Как накачать трицепс и бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

26.04.2023 0 Разное

Как накачать бицепс штангой, гантелями в домашних условиях | Bestbodyblog.com

Как накачать брахиалис и предплечья | Программа тренировок для создания идеальных рук

После того, как улеглась эйфория по поводу существенного набора массы трицепса, передо мной встала одна дилемма. Она заключалсь в том, что увеличив размер трехглавой мышцы, при прежнем слабом бицепсе, я получил руки странной, непропорциональной формы типа «сзади густо, спереди пусто». Пока трицепс с бицепсом были невелики оба, они смотрелись довольно гармонично. Но, как только мне удалось накачать трицепс и в своем развитии он умчался вперёд,  бицепс на его фоне стал выглядеть ещё более маленьким и дохлым. Пришлось искать выход…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как накачать брахиалис

Как же быть теперь? И дальше качать трицепс, усиливая эту диспропорцию? Или перестать его тренировать для набора мышечной массы, продолжая поддерживать уже существующий объем, и попытаться совершить невозможное, найдя ключ к большому бицепсу.

Продолжая искать вопрос на ответ как накачать руки, я наткнулся на статью, рассказывающую о том, что кроме бицепса и трицепса, в дебрях наших рук есть ещё одна небольшая мышца с гордым именем брахиалис.  Он располагается между этими двумя основными мышечными группами, и занимает 7% объёма.

Пролегая точно под бицепсом, развитый брахиалис, как бы выталкивает его наружу, добавляя всей руке мускулистости и делая руку шире при взгляде на неё спереди.

Брахиалис добавляет рукам мощи и объема

А ну-ка ну-ка, подумал я, 7% от моих 44 см — это же более 3 см выходит! Ну пусть не 3, даже не 2, хотя бы сантиметр удалось прибавить к объёму руки, я все равно был бы счастлив. Забегая наперед скажу, так и случилось.  Примерно через полгода целенаправленной работы над брахиалисом, лента сантиметра показала цифру в 45,5 см.

Я приготовился к длительной и нудной работе по накачке этой мышцы, но на моё удивление, брахиалис отозвался на нагрузку очень быстро и от всей души.

Вывод: накачать руки, за счёт увеличения брахиалиса оказалось довольно просто. У меня даже сложилось впечатление, что он ждал, когда я начну его качать и сразу же кинулся расти.

В свою ручную тренировку я поначалу включил лишь одно упражнение, затем два, качая брахиалис сначала в конце занятия, потом стал с него начинать. И постепенно выработал схему и определил самые эффективные упражнения для его развития.

Лучшие упражнения для брахиалиса

Функция это мышцы состоит в сгибании руки, но в отличие от бицепса, он не участвует в супинации и работает лишь тогда, когда кисть руки находится в нейтральном (молотковом) положении. Поэтому все упражнения для брахиалиса выполняются до угла в 90% и с параллельным положением кистей рук.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Сгибание рук с такой штангой — это лучшее упражнение для брахиалиса, поскольку обеспечивает очень чистую и мощную нагрузку на весь массив руки. Его можно выполнять стоя или сидя на скамье Скотта. Я делаю его с обязательной паузой в верхней точке и дополнительным напряжением мышц в этот момент.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками | Основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Молотковые сгибания рук с гантелями

Очень простое упражнение для брахиалиса, представляющее собой попеременные подъёмы гантели каждой рукой или двумя сразу. Но я делаю это упражнение немного необычно. Вместо того чтобы выполнять подъёмы по-очереди, я подымаю одну руку и напрягаю её удерживая гантель до тех пор, пока не подыму другую. И лишь после этого опускаю. Таким образом, время, проводимое брахиалисом под нагрузкой, существенно возрастает.

Молотковые сгибания рук с гантелями | Второе по эффективности упражнение на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Для этого упражнения на брахиалис,  я беру рукоятку с D-образными держаками. Обычно она используется для выполнения тяги в тренажёрах для спины. Эта рукоять интересна как раз тем, что позволяет держать кисти параллельно. Но если такого приспособления нет, его можно заменить верёвочной рукоятью. Выполнение упражнения в тренажёре исключает из работы остальные мышцы рук и нагрузка на сам брахиалис становится максимальной.

