5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE
Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.
Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим.
Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!
Утренняя зарядка
Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.
Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.
Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.
Упражнение 3.
Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.
Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.
Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.
Для пресса
Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.
Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти.
Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.
Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.
Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.
Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову.
Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.
Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.
Для ног и ягодиц
Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.
Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся.
Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.
Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.
Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.
Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.
Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.
Кардио
Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.
Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.
Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь.
Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.
Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.
Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.
Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно.
В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.
Для груди
Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.
Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.
Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.
Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.
Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой.
Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.
Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.
Для хорошей осанки
Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.
Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.
Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.
Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко).
На выдохе опускайся.
Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.
Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.
Вечерняя растяжка
Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.
Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.
Упражнение 2. Поклон. Встань на колени.
Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.
Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.
Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.
Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:Функциональная тренировка онлайн дома | Republika
11.05Фитнес- клуб
Вы вынуждены находится дома и хотите заниматься функциональными тренировками онлайн? Тогда добро пожаловать в [Republika], где занятия проводятся не только в сети фитнес- клубов, но и на страницах в Инстаграме.
Трансляции осуществляются каждый день. Вы всегда можете вернуться к пройденным занятиям и повторить их еще раз. Мы предлагаем функциональные и силовые онлайн тренировки дома, йогу и пилатес, танец живота и зумбу. Выбирайте и занимайтесь вместе с нами!
и группы Московских клубов instagram.com/republika.fitness/ .
В качестве функциональной тренировки онлайн дома мы предлагаем следующее. Часовое комплексное занятие с элементами фитнес -йоги, пилатеса, аэробной частью и растяжкой в конце. Функциональная тренировка это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из комплекса простейших упражнений, по характеру движений напоминающих те действия, которые человек выполняет ежедневно. Они способствуют проработке всех мышц тела, в том числе и мышцы стабилизаторы. А также развивают силу, ловкость и гибкость. Высокие нагрузки помогают сбросить вес, даже если вы занимаетесь дома онлайн функциональными тренировками.
View this post on Instagram
Прорабатываем все группы мышц! Понадобится стул и бутылка с водой.
A post shared by [Republíka] сеть фитнес-клубов (@republika.fitness) on
Первоначально программа использовалась профессиональными спортсменами, давая им хороший стартовый толчок. Со временем Functional training стал практиковаться во всех фитнес- залах. Сейчас вы можете заниматься онлайн функциональными тренировками дома вместе с нами.
В чем их польза? Они помогают укрепить мышцы, сформировать чувство равновесия, повышают ловкость и гибкость. Спортсмены, которые занимаются функциональными тренировками онлайн, обретают выносливость и приумножают силу. Упражнения способствуют формированию фигуры, снижению веса и уменьшению нежелательных объемов.
[Republika] считает, что только занятия в зале под наблюдением тренера могут дать максимальный результат, но даже по нашим онлайн функциональным тренировкам дома у вас получатся колоссальные сдвиги. Вы всегда можете написать тренеру, если возникнут вопросы, и он обязательно ответит.
Также важно помнить, что функциональные тренировки онлайн дома следует совмещать с режимом правильного питания.
Онлайн трансляция проходит каждый день. Для тренировок дома, мы предлагаем не только функциональные тренировки, но и силовые, на растяжку, а также несколько видов танцев, йогу и пилатес. Ждем вас!
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
8 Домашние тренировки по запросу
Если при мысли о домашних тренировках вы представляете Тай Бо или Джейн Фонду, подумайте еще раз. Сегодняшние домашние тренировки по запросу, доступные на нескольких различных платформах, могут просто заставить вас работать еще усерднее, чем в тренажерном зале.
Благодаря технологиям и росту индустрии тренировок по требованию вы можете стать сильным и потным прямо дома. Найдите программы, которые больше всего соответствуют тому, как вы любите двигать своим телом, и запишитесь!
Идеально подходит для: Разнообразия
Доступно более 800 домашних тренировок, и еще 15+, добавляемых каждый месяц, Les Mills — идеальная платформа по требованию, если вы хотите разнообразия. Вы также можете выбрать план продолжительностью от 3 до 12 недель. Как если вы работали с личным тренером, у вас будет специальная программа для помочь вам достичь ваших целей, в комплекте с тренировками, ориентированными на ваши потребности.
