Программа для эктоморфа. — shuvalof — LiveJournal
На фото — Френк Зейн, эктоморф, «натуральный» мистер Олимпия.
В интернете полно источников по занятиям для эфктоморфа, но складывается ощущения, что их пишут кто-угодно, но не сами эктоморфы.
Прежде, чем ставить цели нужно разобраться в теории вопроса, понять с чем имеется дело.
Кто же такой эктоморф?
Эктоморф — это рост минус 120 и более.
Эктоморф — не брали в армию из-за недостатка массы.
Эктоморф — толщина запястия менее 17 см.
Очень многие лентяи и обычные дрыщи «впихивают» себя в эктоморфы, оправдывая свою лень. Например, есть история, как один человек ростом 190 и изначальным весом 80 кг пришел в зал и душещипательно рассказывал как он за год наростил много «мяса». Применив нехитрые расчеты (рост — 120), мы понимаем, что перед нами не эктоморф, а обычный дрыщ со средним обменов веществ.
Число тренировок.
Почему эктоморфу нельзя заниматься часто?
У эктоморфа чувствительная психика (нервная система), восстанавливается она не менее 48 часов, тело, может, отдохнуло, а нервная система нет.
Если походы в зал для вас — дело молодости (пару лет) — можете, конечно, разрушать себя и стандартными «трехдневками». Если же занятия на всю жизнь, то перетренированность вам явна не нужна
Сроки.
Сразу стоит отметить, что за 3 месяца и даже за год вы особо не наберете много. Отбросьте сказки. Сказки будут воплощаться в жизнь, когда вам стукнет 40-50 лет и, проводя рукой по живу, вы будите ощущать его плоским, а не как у большинства ваших ровесников.
Базовая программа для эктоморфа.
Тут нет ничего лишнего, даже пресса (его можно потом включить, как изолирующее или в качестве общего разогрева перед тренировкой — как захотите).
Программа испытана и подходит для работающего и учащегося по стандартному графику (2/2, 3/3 не подойдет).
Выходные могут быть «плавающими», для базовой тренировки лучше выбрать день, чтобы еще один был в запасе для восстановления.
(Для новичка)
Первые 1-3 месяца — 1 раз в неделю, работа на технику, работа только с грифом (без весов).
Одного подхода достаточно.
1-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа.
2-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа.
3-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа.
4-я неделя Отдых
За это время идет вхождение в ритм, осваиваются упражнения.
Первые 3-6 месяцев — 1 раз в неделю
1-я неделя Становая тяга: разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз.
2-я неделя Приседания: разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз.
3-я неделя Жим лежа: разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз.
4-я неделя Отдых
Данная схема прокачивает «взрыв» психики. Вы всю неделю копите энергию и вот за одну тренировку вы должны выплеснуть всё.
Через год — 1 раз в неделю
1-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа. Разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз
2-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа. Разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз
3-я неделя Становая тяга, приседания, жим лежа.
Разогрев 15-20 раз с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз
4-я неделя Отдых
На 2-3 год — 2 раза в неделю
2-я тренировка носит дополнительный характер, ее можно отменить, если сильно вымотались или не восстановились.
1-я неделя
Тренировка 1
Становая тяга, приседания, жим лежа, жим от груди стоя, жим на бицепс стоя. Разогрев с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз.
Тренировка 2
Работа с собственным весом: пресс, отжимания,турник итп.
2-я неделя Изолирующие упражнения (по желанию), работа со своим весом,турник. Или любые развивающие мероприятия: скалолазание, хоккей, регби итп.
Можно «обкатывать» специальные и новые упражнения.
3-я неделя
Тренировка 1
Становая тяга, приседания, жим лежа, жим от груди стоя, жим на бицепс стоя. Разогрев с грифом, 1 рабочий подход на 10 раз.
Тренировка 2
Работа с собственным весом: пресс, отжимания, турник.
