Качаем задние плечи в домашних условиях: тренируем передние, средние и задние дельты

Как накачать заднюю дельту в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.

Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.

Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.

В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.

Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.

Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Читайте также:

Основа тренировки

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Прокачка дельт имеет свои особенности:

• Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
• Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
• Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.

Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.

Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

1. ладони «смотрят» друг на друга;
2. ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.

Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.

Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.

Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.

Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.

Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.

Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
3. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.

Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

• Как качать плечи
• Как накачать большие плечи: тренировка на массу Программа тренировок плеч на массу

Как накачать рельефные плечи

Тренировка плеч на рельеф

Как быстро накачать плечи

Тренировочная программа

Как накачать средние дельты

Комплекс упражнений на средние дельты

Как накачать задние дельты

Комплекс упражнений на задние дельты

Как накачать передние дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Что делать, если не растут плечи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч.
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Игорь Барвинов На чтение 8 мин Просмотров 25 Опубликовано 23 августа, 2020

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

• Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
• Штанга тянется к груди, а не к животу
• Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
• Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

 

2) Фронтальные подъемы рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

 

3) Разведение рук в стороны

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

4) Отведение рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

5) Тяга жгута

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

6) Разведение рук скрестно

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

7) Отведение одной руки в наклоне.

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

8) Тяга жгута к груди

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

 

 

 

Упражнения на разрыв вращательной манжеты плеча | Ресургенс Ортопедия

Вы когда-нибудь задумывались, почему бейсбольные питчеры часто получают травмы плеча или как они их преодолевают? Если вы когда-либо перенапрягали плечи или резко упали на руку, вы могли столкнуться с травмой плеча, очень похожей на набор мышц, называемый вращательной манжетой.

Ротаторная манжета — это группа из четырех мышц, окружающих ваше плечо. Эти мышцы отвечают за две цели: стабилизация плеча и плеча и обеспечение полного диапазона движений плеча во всех направлениях.

Существует два распространенных типа травм вращательной манжеты плеча. Тендинит , который возникает, когда мышцы вращающей манжеты и сухожилие воспаляются, что может привести к защемлению или соударению между вашей рукой и костью лопатки, обычно вызывается мышечным напряжением или чрезмерной нагрузкой на мышцы плеча. Слезы — это буквально разрыв сухожилия вращательной манжеты плеча от верхней части плечевой кости. Хотя эти разрывы встречаются реже, они могут быть результатом чего-то столь же простого, как повторяющиеся движения плечом над головой.

Понятно, что когда вы каким-либо образом повреждаете мышцы вращательной манжеты, вы, вероятно, столкнетесь с болью и проблемами при движении плеча или плеча. Но как найти обезболивающее?

После обсуждения травмы и вариантов лечения со своим лечащим врачом спросите, какие упражнения вы хотите использовать для восстановления после травм. В этой статье мы покажем вам 5 полезных упражнений, которые могут облегчить боль, укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и помочь предотвратить будущие травмы плеча.Мы также обсудим несколько упражнений, которых следует избегать, чтобы не усугубить травму плеча.

Какие упражнения можно делать с порванной вращательной манжетой?

Постоянный ряд

Простое упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты — тяга стоя. Для выполнения этого упражнения привяжите эластичную тренировочную ленту к прочному предмету и закрепите ее. Затем возьмитесь за другой конец ремешка рукой и отойдите достаточно далеко назад, чтобы ремешок был туго натянут и не провисал.

Теперь прижмите руку к телу и согните в локте под углом 90 градусов. Отведите локоть назад и потянитесь. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Внутреннее вращение

Упражнение очень похоже на тягу стоя, внутреннее вращение начинается таким же образом с использования эластичной ленты, прикрепленной к твердому объекту, и сгибания пораженного локтя.

После того, как вы согнете локоть, скрестите предплечье поперек живота. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Кроссовер, растяжка

Еще одна простая растяжка, перекрестная растяжка рук, начинается с нейтрального положения стоя и расслабленных плеч. Затем вытяните пораженную руку на груди.Затем удерживайте эту руку в локте другой рукой, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней вращательной манжеты плеча.
Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Задняя растяжка

Задняя растяжка работает как менее интенсивная версия перекрестной растяжки рук. Начните с нейтральной позиции стоя и расслабьте плечи.Затем пораженной рукой потянитесь через тело и положите руку на противоположное плечо. Удерживайте пораженную руку неповрежденной рукой.

Подобно перекрестной растяжке рук, это упражнение улучшает силу мышц задней вращательной манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Качели маятниковые

Если вы действительно хотите улучшить подвижность плеч, попробуйте делать качели маятником. Начните с положения стоя и положите здоровую руку на устойчивую поверхность (например, стол или перила).Наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину. Теперь начните осторожно раскачивать травмированную руку из стороны в сторону, а затем обратно. После нескольких таких движений внутрь и наружу попробуйте двигать пораженной рукой небольшими кругами. Постепенно делайте более широкие круги и / или меняйте направление движения.

Это упражнение может увеличить подвижность плеч.

Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Упражнения для разрыва вращательной манжеты, которых следует избегать

Вы узнали несколько упражнений, которые могут облегчить боль в плече и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча.Но как насчет упражнений, которых следует избегать при травме плеча? Некоторые распространенные упражнения могут усугубить вашу травму и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Общее практическое правило — выполнять упражнения ниже уровня плеч и перед телом.

Упражнения для груди

Упражнения для груди, такие как взлет гантелей или отжимания, являются одними из самых рискованных упражнений, которые нужно выполнять при восстановлении после травмы плеча. Без правильной формы легко слишком сильно надавить на мышцы вращающей манжеты или ущипнуть их за плечевые кости.Если вы страдаете травмой мышцы вращающей манжеты плеча, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений на грудь.

Отжимания

Если у вашего плеча травма вращающих манжет, более чем вероятно, что ваши плечи не будут иметь полного диапазона движений, необходимого для правильного выполнения отжиманий. Поддержка веса тела при выполнении этих движений может еще больше усугубить травму.

