Двухдневный сплит для набора массы
Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Что необходимо для набора массы?
Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:
Первый элемент — это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц.
Второй элемент — это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки.
Третий элемент — это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.
Разбиваем тренировочный сплит на два дня
Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы.
- Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
- День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.
Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.
Упражнения для первого дня тренировочного сплита
В начале тренировки пяти минутная разминка. Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс.
Упражнения для второго дня тренировочного сплита
Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.
Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами.
Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.
Интервал отдыха между тренировочными днями
Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.
Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.
Сколько должна длиться одна тренировка
Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.
По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.
Разминка и растяжка
Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке.
Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.
Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.
Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки.
Питание для набора массы
В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?
Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.
Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.
Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного.
Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи.
Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.
Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.
Сплит тренировки для набора массы. Примеры различных сплитов.
Главная » Тренировки » Сплит тренировки для набора массы. Примеры различных сплитов.
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 68 Опубликовано
Тренировочная программа это самый ключевой момент в тренировках любого посетителя тренажёрного зала. От неё зависит отдача и результат от тренировочного процесса. Поэтому каждый хочет для себя найти самую эффективную программу тренировок.
Самая эффективная программа это та, которая позволит прогрессировать в увеличении рабочих весов и наборе мышечной массы. А также не навредит организму в виде травм и перетренированности.
Со временем существования железного спорта тренировки в стиле сплит, позволяющие тренировать отдельные мышечные группы в отдельные дни, доказали наибольшую свою эффективность. Но для каждого человека существует свой сплит, который может каждый для себя открыть лишь опытным путём.
Это наиболее эффективный сплит именно для вас.
Ключевым фактором в вопросе выбора тренировочного сплита выступает возможность восстановления мышц после тренировочного стресса. У каждого она своя, и исходя из этого фактора и строится тренировка в стиле сплит.
Примеры тренировочных сплитов.1). Этот подойдёт новичкам, а также тем , чьи мышцы восстанавливаются очень быстро. А также тем, кому ближе тренировать много мышечных групп за одну тренировку.
- Пн.- Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Вт. — Отдых.
- Ср. — Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Чт. — Отдых.
- Пт. — Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Сб. — Отдых.
- Вс. — Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
Даже не опытному взгляду понятно, что это тренировка всего тела.
Такая тренировка хороша тем, что если восстановительные способности атлета высоки, то выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу, но целых 4 раза в неделю, удастся отлично прогрессировать.
2). Если предыдущий сплит хорош новичкам, то этот больше подойдёт для более продвинутого уровня.
- Пн.- Грудь, спина, дельты, пресс.
- Вт. — Ноги, бицепс, трицепс.
- Ср. — Отдых.
- Чт. — Грудь, спина, дельты, пресс.
- Пт. — Ноги, бицепс, трицепс.
- Сб. — Отдых.
- Вс. — начало нового тренировочного цикла.
Данная схема предполагает 2 тренировки подряд. Мышечные группы хорошо сбалансированы, в плане тренировки больших мышечных групп с малыми. Здесь мышечные группы тренируются более объёмно, и 2 раза в неделю. При не достатке времени для восстановления воскресенье можно сделать дополнительным днём отдыха.
3).
Если мышечным группам нужен более продолжительный отдых, то подойдёт следующий сплит, его можно представить в двух вариантах.
- Пн.- Грудь, трицепс, пресс.
- Вт. — Ноги.
- Ср. — Дельты, пресс.
- Чт. — Спина бицепс.
- Пт. — Отдых.
- Сб. — начало нового тренировочного цикла.
В данном варианте каждая мышечная группа тренируется через каждые 4 дня. Но 4 тренировки подряд, поэтому стоит внимательно следить за своим самочувствием и уровнем усталости.
Другой вариант может выглядеть так:
- Пн.- Грудь, дельты, трицепс.
- Вт. — Ноги, пресс.
- Ср. — Спина, бицепс.
- Чт. — Отдых.
- Пт. — Отдых.
- Сб. — начало нового тренировочного цикла.
Оба этих тренировочных сплита это разновидности классической схемы «Тяни-Толкай».
Говоря обобщённо в своём большинстве они обе подойдут для основной массы посетителей тренажёрных залов. Главное не переборщить с объёмом тренировки. Тренировочный стресс должен быть достаточным на тренировке, чтобы мышечные группы полностью восстановились за 4 дня.
4). Вариант тренировочного сплита уже позаимствован из профессионального бодибилдинга. Данная схема предполагает тренировку мышечных групп 1 раз в неделю.
- Пн.- Грудь, пресс.
- Вт. — Ноги.
- Ср. — Дельты.
- Чт. — Отдых.
- Пт. — Спина, пресс.
- Сб. — Бицепс, трицепс.
- Вс. — Отдых.
Данный вариант подойдёт тем, чьи мышцы восстанавливаются медленно. А также, кто привык тренироваться очень объёмно, делать много упражнений и подходов на мышечную группу, а также работать в различном диапазоне повторений.
Это примеры тренировочных сплитов, каждый сможет для себя выбрать наиболее подходящий.