4-я неделя Отдых
Питание
4 раза в день — минимум
2000 калл в день — минимум.
Перерывы между едой — не более 2-3 часов.
Даже на начальном этапе питайтесь все же без фанатимзма, т.е. не надо есть торт с майонезом.
После 1-го года можно уже начать распределять углеводы преимущественно на 1-ю половину дня, а белки на 2-ю. Обмен веществ уже должен «разогнаться».
С 2-3 года — урезать лишние калории до тех пор пока силовые не будут падать — остановиться. Живот за несколько месяцев должен убраться и сделаться плоским.
Итого
Как видите, эктоморф — это поезд, который надо однажды сдвинуть с места и он поедет. До 20-25 лет быть дрыщом — представляет какие-то психологические неудобсвта, но с возрастом, когда люди склонны полнеть, ваше тело будет в более выгодном свете … всю оставуюся жизнь.
Полнота в наше время — признак низкого статуса (не только материального, но и духовного).
Этот легендарный эктоморф — Френк Зейн, мистер Олимпия. Тот самый «поезд», который сдвинули и он едет уже много лет. Здесь он во время карьеры, и в 65.
Как правильно и эффективно тренироваться, когда у тебя тонкие кости
Абсолютно каждый человек, который занимается своим телом знает, что лишь одних упражнений недостаточно. Тип тела – это важный фактор при занятиях в зале, поскольку таким образом можно понять как оно реагирует на физические нагрузки, с какой скоростью будут сжигаться жировые отложения, или же расти мышцы. С помощью этой информации можно подобрать для себя идеальный режим тренировок и обезопасить организм от перегрузок. Говорят, что тонкая кость мешает нарастить мышцы: так ли это на самом деле и обязательно ли ставить на себе крест?
Тип телосложения – что это?
Типы телосложения – это условная классификация распространенных типов фигур человека. Ульям Шелдон в 1940-х годах разработал теорию соматотипов и та базировалась на анализе статистики антропологических параметров студентов-мужчин. Однако, необходимо учитывать, что в чистом виде эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы встречаются не так часто.
Как правило, каждый человек может найти в своем телосложении признаки нескольких типов фигур. Это необходимо учитывать при выборе физической нагрузки и рациона питания.
В чем отличие эктоморфа?
Шелдон классифицирует тонкокостных людей как эктоморфов. Узкие ступни и лодыжки, плечи и кисти рук, длинные ноги и укороченный корпус – главные признаки эктоморфа. Считается, что лодыжка в охвате должна составлять не более 22,5 см, а запястье максимум 17,5 см. Также, главным отличием эктоморфов является то, что у них практически отсутствует подкожный жир, а запасы и возможности наращивания мышц – мизерные. Такие же проблемы создает и быстрый обмен веществ.
Поэтому, считается, что набирать «массу» достаточно проблематично с таким типом тела. И программа физических тренировок для худых эктоморфов должна быть построена на редких, но интенсивных упражнениях с низким количеством повторений, а питание – с повышенной калорийностью продуктов, а особенно углеводное окно по окончанию тренировки.
Тонкие кости — приговор или нет?
Считается, что тонкие кости – это признак низкого количества половых гормонов, отвечающих за рост. Если гормонов меньше нормы, то и мышцы будут расти крайне медленно. Но, главный решающий вклад делает генетика: если в паре родителей есть один эктоморф, вероятность того, что дети будут тонкокостными – три к одному, потому что нормальная толщина костей относится к рецессивным признакам. Как ни странно, но в этом плане с генетикой бороться можно. Желание, правильные действия и неустанная работа станут залогом исправления природного недостатка.
Ведь для увеличения количества половых гормонов в организме, достаточно правильно тренироваться.
Главную роль в тренировках всегда занимает питание. Для эктоморфа необходимо организовать пять-шесть приемов пищи с уменьшенными порциями, но увеличенным содержанием жира. Также, необходимо добавить углеводов: каши, хлеб из муки грубого помола. Рекомендуется дополнительная покупка рыбьего жира.
