описание программ по фитнесу
Фитнес программы
Занятия проводятся с квалифицированными тренерами по расписанию
Яна Обуховская
Пресс/ноги
Программа ABT относится к силовым видам тренинга, и предназначена для проработки нижней части тела. Аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Thighs и переводится, как «пресс-ягодицы-бедра». Именно эти мышцы и являются целевыми в данном виде тренинга.
ABT тренировки рассчитаны на женщин, так как позволяют скорректировать чисто женские проблемные места. Малоподвижный образ жизни, недавние роды, напряженный рабочий график в течение многих лет – все это приводит к тому, что появляется целлюлит, на бедрах и талии откладывается лишний жирок, а метаболизм замедляется. Да и эластичность кожи заметно снижается. Начиная заниматься по данному курсу, уже довольно скоро можно заметить первые результаты. Это объясняется не только интенсивным режимом тренировки, но и концентрацией на ключевых группах мышц.
Таким образом, можно быстро привести себя в порядок и скинуть лишние килограммы.
| Расписание |
Люба Смольникова
Круговая тренировка
Программа «Круговая тренировка» заключается в высокоинтенсивном тренинге. Занятия начинаются с кардио-упражнений, затем переходят в силовые и атлетические упражнения, которые за время тренировки повторяются по кругу. Темп постоянно наращивается, за счет чего и тренируется выносливость. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать как можно больше мышц, и не только большие группы, но и мелкие мышцы, которые во многих других направлениях не «включаются». На этой тренировке все прорабатывается по максимуму! И все это под специально подобранную музыку, которая вдохновляет на занятия и повышает настроение.
Несмотря на высокий темп в середине и конце тренировок, не стоит беспокоиться о возможном получении травмы. К этому моменту ваше тело как следует разогреется, мышцы станут более податливыми к нагрузке и смогут с достоинством выдержать подобное испытание.
| Расписание |
Алина Подшивалова
Стретчинг
Название Стретчинг произошло от английского слова «растягиваться». Направлен данный вид тренировок в основном на работу с растяжкой. Такой вид аэробики позволяет главным образом развить гибкость тела, растянуть мышцы. Тренировки предполагают выполнение узкопрофильных упражнений, подобранных с учетом специфики направления.
Stretch может выполняться в комплексе с другими тренировками или же быть основным видом фитнеса. Все зависит от того, какие цели вы ставите. Тем, кто приходит на аэробику и желает поскорее сесть на шпагат, это именно то, что нужно. В процессе занятий внимание уделяется тренировке и прокачке мышц шеи, спины и, конечно же, ног, бедер. Упражнения позволяют постепенно и в то же время быстро сесть в продольный и поперечный шпагат.
| Расписание |
Яна Обуховская
Full body
Занятия направлены в первую очередь на похудение, сжигание жира и проработку рельефности мышц.
Вместе с тем, значительно увеличиваются силовые показатели, выносливость, улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы, ускоряется обмен веществ.
Преимуществом направления FULL BODY является то, что во время занятий задействуются все группы мышц – плечи, руки, грудь, спина, пресс, ноги и ягодицы. Поэтому корректироваться будут не только проблемные участки, но и все тело, что позволит сформировать оптимальные пропорции. Вторым преимуществом можно назвать довольно быстрое получение желаемого результата. Если ваша цель – похудение, то вам точно сюда! Работа в таком быстром темпе с отягощением позволит уже в ближайшие месяцы наблюдать уменьшение жировой прослойки и появление рельефной, крепкой мускулатуры.
| Расписание |
Катя Пяткова
Zumba Fitness
Зумба (Zumba) – система, состоящая из фитнес упражнений и танцевальных движений. Программа была впервые реализована в 2001 году американским тренером. По своей сути, это танцевальная тренировка, позволяющая укреплять общий тонус мышц, улучшать физическое состояние и при этом получать удовольствие от танца.
