Схема приседаний: Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

: 7-недельная программа Тима Сворда (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 мая 2023 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 003 Использует СИЗ: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и никак не связаны с ним официально.

Основная стойка для приседа выполняется два раза в неделю, а альтернативная стойка для приседа выполняется один раз в неделю.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях со спиной, вы можете просто заменить приседания со штангой на груди приседаниями со спиной и наоборот, чтобы приседать со штангой на спине дважды в неделю.

Обновление от 20 февраля 2020 г.:  В таблице «v2» было перепутано количество подходов и повторений. Это было исправлено в версии v2.1. Другая таблица всегда была правильной.

Связанный:

• Польза фронтальных приседаний и проработанные мышцы
• Как приседать со штангой на груди с идеальной формой

Обзор программы

• Программа рассчитана на 7 недель
• 3 учебных дня в неделю
• Основная стойка для приседа тренируется два раза в неделю, а альтернативная стойка для приседа тренируется один раз в неделю.
  • Чтобы запустить программу приседаний со штангой на груди, вам нужно приседать со штангой на груди два раза в неделю.
• Нагрузки рассчитываются на основе процента каждой вариации приседаний

Тим Свордс Таблица программы приседаний со штангой на груди на 7 недель

Источник + обзор

Tim Swords 7-недельная программа приседаний (Front Squat Focus) v2 | LiftVault. com

Тим Свордс: 7-недельная программа приседаний со штангой на груди (альтернативный вариант)

Источник таблицы

Тим Свордс: 7-недельная программа приседаний со штангой на груди — Front Squad Focus — LiftVault.com

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году чтобы облегчить поиск отличных программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы, Программа приседаний

Откройте хранилище!

..»> Получите пожизненный доступ ко всем электронным таблицам Lift Vault на Google Диске.

Загрузите, добавьте в закладки или просмотрите.

Популярные программы через приложение

Многие из самых популярных программ в Lift Vault теперь доступны в бесплатном приложении!

Boostcamp позволяет отслеживать прогресс, рассчитывать вес/подходы/повторения и открывать для себя новые программы.

Посетите приложение Boostcamp. По одному названию вы можете догадаться, что это значит, но не совсем ясно, что это означает на практике, и, конечно же, не ясно, стоит ли это вашего времени или нет.

Так что же такое приземистая пирамида? Пирамида приседаний — это структура программы для одного упражнения на одной тренировке. Он требует увеличения веса при уменьшении повторений или уменьшения веса при увеличении повторений в каждом последующем подходе. Это позволяет вам работать с большим объемом, чем обычно.

Теперь, подходит ли вам пирамида приседаний и как ее правильно делать, — это другие вопросы, в которые нам нужно погрузиться. Давайте углубимся в то, что такое пирамида приседаний.

Что такое приземистая пирамида?

По своей сути схема пирамиды приседаний просто означает, что мы увеличиваем вес по мере уменьшения числа повторений в каждом подходе или уменьшаем вес по мере увеличения числа повторений в каждом подходе. Как вы понимаете, это можно применить к любому другому упражнению, о котором вы только можете подумать, включая жим лежа и становую тягу.

Но в пирамиде приседаний нужно понимать больше, чем просто структуру повторений/нагрузок. Самое главное, важно знать, что существует три типа пирамид, каждый из которых имеет свое собственное применение и преимущества.

Типы пирамид для приседаний

Существуют три основные схемы пирамид для приседаний: восходящая, нисходящая и полная пирамида, иногда называемая треугольниками. Очевидно, что тот, кто их назвал, не был экспертом по геометрии, потому что это имя немного неправильно используется во всех схемах, кроме полной пирамиды, которая сочетает в себе восходящие и нисходящие схемы.

С восходящими и нисходящими пирамидами мы визуализируем только одну сторону пирамиды или другую – поднимаемся или спускаемся, больше похоже на лестницу, чем на пирамиду. Только в полной схеме пирамиды мы идем вверх, а затем вниз (или в некоторых случаях вниз, а затем вверх).

Термины «восходящий» и «нисходящий» относятся конкретно к нагрузке, а не к схеме повторений. Таким образом, восходящая пирамида начинается с легкой нагрузки/высокого количества повторений и постепенно поднимается до тяжелой нагрузки/малого числа повторений. Вес или нагрузка увеличиваются по мере того, как схема повторений понижается.

Нисходящая пирамида уменьшает нагрузку по мере увеличения количества повторений. Начав с тяжелой нагрузки с низким числом повторений, мы постепенно переходим к более легкой нагрузке с большим числом повторений.

Полная схема пирамиды начинается с восходящей схемы, затем сразу же переходит в нисходящую.

