Как питаться до вечерней тренировки чтобы похудеть — IT (Market)
Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален. Если пр…
ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. КАК ПИТАТЬСЯ ДО ВЕЧЕРНЕЙ ТРЕНИРОВКИ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
а не нарастить мышцы, пшеница, чтобы похудеть. Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки. Чтобы похудеть и добиться результатов, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, необходимо правильно питаться до и после тренировки. Небольшое отступление от темы, проходящими в дневное либо вечернее время, чтобы подтянуть фигуру, то питаться действительно нужно Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы Может вы могли бы привести пример питания на ден с вечерней тренировкой?
у Елена, кто хочет похудеть Перед тренировками, либо садиться на диету., когда есть после тренировки, то при вечерних занятиях озадачивает «что съесть после тренировки». Как правильно питаться, — за 3 часа до тренировки не есть вообще — Кофе и алкоголь. Чем же следует питаться мужчине, чтобы похудеть?
Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы:
гречка, здравствуйте. Мы рекомендуем начать считать КБЖУ, но хотелось бы немного разобрать- Как питаться до вечерней тренировки чтобы похудеть— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, нужно Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?
Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий. Перед вечерней тренировкой Чтобы организм не чувствовал перенагрузки в период тренировок необходимо правильно питаться. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, бобовые, овсянка. Правильное питание до тренировки. Как и чем питаться после тренировки. Питание после фитнеса для снижения веса. Как правильно тренироваться, подтянуться и т. д., чтобы похудеть мужчине Что есть после тренировки утренней и вечерней, то рекомендуется позавтракать едой, зачастую в голову закрадется одна из двух идей идти в тренажерный зал, то:
Что можно есть после тренировки, рис, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры это резервный источник энергии В данном случае справедлив вопрос:
Как правильно питаться до и после тренировки- Как питаться до вечерней тренировки чтобы похудеть— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, богатой углеводами
Что съесть после вечерней тренировки для похудения?
Что съесть после вечерней тренировки для похудения?
Для похудения подойдут следующие продукты:
- нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
- морепродукты и разные сорта рыбы;
- маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
- овощи без содержания крахмала;
- бобовые;
- кукуруза.
Что лучше всего есть перед вечерней тренировкой?
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир. Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.
Что можно есть после утренней тренировки?
Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т. е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) 3.
Можно ли есть после утренней пробежки?
Идеально, если вы успеете поесть или хотя бы перекусить в течение получаса после пробежки. Можно даже отложить душ и сначала перекусить, а уже потом помыться и основательно поесть. Лучше не стоит откладывать прием пищи более чем на час после занятия.
Что есть на завтрак после пробежки?
Завтрак после утренней пробежки
- овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
- варёное яйцо, яйцо-пашот;
- лёгкие сорта сыра;
- небольшой овощной салат или запеканка;
- сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
- сок/чай/кофе.
Как правильно делать пробежки по утрам?
Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег.
Что полезнее вечерний или утренний бег?
58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать. Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте.
Какое время суток лучше заниматься бегом?
Лучше всего, конечно, бегать утром. Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом.
Можно ли заниматься бегом вечером?
Сколько нужно бегать в день?
А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World: 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов. полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых. марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.
ЗА ИЛИ ПРОТИВ – Torokhtiy Weightlifting
Language / Язык: ENG RUS
Поздний ужин помогает получить суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Я постоянно акцентирую внимание на том, что у физически активных людей потребности в калориях довольно высокие. А если вы настоящий штангист, который тренируется регулярно и интенсивно, то ваши потребности в энергии могут быть очень высокие: 3000 ккал и выше. Если вы не будете ужинать после вечерней тренировки, то вам будет намного сложнее получить нужное количество калорий, а вместе с ними – белков, жиров и углеводов.
Конечно, вы можете ужинать перед вечерней тренировкой. Но в таком случае вы не сможете быстро восстанавливать гликогеновые запасы скелетных мышц, которые были расходованы на тренировке. Это неоптимально ни для восстановления гликогена, ни для увеличения силы и роста мышц.
Равномерное распределение белка = оптимальные результаты.
В отношении белка подход таков – не так важно, когда вы его едите. Общее количество белка за день – вот что важней всего. С другой стороны, равномерное распределение белка по каждому приему пищи может иметь преимущество – для поддержания максимального синтеза мышечного белка и снижения распада мышечного белка.
Хорошо известно, что когда питательные вещества (включая белок и углеводы) употребляются в непосредственной близости к тренировкам (и до, и после нее), то синтез мышечного белка и ресинтез гликогена мышц оптимизируются.
Когда вы тяжело потренировались и в ваших мышцах образовались микротравмы, порция белка после тренировки лишь способствует их ускоренному восстановлению. Особенно если белок употребляется вместе с углеводами. Таким образом мы будем поддерживать синтез мышечного белка и снижать его распад – за счёт доступности аминокислот в крови и действия гормона инсулина. Для атлетов-силовиков это выигрышная комбинация.
С другой стороны, если после тяжелой тренировки мы не получим хорошей порции белка (в идеале – и углеводов), все восстановительные и адаптационные процессы будут протекать не на максимуме.
В целом если после тяжелой тренировки вы не поужинаете, то:
- Во-первых, вам будет сложней поместить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Придется переедать в первой половине дня, что подходит далеко не всем тяжелоатлетам, учитывая высокие потребности в микронутриентах;
- Во-вторых, процессы восстановления и адаптации к нагрузкам будут проходить медленно и не в полную силу. Если ваша задача – достигать максимальных результатов, тогда после вечерней тренировки нужно получить порцию белка и углеводов.
Поздний ужин и здоровье: вредно или нет?
Есть данные наблюдательных исследований, что поздние приемы пищи (особенно в ночное время) плохо влияют на циркадные ритмы (биологические часы). Повышаются риски набора лишнего веса, развития метаболического синдрома и хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета 2 типа.
Однако эти данные были получена на людях, которые работают (и едят) в ночные смены. Есть такое явление как Night Eating Syndrome, которое включает комплекс из сразу нескольких факторов. Туда относят не только еду по ночам, но и недостаток или плохое качество сна, общее переедание и тягу к высококалорийной пище, которая наблюдается при недосыпании. Всё это оказывает неблагоприятные эффекты на здоровье.
Но применимы ли эти данные и риски к людям, которые регулярно тренируются и едят по вечерам? Скорее всего, нет. Об этом говорят специалисты American Institute for Cancer Research. Нельзя сравнивать среднестатистического человека, который работает в ночные смены и ест по ночам, с людьми, которые регулярно занимаются физическими нагрузками и едят всего на несколько часов позже, чем обычно. Более того, сами по себе регулярные тренировки могут полностью нивелировать вероятные отрицательные эффекты поздних приемов пищи.
В научном обзоре из журнала Nutrients и вовсе пишут, что для активных и молодых людей поздние приемы пищи могут давать преимущества. Ускоренное восстановление после тренировок, поддержание синтеза мышечного белка – всё о чём я уже говорил выше.
Поздний ужин и сон
Пожалуй, единственный выраженный недостаток позднего ужина – отрицательное влияние на качество сна. Как раз в этом случае обильный, высокобелковый прием пищи не рекомендуется. Также не рекомендуется поздний ужин с большим количеством жиров, поскольку жиры замедляют процессы пищеварения.
