Отжимания программа: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Кроссфит-отжимания: программа тренировки с ними

Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?

Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте.

Отжимания могут быть разными, что позволяет разнообразить WOD и получить необходимый уровень нагрузки.

Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.

Какими могут быть отжимания для кроссфита?

• Классическими;
• С упором на колени;
• С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
• Off-отжимания;
• С хлопком;
• С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
• На одной руке или на двух руках;
• Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.

Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.

Польза отжиманий

Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.

Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела. К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям. Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.

Отжимания в кроссфите

Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук. Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.

В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.

В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой. Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди. Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.

Примеры WOD с отжиманиями

WOD 1:

• Отжимания в стойке на руках;
• Отжимания на кольцах;
• Отжимания от горизонтальной поверхности.

Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD 2:

В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.

WOD 3:

• Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
• Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.

Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.

WOD 4:

• Отжимания, 10 повторов;
• Воздушные приседания, 10 повторов;
• Пресс, 10 повторов.

Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.

WOD 5:

• Подтягивания, 100 повторов;
• Отжимания, 100 повторов;
• Пресс, 100 повторов;
• Приседания, 100 повторов.

Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.

отжимания по программе Пола Уэйда

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии отжиманий — классических упражнениях со своим весом для верхней части тела.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения по работе со своим весом, из когда-либо существоваших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10-ти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина в слабых мышцах спины и живота — которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течении всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, и как задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём на нижнюю. При движени вниз, в независимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверенны, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому, — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы, только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух — когда движетесь к полу, и выдыхать — когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10-ти процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Будучи более агрессивным — ваш прогресс заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп — вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения: человеческий организм это или инженерное строение. К счастью существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника единое целое подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий — станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек, за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе, плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня,

что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский пердмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 10 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техникой.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверенны, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзного подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействую всё тело. Можно добавить её в программу тренировок,
но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Планка

Планка — это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Планка развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять планку на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт» — похожий на планку с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому горизонт стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. В взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют как плиометрические отжимания, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

! Кадр

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

---

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию, на которой и построен текст, можно посмотреть на ютубе с русскими субтитрами (правда, там более ранний перевод, но со временем внесу правки).

Программа тренировок дома отжимания — Самая эффективная методика

Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.

Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.

Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.

• развитие мышечной массы
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• поддержка формы груди
• избавление от лишнего веса
• тренировка выносливости организма

Это одни из важных качеств, но их значительно больше. Мы пока остановимся на них. 

Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль. 

Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:

• Классические отжимания от пола!
• Отжимания от пола широким хватом!

 

• Отжимания от пола узким хватом!

 

• Классические отжимания на кулаках!

• Отжимания с упором!

• Отжимания на одной руке!

• Отжимания с упором рук (ног) о скамью!

Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.

Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.

Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.

Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.

Программа тренировок дома отжимания для новичков

Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.

Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам…

Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.

Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!

После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!

Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями!!!!

Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений… В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.

Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать. 

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё. 

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете. 

Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.  

• Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
• Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
• В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

 

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири. 

1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
2. подход 6-15 с максимальным отягощением
3. подход 6-15 с максимальным отягощением
4. подход 6-15 с максимальным отягощением
5. подход 6-15 средний вес отягощения
6. подход 6-15 средний вес
7. подход 6-15 средний вес
8. подход с собственным весом на максимум
9. подход с собственным весом на максимум.

Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

1. ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
2. ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
3. ошибка, очень сильный наклон вперёд.

Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.

Программа тренировок дома отжимания 

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания. 

Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха. 

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы. 

Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности. 

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению. 2. Упражнение: приседания Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. 3. Упражнение: отжимания узким хватомУзкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд. 

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа 

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием. 
5. Упражнение: разноимённые отжимания Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению. 6. Упражнение: берпи Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок. 

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки. 

Заключительная часть

В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом. 1. Упражнение: классические скручивания Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений. 2. Упражнение: подъем ногПресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов. 3. Упражнение: планка Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.

Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму. 

Программа тренировок дома отжимание для похудения 

Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды. 

Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции. 

Программа тренировок дома отжимания — Питание

Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным. 

Несколько правил ПП:

• Нет обработанным продуктам и сахарам. Отказываемся от фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, пирожных, пирожков, хлеба, булочек и. т. д. Только здоровая пища, дабы наш тренировочный процесс не проходил зря. 
• Сбалансированное питание, 5-6 приемов пищи. Старайтесь соблюдать график питания. Худеете ли вы или набираете, от этого не зависит количество приемов пищи. Следите за порциями и содержанием вашего рациона. Например: 

9:00 завтрак 
11:00 перекус 
13:00 обед 
16:00 второй обед 
18:00 перекус 
21:00 ужин 

• Только правильные продукты. Не нужно нечего усложнять, просто включите большое количество овощей и фруктов в ваш рацион. Белок в виде курицы, идейки, творог, яйца, рыба. Углеводы в виде круп и овощей. Жиры в виде полезных фруктов и масел. Витамины (овощи, фрукты). Например:

9:00 овсяная каша с кусочками бананов и кофе (яичница) 
11:00 цельно зерновой хлеб с авокадо (банан)
13:00 овощи (гречка, чёрный рис) с индейкой (курица) 
16:00 рыба на пару, салат Цезарь 
18:00 ягодный смузи или яблоко, 
21:00 творог (йогурт, смузи) 

Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть 

Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека. 

Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц. 

Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.

Программа отжиманий от пола

Отжимания – это одно из семи главных физических упражнений. Для того чтобы отжиматься, вам не нужны тренажеры, спортзал, инвентарь и даже время. Тренировка «по отжиманиям» займет всего несколько минут.

Вопреки этой радостной перспективе, профессиональные спортсмены не так любяще относятся к отжиманиям. Дело в том, что отжиматься более 15 раз оказывается вредно. То есть, после 15 повторений вы работаете не на силу мышц, а на выносливость. Казалось бы, что плохого, скажете вы. Но так, может говорить кто угодно, только не бодибилдер, ведь именно для этой категории спортсменов важно, чтобы упражнение работало на рост мышц, и они при этом не сжигались. Высока вероятность именно сжечь мышцы, выполняя более 15 раз за подход. Итак, мы столкнулись с противоречивой темой: отжиматься или нет? Давайте поговорим о правильной программе отжиманий от пола, которая, безусловно, принесет вам только пользу.

Количество

Эту тему мы уже затронули выше, с нее и начнем. Наиболее благоприятное количество повторений – это 12 раз по 5 подходов. Между подходами следует делать небольшой перерыв, и в итоге вы получаете 60 полноценных отжиманий для пользы. Заниматься по программе тренировок отжиманий от пола следует не чаще чем три раза в неделю. Помните, силовая нагрузка требует времени на восстановление мышц.

Нагрузка

В мире нашлись даже такие поклонники отжиманий, которые были способны подсчитать, какая нагрузка приходится на ваше тело при различных видах отжиманий. То есть, занимаясь эффективной программой отжиманий, вы работает с собственным весом. При отжимании на коленях на ваше тело идет нагрузка 49% от вашего веса, при отжиманиях на ногах (классически) – 64%. Если отбросить умные проценты, то, предположим, что вы весите 70 кг. Отжимаетесь на коленях – все равно, что работаете со штангой в 35 кг, отжимаетесь на прямых ногах – штанга уже весит 45 кг.

Для начала – это уже очень хорошо, но наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если мы не прибавим оборотов, будем заниматься вхолостую. Для повышения нагрузки, рекомендуем отжиматься на одной руке, а также отжиматься с подставкой под ногами, таким образом, с 64% вы увеличите нагрузку до 75%.

Работа мышц

Работая по программе отжиманий от пола, вы ожидаете определенных результатов. Если они все никак не дают о себе знать, значит, либо вы хотите слишком много, либо работаете мало. Прежде всего, следует понять, что же работает, когда вы отжимаетесь. Руки – это и ежу понятно. При широко расставленных руках работают бицепсы, при узкой постановке рук – трицепсы. Также во время отжиманий большую нагрузку берет на себя грудь. Гораздо меньшую нагрузку получает спина и пресс. А если вы будете отжиматься на кулаках или пальцах, сможете натренировать еще и запястья.

Отжимания в профессиональном спорте

Отжимания, конечно, относится к самым главным упражнениям в спорте в целом, однако спортсмены не спешат менять свои тренажеры на отжимания. Причина в том, что программа отжиманий подходит скорее для дома, или поддержания формы в отпуске. Конкуренцию отжимания не выдерживают, и намного эффективней, не будем лукавить, заниматься в тренажерном зале. Но здесь, все зависит от ваших требований. Хотите быстро накачать руки, пресс, спину, стать чемпионом мира по бодибилдингу – идите в спортзал, не тратьте зря время. Но если вам просто хочется поддерживать себя в приличной форме своими усилиями, при этом, бегая, плавая, занимаясь единоборствами, отжимания, как одна из разновидностей ваших многогранных тренировок – это то, что надо.

Не ставьте перед отжиманиями завышенных требований и не ждите чудес, тогда тренировки по отжиманиям оправдают возложенные на них высокие ожидания.

 

4-недельный план для достижения 100 непрерывных отжиманий — мужской фитнес, Великобритания

24 апреля 2020 г.

Поддерживайте мотивацию и улучшайте свою силу и здоровье сердца с помощью этого прогрессивного четырехнедельного плана, который поможет вам сделать 100 непрерывных упражнений отжимания.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, у мужчин, которые хорошо справляются с тестами на отжимание, сердечно-сосудистая система значительно лучше, чем у тех, кто плохо справляется с классическими упражнениями с собственным весом.

«Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне», — сказал автор исследования Джастин Янг.

Итак, если вы хотите оказать своему сердцу услугу, развивая функциональную силу, пора вернуться к основам упражнений. И чтобы убедиться, что вы преуспеваете в своих способностях отжиматься, мы разработали четырехнедельный план, который поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.

В процессе вы также разовьете новую силу и размер в руках, груди и плечах.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ
— Когда вы опускаетесь, вы должны стремиться держать локти прижатыми к телу.Если вы позволите им вспыхнуть, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.

— Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому продолжайте в том же духе, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.

Фотография: Эдди Макдональд

Неделя 1

— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Задача начинается с относительно легких тренировок и накапливается так, что вы в конечном итоге выполняете заданное количество повторений на заключительной тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами по 10 повторений.

Сессия 1: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами

Сессия 2: 6 подходов по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 3: 8 подходов 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 4: 10 подходов по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

Неделя 2

— Проведите три тренировки на этой неделе, оставляя между ними 48 часов.

