Прыжки из приседа: Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Содержание

Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
Колени уходят вперед носка
При приседе пятка отрывается от пола
Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Быстрый вариант выпрыгиваний:

Медленный вариант выпрыгиваний:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы
Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Быстрый присед с махом рук (для новичков)

Присед + присед с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают?

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения

Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

при травмах ног, особенно коленных суставов;
при гипертонии и тахикардии;
патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы

Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма

Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.

Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму

При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол

Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.

Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см). Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком. Присед с ногами накрест

Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол

Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед. Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул. Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно. Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол. Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус. Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.

Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению. Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
Колени уходят вперед носка
При приседе пятка отрывается от пола
Прыжки жесткие и ударные

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

прыжки с использованием скакалки;
прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Кардиотренировки

– отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется
сердечно-сосудистая система
, увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную
кардиотренировку дома
, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления . В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению . Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Кроссфит в домашних условиях

Содержание статьи: Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
Эспандеры практически не нагружают суставы;
Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

Ноги ставим на ширине плеч;
Ступни расставлены немного в стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают

Выполняя плиометрические приседания с выпрыгиванием, вы задействуете и прорабатываете мышцы ног. В основном это квадрицепс и бицепс бедер, помимо этого задействованы икроножные мышцы. Меньшую нагрузку на себя берут большая ягодичная мышца, прямая мышца живота, а также низа спины.

Данный вид нагрузки затрагивает важные группы мышц, тем самым оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняя это упражнение, биохимическое проявление силы поднимается до самой высокой точки.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
Выполните секундную задержку в нижней позиции.
На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Приседания с выпрыгиванием: техника, виды и польза

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

Развивает силу и мощность квадрицепса;
Увеличивает мышечную массу ног;
Повышает выносливость, в том числе и силовую;
Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
Способствует развитию баланса и координации.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

квадрицепс,
ягодицы,
проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

разгибатели позвоночника,
бицепс бедра,
брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна. Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

Какие бывают разновидности?

Выпрыгивание из глубокого приседа

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

23 упражнения для эффективной тренировки в помещении (например когда плохая погода)

Не хочется выходить на улицу? Занимайтесь дома.

Лето – самая подходящая пора для тренировок на свежем воздухе. Согласитесь, ощущать тепло солнечных лучей и дуновение ветра на коже – одно удовольствие. Но что, если из-за чрезмерной жары, влажности или дождливой погоды вы потеряли все желание выходить на улицу? Тренируйтесь дома!

Если вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений и добиться выброса эндорфинов, эти упражнения помогут вам справиться с поставленной целью. Многие из них не требуют дополнительных отягощений, но есть и те, для которых нужен минимальный набор спортивного снаряжения. Так что держите под рукой скакалку, стул или журнальный столик, гирю и мяч.

Выстраивайте тренировку в зависимости от ваших целей и возможностей. К примеру, вы можете выбрать 6 упражнений (3 кардио и 3 силовых), выполнять их в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом и в итоге сделать 5 кругов или раундов. Это займет не более 30 минут.

Хорошей тренировки!

1. Jumping Jack

Встаньте прямо: ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
В прыжке вернитесь в исходное положение.

2. Бег с высоким подниманием коленей

Бегите на месте, поднимая колени до уровня талии. Не забывайте напрягать пресс в течение всего упражнения.
Совершайте активные движения руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Смотрите также

3. Прыжки в сторону

Начинайте делать небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
Держите ноги как можно ближе друг к другу и помогайте руками, чтобы облегчить движение.

4. Прыжки в сторону в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите пресс и в прыжке подтяните оба колена к правому локтю. Ваш корпус также повернется вправо.
В прыжке вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте одинаковое количество повторений для двух сторон.

5. Jumping Jack с приседом

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы слегка разведите в стороны и опуститесь в глубокий присед. Руки согните под прямым углом в локтевых суставах и расположите ладонями наружу, как показано на gif-анимации.
Сделайте прыжок, выталкивая себя пятками вверх, сдвигая ноги и хлопая в ладоши над головой. Не забывайте держать мышцы пресса в напряжении.
В прыжке разведите ноги в стороны, мягко опускаясь в присед. Это считается одним повторением.

Смотрите также

6. Jumping Jack в планке

Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело составляло единую линию.
В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.

7. Прыжки на скакалке

Возьмите обычную скакалку или вариант с утяжелителем и сделайте 300 прыжков.

8. Берпи

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол.
В прыжке перейдите в положение планки на вытянутых руках.
Сделайте одно отжимание, сгибая руки в локтях. Вернитесь в положение планки.
В прыжке переместите ноги к рукам и окажитесь на корточках.
В прыжке поднимитесь вверх, набрав как можно больше высоты.

Смотрите также

9. Планка с приседом

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире расстояния между плечами.

Опуститесь в присед, поставив руки на пол.-Напрягая пресс, перенесите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Держа руки прямыми, в прыжке перенесите ноги к рукам.

Поднимитесь вверх, чтобы закончить одно повторение.

10. Бросок мяча в стену

Встаньте перед стеной, держа медбол (или обычный мяч) обеими руками на уровне груди.
Опуститесь в глубокий присед, опуская бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросьте мяч в стену на высоту 2,5-3 м от пола. Используйте силу мышц нижней части вашего тела, чтобы подбросить мяч.

Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

11. Прыжки с высоким подниманием коленей

Подпрыгните на месте, отталкиваясь правой ногой и одновременно поднимая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приблизится к вашей груди.
Поменяйте ноги и продолжайте совершать прыжки, не забывая активно работать руками.

Смотрите также

12. «Альпинист»

Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.

13. Бросок мяча об пол

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки медбол и расположите его на уровне груди.
Присядьте на корточки и поднимите медбол, не поднимая головы и стараясь не округлять спину.
Поднимитесь вверх, поднимая медбол над головой и вытягивая перед собой руки.
Со всей силы бросьте мяч на пол. Если он достаточно легкий, то поймайте его, когда он отскочит от пола. Это считается одним повторением.

Смотрите также

14. Прыжки в приседе

Опуститесь в присед, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами и сложив руки в замок на уровне груди.
Старайтесь сохранять положение приседа, отрывая ноги от земли на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на землю и опуститесь в более глубокий присед. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки.

15. Присед + прыжок

Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.

Подними руки вверх к потолку и сделайте прыжок, полностью вытягивая ноги.
Мягко приземлитесь в положение приседа.

16. Махи гирей перед собой

Встаньте прямо, ноги расположите шире расстояния между бедрами, слегка разведите стопы в стороны. Опуститесь вниз и поднимите гирю обеими руками.
С прямой спиной и напряженным прессом на вдохе согните колени и отведите таз назад. Центр тяжести – на пятках. Сделайте небольшой замах гирей по направлению к ягодицам.
Держите пресс сильным, а руки – прямыми. На выдохе, упираясь пятками в пол, сжимая ноги и ягодицы, резко поднимитесь вверх, одновременно поднимая гирю до уровня плеч или подбородка.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская гирю между ваших ног.

Это считается одним повторением.

17. Шафл Мухаммеда Али

Располагая вес тела на носках ног, попеременно перемещайте ноги вперед-назад, как ножницы.

Движение ногами должно быть быстрым и легким. Используйте руки, чтобы поддерживать скорость.

18. Запрыгивание на скамью

Встаньте прямо, расположив ноги шире расстояния между бедрами, перед скамьей или прочной коробкой высотой от 16 до 60 см.
Согните колени и разведите руки в стороны.
Запрыгните на скамью обеими ногами, выводя руки вперед, чтобы дать телу небольшой импульс.
Аккуратно опустите ногу вниз, а затем вторую. Либо мягко спрыгните на пол обеими ногами.

19. Взятие медбола на грудь

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и расположив медбол между ног.
Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, положив ладони по обе стороны мяча. Пальцы рук направлены вниз.
Держа руки вытянутыми, одним плавным, но сильным движением за счет силы ног и ягодиц оторвите мяч от земли, выпрямите ноги, а затем быстро согните руки в локтях и поверните пальцы вверх, делая приседание. Вы будто поднимаете мяч, роняете и быстро ловите его, снова делая присед.

Теперь мяч находится у вас на груди в том положении, которое называют передней стойкой. Встаньте, чтобы завершить одно повторение.

Постучите мячом по полу между ног, чтобы начать следующее повторение.

20. Сумо-присед в прыжке

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и развернув стопы широко в стороны. Руки положите на бедра и разверните локти в стороны.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, а затем подпрыгните вверх. Держите пресс напряженным.
Мягко опуститесь обратно в присед. Это считается одним повторением.