Другие упражнения для плеч

Избегайте чрезмерной подвижности плеч.Такие упражнения, как жим за шею плечами, тяги в вертикальном положении или любые другие упражнения, которые требуют, чтобы ваши руки находились за туловищем. Выполняя какие-либо упражнения с травмированным плечом, убедитесь, что ваш диапазон движений ограничен тем, что вам удобно.

Профилактика и лечение травм вращательной манжеты плеча

Несмотря на то, что они довольно распространены, травмы вращающей манжеты плеча можно легко предотвратить, если правильно выполнять упражнения для плеч, удерживать небольшой вес и избегать чрезмерной нагрузки на плечи.

Если у вас есть какие-либо вопросы о травме вращающей манжеты плеча и вы хотите узнать больше о вариантах лечения, запишитесь на прием к врачу-ортопеду Resurgens сегодня!

Базовый контроль тела вашей лошади

Круг теряет форму. Поводок взорван. Летучая смена выполняется наполовину? Или не выполняется вовсе. Общий виновник всех этих сценариев? Отсутствие контроля над телом, в частности неспособность всадника контролировать плечи лошади. Это ключевая проблема, особенно для гонщиков-любителей.Оставленное без присмотра, внутреннее плечо опускается на поворотах и ​​кругах, вызывая наклоны, выпуклости и множество других неприятностей.

Фото Шери Скотт

Если вы можете контролировать плечи своей лошади независимо от остальной части ее тела, вы можете уберечь ее от хаоса всеми своими маневрами. Добавьте контроль бедер, и у вас есть основа для красивых кругов, вылетов, смены отведений и многого другого.

Эти навыки настолько важны, что всякий раз, когда новый всадник присоединяется к моему конюшне, я прошу его или ее изолировать и двигать плечом лошади, а затем изолировать и двигать бедром.Если ученик может это сделать, мы перейдем к другим вещам.

Но если нет, то изучение того, как это сделать, станет нашими первыми уроками. Это потому, что контроль над телом имеет фундаментальное значение для всего остального. И когда я завожу молодую лошадь, эта работа входит в его учебный план на ранней стадии, поскольку она закладывает основу для всего, чему нужно следовать.

Я собираюсь поделиться одним из моих любимых базовых упражнений для развития контроля над плечами и бедрами, с разбивкой на его составные части. Сначала вы потренируетесь двигать плечом лошади.Затем вы попрактикуетесь в движении его бедра. Затем вы комбинируете эти навыки, чтобы удерживать плечо лошади на месте (не опускаться и не выпирать), когда вы идете по кругу, держа ее нос вывернутым наружу, а бедро двигаясь наружу.

Я всегда учу этому сначала на прогулке, чтобы дать всадникам и лошадям возможность понять это и развить мышечную память. Как только вы освоите его на шагу, вы также сможете ездить на нем рысью.

Немного сложно даже на прогулке. Это бросит вам вызов, но если вы будете терпеливы и потратите время, необходимое, чтобы справиться с этим, вы сэкономите гораздо больше времени позже — исправляя вещи, которые не должны были пойти не так, как надо.

Я покажу вам, как выполнять упражнение по кругу справа от вас; просто переверните все подсказки, чтобы обвести кружок слева от вас.

Сначала переместите плечи
1. Разогрейте лошадь, затем направьте ее вперед, шагая по прямой, с одинаковым мягким ощущением на обоих поводьях. Когда вы мягко держите его за рот, толкайте или сжимайте одинаково обеими ногами, чтобы попросить его смягчиться при затылке, как это делает моя лошадь.

Плечи: одно

2. Чтобы начать круг справа от вас, слегка поднимите левую руку, чтобы слегка наклонить голову лошади влево, прижимая тот же повод к ее шее, чтобы попросить ее плечи переместиться вправо, в круг.В то же время приложите левую ногу к поясу или почти перед ним; это также говорит: «опустите плечи». Если нужно, поместите правую ногу за подпругу, чтобы задняя часть лошади также не входила в круг. Ваша лошадь будет согнута в круге.

Плечи: два

3. Мой мерин в ответ скрещивает внешнюю переднюю ногу через другую переднюю ногу — это то, что вам нужно.

Плечи: три

4. И вот результат — обратите внимание, как плечо моего мерина «приподнято» и прямое (без выпуклостей и наклонов) после того, как я сделал этот шаг в сторону.Между тем его задние лапы движутся относительно вперед (а не в стороны) по кругу справа.

Плечи: четыре

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения
Ваша лошадь должна уже знать, как отодвинуть вашу ногу в сторону и смягчить давление укуса, сгибаясь в затылке.

Заранее подготовьте почву, чтобы ваша лошадь расслабилась, успокоилась, если нужно, и настроилась на вас.

Для максимально четкого общения, управляйте двумя руками на ремне безопасности.

По возможности работать с тренером; это ускорит ваше мастерство. Если у вас нет доступа к тренеру, попросите знающего друга смотреть на землю, чтобы помочь вам распознать, когда вы все делаете правильно. Как только вы и ваша лошадь начнете это понимать, станет намного легче.

Будьте терпеливы. Потратьте время на несколько тренировок, всегда давая вашей лошади возможность понять, о чем вы от нее просите. Сначала сделайте один или два шага, затем отдохните / похвалите; добавляйте ступени постепенно.Освойте каждую часть упражнения, прежде чем переходить к следующей.

Выполняйте все части упражнения в обоих направлениях, уделяя больше внимания более сложному направлению (оно будет!).

Чередуйте частые прогулки по прямой в перерывах между практиками в этом упражнении, чтобы ваша лошадь не забывала, как двигаться вперед, балансируя между вашими ногами и поводьями. (Слишком много изгибов без такого же прямого движения вперед может привести к тому, что ваша лошадь станет похожей на мокрую лапшу.)

Затем двигайте бедром
1.Опять же, начните с езды на лошади прямо вперед, толкая ее обеими ногами и осторожно держась обоими поводьями, чтобы попросить ее согнуть затылок. здесь мои ноги также готовятся применить сигналы, чтобы переместить бедро моего мерина за пределы моего правого круга.