• Цель недели 2 — постепенно увеличивать количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе.
• Начните с добавления 5 повторений из недели 1, а затем добавьте 5 повторений за тренировку.
• Вы закончите, выполнив целевые повторения, на этот раз в 4 подхода.

Сессия 1: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 2: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 3: 4 подхода по 25 повторений (отдых 60-90 секунд)

3-я неделя

— Проведите четыре тренировки на этой неделе, оставляя между ними 48 часов.

• Объем (общая работа) падает на первой тренировке недели 3, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией пирамидальных сетов.
• Это позволяет вам подтолкнуть себя в первом подходе, и каждый последующий подход становится немного легче.

Сессия 1: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 2: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (отдых 60-90 секунд)

Сессия 3 : 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сессия 4: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд)

Неделя 4

— Сделайте три тренировки на этой неделе, оставив 48 часов между каждым.

• Это последняя неделя упражнения, и в первых двух тренировках вы выполните заданное количество повторений в 2 подходах, прежде чем пытаться выполнить все 100 повторений в заключительном сеансе. Удачи!

Сессия 1: 60 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 40 повторений

Сессия 2: 80 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 20 повторений

Заключительное занятие: 1 подход из 100 повторений

Вызов тренера по отжиманиям в App Store

■ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen!
■ От 0 до 100 отжиманий за 8 недель!
■ Рекомендовано в журналах Glamour Magazine, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap!

«С трудом смог сделать 20 отжиманий, но эта программа поставила меня перед моей целью! Легкая и понятная программа.Просто нажмите «Старт», и голосовой тренер проведет меня! »

Готовы ли вы к испытанию 100 отжиманий? Тренируйте свое тело и сделайте 100 отжиманий с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для обучения 5K C25K® №1.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 100 отжиманий всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса — это приложение поможет вам набрать силу и выносливость, чтобы завершить 100 отжимания.

≈ Начать просто и понятно ≈
1. Просто откройте приложение и начинайте!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Характеристики ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начни сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс
◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуй бесплатно! ≈
◉ Музыка, отмеченная наградами, от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано, что повышает мотивацию на 35%.
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs.

Мы надеемся, что приложение вам понравится, и вы найдете его полезным инструментом для тренировок.Пожалуйста, оставьте нам любые дружеские отзывы и поставьте нам оценку, если вам нравится приложение!

Вопросы / комментарии по приложению? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас на www.zenlabsfitness.com.

≈ Connect ≈
Facebook: @ C25Kfree
Twitter: @ C25Kfree
Instagram: @ officialc25k
Хештег: # C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет автоматически продлена, если отключен в настройках учетной записи iTunes не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/
https://www.zenlabsfitness.com/terms-of-service/

Отказ от ответственности

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумевают замену профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Основной восьминедельный план тренировки отжиманий

План отжиманий: развитие силы верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам

Отжимания пользуются большим уважением и часто рассматриваются как испытание на истинную мышечную силу и выносливость.

Помимо развития силы, мощности и выносливости верхней части тела, одна из лучших вещей в отжиманиях — это простота и универсальность .Несмотря на это, многие люди действительно борются с отжиманиями и считают их сложным упражнением.

В этой статье представлена ​​восьминедельная программа тренировок , специально разработанная для улучшения силы и мощности верхней части тела и способности отжиматься.

Техника отжиманий

Плохая техника часто является причиной того, что многим людям сложно отжиматься. Таким образом, этот раздел состоит из пяти шагов, которые позволят вам выполнить идеальное отжимание.

• Начните с отжимания. Примите это положение, поставив руки немного шире плеч, а затем полностью вытяните ноги так, чтобы тело было плоским
• Перед началом спуска плотно сожмите мышцы кора, чтобы предотвратить любое движение через туловище.
• Контролируемым образом начните спуск с поворота обоих локтей. Продолжайте опускаться на пол, пока сундук не коснется пола
• Когда вы спускаетесь, убедитесь, что локти плотно прижаты к грудной клетке.Раздутие локтей может привести к травме
• Сильно надавите руками на пол, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ. В этом разделе будут описаны четыре наиболее важных преимущества.

1) Повышает прочность верхней части тела

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы (грудь) и трицепсы (руки) наиболее активны во время отжиманий, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи / верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий разовьет эти основные группы мышц верхней части тела, а также повысит вашу способность к прессованию.

2) Повышает прочность сердечника

Сердцевину часто неправильно понимают как брюшной пресс. Однако на самом деле ядро ​​- это совокупность мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания ядро ​​должно войти в зацепление, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу основных мышц, тем самым увеличивая силу, стабильность и технику (2).

3) Снижает риск травм

Еще одно преимущество отжиманий — снижение риска травм.

Укрепление мышц плеча значительно снижает риск травмы плеча.

Кроме того, слабый стержень обычно ассоциируется с болями в пояснице и проблемами. Выполняя отжимания и укрепляя мышцы кора, можно снизить риск проблем с поясницей (3).

4) Функционально и удобно

Возможно, вы слышали, что отжимания называются «функциональными» упражнениями.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, прорабатывает множество мышц по всему телу и приносит пользу в повседневной жизни.