21. Jumping Jack крест-накрест

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Сделайте прыжок и перекрестите руки и ноги.
В прыжке разведите ноги в стороны и раскройте руки, вернувшись в исходное положение, а затем сделайте перекрестное движение с противоположными рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение.

22. Выпады в прыжке

Встаньте прямо, ноги расположите вместе, слегка согнув колени.

В прыжке сделайте выпад вперед левой ногой.
Толкнитесь обеими ногами и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Это считается одним повторением.

23. «Конькобежец»

Встаньте прямо, затем слегка присядьте.
Прыгните влево, приземляясь на левую ногу.
Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Оригинал статьи: When It’s Raining or Too Hot to Run Outside, I Do These 23 Indoor Cardio Exercises}

^{Фото в материале: Popsugar}

Пять упражнений, чтобы попробовать, если вы ненавидите Берпи —

Пять упражнений, чтобы попробовать, если вы ненавидите Берпи

01.10.2019г.

Пять упражнений, чтобы попробовать, если вы ненавидите Берпи (упражнение для всех групп мышц)

Присед с прыжком в конце тренирует взрывную силу в ваших ногах, подобно берпи, но лишен планки и опускающейся части. «Вы должны мягко оттолкнуться и приземлиться». Если у вас есть какой-либо интерес к тому, чтобы потренироваться в берпе, то вам поможет освоение прыжка с приседом.

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носочки смотрят в стороны, руки перед грудью.
Прыгайте так высоко, как только можете, размахивая руками по сторонам для ускорения. Держите спину прямо, а грудь поднятой.

2 Планка + колено к груди (альпинист)

Удерживать планку, прижимая колени к груди, — это именно то, что вам нужно делать в берпе. Вы можете делать одним коленом за раз или попеременно, но цель состоит в том, чтобы подтянуть колени как можно ближе к груди или локтю. Не торопясь и контролируемые движения альпиниста. В первую очередь вы будете работать с мышцами кора.

Начните с высокой планки, положив ладони на пол, раскинув руки на ширине плеч, держите плечи над запястьями, вытянув ноги и задействовав мышцы кора.
Напрячь мышцы кора, медленно притяните правое колено к груди. Задержитесь там на две-три секунды.
Вернитесь в исходное положение и затем медленно подтяните левое колено к груди. Задержитесь на две-три секунды.
Верните левую ногу в исходное положение.
Продолжайте чередовать ноги. Удостоверьтесь, что Ваши мышцы кора были включены, а спина оставалась ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы поддерживать чистоту выполнения — это нормально.

3 Приседания в планку

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, включите мышцы кора и руки по бокам.
Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были на ширине плеч.
Откиньте ноги назад, чтобы войти в положение высокой планки.
Подними ноги назад к рукам и встаньте. Не забудьте напрячь мышцы кора и ягодицы, чтобы держать их включенными во всем упражнении.

4 Негативные отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони открытые, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодичные мышцы напряжены.
Согните локти и опустите свое тело на пол как можно медленнее. При необходимости опускайтесь на колени (держите кор включенным даже в измененном положении).
Вернитесь в положение высокой планки.

5 Ball Slam

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире), и держите мяч для кроссфита на уровне талии.
Поднимите мяч над головой, поднимаясь на носки.
Держите пресс и плотно сжимайте ягодицы, когда вы с силой ударяете мяч о землю перед собой. В этот момент вы должны немного согнуть колени.
Хватайте мяч, когда он отскакивает назад, не опуская грудь и не округляя плечи вперед. Вы должны держать спину как можно более плоской все время. Отодвиньте задницу назад и согните колени больше, если вам нужно поймать мяч, не жертвуя техникой выполнения.
Встаньте и поднимите мяч над головой, чтобы немедленно перейти к следующему удару.

Тренировочная программа #Formatchallenge stage 3

Специально для #FORMATCHALLENGE Влада Чтеян разработала тренировочную программу, которую можно выполнять в домашних условиях, на улице или в зале.

Тренировочная программа подразумевает усиленную нагрузку на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливости, проработку мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработку суставов.Программа разбита на четыре тренировочных дня в неделю. Общая длительность программы — 4 недели.

Важно! Перед началом тренировки обязательна суставная разминка.

Основные рекомендации по выполнению упражнений:

Привести лопатки к позвоночнику
Живот втянут и напряжен
Таз «подобран»

Movements. 1/5/9/13 тренировочный день	Sets/Reps	Rest between Sets
Movements. 1/5/9/13 тренировочный день		Rest between Sets
Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов	10 минут	3 min
С колен подъем в присед + фиксация 3 сек.	1 минута	0
Прыжок вверх – присед – планка – шаг /прыжок – подъём	1 минута	0
Подъем на носки – икроножные	1 минута	0
Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх (рука вверх, другой -касание рукой пола)	1 минута на сторону	0
Бицепс – трицепс c резиной	1 минута на мышцу	0
АБС – Комплекс — косые в планке — лежа на спине ноги вверху под углом 40 градусов сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора	До жжения и после — 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами	3-5 кругов	5 минут

Movements. 2/6/10/14 тренировочный день	Sets/Reps	Rest between Sets
Берпи	1 мин	30 сек
Приседания с резиной	2 мин	0
Имитация броска в сторону с разворотом корпуса	1 мин в каждую сторону	0
Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности	1 мин	0
Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами	2 мин	0
Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем	1 мин	0
Реактивный бег на месте	1 мин	30 сек
АБС – Комплекс — В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны — Планка – заворот корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед	До жжения и после — 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами	3-5 кругов	5 минут

Movements. 3/7/11/15 тренировочный день	Sets/Reps	Rest between Sets
Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно)	1 мин	2 мин
Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках)	2 мин	0
Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику	2 мин	0
Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен)	1 мин	0
Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) — упражнение выполняется с пола	1 мин на каждую сторону	0
Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах	2 мин	0
Прыжки вверх из приседа	1-2 мин	0
АБС – Комплекс — Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные) — Складка (передача отягощения из рук)	До жжения и после — 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами	3-5 кругов	5 минут

Movements. 4/8/12 тренировочный день	Sets/Reps	Rest between Sets
Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание	2 мин	3 мин
Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед)	1 мин на каждую сторону	0
Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения	1 мин на каждую сторону	0
Подъём с колен с резиной вокруг стопы	1 мин	0
Подъем рук вперед – в стороны	1-2 мин	0
Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх	1-2 мин	0
Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена	1 мин на каждую сторону	0
АБС – Комплекс — Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра) — Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх)	До жжения и после — 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами	3-5 кругов	5 минут

Домашние тренировки без оборудования/с минимальным оборудованием, выполнение возможно в домашних условиях, на улице, в зале. Усиленная нагрузка на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливость, проработка мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработка суставов. Упражнения с резинками способствует более эффективному воздействию на целевые мышечные группы, находящиеся под нагрузкой из-за повышенного сопротивления.

Разбор упражнений

Тренировка 1

1. Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов

Разные виды прыжков с чередованием, например: на прямых ногах, в стороны вместе, накрест, на одной ноге, двойные и так далее. Каждый элемент выполняется по 1- 2 мин., продолжительность упр. минимум 10 минут. Вращение кистевых суставов с утяжелителями, имитируемые ручки скакалки.

2. С колен подъем в присед + фиксация 3 сек.

Исходное положение сидя на коленях, стопы параллельно полу, руки вперед. Корпус должен быть зафиксирован, лопатки приведены к позвоночнику, живот напряжен. Поднимаем сначала одну ногу, затем вторую и задерживаемся в приседании на 3-5 секунд. При выполнении вставать полностью не нужно, конечный элемент – фиксация приседа и затем, обратно в исходное положение.

3. Прыжок вверх – внизу в присед – планка – шаг /прыжок – подъём

Исходное положение: лопатки приведены к позвоночнику, таз «подобран», живот напряжен. Затем, приседание: задняя поверхность бедра в параллель с полом, колени на уровне носков, стопы параллельно друг другу, спина ровная, руки вперед, все тело держим в напряжении, голова смотрит вперед. Затем, планка: все тело в напряжении, поясница не проваливается, живот втягивается и напрягается, плечи тянем вверх. Затем – шагаем поочередно в положение «Приседание» и затем, Прыжок: руки вниз и напряжены, пальцы тянутся к полу, стараемся сделать прыжок как можно выше, ноги так же напряжены. Важно создать амортизацию при гравитации вниз — в процессе гравитации мягко переходим в Приседание, не нужно «втыкаться». Правильный прыжковый элемент — когда нет громкого топота.