А завершить статью хотелось бы словами великого Шварца, который говорил, что тренироваться можно либо тяжело, но редко, либо легко, но часто.
Я
Рекомендую вам также прочесть:
Особенности тренировок после 40-ка.
Программа тренировок. Правильный сплит!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Лучшая сплит-программа для бодибилдинга для натуралов — Tiger Fitness
Примечание редактора : Эта функция является результатом совместных усилий Стива Шоу и генерального директора OCB Bodybuilding Карима «Римо» Петтеуэя.
Стив Шоу ведет свое мнение о правильности сплитов, а Римо Петтуэй предлагает офигенную 5-дневную сплит-тренировку .Законны ли сплит-программы бодибилдинга?
Не видите желаемых результатов и устали от шумихи вокруг того, что «тренировки всего тела — единственный способ тренироваться»? Давайте попробуем что-нибудь другое.Маятник качается. В течение почти 3 десятилетий шпагат считался единственным «настоящим» способом наращивания мышечной массы. В наши дни многие известные фитнес-знаменитости рекламируют преимущества тренировки частей тела несколько раз в неделю. В результате шпагаты по частям тела, часто называемые братскими шпагатами , позиционируются как устаревшие и неэффективные для натуральных атлетов.
Ничто не может быть дальше от истины.
Часть тела разделяется на части. На самом деле подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся фигурой, тренируют каждую часть тела только один раз в неделю.
Сторонники тренировки всего тела склонны бить в один и тот же барабан:
Исследования показывают, что более частая тренировка части тела может улучшить синтез мышечного белка.
Следовательно, из-за этого единственного фактора более оптимальным является частотное обучение .
Пункт № 1. Тренировки всего тела обычно занимают больше времени
Когда вы выполняете тренировку всего тела, вы должны правильно разогревать ВСЕ части тела, а не только 1-2 в день. Это заставляет вас проводить больше времени в тренажерном зале, что может быть минусом для многих лифтеров. Кроме того, по мере увеличения уровня вашей силы увеличивается и количество необходимых разминочных подходов. Атлету, который приседает со 185 фунтами стерлингов в повторениях, требуется меньше разминочных подходов, чем атлету, который приседает 275 или 365 повторений. После того, как вы достигнете веса, составляющего 50 % от вашего одноповторного максимума, разминочные сеты должны увеличиваться примерно на 10 %. Таким образом, чем больше вы поднимаете, тем больше потенциальных разминочных подходов вам нужно.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется один, два или даже, в крайнем случае, еще три разминочных подхода, прежде чем вы приступите к своему первому рабочему подходу. Если вы выполняете несколько тяжелых комплексных движений за тренировку, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги, представьте, насколько дольше эти подходы продлят ваше время в тренажерном зале. Между сменой тарелок, шлепками по коленным или запястным бинтам, глотком BCAA и т. д. каждый дополнительный подход к разминке стоит мне около 2-3 минут времени.
Связано: Топливо для тренажеров: BCAA №1 во время тренировки
При использовании сплита или тренировке только 1-2 частей тела в день вы сократите время, затрачиваемое на разминку. Например, при тренировке груди вы можете лидировать в жиме лежа. После разминки и рабочих подходов вы практически готовы к следующему упражнению на грудь. Вам МОЖЕТ понадобиться выполнить один разминочный подход, чтобы прочувствовать следующее упражнение, но маловероятно, что вам понадобится больше.
Вы также выполняете меньше составных упражнений за тренировку, что не только снижает общее количество разминочных подходов за тренировку, но и приводит к сокращению времени между подходами. Восстанавливаться между подходами сложных сложных упражнений гораздо сложнее, чем между упражнениями на тренажерах или изолированными движениями.
Тренировка всего тела обычно состоит из трех (или более) составных упражнений с гантелями или штангой. Разделение частей тела, скорее всего, будет состоять только из одной или двух частей.
Поддержите этот жестокий сплит качественными добавками от Marc Lobliner и MTS Nutrition. Магазин сейчас.
Пункт № 2 — «Оптимальные» преимущества выравниваются с течением времени
На бумаге тренировки всего тела и сплиты верх/низ дают небольшое преимущество в синтезе мышечного белка. Замечательно. Достоинства хорошие. Но в течение трех, четырех или даже пяти лет это преимущество нивелируется. Натуральный бодибилдер может стать очень большим.
Чем больше они приобретают, тем меньше у них остается. Это реальность, хотя многие в лифтовом сообществе предпочитают ее игнорировать.
Итак, допустим, тренировка всего тела дает вам 5% преимущество в синтезе мышечного белка. Это будет означать дополнительные 0,5-0,75 фунта мышц в течение первого года тренировок и, возможно, 0,25-0,5 фунта в течение второго года.
В то время как вы (возможно) набрали немного больше мышечной массы в течение первого года, используя тренировку всего тела, у стажера «братанского сплита» осталось больше потенциальных приростов в баке. По этой причине, несмотря на то, что частые тренировки дают преимущество, скорость набора мышечной массы в течение второго года может фактически быть одинаковой.
