План тренировок в зале для девушек: Фитнес тренировки план для похудения. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Тренировки для похудения

Содержание

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

  1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
  2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
  4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
  5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
  6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
  7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
  8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
  9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
  10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo.ru

Buduaar.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

  • Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
  • Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

  • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
  • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

  • В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
  • В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
  • В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
  • В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
  2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
  4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
  5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
  8. 10 минут кардио
  9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
  3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
  5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  7. 10 минут кардио
  8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
  5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
  6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
  7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
  8. 10 минут кардио
  9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки
  1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
  2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
  3. Выпады со штангой — 15 раз
  4. Жим лежа — 12-15 раз
  5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

  • Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  • Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  • На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног. 

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания. 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки


1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки


1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3


1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу


Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Как составить эффективный план тренировок без BS

Нет конца тому количеству нелепостей, которые мы слышим относительно того, какая на самом деле лучшая программа тренировок: от «вы должны выполнять два часа кардио шесть дней в неделю» и «не делайте этого». не ешьте больше 1200 калорий каждый день »до« вы должны полностью надеть пот на животе и провести час в сауне, занимаясь боксом с тенью ». Да, «квалифицированные» тренеры давали все эти советы женщинам, которых я знаю.

Это смешно, но и довольно страшно.И я упоминал, что это полный бакалавр?

Дело в том, что профессионалы в области фитнеса, основанные на фактических данных, точно знают (как и все мы), что женщинам нужно делать для своих тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и сильными, нужно заниматься:

  • Силовые тренировки от умеренной до тяжелой, два-три дня в неделю
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности один-два дня в неделю
  • Кардио умеренной интенсивности один-два дня в неделю

Вот и все.

Хотя было бы упущением не упомянуть, что, помимо правильных тренировок, им также необходимо придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов; эффективно справляться со стрессом; регулярно получайте умеренное количество солнечного света; спите по семь-девять часов (желательно в холодной темной комнате) каждую ночь.

Эта структура тренировочной программы работает так хорошо, потому что она охватывает все, что нужно женщине, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, позволяя при этом адекватно восстанавливаться и предотвращая выгорание.

Очевидно, вы хотите знать, как все это собрать, не так ли? Конечно. Не стоит беспокоиться. У меня для вас есть примеров, примеров.

Следующие тренировки разбиты на отдельные категории.

Относительно тяжелые силовые тренировки

Преимущества включают:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная сила
  • Улучшение осанки
  • Повышенная плотность костей
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Повышение уверенности в себе

Так как же выглядят относительно тяжелые тренировки? Очевидно, это будет зависеть от многих вещей: конкретных целей, уровня способностей, наличия оборудования, личных предпочтений.

Для женщин я предпочитаю шпагат на все тело, верхний / нижний шпагат или шпагат «толкать / тянуть / нижний» (с вариацией становой тяги в день тяги, чтобы задействовать нижнюю часть тела дважды в течение недели). И позвольте мне отметить, что я говорю относительно тяжелых силовых тренировок, потому что они просто должны быть тяжелыми для вас. Если вы новичок, возможно, вам будет достаточно манипулировать массой тела. Если у вас средний или продвинутый уровень, вы, вероятно, разбрасываете изрядное количество железа.

Обычно мне нравится объединять два-три упражнения в схему, которая прорабатывает разные группы мышц, чтобы максимизировать работу за минимальное время и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, при этом обеспечивая адекватное время восстановления мышцам между подходами.

Однако, если я начинаю с очень тяжелого движения (обычно с весом, поднимаемым менее пяти повторений), то я выполняю это упражнение в одиночку с двумя-тремя минутами полного отдыха между ними, чтобы поддерживать хорошую форму и завершать работу. к максимальному поднятому весу.

Очевидно, что это не всеохватывающий, поскольку это часть более крупной программы, но он дает вам представление о том, как мне нравится структурировать свои силовые тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Преимущества включают:

  • Эффективный
  • Метаболически дорого (читай: сжигает много калорий) за затраченное время
  • Повышенная метаболическая гибкость (т.е. способность вашего тела переходить назад и вперед от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)

Интервальную тренировку высокой интенсивности можно выполнять несколькими способами, используя несколько соотношений работы и отдыха (далее в статье обозначается как «работа: отдых»). Вы можете организовать свою тренировку по заранее определенному соотношению работа: отдых, переменному соотношению работа: отдых (соотношение меняется со временем), положительному отдыху (отдыхайте больше, чем вы работаете), отрицательному отдыху (отдыхаете меньше, чем вы работаете) или любой их комбинации.

