Подъем ног лежа на скамье / WoBody
- Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
- Упражнения
- Программы тренировок
- Шаблоны тренировок
Упражнение
Тип тренировки: Силовая
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Без экипировки
Уровень спортсмена: Новичок
Рейтинг упражнения 1 оценка
8.
0
Техника выполнения
- Лягте спиной на скамейку, ноги вытяните. Подложите руки под ягодицы ладонями вниз или возьмитесь за края скамейки.
- Вытянутые ноги поднимите перпендикулярно к полу. Задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах. Делайте выдох на усилие.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Советы
- Движение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
- Чтобы усложнить упражнение, зажмите гантель между ступнями.
- Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.
Похожие упражнения
Упражнение с гимнастическим роликом
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
9.0
Статическое упражнение «Планка»
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Без экипировки
10
Повороты с диском от штанги
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
8.
0
Вернуться к списку упражнений
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
Справочник упражненийЖивот
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
3507
Описание упражненияЭто упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса.
Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса.
Для того чтобы больше загрузить мышцы живота, не опускайте ноги сразу вниз, а зафиксируйте их в верхнем положении на секунду. Так же не опускайте ноги до самого конца в нижнем положении, так мышцы пресса будут находиться в напряжении, что увеличит эффективность упражнения.
Чем больше угол скамьи, тем большую нагрузку вы будете испытывать при выполнении упражнения. Оптимальный угол для упражнения 30-45 градусов. Также для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители для ног или резиновые бинты.
При выполнении упражнения не рекомендуется выгибать поясницу, а также не используйте инерцию при поднимании ног.
Техника выполнения- Лягте на наклонную скамью ногами вниз, держась руками за её верхнюю часть. Нижняя часть спины плотно прижата к скамье.
- Удерживая низ спины на скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем оторвите поясницу от скамьи и также подайте её вверх.
- Плавно опустите ноги в исходное положение.
Смотрите также
Наклоны в стороны с гантелью в руке
При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен. Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности…
Подъем туловища
Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких…
Упражнение с колесом на пресс
Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется…
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Диапазон движения.
В верхней точке траектории движения туловище находится в вертикальном положении, а локоть почти касается колена противоположной ноги. Опускайте туловище назад до тех пор, пока оно не станет почти…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Подъем ног на скамье на наклонной скамье — пошаговое руководство по упражнению
1 Как делать подъем ног на скамье на наклонной скамье
2 Преимущества
3 Мышцы работали
4 Заключение
Для новичка подъем ног на наклонной скамье может стать одной из лучших тренировок.
Хотя подъем ног на скамье на наклонной скамье выглядит легко, вы поймете, что это сложнее, чем кажется со стороны. Чтобы добиться правильного подъема ноги, вам придется поднимать вес тела с помощью мышц нижней части спины, а это может быть сложно без некоторой практики и техники.
Есть несколько шагов, которые необходимо выполнить, чтобы добиться подъема ног на наклонной скамье. Это:
Шаг 1: Предтренировочная подготовка Очень важно подготовиться перед началом любой тренировки.
Вы повысите свои шансы на успех, если подготовитесь перед началом тренировки.
Итак, делайте растяжку. Растяжка имеет решающее значение для подъема ног на наклонной скамье, так как вы будете много использовать мышцы спины. Если вы недостаточно растянетесь и расслабитесь, это может привести к тому, что вы потянете мышцу!
Шаг 2: Лягте на наклонную скамьюСледующим шагом к подъему ног на наклонной скамье будет лечь на наклонную скамью! Когда вы ляжете, положите голову на самую высокую точку скамьи и возьмитесь за подушечки, чтобы стабилизировать тело.
Шаг 3. Подъем ног на скамье на наклонной скамьеТеперь самое сложное, но не пугайтесь. Сделайте глубокий вдох и соедините колени и стопы. Затем вытяните ноги, убедитесь, что вы держите их как можно более прямыми. Медленно подтяните ноги вверх, к потолку. Поднимитесь как можно выше, пока не почувствуете растяжение мышц живота.
Шаг 4: сполосните и повторите На выдохе опустите ноги на пол.
Теперь повторите. И продолжайте повторять эти 4 шага столько повторений и сетов, сколько хотите.
Подъем ног на наклонной скамье — удобное упражнение. Вот некоторые его преимущества:
- Довольно легко сделать, и с практикой становится легче.
- Агрессивно тренирует мышцы пресса и нижней части спины.
- Повышает гибкость и изоляцию.
- Повышает контроль над телом и мышцами.
- Можно сделать в небольшом помещении.
- Единственное необходимое оборудование — наклонная скамья.
Основная группа мышц, на которую нацелены подъемы ног на наклонной скамье, – это пресс. Он укрепляет мышцы кора и боковых мышц, а когда вы используете спину для подъема ног, он также укрепляет эти мышцы. Мало того, он растягивает подколенные сухожилия и изолирует суставы, чтобы вы могли быть гибкими.
Заключение Подъем ног на наклонной скамье — отличное промежуточное упражнение, если вы хотите заставить свое тело работать усерднее.
Это эффективно и может быть успешно выполнено с небольшой практикой. Так что не сомневайтесь и попробуйте!
Подъем ног на скамье на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для пресса -> Подъем ноги на скамье на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Пресс
Механика : Изоляция
90 013 Оборудование: Скамья
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
