Полезная еда на скорую руку: 9 советов
10 394
- Фото
- Getty Images
Сколько раз вместо полезного ужина вы заказывали домой пиццу, перекусывали купленным по пути сэндвичем или утоляли голод печеньем? А ведь если иметь все необходимое под рукой, приготовление полезного ужина для всей семьи занимает не так много времени. Надо лишь следовать нашим советам.
1. Покупайте продукты, которые готовятся быстро
Внимание! Мы не имеем в виду продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты и блюда из серии «Готовый обед». Просто в повседневной жизни разумнее отдавать предпочтение продуктам, которые доходят до готовности быстрее. Например, куриное филе жарится быстрее говядины, брокколи, цветную капусту и спаржу нужно варить максимум 10 минут, рыбное филе запекается в духовке за 15. Все это идеально подходит на каждый день.
А сложные блюда типа мясного рагу лучше оставить для выходных и особых случаев.
2. Купите правильную посуду
Многие не любят готовить из-за того, что потом приходится мыть гору посуды. Есть множество лайфхаков, которые позволят этого избежать. Купите одноразовые противни из фольги, силиконовые формы, пакеты и пергамент для запекания. И посуду мыть не придется.
3. Освойте коронные блюда
Потратьте один вечер, чтобы собрать 20-25 рецептов полезных блюд, приготовление которых занимает не больше получаса. Например, у знаменитого повара Джейми Оливера есть целая серия видео- и телепередач об обедах и ужинах за 15 и 30 минут. Посмотрите их ради вдохновения.
4. Храните продукты правильно
Регулярно мойте холодильник и выбрасывайте просроченные продукты, чтобы не допустить появления плесени и неприятного запаха. Молочные продукты правильно ставить на верхнюю полку (там холоднее всего), приготовленные продукты нужно держать в стеклянных или пластиковых контейнерах на средних полках, а охлажденное мясо, птицу и рыбу — на самой нижней.
Даже рис, отваренный с шафраном, кардамоном и базиликом, может быть произведением кулинарного искусства
Вопреки распространенной практике большинство овощей и фруктов не нужно держать в холоде. Например, помидоры в холодильнике теряют всю свою пользу и вкус, а бананы и авокадо быстро темнеют и портятся. Также при комнатной температуре (но не в тепле у батареи) можно хранить лук, чеснок, картофель, свеклу, тыкву и морковь.
5. Используйте бакалею
Хорошо, если у вас в кухонном шкафу всегда будет рис, спагетти из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа, гречка и другие крупы. Добавив к ним немного овощей, морепродуктов или мяса, можно приготовить полноценный ужин. Запаситесь полезными консервами без красителей, сахара, масла и химических добавок: тунец в собственном соку, томатная паста, горошек, фасоль и кукуруза.
6. Готовьте на будущее
Ежедневная готовка может надоесть даже истинным энтузиастам.
Так что готовьте на несколько дней вперед. Например,мясное, рыбное или куриное филе можно замариновать в уксусе с пряными травами на несколько дней вперед. Вечером нужно будет лишь пожарить или запечь в духовке заготовку. Тушеное мясо с овощами отлично хранится несколько дней в холодильнике.
Вопреки распространенной практике, большинство овощей и фруктов не нужно держать в холодильнике
В выходной приготовьте большую кастрюлю, и несколько вечеров переживать об ужине не придется. Также удобно иметь в морозилке замороженную на черный день лазанью собственного приготовления.
7. Выбирайте здоровые продукты
Как бы ни был велик соблазн, не используйте в готовке майонез и кетчуп (в них добавляется модифицированные крахмал), полуфабрикаты, соусы с сахаром, усилителями вкуса и консервантами в составе. Это сведет все ваши попытки питаться сбалансированно к нулю.
Вопреки распространенной практике, большинство овощей и фруктов не нужно держать в холодильнике
8.
Делайте покупки с запасомСобираясь в магазин, составляйте список покупок, планируя, что сможете приготовить завтра и послезавтра. Чтобы сэкономить время, пользуйтесь службами доставки из крупных супермаркетов или продуктовыми интернет-магазинами. Так вы к тому же снизите риск купить что-нибудь сладкое и вредное. Однако следите, чтобы продукты, которые вы планируете пустить в дело через пару дней, были максимально свежими.
9. Экспериментируйте со специями
Приправы и пряности могут преобразить вкус самого скучного блюда. Даже рис, отваренный с шафраном, кардамоном и базиликом, становится произведением кулинарного искусства. Чтобы домашняя еда по вкусу получалась не хуже ресторанной, запаситесь разнообразными специями. Для начала пусть у вас на кухне помимо соли и перца всегда будут розмарин, орегано (душица), мята, кориандр целый и молотый, острый красный перец, мускатный орех, зира, паприка, корица и гвоздика.