Бедра: Один

2. Слегка приподнимите левую руку, чтобы наклонить голову лошади наружу, при этом поместив правую ногу за подпругу, чтобы попросить ее переместить заднюю часть влево? сразу за кругом.

Бедра: два

3.Мой мерин отвечает, скрещивая внутреннюю заднюю ногу перед другой задней ногой. При необходимости используйте левый повод и левую ногу, чтобы плечи не перекосились (вы улучшаете контроль плеч!).

Бедра: три

Затем контролируйте оба по кругу

1. Идите своей лошадью прямо вперед, как и раньше. Затем примените подсказки, чтобы начать подносить его голову и задний конец немного к внешней (левой) части вашего правого круга, удерживая плечо вверх и прямо или немного вправо.в частности: левый повод слегка прижат к шее; левая нога «держится» за подпушку; правая нога хорошо прижимается к спинке ремня. Также слегка утяжелите свою внутреннюю (правую) подседельную кость.

Оба: Один

2. Мой мерин в ответ широко шагает наружу сзади, при этом плечи приподняты и прямые.

Оба: Два

3. Я держу свои сигналы на месте, и он продолжает широко расшатывать плечи, держа его плечи прямыми и носом наружу.вот хороший взгляд на то, как мой вес распределяется в седле. продолжайте немного корректировать свои реплики по мере необходимости, чтобы продолжать строить круг.

Оба: Три

4. Мой мерин продолжает выводить бедро наружу (обратите внимание на пересечение его внутренней задней ноги), пока мы движемся по кругу. Тем временем мои поводья — усиленные моей левой ногой по мере необходимости — удерживают плечи моего мерина вверху.

Оба: четыре

5. Учтите, что хотя я держу мерин согнутым затылком, поводья все еще мягкие.Никогда не тяните лошадь за пасть; используйте компромисс, который создает плавную реакцию. Кроме того, при необходимости дайте лошади время разобраться. Если вам нужно немного подождать, чтобы дать ему возможность найти правильный ответ, сделайте это.

Оба: пять

6. Продолжайте движение по кругу, «нащупывая» свой путь и при необходимости настраивая свои реплики. Ваш смотрящий на землю человек поможет вам узнать, правильно ли движется ваша лошадь.

Оба: Шесть

7. Обратите внимание, как моя правая седалищная кость помогает толкать бедра моего мерина влево.(Освоение этой концепции принесет дивиденды в результате смены лидерства позже, потому что вы не должны наклоняться в направлении изменения.)

Оба: Семь

8. Этот угол подчеркивает степень сложности этого маневра — это непросто ! Но контроль над телом, который вы развиваете по мере освоения этого упражнения, стоит усилий как для вас, так и для вашей лошади.

Оба: восемь

9. Вернемся к нашей отправной точке. не забывайте всегда работать в обоих направлениях, прилагая дополнительные усилия в зависимости от того, какой из них окажется наиболее трудным.

Оба: Девять

Cueing Up Close

1. Ваша правая нога, находящаяся далеко позади подпруги, перемещает заднюю часть лошади влево, в то время как ваш левый повод направляет ее нос влево.

Cueing: One

2. Ваша левая нога на уровне или почти перед ремнем удерживает плечо вверх или перемещает его вправо по мере необходимости; ваш левый повод, поднятый к шее, усиливает сигнал ноги.

Сигнал: два

Между тренировками?
…. много ходите по прямой. Это дает вашей лошади мысленный перерыв от требований упражнений для плеч / бедер, а также предохраняет ее от того, чтобы она стала мокрой из-за слишком большой боковой и сгибательной работы без достаточной компенсирующей работы на прямой.

Подарок для обучения
Майк Бойл вырос в калифорнийской долине Сан-Хоакин, где он участвовал в соревнованиях по конным лошадям и ездил с главным поводом Ле Фогтом.

После окончания Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо по специальности зоотехника он поступил в Калифорнийский университет в Дэвисе.Находясь там, он руководил западной программой верховой езды и тренировал конную команду UCD.

Вместе с женой Барби он начал тренироваться для публики в 1984 году. Возобновление Майка? включает в себя западное развлечение, поводья коровьей лошади, разделка и соревнования по многоборью. Майк начал специализироваться на сдерживании в конце 90-х, и с тех пор он тренировал многих непрофессионалов от статуса новичка до побед на крупных соревнованиях.

В 2009 году Майк выиграл более 88 000 долларов на Hick A Shine (мерин в этой статье), включая место в финале NRHA Futurity.Он был открытым финалистом почти на всех крупных мероприятиях NRHA и является ведущим тренером для непрофессионалов. Майк работал в совете директоров NRHA в течение восьми лет и был президентом в 2007 году.

В 2010 году он был занесен в Зал славы Ассоциации Рейнинговой лошади Западного побережья.

Программа упражнений для рук | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Эта информация описывает программу упражнений для рук, которая поможет вам в восстановлении.

Выполнение упражнений для рук мягкими движениями поможет избежать скованности.Это также поможет вам лучше двигаться и вернуть себе силы и выносливость.

Упражнения для рук, представленные ниже, помогут вам проработать несколько различных групп мышц. Ваш терапевт или физиотерапевт может скорректировать упражнения в соответствии с вашими потребностями.

Вернуться наверх

Советы по упражнениям

• Одевайтесь удобно, чтобы ваша одежда не ограничивала ваши движения. Наденьте больничную одежду, пижаму или спортивную одежду.
• Каждое движение делайте медленно.
• Не задерживайте дыхание при выполнении любого из этих упражнений.Глубоко дышать. Во время упражнений может быть полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным и напоминало вам о дыхании.
• Выполняйте эти упражнения лежа в постели, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы выполняете их, сидя на краю кровати или стоя, убедитесь, что поблизости есть ответственный партнер по уходу. Это поможет вам быть в безопасности и снизить риск падения.
• Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, не выполняйте его.Сообщите своему терапевту или физиотерапевту, какие упражнения вам неудобны. Продолжайте делать другие упражнения, которые вам не причинят вреда.
• Если у вас есть вопросы, поговорите со своим физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Вернуться наверх

Упражнения

Пожатие плечами

1. Поднимите плечи к ушам, как если бы вы пожали плечами (см. Рис. 1).
2. Опустите их (см. Рисунок 2).

