Протеиновый коктейль в домашних условиях
Всем известно, что протеиновый коктейль это одно из составляющих правильного спортивного питания спортсменов. Это в первую очередь источник белка и углеводов, необходимых во время тренировок и постоянных физических нагрузок. Напиток, не заменимый для укрепления и роста мышечной массы, а также являющийся первым помощником для восстановления сил. Не позволяет человеческому организму снизить потери мышечной массы во время интенсивного сжигания жира.
Ко всему выше перечисленному приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях великолепно утоляет голод, помогает наращивать мышцы во время формирования мышечного красивого мужского рельефа с помощью физических упражнений, даже ели вы занимаетесь в спорткомплексе дома.
Сейчас в магазинах спортивного питания можно приобрести протеин в порошке, но стоят он совсем не дешево, подойдет для спортсменов-профессионалов.
Но не все знают, что такой питательный продукт вполне можно самостоятельно приготовить и дома, нужно лишь купить все необходимые продукты и, поверьте, он не станет менее эффективным порошковому протеину, купленному в магазине.
С удовольствием поделюсь несколькими рецептами
Рецепт №1 классический:
1 стакан молока, 1 банан, 120 грамм творога. Все смешать с помощью блендера. Коктейль готов. Если отсутствует молоко замените кефиром или соком.
Рецепт №2
Для этого не хитрого рецепта нам понадобится неполный стакан молока, 2 яичных белка, 2 столовых ложки сухого молока, и одну столовую ложку любимого варенья. Смешиваем все миксером или в блендере, добавляем одну чайную ложку льняного масла и употребляем на пользу укрепления своих мышц.
Третий рецепт
Разотрите 50 г творога, добавьте стакан молока, 1 яичный белок и 3 столовые ложки любого сиропа. Тщательно размешайте.
Для вариативности, в этот коктейль можно добавить 30 г белкового порошка, его можно приобрести в магазине, или сухого молока, а сироп заменить свежими фруктами.
Дневная порция составляет 700-800 г. Половину выпивайте в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином.
Употребление коктейля дает дополнительно около 70-80 г белка в день, помимо обычного вашего пищевого рациона.
Рецепт №4, тоже не сложный, но очень питательный: в небольшую емкость положите одну столовую ложку меда, горсть измельченных орехов, одно яйцо, и залейте одним стаканом кефира, все тщательно взбейте миксером. Ваш коктейльчик готов.
Есть несколько важных моментов на которые следует обратить внимание:
Протеиновые коктели необходимо употреблять за 30 минут до тренировки или после неё, так как принятый перед тренировкой отвечает за обеспечение энергией и способствует росту мышечной массы. Напиток, принятый после служит для восстановления сил и укоряет синтез белка в организме. Не пейте его сразу, делайте это маленькими глотками, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки.
Выпитый перед тренировкой, он обеспечивает необходимой энергией и способствует приросту мышечной массы, а его прием по окончании физической нагрузки хорошо восстанавливает силы и ускоряет процесс синтеза нового белка в мышцах.
Протеиновый напиток это не замена завтраку, обеду или ужину. Это всего лишь полезное и нужное дополнение к еде при интенсивных физических нагрузках во время тренировок.
Попробуйте сами приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях — это очень просто, особенно если посмотреть видеорецепт ниже:
Все данные рецепты рассчитаны на человека, занимающегося умеренными физическими нагрузками. В случае более усиленных тренировок следует увеличить долю белка в составе. И не забывайте, что сочетание белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным и сбалансированным во всем вашем рационе питания.
Вот таблица, которая поможет вам узнать, как правильно и в какое время принимать протеины
Специально для сайта Метросексуал
Протеиновые коктейли — что это такое, чем полезны, для чего нужен протеин и белковые коктейли
Уверены, ты не раз слышала о протеиновых коктейлях. Но знаешь ли ты, что это за “фрукт” и с чем его едят? Для чего нужен протеин, какими свойствами обладает и какую пользу, а быть может вред он несет?
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
Написано
61 статей
Что такое протеиновый коктейль?
Протеин — белок, строительный материал для твоего организма, который состоит из аминокислот. Он поддерживает иммунитет, создает и восстанавливает клетки и ткани, улучшает рост волос и состояние кожи, помогает наращивать мышечную массу и способствует похудению.
Дневную норму белка организм получает вместе с едой: яйцами, мясом, рыбой, сыром и другими продуктами.
Но когда мы забываем о правильном питании, о достаточном количестве белка речь уже не идет. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли — напитки, которые содержат белки животного или растительного происхождения.
