Тренировки на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях

View Larger Image

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и лучшим выбором для новичков. Если вы хотите накачать себе мышцы живота, то для этого вам надо лишь правильно тренироваться. Программа тренировки и понимание физиологии мышц пресса дадут вам необходимый результат, тем более что ничего в этом сложного нет и не нужно никаких тренажёров, главное уделять достаточно времени тренировкам.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях необходимо понимать строение мышц живота. Есть прямая мышца живота, которая выполняет скручивания корпуса сверху или снизу. По сути при любом скручивании напрягается весь пресс, но с определённым акцентом. Косые мышцы скручивают тело в сторону.

Прежде чем переходить к выполнению упражнений в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого в программе тренировок. Если вы не поймёте суть, то велика вероятность качаться неправильно, подключая в работу другие мышцы и при этом уменьшая результативность тренировки. Давайте рассмотрим на примере упражнений как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

1. Первое и самое основное упражнение для дома — это скручивания на полу. Все остальные — производные от него и направлены на усложнение, смещение акцента на верх пресса, зубчатые или косые мышцы.
2. Второе упражнение для пресса в домашних условиях — это обратные скручивания. Они нагружают нижнюю часть прямой мышцы. Обратные скручивания можно выполнять в упоре, в тренажёре и на локтях, на турнике.
3. Третье упражнение — это косые скручивания, они могут задействовать только косые мышцы или весь пресс в целом.

Тренировка пресса в домашних условиях

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Первая тренировка составлена с расчётом на верхнюю часть пресса. Важно понять саму суть упражнений.

Во второй тренировке целенаправленно нагружаем нижний пресс и косые мышцы живота. Не стоит выполнять много упражнений, достаточно 3. Главное проработать качественно пресс. По мере того как привыкните к программе, её стоит изменить чтобы не прекращалось развитие пресса в домашних условиях. По началу старайтесь качать каждую мышцу живота раз в неделю, пока вы не привыкнете к нагрузкам, потом уже можно усложнять.

За сколько можно накачать пресс в домашних условиях?

Всё зависит от эффективности ваших тренировок, от того на сколько часто вы тренируетесь и даёте ли мышцам восстановиться. Я бы лично расчитывал на ощутимый результат не меньше чем через 6 месяцев.

Ezon 2018-08-03T16:41:14+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома.  

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте.

Мышцы живота целостны и не разделены на отделы. Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

• Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
• Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
• Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
• Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
• Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

1. День – пресс,
2. второй день – плечи – спина,
3. третий день – руки, грудь, ноги.
4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
2. Разминка проводится в обязательном порядке.
3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях.
   Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии. Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену.

Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям. Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Сложная 20-минутная домашняя тренировка пресса

26 января 2023 г.

Обновлено: 26 января 2023 г.

Ищете сложную 20-минутную домашнюю тренировку пресса? Ты нашел это!

Пресс очень важен для поддержания осанки и желанной фигуры из шести кубиков, что означает, что вы в отличной форме.

Прелесть пресса в том, что его можно тренировать где угодно без оборудования. А Крис Хериа поделился 20-минутной домашней тренировкой пресса, которая даст вам достаточно для наращивания мышц средней линии.

Крис Хериа, основатель и генеральный директор ThenX, фитнес-программы и веб-сайта, предназначенного для тренировок с использованием только собственного веса.

Ознакомьтесь с 20-минутной домашней тренировкой пресса Херии ниже.

Источник: Душан Йович и Муин Агердян на Unsplash

20-минутная домашняя тренировка пресса

20-минутная домашняя тренировка пресса, которой поделился Крис Хериа, состоит из следующих упражнений:

1. Трепетание ног лежа
2. Рич-ап
3. Складной нож
4. Лодочный трюм
5. Прокладка стеклоочистителей
6. Хруст звезды
7. Сидячие входы и выходы
8. Русский твист
9. Велосипеды
10. Альпинисты
11. Подъемы высокой боковой планки (по 22 секунды на каждую сторону)
12. Проходы боковыми планками (22 секунды с каждой стороны)
13. Планка с чередующимися постукиваниями носком
14. Подъемы ног
15. Удержание ног внизу
16. Входы и выходы
17. Планка
18. Боковая фиксация доски
19. Приседания на стуле (22 секунды с каждой поднятой рукой)
20. Переключение альпинистов

Каждое упражнение вы делаете в течение 45 секунд и отдыхаете 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В этом случае каждое упражнение должно занимать 1 минуту между движением и периодом отдыха. 20 различных упражнений, объединенных вместе, превращаются в отличную 20-минутную домашнюю тренировку пресса.