4. Подъем на носки – икроножные

Подъем может осуществляться как с полу, так и с какой-либо возвышенности, для увеличения амплитуды. Максимальный подъем – фиксация 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз, эффективнее выполнять в увеличенной амплитуде. Можно добавить в руки отягощение, для еще лучшего эффекта.

5. Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх

Исходное положение стоя. Затем, отшагиваем в боковой выпад, разворачиваем корпус и рукой тянемся вверх, другой рукой касаемся пола. Так же, на другую сторону. Через прыжок более интенсивный вариант, более быстрый. Меняем ноги поочередно.

6. Бицепс – трицепс

Упражнения с резиной или отягощением.

— Бицепс. Встаем в исходное положение стопой прижимая резину, ладони в супинации держат резину, сгибаем руки. Руки прижаты к корпусу и зафиксированы, рука не должна отклоняться в разные стороны, сгибание производим бицепсом. При разгибании не допускать полного ослабления мышцы, резинка должна служить сопротивлением в процессе всего выполнения упражнения.

— Трицепс. Исходное положение, стопой прижимаем резину. Руками держим другую часть резины, при этом руки полностью выпрямлены вверх, плечо зафиксировано и неподвижно, в движении находятся только предплечья – сгибание медленнее и разгибание полностью вверх.

АБС – Комплекс

7. Косые в планке

Планка (в упражнении 3 описание грамотного положения планки). Из положения «Планка» можно с локтей, либо стоя на прямых руках – начинаем вращение тазом влево и вправо, при этом делая полукруг. Живот все время находится в напряжении. При вращении, ягодицы стараться не поднимать высоко, акцент на косые мышцы живота. Прожимайте и концентрируйте внимание на главную в текущем упражнении мышцу.

8. Лежа на спине, ноги вверху под углом 40 градусов, сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора. Ноги во время упражнения не отпускаем, можно немного согнуть колени. Руки расположены в замок около ключицы, для более усложненного варианта – руки можно держать вверху прямые. Стараться не сгибать сильно шейный отдел.

Тренировка 2

1. Берпи

При выполнении берпи, лучше всего полностью лечь на пол и оторвать от пола руки и ноги, сделав «Лодочку». Далее – прыжком ноги к себе и выпрыгивание вверх + можно добавить хлопок. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику, держим стабилизаторы и баланс.

2. Приседания с резиной

Исходное положение (описано выше 3 правила исходного положения, применяемое ко всем упражнениям). Встаем на резину ногами, ноги чуть шире плечевого пояса, верхнюю часть резины нужно зафиксировать на плечах и держать руками. При приседании таз отводим назад – попробуйте имитировать, поставьте на первое время стул или табурет и попробуйте коснуться ягодицами. Затем – в приседе фиксация 2-3 секунды и при подъёме сжимаем ягодицы и держим все тело в напряжении.

3. Имитация броска в сторону с разворотом корпуса

Исходное положение, ноги расположены шире плечевого пояса, стопы развернуты параллельно друг другу. Отягощение держим двумя руками по центру. Затем, делаем замах в одну сторону, руки прямые тянуться в сторону поворота корпуса– разворот должен быть реактивным, резким, при этом таз зафиксирован максимально прямо по центру. Делаем вертикальное скручивание корпусом с гантелью, представьте, что делаете бросок отягощения. Другая нога, при развороте – делает так же ротацию/разворот и ставится на носок стопы. Начальная точка замаха – с противоположной стороны – нужно проделать тоже самое, только точка будет внизу. Получается – исходное положение, небольшой разворот влево в пол, ноги стараемся не двигать, таз зафиксирован, и слева делаем замах в противоположную, правую сторону – руки тянем обе вправо и скручиваем корпус, при этом левая нога так же двигается и фиксируется на носок стопы. (упражнение разобрано с видео).

4. Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности

5. Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами

6. Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем

Вместо штанги – резина + добавляем приседание. Т.е. из приседания поднимаемся вверх и отводим руки вверх с резиной, как изображено на картинке.

7. Реактивный бег на месте

АБС – Комплекс

8. В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны

Бахилы или носки важны для скольжения и большей поддержки и стабилизации тела. Выстраиваем планку (описано выше) и из нее сначала приводим ноги к груди, затем в планку и ноги в стороны. Важно! – не поднимайте сильно таз вверх, старайтесь стабилизироваться.

9. Планка (боковая) – скручивание корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед.

Исходное положение – планка, как изображено ниже на рисунке. Руку поднимаем вверх и скручиваем корпус вперед во внутрь (как бы закрываемся), далее – вернулись в исходное положение и подъём ноги вверх, затем сразу вперед – исходное положение и повторяем вновь.

Тренировка 3

1. Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно)

2. Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках)

3. Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику

4. Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен)

5. Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) — упражнение выполняется с пола

6. Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах

7. Прыжки вверх из приседа

АБС – Комплекс

8. — Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные)

9. — Складка (передача отягощения из рук)2

Тренировка 4

1. Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание

2. Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед)

3. Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения

4. Подъём с колен с резиной вокруг стопы

5. Подъем рук вперед – в стороны

6. Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх

7. Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена

АБС – Комплекс

8. — Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра)

9. — Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх)

Бонусные упражнения

1. В приседе имитация канатов

2. Максимально низко к полу ползком (паук) по помещению

3. На седалищных костях – складка (баланс)

4. Прыжки на возвышенность

5. Выпады с подъемом ноги вверх

6. Свинги – с любым отягощением

7. С резиной подъем ног вверх с фиксацией

8. Ягодичный мост с резиной (акцент на квадрицепс)

9. Плие присед

10. Выпады всех вариантов (задняя нога на возвышенности)

11. Пуловер с резиной (фиксация резины)

12. Ускорение с резиной (необходимо сопротивление, поэтому фиксация резины)

13. Свинги с резиной

Наш клуб в страва: https://www.strava.com/clubs/formatbike
Если ты еще не присоединился, самое время это сделать!

Наш Instagram: https://www.instagram.com/format_bikes/

Наш Вконтакте: https://vk.com/format.bike

Всем участникам удачи и до встречи на тренировках!

Сколько времени нужно делать: — Прыжки вбок — Шаги в полуприсяде — Прыжки из приседа — — Школьные Знания.com

Что такое Шахматные Богатыри?

Написати,що таке ловіння і передача м’яча Поможіть!!!!!!!!! Дам 15 балів!

нужно заполнить пожалуйста и описать всё пожалуйста даю 20 баллов

напишіть 10 речень про баскетбол ПРАВИЛАБУДЬ ЛАСКА

допоможіть з кросвордом даю 30 балів

ПОМОГИТЕ, КТО БУДЕТ СПАМИТЬ, ЛИШЬ БЫ ПРОСТО ПОЛУЧИТЬ БАЛЛОВ-БЛОК 1. Мета гри у футбол 2. М’яч вважається влученим у ворота (виберіть правильні відпові … ді) … а) м’яч пересік лінію воріт між стійками та під перекладиною; б)команда, яка забила гол не порушила правила гри; в) м’яч пересік лінію воріт з офсайту. 3. Чим можна вести м’яч? а) руками; б) ногами; в) ключкою. 4. Скільки триває гра у футбол? а) 2 тайма по 60 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 2 тайма по 45 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 5. До тривалості будь якого матчу обох таймів завжди додається додатковий час. Чому і на що він витрачається (виберіть правильні відповіді)? а) заміна гравців; б) попити водички та відпочити; в) навмисне затримання часу; г) транспортування травмованих гравців. 6. Якщо порушення гри відбувається у штрафному майданчику, арбітром призначається? а) удар від воріт; б) пенальті; в) штрафний удар. 7. Штрафний удар призначається за ( виберіть правильні відповіді)? а) за підніжку; б) удар суперника; в) плювок; г) навмисне торкання м’яча рукою; д) за погрозу гравцеві супротивника; є) стрибок в ноги; ж) затримку противника; з) агресивний поштовх. 8. Чим можна жонглювати ( виберіть правильні відповіді)? а) ногою; б) рукою; в) стегном; г) головою. 9. Як поновлюється гра, якщо вона була зупинена арбітром, щоб зробити гравцеві попередження? а) вільним ударом гравцем протилежної команди з місця, де знаходиться м’яч у момент зупинки гри; б) в центрі поля, «спірним м’ячем»; в) біля штрафної площадки. 10. Відбір м’яча позаду суперника з ризиком завдати йому травму повинен каратися? а) вилученням з поля; б) попередженням; в) усним зауваженням. 11. Спірний м’яч — це … 12. Що таке фінт?