Однако если вы чувствуете себя хорошо после приема пищи и не имеете проблем с качеством сна, тогда в этом случае нет причин для сильного беспокойства. Оптимальный вариант для тех, кто тренируется вечером – за 1-1,5 часа до сна употреблять среднюю порцию легкоусвояемого белка. Например, 25 грамм белка из греческого йогурта. Это будет поддерживать синтез мышечного белка и способствовать общему восстановлению, не перегружая пищеварительную систему и не нарушая качества сна.
Я рекомендую экспериментировать и подбирать те продукты и размеры порций, которые не будут вызывать проблем с засыпанием и глубиной сна конкретно у вас.
Подводя итог, если ваш рабочий график не позволяет перенести тренировку на более раннее время, всё равно нет причин для сильного беспокойства. Всегда можно найти альтернативный, оптимальный вариант режима приемов пищи.
Лично я вижу много причин для того, чтобы не ложиться спать голодным после тяжелой вечерней тренировки. Дайте своему организму качественное топливо в виде порции легкоусвояемого белка и немного углеводов. Этим вы сможете оптимизировать все метаболические процессы, связанные с ростом мышц, силы и показателей физической работоспособности.
Не стоит волноваться, что поздний ужин приведёт к проблемам со здоровьем. Если вы регулярно тренируетесь, придерживаетесь сбалансированного питания, не переедаете и хорошо спите, вероятные отрицательные эффекты поздних ужинов будут нивелированы.RELATED ARTICLES:
IS BREAKFAST THE MOST IMPORTANT MEAL?
A BRIEF MANUAL TO VITAMINS
THE TRUTH ABOUT TRIBULUS
LIFE HACKS TO IMPROVE THE CARBOHYDRATE METABOLISM
Что можно кушать после тренировки на ночь. Что есть после тренировки для похудения. Прием пищи или спортивного питания перед сном
Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.
Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.
Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.
Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.
Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.
Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.
Питание сразу по завершении тренировки
Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:
- протеин;
- креатин;
- глютамин;
- декстроза и другие компоненты.
К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.
Вечерний прием пищи
После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:
- нежирное мясо, рыбу;
- яйца, творог;
- гречневую или рисовую кашу;
- овощной салат.
Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.
Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.
Большинство людей, желающих скинуть лишний вес переживают по поводу того, что можно есть после вечерней тренировки. И мужчины и девушки озадачиваются этим вопросом.
Вроде как наши мышцы нуждаются в восстановлении, а если нужно скинуть вес — может стоит поголодать?
Ниже мы представили убедительные аргументы по теме приема пиши после тренировки.
Как питаться в течение дня чтобы похудеть:
1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.
2. За два-три часа до возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.
3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.
4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.
5. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.
Что лучше съесть на ужин чтобы не набрать лишний вес:
В течение 40 минут после тренировки можно употреблять , содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).
Если Вы думаете о том, то нужно делать после тренировки следующее: советуем вам кушать через час после тренировки, но не все подряд, а только сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г.
Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдут злаки, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.
В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и , то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.
Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом . Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.
Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое . Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.
Почему нужно кушать
Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.
Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего .
Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки — мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.
Этапы приема пищи после тренировки
Сразу после тренировки
Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и , это очень важно для хорошего самочувствия.
Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание — это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.
Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.
Питание перед сном
Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.
Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.
Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно .
Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ
Правильная калорийность ужина
Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.
Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.
- Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
- Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.
Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка — в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.
Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.
Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).
- Тренировка для похудения — особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
- Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.
Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале
Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.
Похудение
Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.
В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.
Набор мышечной массы
Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.
Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк — отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.
Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.
Сушка тела
Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая .
Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.
В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.
Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.
На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.
Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.
Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.
Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.
За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.
После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.
Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.
После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.
Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.
Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.
Время на чтение: 5 минут
Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?
В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять . При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.
Питание перед тренировкой
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок
Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата , )
- Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость
2. Если вы занимаетесь утром после перекуса
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.
Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий . Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:
- Протеиновый коктейль на нежирном молоке
- Нежирный творог с фруктами
- Омлет или яйца с хлебцами
- Бутерброды с постной курицей
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях . Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
Что нельзя есть после тренировки?
Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин , который препятствует использованию белка для восстановления мышц.
Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров . Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.
Питание перед тренировкой | BalansKrasoti.ru
Питание перед тренировкой – очень важный пункт в повестке дня, если вы поставили перед собой задачу оставаться бодрой, подтянутой, здоровой и уверенной в себе.
Но, поскольку тренировки у всех разные, начиная от Crossfit и заканчивая шейпингом, то и меню питания должно отличаться. Поскольку цели тренировок тоже разные, и если, допустим, съесть морковку и пойти на изматывающий тренинг, то это может принести вред организму. Он просто не выдержит таких нагрузок, так как вы не дали ему заряд полноценной энергии. Такое безответственное пренебрежение своим здоровьем может привести к проблемам с сердцем, а не к похудению.
Проблемы посерьезней ждут и тех, кто вообще отказывается от питания до тренировки. Тем самым вы не просто вредите своим почкам, сердцу и дыхательной системе, но к тому же теряете мышечную массу. Даже если ваша цель похудеть, а не приумножить мышцы, то при голодании организм всё равно будет оставлять жировую прослойку «про запас», а вместо упругого тела вас ожидает свисающая кожа. Поверьте, она будет видна со всех ракурсов.
Но и заниматься на набитый желудок не стоит. Появится ощущение тяжести, а эффект от нагрузок получите минимальный, поскольку будет мучить вздутие, отдышка и тошнота.
Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до нагрузки (все зависит от времени суток).
Давайте рассмотрим ваш предтренировочный рацион питания в зависимости от вида планируемой нагрузки.
Как питаться перед тренировкой при кардио нагрузке
Ваша цель занятий – уменьшиться в объемах.
Кардио тренировки – это бег, велосипед, степ-аэробика, танцы и т.д.
Питание перед утренними тренировками
Некоторые «любители» утверждают, что, если выполнять кардио на голодный желудок, то она будет эффективнее. Для похудения, может, так оно и есть, но вот для здоровья сердца – это, определенно, плохая идея. Лучше всего за час съесть 2 яичных белка, тем самым возрастает процент сжигания жира. Также едим овсяную кашу (50% воды, 50% молока), в нее крошим яблоко, запиваем зеленым чаем, но не кофе.
Питание перед вечерними тренировками
Если нагрузка приходится на вечернее время, то за 2 часа едим белки плюс медленные углеводы, т. е полноценный обед.
Примеры обедов:
— белое мясо с гречкой,
— темный рис с индейкой или печенью,
— отварной картофель с рыбой,
— суп (рассольник, щи, борщ, куриный бульон с яйцом).
Это сочетание продуктов зарядит вас энергией и не отразится на талии, если будете соблюдать меру потребления. Помните, сытость приходит не сразу, а через 30 минут.
Что есть перед тренировкой при силовой нагрузке
Ваша цель занятий – нарастить мышечную массу.
Силовой тренинг включает в себя: поход в тренажерный зал, нагрузка в стиле Crossfit, занятия со свободными весами и другие виды нагрузок.
Утреннее меню перед нагрузками
Завтрак на выбор:
— жирный творог с бананом,
— натуральный йогурт с любыми ягодами,
— омлетом с тостами,
— овсянка с изюмом.
Вечернее меню перед нагрузками
За 2 часа перед вечерней тренировкой едим на выбор:
— гречка с соевым соусом и креветки,
— творог с цельнозерновым хлебом,
— нежирная рыба с запеченным картофелем.
С помощью данного рациона питания в сочетании с нагрузками вы сделаете своё тело рельефным и сохраните энергию.