Более того, как участник Les Mills вы можете
присоединиться к глобальному онлайн-сообществу фитнеса на Facebook. Между
мотивационные эксперты по фитнесу, которые проводят ваши тренировки в сообществе, в которое вы попадаете
быть частью, вы будете вдохновлены, чтобы попробовать больше тренировок и оставаться в форме.
Идеально подходит для: Любителей велотренажеров
Если вам нравятся занятия по велотренажерам и вы хотите провести дома сильную тренировку, MYX Fitness — это вариант для тренировок по запросу.
Программа MYX основана на научных данных и предназначена для того, чтобы помочь вам сформировать правильное мышление, оставаться в правильной зоне сердечного ритма и проработать все тело. тренировки в ваши тренировки вращения, а также.
Несмотря на то, что этот вариант тренировок по запросу требует первоначальных вложений в покупку велосипеда, после покупки у вас дома будет доступна их обширная библиотека тренировок. Их библиотека включает в себя езду на велосипеде, кросс-тренинг и тренировки на полу, а также варианты осознанного фитнеса, включая йогу и растяжку.
Идеально подходит для: Бюджетных фитнес-тренировок
Если вы хотите отлично тренироваться дома, не выходя за рамки бюджета, FitnessBlender — это вариант тренировок по запросу для вас. С более чем 500 бесплатными тренировками по запросу вы можете выбирать, что вы хотите делать каждый день.
Их фильтры тренировок позволяют легко найти лучшие тренировки для ваших нужд. Укажите, какой тип тренировки, продолжительность упражнения, сложность и т. д., чтобы сузить их многочисленные тренировки до тех, которые лучше всего подходят для вас.
Если вы хотите попасть на программу, вы можете ознакомиться с их многочисленными платными программами тренировок, стоимость которых варьируется от 7,99 до 19,99 долларов. С помощью специальной программы от FitnessBlender вы можете целенаправленно продвигаться к своим целям с помощью тренировок по требованию даже при небольшом бюджете.
Идеально подходит для: отслеживания прогрессаDaily Burn — идеальный инструмент для тех, кто хочет разнообразия, групповых занятий, индивидуальной поддержки и возможности отслеживать прогресс во всем этом.
Начните тренировку по запросу, установив цели и добавив свой текущий вес. Затем, когда вы начнете тренироваться, вы сможете увидеть, придерживаетесь ли вы своих целей, от потери веса до еженедельной активности.
Кроме того, вас вдохновит на тренировку, когда вы посмотрите на общее количество сожженных калорий, общее количество завершенных тренировок и общее количество активных минут. Добавляя свой вес каждую неделю, вы также сможете легко увидеть свой прогресс в снижении веса в виде графика, что будет мотивировать вас с каждым днем.
Идеально подходит для: Любителей Barre
Если вы регулярно посещаете местную barre-студию, вы можете перенести свои любимые тренировки в свою гостиную с помощью Physique 57. Их платформа для тренировок по запросу содержит более 100 видеороликов на выбор и вам не нужен барре в вашем доме, чтобы наслаждаться ими. Вместо этого к barre-тренировкам можно получить доступ, отфильтровав их видео через «прочный предмет мебели».
Эти тренировки по запросу также включают в себя многие другие реквизиты и движения, которые вам нравятся в классе, включая ленты, гири и мячи. Отфильтруйте их библиотеку, используя уровни, продолжительность видео, части тела или даже инструкторов, чтобы найти свой идеальный barre-класс, даже не выходя из дома.
Идеально подходит для: питания и фитнеса
Если вам нужна поддержка как в фитнесе, так и в питании, Beach Body может стать для вас программой тренировок по требованию.
После того, как вы поделитесь своими целями, вы получите план питания, который поможет вам достичь этих целей. Кроме того, вы получаете доступ к десяткам настраиваемых вариантов питания в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, а также к сотням рецептов и видеороликов о здоровой кулинарии.
Пляжное тело также обеспечивает ответственность и разнообразие, с бесплатным тренером, советами по фитнесу и эксперты по питанию и их интернет-сообщество. С набранным питанием, Вы можете найти нужную программу с помощью их «селектора программ», позволяющего найти лучшую программу для ваших целей и потребностей.
Идеально подходит для: Внимательных любителей фитнеса
Если вы предпочитаете заниматься йогой, а медитация и растяжка являются важной частью вашей жизни, Glo — это платформа для тренировок по запросу.
