо подобрать такие упражнения, в которых большая нагрузка фокусируется на латеральных пучках, для того чтобы развивать трицепс комплексно. Кроме того, крепкие латеральный пучки предадут визуальную ширину рукам.

Для этих целей хорошо подходят гантели. При работе со штангой в работу включаются одновременно обе руки, что обычно больше развивает силу длинного пучка, что тоже оказывает положительный эффект, развивая силу жима, но нагрузка при этом смещается на больший пучок из верхних двух.

При работе с гантелями становится гораздо проще контролировать движения, что позволяет четко сфокусировать нагрузку на необходимой зоне.

В этой статье мы собрали лучшие, с нашей точки зрения, упражнения с гантелями на трицепсы, благодаря которым вы сможете правильно распределить нагрузку в тренировках.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой

Данное упражнение подходит на роль стартового при тренировке на трицепс. В варианте выполнения упражнения одной рукой вы сможете подобрать угол, при котором нагрузка распределится между обоими пучками.

Также при выполнении данной вариации, будет легко подстроить технику под индивидуальные особенности тела, а для того, чтобы снизить риск травмы следует начинать с небольших весов, постепенно повышая.

2. Жим гантели из-за головы двумя руками

При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.

Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.

3. Разгибание одной руки в наклоне с упором

Отличное упражнения, при котором прорабатываются сразу все три пучка. Для максимальной эффективности, при выполнении необходимо держать торс и плечи ровно. Из положительных сторон можно также отметить простоту техники и возможность работать с небольшими весами.

Данное упражнения отлично подходит для завершения тренировки на трицепс.

4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями

Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.

Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.

5. Жим гантелей с узким хватом

Жим гантелей узким хватом является классическим упражнением на грудь, но при использовании узкого хвата с гантелями возможно сфокусировать часть нагрузки на передних дельтах и трицепсах, а также на мышцах плеч, которые выполняют функцию поддержания баланса. В целом, при выполнении данной вариации жима грудные мышцы нагружаются даже больше, по сравнению с обычной.

При выполнении упражнения необходимо держать гантели близко, чтобы получить максимальный эффект на длинные пучки. Также важно держать руки ближе к торсу, так как если руки выставлены в стороны, нагрузка будет смещаться на грудь.

6. Отжимания от гантели узким хватом

Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.

Если же при обычных отжиманиях фокус на груди, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.

7. Французский жим с гантелями

Французский жим гантелей на трицепс это альтернативный вариант этого движения со штангой, при выполнении веса опускаются ко лбу.

При выполнении упражнения с гантелями образуется дополнительная нагрузка, так как веса изолированы. Также, грамотно подобрав веса, можно бороться с дисбалансом в руках, оказывая особое внимание на слабой руке.

8. Жим Тейта

Жим Тейта — это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.

Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.

9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью

Для большей изоляции трицепсов, можно воспользоваться наклонной скамьей, тем самым немного изменить угол, благодаря чему при в одном и том же упражнении фокус нагрузки немного смещается.

В данной вариации нагрузка смещается с верха трицепсов к нижней части, при этом прорабатываются медиальные пучки, которые находятся в постоянно напряжении во время выполнения, что открывает возможность увеличить их размер и силу.

10. JM жим

JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.

Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.

11. Отжимания в стойке на руках на гантелях

Данное упражнение является отличным упражнением с собственным весом, с фокусом на плечи, грудь и трицепсы — почти все мышцы, которые участвуют в жиме. Так как вы работаете низко, нагрузка на руки снижается.

Необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно будет поставить гантели на бок. Можно усложнить упражнение, приложив дополнительные усилия по поддержанию баланса, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы кора.

Вывод:

Трицепсы играют важную роль при выполнении жимовых упражнений, а также придают значительный визуальный объем рукам. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят вам, ориентируясь на уровень физической подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вводите новые, более сложные упражнения в свой арсенал.

Источник

Учебное пособие: махи гантелями одной рукой

Гантели

22 июня

Автор Стефани Забан (Р. Кин и MPK)

Как выполнять махи гантелями одной рукой

1.   Махи гантелями одной рукой очень похожи на махи гирями и включают многие из тех же шагов и подсказок. Чтобы научиться выполнять махи гантелями одной рукой, выполните следующие действия:

2. Начните с широкой стойки, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, ладонью к полу.

3. Согните колени и отведите бедра назад (шарниры), когда вы махаете гантелью через ноги. Когда ваше запястье соприкоснется с внутренней поверхностью бедра, вы можете начать поднимать гантель вверх.

4. Когда вы начнете поднимать гантель назад, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы и выпрямляя ноги. Используйте этот импульс, чтобы махнуть гантелью примерно на уровне глаз.

5. Повторите это движение необходимое количество раз

Форма для махов гантелями одной рукой

Махи гантелями одной рукой содержат множество компонентов, поэтому можно легко потерять форму при попытке завершить движение. Вот несколько важных советов, которые следует помнить при выполнении махов гантелями одной рукой:0002 Держите позвоночник прямо

Сжимайте клеи, когда двигаете бедрами вперед

Расслабленно смотрите вперед

Держите руку с гантелью прямо

Преимущества махов гантелями одной рукой

С тех пор Махи одной рукой с гантелями задействуют так много мышц тела, что это упражнение имеет много преимуществ. Вот несколько причин, почему вы должны включить махи гантелями одной рукой в ​​свою программу упражнений!