Я выполняю движение исключительно в верхней части амплитуды, не давая брахиалису расслабиться ни на миг. Все упражнения на брахиалис я выполняю подчёркнуто медленно и концентрировано, объединяя их иногда в одну серию. Это оказывает на мышцу дополнительный стресс.

Сгибания рук на нижнем блоке | Изолированное упражнение на брахиалис

Моя концентрация на развития брахиалиса стала своеобразным  обходным манёвром в сражении за идеальные руки. Лобовая атака на бицепс успеха не приносила. И пусть полного ответа на вопрос как накачать руки у меня ещё не было, но зато я уже знал, как накачать трицепс и брахиалис.

Как накачать предплечья

Многие новички в тренажёрном зале делают типичные ошибки , не придавая небольшим группам мышц вроде шеи, голени и предплечий, особого значения. Большой грудью, широкой спиной и мощными ногами могут похвастаться представители других видов спорта: тяжелоатлеты, борцы, боксёры или даже велосипедисты. Но вот идеальной фигурой, сбалансированной и пропорциональной, могут блеснуть лишь представители железного спорта.

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Именно поэтому, развитие малых групп мышц, тех же предплечий, например, позволяет создать не просто большие руки, а совершенные по форме и сбалансированные по объёму. В подъёмах штанги или гантелей, предплечья принимают непосредственное участие, слабость развития этой группы мышц снижает возможность использования солидных весов при тренировке бицепса.

Но, для меня эти мышцы долгое время не представляли интереса, поскольку я, как и каждый уважающий себя атлет, с первых дней решил накачать руки и грудь. А поскольку и то и другое росло довольно хреново, я старался качать эти группы мышц ещё усерднее. Какие предплечья, когда бицепс не растёт?

Но однажды я всё-таки добрался и до них. Это время пришло как раз во время моей атаки на брахиалис.  Дело в том, что многие упражнения для брахиалиса косвенно включают в работу и предплечья. Мне понравилось, как они стали выглядеть и закончив лепить свой брахиалис, взялся за предплечья.

Поначалу я тренировал эти мышцы сгибанием кистей сидя на скамье. Но прочитав в энциклопедии анатомическое строение предплечий, я понял, как их нужно качать правильно. Основной массив этой группы состоит из одной мышцы — брахорадиалиса (младшего брата брахиалиса). Он максимально впрягается в работу при подъёме руки в положении обратного хвата до уровня 90%.

Вывод: для больших предплечий нужно выполнять лишь одно движение — подъём штанги обратным хватом. Остальные упражнения: сгибания/разгибания кистей и различные скручивания качают лишь мелкие мышцы предплечий, но не влияют на рост главного спонсора огромных предплечий — брахорадиалиса.

Подъем штанги обратным хватом | Основное упражнение для предплечий

И на основе этого упражнения для предплечий, я построил свою тренировочную программу. Но вот выполнял в нем не привычные 4 подхода, а 8–10. А поскольку мышцы предплечий очень выносливые, сократил отдых между сетами до 30 секунд.

Чтобы нарастить мышечную массу предплечий, я стал делать это упражнение по системе «обратного стриптиза». Так называется тренировочный приём, когда рабочий вес в каждом из подходов, выполняемых без перерыва, лишь растёт.

упражнение для предплечий видео:

Увеличив в объёме брахиалис и предплечья, мне удалось существенно подтянуть руки в размере и улучшить их форму. И чтобы накачать большие руки, мне осталась найти ответ на последний вопрос: как накачать бицепс?

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Можно ли накачать бицепс и трицепс за 3 месяца.

Причём занимаясь 3 дня в неделю — Спрашивалка Можно ли накачать бицепс и трицепс за 3 месяца. Причём занимаясь 3 дня в неделю — Спрашивалка

ТГ

Таня Гусарова

  • месяц
  • день
  • неделя
  • бицепс
  • трицепс

VE

Viorel Evdokimov

конечно же нет)

СФ

Сергей Федоров

Принципиально — можно. Практически — зависит от вашей тренированности, размера желаемой накачки, вида упражнений, питания, отдыха и многого другого.