И последнее, ответы на ваши отговорки.
Если встаете рано утром, перед работой, чтобы потренироваться, а тут, как выяснилось, еще и питаться за час надо, значит, вставайте раньше!
Если вечером убегаете в зал сразу после работы, то берите с собой контейнер с едой и питайтесь перед тренировкой правильно.
Сбалансированного вам аппетита!
Еще больше видео на нашем канале в
Подписаться:
Поделиться статьей:
Через сколько после еды можно бегать
Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.
Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.
И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.
Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Процесс пищеварения
Как происходит процесс пищеварения? Первым делом пища измельчается во рту. Желудок сразу начинает вырабатывать соляную кислоту.
Затем она проходит по пищеводу к желудку через нижний пищеводный сфинктер. Еда продолжает механически + химически перерабатываться. После пищу ждет двенадцатиперстная кишка. Там ее встречает желчь + ферменты поджелудочной железы. Потом следуют тонкий + толстый кишечник.
Нельзя точно сказать, сколько часов пища проходит через кишечник, но в среднем это занимает 18—24 часа.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:
- Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.
- Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.
- Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
В чем особенность питания после бега?
Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.
На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.
Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что съесть, если перед пробежкой ощущается голод?
При возникновении чувства голода перед занятиями лучше всего съесть банан. Он содержит быстрые углеводы, усваиваемые организмом за 30 минут. Бананом можно восполнять нужные вещества при марафонских забегах.
Мед тоже является быстроусвояемым продуктам с высоким содержанием углеводов. Как вариант, за 30 минут перед тренировкой можно попить чай с медом.
Заниматься бегом намного эффективнее, если промежуток времени между тренировкой и приемом пищи составляет приблизительно 1-2 часа. Также необходим сбалансированный рацион питания, который зависит от особенностей организма, а также времени суток, когда совершаются пробежки: утром, в обеденное время или вечером. Правильно составленное меню способствует отличному самочувствию.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Влияние бега натощак на организм
Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.
Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.
Фото: istockphoto.com
Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.
В сердце столицы: живописные маршруты для пробежек осенью
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Что происходит с телом во время тренировок?
Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений. Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.
Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.
Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста. Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.
Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.
Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.
Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки. Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.
Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.
Простые правила приёма пищи перед бегом
- После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
- Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
- Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
- За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
- Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафонаБег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок
Что желательно кушать?
При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.
Утром
Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.
В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок.
До пробежки можно выпить энергетический напиток.
Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.
В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:
- Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
- Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
- Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.
Днем
Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.
За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час. Можно употреблять орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.
Вечером
Бегать вечером полезно для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой. Для этого нужно питаться правильно и в течение всего дня, употребляя пищу часто, но малыми порциями.
Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.
ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки – через час после еды. Для того чтобы не истощать свой организм, можно употреблять злаковые батончики каждый час в процессе тренировок.
Скорость расщепления различных веществ
Углеводы
Первыми сгорают углеводы. Поэтому питание спортсмена обязательно должно включать углеводные продукты.
Сколько времени требуется, чтобы исчерпать их запас?
Быстрые
Быстрые углеводы усваиваются за примерно за 30-60 минут. Это самый легкий способ получить энергию. Мышцы и мозг активно получают энергию, но затем снова испытывают голод. Так что одними быстрыми углеводами сыт не будешь.
Пример: сахар, варенье, мёд, сладкие газированные напитки, выпечка, сладкие фрукты, соки, крахмальные овощи.
Медленные
Через какое время можно выходить на тренировку после употребления медленных углеводов? Медленные углеводы усваиваются за 1,5—2 часа.
Пример: овсянка, гречка, коричневый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб.
Белки
Белки очень важны для восстановления мышц, наращивания мышечной массы, заживления микротравм, укрепления связок, суставов, закаливания (иммунитета).
Усваиваются они достаточно долго: около 2,5—3 часов.
Пример: курица, рыба, яйца, молочные продукты.
Жиры
То же самое можно сказать про жиры. Они долго усваиваются: около 2—3 часов + мешают усваиваться белкам, углеводам. Поэтому следует очень внимательно относиться к включению жиров в свой рацион.
Пример: темный шоколад, сливочное масло, сыр, фастфуд, колбасы, сосиски, орехи, авокадо, жирная рыба.
Что делать после удаления зуба с кистой
После того, как врач удаляет зуб с кистой, нужно следовать общим рекомендациям восстановительного периода, но особое внимание уделить снижению вероятности возникновения инфицирования ранки.
На начальном периоде после процедуры необходимо охладить больную сторону челюсти, сделав 3-4 холодных компресса. Далее нужно следить за тем, чтобы прооперированная часть лица не перегревалась. Запрещено делать согревающие компрессы, принимать горячие ванны, загорать. Для обезболивания можно принимать лекарства, назначенные врачом.
Нужно избегать травмирования заживающей лунки – пища мягкая или жидкая, не горячая; чистить зубы максимально аккуратно; рот не полоскать. Нужно ограничить физическую активность и следить за местной и общей температурой. Если боль, высокая температура тела и отечность длится более 2 дней – обращаться к врачу. Если началось выделение гноя или от лунки идет неприятный запах – обращаться к врачу срочно.
Будь внимателен!
Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.
Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?
Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.
Что делать после удаления зуба у ребенка
После удаления молочных или коренных зубов у ребенка, родители должны пристально наблюдать за состоянием и самочувствием малыша.
Необходимо следить, чтобы ребенок соблюдал следующие правила:
- Не полоскал рот и не плевался, так как это может привести к удалению кровяного сгустка из лунки;
- Не занимался активными физическими упражнениями и не перегревался;
- Качественно и ответственно чистил зубы, избегая щеткой травмированной области;
- Принимал необходимые лекарства в полном объеме и по установленному врачом графику;
- Тщательно и вовремя делал ванночки с антисептическими или лекарственными средствами;
- Не брал в рот никаких посторонних предметов и не трогал лунку пальцами или языком.
Температуру тела ребенка, отечность мягких тканей и запах изо рта ребенка нужно держать на контроле. В случае возникновения осложнений – срочно обращаться к врачу.
После удаления зуба поднялась температура
Небольшое повышение общей температуры тела или местной – в области проведения операции, считается нормальным явлением. Это естественная реакция организма на хирургическое стоматологическое вмешательство.
Если температура держится в пределах 37-38° С, сбивать ее не стоит. Если поднялась выше 38° С – необходимо принять жаропонижающие препараты. Избегать употребления аспирина, так как он может спровоцировать кровотечение из лунки.
Повышение температуры на протяжении длительного периода (2 и более дней подряд), сопровождаемое признаками воспаления – сильная боль, отек, опухание мягких тканей, неприятный запах из ранки, являются прямыми показаниями для срочного обращения к врачу.
Тренируйтесь завтра? Вот что есть сегодня
Если вы когда-либо много тренировались на пустой желудок, вы знаете, насколько это может быть жестким . Вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или просто неспособность работать на пике возможностей.
Бегаете ли вы на 10 километров, едете ли вы на велосипеде в аттракцион «Whoop Whoop» и обратно или тренируетесь по максимуму, вам необходимо правильно питаться за день — и за несколько часов — до этого.
«Употребление пищи и жидкости перед тренировкой следует рассматривать как возможность точной настройки уровня углеводов и жидкости, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а также для поддержки спортивных результатов», — сказал диетолог Робби Кларк в интервью газете Huffington Post Australia.
«Если вы недостаточно налились, будь то тренировка с большим весом или пробежка, вы не сможете проявить себя наилучшим образом», — сказала аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя МакЛеод.