Готовы самостоятельно заняться 20-минутной тренировкой пресса дома? Нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 20-минутная домашняя тренировка пресса

больше контента от Boxrox:

5 Лучшие упражнения, чтобы потерять жир на животе дома

22 Упражнения для тела AB, ведущие худшие до лучших

5 Лучшие упражнения с ленивым прессом. Обратные скручивания — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Руководство для начинающих по шести кубикам пресса — советы по питанию и тренировкам

9 самых эффективных упражнений для пресса, которые вы никогда не делали

Лучшее кардио для сжигания жира

Мышцы кора и пресса

Если вы хотите узнать больше теории помимо этой 20-минутной домашней тренировки пресса, узнайте о мышцах кора и о том, как они работают. работа.

Мышцы кора — это мышцы живота, таза и нижней части спины. Это популярное направление для многих людей, которые хотят привести себя в форму, потому что легко увидеть, как вы можете улучшить эту область с помощью простых упражнений, таких как скручивания или планки.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышца, которую вы можете увидеть, глядя на себя в зеркало.

Это также самая глубокая мышца живота, она отвечает за сгибание позвоночника и выталкивание грудной клетки вперед. Если у вас хорошая осанка, значит, эта мышца работает хорошо. В противном случае проблема может быть связана с болью в спине, и важно выполнять упражнения, нацеленные на эту область, если вы хотите улучшить свою осанку.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота начинаются от внутренней поверхности нижних 8 ребер и прикрепляются к сухожильному пересечению на латеральном крае прямой мышцы живота. Внутренняя косая мышца является сгибателем и аддуктором туловища, а также внутренним ротатором.

Иннервация идет от грудопоясничной фасции.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это мышцы, идущие по бокам вашего тела. Они помогают вам вращать туловище, сгибать позвоночник и наклоняться в сторону.

Когда эти мышцы сокращаются, они тянут вниз грудную клетку и слегка сжимают ее (что делает ее короче).

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, огибающая живот. Это помогает стабилизировать позвоночник и сжать брюшную полость, что повышает внутрибрюшное давление, помогая защитить внутренние органы от повреждений.

Чтобы его сократить, используйте следующую технику дыхания: глубоко вдохните через нос, максимально выпячивая живот наружу, не напрягаясь; затем медленно выдохните через сжатые губы (как будто вы собираетесь свистеть), одновременно сокращая мышцы живота внутрь по направлению к позвоночнику.

Задержите это сокращение на 3 секунды, затем отпустите и повторите 3 раза.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника и служат для удержания его в прямом и вертикальном положении.

Они также помогают поворачивать позвоночник, сгибать его вперед и назад. Если у вас когда-либо возникали проблемы с наклоном, чтобы поднять что-то с земли, или если вы не могли коснуться пальцев ног, не округляя спину, возможно, причина в этом.

Заключение

Кор состоит не только из мышц живота. Сюда также входят мышцы спины, позвоночника и бедер, а также мышцы рук. Основная функция этих мышц заключается в обеспечении устойчивости движений и улучшении баланса. В этом сообщении в блоге обсуждалась каждая группа мышц в отдельности, а также ее функции и упражнения, которые конкретно воздействуют на каждую из них.

Теперь, когда вы знаете всю эту информацию, вы понимаете, почему важно регулярно выполнять эту 20-минутную домашнюю тренировку пресса, чтобы укрепить свое тело и уберечь его от травм.

Источники изображений

• Abs-and-Athletes: Dusan Jovic и Mueen Agherdian на Unsplash
• Боковой досок: Li Sun On Pexels

Последние статьи

News

New приложение в App Store

Описание

Хотите избавиться от жира на животе и получить пресс как стиральная доска? Позвольте нам помочь вам с нашими профессионально разработанными программами обучения.

Мы предлагаем быстрые и эффективные тренировки, которые можно выполнять в любое время и в любом месте! Дома, в спортзале или даже в офисе. Персональный тренер в вашем кармане!