Уникальность данной системы состоит в том, что в процессе вы выполняете нестандартные фитнес движения и расслабляетесь, двигаясь в такт музыке. Данный фитнес комплекс подходит абсолютно всем, детям и взрослым, мужчинам и женщинам. Он укрепляют сердце, кровеносную систему, помогает сжигать лишние килограммы. Зумба считается одной из самых эффективных в борьбе с лишним весом. Стандартная часовая тренировка помогает сжигать до 1000 ккал.Длится занятие около часа. В систему включены привычные разминочные упражнения и движения под музыку с быстрым темпом.
| Расписание |
Катя Пяткова
Pump
Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.
Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела.
Все движения выполняются под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.
Тренировка Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.
| Расписание |
Яна Обуховская
ЛФК/ Суставная гимнастика
ЛФК (лечебная физическая культура) – это метод лечения, профилактики и реабилитации заболеваний, который заключается в применении специально подобранных физических упражнений и постановке правильного дыхания.
В основе ЛФК лежит использование одной из главных биологических функций организма – движения, как основного стимулятора роста, развития и формирования организма.
«Движение – это жизнь», — гласит известное изречение Вольтера. Но многие люди по состоянию здоровья ограничены в выполнении физических упражнений на спортивном уровне. Методы ЛФК позволяют решить эту проблему, учитывая индивидуальные особенности человека.
| Расписание |
Яна Обуховская
DANCE MIX
Dance MIX – это вид танцевальной аэробики. В данном стиле совмещены несколько танцевальных стилей. Особо привлекает в данной тренировке разнообразие и возможность развиваться в разных направлениях, учиться чувствовать стиль и ритм. Движения разработаны таким образом, что вы легко научитесь танцевальным «па», сбросите лишние килограммы и при этом подтяните физическую форму.
Данное спортивное направление подходит абсолютно всем, как мужчинам, так и женщинам. Более того такими танцами могут заниматься и дети. Dance включает движения из современного танца и аэробики. Потому программа будет интересна всем активным людям, желающим научиться красиво и грациозно двигаться.
Направление позволит в дальнейшем поражать умением хорошо двигаться на дискотеках, вечеринках, встречах. При этом от вас не требуется глубоких познаний в данной сфере. Для обучения вам необходимо только желание и любовь к танцу. А остальному вас научат наши профессиональные и опытные тренеры.
| Расписание |
Катя Пяткова
BODY SCULPT
Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.
На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».
Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы.
В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.
Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений.
| Расписание |
Яна Обуховская, Катя Пяткова
Пилатес
Пилатес – фитнес система, разработанная в начале 20-го века Хубертосом Пилатесом. В основу курса были положены знания из курса йоги и других оздоровительных программ. Уникальная гимнастика была разработана с целью укрепления мышц, с минимальной нагрузкой на спину. Главная особенность пилатеса – бережный подход к выполнению всех упражнений и возможность легко восстановить здоровье и гибкость тела.
| Расписание |
Яна Обуховская
Фитбол
Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника.
А ведь все мы знаем, что позвоночник — это ось нашего организма, и его состояние отражает состояние здоровья человека. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. Более того, эксперты фитнеса советуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины.
Упражнения на фитболе позволяют обзавестись сильной и тонкой талией и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины.
| Расписание |
Катя Пяткова
Здоровая спина
Комплекс занятий «Здоровая спина»– система упражнений направленная на работу с позвоночником. К сожалению, современный человек ведет малоподвижный образ жизни, проводя часы за рулем автомобиля, в автобусах и офисе.
Это приводит к образованию ряда патологий связанных с позвоночным столбом, мышцами спины и нервных окончаний. Заболевания такого типа опасны для всего организма, приводят к деформации внутренних органов, ухудшению иммунитета и общего физического состояния. А главное недуги подобного типа практически не лечатся официальной медициной. Поэтому представленный комплекс позволяет проработать полностью позвоночник, укрепить его, выровнять осанку и накачать верхние мышцы спины для возможности удерживать корсет.
Комплекс подходит как мужчинам так и женщинам. Пользу данные тренировки принесут абсолютно всем.
| Расписание |
Катя Пяткова
Аросила
Аэросила или силовая аэробика — отдно из кардио направлений групповых программ. Аэробика – это эффективное средство для похудения, такой тип физических нагрузок оказывает благотворное влияние на силу мышц и организм в целом: улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает стрессоустойчивость и помогает сформировать красивое и здоровое тело.