   Рисунок 1 и Рисунок 2.Пожимает плечами

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Сжимание плеча

1. Отведите плечи назад к спине. Попробуйте сжать лопатки вместе (см. Рис. 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеча.

2. Удерживать ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Вытяните плечи вперед

1. Переместите плечи вперед к груди (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Вытяните плечи вперед.

2. Удерживайте _____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Плечо

1. Покатайте плечами вперед по кругу _____ раз (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Плечевые круги.

2. Отведите плечи назад по кругу ______ раз.
3. Расслабьтесь.

Делайте это упражнение ____ раз в день.

Боковое вращение рычага

1. Сложите руки на уровне плеч и сложите руки перед собой.
2. Не двигая талией, переместите руки влево (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6.Боковое вращение рук

3. Верните руки в центр.
4. Не двигая талией, переведите руки вправо.
5. Верните руки в центр.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Подъем плеча

При выполнении этого упражнения, если одна рука слабее другой, сцепите руки вместе и поднимите их над головой.

1. Начните, прижав руки к бокам.
2. Поверните ладони друг к другу, выведите руки перед собой и поднимите их вверх (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем плеча.

3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Махи плечами назад

При выполнении этого упражнения, если одна рука слабее другой, сцепите руки вместе и поднимите их над головой.

1. Начните, прижав руки к бокам.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки за спиной как можно дальше (см. Рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи плечами назад.

3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Подъем рук в стороны

1. Начните с расслабленных рук по бокам (см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны.

2. Медленно поднимите руки в стороны, насколько можете. Если можете, попробуйте поднять их над головой.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, попросите кого-нибудь помочь вам с вашей более слабой рукой.

Обратный подъем

1. Положите руки за спину.Возьмитесь одной рукой за другое запястье (см. Рисунок 10). Если одна рука слабее, используйте более сильную руку, чтобы помочь более слабой руке подняться по спине.

   Рисунок 10. Обратный подъем

2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
3. Удерживайте _____ секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Плечи

1. Начните с медленного поднятия рук над головой (см. Рисунок 11, слева), затем положите их на затылок (см. Рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно дальше друг от друга (см. Рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Плечевые крылья.

3. Удерживайте ______ секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Колено отводное

1. Начните, расположив руки по бокам, ладонями вперед (см. Рисунок 12).
2. Согните руку в локте так, чтобы ладонь коснулась плеча (см. Рисунок 13).

   Рис. 12. Ладони обращены вперед.

   Рис. 13. Согните руку в локте.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить _____ раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.

Делайте это упражнение ____ раз в день.
Если одна рука слабее другой, обхватите более сильной рукой запястье более слабой руки и согните руки в локтях.

Повороты предплечья

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите 1 руку и поверните ладонь вверх к потолку (см. Рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение ладонью вниз (см. Рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднимите руку и поверните ладонь вверх.

   Рисунок 15. Поверните в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поверните предплечье, поворачивая ладонь вверх и вниз.

Сгибание запястья

1. Положите руки на поддерживаемую поверхность, например на стол, подлокотник стула или стол. Запястья должны свисать с поверхности, чтобы они могли двигаться.
2. Поверните ладони вверх к потолку и согните запястья вверх и вниз (см. Рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание запястья.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабое запястье своей более сильной рукой. Согните его вверх-вниз.

Боковые изгибы запястья

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Не двигая локтем или предплечьем, двигайте запястьями из стороны в сторону (см. Рисунок 17).

   Рисунок 17. Боковые изгибы запястья.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, используйте более сильную руку, чтобы помочь более слабой руке. Согните запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Сожмите кулак, затем разожмите руку и вытяните пальцы, пока они не станут прямыми (см. Рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, используйте более сильную руку, чтобы согнуть и выпрямить пальцы более слабой руки.

Растяжка пальца

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Медленно разведите пальцы в стороны, затем сведите их вместе (см. Рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Сопротивление пальца

Прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу (см. Рисунок 20).

Рисунок 20. Противопоставление пальцев

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Маятниковое упражнение

1. Наклонитесь за стол и поддержите себя более сильной рукой.Пусть ваша более слабая рука свободно свисает.
2. Поверните более слабую руку по часовой стрелке (вправо) и против часовой стрелки (влево), а также вперед и назад (см. Рисунок 21). Позвольте силе тяжести помочь вашей руке в движении.

   Рисунок 21. Маятниковое упражнение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Тренировка с тростью

1. Лягте на спину, положив руки на бок, держа трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на уровне друг друга (см. Рисунок 22).

   Рис. 22. Упражнение с тростью.

3. Верните руки в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Вернуться наверх

Контактная информация

Вы можете связаться с терапевтом или физиотерапевтом по телефону _________________.

Вернуться наверх

5 растяжек и упражнений при разрывах вращательной манжеты плеча

Если у вас был разрыв вращательной манжеты плеча, будет важна физиотерапия, которая поможет вам восстановить силу плеч и диапазон движений.

Как возникают травмы вращательной манжеты плеча? Сохранить

Повреждения ротаторной манжеты обычно вызваны травмой, дегенерацией тканей или ударом плеча. Прочтите: Как возникают травмы вращательной манжеты плеча?

Вот примеры нескольких типичных упражнений и растяжек, с которыми вы можете столкнуться на пути к выздоровлению.