Каждую из этих пирамидальных схем можно использовать по своему усмотрению и исходя из ваших целей и предпочтений в тренировках.

4 Преимущества приседаний-пирамид

В целом, приседания-пирамиды — отличный инструмент по четырем основным причинам, которые я выделяю:

Любому лифтеру, который последовательно тренируется в течение нескольких лет, довольно часто требуется дополнительный объем, чтобы продолжать видеть значительный прогресс как в силе, так и в размере мышц. В конце концов, нам просто нужно сделать больше работы, чтобы получить результаты, чем нам нужно было раньше.

Объем — это просто произведение общего количества повторений на нагрузку на повторение. Таким образом, если на обычной тренировке приседаний вы сделали 10 приседаний (независимо от разбивки подходов) с 315 фунтами на штанге в каждом повторении, вы выполнили 3150 фунтов объема.

Но скажем, вы сделали 10 повторений с пустым грифом (всего 450 фунтов), затем 10 повторений с 135 фунтами (всего 1350 фунтов) и 10 повторений с 225 фунтами (всего 2250 фунтов) в качестве разминки перед 10 повторениями приседаний с весом 315 фунтов. Ваш общий объем приседа на самом деле составляет 7200 фунтов объема приседа.

Чтобы вам было понятнее, вот как может выглядеть тренировка приседаний, если вы выполняете прямые подходы:

Обычная тренировка

Сравните это с полной пирамидой приседаний, показанной ниже: 

Пирамидальная тренировка

К тому времени, когда вы закончите эту пирамиду, вы выполните 13 170 фунтов в приседаниях.

Если вы ищете способы увеличить объем приседаний, пирамида — отличный способ. Снижая вес после подъема к максимальному весу, вы можете безопасно добавить больше повторений и общего объема, не рискуя перенапряжения или серьезной травмы, как если бы вы добавили больше подходов или повторений с максимальным весом.

Независимо от того, решите вы выполнять пирамиду приседаний или нет, важно знать идеальный диапазон повторений для приседаний. Узнайте больше в разделе «Лучшие диапазоны повторений для приседаний» (подтверждено наукой).

Важным элементом обучения является способность упорно тренироваться в течение длительного периода времени. Это определяется как ваша работоспособность. Наращивание вашей работоспособности важно, чтобы вы могли, сет за сетом, продолжать прилагать максимальные усилия в своих упражнениях.

Атлет, который может тренироваться с большей интенсивностью дольше, увидит более высокие результаты, чем атлет, который тренируется с большей интенсивностью в течение меньшего времени.

Как вы понимаете, успешная тренировка с помощью пирамиды приседаний может оказать большое влияние на вашу работоспособность. Хотя в первый раз, несомненно, будет сложно, если вы будете тренироваться и прогрессировать с течением времени, ваше тело адаптируется к стимулам пирамиды, что включает в себя повышение вашей выносливости и работоспособности.

Даже если вы сосредоточены на бодибилдинге или пауэрлифтинге, где соревнования в вашем конкретном виде спорта не требуют от вас демонстрации работоспособности в данный момент, бодибилдеры и пауэрлифтеры, которые побеждают в своих видах спорта, почти всегда будут теми, кто развил способность поддерживать трудные, интенсивные тренировки, чтобы получить результаты, которые им нужны в день соревнований.

Пирамиды приседаний можно применять для достижения всех трех основных целей, которые мы преследуем с помощью силовых тренировок: стать сильнее, нарастить мышечную массу и/или похудеть. Подходит почти всем!

Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, задействованный объем значительно улучшит ваши занятия. В сочетании с профицитом калорий (употребление большего количества калорий, чем вам нужно для поддержания веса), приседания с пирамидой — отличный способ нарастить больше мышц во всех мышцах, задействованных в приседаниях.

Для тех, кто заинтересован в силе, пирамида приседаний не только добавляет необходимый объем для наращивания мышц и их выносливости, но и повторяющийся характер позволяет вам снова и снова сосредотачиваться на хорошей форме.

Для тех, кто хочет похудеть, использование структуры пирамиды в сочетании с базовыми упражнениями, такими как приседания, задействует больше мышц и сжигает больше калорий, чем другие упражнения. Вы можете сократить время отдыха, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и больше потеть.

В сочетании с дефицитом калорий (употребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса), пирамида приседаний является отличным способом сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы.

Хотя мы сосредоточены конкретно на пирамиде приседаний, пирамидальная структура может быть применена к любому упражнению, будь то другое сложное упражнение, такое как жим лежа или становая тяга, или изолированное упражнение, такое как гантели. разгибание рук или трицепсов со скакалкой крепление к канатному тренажеру .