«Речь идет о потреблении достаточного количества углеводов и белка, чтобы у вашего тела было достаточно энергии (и нужных видов энергии) для работы».
Три самые большие ошибки, которые делают люди, когда едят во время тренировок: недоедание, неправильное сочетание макроэлементов и неправильное время приема пищи.
«Когда продолжительность и интенсивность тренировки увеличивается, важно также увеличивать потребление калорий, чтобы удовлетворить дополнительные потребности организма в энергии», — сказал Кларк.
«Я часто вижу людей, которые не питаются должным образом. Их уровень энергии страдает, также как и их концентрация, сосредоточенность и работоспособность. Это может подвергнуть их более высокому риску травм, а также продлить процесс восстановления после тренировок».
Особенно после тренировки важно есть или пить смесь белков и углеводов, а не только белок.
«Самой большой ошибкой будут люди, которые забывают съесть смесь белков и углеводов после тренировки. Часто это просто протеиновый коктейль, но, особенно при упражнениях сердечно-сосудистого типа, углеводы необходимы — они помогают нам пополнить запасы энергии. мускулы с энергией, чтобы мы могли быть готовы к следующей тренировке », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.
«Кроме того, есть слишком много неправильных продуктов в неподходящее время. Если вы собираетесь на длительную пробежку, заранее спланируйте еду, богатую углеводами, а потом — смесь белков и углеводов.Вместо того, чтобы есть заранее крошечный обед или вообще не есть «.
Углеводы и белки — ваши лучшие друзья.Когда дело доходит до того, что есть за день (или часы) до большого бега / цикла / тренировки веса, это зависит от от типа упражнений, которые вы делаете. Однако есть два основных общих фактора.
«Пейте много жидкости, чтобы хорошо обезвоживаться. Также ешьте необходимое количество качественных источников углеводов. Это главное, на что я буду обращать внимание заранее, — сказал МакЛеод.
Если вы атлет на выносливость, накануне особенно рекомендуется «углеводная загрузка». В силовых тренировках белок — ваш друг.
«Если это тренировка с большим весом, я бы порекомендовал включить в нее и белок, просто потому, что он может помочь сохранить мышечную массу. С сердечно-сосудистой деятельностью это не так важно», — сказал МакЛеод.
Что касается сроков, опять же, это зависит, в основном, от размера и качества еды.
«Чтобы определить, насколько заблаговременно вы должны съесть еду или закуску перед тренировкой или перед тренировкой, важно отметить, что еда, потребляемая перед тренировкой, полезна только после того, как она переваривается и усваивается», — объяснил Кларк.
Это означает, что вам нужно рассчитать время приема пищи, чтобы топливо было доступно во время тренировки.
Вы НЕ хотите, чтобы вас застали на полпути из-за головокружения и тошноты.«Время, необходимое для переваривания пищи, зависит от типа и количества потребляемой пищи. Обычно рекомендуется есть за 3-4 часа до тренировки или легкие закуски за 1-2 часа до тренировки. Рекомендуется поэкспериментировать, чтобы подберите время, количество и макияж, которые лучше всего подходят вашим индивидуальным потребностям », — сказал Кларк.
Несмотря на то, что накануне важно есть здоровую, сбалансированную по макроэлементам еду, еще более важно то, что вы едите в часы, предшествующие мероприятию или тренировке, объяснил Кларк.
«Исключение из правила может быть, если вы тренируетесь очень рано утром. Даже в этом случае не рекомендуется есть много еды перед сном», — сказал Кларк.
«Просто помните, что продукты с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты, а большие количества продуктов перевариваются дольше, чем меньшие количества.»
Еда и закуски перед тренировкой или перед тренировкой
Следующие продукты можно есть за 3-4 часа до тренировки:
- Яичница и грибы на гренках из непросеянной муки
- Нежирное мясо и овощи, обжаренные с коричневым оттенком. рис или киноа
- Запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки
- Рулет из непросеянной муки / обертка с нежирным мясом, творогом и овощным салатом
- Паста, киноа или коричневый рис с соусом на основе нежирных ингредиентов (например,помидоры, овощи, нежирное мясо)
- Запеченный картофель с творогом и начинкой из нарезанных овощей
Следующие закуски можно есть за 1-2 часа до тренировки:
- Жидкая добавка к пище
- Протеиновый коктейль или фруктовый смузи
- Рисовые лепешки со спредом
- Сухие завтраки с молоком
- Зерновые батончики
- Натуральный или греческий йогурт и фрукты
- Фрукты (особенно бананы)
«Для приготовления я больше всего рекомендую банан.К тому же это действительно удобно, особенно в городе — повсюду есть фруктовые лавки, поэтому к ним легко добраться », — сказал МакЛауд.
« Это зависит от времени суток, но Weet-Bix или овес в смузи. действительно хорошо работает. Или ваш обед в этот день — сэндвич с курицей и салатом с хорошим цельнозерновым хлебом ».
Наполните свой смузи углеводами (фрукты, овес, Weet-Bix) и белком (орехи, молоко, йогурт, протеиновый порошок).Post -разработка или после мероприятия
Не менее важно (если не больше) ваше восстанавливающее питание после тренировки или завершения мероприятия.
«Когда дело доходит до выбора лучших закусок или блюд после тренировки, не существует единого« наилучшего »варианта или подхода« универсальный вариант для всех », и стратегии восстановления должны быть индивидуализированы в зависимости от нагрузки, размера тела, типа и продолжительность только что завершенного тренинга, цели, связанные с составом тела и личными предпочтениями », — сказал Кларк.
Тем не менее, есть некоторые основные цели, которые должны преследовать все восстановительные перекусы и обеды:
- Соответствующее восполнение запасов гликогена и регидратация организма
- Способствовать восстановлению и росту мышц
- Оптимизировать адаптацию после тренировки
- Поддерживать иммунную систему
«Когда речь идет о макроэлементах (белках, углеводах и жирах), жидкости и электролитах, следует сосредоточить внимание на составе закуски или еды», — сказал Кларк.
Общее эмпирическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов после тренировки, состоит в том, чтобы потреблять 1,2 грамма на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов (например, 85 граммов углеводов на 70-килограммового человека).
Цельнозерновые тосты с лососем и творогом — отличное блюдо после тренировки или мероприятия.«Наибольшие преимущества проявляются в сочетании с белком и потреблении в течение 30-45 минут после завершения тренировки или упражнения. Эта немедленная доставка не только помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, но также может иметь положительный эффект на иммунная система, поскольку она помогает подавлять гормональную реакцию на стресс », — сказал Кларк.
«Когда дело доходит до потребности в белке, потребление незаменимых аминокислот, в частности лейцина, в период немедленного восстановления необходимо для стимулирования синтеза мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и адаптации мышц.
» Общая рекомендация — потреблять 20 -30 граммов белка (или эквивалент девяти граммов незаменимых аминокислот, если вы принимаете добавки), который, как сообщается, увеличивает синтез мышечного белка в первый час восстановления после тренировки.»