1. Мета гри у футбол 2. М’яч вважається влученим у ворота (виберіть правильні відповіді) … а) м’яч пересік лінію воріт між стійками та під перекла … диною; б)команда, яка забила гол не порушила правила гри; в) м’яч пересік лінію воріт з офсайту. 3. Чим можна вести м’яч? а) руками; б) ногами; в) ключкою. 4. Скільки триває гра у футбол? а) 2 тайма по 60 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 2 тайма по 45 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 5. До тривалості будь якого матчу обох таймів завжди додається додатковий час. Чому і на що він витрачається (виберіть правильні відповіді)? а) заміна гравців; б) попити водички та відпочити; в) навмисне затримання часу; г) транспортування травмованих гравців. 6. Якщо порушення гри відбувається у штрафному майданчику, арбітром призначається? а) удар від воріт; б) пенальті; в) штрафний удар. 7. Штрафний удар призначається за ( виберіть правильні відповіді)? а) за підніжку; б) удар суперника; в) плювок; г) навмисне торкання м’яча рукою; д) за погрозу гравцеві супротивника; є) стрибок в ноги; ж) затримку противника; з) агресивний поштовх. 8. Чим можна жонглювати ( виберіть правильні відповіді)? а) ногою; б) рукою; в) стегном; г) головою. 9. Як поновлюється гра, якщо вона була зупинена арбітром, щоб зробити гравцеві попередження? а) вільним ударом гравцем протилежної команди з місця, де знаходиться м’яч у момент зупинки гри; б) в центрі поля, «спірним м’ячем»; в) біля штрафної площадки. 10. Відбір м’яча позаду суперника з ризиком завдати йому травму повинен каратися? а) вилученням з поля; б) попередженням; в) усним зауваженням. 11. Спірний м’яч — це … 12. Що таке фінт?

народна мудрість п о основи здоров’я

1)Ти захисник. Де ти повинен стояти, якщо «приймаєш» нападаючого з м’ячем ? а) за його спиною; б) перед ним; в) поміж нападаючим і баскетбольним кіл … ьцем. 2)Як вірно піймати м’яч, який передається товаришем? а) підняти руки і ждати; б) вибігти на зустріч м’ячу.

Какие нужны упражнения для сжигания жира во всем теле?

Как выполнять прыжки из приседаний: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с прыжком

Мишени: Ягодицы, бедра, ноги, бедра

Уровень: Начинающий

Приседания и плиометрические прыжки — это базовые упражнения, которые улучшают ловкость и силу, а также помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена. Это упражнение часто используется в качестве начального движения для развития навыков вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и прыжков на ящик.Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и / или после прыжка. Некоторые тренеры используют это упражнение, чтобы улучшить технику спортсмена во время выполнения полного приседания. Прыжки из приседаний — отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять в небольшом помещении без какого-либо оборудования. Вы можете использовать их для добавления интервалов высокой интенсивности к кардиотренировкам.

Преимущества

В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена. Любой, кто участвует в мероприятиях, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, беговая дорожка, бейсбол или беговая дорожка, должен выполнять плиометрические упражнения. Многочисленные исследования показали, что такие упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку оба требуют взрывной силы мышц. Он также полезен для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить способности бега и удара ногами, а также равновесие и ловкость.

Как выполнять приседания и прыжки

Это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, которое следует выполнять только после полной разминки.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
Задействуйте через квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите тело вверх и оторвитесь от пола, простираясь через ноги. Когда ноги полностью вытянуты, ступни будут на несколько дюймов (или более) от пола.
Спуститесь и контролируйте свое приземление, пройдя через стопу (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
При приземлении сразу повторить следующий прыжок.

Количество прыжков в приседе в подходе будет зависеть от ваших целей. Вы стремитесь к более высоким и более взрывным прыжкам, если вы пытаетесь развить силу и улучшить свой вертикальный прыжок. Вы можете сделать всего пять повторений в трех-четырех подходах. Если вам нужна общая физическая подготовка, вы должны делать больше прыжков и делать их быстрее.

Распространенные ошибки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать плохой формы и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Без прогрева

Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, такую как быстрая ходьба, бег трусцой или легкий прыжок через скакалку, чтобы кровь попала в мышцы.

Твердая поверхность

Учитывайте свое окружение. Не выполняйте эти упражнения на бетоне и используйте мягкую плоскую поверхность для приземления, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.

Переусердствовать

Когда вы находите упражнение, которое интересно делать и которое эффективно, есть тенденция выполнять его чаще. В этом случае поборите желание. Используйте эти упражнения не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерного использования или чрезмерного воздействия на суставы.

Добавление лишнего веса

Не поддавайтесь соблазну прибавлять в весе, согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Оказывается, добавление лишнего веса к упражнению не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, сделав его проще или сложнее.

Нужна модификация?

Пригвоздите прыжок, затем подтянитесь. Подведение коленей — сложный прием. Освоитесь в прыжке из приседа и наберитесь некоторой высоты, прежде чем начнете прижимать колени к груди.

Решите, что важнее: скорость или высота.Выясните, какова ваша цель для этого упражнения. Если это скорость, знайте, что высота ваших прыжков пострадает. Если это высота, что означает большую мощность, то сбавьте скорость.

Прыжки из приседаний без группировки могут помочь детям в возрасте от 5 лет. Текущие данные свидетельствуют о том, что программа два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, начинающаяся с 50-60 прыжков за тренировку, будет работать. Альтернативной программой для детей, у которых нет способностей или толерантности к программе два раза в неделю, была бы программа низкой интенсивности на более длительный срок.А поскольку взрослые получат те же преимущества, прыжки из приседа могут стать семейным делом.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите стационарные прыжки с приседаний, вы можете запрыгивать на ступеньку или низкую скамью высотой не более 6 дюймов. Подпрыгните, сделайте паузу, встаньте прямо, затем сделайте шаг вниз. Повторить.

Вы можете использовать приседания с прыжками, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте повторные прыжки без отдыха между повторениями в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части тела используйте изометрическую версию.В приседании сделайте паузу и сожмите четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), прежде чем подпрыгнуть.

Безопасность и меры предосторожности

Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков с приседаний, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей, скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.

Если у вас нет этих состояний, делайте приседания только каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности упражнения. Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было беспорядка и имело нескользящую поверхность. Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы делаете прыжки с приседаний, чтобы они не оказались под ногами.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Приседания с прыжком | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по приседаниям с прыжком

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Продвигаясь через пятки, подпрыгивайте прямо вверх.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в положение приседания.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Сохраняйте ритм дыхания как можно более естественным и выдыхайте во время прыжка.Держите спину ровно, держа грудь вверх, а бедра назад. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, давите на пятки ступней и прыгайте. Чтобы поглотить удар, мягко приземлитесь на пальцы ног и подушечки стоп, слегка согнув колени.

Из магазина

Преимущества упражнений

Приседания с прыжком — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое вы можете добавить к своим кардио-тренировкам, чтобы развить силу, скорость и улучшить аэробную форму.Это упражнение активизирует нижнюю часть тела и помогает привести в тонус ноги и ягодицы.

Демонстрация приседаний с прыжком

сетов и повторений

Выполняйте приседания с прыжком сразу после простого разогрева, например, скакалки или бега на месте. Начните с 1 подхода из 8-15 повторений и регулярно проверяйте свою осанку, следя за тем, чтобы всегда сохранять идеальную форму.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний с прыжком, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
шагов заикания
приседаний с флаттером
толкателей гантелей
тяги приседаний

4 варианта приседаний и прыжков на нижнюю часть тела

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Очень мало по сравнению с прыжком из приседа для развития силы нижней части тела, и независимо от того, является ли ваша цель разрушить квадрицепсы, увеличить частоту сердечных сокращений или увеличить количество вертикальных прыжков, это движение является золотым стандартом. Используйте эти четыре приема, чтобы повышать уровень и достигать новых высот.

Уровень 1: Прыжок из приседа до стабилизации

То, что поднимается вверх, также должно приземлиться, и это движение Уровня 1 тренирует вашу нервно-мышечную систему эффективно поглощать удар, когда ваше тело падает обратно на землю со скоростью 9.8 м / с2. Здесь высота прыжка не имеет значения — все дело в приземлении.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы быстро приседать, затем резко вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух. Мягко приземлитесь и поглотите удар, сразу же опустившись на мелкие приседания. Задержитесь от трех до пяти секунд и проверьте свою форму — колени выровнены со вторым / третьим пальцами ног, грудь приподнята, бедра назад, подбородок на уровне земли.Затем встаньте, отдохните 30 секунд и повторите.