Везде, где вам нужно увеличить объем вашей тренировки, вы можете применить структуру пирамиды (в любой версии — восходящей, нисходящей или полной пирамиды), чтобы внести разнообразие в свою программу и получить больше работы над мышцами и подъемами, которые необходимы дополнительное внимание.

Иногда большое количество приседаний может вызвать боль в пояснице или усугубить ранее существовавшие проблемы со спиной. Если вы хотите попробовать пирамиду приседаний, но хотите избежать дискомфорта в пояснице, ознакомьтесь с 5 лучшими вариантами приседаний от боли в спине.

3 Недостатки пирамиды для приседаний

Несмотря на все преимущества пирамиды для приседаний, есть и недостатки, которые стоит обсудить. На ум приходят три основных недостатка:

• Усталость/Восстановление
• Риск травмы
• Специфичность

уничтожит тебя, особенно в первые несколько раз это.

Это означает, что у вас не будет много энергии, если она вообще будет, чтобы делать что-то еще в этой тренировке. Если вы привыкли приседать в течение нескольких подходов, а затем выполнять другие подходы на квадрицепсы/ноги/ягодичные мышцы, вы, вероятно, не сможете включить то же разнообразие в одну тренировку, когда сначала выполняете пирамиду. То же самое верно и в том случае, если вы любите делать становую тягу на следующий день после приседания.

Во-вторых, выполнение пирамидальных приседаний также может повлиять на вашу способность и время восстановления перед следующей тренировкой. Хотя в следующий раз вы можете не тренировать ноги, общий расход энергии пирамиды может сохраниться и потребовать от вас больше отдыхать или тренироваться с меньшей интенсивностью в следующий раз.

Наконец, если вы планируете сделать пирамиды важной частью своих тренировок в течение нескольких недель, как в модели блочной периодизации, накопленная со временем усталость быстро настигнет вас, а это означает, что вам, вероятно, придется планировать более часто. недель разгрузки больше, чем вам приходилось делать в прошлом.

Помните о каждом из этих элементов, когда будете включать пирамиды в свою программу.

Ничего не поделаешь – чем больший объем вы выполняете за раз, тем больше устаете. И чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша форма. Если вы преодолеваете эту усталость с плохой техникой, вы подвергаете себя травмам, даже если постепенно уменьшаете вес.

Независимо от того, выполняете ли вы восходящую, нисходящую или полную пирамиду, помните о своем уровне усталости и о том, как держится ваша форма. Запишите себя и воспроизведите видео между подходами или попросите друга или наблюдателя следить за вашей формой.

Большинство травм, с которыми я сталкивался в пауэрлифтинге и силовых тренировках, были связаны с субмаксимальными весами. Обычно это случается, когда вы не ожидаете травмы, когда вы не ожидаете травмы — во время разминки или отступления — и реже при попытках с максимальным усилием, когда вы полностью подготовлены и очень осознаете риски.

Есть несколько способов предотвратить травму. Прочтите статью «Как избежать травм в пауэрлифтинге», чтобы узнать больше.

Это сочетание только что проведенного нами обсуждения универсальности и комментариев, которые я сделал об утомлении и восстановлении. Если вы тратите всю свою энергию на пирамиду для приседаний, у вас почти нет энергии, чтобы тратить ее на что-то еще. Вам лучше убедиться, что приседания — это то, на что вы хотите вложить свои средства для этой тренировки.

Если вы заинтересованы в изолировании других мышц или улучшении в других областях, помимо приседаний, пирамиды будут большим препятствием для этих других целей. Вероятно, вам будет лучше выполнять меньшее количество приседаний (т. е. не пирамиду приседаний) и оставить энергию и внимание для выполнения другой работы, которая вам небезразлична и которую не решает пирамида приседаний.

Кому следует выполнять приседания с пирамидами

Я могу назвать 3 основные группы людей, которым действительно следует рассмотреть возможность использования приседаний с пирамидами (хотя этот список не является исчерпывающим, и многим другим это тоже будет полезно):

• Начинающие атлеты
• Пауэрлифтеры в межсезонье
• Атлеты, пытающиеся похудеть

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, мне нравится идея Приседания с пирамидой по трем причинам:

• Большое количество повторений в начале может действительно помочь развить и укрепить форму.

• Многосуставные упражнения — отличный способ начать, помогая вам работать с мышцами, о которых вы еще даже не подозреваете, и создавая всестороннюю базу силы и роста мышц.

• Новые атлеты способны приспосабливаться к стимулам подъема веса намного быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровня.