объявление

1. Качели маятниковые

• Встаньте сбоку от стола, устойчивого стула или перил и поместите руку неповрежденной руки на предмет для устойчивости.
• Осторожно наклонитесь вперед, не округляя спину, и позвольте пораженной руке свободно болтаться. Затем слегка переместите эту руку вперед и назад.
• Начиная с того же положения, двигайте рукой внутрь и наружу (из стороны в сторону).
• Начиная с той же позиции, двигайте рукой по небольшим кругам.Начните движение по часовой стрелке, затем сделайте обратное и сделайте это против часовой стрелки.
• Повторите упражнение другой рукой.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: симптомы

2. Растяжка для рук

• Встаньте прямо и расслабьте плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов, если вам нужно расслабиться.
• Вытяните пораженную руку поперек груди, но ниже подбородка; добраться как можно дальше.
• Здоровая рука помогает, удерживая локтевую область пораженной руки.
• При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растяжение, а не боль.
• Повторите упражнение другой рукой.

Смотреть: Видео: Crossover Shoulder Stretch

3. Постоянный ряд

• В этом упражнении используется эластичная лента, завязанная на концах, образуя трехфутовую петлю.
• Присоедините один конец петли к устойчивому объекту, например дверной ручке, лицом к нему.
• Возьмите другой конец в одну руку и отойдите достаточно далеко, чтобы ремешок не провисал или не провисал.
• Согнув руку в локте под углом 90 градусов и близко к телу, отведите локоть назад.
• Повторите упражнение другой рукой.

См. Травмы ротаторной манжеты: причины и факторы риска

4. Внутреннее вращение

• Подобно тяге стоя, это упражнение включает в себя эластичную ленту, завязанную на концах, чтобы образовалась трехметровая петля.
• Прикрепите один конец петли к устойчивому предмету, например дверной ручке; встаньте в сторону и возьмите повязку на пораженную руку.
• Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите его к телу. Затем подведите предплечье к средней части тела.
• Повторите упражнение другой рукой.

реклама

5. Задняя растяжка

• Встаньте и расслабьте плечи.
• Рука неповрежденной руки держит локтевую область травмированной.
• Рука травмированной руки пересекает туловище и опирается на противоположное плечо.
• Рука неповрежденной руки слегка толкает пораженную руку вверх и над телом, вызывая растяжение.
• Повторите упражнение другой рукой.

Ваш врач или физиотерапевт обычно определяет типы упражнений и количество повторений в соответствии с вашими потребностями и целями. Он или она также проинструктирует вас о правильной технике выполнения упражнений, а также о подходах к обезболиванию. Например, глазурь сразу после растяжки помогает снять воспаление; Ваш лечащий врач может показать вам, как лучше всего прикладывать лед или холодный компресс.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: начальное лечение

Как и в случае любой программы упражнений, тесно сотрудничайте со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения в правильной форме. Вы хотите убедиться, что выполняете рекомендуемые растяжки и упражнения правильно; корректировки могут потребоваться, если вы чувствуете боль. Как правило, упражнения не должны быть слишком болезненными. Если вы испытываете боль, прекратите и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем продолжить.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: Диагноз

.

Вращающая манжета играет важную роль: закрепляет кость плеча (плечевую кость) и обеспечивает движение плеча. Следование предписанной программе физиотерапии может помочь восстановить нормальное функционирование плеча после разрыва и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся!

См. Мягкие ткани плеча

Подробнее:

См. Травмы ротаторной манжеты

См. Инъекции ротаторной манжеты

Он хромой или невролог? (Синдром Воблера)

Б.Д. Грант, DVM, MS, ACVS, J.H. Пушка, ДВМ, АБВП

«Ваша лошадь может быть воблером» — это заявление лечащего ветеринара, которое хотят слышать очень немногие владельцы лошадей. Диагноз «воблер» вызывает тот же страх перед неизвестным, что и страшные болезни «колики», «основатель» и «ламинит». Эта статья призвана помочь читателю лучше понять клинические признаки, диагностические тесты и возможные способы успешного лечения и профилактики синдрома «Воблера».

«Воблер» — лошадь с поврежденным спинным мозгом. Наиболее очевидным клиническим признаком является ненормальная походка, характеризующаяся шатанием, или лошадь, которая выглядит так, будто она приняла изрядное количество транквилизаторов. Серьезные повреждения могут привести к тому, что лошадь может упасть и с трудом встать. Легкие случаи могут проявляться только как неспособность изменить отведение, плавную остановку или отрицательное изменение в поведении, которое приводит к плохой работе. Легкие случаи часто путают с тонкими проблемами задних ног, особенно скакательного сустава и коленного сустава.Задние конечности поражаются, потому что нервы, которые снабжают эту область, расположены снаружи спинного мозга в шейной (шейной) области, поэтому повредить их легче, чем нервы, ведущие к передним конечностям, защищенным глубоко внутри спинного мозга.

Основные причины повреждения спинного мозга включают пороки развития шейного позвонка, травмы позвонка в результате падения, а также вирусные (герпес или ринопневмонит) и простейшие (Sarcocystis nerona) инфекции. Клинические признаки каждой из этих проблем могут быть очень похожими, поскольку каждая из них может повредить спинной мозг в области шеи.

Чтобы предоставить точную информацию для лечения и долгосрочного прогноза, необходимо как можно скорее получить полный диагноз. Для постановки клинического диагноза обычно требуется объединение информации полного неврологического обследования, рентгенограмм черепа и шейной области, миелограммы и анализа спинномозговой жидкости.

Неврологическое обследование может провести ваш ветеринар или опытный конный врач. Тесты несложные, но интерпретация результатов требует некоторого опыта и хорошего наблюдения.Мы рекомендуем записывать экзамены на видео, чтобы другие экзаменаторы могли высказать свое мнение, не путешествуя. Ленты также могут служить ориентиром для определения, есть ли какое-либо клиническое улучшение после лечения. Ниже приведены некоторые из основных тестов, а также что в каждом из них является нормальным и ненормальным.

1. Отвод назад: Давление прикладывают к спине и тазу, чтобы определить, сопротивляется ли пациент давлению. Нормальная лошадь не отреагирует, но «воблер» отступит, вжимая позвоночник в положение сидя на корточках.Это не признак боли, а признак слабости в результате повреждения нервов. Лошади с болезненными позвоночниками обычно не приседают, потому что приседание приведет к еще большей боли.