ТК

Татьяна Корягина

да протеин + гейнер + тренировки и за 3 мясяца большой результат уверяю только кушать надо много и пить воду тренироваться чаще 3 раз 5 хотябы. сон более 7 часов. удачи.

АС

Александр Соколов

Конечно нет. Открою страшный секрет, что бы сделать руки, изолирующие на бицепсы-трицепсы делать вообще не надо. Они с общей массой тела растут. Делай базу-будут руки года через два. Никакой спортпит быстрее, чем должно быть накачать не поможет. Плюс ко всему режим питания и отдыха, без этого никак.

АЖ

Алексей Жуков

Конечно МОЖНО! ! Вопрос в размере….

ЕЗ

Елена Золовкина

Конечно МОЖНО! минимум за год и три месяца. полгода подготовки к прогресирующим нагрузкам полгода базы и три месяца шлифовки формы. а за 2-3 года реальнее

Лариса ))))))))))

Нет. Мало времени для восстановления. 3-4 дня мышцы восстанавливаются.

Денис Зайцев

Много кто написал тут интересного! С чем-то согласен с чем-то нет. Во первых один из парней говорит

говорит, что нужно тренироваться более 3-х раз в неделю. Это неверно! Мышцы не успеют отдохнуть и заработаешь перетренерованность. Другой же говорит, что спортпит не поможет быстрее накачаться! Тоже не верно! Он будет вилять напрямую! Другое дело какой именно тебе нужен! Но особых результатов за 3 месяца ты не добьешься! За пол года я прибавил всего 3-4 см!

Похожие вопросы

Как эффективно накачать трицепс и бицепс?

Как накачать бицепс и трицепс?

как качать трицепс и бицепс в один день?

прокачка бицепса и трицепса в один день!

как можно накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

можноли накачать бицепсы и трицепсы за 3 месяцаа

Как накачать бицепс и трицепс?

Сколько раз в неделю нужно качать трицепс и бицепс? Сколько раз в неделю нужно качать трицепс и бицепс?

Как накачать Бицепсы, Трицепсы и Дельты)) ) срочно надо))) заранее спасибо)) )

Мне 16 лет! как накачать бицепс и трицепс штангой ???

Как быстро накачать большие руки

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Большинство мужчин будут искать «как быстро накачать большие руки» 1 января. Тем, кто, вероятно, уже не имеет больших бицепсов, трицепсов и предплечий и не нуждается в советах и ​​советах по наращиванию рук для начинающих, которые мы собираемся предложить вам. Хотите иметь такие же большие пушки, как у Арнольда Шварценеггера, Дуэйна «Скалы» Джонсона и Криса Хемсворта? Иди прямо сюда.

Большие, подтянутые и очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они имеют тенденцию высовываться из-под футболок и обычно выставляются напоказ больше, чем, скажем, пресс или ноги. Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом, как правило, сосредотачиваются на наращивании больших рук, что хорошо, если включить их в комплексную тренировочную программу.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кит МакНивен , основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness. «От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас надета футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он. Что ж, вам повезло, потому что Кит готов научить вас продавать билеты на оружейную выставку.

Основатель, Right Path Fitness

Кит родом из Лидса и переехал в Лондон в 2010 году, чтобы следовать своей страсти к здоровью и фитнесу. Он занимался спортом и тренировался более 18 лет и был успешным борцом вольного стиля, ранее выиграв титулы чемпиона Великобритании и Англии. Сейчас он работает личным тренером в основанной им компании Right Path Fitness.

Как быстро накачать большие руки. Несколько слов о питании

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы пройти тренировку, а также восстановить и восстановить мышечные волокна. чтобы они могли расти. «Если вы не едите правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые хотите, но вы не станете большими руками, — объясняет Кит. — Ваше тело будет хвататься за ваши запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к тренировке и наращиванию мышечной массы, поэтому Кит рекомендует потреблять примерно один грамм белка на фунт массы тела и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Употребление правильных продуктов является одним из способов достижения этого, или вы можете дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями (ознакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками), батончиками и закусками (вот лучшие протеиновые батончики), которые облегчают получение правильных цифр. на борту. Вы также можете попробовать гейнеры, особенно если вы считаете себя так называемым хардгейнером (лучшим гейнером).