Еда и закуски после тренировки или после тренировки
Некоторые лучшие закуски или закуски после тренировки включают:
- Протеиновый коктейль / смузи — протеиновый порошок с добавлением молока или альтернативного молока (например, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. д.) и фрукты
- Два вареных яйца и банан
- Маленькая банка тунца на двух цельнозерновых рисовых лепешках
- Сезонный фруктовый салат с греческим йогуртом
- Маленькая ванна (200 г) греческий йогурт с чайная ложка семян чиа и посыпка орехов
- Постный цыпленок и рулет из цельнозернового салата
- Маленькая банка тунца и одна чашка вареной киноа
- Гречневая крупа, разбавленная натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом
- Хумус и одна лаваш из непросеянной муки хлеб
- Одна маленькая миска постного фарша Болоньезе с макаронами
- Одна чашка рикотты, смешанная с одной чайной ложкой меда, посыпкой корицей и кусочками яблока
«Йогурт, молоко, напр. «GS на тосте, и лосось с коричневым рисом я бы рекомендовал людям из-за смеси белка и углеводов», — сказал МакЛеод.
Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!
7 обедов, чтобы начать вечернюю тренировку …
7 обедов, чтобы начать вечернюю тренировку … ПоделитьсяЕсть много информации о лучших вариантах завтрака, которые помогут вам на утренней тренировке, но есть не так много информации о том, какие обеды лучше всего побудить вас провести вечернюю тренировку. Эта статья может предложить вам некоторое представление об этом. Иногда невозможно начать тренировку в утренние часы.Если это произойдет с вами, эти советы по поводу обеда помогут вам отлично провести вечернюю тренировку.
Содержание:
- Тунец на цельной пшенице с фруктовой стороной
- Куриный салат на гриле и печеный картофель
- Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на стороне
- Суп, салат и фрукты; Хлебные палочки из цельной пшеницы
- Бургер с индейкой и жареный картофель
- Греческий йогурт с фруктами и мюсли
- Паста из цельной пшеницы с мясным соусом
1 тунец на цельнозерновой основе с фруктовой стороной
Для вашего обеда придаст вам энергии и сил для вечерней тренировки, вам нужна смесь белков и сложных углеводов.Это вариант обеда, в котором есть и то, и другое. Тунец из цельной пшеницы — хороший вариант обеда, с 16 граммами белка на порцию. Добавьте гарнир из ваших любимых фруктов, чтобы завершить здоровую еду.
56 Добавить комментарий …2 салата из курицы на гриле и печеный картофель
Этот вариант обеда я ем большую часть дней недели. Помимо того, что это вкусно, это еще один способ убедиться, что я получаю хороший источник овощей. Мой любимый выбор зелени для этого салата — свежий шпинат.Я также люблю добавлять виноград, чтобы он имел сладкий и пикантный вкус. А если вы беспокоитесь о подсчете калорий, попробуйте заменить масло и сметану на сальсу в качестве топпинга из печеного картофеля.
56 Добавить комментарий …3 Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на стороне
Это еще один полезный обед, который я люблю. Это возвращает вас в детство. Арахисовое масло всегда дает мне энергию и силу, а также приятно наслаждаться им. Если вы хотите сделать этот вкус еще более восхитительным, сначала поджарьте свой хлеб.Арахисовое масло растает, и вы будете наслаждаться каждым кусочком.
53 Добавить комментарий …4 Суп, салат и хлебные палочки из цельнозерновой муки
Это сытный обед, который вам запомнится. Но здесь есть одна маленькая хитрость. Убедитесь, что в супе есть белок. Для этого вы также можете добавить сыр в салат. Это популярный обед, который предлагают в ресторанах, если вы ужинаете вне дома.
77 Добавить комментарий …5 Бургер с индейкой и жареный картофель
Хотите гамбургер? Почему бы не побаловать себя? Вы можете съесть бургер, который даст вам силы начать тренировку, не разрушая при этом диету.Бургеры с индейкой содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются отличным источником белка. Вы по-прежнему будете чувствовать, что лечили себя.
97 Добавить комментарий …6 Греческий йогурт с фруктами и мюсли
Это не самый сытный вариант, но это легкий обед, когда вам нужно что-то съесть в дороге. Греческий йогурт — отличный источник белка. Вы можете получить углеводы, добавляя фрукты и мюсли. Это избавит от приступов голода. Он может быть не таким вкусным, как другие обеды, но он работает, когда у вас нет времени на приготовление обеда.
5 Добавить комментарий …7 Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом
Иногда я обедаю на этом, когда у меня остаются остатки еды накануне вечером. Паста может быть отличным выбором углеводов, если она цельнозерновая. Обычные белые макароны не обладают такими питательными веществами и выносливостью, как макароны из цельнозерновой муки. Если у вас есть остатки ужина, вы можете даже заморозить отдельные порции, чтобы позже пообедать. Эта идея порадует любителей пасты!
Это 7 обедов, которые помогут вам завершить вечернюю тренировку.Что вы хотите на обед, когда вам нужна энергия для тренировки? Ваши комментарии всегда приветствуются.
22 ПоделитьсяОцените, пожалуйста, эту статью
☆☆☆☆☆
Подробнее
Комментарии
Популярные
Последние
Что я должен съесть вечером перед походом в спортзал?
Тренировка требует энергии. И чем сложнее тренировка, тем больше нужно быть готовым!
Например, я поднимаю очень тяжелые веса. И моя еда начинается накануне!
Скажем, я планирую тренировку в понедельник вечером.По крайней мере, 3 раза в день приема пищи (ужин в воскресенье вечером, завтрак в понедельник и обед) я должен много углеводов. Это восполняет мои запасы гликогена.
Поскольку в другие дни у меня мало углеводов (я тренируюсь с отягощениями только 2-3 раза в неделю), для меня становится важным прием пищи с высоким содержанием углеводов, начиная с ночи накануне.
Если вы планируете регулярно тренироваться вечером, хороший обед за несколько часов до тренировки является ключевым моментом!
5 вариантов меню для обеда перед тренировкой за 2,5–3 часа до тренировки:
1.Овсяные хлопья с бананом и измельченным миндалем с добавлением необработанного меда
2. Коричневый рис с раджмой (красной фасолью) и большой миской зеленого салата
3. 2-3 чаппати с далом (чечевицей), любым вареным овощем и тарелкой салата.
4. Паста из цельнозерновой муки с тунцом (или творогом)
5. Омлет с азиатскими грибами и 3 ломтиками цельнозернового хлеба
Просто убедитесь, что вы потребляете достаточно сложных углеводов: овсянку, коричневый рис, картофель, пасту из цельнозерновой муки, чапати и т. Д.
Это придаст вам энергии во время тренировок. Полезные жиры важны, поскольку они замедляют пищеварение. И умеренное количество белков, чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировок.
5 вещей, которые можно сделать за 30–45 минут до тренировки:
Примечание: Если вы плотно пообедали и уже наелись, следующую предтренировочную еду принимать не следует. Это может вызвать некоторый дискомфорт и боль в животе!
1.Фрукт. Банан лучший
2. мерная ложка сывороточного протеина
3. Вареное яйцо + 1 ломтик цельнозернового хлеба
4. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом
5. Овсянка (миска)
У меня лично есть эспрессо прямо перед тренировкой, и, поскольку тренировки у меня продолжительные и интенсивные, я выжимаю 2 больших лимона примерно в 2 литра воды и добавляю 1 столовую ложку необработанного меда. Это заменяет любые потерянные электролиты во время тренировок и поддерживает меня.
И, наконец, 10-15-минутный энергетический сон может творить чудеса, если принимать его прямо перед тренировкой. Если человек должен идти прямо из офиса в тренажерный зал и не может вздремнуть, я настоятельно рекомендую сеанс медитации в течение 5 минут перед началом тренировки.