Занятия проводятся в высоком темпе, под активную музыку, что способствует эффективному сжиганию калорий. Тренировка проводится без дополнительных утяжелителей, только со своим весом.
| Расписание |
Алина Подшивалова
Contemporary + растяжка
Contemporary — современное танцевальное направление. Контемпорари строится на движениях в партере (работа с полом), технике расслабления и растяжках. Ни рост, ни вес, ни телосложение танцоров здесь не имеет значения, так как он строится на исследовании человеческого тела. Для этого направления характерны чередование напряжённых мышц с неожиданным расслаблением, внезапные остановки, падения, подъёмы и балансирование.
| Расписание |
Алина Подшивалова
Body Ballet
Body-Ballet является адаптированным комплексом упражнений, состоящим из хореографических па, упражнений на растягивание, пируэтов и батманов, которые уже через пару занятий начинают получаться.
Отличная музыка, разумные по интенсивности нагрузки, доступные упражнения позволят насладиться всеми прелестями этой программы, которая планомерно развивает гибкость ваших суставов, позвоночника, формирует красивую осанку. А главным плюсом данного урока, по мнению специалистов, является возможность научиться искусству владения собственным телом. Грациозность движений, захватывающая дух музыка, никого не оставит равнодушным.
| Расписание |
Катя Пяткова
Гармоничное тело
Одно из авторских направлений нашего комплекса. Гармоничное тело — тренировка, направленная на развитие мышц всего тело. Занятие состоит из 2х блоков — в первой части тренировки чередуются различные виды нагрузок, во второй части преимущественно присутствуют пилатес и растяжка. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что не позволяет мышцам привыкнуть, а вам — устать от того невероятного урока.
| Расписание |
Ирина Майорова
Macumba
Macumba dance- это фитнес-танцевальная тренировка.
Если переводить с фитнес-языка, то еще часто называют альтернативным интервальным тренингом, так как тренировка состоит из высоко и низкоинтенсивных движений с использованием танцевальных элементов. НАСТОЯЩАЯ СОКОВЫЖИМАЛКА!
Macumba dance соединяет в себе завораживающие итальянские ритмы и простые для разучивания движения, создавая уникальную фитнес-программу, от которой вы просто придете в восторг.
Занятие объединяет в себе сочетание быстрого и медленного ритма, что совершенствуют тело.
| Расписание |
Фитнес-программы для прокачки тазобедренной области
Завидуете упругим ягодицам спортсменов или тех, кто занимается с вами в зале? Знайте, что это не природная данность, а результат упорных фитнес-тренировок. Обрести желанные формы можно практически в любом возрасте, а начать с любого уровня физической подготовки. Сделать эту часть тела округлой и подтянутой помогут классические упражнения для ягодиц и регулярный, правильно спланированный тренинг.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиумСколько времени понадобится для обретения нужной формы
Хотите получить быстрый и заметный результат? Те, кто рассчитывает на скорый эффект, будет несколько разочарован. Чтобы ваши ягодицы стали похожи на безупречные мышцы профессиональных бодибилдеров, потребуется не один месяц упорных занятий в зале.
Но, если вы займетесь посильными фитнес-тренировками уже сегодня, это время не будет потрачено зря.
Начать лучше с простых упражнений и тренировки силы воли. Особенно это касается новичков со слабой спортивной подготовкой: им приходится особенно сложно, потому что физические нагрузки даются с трудом, а эффект виден далеко не сразу. В результате, многие сходят с дистанции, так и не дождавшись изменений к лучшему.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц тазобедренного сустава и ягодиц.
К ним относятся становая тяга, приседания и выпады. Для некоторых из них не нужен специализированный инвентарь, и даже посещение тренажерного зала. На начальном этапе вы можете заниматься дома.
Как составить грамотную программу фитнес-тренировок
Самыми полезными движениями для ягодичных мышц считаются обычные приседания. Для самых первых занятий достаточно веса собственного тела. В дальнейшем, чтобы не только подтянуть мышцы, но и увеличить объём и придать пропорциональные формы, необходимо работать с отягощением. Если вы новичок, начните с минимального веса 500 г и увеличивайте его каждую неделю, пока не сможете сделать с ним 12-15 повторов — это и будет ваш рабочий вес на текущий момент.