Поиск и устранение неисправностей

Если вы потеряете равновесие при приземлении, сделайте прыжок немного ниже для лучшего контроля.
Если ваши колени прогибаются во время взлета или приземления, возможно, у вас слабые стабилизаторы бедер и / или колен. Укрепляйте их с помощью таких приемов, как мосты, раскладушки и прогулки монстров по петле сопротивления, чтобы предотвратить травмы на трассе.

Уровень 2: Прыжок на ящик

Когда вы освоите приземление, пора работать над высотой.Использование бокса фактически снижает нагрузку на ваши суставы, потому что расстояние, на которое вы «падаете» обратно на землю, короче и у вас меньше времени для набора ускорения.

Станьте лицом к коробке, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать неглубокое приседание, и заведите руки за собой. Затем резко вытяните бедра, колени и лодыжки и махните руками вперед, подпрыгивая и садясь на ящик. Приземлитесь как можно мягче и бесшумнее и задержите приземление от трех до пяти секунд.Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

Поиск и устранение неисправностей

Не поддавайтесь искушению использовать сверхвысокую коробку. Дело здесь не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете поднять ноги перед собой, а в том, чтобы набрать вертикальную высоту с помощью умеренного бокса, чтобы вы могли адаптироваться к «падению» на более короткое расстояние. Да, удар должен быть, но значительно меньше, а это значит, что ваши суставы могут выдержать большее количество повторений.
Ваш прыжок должен быть вертикальным для высоты, а не вперед для расстояния.Встаньте примерно в 6 дюймах от коробки или как можно ближе, не задевая пальцы ног за ее край, чтобы убедиться, что вы все время поднимаетесь.

Уровень 3: Повторный прыжок из приседаний

Объединение ваших повторений вместе тренирует реактивность — например, насколько быстро вы можете перенаправлять энергию от одного повторения к другому, — а сила вашего приземления действует как движущая сила, помогая вам снова взлететь в воздух.

Поиск и устранение неисправностей

Не жертвуйте высотой ради скорости. Чтобы быть взрывным, нужно полностью разгибать бедра, колени и лодыжки, поэтому убедитесь, что каждое повторение идеально.
Сгибание или разгибание (округление / выгибание) позвоночника — это нежелательное движение, которое тратит энергию и может вызвать проблемы со спиной, поэтому сознательно сохраняйте правильную осанку и напрягайте корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Уровень 4: Прыжок с одновременным приседанием

Это большой кахуна прыжков с приседаний, который отлично подходит для увеличения реактивной мощности. Соедините набор от 10 до 20, чтобы поджечь ноги и легкие.

Выполните прыжок из приседа, как и в Уровне 3. Поднявшись в воздух, быстро поднимите колени до уровня бедер перед собой, затем быстро вытяните их и вовремя, чтобы мягко приземлиться. Отскок прямо к следующему повторению.

Каждый раз, когда вы приземляетесь, вы приземляетесь с массой тела в 11 раз больше вашего собственного веса при ударе.

Поиск и устранение неисправностей

Скругление спины для «объятия» коленей смещает центр тяжести вперед и может привести к приземлению на пальцы ног. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь вперед. Еще лучше, поставьте себе цель для группировки, выставив руки прямо перед собой и стремясь коснуться их коленями.
Поскольку группировка должна выполняться быстро, вы можете упасть ногой обратно на пол. Чтобы защитить суставы, приземляйтесь всегда тихо и прыгайте не по бетону, а по более мягким поверхностям, таким как резиновый пол или лужайка.

Прыжки из приседов: как развить силу с помощью приседаний с прыжками

Мы много раз рассказывали о стандартных приседаниях и собираемся сделать это снова, потому что приседания — надежный способ укрепить ноги и ягодицы. , а также прорабатывают основные мышцы.

Вы могли бы приседать всю оставшуюся жизнь, и это было бы хорошо потраченное время, но, чтобы повысить ставку, вам также следует подумать о приседаниях с прыжком. Добавление прыжка не только оживит любые тренировки, которые начинают скучать, но и поможет вам создать взрывную силу, которая будет благом во всех ваших спортивных начинаниях, а также увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Благодаря этой способности увеличивать частоту сердечных сокращений, приседания с прыжком — превосходный выбор для тренировок HIIT.

Как выполнять приседания Прыжок

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Вдохните, когда вы опускаете бедра назад и осторожно опускаетесь в стандартное приседание, стараясь держать бедра немного выше, чем колени. Затем выдохните и взорвитесь в воздухе с максимальной силой, сильно толкая ногами и подталкивая себя вверх подушечками стоп.Ваше тело должно быть прямолинейным, пока вы находитесь в воздухе, а руки должны быть над головой — держите мышцы кора в напряжении, чтобы тело не вращалось. Приземлитесь со слегка согнутыми ногами, прежде чем управлять своим плавным спуском обратно в положение приседания.

Варианты прыжков из приседа

Прыжок на ящик из приседа

Как только вы освоите приседание с прыжком, вы можете подняться на новый уровень (в буквальном смысле), прыгнув на платформу, такую как ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику, присядьте, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на обе ноги.Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь назад. Используйте ящик высотой около 50 см, пока вы привыкните к упражнению, а затем увеличьте высоту, чтобы справиться с задачей. Для справки, мировой рекорд Гиннеса в прыжке с места составляет поистине замечательные 1,616 метра.

Видео о высочайшем прыжке стоя — Мировые рекорды Гиннеса

Приседания с прыжком с отягощением

Вы также можете попробовать выполнять приседания с прыжком с отягощением, чтобы увеличить сложность упражнения, но старайтесь не напрягаться — пытаясь подпрыгнуть удерживая массивные гантели, вы, вероятно, потеряете свое тело в воздухе.Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить контроль, попробуйте покачиваться на подушечках ног при выходе из приседа, а не покидать пол. Это должно помочь вам привыкнуть к движению и поддерживать форму во время выполнения упражнения.

Прыжки из приседаний: мощный и удобный способ нарастить мышцы

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 13 секунд

Если ваши клиенты хотят улучшить свои спортивные результаты или хотят веселых и сложных упражнений, прыжки с приседаний — отличный вариант.Прыжки из приседаний — интенсивные и высокоэффективные, но невероятно эффективные при правильном выполнении.

Мы исследуем:

как выполнять стандартный прыжок из приседа
, почему прыжки из приседа — это круто, и
вариантов и советов, которые вы можете использовать при их внедрении в программы своих клиентов.

Как выполнить стандартный прыжок из приседаний

Ваш клиент начнет в положении стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.Пальцы их ног должны быть слегка указаны, корпус должен быть задействован, а позвоночник — нейтральным. Они будут медленно опускать бедра в приседания с собственным весом. Они будут опираться на бедра (шарнир бедра), отталкивать ягодицы назад, а их руки выходят вперед, чтобы помочь уравновесить вес.

Клиент взрывается и отрывается от земли, полностью вытягивая колени, лодыжки и бедра. Они будут опускать и опускать руки (для инерции), пока их ноги отрываются от земли. Они мягко приземляются на подушечки стоп, немедленно переходя в другое приседание, сгибая колени, лодыжки и бедра.

Почему приседания прыгают рок

Прыжки из приседаний — популярное упражнение по многим причинам. Вот некоторые из них, которые нам нравятся:

1. Удобство : Прыжки из приседаний легко добавить практически к любой тренировке. Их можно делать без оборудования, где угодно и на очень небольшом пространстве.

2. Упражнение почти для всего тела : Прыжки из приседаний — отличное упражнение для задействования нижней части тела. Икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы выполняют основную часть работы, но движение также требует задействования корпуса и рук.

3. Улучшение спортивных результатов : Приседания — отличное упражнение для спортсменов. Они показали свою ценность для улучшения времени бега на 50 м, прыжков в высоту и многих других компонентов спортивной результативности.

4. Взрывное упражнение : Хотя это относится к «улучшению спортивных результатов», его стоит выделить. Повышение способности тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу (мощность) — ценная черта для многих видов спорта.Прыжки из приседаний — отличное взрывное плиометрическое упражнение. Они полезны для развития взрывной силы (1) и мощи (2). Однако имейте в виду, что плиометрические тренировки обычно предназначены для более опытных клиентов. Сила, гибкость и правильная форма суставов важны для предотвращения травм.

5. Тренировка сердечно-сосудистой системы : Прыжки из приседаний — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение. Структурируйте их по интервалам для потрясающего сжигания калорий и эффективного упражнения для сжигания жира!