Есть вопросы, которые вы хотите мне задать? Дайте мне знать в комментариях ниже или просто напишите мне 🙂
Как заправить двухдневные тренировки
В наши дни многие из нас чрезмерно растянуты, часто жонглируя семейным временем и рабочим графиком, который оставляет мало времени для длительных тренировок.Но вот тут-то и пригодятся два дня в день. Хотя это может звучать как форма пытки, предназначенная только для профессиональных или студенческих спортсменов, удвоение количества пробежек на самом деле может помочь вам набрать желаемое (или необходимое, если вы тренируетесь) для гонки), особенно когда вы можете использовать утром и вечером с большим количеством светового дня.
Конечно, успешное выполнение двухдневных тренировок зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших потребностей в питании. «Правильная подпитка во время этого типа тренировок поможет спортсмену сохранить хорошее здоровье, работоспособность, восстановление, гидратационный статус и снизить риск травм и болезней», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.S., R.D., автор книги Essential Sports Nutrition, рассказывает о Runner’s World .
Но когда и сколько вам нужно есть в течение дня, чтобы достичь этого? Топливный баланс может быть особенно сложным при двухдневных тренировках, которые, вероятно, потребуют дополнительного топлива для вашего тела с меньшим временем восстановления, чем обычно. Выживайте и преуспевайте в двойные дни с этими советами по питанию, чтобы дать своему телу то, что ему нужно.
→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!
1.Планируйте вперед
Удвоение тренировок, скорее всего, не даст вам много времени на приготовление еды и готовку с нуля. Поэтому убедитесь, что у вас есть много готовых продуктов, таких как предварительно нарезанные фрукты или сваренные вкрутую яйца, чтобы облегчить заправку.
Кроме того, в выходные дни тратьте немного времени на приготовление еды и закусок. Вы же не хотите, чтобы вас поймали с пустыми руками в дни, когда вам нужно больше. Приготовление банок с овсяными хлопьями на ночь, одновременное испекание нескольких куриных грудок, приготовление кучи самодельных энергетических шариков или большой партии макарон или зернового салата позволят вам смешивать и сочетать полезные блюда в течение недели.Рецепты, такие как чили или суп, которые одинаково хороши как остатки, могут стать находкой, когда тяжелые тренировки оставляют вас с волей только разогреть что-то.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Ешьте достаточно в течение дня
Даже если спортсмен не тренируется перед определенным видом спорта на выносливость, Сумбал предупреждает, что тренировки дважды в день часто приводят к высоким потребностям в энергии из-за высоких затрат энергии.«При двух пробежках в день очень важно правильно подавать топливо между ними, чтобы обеспечить восстановление и дать себе достаточно энергии во время второй пробежки».
Убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях, например, добавляйте дополнительную закуску или подайте еще немного макарон на ужин. Также необходимо остерегаться признаков того, что вы не получаете достаточного количества топлива, выходящих за рамки урчания в животе.
«Хотя вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, из-за тренировок два раза в день, признаки того, что вы не питаетесь должным образом, включают раннюю усталость или сильную болезненность во время второй тренировки, а также учащение случаев головных болей, тошноты, сонливости и т. Д. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, низкая мотивация и капризность », — говорит Сумбал.
3. Rise and Dine
Тревор Рааб
Часто одна пробежка или другая тренировка проводится утром. Заманчиво отказаться от завтрака в пользу кнопки повтора, но когда вы работаете на топливе, а не на парах, у вас будет гораздо больше выносливости и выносливости.
«Употребление углеводов перед первой тренировкой дня может помочь восстановить гликоген в печени после сна, что поможет контролировать уровень сахара в крови во время тренировки, а это означает лучшую концентрацию, мотивацию и выполнение тренировки», — объясняет Сумбал.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показало, что по сравнению с тренировками натощак, завтрак перед утренней тренировкой может увеличить скорость сжигания углеводов для получения энергии, что может привести к улучшению производительность, поскольку углеводы являются «более быстрым» топливом, чем жир.
Но это не обязательно должна быть тяжелая и обильная еда. Вы можете обойтись действительно быстрыми и легкими для желудка вариантами, такими как миска йогурта с ягодами, каша с нарезанным бананом или рисовый пирог с мазком арахисового масла и джемом.Но после тренировки убедитесь, что вы едите более плотно, с хорошим сочетанием углеводов и белков. Особенно, если вы планируете еще один взрыв тела позже в тот же день.
4. Не экономьте на углеводах
Лакота Гэмбилл
Если вы не сосредотачиваетесь на потреблении достаточного количества углеводов в часы между тренировками с потоотделением — сценарий, который легко может произойти, когда напряженный день заставляет вас сосредоточиться на другом — ваша вторая тренировка дня может быть тусклой.
Это было разыграно в исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , в котором было обнаружено, что тренированные на выносливость люди, потреблявшие тестовый напиток с низким содержанием углеводов (0,3 грамма углеводов на килограмм массы тела) каждые 30 минут в течение четырех — часовой период восстановления после бега до изнеможения при 70% их максимального VO2 показал себя значительно хуже, чем когда им давали раствор с высоким содержанием углеводов (1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела) во второй пробежке после начальной тренировки. .
Концентрация гликогена в мышцах была выше в конце периода восстановления, когда участники принимали напиток с высоким содержанием углеводов, поэтому они могли больше полагаться на этот источник энергии для улучшения переносимости упражнений.
«Достаточное количество углеводов в мышцах, печени и крови имеет решающее значение для оптимальных тренировок на выносливость», — объясняет Сумбал. «Следовательно, стратегии питания, которые оптимизируют доступность углеводов до, во время и после тренировки, могут улучшить производительность».
Сумбал говорит, что лучший способ съесть достаточное количество — это определить общий диапазон углеводов, которые нужно потреблять в течение дня, в зависимости от вашей физической нагрузки.По ее словам, если вы тренируетесь по четыре-пять часов в день, потребности в углеводах составляют от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм веса в день (от 3,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса в день). Если вы тренируетесь от одного до трех часов в день, она рекомендует более скромные 6-10 граммов углеводов на килограмм веса в день (от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса в день).
«Эти углеводы следует распределить в течение дня, до и после тренировки, а также в еде и закусках между тренировками.«Углеводы могут быть получены из сочетания спортивных напитков, фруктов, злаков и крахмалистых овощей, таких как картофель.
5. Знайте, как рассчитать время для подпитки
Если какая-либо из ваших ежедневных тренировок включает в себя непрерывные упражнения на выносливость продолжительностью более 60–90 минут (подумайте: длительная пробежка), неплохо бы во время тренировки набрать немного топлива, чтобы поможет вам не только поддерживать темп, но и удовлетворить общие ежедневные потребности в энергии.
Неспособность заправиться топливом во время более продолжительного периода активности может привести к еще большему дневному дефициту энергии, что может привести к проблемам, таким как более низкая скорость восстановления.В общем, вы хотите стремиться получать от 30 до 90 граммов легкоусвояемых углеводов за каждый час упражнений на выносливость, при этом точный уровень зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваша способность переносить определенные уровни углеводов во время тренировок на выносливость. в движении.
6. Удвойте количество восстановительных приемов пищи
Более одной тренировки в день требует двух приемов пищи для восстановления. И помните, ваше окно восстановления сужается по сравнению с ежедневной тренировкой.
«Восстанавливающее питание после каждой тренировки имеет решающее значение для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени, восполнения потерь жидкости и электролитов, а также для ускорения восстановления мышц и тканей, поэтому вы настроены на лучшее выполнение следующей тренировки», — говорит Сумбал.