Приседания полезны тем, что прокачивают одновременно несколько групп мышц: бедер, живота, квадрицепсов и спины. Сделайте приседания основой вашего фитнеса и только затем добавляйте к нему любое из понравившихся упражнений для ягодиц.
Как приседать правильно:
- чередуйте широкие и стандартные приседания: так вы обеспечите оптимальную работу четырехглавой, приводящей и ягодичных мышц;
- держите спину прямой, пятки плотно прижмите к полу — на них должна приходиться основная нагрузка;
- приседайте, отводя тазобедренный сустав назад, и садитесь так глубоко, насколько можете.
Желательно подключить к своему тренировочному фитнесу дополнительные упражнения для мышц ног (например, отведение в сторону и махи).
Разница упражнений для ягодиц у мужчин и женщин
Несмотря на то, что как девушки, так и юноши работают над ягодицами, результаты они хотят видеть разные. Для мужчины важно чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, но не перекаченными — слишком большие ягодицы на мужской фигуре смотрятся неестественно и непривлекательно.
А вот для женщин объём, как правило, играет не последнюю роль: большинство стремится к эталону песочных часов (тонкая талия и широкие бедра). В этом случае на прокачку ягодичных мышц необходимо выделить не менее двух дней в неделю. При таких фитнес-тренировках значительный результат будет виден через 2-3 месяца.
Упражнения для девушек.
В этой подборке собраны упражнения для ягодиц, больше подходящие начинающим спортсменкам. Используйте ее в качестве базового комплекса, а позже сделайте нагрузку более интенсивной и дополнительно разнообразьте программу.
- Разведение ног на тренажере.
Установите минимальный вес и лягте на скамью тренажера. Разводите и сводите бедра медленно, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Если на следующий день вы не почувствуете боли в мышцах, то на ближайшей тренировке обязательно увеличьте вес.
- Мостик на одной ноге.
Лягте на спину, согните колени, поднимите правую ногу вверх, направив ступню в потолок. Поднимайте тазобедренный сустав так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем медленно опускайтесь назад.
- Махи.
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите трос одной стороной к лодыжке, другой — к нижнему блоку. Слегка согните колени и отведите ногу назад, напрягая ягодицы. После вернитесь в исходную позицию. Сделайте нужное количество подходов и повторите второй ногой.
Упражнения для мужчин.
Примерная программа тренировок может быть составлена в следующей последовательности:
- Становая тяга.
Встаньте прямо, возьмите в руки штангу.
Слегка согните колени, и, работая мышцами тазобедренной области, опускайте штангу к полу. Затем выпрямитесь.
- Сплит-присед.
Встаньте с гантелями в руках. Левую ногу согните в колене и отведите назад, оперев обратную часть ступни на любое удобное возвышение (например, гимнастическую лавку или ступеньку). Опуститесь, сгибая правое колено, затем поднимитесь обратно.
- Шаги на лавку.
Встаньте перед гимнастической скамейкой, сомкните ноги. Правой шагните на лавку, левую поднимите как можно выше, согнув в колене. Опуститесь сначала левой ступней на пол, а затем правой. Упражнение делается поочередно обеими ногами.
Упражнения для мышц таза
Молодым людям привести мышцы таза в тонус проще: они у них меньшего размера и имеют способность увеличиваться быстрее, чем у женщин. Заметный результат можно увидеть уже через 4 недели.
Упражнения для мышц таза у женщин будут немного сложнее и потребуют усиленной физической нагрузки.
Тренировка тазобедренного сустава для продвинутых спортсменов
Приведенную программу необходимо периодически усложнять. Возьмите любое количество упражнений для мышц таза в качестве эталона:
- Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 3 подхода/15 повторов.
- Приседания с гантелей: 3 подхода/10 повторов.
- Гакк-приседания: 3 подхода/12 повторов.
- Приседания с гантелями: 3 подхода/15 повторов.
- Выпады в сторону со штангой: 3 подхода/10 повторов.