2. Тонус хвоста и ануса: У нормальной лошади должен быть тонус хвоста, когда он приподнят. У лошади с проблемами спинного мозга будет очень вялый хвост, особенно если повреждены поясничные или крестцовые области. При стимуляции анус должен морщиться и не оставаться широко открытым.

3. Панникулус или ощущение кожи: Ощущение по всему позвоночнику проверяется концом шариковой ручки с левой и с правой стороны.Нормальная лошадь должна двигать кожей и мышцами, как будто ее раздражает муха. Лошади с проблемами позвоночника часто не реагируют, как если бы им сделали укол.

4. Подвижность шеи: Лошадь тихо и осторожно поощряют сгибать шею так, чтобы ноздри доходили до плеча. Это следует повторить с обеих сторон. Использование моркови или горсти зерна часто побуждает пациента тянуть шею назад за плечо. Лошадь с болезненной шеей, переломом шейки матки или артритом позвонка откажется сгибать шею или попытается повернуться к морковке, двигая ногами.Некоторые лошади с серьезными проблемами становятся более атаксичными (пьяными) после этого теста. Другим может быть трудно есть либо с земли, либо с приподнятой сетки для сена.

5. Тесты на размещение: Передние ноги берутся по одной и скрещиваются над передней частью другой ноги или ставятся в широкую стойку. Нормальные лошади должны немедленно поставить ноги в правильное положение, в то время как лошадям с проблемами спинного мозга может потребоваться много времени, чтобы распознать свое неловкое положение.Тест следует повторить на противоположной стороне, а в некоторых случаях его также можно провести на задних лапах. Мы не рекомендуем делать это на очень очевидных «воблерах», поскольку есть некоторый риск для пациента, проводника и экзаменатора при попытке выполнить это на лошадях с очень плохим балансом.

6. Размах хвоста: Хвост тянется в каждую сторону исследователем, в то время как опытный проводник ведет пациента. Нормальные лошади не любят тянуть за хвост, но «воблеры» легко отводятся в сторону при ходьбе, и когда давление снижается, они излишне корректируются или раскачиваются в сторону.

7. Узкие круги: Пациент ходит по очень узкому кругу. У нормальной лошади внешняя передняя ступня расположена впереди внутренней передней, а внутренняя задняя ступня — впереди внешней задней. Лошади с проблемами спинного мозга будут сбиты с толку и часто меняют этот порядок или поворачиваются на внутренней стороне стопы вместо того, чтобы поднимать ногу. Они также будут очень широко раскачивать заднюю ногу (циркумдукция). В тяжелых случаях могут наступить на себя или чуть не споткнуться и упасть.

8. Холмы: Пациента ведут вверх и вниз по склону с головой в нормальном положении, а затем снова с поднятой головой. Нормальные лошади ставят задние лапы на землю и не поднимают передние лапы (гиперметрия) при спуске с холма. Поднимаясь на гору, нормальная лошадь также должна ходить с плоскими задними ногами. Аномальные лошади спускаются с холма, как если бы они были успокоены (туловищная атаксия), и сгибаются на задних ногах. Пациент будет ходить на носках, поднимаясь на холм, и поворачивать пальцы ног и скакательные суставы в стороны, пытаясь набраться сил, чтобы подняться на холм.Прогуливайте пациента с приподнятой головой, и если лошадь поражена, признаки должны быть еще более заметны.

9. Бесплатное упражнение: Если у пациента нет серьезных нарушений, ему разрешается свободно бегать по загону. Лошади с аномалиями спинного мозга прыгают задними ногами на галопе, часто идут с неправильным отведением сзади и перекручиваются на заднюю ногу при попытке остановиться. У слабо пораженных лошадей очень впечатляющая анимированная походка на рыси, которая обычно вызывает у владельцев выездки слюноотделение.

10. Прыжки: опытный экзаменатор на слабом основании должен выполнять только этот тест. Пострадавшие лошади почти упадут, если их подтолкнуть к прыжку, оторвав одну ногу от земли. У некоторых лошадей будет сильная сторона и слабая сторона. Если лошадь прыгает, когда левая передняя нога оторвана от земли, и отказывается прыгать, когда правая нога оторвана от земли, мы предполагаем, что это затронуло левую сторону.

11. С завязанными глазами: опытный экзаменатор на слабых ногах должен выполнять только этот тест.Обычно мы не проводим этот тест, потому что он не работает на лошадях, у которых есть проблемы только со спинным мозгом. Если у лошади проблемы с мозгом или средним ухом, она упадет или начнет наклоняться.

После того, как неврологическое обследование завершено и есть высокий показатель подозрения, что шейная область может быть источником всех проблем, пациенту делают серию рентгенограмм (рентгеновские снимки), находясь под легким седативным действием. Затем рентгенограммы исследуются на наличие переломов, коллапса межпозвонкового диска, смещений, размеров суженных позвоночных каналов и суставных фасеток.В зависимости от результатов и относительной срочности миелограмма является следующей процедурой.

Миелограмма

Миелограмму получают под общей анестезией путем замены прозрачной рентгеноконтрастной спинномозговой жидкости (CSF) жидкостью на основе йода, которая будет определять спинной мозг при просмотре рентгенограмм. Это достигается путем осторожного введения 3-дюймовой спинной иглы в пространство между первым и вторым шейным позвонком (пространство A-O). Ощущение хлопка указывает на проникновение через защитную мембрану (твердую мозговую оболочку).ЦСЖ выводится через длинную удлинительную трубку с введением красителя в течение трех минут. Затем делается серия рентгенограмм шейного позвонка в нейтральном, согнутом и вытянутом положении. Сдавление пуповины диагностируется, когда ширина и дорсальной, и вентральной колонок красителя уменьшается на 50% по сравнению с нейтральным положением.