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, сразу начинать программу наращивания мышечной массы может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы работаете в темпе и на том уровне, который подходит вам и вашему опыту в фитнесе», — добавляет он.

Итак, как быстро получить большие руки?

Чтобы получить впечатляющие придатки, вам придется поднимать тяжелые веса, что, вероятно, потребует вложения средств в абонемент в тренажерный зал или приобретения хорошего набора гантелей для использования дома, поэтому вам лучше использовать лучшие гантели T3 и лучшие регулируемые направляющие для гантелей. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для рук лучше всего выполнять сидя, поэтому вам также следует подумать о том, чтобы инвестировать в одну из лучших скамеек с отягощениями.

«Вы можете начать с удобного для вас веса и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кит. «Но малое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднять больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но, пожалуйста, не сходите с ума с выбором веса. Это должно быть что-то, что вы сможете поднять 30 раз, не потерпев неудачу и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым набором повторений, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Кроме того, постепенно выполняйте все упражнения и подходы из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один раз.

Тренировка BIG ARMS

(Изображение предоставлено: Other)

1. Сгибания рук со штангой

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение для ваших бицепсов, мышц классическая силовая стойка. Возьмите штангу, встаньте прямо и держите штангу костяшками пальцев вверх. Начните со штанги у бедер, слегка согнув колени, и медленно поднимите штангу к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

(Изображение предоставлено Grenade)

2. Молотковые сгибания рук

Подходы: 3 повторения: 10

Еще одно хорошее упражнение на бицепс — это сгибание рук молотком. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки вдоль туловища, а гантели у бедер, направленные вперед. Затем вы будете держать верхнюю часть руки совершенно неподвижно, когда будете поднимать гантели к груди, удерживая ее в положении, обращенном вперед. Верните гантели в стороны в контролируемом движении, и это одно повторение вниз, еще девять осталось (и затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

(Изображение предоставлено: Other)

3. Отжимания на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10 которые обычно ошибочно упускают из виду при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать кабельный тренажер в тренажерном зале (или, возможно, инвестировать в подходящий домашний мультитренажерный зал, если вы не в себе). Установите вес на удобном для вас тренажере и возьмитесь за гриф, согнув локти и развернув костяшки пальцев вверх. Затем вы будете использовать только трицепсы, чтобы опустить штангу на бедра. Держите локти близко к телу, чтобы обеспечить нагрузку на трицепсы. Затем медленно верните штангу от бедер обратно к груди и в исходное положение с согнутыми локтями.

(Изображение предоставлено: Other)

4. Отжимания на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10 . Используйте тренажер для подтягиваний и переносите свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в положении. Из этого исходного положения вы будете держать локти прижатыми друг к другу, чтобы изолировать трицепсы, и опускаться ниже, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя 9Угол 0 градусов. Затем поднимите себя обратно.

Вы также можете тренировать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамью для тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки сзади, ладони на поверхности скамьи. Опустите тело, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь назад, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Обратные сгибания рук с гантелями

Подходы: 3 повторения: 10 Начните стоять прямо с гантелью в каждой руке и прижмитесь к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а ваши суставы должны быть направлены вверх. Держа руки достаточно близко к телу, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер к груди. Опустите их обратно контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Сгибания рук на тросе в обратном направлении

Подходы: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья с помощью тренажера на тросе в тренажерном зале. Снова установите вес в низком положении. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам, костяшки пальцев должны быть направлены вверх. Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Держите локти вместе, чтобы ваши предплечья выполняли работу. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

8 100909 7,00 фунтов стерлингов новая вкладка)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£16,33

(открывается в новой вкладке) 83

3

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9 44,99 фунтов стерлингов (открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) tab)

Показать больше предложений

How To Build Big Ass Arms Old School Style

Поиск

Поиск

  • Сравнение товаров