Протеиновые коктейли бывают двух типов: в виде порошка и те, что можно приготовить самостоятельно.
Жидкий протеиновый коктейль готовят из продуктов, насыщенными белками. Чтобы получить такой напиток в домашних условиях, достаточно смешать творог, молоко, яйцо и, например, банан или ягоды.
Протеиновый порошок — это сухая добавка, которую чаще всего получают из яичного белка (казеин), соевых бобов (соевый) или молочной сыворотки (сывороточный).
Такой готовый продукт станет решением многих твоих проблем. Его можно использовать на работе, прогулке или поездке, заменив им один полноценный прием пищи.
Виды протеиновых коктейлей
В зависимости от состава и назначения, протеиновые коктейли разделяют на несколько видов.
- Сывороточный
Имеет натуральное, животное происхождение. Быстро усваивается, повышает метаболизм, но чувство голода утоляет ненадолго. Эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Утром сывороточный протеин пьют те, кто не занимается фитнесом, спортсмены — в основном после тренировки. В процессе похудения рекомендуется заменить протеиновым коктейлем только один прием пищи.
Бывает трех разновидностей:
- сывороточный концентрат — наиболее популярная форма протеина, но менее ценная и недорогая, может содержать углеводы, жиры и лактозу;
- изолят — содержит максимальное количество белка, является самой чистой и дорогой формой сывороточного протеина;
- гидролизат — самая качественная, быстро усвояемая форма протеина.
- Казеиновый
Самый медленный по усвояемости протеин.
Подходит тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов или находится в режиме сушки. Данным протеиновым коктейлем можно заменить один прием пищи.
Для наращивания мышечной массы казеин не подходит. Его можно употреблять на ночь только для предотвращения ночного разрушения мышц и для насыщения их необходимым белком.
- Соевый протеин
Самый доступный протеин. Популярен среди начинающих спортсменов. Имеет неполный аминокислотный состав, плохо усваивается. Оптимален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
- Комплексный (многокомпонентный)
В состав входит смесь различных видов протеинов (медленных и быстрых), где одна часть аминокислот усваивается сразу, а другая насыщает мышцы постепенно. Оптимально подходит начинающим и тем, чьи тренировки длятся более часа.
- Яичный
Насыщен аминокислотами, не содержит жиров и углеводов, медленно усвояемый.
Рекомендуется в период усиленных тренировок.
- Молочный
Состоит из двух белков — казеинового и сывороточного. Отлично подходит для приема между едой.
Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения
Лучшие протеиновые коктейли содержат достаточное количество кальция, которое помогает сохранять здоровый рост костей, предотвращать уменьшение костной массы и развитие остеопороза, а также поддерживать нормальное артериальное давление. А благодаря присутствию в нем Омега-6 жирных кислот уменьшает аппетит, лучше расщепляет жиры и снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Белковый коктейль насыщает организм необходимыми аминокислотами, легко усваивается, улучшает метаболизм и укрепляет иммунитет, благодаря содержащимся в нем иммуноглобулинам.
Протеиновый коктейль имеет низкую калорийность, но при этом достаточно всего 200-300 мл, чтобы насытить организм человека и сохранить это чувство на 3-4 часа.
Главное, чтобы в напитке разовая доза протеина не превышала 30 грамм.
Если твоя цель — избавиться от лишнего жира, а не набрать мышечную массу, диетологи рекомендуют принимать спортивное питание в утренние часы с небольшим количеством углеводов.
Несмотря на то, что белковое питание помогает создать дефицит калорий и снизить аппетит, не стоит забывать и о регулярных физических нагрузках вместе со сбалансированным питанием.
Польза протеинов для спортсменов
Для достижения желаемых результатов в спортивной сфере — подтянуть фигуру, приобрести красивый рельеф или нарастить мышечную массу, любителям фитнеса советуют пить протеиновые коктейли до и после тренировки.
Прием спортивного питания вместе с углеводами до начала занятия помогает насытить мышцы необходимым количеством белка и провести тренировку лучше и эффективнее. А после физической нагрузки протеин способствует быстрейшему восстановлению энергии и росту мышц.
Вред протеиновых коктейлей
Протеин имеет две стороны медали — в нашем случае, полезную и вредную. Если с полезными свойствами протеиновых коктейлей мы разобрались, пора узнать и отрицательную сторону напитка.