3 варианта прыжков из приседаний для достижения максимальных результатов

Есть несколько различных вариаций прыжков из приседа.Вариант, который вы используете, и то, как вы внедряете его в тренировку клиента, будет зависеть от его целей. Следующий список включает три варианта прыжков из приседа:

1. Прыжки с отягощением

Первый вариант прыжка из приседа — это версия приседания с прыжком с собственным весом. Он выполняется в той же форме, что и стандартное приседание с прыжком, но клиент либо носит, либо держит вес. (Примечание: стандартная форма прыжка из приседа может быть немного изменена в зависимости от типа используемого веса.Пример: если клиент держит штангу, он не будет махать руками вперед и назад для равновесия и инерции.)

Есть несколько вариантов увеличения веса при прыжке клиента из приседа. Клиенты могут носить жилет с утяжелением, класть штангу на плечи или использовать оборудование для тренировок по прыжкам с отягощением. Они также могут держать гантели или гири между ног или на внешней стороне ног. При выборе подходящего веса для загрузки учитывайте следующее:

Безопасность
Возможности и цели клиента
Необходимый вес
Диапазон движения
Свобода передвижения

2. Попеременные прыжки из приседаний

Следующий вариант прыжка из приседа может быть выполнен с отягощением или без него. Правильная форма для попеременного прыжка из приседа такая же, как и для стандартного прыжка из приседа. Однако при каждом повторении клиент не отрывается от земли — вместо этого он выполняет приседания с собственным весом. Итак, повторения будут выглядеть так: прыжок из приседа, присед с собственным весом, прыжок из приседа, присед с собственным весом, присед и так далее. Все повторения должны выполняться вместе, как в стандартном приседании с прыжком.

3. Приседания с группировкой

Как и первые два варианта, третий вариант прыжка из приседа имеет ту же форму, что и стандартный прыжок из приседа. Однако, когда клиент взрывается, он быстро подталкивает оба колена к груди и обратно перед приземлением. Этот вариант является продолжением стандартного прыжка из приседа. Перед добавлением группировки убедитесь, что ваш клиент имеет правильную форму приседа с прыжком.

Несколько заключительных советов

Вот еще несколько вещей, которые следует учесть, прежде чем добавлять приседания с прыжком в упражнения ваших клиентов:

Хотя прыжки из приседа — это весело и эффективно, их вряд ли стоит рекомендовать клиентам с травмами спины, колена, лодыжки или другой нижней части тела.
Перед тем, как продвигать клиента к прыжку из приседа, убедитесь, что он может выполнить присед с собственным весом, сохраняя правильную технику. Однако имейте в виду, что правильная техника приседаний может варьироваться от человека к человеку по разным причинам.
Как всегда, важно, чтобы ваши клиенты были должным образом разогреты перед прыжками в присед.

Любите узнавать о том, как различные упражнения и тренировочные протоколы могут улучшить спортивные результаты? Курс ISSA для тренеров по силовой и кондиционной подготовке идеально подходит для вас! Вы научитесь разрабатывать индивидуальные программы, которые улучшают человеческое тело с учетом ограничений движений, тактики предотвращения травм и спортивной психологии.

ISSA

Список литературы

Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой». Журнал спортивной науки и медицины . Vol. 15,3 492-500. 5 августа 2016 г.
Тернер, Томас С., Тобин, Дэниел П., Делахант, Имонн. «Пиковая мощность в приседаниях со штангой и гексагональной штангой и ее связь с выполнением прыжков и ускорением у элитных игроков Союза регби». Журнал исследований силы и кондиционирования . Vol.29, 5, 1234-1239. Май 2015

Борьба с приседаниями с прыжком? Что означают боль в колене, утомляемость и плохая форма

Приседания с прыжком требуют не только сильных мышц нижней части тела, но и стабильных суставов нижней части тела.

Кредит изображения: supersizer / iStock / GettyImages

Приседания могут стать несвежими. Добавление прыжка — отличный способ добавить немного остроты, увеличить скорость и мощность, а также увеличить частоту сердечных сокращений, занимая минимум места на полу.

Но легко ошибиться в приседаниях с прыжком. Некоторым людям кажется, что их ноги сделаны из свинца, поэтому каждое повторение кажется медленным и неловким. Другие вздрагивают от боли каждый раз, когда приземляются на обидчивые колени или лодыжки.

Вот наиболее частые причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с приседаниями с прыжком, и что с этим делать для лучших тренировок и результатов.

Возможно, у вас плохая подвижность бедра

Подвижность бедра — частая жертва рабочего образа жизни. Сидение часами подряд заставляет сгибатели бедра (мышцы, сгибающие бедра) работать сверхурочно, что приводит к стеснению и болезненности.По словам Кэрол Мак, DPT, CSCS, владелицы CLE Sports PT & Performance в Огайо, узкие сгибатели бедра могут вызвать боль или защемление во время приседания.

К тому же, когда ваши тазобедренные суставы не привыкли к какому-либо положению, кроме положения сидя, им трудно успевать, когда вы просите их сделать что-то еще — например, приседать с прыжком.

Это означает, что у вас возникнут проблемы с комфортом при выполнении приседа с полным прыжком, если это вообще возможно. По словам Мак, когда ваше тело пытается компенсировать чрезмерно напряженные бедра, вы можете даже почувствовать боль в коленях, лодыжках и пояснице.

Fix It

Оцените подвижность бедер дома с помощью теста Томаса: сядьте на край кровати и прижмите одно колено к груди. Медленно лягте на кровать и позвольте другой ноге расслабиться к полу.

Если расслабленная нога не опускается ниже уровня вашей кровати, это означает, что ваши сгибатели бедра напряжены, — говорит Кристофер Лауэр, округ Колумбия, мануальный терапевт и директор клиники LifeClinic Life Time в Миннесоте. (Обязательно проверьте оба бедра.)

Чтобы расслабить бедра, включите в свой распорядок дня упражнения на подвижность бедер.Эти две растяжки с раскрытием бедра влияют на внутреннее и внешнее вращение бедра и уменьшают скованность от сидения в течение всего дня.

Движение 1: Поза ящерицы

От собаки вниз (перевернутое положение V, балансирующее на руках и ногах) сделайте вдох, поднимая правую ногу высоко назад за собой.
Выдохните и сделайте низкий выпад правой ногой между руками. Поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой.
Смотрите вниз на коврик, удерживая плечи на запястьях, а бедра вытянутыми вперед.
Задержитесь в этом положении на несколько глубоких медленных вдохов, прежде чем вернуться к лежащей собаке.
Повторить с противоположной стороны.
Для более глубокой растяжки опуститесь на локти и / или мягко поставьте заднее колено на пол.

Движение 2: Поза голубя

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра.
Сместите правое колено вперед, чтобы оно оказалось на полу позади вашей правой руки. Затем подтяните правую лодыжку к левому краю коврика.
Выпрямите левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы прилегала к коврику. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы ваши бедра были выровнены вперед, а вес распределялся равномерно между обеими сторонами. Держите грудь вверх и руки на полу перед собой.
Задержитесь в этом положении на несколько медленных глубоких вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.
Для более глубокой растяжки вытяните руки перед собой, чтобы согнуться вперед и прижать грудь к коврику.

Если вы: не умеете прыгать очень высоко

Возможно, у вас слабые ягодицы

Еще один побочный эффект сидения в течение всего дня — слабость ягодиц от бездействия. Это серьезная проблема, когда дело касается приседаний с прыжком. Это связано с тем, что в приседаниях с прыжком находятся две основные ягодичные мышцы: большая и средняя.

Вы, наверное, знаете большую ягодичную мышцу. В приседаниях с прыжком эта мясистая ягодичная мышца играет центральную роль в выпрямлении ваших бедер, чтобы вы могли взорваться к потолку. Между тем, по словам Лауэра, средняя ягодичная мышца входит в наружную, верхнюю часть ягодиц и стабилизирует таз во время прыжка, а затем помогает контролировать ваше приземление.

Когда эти мышцы не работают, вашим прыжковым приседаниям будет не хватать силы. Хуже того, другие мышцы и суставы (например, колени и поясница) могут расплачиваться болезненными ощущениями или болью.

Fix It

Чтобы проверить силу и стабильность ягодичных мышц, выполните ягодичный мостик на одной ноге. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поднимите одну ногу, затем пройдите через поставленную пятку, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой ногой.