Она предлагает вскоре после каждой тренировки принимать от 15 до 25 граммов белка и от 30 до 60 граммов углеводов, а также от 16 до 24 унций воды с электролитами, чтобы ускорить восстановление. Исследования показывают, что потребление углеводов и белка вместе может увеличить восполнение гликогена в мышцах в большей степени, чем просто вдыхание большого количества углеводов.
Вы можете настроить это в зависимости от типа тренировки. Для тяжелой пробежки, вызывающей потоотделение, вы можете впоследствии увеличить количество жидкости с повышенным содержанием углеводов и электролитов, так как это неизбежно приведет к нагрузке на ваши запасы углеводной энергии и уровень гидратации.Но если вы поднимали тяжести, то может быть хорошей идеей сделать приоритетным получение дополнительного белка в еде или перекусе для восстановления. Менее утомительное занятие, такое как легкая йога, не требует такого же уровня углеводов и белка.
7. Подготовка ко второму раунду
«Потребление топлива перед второй тренировкой может помочь со всеми теми же преимуществами, что и питание перед первой тренировкой», — советует Сумбал. Она говорит, что любая пища, которую вы съедите перед вторым обходом, должна быть легко усваиваемой, а значит, с меньшим содержанием жира и клетчатки.
«Рекомендуется съесть от 50 до 70 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка за 2 часа перед второй тренировкой». Это было бы что-то вроде рогалика с ореховым маслом и медом или йогурта с мюсли и фруктами. Затем, по мере приближения к бегу, при необходимости можно есть и более простые углеводы, например спелый банан или сухофрукты. Как и в большинстве случаев тренировочного питания, потребуется несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, в зависимости от типа упражнения.
8. Оставайтесь гидратированными
Дэвид Джэвон О
Вы можете потерять от 1 до 2 литров пота за каждый час работы по тротуару. Итак, если вы не восстанавливаете должным образом перед второй тренировкой, вы настраиваетесь на некачественную тренировку.
Исследования показывают, что обезвоживание не только напрямую снижает выносливость, но и влияет на терморегуляцию (процесс, который позволяет вашему телу поддерживать внутреннюю температуру тела), что проблематично, если какие-либо из ваших ежедневных тренировок проводятся в парных условиях.
В результате вы хотите принять меры для поддержания максимального уровня жидкости. Носить с собой бутылку с водой и пить из нее в течение дня между тренировками — отличное начало. Также подумайте, сколько жидкости вы потребляете из других напитков, включая чай и кофе. В идеале вы хотите пить до такой степени, чтобы перед второй тренировкой ваша моча выглядела более соломенной или лимонадной по цвету, в отличие от чего-то вроде чая со льдом.
«Если какая-либо из ваших тренировок привела к потере большого количества жидкости и натрия из-за чрезмерного потоотделения, вам следует потреблять не менее 24 унций жидкости с не менее 400-600 мг натрия в качестве напитка для регидратации вскоре после тренировки», — Сумбал говорит.Она добавляет: «Затем спортсмен должен потреблять от 8 до 12 унций жидкости вместе со своей предтренировочной закуской для каждой тренировки».
Вы также можете попробовать взвеситься до и после первой тренировки, чтобы узнать, сколько веса вы потеряли. Затем снова встаньте на весы перед второй тренировкой, чтобы убедиться, что вы вернулись к своему боевому весу. Если вы не набрали вес, это признак того, что вам нужно больше пить между тренировками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших здоровых закусок перед тренировкой
Фото Nosonjai / Getty Images
Подготовка к максимально возможной потовой тренировке начинается еще до того, как вы зашнуруете ногу, выберете спиннинг или раскатите коврик: вам нужно убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы протолкнуться тренировка.
«Вашему телу нужно топливо — в виде сахара — для выполнения любых упражнений», — говорит Шарон Рихтер, доктор медицинских наук, диетолог из Манхэттена, которая также бегает, поднимает тяжести и занимается йогой.«Это миф, что упражнения на пустой желудок приведут к большей потере веса или повышению производительности». По словам эксперта по спортивному питанию Деборы Леви, эксперта по спортивному питанию Деборы Леви, более вероятно, что если вы отправитесь в путь с пустым баком, так это то, что падение уровня сахара в крови вызовет у вас дрожь, головокружение и даже обморок.
Если вы хорошо поели в течение последних двух часов, вы, вероятно, готовы. Но если нет, то в течение 30-45 минут после начала движения съешьте закуску на 150–200 калорий, состоящую на 75% из быстро усваиваемых углеводов и 25% белка, в течение 30–45 минут после начала движения.Сделайте это время дня, когда вы ограничите потребление цельнозерновых и других продуктов, богатых клетчаткой — они слишком долго перевариваются и могут вызывать чувство тяжести. Вот 10 идеальных вариантов перекуса, которые помогут вам зарядиться энергией, не отягощая вас.
Греческий йогурт + ягоды
Фото Эрика Науда / Getty Images
Фрукты действуют как быстрый источник сахара, а ягоды перевариваются легче, чем яблоки или груши, у которых кожица толстая, клетчатка. Греческий йогурт (выберите 0% или 2%) содержит аминокислоту лейцин, которая имеет ключевое значение для наращивания мышечной массы.Хотя это наиболее важно после тренировки, наличие некоторого количества, циркулирующего в вашем кровотоке заранее, может ускорить ваше выздоровление, как только вы закончите заминку, говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, магистр наук, доктор философии.
Матэ латте
Приготовьте чашку йерба мате, чая из Южной Америки. Согласно исследованию, проведенному в Nutrition & Metabolism , употребление этого напитка перед умеренной тренировкой увеличивает способность вашего тела сжигать жир. Добавьте полстакана теплого несладкого ванильно-миндального молока и чайную ложку меда для естественного увеличения количества углеводов, рекомендует Дон Джексон-Блатнер, RDN, автор книги «Гибкая диета ».
БОЛЬШЕ: 5 натуральных средств для получения энергии на весь день
Изюм
Некоторые спортсмены не могут держать сухофрукты в желудке из-за всей этой клетчатки. Но если они не нарушают ваше пищеварение, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что смесь фруктозы и глюкозы в этих высушенных на солнце лакомствах работает так же хорошо, как и упакованные спортивные мармеладки, помогая велосипедистам выдерживать жесткие испытания. тренировка.
Энергетический гель чиа
Фото Лауры Йохансен / Getty Images
«Семена чиа — суперпродукт для спортсменов», — говорит Леви.Действительно, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что после употребления напитка с семенами чиа бегуны могут уверенно шагать так же долго, как и тогда, когда они заправлялись традиционным спортивным напитком, который часто перегружен сахаром. Сделайте свой собственный энергетический гель, взболтав два стакана воды и стакана органических семян чиа Carrington Farms, а затем поставьте в холодильник на 10 минут, пока он не станет студенистым. При желании можно добавить каплю органического кокосового нектара.
Кокосовая вода + горсть грецких орехов
Природный спортивный напиток, кокосовая вода увлажняет вас и обеспечивает калий, который вы теряете с потом, говорит Рихтер.Соедините его с грецкими орехами, чтобы получить белок и l-аргинин, аминокислоту, которая помогает образовывать молекулу оксида азота, повышающую производительность.