Заключается она в банальном перенасыщении организма белком. Простыми словами — не надо злоупотреблять белковым питанием и заменять им весь свой рацион. Согласись, “подсесть” на него легче, чем слезть, а еще сложнее справиться с последствиями.
Нагрузка на печень и почки.
Как ты помнишь, белковый коктейль может заменить только один прием пищи и не должен превышать 30 грамм белка. Увеличивая количество поступающего протеина в организм, твои почки и печень получают дополнительную нагрузку, что отрицательно скажется на твоем самочувствии. А если эти органы и так слабы, тогда протеиновые коктейли и вовсе не стоит пить.
Диспепсия и аллергия.
В натуральных белковых коктейлях присутствует лактоза, которая может вызвать расстройство пищеварения (диспепсию) или аллергическую реакцию. Поэтому, если у тебя непереносимость данного компонента, советуем искать спортивное питание, не содержащее лактозу.
Помимо вышеперечисленных отрицательных эффектов, порошковые варианты протеина добавляют в этот список еще пару минусов — дороговизну и скупость на полезные вещества.
Выводы и рекомендации экспертов
Если ты новичок в фитнесе, у тебя наблюдается непереносимость лактозы или ты вегетарианец — эксперты рекомендуют употреблять соевые протеиновые коктейли. Твоя цель похудеть — отдай предпочтение казеиновым напиткам. Хочется одновременно нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов — сывороточный коктейль станет твоим лучшим выбором.
Также, перед покупкой протеиновой смеси, не забывай изучать этикетку. В ней обязательно должен быть указан вид протеина, сколько содержит граммов белка и аминокислот в одной порции.
И старайся обходить стороной протеин, содержащий в составе “е-шки”.
По протеину выделю несколько наиболее важных пунктов:
протеин это альтернатива нездоровому перекусу;
он не заменяет основной прием пищи;
сывороточный протеин стоит принять, когда запланирована тренировка, а полноценного приёма пищи нет;
изолят и гидроизолят хороши для восстановления после тренинга или как вариант вечернего перекуса.
Перед покупкой смотрите состав. Если есть лактозная недостаточность, выбираем соевый, рисовый или гороховый вариант — ведь мы покупаем различные добавки для улучшения самочувствия организма и его показателей, а не наоборот.
Все протеины имеют лимитированное количество аминокислот в составе , а это значит что нужно обязательно добавлять в рацион натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения.
Протеиновые коктейли без протеинового порошка: советы и рецепты
Протеиновые коктейли — распространенный напиток, и люди обычно пьют их, чтобы быстро и удобно добавить в свой рацион больше белка.
Протеиновые коктейли особенно популярны среди тяжелоатлетов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Хотя смешивание протеинового порошка с жидкостью является наиболее распространенным способом их приготовления, вам может быть интересно, можно ли приготовить протеиновый коктейль без порошка.
У некоторых людей может не быть протеинового порошка под рукой, они хотят больше пищевых продуктов или у них возникают проблемы с пищеварением при употреблении протеинового порошка.
В этой статье рассказывается, как приготовить коктейли с высоким содержанием белка без использования протеинового порошка.
Одним из наиболее распространенных применений протеиновых коктейлей является стимулирование роста мышц. Люди, которые поднимают тяжести и занимаются силовыми тренировками, могут пить протеиновый коктейль до или после тренировки.
Получение достаточного количества пищевого белка важно для предотвращения разрушения мышц и стимулирования роста мышц (1).
Действительно, исследования показывают, что тренировки с отягощениями и прием протеиновых коктейлей могут способствовать росту мышц и ускорению восстановления (2).
Люди также могут пить протеиновые коктейли, если они обеспокоены удовлетворением потребности в белке только за счет пищи, восстанавливаются после болезни или операции, которые увеличили потребность в белке, или если они хотят похудеть (3).
В своей простейшей форме протеиновый коктейль содержит протеиновый порошок, смешанный с водой или другой жидкостью.
На рынке существует множество протеиновых порошков, в том числе на молочной основе, таких как сыворотка и казеин, и на растительной основе, включая протеины гороха, конопли, сои и риса.
Протеиновые порошки различаются по содержанию белка, но большинство из них содержат 20–30 граммов на мерную ложку. В дополнение к белку в эти порошки могут быть добавлены витамины и минералы, ароматизаторы и подсластители (4, 5).
Однако протеиновый коктейль не обязательно должен содержать протеиновый порошок.
Вы можете смешать большое количество продуктов с высоким содержанием белка для вкусного коктейля с высоким содержанием белка.