Зарегистрировавшись, вы получаете неограниченный доступ к более чем 4000 занятий йогой, медитацией и пилатесом, которые проводят люди, с которыми вы, возможно, знакомы, например, Кэтрин Бадиг. После того, как вы ответите на три вопроса, Glo персонализирует вашу практику и поможет вам выбрать лучшие варианты из 16 стилей тренировок, которые они предлагают.
От пренатальной до хатха-йоги и виньяса-флоу — дома вы обязательно найдете то, что обычно можете получить только в студии: отличные занятия, еще лучших инструкторов и тренировки, после которых вы почувствуете себя обновленными.
Идеально подходит для: всех
FitOn предлагает варианты тренировок по запросу для танцев, силы, HIIT, кардио, спиннинга, беговой дорожки, йоги и пилатеса.
При бесплатной регистрации для вас автоматически создается план. Вам сразу же зададут вопросы о ваших целях, частоте тренировок, продолжительности тренировок и предпочтениях в отношении стиля упражнений, который вам больше всего нравится, что автоматизирует индивидуальный план тренировок, который сразу же доступен.
С помощью веб-интерфейса интерфейс и приложение, вы можете взять свою программу с собой в те дни, когда вы хочется выйти из дома и пойти в спортзал.
Облегчите себе жизнь с помощью ТРЕНИРОВОК по запросу
Домашние тренировки не только удобны, но и сэкономят вам деньги, которые вы потратите на абонемент в спортзал или студию йоги в бутике — возможно, даже не ступив в тренажерный зал. студия.
Найдите платформу для тренировок по запросу, которая соответствует вашим потребностям и целям, и будьте готовы оставаться в форме, не выходя из дома. #ОставайсяСильным
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.
Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Ваше тело — это все, что вам нужно: самый старый в мире метод тренировок (и 1% тренировки)
Вы готовы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/
Джон Романьелло
Лучше всего об этом сказал Арнольд: 1%. Всего 1% вашего дня — 15 минут — могут иметь огромное значение в вашей жизни и в жизни других людей. Некоторым в это трудно поверить, особенно от чемпиона по бодибилдингу, известного своими марафонскими тренировками. Но это правда.
Я понимаю, почему некоторые люди могут быть настроены скептически. Моя статья о возвращении к бодибилдингу не касалась этого напрямую, но также вызвала ряд вопросов и опасений — нужно ли мне этим заниматься? Что делать, если у меня нет времени? Что делать, если у меня нет времени?
Это правильные вопросы и опасения. В конце концов, бодибилдеры Золотого века действительно проводили много времени в тренажерном зале; Сам Арнольд известен тем, что тренируется два раза в день — по два часа подряд — до шести дней в неделю.
Это много времени; слишком много времени.
Мысль о том, что вам нужно ходить в спортзал два раза в день, достаточно каждый день, чтобы отпугнуть любого, и это последняя вещь, которую мы хотим сделать. Вместо этого мы хотим вдохновить вас, помочь вам взять под контроль свое здоровье и добиться больших успехов; и мы хотим показать вам, что вы можете сделать это за меньшее время, чем вы думаете.
К счастью, вам не нужно проводить 20-24 часа в неделю в тренажерном зале, занимаясь этим. На самом деле, вам даже не нужно иди вообще в спортзал. Арнольд знает это, как и все лучшие тренеры в мире. Оставайтесь с нами, и я покажу вам, как в конце этой статьи.
Вам не нужны часы в день в тренажерном зале. Это старый способ. Все еще эффективно? Абсолютно. Необходимый? Даже не близко. Если моя последняя статья была обсуждением старого способа, то пусть эта будет введением в новый способ .
И если мы смотрим на тренировку в современную эпоху, нам нужно взглянуть на что-то под названием 9.0086 метаболическое сопротивление тренировка.
В ближайшем будущем у меня будет целая статья о тренировках с метаболическим сопротивлением, но пока вам нужно знать только три вещи:
- MRT — это, по сути, быстрые циклы, когда вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
- Доказано, что тренировки MRT являются одним из наиболее эффективных методов тренировки для похудения как в тренажерном зале, так и в лабораторных условиях.
- Тренировки MRT можно выполнять с любым типом оборудования — или вообще без — всего за 15 минут.