• Улучшает кардиореспираторную выносливость

• Укрепляет плечи

• Увеличивает силу нижней части тела и взрывную силу

• Увеличивает стабилизацию плеча

 

Махи одной рукой с гантелями Работающие мышцы

Махи одной рукой с гантелями — это фантастическое упражнение, потому что это действительно тренировка всего тела! Махи гантелей одной рукой задействуют следующие мышцы: 9.0003

• Подколенные сухожилия

• Большая ягодичная мышца

• Четырехглавая мышца бедра

• Разгибатели бедра

  900 20

• Выпрямитель позвоночника

• Икры

• Прямая мышца живота

• Наружная косая мышца живота

• 900 02 Внутренний Косая

• Ромбовидная

• Трапециевидная

• Передняя дельтовидная

Вариации махов гантелями одной рукой

Махи гири

Рывок гири

Подъем одной рукой вперед

Подъем гантели одной рукой вперед включает подъем гантели одной рукой от уровня бедра до уровня плеч. Ваша рука будет полностью выпрямлена, и вы задействуете мышцы плеча, чтобы выполнить передний подъем. Включение подъема одной руки вперед в вашу программу упражнений поможет нарастить силу в плече, это отличный первый шаг для наращивания мышечной массы для тех, у кого слабая верхняя часть тела.

Стефани Забан (Р. Кин и MPK)

Стефани окончила Университет Западного Онтарио со специализацией с отличием, бакалавр кинезиологии . Кроме того, она получила степень магистра профессиональной кинезиологии

(MPK) в Университете Торонто.

Стефани Забан — зарегистрированный кинезиолог Колледжа кинезиологов Онтарио.

https://www.yourhousefitness.com/personal-trainers/stephanie-zaban

Создайте свою тренировку трицепсов

Стефани Тилен
на 22 октября 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стефани Тилен
по 22 октября 2015 г.

Хотя трицепсы не считаются «показными» мышцами, как бицепсы, они составляют примерно две трети плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильные трицепсы помогают вам выполнять толчковые и бросковые движения, такие как бросание мяча, катание ребенка на качелях, а также спортивные занятия, такие как плавание и теннис. Кроме того, укрепление трицепсов может придать форму рукам и плечам.

 

Тренировка

Используя гантели, эспандер и вес собственного тела, вы сами создадите эту тренировку, смешивая и сочетая упражнения. Ваши трицепсы будут испытывать трудности с каждой тренировкой, а разнообразие не даст вам заскучать.

Вы построите тренировку трицепса, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполните каждое упражнение по порядку, 15 повторений, отдохните одну минуту и ​​повторите подход еще один-два раза. раз в общей сложности два-три подхода.

Вот три примера комбинаций тренировок:

• Отжимания на трицепс — узкий жим — жим на трицепс сзади
• Отжимания на стуле — разгибание на трицепс лежа — разгибание над головой
• Отжимания на трицепс — Разгибание на трицепс лежа — Разгибание над головой 

Колонна А	Колонна В	Колонна С
Масса тела | Выберите 1	Гантели | Выберите 1	Лента сопротивления | Выберите 1
Отжимания на трицепс	Узкий пресс	Удлинитель над головой
Подставка для стула	Разгибание на трицепс лежа	Задний трицепсовый пресс

Отжимания на трицепс | Масса тела

Положив руки прямо под плечи, расположите тело в положении высокой планки на носках или коленях. Согните руки в локтях, проводя внутренней стороной рук по бокам тела, и опустите тело к полу. Держите руки параллельно полу, а локти направлены прямо назад. Прижмитесь к полу и вытяните руки обратно в исходное положение.

Диван для стула | Вес тела

Сядьте на край устойчивой поверхности (стул, диван, лестница) и положите руки на край, сразу за бедрами. Слегка отведите ноги в сторону, соскользните ягодицами со стула и выпрямите руки. Согните руки в локтях и опустите корпус, пока руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий пресс | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели близко к бокам, а затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы ровные. Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам, направляя локти к потолку. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Расширение над головой | Эластичная лента

Начните с раздельной стойки, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Поместите один конец ленты сопротивления под правую ногу и возьмитесь правой рукой за другой конец ленты. Поднимите правую руку за ухо ладонью внутрь. Согните правый локоть и опустите правую рукоять за голову. Затем выжмите рукоять обратно вверх, вытягивая руку в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Задний трицепсовый жим | Эластичная лента

Начните с раздельной стойки, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Поместите один конец ленты сопротивления под правую ногу и возьмитесь за другой конец ленты левой рукой. Держа руку прямо и ладонью назад, прижмите руку к бедру и вернитесь в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Автор

Стефани Тилен

Автор Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным мастер-тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли». чтобы помочь профессионалам в области фитнеса развить свои навыки преподавания. Найдите Стефани на Facebook в Stephanie Thielen Fitness, LLC.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.