Об эксперте
Мари-Лоранс Грезо (Marie-Laurence Grezaud) — журналист, специалист по здоровому питанию, постоянный автор французского журнала Psychologies, соавтор книги «Продукты, которые делают нас счастливей» («Ces aliments qui rendent heureux».
Michel Lafon, 2016)
Текст:Нина Набокова
Новое на сайте
«Друзья решили пойти к моему бывшему мужу на день рождения. А как же я?»
«Я долго терплю, а потом разрушаю любые отношения. Почему я это делаю?»
Разные интересы: проблема или возможность — объяснение психолога
Как распознать нарцисса на первом свидании: 6 признаков — обратите внимание
Опущение влагалища, устранение послеродовых рубцов и другие проблемы, которые решает интимная пластика
Тест: Умеете ли вы доставлять удовольствие в постели?
«Настолько боюсь последствий любых решений, что даже кошку никак не заведу»
«Я хочу того, на что есть право у каждого человека»: каково это — быть аутистом
Здоровая еда бывает вкусной: 5 рецептов, которые это докажут
Если вам до сих пор кажется, что еда не может быть одновременно вкусной и полезной, то читайте нашу подборку.
Собрали рецепты здоровых блюд, которые органично впишутся в ваше повседневное меню.
Этот незатейливый суп согреет вас в прохладную погоду и обогатит организм полезными веществами.
Основа блюда – тыква, в ней содержатся витамины C, E, K и практически все витамины группы B. Мясо курицы – это один из главных источников белка. Имбирь, чеснок и лук – отличные помощники в укреплении иммунитета. Не стоит пренебрегать и специями: например, куркума оказывает положительное влияние на организм при воспалениях, болях, а также является природным антибиотиком.
Сочетание ингредиентов в этом салате полностью оправдывает название.
Витамины групп A, B, C, P, U, которые содержатся в капусте, обеспечивают правильную работу всего организма, положительно влияют на кожу, ногти и волосы. Свекла – это овощ-рекордсмен по концентрации бора и марганца, а по содержанию железа этот корнеплод уступает только чесноку. Вместе капуста и свекла полезны для пищеварения. Яблоки богаты калием, который благотворно влияет на сердце и поддерживает нашу нервную систему.
Еще один плюс такого салата – доступность ингредиентов по цене и наличию в магазинах.
Не смотрите на то, что это напиток. Благодаря банану и финикам он получается настолько сытным, что сможет стать полноценным завтраком (или полдником, если вы питаетесь чаще трех раз в день).
Киви – второй ингредиент этого напитка – незаменим в сезон простуд (а он у нас явно затянулся). Этот фрукт богат витамином С и содержит большое количество органических кислот, которые помогают организму противостоять различным инфекциям и легче перенести простуду и грипп.
А шпинат, несмотря на свою растительную природу, содержит большое количество белка (больше только в бобовых и мясных продуктах), железа, марганца и совсем немного калорий – всего 22 ккал на 100 грамм.
Хороший вариант завтрака из медленных углеводов. Кроме того, это блюдо порадует вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы – коровье молоко в этом рецепте заменено на миндальное.
Основу блюда составляют две крупы – киноа и овсяная.
Польза овсянки бесспорна: в ней содержится большое количество клетчатки и таких важных компонентов, как магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод и цинк. Также овес нормализует работу кишечника и обволакивает желудок. А здоровый ЖКТ – основа красоты и хорошего самочувствия. Киноа же известна тем, что не содержит глютен и имеет низкий гликемический индекс. Также эта крупа богата клетчаткой и белком.
Простота приготовления, небольшое количество ингредиентов и сохранение всех полезных и питательных веществ – то, что делает это блюдо идеально подходящим для включения в ваш рацион.
Рыба – это источник легкоусвояемого белка, микроэлементов и витаминов. Самое ценное в рыбе – жир, который состоит из полиненасыщенных жирных кислот (омега 3 и омега 6) и полностью усваивается организмом. В этом рецепте используется белая рыба, но при желании можно взять и красную (инструкции к приготовлению будут те же самые).
Читайте также:
Ученые: березовый гриб может подавлять коронавирус.
Что это такое и что еще им лечат?
Врачи: пациенты с нехваткой витамина D тяжелее переносят COVID-19. Чем еще опасен дефицит витамина D и как его восполнить?
Болит горло, увеличились лимфоузлы, слабость. Как определить ангину и чем ее лечить?