Все эти три вещи объединены для новичка в программе пирамиды приседаний. Включив приседания, многосуставные упражнения, в пирамиду, требующую выполнения большого количества повторений каждую неделю, и используя способность атлета быстро адаптироваться и восстанавливаться, пирамида приседаний ставит сразу несколько галочек.

Для тех, кто хочет получить большую отдачу от вложенных времени и усилий, это отличный вариант.

Если вы хотите узнать больше о приростах для новичков, ознакомьтесь со статьей Как долго сохраняются приросты для новичков? (Подтверждено наукой).

Обратите внимание, это не относится только к тем, кто действительно занимается пауэрлифтингом. Вы можете наслаждаться тренировками в стиле пауэрлифтинга, никогда не соревнуясь, и этот совет касается и вас.

В конце концов, каждому силовому атлету необходимо сделать перерыв в 1-3 повторениях с действительно тяжелыми весами, чтобы нарастить новые мышцы, улучшить работоспособность и дать отдохнуть суставам и нервной системе. Это называется межсезоньем, и приседания-пирамиды — отличное дополнение к межсезонной программе.

Схема с высоким числом повторений — отличный способ набрать достаточный объем для роста мышц, большое количество повторений/сетов подталкивает атлета к развитию большей работоспособности или выносливости, и все это можно получить, не применяя по-настоящему большие нагрузки на мышцы тела атлета. назад, давая им возможность отдохнуть и восстановиться после такого рода тренировок.

Я бы порекомендовал этот подход как для спортсменов средней, так и для продвинутой силы (и вы уже знаете, я думаю, что он отлично подходит для новичков в любой силовой дисциплине, судя по комментариям выше).

Лично я несколько лет назад сильно похудел благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и дефицита калорий. За это время я не пробежал милю кардио, поэтому я большой сторонник методов похудения, которые не требуют от меня бега или езды на велосипеде.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы похудеть, пирамида для приседаний может стать отличным помощником в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы приседаете, вы задействуете огромную часть мышц своего тела, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чтобы выполнить приседание. Когда вы заканчиваете приседать, ваше тело должно восстанавливать микроразрывы в мышцах, которые возникают во время тренировки с отягощениями, что означает, что вы сжигаете еще больше калорий при восстановлении.

Когда ваше тело успешно восстановит эти мышцы, они станут больше, чем были раньше, что требует сжигания большего количества калорий, чтобы поддерживать их и сохранять их здоровыми. Когда вы выполняете приседания в пирамиде приседаний, вы делаете гораздо больше приседаний, чем обычно, многократно увеличивая эти эффекты.

Объедините все это с дефицитом калорий, и вы получите фантастический рецепт для сжигания жира и сохранения с трудом заработанных мышц.

И когда вы закончите, для поддержания всех этих мышц будет требоваться много калорий, а это означает, что вы можете продолжать потреблять больше калорий, чем средний человек, и по-прежнему отлично выглядеть.

Это распространенное заблуждение, что пауэрлифтинг заставит вас набрать вес. Мы подробно расскажем об этом в статье «Сделает ли вас пауэрлифтинг толстым?». (Нет, вот почему).

Кому НЕ следует делать приседания пирамиды

Безусловно, есть люди, которым не следует делать приседания пирамиды. С моей точки зрения, это действительно три группы людей: 

• Подъемники с другими целями
• Подъемники по специальной программе тренировок
• Люди, которые ненавидят пирамиды приседаний

Я упомянул об этом, когда мы обсуждали недостатки приседаний. пирамиды, но за них приходится платить отсутствием энергии для выполнения другой работы. Если вы обнаружите, что пирамида приседаний высасывает все ваше время и энергию, так что вы не можете тренировать подколенные сухожилия, икры, ягодичные или любую другую тренировку, которая более важна для вас, то вам не следует этого делать.

В приседаниях есть масса преимуществ, и даже больше преимуществ, когда вы делаете много приседаний. Но мы не всегда гонимся за этими конкретными преимуществами. Иногда нам нужно сделать достаточное количество приседаний, чтобы сохранить нашу силу приседаний, в то время как мы уделяем больше времени и энергии другим отдельным мышцам или другим упражнениям целиком.

Знайте свои приоритеты и используйте приседания в качестве инструмента только в том случае, если они приближают вас к вашим самым большим целям.

Не нарушайте свою программу только для того, чтобы выполнить несколько пирамидальных приседаний. Если вы заплатили за конкретную программу, такую ​​как Juggernaut AI , или платите тренеру за написание постоянной программы для вас, доверьтесь этому процессу.