- Мостик на одной ноге: 2 подхода/15 повторов.
- Классический мостик: 3 подхода/10 повторов.
- Разведение ног на тренажере: 3 подхода/12 повторов.
Теперь вам известен секрет того, как эффективно накачать ягодицы.
Отнеситесь к тренировкам серьезно, запаситесь терпением, и результат будет заметен в обещанные сроки.
Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера Golden Six (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.
Хотя эту программу часто считают «программой для начинающих», на самом деле считается, что из-за отсутствия вариаций и большого объема продвинутые лифтеры, скорее всего, с трудом выполнят 4 подхода по 10 повторений с прямым весом 3 раза в неделю с отсутствие изменения нагрузки между сеансами.
СОДЕРЖАНИЕ
- 1 Электронная таблица: Арнольд Шварценеггер Golden Six Программа тренировки
- 2 Программа Arnold Golden Six по приложению Boostcamp
- 3 Оверт: Arnold Schwarzeneggger Golden Six Program
- 3,12.1128. Стартовый вес. Вес на перекладине
- 4 рутинных упражнения
Электронная таблица: программа тренировок «Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера»
Вес и общее количество повторений (например, 4 подхода по 10 повторений = 40 полных повторений) можно регистрировать для каждого движения, чтобы помочь отслеживать объем тренировок с течением времени.
Если вы заполните все 12 недель в электронной таблице, вы можете просто щелкнуть правой кнопкой мыши вкладку «Золотая шестерка», выбрать дубликат и начать отслеживать следующие 12 недель вашего обучения.
Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» | LiftVault.com
Программа Arnold’s Golden Six в приложении Boostcamp
Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, обязательно ознакомьтесь с Boostcamp.
У них есть тренировки Arnold’s Golden Six вместе со многими другими популярными программами (Candito, nSuns, Greg Nuckols и т.д.).
Обзор: программа тренировок «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера
Сила этой программы заключается в ее простоте.
Выполняя приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения, подтягивания, сгибания рук и приседания, спортсмен эффективно тренирует все тело.
В то время как отсутствие становой тяги является проблемой с точки зрения пауэрлифтинга, это не так важно для человека, который в первую очередь тренируется для эстетики и общей силы.
Выбор начального веса
Вы должны запланировать выделить первые пару занятий, чтобы понять, какие веса вы можете комфортно выполнять. Не бойтесь начинать «слишком легко», особенно если вы вообще не тренированы или если это программа с большим объемом, чем вы привыкли.
Поскольку «Золотая шестерка» — это программа бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы почувствовать «сжатие» мышц и развить связь между разумом и мышцами, а не постоянно увеличивать вес на штанге.
С учетом сказанного…
Прогрессия и добавление веса на штангу
Если вы раздумываете над тем, добавлять ли вес в конкретном упражнении, выполните подход AMRAP в последнем подходе этого движения. Если вы можете сделать 13+ повторений в этом подходе, добавьте вес.
Например, ваши запрограммированные приседания требуют 4 подхода по 10 повторений по 245 фунтов. Вы выполнили все 10 повторений в подходах 1, 2 и 3. В 4-м подходе вы чувствуете себя хорошо и делаете дополнительные повторения и делаете 14. Поздравляю. ! Вы можете добавить 5 фунтов/2,5 кг. Если вы набрали 11, то оставьте тот же вес для следующего занятия.
Каждая сессия — это возможность добавить веса. Это может означать прибавку до 15 фунтов/7,5 кг к упражнению в неделю (при условии, что вы добавляете 5 фунтов/2,5 кг за занятие) – так что, опять же, не бойтесь начинать с небольшого веса. Будет много времени, чтобы добавить вес.
Обычные упражнения
Как вы, наверное, заметили, программа Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» получила свое название от шести упражнений, входящих в тренировку.
| Движение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 10 |
| Жим лежа широким хватом | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | АМРАП |
| Жим из-за головы над головой | 4 | 10 |
| Сгибание рук со штангой | 3 | 10 |
| Согнуть колено Сидеть | 3-4 | АМРАП |
Видео: О программе Арнольда «Золотая шестерка»
Джейсон Блаха описывает программу Арнольда в этом видео, в том числе почему он считает, что она лучше, чем сплит для бодибилдеров, не употребляющих наркотики.