Как видно из вышесказанного, поскольку обычное отжимание выполняется только с собственным весом, оно также очень удобно. Все, что вам нужно для выполнения отжимания, — это найти место — никакого оборудования не требуется.

План отжиманий за восемь недель

План, изложенный в следующем разделе, был разработан для значительного улучшения силы нажатия и повышения эффективности отжиманий.

Предварительное тестирование

Независимо от программы тренировок, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, так как позволяет вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в свое обучение.

Поэтому перед началом восьминедельной программы выполните тест максимального отжимания. Просто выполняйте как можно больше отжиманий, не делая упор в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест. Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите свою цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному максимальному количеству повторений.

Например, если вы выполните десять повторений в предварительном тесте, ваша цель будет сорок повторений.

Первая и вторая недели

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку как минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните столько подходов, сколько требуется, пока не выполните все повторения успешно.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполняете десять повторений в первом подходе, восемь во втором, шесть в третьем и так далее.Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, в течение недели нужно отдыхать одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха до тридцати секунд между подходами.

Кроме того, на второй неделе вам также следует уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

С точки зрения вспомогательных упражнений, выполнение легких жимов лежа и плеч может быть полезным. Другие полезные упражнения включают отжимания и подъемы вперед.

Третья и четвертая недели

По мере того, как вы переходите к третьей и четвертой неделям, частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы прогресс продолжался.

Вместо тренировок минимум два раза в неделю, теперь вы должны тренироваться три раза.

Как и на первой и второй неделях, вы продолжите основывать тренировки на своей цели повторений. Однако на этот раз общее количество повторений составляет 150% от вашей цели.

Используя предыдущий пример, за тренировку нужно выполнять шестьдесят повторений.Эти повторения следует выполнять, используя как можно меньше подходов.

На третьей и четвертой неделях период отдыха между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить это время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Пятая и Шестая неделя

При переходе к пятой и шестой неделям частота, тренировочный объем и периоды отдыха снова меняются. На этом этапе вы также можете познакомиться с некоторыми вариациями отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество выполненных повторений еще на 50%, чтобы оно составляло 200% от вашей цели. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения повторений, и старайтесь, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные вариации, такие как узкие и широкие отжимания.Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Седьмая и восьмая недели

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает своей кульминации в седьмую и восьмую недели. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В данном примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами наклона, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Не забудьте включить несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и с поднятой рукой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

Пост-тест

По завершении восьми недель повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно повторить циклично, используя новые результаты тестов.

Рекомендации по программе

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть ряд соображений, прежде чем приступить к выполнению этого плана обучения.

В первую очередь, может потребоваться сокращение тяжелых составных подъемников. Это особенно верно для таких упражнений на жим, как жим лежа и жим над головой.

Кроме того, изолирующие упражнения, нацеленные на плечевой сустав, возможно, также придется отодвинуть на второй план.

Продолжение частой работы с тяжелыми весами и изоляционной работы в сочетании с восьминедельным планом тренировок отжиманий может создать слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вызвать травму.

Как отмечалось ранее, основные мышцы играют огромную, но часто незаметную роль во время отжиманий, обеспечивая устойчивость тела.

Из-за слабого корпуса бедра, скорее всего, будут приподниматься или провисаться, что мешает хорошей технике отжиманий.

Следовательно, увеличение силы основных мышц может способствовать повышению производительности отжиманий за счет повышения устойчивости и техники.

Наконец, убедитесь, что каждое повторение отжиманий выполняется в строгой форме.

Это не только существенно снизит риск травм, но и обеспечит максимальный прогресс.

Заключительное слово

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

Список литературы :

1 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05.09.2019). «Сравнение кинематики и активации мышц в отжиманиях и жиме лежа». Открытый международный турнир по спортивной медицине. 3 (3): E74 – E81. DOI: 10.1055 / а-1001-2526. ISSN 2367-1890.PMC 6728153. PMID 31508485.

2 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьян; Colado, Juan C .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Дж .; Андерсен, Ларс Л. (01.09.2014). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки подвески». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Chang, Wen-Dien; Линь, Хун-Ю; Лай, Пинг-Дун (2015-3).«Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапевтических наук. 27 (3): 619–622. DOI: 10.1589 / jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ Cogley, Robert M .; Archambault, Teasha A .; Фибегер, Джон Ф .; Коверман, Мэнди М .; Юдас, Джеймс У .; Холлман, Джон Х. (2005-08). «Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания». Журнал исследований силы и кондиционирования.19 (3): 628–633. DOI: 10.1519 / 15094.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095413.

Как улучшить свои отжимания — простая программа, чтобы добавить 200 повторений в день в свой распорядок дня!

Есть, наверное, что-то общее, что есть у всех военных училищ, отборочных, правоохранительных академий и фитнес-мероприятий (например, GORUCK), можете догадаться, что это такое?

Отжимания

Итак, позвольте мне спросить…

Вы уже освоили это базовое, но невероятно функциональное движение?

Если нет, то почему?

За последние пару лет я, наверное, получил тысячу писем с просьбами о простых и эффективных упражнениях, которые не требуют много времени или тренажерного зала, а отжимания должны быть в моих 2-3 самых рекомендуемых упражнениях. (Люблю выпады и приседания)…

Улучшение вашей способности отжиматься может сделать для вас гораздо больше, чем просто улучшить показатель PFT, поэтому вы можете начать уделять больше внимания этому движению, которое часто упускают из виду.