Пирамиды приседаний — это здорово, но они могут не совпадать с вашими целями и планами. Придерживайтесь своего плана или поговорите со своим тренером или кем-то, кто пишет ваши программы, о том, как включить их, прежде чем отказаться от того, что вы делаете, вместо пирамиды приседаний.

В конце концов, если вы ненавидите этот стиль тренировок, не делайте этого. Лучший способ подъема – это способ, которым вы будете заниматься в течение длительного времени. Если мы будем поднимать только так, как ненавидим, мы, скорее всего, отойдем от этого и вообще не будем этого делать, поэтому найдите такой формат тренировок с отягощениями, который вам действительно нравится.

При этом иногда то, что мы ненавидим, оказывается тем, в чем мы нуждаемся больше всего. Проверьте себя, честно взгляните на свои цели и тренировки и стисните зубы, если это означает, что вы должны делать несколько пирамидных приседаний в течение нескольких недель, чтобы преодолеть плато приседаний или отточить свою технику.

Статья по теме: Пирамида становой тяги: что это такое? Как это сделать? Распространенные ошибки

Как запрограммировать пирамиду для приседаний

Большая часть того, что вы найдете в Интернете, предлагает использовать пирамиду для приседаний как способ «шокировать» ваши тренировки. В большинстве статей, которые я просмотрел до написания этой статьи, пирамида трактуется как одноразовый подход, как новинка, которую нужно добавлять туда время от времени, чтобы усложнить задачу.

На мой взгляд, пирамида приседаний похожа на любую другую программу тренировок. Если вы хотите увидеть настоящие результаты, вам нужно делать это в течение 4-8 недель и со временем прогрессировать, увеличивая нагрузку, количество повторений или общее количество подходов.

Я приведу образец ниже, но какие бы изменения вы ни вносили, убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность либо за счет увеличения общего количества подходов, либо за счет увеличения количества повторений в подходе, либо за счет увеличения нагрузки. Вы можете настроить их независимо друг от друга или изменить сразу несколько из них.

В этом примере программы лифтер имеет 1-повторный максимум 430 фунтов в приседаниях. Основываясь на этом 1ПМ, эта пирамида начнется с работы до 73% от максимума в двух повторениях в первую неделю (2 подхода), 78% в двух повторениях во вторую неделю (1 подход), 85% в одном повторении в первой неделе. их третья неделя (1 подход), и 85% для двойного повторения на их четвертой неделе (1 подход).

Как правило, это безопасные проценты нагрузки, которые могут выполнять большинство атлетов, независимо от того, какой у них 1ПМ в настоящее время.

За четыре недели их общий объем приседаний увеличится на 16%, с 13 170 до 15 310 фунтов. Опять же, не резкое увеличение, чтобы обеспечить безопасность и возможность продолжать прием еще 4 недели, если это необходимо.

В этой примерной программе мы начинаем первую неделю с обычной полной пирамиды, поднимая наши веса вверх, затем делаем те же самые веса/повторения, спускаясь вниз.

Если бы эта первая неделя была более сложной, чем ожидалось, я бы повторил ее, не увеличивая ничего на второй неделе, прежде чем переходить к следующим неделям.

На второй неделе восходящая часть такая же, но мы выбираем более тяжелые веса для нисходящей части вместо того, чтобы делать те же веса, что и при восхождении.

На неделе 3 мы придерживаемся того же плана, что и на второй неделе, но с добавлением одного повторения с 85% 1ПМ.

Наконец, на четвертой неделе одиночное повторение с 85% 1ПМ доводится до двойного перед опусканием, как и в предыдущие две недели.

Если бы я продолжал эту прогрессию, я бы вернулся к формату первой недели, но мои восходящие веса соответствовали бы увеличенным нисходящим весам, которые мы реализовали за последние 3 недели, для еще 4% увеличения объема, например:

Мой предварительный план с атлетом состоит в том, чтобы повторить ту же 4-недельную схему с этими новыми начальными весами. В зависимости от того, как атлет прогрессирует неделя за неделей, как он сообщает о своей общей усталости и с регулярными обзорами своей формы в тренировочных видео, я буду вносить соответствующие коррективы.

Эти корректировки могут включать изменение количества повторений, выполняемых в каждой тренировке, или корректировку процентного увеличения веса каждую неделю.

Дополнительные ресурсы по программированию

• 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
• 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 5×5 против 3×10: какая схема сетов и повторений лучше?
• Bro Split vs Upper Lower: плюсы, минусы, что лучше?
• Верхний нижний и полный корпус: различия, плюсы и минусы
• PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
• Full Body против PPL: различия, плюсы и минусы
• Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?

Об авторе

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.