На этом последнем пункте я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились в первую очередь: вы можете выполнить эти тренировки за 15 минут. Вы можете выполнять эти упражнения без оборудования. Теперь вернемся ко второму пункту: эти тренировки оказались одними из самых эффективных для похудения.
Давайте задумаемся об этом на секунду. было доказал как в спортзалах, так и в лабораториях, что 15-минутная тренировка с вообще без оборудования …может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира и получения формы.
В это трудно поверить, но, как сказал Арнольд, удивительно, на что можно потратить всего 1% своего дня.
Итак, сегодня я хочу дать вам такую тренировку — 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять только с собственным весом. 15-минутная тренировка, которая любой может сделать, где угодно . Тренировка, которая поможет вам начать путь к помощи; или, если вы начали, сделайте еще один шаг вперед. Короче говоря, 1% тренировки.
Некоторые из вас все еще могут быть настроены скептически. Вам может быть интересно, действительно ли можно получить отличную тренировку только с собственным весом. Вы, скорее всего, подумаете об этом, если раньше серьезно относились к весам.
Все нормально. Я понимаю.
Итак, чтобы рассеять ваши опасения и скептицизм, прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала поговорим о тренировках с собственным весом и о том, почему они так эффективны.
Краткое обсуждение тренировок с собственным весом
До появления гантелей, тренажеров, генной инженерии, путешествий во времени, световых мечей или Интернета людям, которые хотели стать большими и сильными, приходилось тренироваться, используя только их масса тела. Хотя он возник из-за «необходимости», этот метод обучения продолжает использоваться из-за его эффективности.
Методика тренировок с собственным весом имеет долгую и богатую историю, особенно в военных условиях. От спартанцев до Римлянам для морских котиков, тренировки только с собственным весом были постоянным компонентом методов почти каждой военной организации с древности до наших дней.
По общему признанию, это отчасти связано с дешевизной и неотъемлемым удобством, заключающимся в отсутствии необходимости в каком-либо оборудовании и возможности выполнять эти упражнения в любом месте.
Тем не менее, несмотря на стоимость и удобство, тренировки с собственным весом, несомненно, эффективны для всех, от новобранцев до сержантов по строевой подготовке.
Помимо использования в тренировках величайших воинов мира, упражнения с собственным весом продолжают использоваться в мире спортивных тренировок и являются ключевым компонентом многих лучших тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы, доступных где угодно, например Вот этот.
В контексте полноценной программы, в которой также используются отягощения, тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества. Теперь, несмотря на то, что эмпирически доказана эффективность упражнений с собственным весом, вообще говоря, упражнения с собственным весом являются принципиально отличается от большинства упражнений с отягощениями — даже когда задействованы те же мышцы или движения .
Например, я не думаю, что кто-то станет спорить о том, что существует огромная разница между подтягиванием собственного веса и подтягиванием на тренажере.
Этот факт остается верным, несмотря на то, что задействованы одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные и др.; это также останется верным, если использовать ту же нагрузку. То есть используйте вес при подтягивании, сравнимый с весом вашего тела, который действует как нагрузка при подтягивании.
Конечно, возникает вопрос: почему они разные?
В спортзале заурядный болван скажет вам, что подтягивания — это «хардкор», а подтягивания — слабая физкультура. Это может быть правдой, и хотя вы знаете, я люблю хороший научный аргумент больше, чем кто-либо другой, этот ответ на самом деле не имеет отношения к вашим целям.
Вместо этого давайте сосредоточимся на чем-то существенном.
Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и т. п., относятся к группе движений, известных как «упражнения с замкнутой кинетической цепью».
К упражнениям с закрытой кинетической цепью относятся те, в которых дистальный конец упражнения фиксируется, например, приседания или выпады, при которых стопа остается на месте. Другими словами, это упражнения, при которых рука или нога зафиксированы и не двигаются относительно тела.
Сравните их с такими упражнениями, как тяга вниз, жим лежа, жим ногами или сгибание ног, которые известны как «упражнения с открытой кинетической цепью». В отличие от CKCE, кинетические упражнения с открытой цепью не имеют фиксированной дистальной точки. Иными словами, ОККЭ выполняются без фиксации движения руки или ноги , а вместо этого разрешить движение относительно положения тела.
Вообще говоря, если вы двигаете свое тело к объекту или от него ( вместо перемещения объекта к или от вашего тела ), цепочка замыкается; если вы двигаете что-то либо к своему телу, либо от него (вместо того, чтобы двигать свое тело к объекту или от него).