Почему?

Если вы закончили какое-либо военное училище или академию LEO, то, вероятно, слышали идиому «ползать-идти-бегать», когда дело касалось тренировок.

И та же самая концепция — именно то, как вы должны подходить к своим силовым тренировкам.

Тем не менее, слишком многие люди хотят сразу перейти к фазе «бега», потому что упражнения кажутся намного круче, и они в конечном итоге приводят к плохой подвижности, неправильным образцам движений и травмам…

Я знаю, что за последние десять лет встречал примерно 350 человек, которые рассказывали мне о какой-то боли в плече, которую они испытывают при жиме лежа…

Сколько вы знаете людей, у которых возникает боль в плече при жиме лежа?

Наверное, куча да?

Боль в плече — одна из самых серьезных жалоб, которые я получаю от парней нашей профессии (LEO / Military — особенно если они все еще напряжены и старше 30 лет), и в большинстве случаев она возникает из-за плохой подвижности в грудном отделе позвоночника и плечи и неправильные схемы движений.

Годы ношения доспехов, оружия и рака в сочетании с плохой осанкой и упором на жим лежа, когда они попадают в спортзал, — это рецепт катастрофы (или, по крайней мере, много боли / проблем).

Без правильной осанки и подвижности в сочетании с биомеханически эффективным, сильным и безопасным диапазоном движений вы тоже можете попасть в чистилище от боли в плече.

Итог: они перескочили фазу «ползание-ходьба» и сразу перешли к «бегу» (т.е. Нагрузка штанги и отжимание!)

Если вы находитесь в этой лодке или хотите ее избежать, есть довольно простое решение, которое начинается с очень простого упражнения:

Отжимание

Отжимания при правильном выполнении имеют довольно приличный список преимуществ:

• Повышенная прочность сердечника
• Улучшенная механика прессования
• Повышение силы верхней части тела
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение здоровья плеча

Неплохо, а?

Таким образом, отжимания не только могут улучшить вашу механику горизонтального толчка, сделав вас в целом более здоровым и безопасным, но я видел множество людей, которые полностью отказывались от жима лежа и на самом деле все еще становились сильнее (и крупнее).

В качестве уродливого примера рассмотрим Гершеля Уокера, легендарного футболиста, который, по слухам, построил и сохранил свое телосложение и физические возможности, «кирпичный дом дерьма», используя только упражнения с собственным весом — включая сотни отжиманий каждый день.

Хотя этот чувак является генетическим уродом, он определенно замышляет что-то, что может помочь вам преодолеть тренировочное плато, если вы застряли или снова начнете двигать задницей после падения с тренировочной траектории из-за работы, травм и жизни в целом. .

Итак, как мне стать лучше?

Делайте отжимания.

Довольно просто, да?

Хорошо, так что это не очень помогает, потому что я уже сказал, что тонна людей все еще делает отжимания «неправильно» и в конечном итоге очень быстро выгорает или травмируется.

Итак, вот супер базовое обучающее видео о том, как правильно выполнять отжимания и избегать самой распространенной проблемы, которую я вижу у людей…

Как я уже сказал, очень просто, но многие люди неправильно понимают эту маленькую деталь и в конечном итоге получают проблемы с плечом и в целом дерьмово выглядят отжимания.

Итак, как я уже упоминал выше, первый шаг в улучшении отжиманий — это начать правильно выполнять отжимания!

Итак, как мне больше отжиматься?

Если вы смотрели это короткое видео и думали, что это «Да, я делаю отжимания вот так, и теперь, когда я пробую их по-вашему… Я отстой» , тогда продолжайте читать!

Хотите больше отжиманий?

Делайте больше отжиманий.

Опять же, самое простое решение обычно является лучшим!

Я уже писал об этом раньше, и та же простая идея, о которой я писал, работает для отжиманий:

У вас есть

«Смажьте канавку»

Это в основном означает выполнение субмаксимальных подходов отжиманий в течение дня с целью выполнения как можно большего количества идеальных повторений каждый день.

Итак, если вы можете сделать 30 «идеальных» отжиманий за один подход до того, как сломаетесь (например, фанки-расклешивание рук, провисание живота к полу, взлет ягодиц и т. Д.), То ваша цель — сделать 15-20 отжимания каждый час в день (когда вы бодрствуете).

Например:

• Пробуждение = 15-20 идеальных отжиманий
• Eat Breakfast = Брось и дай мне еще 15-20
• Попасть в офис / на работу = еще 15-20!
• Каждый раз, когда вы встаете из-за стола (или где бы вы ни находились) = 15-20 строгих, классных отжиманий
• Иди домой = 15-20!
• Начинается новая серия любого шоу Netflix, которое вы смотрите = еще 15-20!

Думаю, вы уловили идею… Если вы сложите эти повторения сверху, вы увидите, что вам будет довольно легко начать добавлять 100-200 отжиманий В ДЕНЬ в свой распорядок, даже не вспотев и не вспотев. довести себя до мышечного отказа.

Еще одно скрытое преимущество этого метода, о котором большинство людей не задумывается, заключается в том, что вы снова и снова практикуете идеальные, строгие, потрясающие отжимания, что всегда принесет вам больше пользы, чем выполнение почти максимального числа и поворотов. в какой-то неряшливый, странный чудак, толкающийся по полу, когда вы достигаете отказа.