РезюмеМногие люди пьют протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышечную массу. Протеиновые коктейли обычно готовятся из протеинового порошка, но это не обязательно. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете использовать вместо коктейлей.
Существует множество продуктов с высоким содержанием белка, из которых можно приготовить быстрый и полезный протеиновый коктейль.
Более того, продукты с высоким содержанием белка могут также включать полезные питательные вещества и соединения, которые удаляются при переработке протеиновых порошков. Одним из примеров является клетчатка, содержащаяся в цельном горохе, но не изолированный гороховый белок.
Вот несколько отличных источников белка, которые можно включить в домашние протеиновые коктейли:
- Молоко: коровье молоко, ультрафильтрованное молоко (например, Fairlife), гороховое молоко, соевое молоко, конопляное молоко
- Другие молочные продукты: греческий йогурт (молочный или немолочный), творог, сыр рикотта, кефир
- Соевые продукты: эдамаме, шелковый тофу, соевое масло
- Орехи и семена (или ореховое масло и масло из семян) : арахис, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена конопли, семена чиа, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника
- Зерновые и бобовые: овес, киноа, белая фасоль, черная фасоль, чечевица Резюме
- чрезмерное количество сахара или других подсластителей
- ингредиенты, на которые у вас аллергия тяжелые металлы
- вещества, запрещенные спортивными организациями
- 2 столовые ложки (32 грамма) сливочного миндального масла (или другого орехового/семенного масла)
- 1 замороженный банан
- 1 столовая ложка (7,5 г) несладкого какао-порошка
- 1 чайная ложка (3 г) экстракта ванили
- 1 чашка (240 мл) коровьего или простого соевого молока
- 1 стакан (150 г) замороженной ягодной смеси
- 2 столовые ложки (32 г) сливочного арахисового масла
- 2 столовые ложки (11 г) овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка (10 грамм) молотых семян льна
- 1 чашка (240 мл) коровьего или простого горохового молока
- 1 чашка (150 г) замороженной клубники
- 3/4 стакана (160 г) сыра рикотта
- 2 чайные ложки (14 г) меда или кленового сиропа
- 1 чайная ложка (3 г) ванильного экстракта
- 3/4 стакана (180 мл) коровьего молока ( или молоко на выбор)
- 1 стакан (140 г) замороженного горошка
- 1 стакан (30 г) шпината
- 1/2 авокадо
- 1/2 банана 1/2 стакана (70 г) замороженного манго
- 8 унций (250 г) шелкового тофу
- 1 чайная ложка (7 г) меда или кленового сиропа
- 1 чашка (240 мл) коровьего или простого соевого молока, плюс еще немного для разбавления
- 1/2 стакана (70 г) замороженного ананаса
- 1/2 стакана замороженного банана
- 1/2 стакана (80 г) приготовленной белой фасоли
- 1/2 чашка (140 г) простого греческого йогурта
- 2 столовые ложки (9 г) тертого кокоса
- 1 чашка (240 мл) коровьего или простого соевого молока
Пищевые источники белка для добавления в коктейли включают орехи и семена, молочные продукты, греческий йогурт, тофу и бобы.
Протеиновый порошок представляет собой концентрированный и удобный источник белка.
Однако может быть несколько причин, по которым вы хотите их избежать или ограничить. У вас может не быть порошка под рукой, у вас может не быть доступа к порошку хорошего качества, вам может понадобиться менее обработанный вариант или у вас могут быть проблемы с пищеварением из-за порошков.
Кроме того, протеиновые порошки хорошего качества могут быть дорогими. Поэтому некоторые пищевые источники белка могут быть более доступными, особенно если вы часто пьете протеиновые коктейли.
Кроме того, протеиновые порошки могут различаться по качеству, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует строго протеиновые порошки.
Некоторые протеиновые порошки могут содержать (6, 7, 8):
Производители несут ответственность за маркировку и оценку безопасности.
В результате продукты могут содержать ингредиенты или вещества, не указанные на этикетке, или в количествах, отличных от перечисленных (7).
Однако это относится не ко всем протеиновым порошкам. Состав протеиновых порошков сильно различается в зависимости от бренда.
Покупка протеинового порошка у известной компании, чистота и безопасность которой были проверены третьей стороной, является одним из способов гарантировать, что вы получаете качественный продукт.
Несколько сторонних печатей одобрений включают Фармакопею США (USP), Informed Choice, Consumer Labs и NSF International.
