Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бегом по лестнице: как накачать икры
Подъем на носок в тренажере стоя
Ноги на ширину плеч, которыми упирайся в специальные подушки. Колени постоянно держи полусогнутыми — для снижения нагрузки на суставы. Опускай пятки до тех пор, пока не почувствуешь, как икроножные мышцы растягиваются.
Важно: во время выполнения упражнения не напрягай пальцы. Нагрузку должны на себя брать подушечки стоп. И не раскачивайся, делай все спокойно и размеренно.
Не обязательно искать зал с таким чудо-тренажером. Можно точно то же выполнять и с любым весом в руках, например штангой.
В положении сидя
Можно не просто накачать икры, а сделать их по-настоящему красивыми. Для этого нужно заниматься подъемами на носки в положении сидя (на тренажере Смита). Они развивают камбаловидную мышцу, благодаря которой икры становятся шире (если смотреть спереди) и толще (если смотреть сбоку).
В твоем зале опять нет такого тренажера? Решаем проблему тоже с помощью штанги. Клади ее на колени и поднимай согнутые ноги, акцентируя нагрузку на икры.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений
Жим лежа ногами
Еще один проверенный способ накачать икры — жим ногами в положении лежа. Садись в тренажер, ставь ноги на ширину плеч и немного согни их в коленях. Опускай груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимай его для интенсивного сокращения икр. Поддерживай прямой угол бедер. При правильном выполнении прокачиваемая зона обалдеет от нагрузки.
Помни: ни в коем случае нельзя перегружать себя рабочим весом. В таком случае икры не будут растягиваться и сокращаться в полной мере.
Ослик
Данное упражнение не нуждается в комментариях. Единственный нюанс — выбери наездницу посимпатичнее.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мышцы бегуна: как с ними подружиться
На одной ноге
Нет гантелей, гирь и штанги под рукой? Не беда, ведь накачать икры можно и собственным весом. Найди любую подставку (можно даже использовать стопку книг). Становись на нее и повторяй все то же движение, держа колено полусогнутым и спину ровной.
Чувствуешь, как начинаешь раскачиваться — сбавь обороты и облокотись рукой о какую-нибудь опору (стенку, например). Так легче будет удерживать равновесие.
Подъем на пятках
Подъем на пятках — одно из самых часто игнорируемых упражнений. А многие вообще сейчас слышат о нем впервые. И очень зря, ведь оно не только добавляет мышечной массы на переднюю часть голени, но также и укрепляет эту область. Особенно его рекомендуем бегунам, так как оно способно улучшать технику и снижать риск травм для всех мышц голени.
Как выполнять: ставь пятки на подставку и опускай ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Затем поднимайся на все тех же пятках, сгибая стопы вверх и указывая пальцами на потолок. Для этого тебе не нужен рабочий вес. И не смей раскачиваться взад-вперед.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать ноги скакалкой?
качалка тренажерка как быстро накачаться тренировки как накачать икры мышцы ног
Как быстро накачать икры? | ProSport
Всем привет!
Уверен, что каждый, кто приходит в тренажерный зал мечтает набрать форму за короткое время. Мужчины обычно уделяют внимание мышцам спины, груди и рук, а женщины ягодиц. А на проработку остальных групп мышц дело доходит последний момент. Сегодня предлагаю рассмотреть вопрос, как быстро накачать икры?
Накачать икры за одну тренировку не получится. Но, если поставить правильную цель и приложить максимум усилий, то со временем всё получится.
Стоит отметить, что икры быстрее всех смогут накачать те, у кого на генетическом уровне они уже хорошо развиты. Таким людям хватает небольших нагрузок, что иметь огромные икры.
Как тренировать икры?
Икры очень выносливые, ведь они постоянно находятся в работе. Поэтому придется приложить немало усилий, чтобы их накачать. Придется тренировать икры 2-3 раза в неделю.
Икры нужно тренировать с большим весом или делать большое количество повторений. Здесь уже все зависит от конкретного человека. Многое зависит от антропометрии человека.
Упражнений на икры много, но суть их одинакова — подъем на носки. Будете делать стоя, сидя, лежа — без разницы. Главное соблюдать правильную технику и не гнаться за весами.
И самое важное, когда результат будет достигнут, необходимо продолжать работать, чтобы не было отката результата.
Как тренировать новичкам?
Если раньше вам не приходилось целенаправленно тренировать икры, то начните с простых подъемов на носках.
Прелесть данного упражнения в том, что его можно делать где угодно, даже в офисе. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать икры и должно появляться чувство жжения.