Я уверен, что вы слышали, как какой-то тренер в школьные годы сказал «Практика делает совершенным» , но мне нравится поговорка «Практика делает навсегда»

Итак, если вы практикуете идеальные отжимания, вы учите свое тело выполнять только идеальные отжимания.

Увеличение числа повторений (т. Е. Прогрессирование)

Как только вы освоите это и приобретете привычку отжиматься каждый день, как тренажер, мы сможем постепенно начать увеличивать количество повторений в ваших подходах.

Давайте упростим этот прогресс и попробуем добавлять по одному повторению каждую неделю.

Итак, если на 1-й неделе вы выполняли 15 повторений в каждом подходе, и вы не столкнулись с проблемами усталости позже в тот же день, то начните вторую неделю с 16 повторений в подходе и посмотрите, как это получится.

Как я уже сказал выше, довольно просто.

Как и во всем успехе, магия заключается в вашей дисциплине и последовательности.

Так что, если вы хотите достичь максимальных результатов в тесте физкультуры, выполните 100 отжиманий без остановки или достигните любой другой цели, которая вам нужна, чтобы овладеть своими собственными привычками.

Так что выходите и попробуйте эту простую программу отжиманий.

Начните прямо сейчас и узнайте, сколько «идеальных» отжиманий вы можете сделать, прежде чем начнете ломаться, и запишите это число где-нибудь.

Затем начните с сокращения этого числа вдвое и выполняйте эти субмаксимальные подходы каждый день в течение следующих нескольких недель.

Тогда просто проверяйте свой максимум каждые 3-4 недели и дайте мне знать, насколько вы улучшились!

отжиманий — как я могу сделать больше? — Программы на StewSmith.com — Fitness Ace the PFT

Идеальные отжимания — Ace Any Military Тест ПТ
stewsmith.com

На этой неделе я получил электронное письмо от молодого дама, которая стремится в следующем году пойти в армию.Зная, что у нее много тесты на физическую подготовку в будущем, она хочет совета, как улучшить ее выполнение отжиманий. Она говорит, что никогда не отжималась «традиционный способ», который я называю обычным отжиманием, в отличие от отжимания на коленях.

Прежде всего, нет причин, по которым женщины не могут выполнять регулярные отжимания. Все, что нужно, — это практика. У меня несколько клиентов мужчины и женщины которые начинали отжиматься на коленях, но теперь могут легко сделать от 40 до 50 регулярные отжимания без остановки на отдых.Вот несколько простых советов и тренировки, чтобы помочь вам получить результат выше среднего по PFT.

Правильная разминка всего тела

Добиться сердца накачать и разогреть руки, выполнив следующую разминку (повторить от трех до пять раз; это займет всего 2 или 3 минуты):

Домкраты для прыжков, 10

Отжимания, 10

После разминки, растянуть трицепсы, грудь и плечи:

Растяжка трицепсов / плеч:

Обе руки заведите за голову.Возьми свое право локоть левой рукой и подтянуть локоть к противоположному плечу. Наклонитесь на тягу, чтобы также растянуть спину / косые мышцы. Поменяйте руки и повторить.

Растяжка груди / плеч:

Потяните свой плечи / руки назад, ухватитесь за стенку / перекладину и выпрямите грудь. Задержитесь 15 секунд. Поменяйте руки и повторить.

Техники и тренировки

Быстро. Чтобы получить максимальное количество очков на PFT, сделайте отжимайтесь как можно быстрее. Чем медленнее вы идете, тем больше будет гравитация. повлиять на вашу силу. Однако придерживайтесь надлежащей формы.

Положение вверх — руки прямые

Правильная позиция.Ваши руки должны быть о на ширине плеч. Лягте на пол руками на уровне плеч. Слишком много людей поднимают руки слишком высоко или слишком низко, что ослабит ваше отжимания невероятно.

Положение вниз — руки согнуты на 90 градусов в локтях / груди примерно кулак высоко от земли (3-4 дюйма)

Оставайся на цыпочках. Как только вы сгорите, это Хорошо, встать на колени, чтобы закончить тренировку.

Следующие тренировки взято из электронных книг, найденных в StewSmith.com Магазин электронных книг о фитнесе. Не только супер набор один из лучших способов увеличить количество отжиманий, но пока вы «отдыхаете» ваши мышцы для отжиманий, вы также можете увеличить количество приседаний.

Супер сет отжиманий / скручиваний

Сделайте от пяти до десяти циклы:

Регулярные отжимания, 10

Регулярные скручивания, 10

Широкие отжимания, 10

Обратные скручивания, 10

Отжимания на трицепс, 10

Скручивания влево / вправо, по 10 с каждой стороны

Тренировка по расписанию — еще один способ улучшить ваши отжимания и приседания это также помогает подготовиться к тренировке с часами — хорошая практика для PFT.Расчет времени — вот что приводит к тревоге большинства людей. Рассчитанный Тренировка

Повторить дважды:

1 минута отжиманий

1 минута приседаний

Повторить три раза раз:

30 секунд отжиманий

30 секунд приседаний

Повторить четыре раза раз:

15 секунд отжиманий

15 секунд приседаний

Попробуйте эти тренироваться только с отдыхом, пока вы делаете скручивания или приседания.Эти тренировки сложно и займет всего несколько минут. Я рекомендую вам попробовать Включите в тренировку отжимания и скручивания три раза в неделю и каждые в другой день, если вы не следуете подробной программе.