РезюмеМожет быть несколько причин отказа от протеинового порошка. Кроме того, в зависимости от марки и качества некоторые протеиновые порошки могут содержать слишком много сахара, аллергенов, тяжелых металлов или запрещенных веществ.
Если вы ищете вкусный протеиновый коктейль без порошка, попробуйте один из этого списка!
Количество белка в каждом коктейле было рассчитано на основе информации из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (8).
Обратите внимание, что при замене коровьего молока альтернативой на растительной основе общее содержание белка может быть ниже.
Шоколадно-банановый протеиновый коктейль (17 граммов белка)
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и желе (22 г белка) )
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Протеиновый коктейль с клубникой и рикоттой (19 г белка)
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Протеиновый коктейль с зеленым тофу (41 г белка)
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Протеиновый коктейль с ананасом и белой фасолью (32 г белка)
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
РезюмеДомашние протеиновые коктейли можно приготовить из орехового масла , шелковистый тофу, молоко, сыр и бобы вместо порошков.
Рецепты коктейлей из этого списка содержат примерно 17–32 грамма белка.Протеиновые коктейли могут быть хорошим вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или иным образом увеличить потребление белка.
Несмотря на то, что обычно изготавливаются из протеиновых порошков, существует множество пищевых источников белка, которые можно вместо этого добавлять в коктейли.
Если вам нужно вдохновение, попробуйте ореховое масло, молочные продукты, бобы, шелковый тофу и другие продукты, перечисленные в этой статье.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Держите в своей кладовой запасы источников белка, чтобы всегда иметь под рукой что-нибудь для приготовления коктейля. Ореховое масло и масло из семян, бобы, шелковый тофу и некоторые виды соевого, горохового или конопляного молока можно хранить долго.
Было ли это полезно?
Как накачать мышцы без протеинового порошка | Здоровое питание
Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.
Белковые добавки вызывают много шума, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Хотя вам нужно дополнительное количество белка в вашем рационе, когда ваша цель в фитнесе состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы можете легко получить весь необходимый вам белок из своего рациона. Однако питание — это только часть уравнения наращивания мышечной массы. Вам также нужны соответствующие силовые тренировки и достаточный отдых, чтобы ваши мышечные ткани зажили.
Питание
Поскольку мышечная ткань богата белком, ваш ежедневный рацион должен включать достаточное количество этого питательного вещества для поддержания роста мышечной массы. Потребление 1 грамма высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, на каждый килограмм вашего веса обеспечивает строительные блоки для улучшения соотношения мышц и жира в вашем теле. Цельные продукты являются лучшим источником белка, чем протеиновые порошки, поскольку разнообразие богатых белком продуктов, которые вы можете выбрать, также содержит углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, необходимые вашему телу для поддержания его общего состояния, а также для ваших тренировок.
Упражнения
Чтобы накачать мышцы, нужно включить силовые тренировки в свои занятия фитнесом. Мышцы растут, когда вы подвергаете их прогрессивной перегрузке или постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на ткани. При этом ваши мышечные волокна испытывают нормальные микроскопические разрывы, и это процесс восстановления мышечных повреждений и восстановления волокон, чтобы они стали еще сильнее — с помощью белков из цельных продуктов — который увеличивает вашу мышечную массу. Как минимум, стремитесь к двум тренировкам для всего тела каждую неделю, которые включают в себя выполнение от восьми до 12 повторений из 10 или около того различных упражнений с отягощениями. Работая с большими группами мышц перед меньшими, вы увеличиваете общий результат, позволяя интенсивно тренировать большие мышцы до того, как наступит усталость.0003
Отдых
Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить повреждения, нанесенные тренировками.
Во время этих периодов отдыха белок, который вы потребляете из мяса, молочных продуктов, рыбы и комбинаций растительных белков, которые обеспечивают вас всеми незаменимыми аминокислотами, служит для восстановления поврежденных мышечных волокон и создания новых. Каждая группа мышц, с которой вы работаете, нуждается в дне или двух отдыхе, прежде чем подвергаться дальнейшей нагрузке. Прием цельных продуктов, а не добавок, обеспечивает не только белок, но и витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для оптимального роста, а также углеводы для восполнения израсходованных запасов гликогена в ожидании следующей тренировки.
Соображения
Хотя протеиновые порошки являются удобным способом потребления этого питательного вещества, при небольшом планировании вы можете воспроизвести удобство цельных продуктов и извлечь выгоду из всего, что они предлагают. Например, шоколадное молоко является полезным перекусом после тренировки, обеспечивая вас белком, углеводами, кальцием и витамином D.