Часто происходит сжатие более чем одной области, что очень важно знать, когда рассматриваются различные варианты лечения.Другая важная вещь, которую следует знать перед рассмотрением миелограммы, заключается в том, что это инвазивная процедура, проводимая под общей анестезией на лошадях, у которых нет нормального баланса, и что эти факторы могут привести к небольшому проценту лошадей, имеющих осложнения (<5%) во время восстановление. Качество восстановления после анестезии важно, особенно если рассматривается операция. Если у пациента наблюдается постепенное выздоровление после миелограммной анестезии, восстановление после операции обычно проходит хорошо.

Лабораторные испытания

Анализ спинномозговой жидкости обычно проводят во время миелограммы.Жидкость исследуется на наличие повышенных лейкоцитов, которые могут указывать на инфекцию, на наличие необычных клеток, которые могут быть обнаружены при неопластическом состоянии (раке), и на наличие антител к вирусу герпеса или простейшим (саркоцистис). Есть также некоторые семьи лошадей и природные территории, в которых наблюдается дефицит витамина Е, и образцы крови на уровень витамина Е также могут быть отправлены в лаборатории, которые специализируются на этих условиях.

Сканирование костей

В больнице обычно используют радиоизотоп (технеций 99) для обнаружения участков воспаления костей в позвоночнике.Изотоп вводится в вену, и через три часа лошадь помещается перед детектором. С помощью магии компьютеров создается изображение сканируемой области. Если кость в этой области воспаляется, в этом месте будет повышенное количество изотопа, что проявляется в более ярком изображении.

После завершения неврологического обследования и выявления неврологических отклонений можно провести ряд тестов, чтобы определить причину повреждения спинного мозга.Без точного диагноза трудно обсуждать возможные методы лечения и отдаленные результаты.

Рецензия автора в 2016 г.

Баланс в скрытой работе — Jenny Rolfe

Равновесие в гоночной работе

Здесь я просто хочу поговорить о балансе тела и о том, как нам нужно сосредоточиться на центрировании посредством выравнивания бедер, корпуса и верхней части тела. Если мы скручиваем и поворачиваемся, двигая руками, или если мы сжимаем руки слишком плотно, мы можем потерять гибкость благодаря центрированному телу.

Я показываю, как расслабиться и течь изнутри бедра и ноги — я перевариваю это — другими словами, я ПЕРЕСЕЧАЮ езжу, чтобы попытаться продемонстрировать, как вы можете использовать свое ядро.

По мере того, как внутренняя задняя лапа выходит наружу, поощряйте зацепление этого шага с мягким внутренним бедром — это позволяет продолжать круг с хорошей самостоятельной осанкой и балансом. Вы можете дышать внутренней стороной бедра, что помогает расслабиться.

Наблюдайте за движением лошади — бедра и плечи качаются из одной стороны в другую — наши бедра должны обеспечивать такую ​​же гибкость (как если бы вы ходили по земле — попробуйте это — качните бедрами и почувствуйте движение через позвоночник и позвольте это через ваши плечи.)

На этом клипе показан круг, НО также каждый шаг в сторону имеет приливы и отливы — задняя нога проходит, затем наступает момент, когда баланс меняется — у вас есть стабильность — затем подвижность — перенос энергии и равновесие — объединение энергии с последующим высвобождением энергии.

Здесь вы можете настроиться на дыхание, чтобы помочь приливов и отливов —

В следующем году из Португалии придет гораздо больше — у нас новые лошади — новые студенты — новые открытия благодаря нашему обучению.Мы дадим вам новый опыт — проблемы и то, как мы работаем с новыми ответами и разными лошадьми — мы рассмотрим все уровни обучения — но при этом позаботимся о том, чтобы основы были хорошо поняты.

Когда мы сможем достичь спокойных ответов, уравновешенных, с гибкостью и легкостью, тогда мы будем на пути к введению новых движений. Затем боковые упражнения в ходьбе можно выполнять на рыси и галопе, формируя баланс для полупрохода, пируэтов, смены полета, так что с нетерпением жду, когда вы присоединитесь к нам в нашем путешествии по Португалии с наилучшими пожеланиями Jennyx

Щелкните изображение ниже, чтобы воспроизвести видео…

Как развить чувство ⋆ Как заниматься выездкой

---

«Feel» — важнейший элемент развития всадника по выездке, которым в изобилии обладают величайшие всадники мира.

Но что такое чувство, почему оно так важно для всадника по выездке и можно ли этому научиться?

В этом руководстве мы объясняем, что нужно для развития этого неуловимого качества и почему вы просто обязаны им обладать!

Что такое «чувствовать»?

«Чувствовать» — это термин, используемый для описания таинственных способностей, которыми обладает хороший наездник при общении со своей лошадью.

Хороший всадник в любой момент точно знает, где находится его лошадь. Они чувствуют равновесие, тщательность, связь своей лошади и принятие ее ноги, сиденья и поводьев.

Чувственный всадник точно знает, какие вспомогательные средства нужны его лошади, чтобы работать с максимальной эффективностью, почему они необходимы, когда им нужно их применять и как долго.

Эта способность позволяет всаднику без усилий общаться со своей лошадью, как будто телепатически, используя самые легкие вспомогательные средства в полной гармонии.

Часто гонщики с высокой степенью естественности не могут сказать вам, какие вспомогательные средства они применяют и когда. Просто они делают это инстинктивно. Для них это все равно, что пытаться объяснить, как дышать; они не могут это описать, они просто делают это.

Можете ли вы научиться чувствовать?

Многие райдеры чувствуют себя естественно, особенно если они катаются с самого раннего возраста.

Однако, если вы не из тех счастливчиков, вы можете научиться развивать свои чувства.Во-первых, изучив теорию выездки, а во-вторых, потратив время на оттачивание своих навыков в седле.

По сути, вам нужно научиться осознавать, что ваша лошадь делает под вами в любое время, и как давление, время и размещение ваших вспомогательных средств могут влиять на нее.

Развивая гармонию

Одно из ключевых слов, используемых в выездке, — «гармония». Вы увидите гармонию, упомянутую в ваших ведомостях по выездке под коллективом «Представление», и это качество, которое ищут судьи по выездке.