Загрузите наше приложение сегодня и узнайте, почему наше приложение Abs Workout является приложением для тренировок пресса и кора № 1 в App Store.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Короткие и эффективные тренировки пресса и кора, которые заставят вас потеть.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь личного тренера в кармане.
• Не требуется спортивного или тренировочного оборудования. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка; Короткий 5-минутный молниеносный пресс; «Гарантированно заставит вас потеть» Высокоинтенсивный бластер для мышц живота!; И многое другое.
• Планы тренировок на несколько недель под руководством наших профессиональных тренеров.
• Интеграция с Apple Health для отслеживания активности, тренировок, сожженных калорий и веса.

Чего ты ждешь? Позвольте 7M помочь вам получить этот пресс как стиральная доска уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

22 марта 2023 г.

Версия 5.1.4

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

28,6 тыс. оценок

УДИВИТЕЛЬНЫЙ

Многие люди с отзывами на четыре звезды сказали, что инструкции были изложены неправильно, и им было трудно указать, как именно ВЫПОЛНЯТЬ упражнение. НО после того, как я скачал приложение, я обнаружил, что это неправильно! Когда вы нажимаете на любой раздел, на котором хотите сосредоточиться, все упражнения выложены для вас. И оттуда вы нажимаете стрелку или «>», а затем видите, как должно выполняться упражнение! Есть даже видео, как это делает реальный человек! Кроме того, это бесплатно! Честно говоря, голос меня не сильно беспокоит, но мне нравится, что у них есть специальные упражнения для любых конкретных типов «пресса», которые вы хотите. Кроме того, результаты пришли в приличное количество времени. Я бы сказал около месяца и недели, обычно мне нравится уделять этим упражнениям около часа в день, но это только я, и упражнения длятся от 7 до 15 минут. Мне ТАКЖЕ нравится, как они располагают различные типы «уровней» — начальный, средний и продвинутый. Обычно более высокие уровни сложнее и дольше, но в целом я ЛЮБЛЮ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ. И я ОПРЕДЕЛЕННО рекомендую людям использовать его, но я также хочу упомянуть, что я получил это из оригинального приложения «7M тренировки», но это приложение сосредоточено в основном только на прессе, что мне и нужно! ОБЯЗАТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ.

Люблю это приложение!

Это приложение для тренировки пресса похоже на личного тренера. Что я знаю о себе, так это то, что у меня проблемы с мотивацией, когда дело доходит до упражнений. Раньше я много тренировался, когда мне было 20, но когда я стал старше и у меня появилось больше обязанностей, карьера, женитьба и рождение ребенка, я потерял всю эту мотивацию. Что важнее всего остального? Я понял, что хочу снова быть в отличной форме, и единственный способ сделать это — тренироваться. Я нашел это приложение, и теперь моя мотивация вернулась! Это приложение заставляет меня тренироваться, и мне нравится, что «тренер» ведет обратный отсчет для вас и отслеживает ваши упражнения. Отслеживание — это боль, но это почти заставляет вас просто делать это! Опыт не требуется! Вы достраиваетесь до этого. Я использую его уже больше месяца, и я уже получаю тонус и больше четкости, а также теряю жир! Это находка!

Читать обзор!😍😍😍

Это фантастическое приложение!!!!! Всем рекомендую!!! Ну, но есть некоторые вещи, которые были бы потрясающими, если бы вы их исправили, я люблю тренироваться и быть в форме, но всегда есть что-то странное, например, «о, тебе нужен мяч для йоги» или что-то в этом роде, но это не так! Ты просто нужен себе!! Но если я вам нравлюсь, вам нужно что-то, что вас взбодрит, например классная музыка! Или крутой инструктор!!! Я в 6-м классе, и я не чувствую себя очень взволнованным…..😭 все, что у меня есть, это часы, и это очень болезненно и многоуровнево, а затем инструктор говорит: «На полпути!» Сладким голосом, но мне нужен инструктор, кричащий «НА ПОЛОВИНУ!!! ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!!! НАЖИМАЙ!!! НУ ДАВАЙ ЖЕ!!» Что-то вроде того! Но также может быть полезна и музыка! Но я знаю, о чем ты думаешь, просто поставь музыку! Я не могу, я не слышу инструктора! Это была просто рекомендация, это сделает приложение лучшим из ЛУЧШИХ! Но мне все равно нравится! Спасибо

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.