Рагу напоминает вам проконсультироваться с врачом перед началом любых новых упражнений или диеты программа — особенно если вы какое-то время были неактивны или у вас есть медицинские проблемы. Есть вопросы?

Тренировки TRX — Это — отличное приспособление для использования, если вы не справляетесь с отжиманиями и подтягиваниями.В Тяга TRX поможет вам накачать грудь, плечи, трицепсы и мышцы бицепса / спины, как набор упражнений. веса, но в то же время работайте с ядром.

Если вас интересует установка пирамиды тренировки в комплексную программу тренировок

проверить электронная книга StewSmith Фитнес Магазин.

Как улучшить отжимания за 8 недель

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Отжимания должны быть САМЫМ популярным упражнением, известным мужчинам и детям. Кто не вырос, не зная, что такое отжимание? Это был и остается настоящий тест на мышечную выносливость и выносливость верхней части тела. Отжимания, принятые военными с незапамятных времен, на протяжении десятилетий постепенно переходили в мир фитнеса.

Теперь, когда маятник движется в сторону более функциональной формы и тренировок с собственным весом, отжимания возвращаются к своему законному броску как одно из величайших (но все еще недостаточно используемых) упражнений.Идеально выполненный набор отжиманий с большим количеством повторений — это впечатляющий акт выносливости, стабильности и силы корпуса.

Преимущества включения отжиманий в свой арсенал невозможно переоценить. Тренировки с собственным весом — это настоящая проверка функциональности и способностей в сочетании с другими движениями, такими как подтягивания, отжимания и различные формы прыжков. Ваша способность оттолкнуть большую часть своего веса от земли — это свидетельство контроля над телом и подлинной силы. К тому же не помешает пока накачать большую и широкую грудь.

Что делать, если ваша цель — увеличить количество отжиманий, но вы отстаете в отделе повторений? Часть программы для всего тела или прикрепленная к завершающей части упражнения для груди, испытание себя в отжиманиях принесет большие дивиденды. Итак, инвестируйте в восьминедельную программу, представленную ниже, и будьте готовы освоить проверенные временем отжимания.

8-недельная программа отжиманий

Недели 1 и 2

Эта программа предполагает, что вы можете выполнить несколько отжиманий в хорошей форме — примерно 10 или 20.Первый шаг — провести быстрое предварительное обследование. Выполняйте столько, сколько сможете, практикуя правильную технику, и записывайте свои результаты. Это будет ваш базовый уровень для работы. Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы по традиционной программе силовых тренировок, выполняйте отжимания через несколько дней после этой тренировки.

• Выполняйте отжимания не реже двух раз в неделю.
• Выберите большее число, чтобы выполнить общее количество повторений — примерно в четыре раза больше вашего максимального. Например, если вы сделали 15 отжиманий перед тестом, сделайте 60 повторений в каждой тренировке.Независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы достичь его, сделайте 60. Вы можете сделать 15 подходов в первом подходе, 10 в следующем, 8 в следующем и так далее. Продолжайте и с каждой тренировкой стремитесь уменьшать количество подходов по мере продвижения.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания, и это лишь некоторые из них.
• Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли правильную форму: тугую середину и отсутствие прогиба спины.Как только ваша форма начнет разрушаться, завершите подход. Не обманывай себя.

недели 3 и 4

Теперь пора увеличить не только количество повторений, но и частоту. Увеличьте количество отжиманий до трех раз в неделю. Однажды может наступить день тренировки груди. Это нормально — вы можете быть немного слабее, но это не повод бросить курить. Во всяком случае, это повысит вашу мышечную выносливость, и в конечном итоге вы только выиграете.

• Выполняйте отжимания три раза в неделю.Не беспокойтесь о силе, поскольку она связана с тренировками груди.
• Теперь увеличьте общее количество повторений примерно до 50%. Итак, в приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений, которое нужно выполнить, составляет 90. Опять же, сделайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• К настоящему времени вам пригодятся некоторые вспомогательные работы, упомянутые выше.
• Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выздороветь. Возможно, это не должно быть очень долгим — максимум одна или две минуты.
• Держите форму и функции под контролем.

Недели 5 и 6

Вы снова увеличите частоту и общее количество повторений. Кроме того, вы будете включать несколько различных положений рук, таких как ширина плеч, плотный хват и широкий. Это не только добавит разнообразия и нарушит однообразие, но и заставит ваше тело по-другому реагировать и соответственно адаптироваться.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 120.
• Поэкспериментируйте с разным расположением рук. На этом этапе вы должны стать достаточно опытными в отжиманиях, поэтому добавление некоторого разнообразия не должно быть проблемой.
• Из-за большого объема и дополнительных методов, это решающий момент для переоценки формы и соответствующей корректировки.

7 и 8 недели

Когда вы начнете видеть свет в конце туннеля, вы снова увеличите общее количество повторений и частоту в последний раз перед большим тестом. На этом этапе вы должны увидеть не только значительное увеличение выносливости и выносливости, но и более широкую грудь (неплохой побочный эффект).Кроме того, ваша способность к восстановлению также должна быть улучшена.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного числа — 150 в соответствии с нашим примером выше.
• Продолжайте использовать различные положения рук.
• При желании поэкспериментируйте с отжиманиями с поднятыми ногами, отжиманиями с поднятыми руками и сокращением периодов отдыха.
• К настоящему времени вы должны быть в той точке, где вы можете выполнять довольно много подходов с большим количеством повторений.Просто будьте уверены, что вы бросаете вызов и заставляете себя сохранять правильную форму.