В целом, чем дольше вы тренируетесь и чем больше вы «в хорошей форме», тем больше работы вы можете делать с меньшим отдыхом. Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:

Настройка работы: передаточные числа

  • 15 секунд: 45 секунд (положительный отдых)
  • 20 секунд: 40 секунд (положительный отдых)
  • 30 секунд: 30 секунд (равный отдых)
  • 40 секунд: 20 секунд (отрицательный отдых)
  • 45 секунд: 15 секунд (отрицательный отдых)

Переменная работа: остаточные отношения

  • Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое дольше (положительный отдых)
  • Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
  • Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое короче (отрицательный отдых)
  • Работайте столько, сколько нужно для выполнения упражнения или комплекса упражнений: отдыхайте, пока ваш пульс не упадет до 120 ударов в минуту

Пример HIIT: толкатели тарелок и фермерские тележки

Необходимое оборудование: гантели и гантели / гири

Инструкции:

  1. Поместите тарелку и пару тяжелых гантелей в конец длинной полосы дерна или ковра
  2. Выполните толчок тарелкой на 10-15 ярдов в очень быстром темпе
  3. Отдых 30 секунд, возвращаясь к гантелям
  4. Поднимите гантели и выполните перенос фермера на 20–30 ярдов (вниз и назад)
  5. Опустите гантели и отдохните 30 секунд, возвращаясь к пластине.
  6. Повторите, если необходимо, в течение отведенного времени HIIT

Кардио средней интенсивности

Преимущества включают:

  • Создает аэробную основу
  • Позволяет лучше восстанавливаться между подходами
  • Позволяет лучше восстанавливаться между тренировками, чтобы вы подходили к каждой тренировке свежим и готовым к тренировкам
  • Повышает вашу способность расслабляться, сосредотачиваться и справляться со стрессом
  • Может улучшить качество сна

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они всегда думают о беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но есть масса вариантов для этого типа тренировки.Поддерживайте частоту пульса от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), и все готово.

Совет. Если у вас нет пульсометра, есть простой и простой способ проверить частоту пульса. Поместите подушечку указательного и среднего пальцев на шею сбоку чуть ниже линии подбородка или на запястье чуть ниже большого пальца. Когда вы почувствуете свой пульс, посмотрите на часы, которые считают секунды, и посчитайте, сколько ударов сердца вы чувствуете за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.Если ваше сердце бьется от 30 до 35 раз за 15 секунд, вы находитесь в диапазоне 120–140.

Пример: удары веревкой и уходы

Необходимое снаряжение: боевые веревки

Инструкции:

  1. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
  2. Выполнить 10 выходов
  3. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
  4. Выполнить 9 выходов
  5. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
  6. Выполнить 7 выходов
  7. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
  8. Выполнить 6 выходов
  9. Повторяйте, пока не дойдете до 1 выхода, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением (в это время измерьте частоту пульса и убедитесь, что она составляет от 120 до 150 ударов в минуту.При необходимости скорректируйте тренировку.)

Собираем все вместе

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бы вы структурировали эти тренировки в течение недели. Не беспокойтесь — я не оставлю вас в подвешенном состоянии.

Еженедельный план:

День 1: 50 минут силовых тренировок + 10-15 минут HIIT
День 2: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 3: 50 минут силовых тренировок
День 4: ВЫКЛ
День 5: 50 минут силовой тренировки + 10-15 минут HIIT
День 6: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 7: ВЫКЛ

Как видите, хорошо продуманная и эффективная программа позволяет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени вне тренажерного зала, наслаждаясь своей жизнью.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, могут быстрее восстанавливаться между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди.Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая мышечную массу.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • , вторник: насосный комплекс для нижней части тела / metcon
  • для нижней части тела
  • Среда: Тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
  • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon
  • для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывные работы всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.


Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете подход двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Прыжок на ящик 3 х 10
В Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
приседание за 6 секунд, быстрое вставание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы повторений Детали
Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Bike Sprint
Body Weight Squat
Vertical Jump
1 мин.
30
10
  • * Количество раз:
  • 1 неделя 3 тура
  • 2 неделя 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • 8 неделя 3 тура
  • 8 неделя 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Среда
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Бросок набивного мяча,
удары стеной
3 х 10
В Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Тяга в ширину * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг
Цепи Наборы повторений Детали
Накачка верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей плечами
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Накачка верхней части тела 2 Тяга вниз по ширине
, широкий за шею Тяга вниз по ширине
, широкая тяга спереди
Тяга вниз по ширине, руки супинированы, как в положении подтягивания.
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Эргометр для академической гребли
Отжимания
500 г.
10
  • * Количество раз:
  • 1 неделя 3 тура
  • 2 неделя 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • 8 неделя 3 тура
  • 8 неделя 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Пятница (дополнительное занятие)
Контур Наборы повторений Детали
Medley *
Farmer’s Walk or
Prowler Pushing
Walk Back
Sprint
Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.
  • * Количество раз и расстояние для выполнения:
  • Неделя 1 5 туров 50 ярдов.
  • Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
  • Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
  • 4 неделя 5 туров 60 ярдов.
  • Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
  • 6 неделя 7 туров 60 ярдов.
  • 7 неделя 5 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
  • Неделя 10 выключена
Суббота
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Power Clean с зависания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Прыжки в длину 10 30 сек.
B5 Прыжок с набивным мячом 10 30 сек.
Цепи Наборы повторений Детали
Метаболическая подготовка
Bike Sprint
Rowing Ergometer
Push-Up
1 мин.
250 мин.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.
  • * Количество раз:
  • 1 неделя 3 тура
  • 2 неделя 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • 8 неделя 3 тура
  • 8 неделя 5 туров
  • 10 неделя 2 тура

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).


Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность, но при этом сжигая жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулов в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: Атлетический вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

Следует ли мужчинам и женщинам следовать одному и тому же плану тренировок?

Тренировки с партнером — отличный способ держать себя в руках и придерживаться своего распорядка. Но задумывались ли вы, как на этот распорядок может повлиять, если ваш партнер по тренировке принадлежит к противоположному полу? Вам следует! На самом деле между типами упражнений, которые лучше всего подходят для мужчин и женщин, есть несколько ключевых различий.Помните о них, когда вы и ваш партнер пойдете в спортзал на следующей тренировке, чтобы вы оба получали пользу от тренировок и ни один из них не разочаровывался.

Фотография: Sangudo

Мужчины быстрее становятся сильнее. Мужчины могут быстро увеличить свой вес, поэтому женщинам не следует каждый раз уделять столько внимания увеличению веса. Это связано с тем, что мужчины производят больше тестостерона, поэтому им, естественно, легче нарастить мышцы, чем женщинам. С другой стороны, женщины начинают с меньшим количеством мышц, и им, возможно, придется больше работать, чтобы их нарастить.

Женщины больше выигрывают от интервальных тренировок. В то время как мужчины имеют преимущество с точки зрения объема легких и лучше справляются с упражнениями на выносливость, такими как длительные пробежки, женщины могут получить больше от интервальных тренировок. Женщины могут усерднее работать во время повторений, приближаясь к их максимальной целевой частоте пульса, и могут быстрее восстанавливаться в интервалах между повторениями.

Женщины обычно более гибкие. Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины, как в биологическом отношении, так и в результате более активного участия в таких занятиях, как йога.Не удивляйтесь, если вашему партнеру-мужчине потребуется немного больше времени, чтобы расслабиться до и после тренировки. Чтобы исправить эту слабую сторону, предложите партнеру присоединиться к вам на следующем занятии — йога — отличная тренировка низкой интенсивности как для мужчин, так и для женщин!

Правильная форма означает разные вещи для мужчин и женщин. Из-за физических различий мужчинам и женщинам также может потребоваться разная форма для определенных физических нагрузок. Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, женщинам может потребоваться изменить свою форму из-за естественно более широких бедер.И еще более важно уделять внимание правильной форме для женщин, поскольку некоторые исследования показывают, что они подвержены повышенному риску травм, связанных с плохой формой.