«Вы должны уметь держать его без боли, спазмов и тряски», — говорит он. Он говорит, что если вы не можете выполнять зацепы на ягодицах на одной ноге, это признак того, что вашим ягодицам нужно немного поработать.

Если вы заметили некоторую слабость, укрепите ягодицы с помощью монстровых прогулок. «Часто мы видим людей, выполняющих боковые прогулки, и это здорово, но этот вариант тренирует ваши мышцы для большей устойчивости во время приседаний», — говорит Лауэр.

Monster Walk

Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше или ниже колен или щиколоток.
Держа ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед, чтобы повязка натянулась.
Сделайте шаг вперед другой ногой и продолжайте движение в течение 1 минуты.
Затем пройдите назад на 1 минуту. Слегка согните колени и следите за тем, чтобы колени не прогибались при шаге.
Немного отдохните и повторите еще 1-2 раза.

Ты мог бы: нужно стоять обеими ногами на земле

Боль в коленях после плиометрических упражнений, таких как приседания с прыжком, является обычным явлением. Это потому, что суставы сильно нагружаются.

Для некоторых людей эта нагрузка на колени может быть совершенно здоровой, но если у вас артрит, перенесенные травмы колена, слабость средней ягодичной мышцы (см. Выше) или плохая физическая форма, она может быть чрезмерной.По словам Лауэра

, напряжение нарастает со временем, пока не становится слишком сильным для ваших колен, вызывая боль в коленях при прыжках с приседаниями во время или после повторений.

Fix It

Если вы чувствуете боль в коленях во время приседаний с прыжком, Лауэр предлагает прекратить прыжки и придерживаться приседаний, которые все время удерживают хотя бы одну ногу на земле.

Когда вы наберете больше силы с помощью приседаний, проверьте свою технику приседаний (см. Ниже), обращая внимание на любой дискомфорт.

«Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом без боли или правильной формы, нет причин делать плиометрическую версию этого упражнения», — говорит он.

You Might: нужно больше сердечно-сосудистой выносливости

Динамические упражнения, такие как приседания с прыжком, увеличивают частоту сердечных сокращений в рекордно короткие сроки. С одной стороны, это здорово, потому что они могут помочь вам улучшить вашу физическую форму за короткое время, — говорит Лауэр.

Но если вы расслаблялись в кардиотренажере, выполнить дюжину или больше приседаний с прыжком за один присест — это большая проблема. А если вы попытаетесь просто протолкнуться, ваша форма развалится по швам.

Fix It

Если ваши прыжковые приседания не работают в мгновение ока, Мак предлагает начать с 3 подходов по 2–3 повторения и добавлять от 1 до 2 повторений каждую неделю.

«Другой вариант — дополнить тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить их еще больше», — говорит она.

Если вы: не можете удержать каблуки

Возможно, у вас плохая подвижность голеностопного сустава

Большинство из нас не обращает особого внимания на лодыжки, но оказывается, что они очень важны для выполнения приседаний с прыжком (или любого другого приседания, на самом деле).Ваши лодыжки должны быть подвижными. Если они тугие, ваши колени не смогут двигаться вперед так, как им нужно, когда вы их сгибаете. Вместо этого ваши колени, скорее всего, сожмутся внутрь.

«Это создает ненужную нагрузку на стопу, лодыжку и колено, особенно внутреннюю часть колена», — говорит Том Биггарт, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец компании EBM FItness Solutions в Массачусетсе.

Самый простой способ определить, является ли подвижность голеностопного сустава проблемой… приседать. Спуститесь как можно ниже и встаньте. «Если ваши пятки оторвутся от земли, весьма вероятно, что ваши лодыжки натянуты», — говорит Биггарт.

Fix It

Если вы не можете приседать, не чувствуя, как пятки отрываются от пола, начните ежедневно растягивать лодыжки, — говорит Мак. Попробуйте эти два приема.

Движение 1: Собака вниз

Начните с высокой планки, положив ладони на землю прямо под плечами, руки прямые.
Надавите руками, чтобы подтолкнуть бедра к потолку. Слегка согнув колени, направьте седалищные кости к потолку, чтобы усилить растяжку.
Вытяните ногу по 10 раз с каждой стороны с задержкой от 3 до 5 секунд.

Движение 2: Растяжка икры на ступеньке

Встаньте на ступеньку и, держась за перила для поддержки, позвольте пяткам свисать через край.
Позвольте пяткам расслабиться над краем ступеньки в течение 10–15 секунд.
Сделайте 5 повторений.

Готовы ли вы к прыжкам в приседания?

Вы знаете старую пословицу: «Прежде чем бегать, нужно ходить?» Что ж, вам нужно приседать, прежде чем вы сможете прыгать (приседать).

Приседания с прыжком могут показаться легкими, но на самом деле они довольно техничны, говорит Лауэр. Вы должны соблюдать все требования к форме приседаний с собственным весом, но с дополнительными уровнями скорости и мощности. Эти дополнения могут сбить с толку даже самого опытного скваттера.

Итак, как узнать, что ваши приседания в хорошей форме? Идеальный сценарий — попросить личного тренера оценить вашу технику приседаний.Однако, поскольку у многих из нас нет доступа к эксперту, вот что лучше всего: оцените себя с помощью видео.

Расположите камеру так, чтобы вы смотрели на себя спереди, и сделайте от 10 до 15 приседаний с собственным весом. Посмотрите видео и обратите внимание на эти подсказки:

Колени на одной линии с пальцами ног (они не должны прогибаться или выпирать)
Ноги направлены вперед

Затем сделайте еще одно видео, на котором вы сидите на корточках, расположив камеру только так, чтобы у вас был вид сбоку.Следите за этими репликами:

Торс остается в вертикальном положении (при приседании он не должен падать вперед)
Бедра, сидя назад (копчик не должен загибаться в нижней части приседа)

Если все в порядке, поздравляю! Вы можете перейти к приседаниям с прыжком. Если нет, придерживайтесь версии с собственным весом, пока ваша форма не подтвердится.

Приседания с прыжком, упражнения и преимущества

Для многих приседания являются частью повседневной тренировки.

Вы один из таких людей?

Скучно выполнять обычные приседания? Готовы подняться на ступеньку выше?

Если да, то приседаний с прыжком — отличная альтернатива обычным приседаниям.Даже если вы никогда раньше не выполняли приседания, вы можете включить это упражнение в свою ротацию. После, конечно же, вы научитесь правильной технике приседания.

Приседания с прыжком — отличный способ улучшить кардио в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки. Взрывная сила «прыжка» в этом упражнении увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь жир. Кроме того, вы получите и другие преимущества.

Каковы преимущества приседаний с прыжком по сравнению с обычными приседаниями? Вот несколько:

Увеличьте взрывную силу — быстрее взлетайте и двигайтесь более проворно
Увеличивайте высоту вертикального прыжка
Кондиционирование суставов и мышц нижней части тела
Сжигайте калории быстрее

Если вы заинтересованы в добавлении прыжковых приседаний к своим рутина, продолжайте читать.Мы обсудим:

Проработанные мышцы
Правильная форма
Советы для достижения успеха
Варианты после улучшения формы

Приседания с прыжком Мышцы проработанные

Обычные приседания в первую очередь прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора и квадрицепсы. При добавлении прыжковой части прыжковых приседаний вы задействуете гораздо больше мышц .

Приседания с прыжком прорабатывают все мышцы нижней части тела, в том числе:

Голени
Икры
Лодыжки
Ступни
Нижняя часть спины

Для правильного выполнения приседаний с прыжком вы задействуете большую часть мышц от живота вниз.Руки могут получить небольшую тренировку при выполнении приседаний с прыжком только с собственным весом. Использование веса также задействует мышцы верхней части тела.

Как выполнять приседания с прыжком

Прежде чем вы сможете работать над формой приседаний с прыжком, вам сначала нужно научиться выполнять обычные приседания. Если вы правильно опустите форму, вы сможете правильно выполнять приседания с прыжком. Несоблюдение правильной формы создает высокий риск травм, особенно в коленях и лодыжках.

Квадратный отец Том Платц

Если вы еще не выполняли приседания в рамках своей рутины для нижней части тела, вам следует сначала потренироваться в них.Вот инструкции, как приседать как профессионал.

Вы также можете посмотреть мастер-класс Тома Платца с видео, где он критикует приседания. Что может быть лучше, чем у бодибилдера «Золотой эры», «Отца квадроцикла», чтобы научиться правильной форме для приседаний?

Как только вы убедитесь, что выполнили приседания, вы будете готовы перейти к приседаниям с прыжком. Вот пошаговые инструкции для приседаний с прыжком. Затем мы дадим несколько советов, как добиться успеха, и варианты, которые позволят постоянно тренировать ваши мышцы.