Harmony означает, что и лошадь, и всадник могут плавно и элегантно двигаться вместе, как если бы они были одним целым, и все выглядит легко и без усилий.

Любые признаки напряжения или сопротивления ясно демонстрируют, что партнерство не является гармоничным, и причина этого часто заключается в том, что всадник не чувствует необходимости работать как одно целое со своей лошадью.

С чего начать

Если у вас нет естественного чувства, нечего стыдиться.Вы определенно в большинстве! Итак, с чего вы начнете путешествие по познанию и развитию чувства?

Прежде всего, вам необходимо понять Шкалу тренировок по выездке, правильное сиденье и то, как правильно использовать свои вспомогательные средства.

Хотя изучение всех теорий не принесет вам победы в экзамене по выездке, это определенно поможет вам получить прочную базу знаний, на которую можно опираться, когда вы в седле. Затем вы сможете узнать, как ваши вспомогательные средства влияют на вашу лошадь, как правильно рассчитывать время работы вспомогательных приспособлений и почему вам это необходимо знать, чтобы улучшить обучение вашей лошади.

Это также может быть чрезвычайно полезно, если вы знаете, как думает ваша лошадь. Это позволит вам более эффективно развить свои чувства.

Что требуется от вашей лошади?

Чтобы помочь вам начать развивать чувство, лошадь должна быть расслаблена и способна работать в чистом правильном ритме на всех шагах. Только тогда вы сможете развить проницательность и связь, которые необходимы вам, чтобы чувствовать движения лошади.

Ссылки по теме:

Что от тебя требуется, всадник?

Для начала вам необходимо сбалансированное, гибкое сиденье, которое позволяет лошади раскачиваться через спину, не блокируя ее.Только тогда вы сможете почувствовать, что делают задние лапы вашей лошади. Это поможет вам применять правильные вспомогательные средства в нужное время.

Чтобы добиться этого, вы должны уметь сидеть прямо, сохраняя выравнивание ухо-плечо-бедро-пятка, при этом симметрично балансируя с одинаковым весом в обеих костях седла.

Ваше сиденье должно быть независимым и гибким, чтобы вы не использовали поводья или стремена для равновесия, и вы могли спокойно двигать бедрами, чтобы следовать естественным движениям лошади.

После того, как вы выработали правильную позу, вам необходимо изучить правильные вспомогательные средства для каждого движения выездки.

Теперь у вас есть все на месте, вы готовы развивать свои ощущения. Итак, вместо того, чтобы просто ехать механически, ваша цель — достичь той неуловимой эмоциональной связи и гармонии, которые есть в любом успешном партнерстве по выездке.

Итак, что вы чувствуете?

Всадник с хорошим чувством может сказать, что делают задние лапы лошади, без необходимости наклоняться и смотреть на них сверху вниз.Вместо этого они «чувствуют» то, что делают задние лапы, через свое сиденье, а затем применяют необходимые вспомогательные средства в подходящее время.

Например, когда задняя нога движется вперед и под лошадью, это момент, когда нужно использовать ногу, чтобы попросить лошадь двинуться в сторону. Лошади гораздо легче сделать шаг в сторону, когда ее нога уже находится в воздухе, а не на земле.

И наоборот, когда задняя нога лошади соприкасается с землей, это момент, чтобы попросить большего толчка, поскольку лошадь может оттолкнуться от земли, чтобы создать больше движения вперед / вверх.

Упражнения, помогающие развить чувство

Вот несколько простых упражнений, которые помогут улучшить самочувствие.

Упражнение 1

Пока ваша лошадь идет тихо, положите ладонь одной руки на круп лошади сразу за седлом. (Не делайте этого, если у вас очень чувствительная лошадь, которая может взбеситься!)

Если у вас есть зеркала на арене, следите за соответствующим движением между задними конечностями лошади и ее задними ногами.По мере того, как круп поднимается и опускается, научитесь связывать чувства между ними.

Упражнение 2

Пока лошадь спокойно идет по арене, положите одну руку ей на плечо прямо перед седлом. Почувствуйте, как лопатка движется вперед и назад, когда передняя нога лошади раскачивается.

А теперь убери свою руку. Вы чувствуете, как ноги лошади двигаются без помощи руки? Как только вы этого добьетесь, поднимите ставку и закройте глаза. Теперь попробуйте почувствовать, какая нога двигается.

Упражнение 3

Когда вы научитесь чувствовать, где находятся задние лапы вашей лошади, выберите рабочую рысь и пройдите 20-метровый круг.

По кругу проехать переход на рабочий галоп.

По мере того, как лошадь делает переход, ритм меняется с двухтактной рыси на трехтактный галоп. Постарайтесь рассчитать время перехода, так как внутренняя передняя и внешняя задние лапы почти отрываются от земли. Для этого вам нужно почувствовать, когда внешняя задняя нога поворачивается вперед, и переключить ее со следующего шага рыси на первый шаг галопа.

Повторите упражнение несколько раз, чтобы понять, когда нужно рассчитать время для оказания помощи. По мере развития вашего ощущения вы должны уметь рассчитывать свои вспомогательные средства до совершенства, чтобы каждый раз получать плавный и плавный переход.

Не забудьте сменить повод и выполнить упражнение в обоих направлениях.

Заключение

Почувствуйте первостепенное качество всадника по выездке. Естественное чувство позволяет вам ездить в идеальной гармонии с вашей лошадью, рассчитывать ваши вспомогательные средства до совершенства и представлять картину почти телепатического понимания.

Чтобы улучшить и развить свое чутье, вам необходимо понимать теорию выездки, вспомогательные средства для упражнений и шкалы тренировок. Кроме того, вы должны работать над своим положением, чтобы вы могли ездить с независимым, гибким сиденьем, которое не блокирует движение через спину лошади.

Некоторые люди рождаются с естественными чувствами. Но не отчаивайтесь, если вы не один из них. С упорным трудом и практикой вы тоже можете развить чувство.