Старая школа — Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера
Посмотреть это видео на YouTube
Счастливого подъема!
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.
С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы: план для любого мужчины!
Великие тела не создаются за одну ночь! Вам нужно время и усилия, а также правильный режим тренировок для наращивания мышечной массы!
К сожалению, существуют сотни различных мнений относительно того, что лучше для вас и вашей мечты о наращивании мышечной массы.
Это руководство поможет вам понять, что на самом деле означает лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы и как вы можете применить ее в своей жизни.
Первое, что нужно понять при наращивании мышечной массы, это то, что вы хотите увеличить свою массу; обычно не стоит пытаться похудеть, одновременно наращивая мышечную массу.
Причина проста: для похудения необходимо уменьшить количество калорий, ниже вашего поддерживающего уровня.
Для наращивания мышечной массы требуется избыточное количество калорий, превышающее необходимое количество.
Нелегко делать обе эти вещи одновременно.
Вам также необходимо решить, тренируете ли вы размер или силу, что зависит от ваших текущих возможностей.
Готовы начать? Вот как подобрать правильную программу тренировок для наращивания мышечной массы — для ВАС!
Узнайте, как нарастить мышечную массу и увидеть НАСТОЯЩИЕ результаты с помощью этих 6 принципов наращивания мышечной массы.
Ключевые элементы различных программ тренировок
Повышение силы
Если вы только начинаете заниматься по наращиванию мышечной массы, лучше сначала сосредоточиться на наращивании силы.
Придерживайтесь основных подъемников.
Приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой и жим лежа придадут вам дополнительную силу и помогут поднять больший вес.
Отдайте предпочтение сложным движениям, а не изолированным упражнениям.
Старайтесь поднимать от 80 до 100% от вашей максимальной способности поднимать один раз.
Увеличение размера
Процесс набора массы станет намного проще после того, как вы наберете силу.
Если вы хотите увеличить размер своих мышц, вам нужно делать до 6 подходов по 8-12 повторений.
Вы должны поднимать до 70-80% своего максимального веса за один подъем.
На этом этапе вы можете начать работать над изолирующими упражнениями, но вы также захотите оставить базовые и базовые упражнения в своей программе.
Идея состоит в том, чтобы ввести внутримышечное повреждение, так как ваше тело заживает, волокна в ваших мышцах будут увеличиваться, увеличивая размер вашей мышцы.
Если вы сильны, то сможете поднимать больший вес, что поможет быстрее обрести желаемый вид.
Одних только весов недостаточно
Должно быть совершенно ясно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен полный план.
Конечно, это означает поднятие тяжестей, но вы также захотите привести свое тело в форму и много отдыхать.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30-40 минут средней или интенсивной активности 3-4 раза в неделю.
Но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам потребуется нечто большее, чем просто упражнения для поддержания здоровья.
Сила корпуса необходима для выполнения любых силовых упражнений.
Сильный корпус улучшает баланс и осанку, помогая принять правильную позу для тренировки мышц.
Он также тренирует мышцы нижней части спины, бедер, таза и даже живота.
Чем лучше они работают вместе, тем легче вам будет поднимать тяжелые веса и наращивать мышечную массу.
Кроме того, если вы сильно качаетесь, вам нужно дать своему телу время на восстановление.
Это означает спать 7-9 часов каждую ночь.
Вы не только дадите своим мышцам отдых и столь необходимое время для восстановления, но также дадите своему телу возможность создать и сбалансировать выработку гормонов.
Основные компоненты лучшей программы тренировок для наращивания мышечной массы
Как упоминалось ранее, вам следует регулярно пользоваться фундаментными подъемниками.
- Приседания
- Становая тяга
- Подтягивания
- Жим лежа
- Жим над головой
- Жим ногами
Кроме того, важно поддерживать надлежащую физическую форму и силу кора.
Примените подход HIIT, при котором вы выполняете любое упражнение с полной силой всего 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете.