Фото: RunwayPilates.com

(Посещали 4256 раз, сегодня 2 раза)

Программа тренировок Victoria’s Secret — как модели становятся стройными и подтянутыми

Последнее обновление 25 мая 2020 г., 11:45

Victoria Secret Ангелы и супермодели известны своими убийственными телами, но также и строгими физическими упражнениями и диетами.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel с таким же успехом может быть #TrainLikeAnAthlete.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девочки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновил свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, где я дал вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И поскольку вам, ребята, это, похоже, понравилось, я решил подробнее рассказать о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следуют популярные модели VS, чтобы подготовиться к шоу VS.

(я так разочарован, что мы не смогли увидеть шоу в прошлом году, но я надеюсь, что мы его увидим в 2021 году!)

Я провел много исследований, чтобы узнать, как VS Angels остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры модельных режимов тренировок Victoria Secret и рассмотрел наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок.

Итак, приступим прямо к делу!

КАК ЧАСТО РАБОТАЮТ УГЛЫ VS?

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret обычно тренируются почти каждый день (один раз в день).

Но перед показом Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Мерритт) тренируются дважды в день . Поговорим о преданности делу!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом мод Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались плана тренировок Victoria’s Secret, я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один день отдыха.

Я знаю, что тренировка 6 раз в неделю может показаться чрезмерной, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вы должны работать над этим режимом.

Начните с тренировки 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

А если вам нужно немного позаниматься фитнесом, посмотрите это видео тренировки Кэндис. Добыча гола!

СВЯЗАННЫЕ С: ВЫКЛЮЧЕНА СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА ВИКТОРИИ [КАКИЕ МОДЕЛИ ЕСТЬ КРУГЛЫЙ ГОД, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬСЯ]

НАСКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СЕССИИ VS МОДЕЛЕЙ?

Опять же, это может отличаться. Если они регулярно тренируются и не готовятся к очень важному событию, они обычно занимаются в тренажерном зале в течение часа.

Если они путешествуют или просто у них очень напряженный день, эти девушки быстро займутся 20-минутной тренировкой в ​​номере / доме.

Здесь вы можете увидеть отрывок из расписания тренировок Сары Сампайо во время путешествия.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

КАКОВЫ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ «СЕКРЕТНЫХ АНГЕЛОВ ВИКТОРИИ»?

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

  • Устойчивый бег
  • Велоспорт
  • Ходьба / пеший туризм
  • Скакалка
  • Танцевальное кардио
  • Йога
  • Пилатес
  • Reformer Pilates
  • Бокс (очень популярен среди моделей!)
  • Кикбоксинг
  • Балет Barre
  • Круговая тренировка с:
    • Легкие веса
    • Эспандеры
    • Утяжелители для лодыжек
    • Мячи для стабилизации
    • Ползунки / Диски скольжения

РАЗВИВАЕТ ЛИ VICTORIA SECRET МОДЕЛИ ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ?

Многие модели на самом деле избегают подъема тяжестей (ничего тяжелее 5-10 фунтов — около 2-5 килограммов) для предотвращения нежелательного веса, но есть модели, которые также справляются с подъемом тяжестей.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном относятся к типу телосложения эктоморфа (или экто-мезо-комбинации), а это означает, что им на самом деле будет сложно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я говорил о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать массивными (особенно при поднятии тяжестей), а эктоморфы — это те, у которых меньше всего шансов на это.

СВЯЗАННЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, Пройдя БЕСПЛАТНУЮ викторину

Те, кто выполняет тяжелую работу (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Джозефин Скривер), сочетают подъем тяжестей с более легкими упражнениями.

Посмотрите на эту потрясающую тренировку с собственным весом для рук и ягодиц Жасмин и Жозефин (эти двое действительно самые симпатичные!).

КАК ЧАСТО VS МОДЕЛИ ДЕЛАЮТ КАРДИО?

Более стройное телосложение требует тренировки на выносливость, поэтому модели выполняют комбинацию бега, бокса, прыжков со скакалкой, танцевального кардио и легких вращений.

Некоторые модели VS и ангелы, например Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал отрывок из некоторых кардио / высокоинтенсивных упражнений, которые модели выполняли в месяцы, предшествовавшие показу мод Victoria Secret.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СПОРТИВНЫЕ ЗАЛЫ, ГДЕ ПРОИЗВОДЯТ МОДЕЛИ

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS или Angels, если посетите один из тренажерных залов ниже.