Фастфуд Против. Здоровая пища | Здоровое питание
Джессика Брузо Обновлено 27 ноября 2018 г.
Хотя фаст-фуд может быть удобным, здоровая пища лучше подходит для поддержания веса, получения необходимого количества необходимых питательных веществ в рационе и поддержания здоровья. Вы даже можете есть здоровую пищу дешевле, чем фаст-фуд, при правильном планировании и затратах времени на приготовление пищи.
Плотность энергии
Фаст-фуд, как правило, содержит большое количество жира, рафинированного зерна и добавленных сахаров, что увеличивает их энергетическую плотность или количество калорий на грамм. Употребление большого количества высококалорийных продуктов увеличивает риск ожирения.
С другой стороны, здоровая пища, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и постный белок, как правило, имеет более низкую энергетическую плотность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диета с низкой энергетической плотностью помогает вам похудеть, потому что вы можете съесть больше пищи с меньшим количеством калорий, поэтому у вас будет меньше шансов переедать из-за голода.
Nutrient Density
Частично проблема фаст-фуда заключается в том, что большое количество жира и добавленных сахаров увеличивает содержащиеся в нем калории, не обеспечивая вас необходимыми питательными веществами. Это означает, что фаст-фуд относительно беден питательными веществами. Исследование, опубликованное в «Журнале Американского колледжа питания» в 2004 году, показало, что чем чаще люди ели фаст-фуд, тем ниже их потребление микронутриентов. Выбор здоровых продуктов поможет вам увеличить плотность питательных веществ или количество питательных веществ на калорию в вашем рационе и облегчит вам выполнение рекомендуемого потребления основных питательных веществ.
Влияние на здоровье
В то время как употребление здоровой пищи может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, фаст-фуд может иметь противоположный эффект. Исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в декабре 2013 года, показало, что потребление фаст-фуда увеличивает риск метаболического синдрома, отчасти за счет повышения уровня триглицеридов. Другое исследование, опубликованное в мае 2012 года в «Хирургии ожирения», показало, что те, кто ел больше всего фаст-фуда, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто не ел фаст-фуд или редко употреблял этот тип пищи. Ожирение или избыточный вес увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Сравнение затрат
Хотя фаст-фуд может быть дешевле, чем следовать здоровой диете, вы можете спланировать здоровую диету, включающую недорогие продукты, которые сэкономят ваши деньги по сравнению с диетой, основанной на фаст-фуде и полуфабрикатах, согласно статье.
опубликовано в «Семейной медицине» в апреле 2010 года. Это исследование показало, что здоровая диета, основанная на обычных, замороженных и нерасфасованных цельных продуктах, на самом деле дешевле, чем покупать фаст-фуд для каждого приема пищи. Молочные продукты и овощи были самыми дорогостоящими продуктами в здоровом питании, за ними следуют мясо и фрукты.
Использование фаст-фуда в здоровой диете
Здоровая еда примерно наполовину состоит из фруктов и овощей, а другая половина состоит из цельнозерновых продуктов и мяса. Когда вы идете в ресторан быстрого питания, ищите самые здоровые варианты, которые, как правило, готовятся на гриле или запекаются, а не жарятся. Начните с супа на основе бульона или салата с нежирной заправкой, так как они имеют низкую энергетическую плотность и помогут вам насытиться, а затем возьмите меньшую порцию, а не большую порцию основного блюда. Вегетарианские варианты часто полезнее мясных блюд, если они не жареные.
Избегайте более жирных начинок, таких как майонезные соусы, сырные и сливочные соусы.
10 ресторанов быстрого питания, предлагающих здоровую пищу
Многие рестораны быстрого питания предлагают питательные блюда, в том числе роллы, салаты и буррито.
В то время как большинство фаст-фудов основаны на дешевых, вредных для здоровья ингредиентах, многие заведения быстрого питания теперь предлагают здоровые альтернативы.
Некоторые крупные сети даже специализируются исключительно на предоставлении здорового фаст-фуда.
Они могут спасти жизнь, если у вас нет времени или энергии на приготовление здоровой пищи.
Вот 10 ресторанов быстрого питания, в меню которых есть полезные блюда.
1. Chipotle
Chipotle Mexican Grill — сеть ресторанов, специализирующихся на таких продуктах, как тако и буррито.
Компания старается использовать только органические местные ингредиенты и мясо животных, выращенных в естественных условиях.
Полезные блюда: буррито, тако и салаты с разнообразным мясом, овощами, рисом, бобами и гуакамоле
Местоположений: по всей территории США, а также в Канаде, Германии, Франции и Великобритании
Вы можете ознакомиться с их меню здесь.