Как правильно выполнять прыжковые приседания

Встаньте, ноги параллельны, носки слегка направлены наружу, расстояние между ними не превышает ширины плеч.
Опуститесь в положение на корточках, делая вдох во время опускания. Бедра назад и вниз, грудь и подбородок вверх, лицом вперед.
Станьте как можно ниже с комфортом, не нарушая формы. Держите руки по сторонам или вперед, в зависимости от того, что вам удобнее. Вынесите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
Выдохните, поднимая свое тело вверх одним взрывным движением, начиная с подушек ног. Двигайте руками вместе с телом — если они впереди, двигайте их назад. Если ваши руки по бокам, поднимайте их к груди во время прыжка.
Продолжайте подталкивать себя, когда вы водите руками назад или вверх, к небу или потолку. В самой высокой точке прыжка ноги должны быть прямыми.
Держите корпус напряженным, когда вы начинаете спускаться обратно на землю.Убедитесь, что приземлились так же, как вы начали, на подушечки ног. Продолжайте опускаться, сгибая колени, чтобы поглотить удар и избежать травм.
Теперь вы должны вернуться в исходное положение. Продолжайте каждое повторение приседаний с прыжком, пока не завершите подход.

Выполните 8-10 повторений в двух подходах в начале. Добавьте еще один подход, когда вы освоите технику приседаний с прыжком.

А теперь давайте посмотрим на несколько советов, как добиться успеха.

Советы для достижения успеха в приседаниях с прыжком

Использование этих советов в совершенствовании приседаний с прыжком поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

Используйте правильное положение колена

Избегайте ненужного давления на колени, удерживая их на уровне пальцев ног в положении на корточках. Более глубокое приседание требует, чтобы колени находились на одной линии с лодыжкой или стопой.

Убедитесь, что колени находятся позади пальцев ног при выполнении приседа. Если они будут слишком далеко вперед, вы можете вызвать растяжение колен или потерять равновесие .

Обращение внимания на положение колен во время приседаний с прыжком снизит риск травм:

Разрыв связок колена или голеностопного сустава
Скрученная или вывихнутая лодыжка
Стресс-переломы голени или стопы

Найдите правильную стойку для себя

Положение вашего тела и стойка, которую вы принимаете при выполнении приседаний с прыжком, могут отличаться от других.Неудивительно, что все тела разные. У некоторых людей длинные конечности и / или туловище, а у других — нет.

При отработке формы приседаний с прыжком определите положение и стойку, которые подходят вам. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, отрегулируйте позу, пока не почувствуете себя комфортно.

Это также снизит вероятность получения травмы при выполнении этого и других упражнений.

Не забывай дышать

Важно знать, когда дышать во время тренировки.Выполняя повторения приседаний с прыжком, вы должны делать вдох, опускаясь в присед. После того, как вы выполнили приседание, не забудьте выдохнуть, когда начинаете прыгать.

Интенсивные тренировки в стиле HIIT, такие как приседания с прыжком, могут заставить некоторых инстинктивно задерживать дыхание. Это снизит вашу выносливость и выносливость, что затруднит выполнение желаемых повторений и подходов.

Если вы возьмете за привычку задерживать дыхание, также может почувствовать головокружение или даже потерять сознание .

Правильное положение стопы при выполнении прыжковых приседаний снижает риск травм и дает максимальную пользу. Держите ноги в одном и том же положении в обеих фазах, чтобы сохранить устойчивость и равновесие.

Во время фазы прыжка вы хотите спрыгнуть и приземлиться на ступнях . Это уменьшает шок, который вы ощущаете от ступней до колен. Повторный удар по нижним конечностям может вызвать стрессовые переломы или привести к хронической боли.

Сгибание коленей , когда вы опускаетесь вниз, также поможет поглотить удар. Это также поможет укрепить ваши сухожилия, связки и мышцы.

А теперь давайте посмотрим на некоторые варианты, которые вы можете использовать после того, как освоите форму, чтобы усложнить задачу.

Варианты приседаний с прыжком

Приседания с прыжком с собственным весом

— это здорово, но что, если вы выполнили их и хотите большего? Вот несколько вариантов, которые вы можете выполнять, в том числе другие плиометрические прыжковые упражнения.

1. Приседания с прыжком с отягощением

Естественный переход от прыжковых приседаний с собственным весом к прыжкам с отягощениями. Форма точно такая же, вы просто добавите в каждую руку по гантели или гири.

Увеличение веса увеличит сопротивление, улучшив наращивание мышц, пока вы работаете над кардио. Используйте для этого легкий вес, так как слишком большой вес может вывести вас из равновесия или повредить суставы.

2. Выпады в прыжке

Выпад в прыжке такой же, как и обычный выпад, но включает прыжок при смене ног.Выпады имеют другие преимущества, чем приседания, и считаются более сложным упражнением. Создание прочной основы с помощью приседаний перед тем, как перейти к выпадам, поможет вам получить еще больше преимуществ.

Перед тем, как делать выпады в прыжке, убедитесь, что вы можете сделать выпад с места. Затем ознакомьтесь с этим WikiHow, чтобы узнать, как выполнить прыжок без травм.

3. Приседания с прыжком на ящик

Этот вариант поможет с пространственной осведомленностью и подвижностью , одновременно увеличивая ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Приседания с прыжком на ящик включают приподнятую платформу, на которую можно запрыгнуть, а не прыгать прямо вверх и назад. Начните с малого с коробки или платформы всего в нескольких дюймах от земли, прежде чем подниматься выше. Ваш рост и длина ног будут определять, насколько высоко вы можете безопасно прыгнуть.

Не забывайте о положении стопы и используйте согнутые колени, чтобы смягчить приземление, как в приседаниях с прыжком

4. Приседания с прыжками с трамплина

Этот вариант, также называемый прыжком с трамплина, имитирует форму катания на лыжах при выполнении этого упражнения.Здесь вы держите ноги близко друг к другу, всего в нескольких дюймах друг от друга.

Во время приседа поставьте руки перед собой, сложив руки вместе. Поднимаясь в прыжке, отведите руки назад и назад. Если вы посмотрите на это движение в зеркало, похоже, что вы используете руки так же, как лыжник.

5. Приседания с низким прыжком

Чтобы по-настоящему сжечь ягодицы и квадрицепсы, вы можете попробовать этот вариант приседаний с прыжком. Приседания с низким прыжком выполняются таким же образом, но ваше тело остается в низком положении во время прыжка.

Вместо того, чтобы отталкивать все свое тело от земли, вы останетесь в положении на корточках и получите лишь несколько дюймов роста.

6. Лягушка прыгает

Вы когда-нибудь играли в Frogger, когда были моложе, или в Leapfrog на детской площадке? Возвращая воспоминания, не так ли?

Если это так, то лягушачьи прыжки вызовут у вас волны ностальгии. Это упражнение выполняется так же, как и приседания с прыжком, но вместо того, чтобы оставаться на месте, вы прыгаете вперед.

Убедитесь, что у вас хороший баланс и форма для этого.Испытайте себя, поднимаясь выше и дальше, но не забывайте о коленях и ступнях, чтобы избежать травм.

7. Прыжки по лестнице

Лестничные прыжки — это комбинация прыжков на ящик и лягушек. Во время фазы прыжка вы будете двигаться вверх и вперед по лестнице.

Приведите свою форму, выполняя приседания с прыжком, а затем посмотрите этот гиф, чтобы узнать, как правильно выполнять прыжки с лестницы. По мере улучшения увеличивайте количество лестниц, по которым вы прыгаете на каждой фазе.

Завершение

Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, которое помогает развить силу прыжка и улучшить стабильность.Это всего лишь одно упражнение, популярное среди спортсменов, поскольку оно также помогает улучшить выносливость и выносливость.

Приседания с прыжком и вариативные упражнения — отличное дополнение к тренировке нижней части тела. Воспользуйтесь советами для достижения успеха, чтобы снизить риск травмы. Варианты усложняют задачу, обеспечивая как рост мышц, так и кардио.

Правильная форма является ключом к предотвращению травм, так же как и прочная основа для костей и суставов. Vintage Bend ™ улучшит подвижность, укрепит суставы и уменьшит воспаление там, где вам это нужно больше всего.

Включаете ли вы плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, в свою последовательность тренировок? Вы пробовали варианты, перечисленные в сегодняшней статье? Мы хотели бы узнать, что работает в вашей повседневной жизни, в комментариях ниже.