Время для пост-теста

После того, как вы завершите всю восьминедельную программу отжиманий, сделайте несколько выходных, чтобы полностью восстановиться, прежде чем проходить пост-тест. Оттолкнитесь и запишите свой новый улучшенный результат!

Другие факторы, которые следует учитывать

Сила корпуса : Сила и стабильность живота имеют первостепенное значение на протяжении всей программы. Если у вас слабый корпус, вы начнете прогибать спину и быстрее устанете.Убедитесь, что вы тренируете и пресс.

Снижение веса : Удержание лишних, нежелательных килограммов не принесет вам пользы в вашей миссии по улучшению ваших показателей отжиманий. Избавьтесь от лишнего багажа и улучшите не только отжимания, но и общее здоровье.

Нейтральные отжимания : Если при выполнении традиционного отжимания возникает боль в запястье, попробуйте приобрести нейтральные ручки для отжиманий или комплект Perfect Push-up. Если ни один из этих вариантов не подходит, вам, возможно, придется вернуться к отжиманиям на костяшках пальцев со сжатым кулаком.

Верьте в свою программу : Если вы не выполните ту программу, которую решили использовать, вы никогда не достигнете своей конечной цели. Вложите свое время и силы в звуковую программу и проявите силу духа и дисциплину, чтобы довести ее до конца.

All about the Sling Shot Push Up, инструмент для упражнений, который может помочь вам освоить отжимания

Sling Shot Push Up, как уже упоминалось, помогает пользователям пройти этот сложный этап движения. Когда вы опускаетесь, вы нагружаете инструмент своим собственным весом, по сути создавая эффект резиновой ленты, который «отбрасывает» вас обратно в исходное положение.Чем глубже вы погружаетесь в движение, тем больше поддержки вы получаете. Упомянутая помощь может затем помочь пользователям определить определенные части движения, в которых им необходимо создать и удержать большее напряжение.

«Это почти самообучение людей к пониманию, Я должен создать напряжение здесь , Я теряю напряжение здесь», — говорит ДиСальво. «Их тело может безопасно одитировать то, как выглядит [и ощущается] основание отжимания».

Еще одним большим преимуществом этого инструмента является то, что он усиливает правильную форму отжимания, в частности, более безопасное положение локтей.По словам ДиСальво, одна из самых больших ошибок в отжиманиях — это слишком сильно разводить локти при опускании. Когда вы выставляете локти слишком широко, вы можете чрезмерно напрячь плечи, запястья и локти. Инструмент для отжиманий борется с этим, помогая прижать локти ближе к телу. (Большинство тренеров обычно говорят, что локти должны выходить из туловища примерно на 45 градусов для обычного отжимания, хотя точный угол может отличаться в зависимости от вашей механики и того, что лучше всего подходит для ваших плеч.)

«Когда вы начинаете опускаться в отжимание [при ношении устройства], это практически невозможно сделать неправильно», — говорит ДиСальво.

Наконец, этот продукт может дать важную психологическую поддержку. Как уже упоминалось, отжимания могут быть пугающими, и один этот фактор может сделать их еще более трудными для выполнения. «У меня были люди, которые были достаточно сильны, чтобы делать отжимания, но по какой-то причине они не могли применять на практике коучинговые подсказки, возможно, из-за психического блока», — говорит ДиСалво.Использование Sling Shot «фиксирует их на месте».

Устройство довольно просто надеть и использовать.

Повернув логотип наружу, поочередно перемещайте круги над бицепсами, помещая их на пару дюймов выше каждого локтя. Обратите внимание, что в зависимости от размера вашей руки круги могут казаться тугими или слегка расшатанными — это различие не имеет значения, объясняет Гранзелла. Когда дело доходит до посадки, имеет значение то, как нагрудник растягивается по вашему телу. Если он слишком свободный, вы не получите такой помощи в нижней части отжимания; слишком туго, и вы испытаете слишком большое напряжение.Ознакомьтесь с таблицей размеров на веб-сайте продукта, чтобы узнать больше о размерах.

Отсюда вы готовы сделать отжимание.

Вот как DiSalvo предлагает использовать отжимания Sling Shot:

Если вы еще не можете выполнить отжимание без посторонней помощи, начните с того, что наденьте приспособление и сделайте несколько повторений. Со временем увеличивайте количество повторений, которые вы делаете, и, когда вы почувствуете себя достаточно сильным и уверенным, снимите устройство и попробуйте отжиматься без посторонней помощи.

Если вы уже можете сделать несколько отжиманий подряд без посторонней помощи, DiSalvos рекомендует делать подход с устройством, отдыхая, а затем пробовать подход без него.Некоторые люди, по его словам, заметят «мгновенный эффект переноса» в виде улучшенной формы и способностей при выполнении движения без инструмента. После этого включайте инструмент в свои тренировки в качестве периодического дополнения, а не постоянно. «Если вы пытаетесь нарастить силу отжиманий, вам также следует запрограммировать отжимания без посторонней помощи», — говорит ДиСалво.