2. Chick-fil-A
Chick-fil-A — ресторан быстрого питания, специализирующийся на сэндвичах с курицей.
Это была первая сеть ресторанов быстрого питания в Соединенных Штатах, которая предложила меню без трансжиров.
Они сделали все возможное, чтобы сделать свои блюда более полезными. В частности, их детское меню предлагает фруктовые чашечки и молоко для питья.
Полезные блюда: куриные наггетсы на гриле, куриные салаты, салат на гриле и овсяная каша на завтрак из нескольких злаков
Адреса: по всей территории США
Вы можете ознакомиться с их меню здесь.
3. Wendy’s
Wendy’s — третья по величине сеть ресторанов быстрого питания в мире после McDonald’s и Burger King.
Хотя их меню в основном состоит из гамбургеров, сэндвичей с курицей и картофеля фри, они также предлагают более здоровые альтернативы.
Здоровые варианты: куриные салаты и куриные рулетики
Места продаж: 30 стран мира, в основном в Северной и Южной Америке, Азии и Карибском бассейне
Вы можете посмотреть на их полезные салаты здесь.
4. McDonald’s
McDonald’s — крупнейшая в мире сеть ресторанов быстрого питания.
Он известен своими фирменными гамбургерами, такими как Биг Мак.
Большинство предложений в McDonald’s сильно обработаны и вредны для здоровья. Компанию критикуют за ее роль в содействии всемирной эпидемии ожирения и диабета 2 типа.
Однако отчасти из-за этой критики McDonald’s добавил в свое меню несколько полезных блюд.
Здоровые варианты: несколько полезных салатов, в основном приготовленных из курицы, овощей и фруктов
Места: по всему миру, в общей сложности 119 стран
Вы можете ознакомиться с меню салатов здесь.
5. Руби Вторник
В ресторане Руби Вторник много ресторанов по всему миру.
Они предлагают большое меню, от стейков и морепродуктов до пасты и салатов.
Более полезные для здоровья варианты в их меню отмечены прозвищем «Подгонка и обрезка». Эти блюда содержат менее 700 калорий на порцию.
Рубиновый вторник предлагает варианты, основанные на всевозможных диетических потребностях, таких как непереносимость глютена.
Полезные блюда: разнообразные мясные и рыбные блюда, салаты с гарнирами, такими как печеный картофель и свежие овощи
Адреса: Северная Америка и Европа
Вы можете ознакомиться с их меню здесь.
6. Фабрика чизкейков
Фабрика чизкейков известна гигантскими размерами порций и высоким содержанием калорий.
Однако из-за повышенного давления они теперь предлагают меню «SkinnyLicious» с меньшими размерами порций и более полезными ингредиентами.
Полезные блюда: стейки, рыба, морепродукты, салаты и различные закуски
Местонахождение: США, несколько ресторанов на Ближнем Востоке
Вы можете ознакомиться с их меню SkinnyLicious здесь.
7. KFC
Kentucky Fried Chicken (KFC) — международный ресторан быстрого питания, известный своей фирменной жареной курицей. Эта франшиза обслуживает в основном нездоровую пищу.
Тем не менее, некоторые из их ресторанов продают курицу-гриль, чтобы обслуживать более заботящихся о своем здоровье клиентов.
Здоровые варианты: кусочки курицы на гриле и гарниры, такие как стручковая фасоль или кукуруза в початках
Адреса: по всему миру
Вы можете ознакомиться с их меню здесь.
8. Subway
Subway — это ресторан быстрого питания, который в основном продает сэндвичи и салаты, которые можно сделать своими руками.
При этом можно вообще отказаться от хлеба и взять салат с куриной грудкой и большим количеством свежих овощей.
Полезные продукты: цельнозерновой хлеб плюс много овощей
Местоположений: 44 000 ресторанов в 110 странах
Вы можете ознакомиться с их меню здесь.
9. Panera Bread
Panera Bread — пекарня, кафе и ресторан, где подают выпечку, супы, салаты и бутерброды.
Здоровые блюда: различные полезные супы и салаты
Регионы: Северная Америка
10. Почти каждый ресторан быстрого питания
В наши дни почти каждый ресторан быстрого питания предлагает полезные блюда. В противном случае блюда могут быть изменены в соответствии с вашими диетическими предпочтениями.
Некоторые люди предпочитают цельную и богатую белком пищу, например, стейк или рыбу, а также овощи и, возможно, печеный картофель. Но в ресторанах быстрого питания обычно есть и вегетарианские блюда.
Просто не торопитесь, чтобы прочитать меню. Скорее всего, вы найдете что-то полезное — или то, что можно сделать здоровым с помощью простых модификаций.