1. ModelFit

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть классы, нацеленные на то, чтобы стать стройным и подтянутым, с использованием очень большого числа повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

2. Dogpound

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за членство и использовать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с физическим лицом. Эти персонализированные занятия обычно начинаются от 200-500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

3. Gotham Gym

Это их любимое боксерское заведение, где часто можно встретить выпускающего пар Джиджи Хадид или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы увидеть боксерские видео, в том числе эту задиру с Джиджи Хадид, надрывающей задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых занятиях в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

1. VS МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ РУКИ

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных тренировок рук, чтобы помочь им получить тонус.

Кажется, одна из их самых любимых тренировок рук — бокс!

Это отличный способ сжечь много калорий и подтянуть верхнюю часть тела, не увеличивая ее в размерах.Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировок верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли последние несколько месяцев, чтобы привести себя в форму для показа Victoria’s Secret Fashion Show!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ РУК
  • Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому старайтесь увеличить количество повторений.
  • Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
  • Делайте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ВИКТОРИИ

Примечание. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, например консервные банки, или делайте это без утяжелителей.

2. VICTORIA SECRET МОДЕЛИ НОГ ТРЕНИРОВКИ

Большинство моделей Victoria’s Secret обожают тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц, которые VS ангелы и модели делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже — я обещаю, это мотивирует вас пойти и потренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ НОГ
  • Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому делайте больше повторений или делайте их на время.
  • Многие модели также используют утяжелители для лодыжек, скользящие диски и эластичную ленту для тренировок.
  • Выберите 6 упражнений на нижнюю часть тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
  • Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ VICTORIA SECRET LEG

3.VS ANGELS AB ТРЕНИРОВКА

Не секрет, что у моделей Victoria’s Secret УДИВИТЕЛЬНЫЙ пресс. И они на них много работают!

Плоский живот и пресс — результат сочетания очень хорошего питания (пресс делают на кухне), а также сочетания кардио, тренировок всего тела и целевых тренировок пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КУСОЧКИ

Поскольку питание очень важно, я обсуждала диету Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

Вы не можете получить пресс, если сидите на дрянной диете.

Вот некоторые из тренировок, которые модели VS используют для получения плоского живота и подтянутого пресса (смотрите видео ниже!).

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ
  • Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
  • Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
  • Или вы можете включить некоторые из этих упражнений на пресс в кардио-схему или схему для всего тела 🙂

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже (которые вы можете посмотреть внизу этого сообщения в блоге) .

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Если вам нравятся эти типы тренировок, посмотрите другие мои видео о тренировках здесь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МОДЕЛЬ VICTORIA SECRET

Как вы, наверное, знаете, Ангелы и модели Victoria’s Secret все очень худощавые, но в то же время супер-подтянутые.

Чтобы добиться желаемого тонкого, но тонированного образа , требуется специальная подготовка.

После долгих исследований и экспериментов я выяснил, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Суть в том, чтобы сочетать кардио (устойчивое кардио и кардио низкой интенсивности) с более легким типом тренировки с отягощениями (малый вес + большое количество повторений).

Итак, если вы действительно хотите тренироваться как ангел, у меня есть кое-что особенное для вас, ребята!

Это 5-дневный полноценный видеокурс , который включает в себя мои общие знания о том, как самые красивые женщины в мире тренируют свое тело, чтобы стать стройными и подтянутыми!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Скачать можно ниже 🙂

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ПОДКЛЮЧЕНИЯ НОГ

Если вам нравится этот стиль тренировок и вам нужен план диеты, соответствующий вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, аналогично тому, что делают модели Victoria’s Secret.

В нем также есть полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что едите здоровую пищу во время тренировки.

А у меня есть три разных версии программы, по одной для каждого типа телосложения. Так вы можете быть уверены, что получите наилучший результат 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Любовь,

Рэйчел xx

СВЯЗАННЫЕ:

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ROMEE STRIJD

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ БАРБАРЫ ПАЛВИН

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ АДРИАНЫ ЛИМА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ГИГИ ХАДИД

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.