Тренировки дома: 10 приложений для домашнего спорта
Перевели подборку приложений для тренировок дома от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.
Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App
Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.
Приложение доступно для Android и iOS.
Fitbit Coach
Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.
Доступно для Android и iOS.
Thenx
Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь.
Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.
Приложение доступно для Android и iOS.
Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь
Кардио, ВИИТ и Аэробика
Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.
Приложение доступно для Android и iOS.
Табата. Интервальные тренировки дома
4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому.
Приложение доступно для Android и iOS.
Спортсмен PRO. Тренировка
Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.
Приложение доступно для Android и iOS.
Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома
Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.
Приложение доступно для Android.
Fitplan: #1 Personal Training App
100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для Дома — Никакого Оборудования
Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для дома — Планировщик еды
Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.
Приложение доступно для Android и iOS.
Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng
dev.
ua запускає джобборд з акційною пропозицією для IT-роботодавців
Надсилайте вакансії
Подробный план тренировок дома: для девушек
Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.
План тренировок в домашних условиях для девушек
Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.
Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы.
Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.
Правила тренинга
Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.
Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:
- Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
- Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
- Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
- Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.
Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.
Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события.
Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.
Плюсы и минусы домашних занятий
Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:
- свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
- экономия времени и личных средств;
- отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
- высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
- разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.
Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков.
Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.
Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.
Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.
Тренируемся по кругу
С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка.
Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.
Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.
Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.
Что включить в тренировку
Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно.
В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.
Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.
Понедельник
- выпады;
- ягодичный мостик;
- подъемы на носки;
- скручивания;
- отжимания узким хватом.
Среда
- отжимания;
- скручивания;
- выпады;
- отведение ног назад;
- приседания.
Пятница
- приседания плие;
- обратные выпады;
- подъем ног на носки;
- отжимания;
- скручивания.
Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз.
Видео
Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.
Источник
25-минутная тренировка для занятых девушек
Эта тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Моя подруга и знаменитый тренер Кристин Буллок покажет вам, как решать небольшие задачи, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень. Под давлением времени? Мы вас прикрыли.
Факт: вы никогда не получите желаемое тело, сидя на заднице.
Досадно, но правда в том, что вы также не достигнете оптимальной формы, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Так что, если вы хотите добиться реальных изменений в своем теле — увидеть четкость и быть в состоянии пробежать лишнюю милю — начните тренироваться целенаправленно. Лично я, когда чувствую, что в мои тренировки начинает проникать затхлость, я знаю, что пришло время встряхнуться. Пришло время бросить себе вызов, чтобы развиваться.
В этом месяце я призываю вас сделать то же самое. Начните с движений ниже три раза в неделю и отточите свою форму. Когда вы почувствуете себя сильным, присоединяйтесь ко мне в продвинутом выражении каждого движения.
СОВЕТ. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 1 минуты. Затем сделайте 1-минутный перерыв на воду. Повторите схему четыре раза для полной 25-минутной тренировки.
Atomic V Up
Начните из положения сидя, ладони вместе у груди. Слегка откиньтесь назад и опустите ноги на поверхность стола.
Это ваша стартовая позиция. Втяните корпус вверх и внутрь, удлиняясь через позвоночник, когда вы начинаете опускать верхнюю и нижнюю часть тела, протягивая ноги. Опустите на несколько дюймов от земли. Теперь напрягите корпус и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела в исходное положение. Закончите скручиванием, вращаясь от корпуса вправо, затем обратно через центр и влево.
Планка скорпиона
Начните с положения планки, удерживая руки на расстоянии плеч, ноги на расстоянии бедер и напрягая корпус. Это ваша стартовая позиция. Оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге, поднимите бедра к небу и вернитесь в позу собаки с одной ногой, вытянув левую ногу прямо позади себя. Согните колено и попытайтесь ударить по ягодичной мышце, слегка раскрываясь через бедро, когда вы напрягаете корпус. Удлините ногу, выровняйте бедра и сдвиньтесь вперед в планку на одной ноге. Теперь подтяните левое колено к груди и через нее, направляя колено к правому локтю. Наконец, снова вытяните левую ногу и опустите ее на землю, чтобы вернуться в исходное положение планки.
Альтернативная сторона каждого набора.
Реверанс с боковым скручиванием
Встаньте, вывернув ноги. Шагните правой ногой назад и согните колени в реверансе. Прижмитесь к передней левой опорной ноге, вытяните левую ногу, одновременно отбрасывая заднюю правую ногу в сторону. Ударяя правой ногой, согните стопу и поверните ногу внутрь так, чтобы стопа была параллельна полу. Согнитесь в правой косой и подтяните локоть к колену. Осторожно опустите ногу сзади и вернитесь в реверанс. Чередуйте ноги в каждом подходе.
Жим бедрами в боковой планке с подъемом ног
Начните с боковой планки на предплечьях, поставив локоть под плечо и стопы вместе. Положите верхнюю руку на бедро. Медленно опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола. Затем поднимите бедро вверх. Когда вы двигаете бедрами вверх через исходное положение, поднимите верхнюю ногу так высоко, как только сможете, сохраняя контроль. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Альтернативная сторона каждого набора.