Это может показаться немного академическим, и хотя я прошу прощения за то, что утомляю вас наукой, различие имеет жизненно важное значение, если рассматривать его в контексте завершить парадигму обучения .
Все это говорит о том, что упражнения с собственным весом невероятно ценны и часто недооцениваются.
Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте ненадолго вернемся к примеру подтягивания вверх (CKCE) и опускания вниз (OCKE), чтобы мы могли увидеть общую картину. Физиологически подтягивания требуют большей координации и стабилизации.
Что еще более важно: как мы уже говорили несколько раз, существует огромная разница между подтягиванием себя к фиксированному объекту и подтягиванием объекта к себе в фиксированном положении с точки зрения как мышечной, так и неврологической активации.
Хотя любое дальнейшее обсуждение этих различий выходит за рамки данной статьи, не говоря уже о том, что это скучно, необходимо отметить центральный момент: включение упражнений с замкнутой кинетической цепью с собственным весом в тренировочные программы стимулирует вашу нервную систему таким образом, что полностью отличается от кинетических упражнений с открытой цепью.
На самом деле, некоторые упражнения с замкнутой кинетической цепью лучше, потому что они требуют координации нескольких групп мышц в более функциональном движении. Лично я признаю, что OCKE в целом более функциональны, как и любой другой аспект бодибилдинга или силовых тренировок, но сочетание того и другого всегда будет лучшим.
Например, отжимание во многих отношениях превосходит жим лежа и при одинаковой нагрузке может теоретически ведут к большему развитию; однако это не означает, что вы должны отказаться от жима лежа. Они оба имеют огромную ценность.
Это имеет множество преимуществ. Воздействие на вашу нервную систему различных типов раздражителей помогает повысить общую неврологическую эффективность; поэтому выполнение упражнений CKC, таких как отжимания, будет перенесено и поможет увеличить количество упражнений OKC, таких как жим лежа. Со временем это поможет вам увеличить как силу, так и массу.
Кроме того, неврологическая стимуляция по-другому активирует мышечную ткань, обеспечивая большее общее рекрутирование.
Это здорово для гипертрофии, конечно, но также увеличивает расход энергии и потерю жира.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это простота перехода от одного упражнения к другому: поскольку нет оборудования, переход от одного упражнения к другому не требует времени и усилий. Это экономит время, а в контексте программы по снижению веса сокращает периоды отдыха, повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.
Заключительные мысли
В целом, тренировки с собственным весом не только эффективны сами по себе, но и при добавлении к программе с отягощениями также повышают эффективность. Это верно независимо от того, включаете ли вы упражнения с собственным весом в тренировки с отягощениями или проводите целые тренировки, состоящие только из тренировок с собственным весом, как эта.
Короче говоря, тренировки с собственным весом отлично подходят не только для новичков или тех, кто возвращается к фитнесу, но и для всех, кто хочет получить преимущество, когда речь идет о наращивании силы, сжигании жира или наборе мышечной массы.
Тренировка 1%
Эту тренировку с собственным весом можно выполнять 3–4 раза в неделю. Она предназначена для сжигания жира и увеличения силы. Если какие-либо упражнения кажутся вам слишком сложными, внесите в них изменения и дополните их.
- Приседания с собственным весом – 8-10 повторений
- Отжимания (или отжимания с колен) – 5-8 повторений
- Планка – удерживать 15 секунд
- Jumping Jacks – 15 повторений
- Обратные выпады с собственным весом – 6 повторений на каждую ногу
- Подъем бедер лежа (двумя или одной ногой) – 10 повторений
Как это сделать
Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая и повторяя их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Начинающие : Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 30 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 4 круга, отдыхая 90 секунд между каждым.
Эта тренировка должна занять у вас около 15 минут.
Промежуточный уровень : Добавьте 10 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 20 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 5 кругов, отдыхая между каждым 75-90 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.
Расширенный : Добавьте 20 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 20 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 75 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 22 минуты.
Элита : Добавьте 3-5 повторений на упражнение и 30 секунд на планку. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 10 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 45 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.
++++++++
С помощью этой тренировки вы на пути к следующему уровню физической подготовки, независимо от того, с чего вы сейчас начинаете.