Когда икры адаптировались к нагрузкам, то нужно прибавлять количество повторений. Когда вы с легкостью сможете сделать в одном подходе 50-60 повторений, то переходите к следующему шагу — дополнительный вес.
Делайте акцент на камбаловидную мышцу.
Камбаловидная мышца располагается под икроножной и также влияет на общий вид голени.
Икроножные мышцы работают во всех упражнениях направленных на их проработку, а вот камбаловидная, лучше всего включается на тренажере подъем на носки сидя.
Тренируем икры с помощью скакалки.
Для разнообразия можно тренировать икры с помощью скакалки.
Как известно, мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Если преобладают медленные волокна, то это значит, что мышцы более выносливые. И тренировать их придется долго (длительно). А икры любят хорошие нагрузки, и скакалка будет отличным дополнением.
Тренировку можно начать с упражнений с дополнительным весом, а закончить прыжками на скакалке. Совмещая силовые упражнения со скакалкой, мы задействуем медленные и быстрые волокна.
Влияет ли растяжка на икры?
Во время выполнения упражнений, необязательно делать их в полную амплитуду. Но после завершения нужно сделать растяжку. Причем растягивается не сама мышца, а ее оболочка (фасция).
Растяжка поможет достичь более быстрого результата. После того как вы сделали подход, нужно сразу перейти на растяжку. Растягиваем голень, опускаясь максимально глубоко. В этом положении держимся около минут (придется немного потерпеть, будет больно).
После этого отдыхаем минуту и вновь переходим к упражнению и растяжке. Делаем 4-5 подхода
Икры растут во время отдыха.
Известный факт, что мышцы растут во время отдыха. Как показывают исследования, эффективность тренировок повышается, если чередовать тренировки с отдыхом. Например, 2 месяца вы усердно занимаетесь, а потом на протяжении 4-х недель отдыхаете.
Получается, что после интенсивных тренировок мышцы будут нуждаться в отдыхе, и в это время они будут расти. Каждый такой интервал будет давать все более и более заметные результаты.
А как вы тренируете икры?
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!
спортздоровьекак_тренировать_икрыфитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
причин и упражнений, чтобы сделать их больше
Независимо от того, бежите ли вы в гору или стоите на месте, ваши икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют ваши лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.
Но увеличить размер икроножных мышц может быть сложно. На самом деле фитнес-сообщество считает икры самой неподатливой группой мышц тела.
Вы уже работаете над своими икрами, когда стоите или идете. Но если вы хотите сделать их больше, ключ в том, чтобы бросить им еще больший вызов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.
Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Рассмотрим каждую из причин более подробно.
Генетика
Хотя убедительных доказательств нет, общепризнано, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.
Многие люди сообщают, что у них есть телята, по размеру такие же, как у их родственников. Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.
Возраст
Возраст — еще один фактор. Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению.
Эта потеря мышц, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что, как правило, люди старше 50 лет ежегодно теряют от 1 до 2 процентов сухой мышечной массы ног.
Низкая живая масса
Низкая живая масса также может способствовать появлению маленьких телят.
Обычно, чем меньше вы весите, тем меньшую нагрузку должны поддерживать ваши икры.
Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больший вес тела. Это может привести к увеличению икр, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.
Вопреки распространенному мнению, маленькие телята могут иметь потенциальную пользу.
Лучший бег на длинные дистанции
Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.
В небольшом исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали параметры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: небольшой размер теленка.
Исследователи предположили, что может существовать потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для движения стройных ног требуется меньше усилий, для преодоления больших расстояний требуется меньше усилий.
Однако важно отметить, что на бег на длинные дистанции влияет множество факторов, в том числе дыхательная выносливость, длина ног и общий состав тела.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества маленьких икр для бега на длинные дистанции.
Меньший риск заболевания печени
Интересно, что маленькие телята могут быть показателем более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало алкоголя или вообще не употребляет его, накапливается слишком много жира.
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, окружность икр может быть маркером нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (СЖК), своего рода жирового топлива.
Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением свободных жирных кислот.
Высокие уровни СЖК связаны с факторами риска НАЖБП, в том числе:
- окислительный стресс
- хроническое воспаление
- резистентность к инсулину
Это говорит о том, что более мелкие телята могут быть связаны с более низким риском этих состояний.
Но это потенциальное преимущество может быть доступно не всем. Связь между размером голени и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худых людей.
Маленькие телята связаны с некоторыми недостатками здоровья.
Уменьшенная сила ног
Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.
Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.
Икроножные мышцы также используются при прыжках. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно добиться максимальной прыгучести.
Повышенный риск травм и падений
Икроножные мышцы важны для равновесия, осанки и стабильности. Они поддерживают стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с балансом и стабильностью.
Большие телята обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.
Повышенный риск проблем с подвижностью
Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, меньшие икры могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.
Меньшая мышечная масса может ускорить развитие саркопении. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой подвижности, функциональных нарушений и инвалидности.
Несмотря на то, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и накачать икры.
Следующие три упражнения помогут развить икроножные мышцы. Они включают в себя подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.
1. Сгибание икр с бинтом
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует как икры, так и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.
- Сядьте на пол, ноги прямо вперед. Выпрямите спину.
- Наденьте эластичную ленту на подушечки стоп и крепко держите концы.
- Согните ноги вверх, а затем вперед, не сдвигая колени и не отрывая стоп от пола.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или свернутое одеяло.
2. Подъем носков стоя
Поделиться на Pinterest
Один из лучших способов увеличить размер икр — выполнять подъемы носков стоя. Это упражнение нагружает икроножную мышцу, самую большую мышцу голени. Это можно делать как с отягощением, так и без него.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
- Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи расправленными.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите пятки на землю.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений. Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес или, если хотите, можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.
В качестве дополнительной нагрузки вы можете попробовать поднимать носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, и поднимите другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.
Вы также можете использовать тренажер для подъема икр.
3. Приседания плие с подъемом пятки
Это упражнение сочетает в себе приседания с широкой постановкой ног и подъем пяток. Оно прорабатывает икры, ягодицы, бедра и кор, что делает его отличным многозадачным упражнением.
- Начните с широкой стойки, ноги развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
- Поднимите левую пятку от пола, удерживая правую ногу на полу.
- Не двигая руками и пятками, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это упражнение без использования гантелей.
Вы также можете попробовать выполнить следующие действия, чтобы укрепить и накачать икры:
- Спринт. Мощные спринтерские рывки бросят вызов вашим икроножным мышцам.
- Ходьба в гору. Когда вы идете или бегаете по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
- Скакалка. Прыжки со скакалкой помогут укрепить и привести в тонус икры, а также укрепить вашу кардиотренировку.
Многим людям трудно увеличить размер своих икр. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.
Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые специально задействуют ваши икроножные мышцы. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что можете привести в тонус, укрепить и увеличить размер икр.
Поговорите со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе упражнений, или если вам нужна дополнительная информация о том, как накачать икры.
6 простых способов вырастить упрямых икр
Некоторые люди рождаются богатыми, некоторые рождаются с удивительным интеллектом, а есть и те, кто был благословлен массивными икрами. Разве ты не ненавидишь этих людей? Возможно, ненависть — слишком сильное слово, но я определенно завидую тем бодибилдерам, которым редко приходится делать подъемы на носки, но при этом они демонстрируют развитую мускулатуру от колена до лодыжки.
Таких парней (и девушек) полно. Самое интересное, что некоторые из них могут не быть бодибилдерами или вообще не задумываться о своих икрах. С учетом сказанного, отсутствие генетики не всегда является причиной, когда речь идет о спорте с менее чем впечатляющими икрами. В большинстве случаев это также происходит потому, что они тренируются как второстепенные, а не основные мышцы.
Так что, если ваши родители не передали «ген теленка Майка Матараццо», это не значит, что вы все еще не можете нарастить огромное количество мышц в голенях. Иногда самые трудолюбивые и умные работники опережают генетически одаренных.
Если вы либо игнорируете икры, либо выполняете только пару ленивых подходов в конце тренировки, пришло время начать относиться к области ниже колен с большим уважением.
В поисках сумасшедших телят
Большинство людей считают, что их телята сопротивляются росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг, икры активизируются, и на них ложится бремя вашего тела в течение всего дня. Это означает, что вы должны яростно атаковать телят, чтобы они становились больше и сильнее. Обычные тренировки просто не годятся, когда речь идет о икрах, поэтому ниже я перечислил шесть уникальных методов, которые заставят ваши упрямые мышцы икроножных мышц пробудиться.
1 . В течение 2–4 недель ежедневно тренируйте икры, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Используйте около 4-6 подходов за тренировку, выполняя каждый день разные упражнения.
2 . Каждый вечер перед тем, как лечь спать, выполняйте подход из 100 медленных подъемов на носки стоя с собственным весом в дополнение к вашей обычной программе.