Сплит-тренировки.
Основные правила, которые должен запомнить эктоморф:
- Базовая программа тренировок на массу.
- Повышение калорийности питания на 20-25% .
- Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок.
Итог
Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективные и безопасные – необходимо стопроцентно определиться в своем типе тела. Ведь занятиями в тренажерном зале можно навредить организму, не зная как правильно его тренировать и потерять много силы, которая могла бы пойти на действительно результативную работу. Главное – это безопасность.
Лучшая тренировка для вашего телосложения
Фитнес и здоровье
23 мая 2019 г.
Есть три разных типа телосложения с разными потребностями. Вот почему тренировки для вашего типа телосложения могут быть важны.
Одна из многих вещей, которые мы учитываем, прежде чем создавать тренировки для клиентов в Александрии, штат Вирджиния, — это их телосложение. Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это три типа телосложения. Каждый хранит свой жир по-разному и строит мышечную ткань быстрее или медленнее. Эктоморфы — это люди, которые от природы худые, с очень низким содержанием жира и худыми конечностями. Мезоморфы быстро наращивают мышцы, имеют широкие плечи, сильные ноги и руки с узкой талией. У эндоморфов может быть мышечная ткань, но она часто скрыта под слоем жира. Они имеют более округлую или грушевидную форму.
Если вы эктоморф, вам нужно нарастить мышечную массу, но это может занять некоторое время.
Тренировки на выносливость полезны для всех, но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это вас погубит. Вам нужно экономить калории, а также наращивать мышечную ткань. Используйте более тяжелые веса для тренировок и отдыха между подходами. Помедленней. Сделайте пять, но не более десяти повторений и от шести до восьми подходов с двумя минутами между ними.
Быстрые прогулки и езда на велосипеде — отличная кардиотренировка. Они не сжигают столько калорий, но все же заставляют вас чувствовать себя прекрасно и повышают вашу выносливость.
Если вы мезоморф, вам повезло.
Вы строите мышечную ткань быстрее, чем другие, и, как правило, у вас больше мышечной ткани, чем жировой. Если вы какое-то время были не в форме, вам не потребуется много времени, чтобы вернуться в форму. Помогут практически любые упражнения. Варьируйте силовые тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используйте базовые упражнения с количеством повторений до двенадцати. HIIT-тренировки и круговые тренировки хорошо подходят для вас. Традиционное кардио тоже подойдет.
Бедным грушевидным эндоморфам труднее всего привести себя в форму, но оно того стоит.
Используйте умеренные веса и тренируйте все тело, чтобы получить наилучшие результаты. Меньшие или средние веса с восемью-десятью повторениями в трех-пяти подходах лучше всего подходят для верхней части тела и до двадцати повторений для нижней части тела.
Потеря веса часто является целью эндоморфов, поэтому силовые тренировки — лучший способ сделать это. Наращивает мышечную ткань, сжигая при этом жир. Кардио, которое важно, не должно быть переусердствовать. Кардиотренировки сжигают как жир, так и мышечную ткань, что затрудняет похудение, поскольку мышечная ткань требует больше калорий. Выполняйте легкие кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, плавание и ходьба три раза в неделю по двадцать минут.
- Возможно, вы никогда не сможете изменить свой тип телосложения, но вы можете сделать его как можно лучше. Для эктоморфов накачать рельефные мышцы будет сложно, но с дополнительной работой это возможно.
- Эндоморфам может быть трудно сбросить вес, но они все же легче наращивают мышцы, чем эктоморфы. Чтобы убедиться, что они видны, без слоя жира, покрывающего их, важна здоровая диета.
- Если вы мезоморф, вы прирожденный спортсмен. У вас высокий метаболизм и вы быстро наращиваете мышечную ткань. Тренируйтесь так, как будто завтра не наступит, с большими весами и малым числом повторений, выполняя силовые движения, такие как вертикальные прыжки.