Это хороший способ выполнения упражнений на укрепление кора, поскольку он заставляет ваш кор работать снова и снова, но при этом тренировка достаточно короткая, чтобы вы всегда могли найти для нее время.
- Доски – все разновидности
- Приседания баттерфляй
- Сгибание коленей сидя
- Флаттер пинает
- Русский твист
- Стандартные скручивания
- Велосипедные скручивания
- Мост
- Обратные скручивания
- Скакалка
Конечно, наращивание кора поможет вам выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы действительно хотите делать.
Это означает, что вы также должны добавить некоторые силовые упражнения.
Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок:
- Сгибания рук на бицепс
- Наклонные ряды
- Вертикальные ряды
- Боковой подъем
Помимо тренировки корпуса и поднятия тяжестей, вам следует ознакомиться с некоторыми упражнениями с собственным весом.
Для них вам не нужны никакие утяжелители, так как веса вашего тела достаточно, и ваши мышцы будут работать на пределе своих возможностей.
Самое замечательное в этих упражнениях то, что их можно выполнять буквально где угодно.
- Отжимания
- Подтягивания
- Подтягивающие устройства
- Дипы
- Подъем ножек стоя
Важно отметить, что упражнения с собственным весом отлично подходят для похудения и управления весом.
Они помогут повысить силу вашего кора и придадут вам базовую структуру, которая позволит вам поднимать больший вес.
Важные советы по формированию тела
Убедитесь, что в один день вы нацелились на верхнюю часть тела, а на следующий — на нижнюю.
Это даст одному набору мышц время для отдыха, а другим — возможность роста.
Это важная часть упражнений для ног.
В ногах находятся одни из самых крупных мышц вашего тела.
Выполняя упражнения с высоким сопротивлением ногам, вы сможете увеличить их размер и выработку гормона роста, который поможет всему вашему телу стать больше и сильнее.
При выполнении упражнений важно помнить, что трицепсы тоже нужно развивать.
Большие трицепсы действительно увеличивают вашу силу и внешний вид ваших бицепсов.
Попробуйте сделать отжимания на брусьях или разгибания на трицепс над головой.
Они заставят ваши трицепсы расти, создавая выпуклость на тыльной стороне руки, что необходимо для хорошего определения вашего нового тела.
То же самое относится и к вашим икрам. Многие мужчины сосредотачиваются на своих квадрицепсах и забывают о важности икр и о том, как они помогают формировать ноги.
Попробуйте добавить в свою программу подъемы на носки, чтобы ваши ноги выглядели более округлыми.
Собираем рутину вместе
Вы видели упражнения, теперь пришло время собрать все воедино и начать наращивать мышцы:
День 1: Верхняя часть тела
Сосредоточьтесь на верхней части тела, выполнив следующие упражнения для наращивания мышц :
- Приседания с отягощением – 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа – 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим над головой – 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Боковые подъемы – 2 подхода по 10-15 повторений
- Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
- Широчайшие тяги вниз – 3 подхода по 8-10 повторений
- Ряды – 3 подхода 6-8 повторений
- Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
День 2: нижняя часть тела
Позвольте верхней части тела отдохнуть, пока вы работаете с нижней частью тела:
- Приседания с отягощением — 3 подхода по 6–8 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 6-8 повторений
- Сгибание ног сидя – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
После дневного отдыха вы должны быть готовы снова сильно нагрузить верхнюю часть тела.
Помните, каждый раз выходить за пределы своих возможностей необходимо для получения максимальной отдачи от любого плана наращивания мышечной массы.
- Приседания с отягощением – 3 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-8 повторений
- Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10–12 повторений
- Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга блока сидя – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги от плеч – 3 подхода по 6-8 повторений
- Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12-15 повторений
- Skull Crushers – 2 подхода по 14-16 повторений
День 5: Нижняя часть тела
Чтобы закончить упражнение на неделю, отдохните для верхней части тела и сосредоточьтесь на наращивании мышц нижней части тела:
- Приседания с отягощением — 3 подхода по 6–8 повторений
- Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 14-16 повторений
- Сплит-приседания – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12-14 повторений
День 6 и 7: отдых
Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.
В 2018 году он получил квалификацию 1 уровня Precision Nutrition.
За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.
После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