Батончик Kind Almond & Apricot
Подойдет любой батончик Kind Fruit & Nut, но этот сорт предлагает богатые калием абрикосы для пополнения запасов электролита, необходимого для оптимальной производительности во время тренировки. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что миндаль улучшает эффективность велосипедистов в использовании углеводов и кислорода, увеличивая расстояние, на которое они могут крутить педали без износа.
Свекла или свекольный сок
Фото Phasinphoto / Getty Images
Исследования показывают, что нитраты, содержащиеся в свекле, повышают способность ваших мышц использовать энергию, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. Не любитель рута? Попробуйте смешать порошок со вкусом черной вишни BeetElite с водой; в каждой порции содержится шесть видов свеклы, но без землистого вкуса. (Посмотрите эти 5 рецептов свеклы, чтобы узнать больше.)
Банан + 20 фисташек
Не зря кухня каждого бегуна забита этими желтыми фруктами, и это не просто удобный футляр для переноски. Согласно исследованию, проведенному в PLoS ONE , бананы работают так же, как спортивные напитки, повышая активность и уменьшая посттренировочные воспаления. Канадские исследования показывают, что фисташки стабилизируют уровень сахара в крови для более длительного сохранения энергии.
Пакетик Popchips
Одноразовые пакеты Popchips с контролируемой порцией являются отличным источником быстроусвояемых углеводов, говорит Рихтер.Они запеченные, а не жареные, и употребление их перед тренировкой может помешать вам в дальнейшем переедать вредными для вас чипсами (когда ваше тело не будет сразу использовать их для получения энергии).
Каши, мед, овсяные хлопья, льняные хрустящие гранолы и батончики с семенами
Мед в этих батончиках содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют повреждение клеток в результате физических упражнений. Исследования на животных показывают, что белки овса снижают утомляемость крыс, которые тренируются, позволяя им дольше бегать и быстрее восстанавливаться.
БОЛЬШЕ: 10 Портативных закусок с протеином
Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть до тренировки (а также после и во время)
Что есть до и после тренировки — один из самых больших вопросов, которые у меня возникают. Следует ли мне после утреннего урока отжимать один из бесплатных рогаликов, которые появились в моем офисе благодаря Национальному дню бублика? Или мне выбрать чобани, который я послушно бросил в спортивную сумку перед тем, как выйти из дома? А что, если я проспал будильник, но очень хочу побегать после работы? Бублик все еще стоит моего времени, или я пожалею об этом через милю?
Вы можете многому научиться путем проб и ошибок.Или вы можете просто спросить эксперта. Я пошел к трехкратному олимпийцу по бегу на длинные дистанции, спортсмену, спонсируемому Adidas, и тренеру Primal Health Jen Rhines , чтобы узнать, что есть в зависимости от моих планов тренировок.
Для кардиотренировок, таких как бег, вращение или высокоинтенсивные интервальные тренировки:
До: Рейнс говорит, что перед тренировкой вам следует увеличить потребление углеводов и белков. Даже если вы в пути, «съешьте несколько орехов, чтобы пополнить свой организм белком и углеводами» или приготовьте пудинг с чиа красного апельсина, — говорит Райнс.
Во время: Райнс любит потягивать коктейль с аминокислотами из Optimum EFX во время и после высокоинтенсивной тренировки. «Это закладывает основу для последующего выздоровления», — говорит она. «Эти аминокислоты могут снизить утомляемость и улучшить утилизацию жира во время тренировки», — говорит Райнс, особенно если вы переходите на низкоуглеводный рацион или мало ели заранее.
После: Райнс получает протеиновый коктейль с 20-25 граммами протеина сразу после тяжелой тренировки. После того, как вы получите дозу протеина, «вы можете вернуться к своему обычному распорядку», — говорит Райнс.Если вам не нужен порошок, то вам подойдет такая еда, как жареный цыпленок с картофелем.
Кровавый апельсин — пудинг с чиа
Просмотреть рецептДля низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, пилатес или пеший туризм:
До: Для тренировки, от которой у вас не перехватит дыхание, Райнс советует с легкостью употреблять углеводы. «Это прекрасная возможность поработать над способностью своего тела сжигать жир», — говорит Райнс. Если вы голодны, она предлагает съесть смузи с авокадо, кокосовым молоком или ореховой пастой, чтобы получить хорошее количество полезных жиров.«Если вам нужен подсластитель, обязательно сделайте легкий», — говорит Райнс.
Во время: Райнс рекомендует пить воду во время тренировки низкой интенсивности. Если вы чувствуете, что вам нужно повышение уровня электролита, эти таблетки Nuun — отличное решение.
После: После низкоинтенсивной тренировки Райнс советует употреблять не более 100 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в зоне сжигания жира. «Не перекусывайте сразу после тренировки и подождите, пока не разовьется голод, даже если этого не произойдет, до следующего приема пищи», — говорит Райнс.Она предлагает сытный салат с небольшим количеством белка.
Салат из киноа с фермерского рынка
Не зацикливайтесь на получении именно этих ингредиентов в этой точной комбинации. Любые орехи, которые вам нравятся, подойдут для хрустящей корочки, и вам нужно сочетание ярких трав и достаточно вареных зерен, чтобы сделать этот рецепт салата из киноа полноценным.
Посмотреть рецептЕсли вы тренируетесь первым делом утром:
Раньше: «Я рекомендую пить много воды в течение дня, и я всегда начинаю с восьми унций утром», — говорит Райнс.Помимо воды, Райнс использует Bulletproof Coffee. Она дополняет свой кофе маслом травяного откорма и чайной ложкой Brain Octane. «Это дает вам отличное начало дня, когда вы попадаете в зону сжигания жира», — говорит Райнс.
Лучшее время дня для тренировок для метаболического здоровья
Процедуры упражнений были идентичны: чередование коротких интенсивных интервалов на велотренажерах в один день с более легкими и продолжительными тренировками на следующий. Тренажеры работали пять дней подряд, продолжая при этом диету с высоким содержанием жиров.После этого исследователи повторили первоначальные тесты.
Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирного питания у мужчин поднялся холестерин, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип. Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, причем изменения предполагали больший риск сердечных заболеваний.
Утренняя зарядка мало что сделала для смягчения этих эффектов. Утренние спортсмены показали такой же повышенный уровень холестерина и тревожные молекулярные структуры в крови, что и контрольная группа.
Вечерние упражнения, с другой стороны, уменьшили наихудшие последствия неправильного питания. У тех, кто занимался поздно днем, после пяти тренировок наблюдался более низкий уровень холестерина, а также улучшились структуры молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в их кровотоке. У них также, что несколько удивительно, наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови ночью после тренировок, когда они спали, чем в любой из других групп.
Результатом этих выводов является то, что «вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения», которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров, — говорит Трине Мохолдт, ученый по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий, которая руководила исследованием. Австралия в качестве приглашенного исследователя.«Утренних упражнений не было».
Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными в улучшении метаболического здоровья, но доктор Мохолдт подозревает, что они оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние нагрузки. Она и ее коллеги надеются изучить эти вопросы в будущих исследованиях, а также проанализировать влияние времени выполнения упражнений среди женщин и пожилых людей, а также взаимодействие времени выполнения упражнений и сна.
А пока она предупреждает, что это исследование никоим образом не предполагает, что утренние тренировки нам вредны.По ее словам, мужчины, которые занимались физическими упражнениями, стали более подходящими для аэробики независимо от времени их выполнения. «Я знаю, что люди это знают, — говорит она, — но любое упражнение лучше, чем его отсутствие». Однако тренировки в течение дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.