Природный мышечный потенциал подобен полному стакану воды. Каждый из нас получает только одну полную чашку прибыли в течение жизни. Для некоторых натуралов это может быть 32 фунта мышц, а для других 35 фунтов мышц. Вы не можете изменить размер своей чашки или природный потенциал, хотя многие считают, что это возможно, если усердно работать и иметь стальную волю. Это нонсенс.
Таким образом, чем больше вы берете из этого стакана в течение первого года, тем меньше прибыли вы получаете в течение второго года.
В своей статье доктор Кейси Батт проанализировал скорость набора мышечной массы без применения лекарств. Он вывел следующую формулу:
Прирост мышечной массы за год = 0,3 × запястье 2 × 0,5 (число лет тренировок — 1)
Если у вас средний размер запястья 7 дюймов, ваш прирост за первые 5 лет тренировок составит:- Год 1 — 14,7 фунтов
- Год 2 — 7,4 фунта
- Год 3 — 3,7 фунта
- Год 4 — 1,8 фунта
- Год 5 — 0,9 фунта
За 5 лет «стакан прибавок» этого атлета составляет 28,5 фунтов. Как видите, в течение каждого последующего года у вас есть потенциал нарастить примерно половину оставшейся мышечной массы.
Естественный атлет, который имеет небольшое преимущество в течение первого года, на самом деле имеет МЕНЬШЕ мышечной массы, которую необходимо набрать в течение второго года.
Это означает, что даже если тренирующийся получил небольшое преимущество в 0,5 фунта в течение первого года, разница в темпах набора мышечной массы в последующие годы будет уменьшаться.
Это небольшое преимущество уменьшается с каждым годом, и в течение четырех-пяти лет все выравнивается.
Если бы скорость синтеза мышечного белка была единственной разницей между тренировками на все тело и сплитами, выбор между этими двумя стилями тренировок был бы проще. Однако это не так.
Пункт № 3. Братанские сплиты дают больше времени на восстановление между похожими тренировками
Это несложно. Bro шпагат дает вам неделю отдыха между похожими тренировками. Хотя некоторые могут возразить, что это время между частями тела не нужно или на самом деле контрпродуктивно, оно имеет неотъемлемые преимущества. Удар молотком по части тела только раз в неделю может улучшить концентрацию. Я обнаружил, что могу работать усерднее в любой день, когда я сосредоточен только на 1-2 частях тела, а не на 8, 9 или 10.
Многие из вас будут чувствовать то же самое.
Я могу пойти в спортзал, прокачать основную часть тела 1-2 сложными упражнениями, а затем завершить тренировку по мере необходимости. Даже если мое первое упражнение для данной части тела кажется некачественным, я все равно могу перегруппироваться и сильно ударить во втором, третьем или даже четвертом упражнении.
Во время тренировок на все тело мне часто кажется, что я недостаточно стимулирую какую-то часть тела в любой день. Иногда три подхода просто не помогают, и я чувствую, что мне нужно больше работать. К сожалению, поскольку у меня есть целый ряд других частей тела, на которые я нацелен, я не могу позволить себе добавить еще пару подходов к упражнению, если это необходимо.
Братан шпагат мне кажется лучше. Они позволяют моему обучению проходить лучше и оставаться более интуитивным. Когда вы тренируете только одну основную часть тела в день, вы получаете взаимные уступки, которые вы не можете получить при тренировках всего тела.
Мне также нравится тот факт, что когда у меня есть энергия, чтобы атаковать часть тела, у меня есть свобода и время для восстановления между сеансами, чтобы сделать это.
Можно было бы привести аргумент, что, поскольку сплит обеспечивает более интуитивную тренировку и последующее время восстановления, он может фактически свести на нет преимущество синтеза мышечного белка, которое имеет частотная тренировка на бумаге.
Пункт № 4. Мнение о том, что Братан работает над частью тела только один раз в неделю, неверно
Это одно из самых больших неправильных названий братанского разделения.Сторонники тренировок всего тела или частотных тренировок часто пренебрегают тем фактом, что как основные, так и второстепенные части тела стимулируются несколько раз в неделю на шпагате, хотя и в разной степени.
Подумай об этом. Трицепс работает при тренировке груди и плеч. Так что, если вы не делаете сплит «толкай-толкай-толкай», вы, скорее всего, стимулируете свои трицепсы 2-3 раза в неделю.
То же самое можно сказать и о плечах. Передние и боковые дельты используются во время тренировки груди, а задние дельты работают в дни тренировок спины.
Составные движения не просто так называются составными движениями ; они нацелены на несколько частей тела. Несмотря на то, что день груди предназначен для проработки груди, вы также работаете с плечами, руками, задними дельтами и т. д. К тому же, тяга и становая тяга работают не только на мышцы спины.
Хотя мы можем обсуждать степень стимуляции, связанной с этой косвенной работой, мы не можем утверждать, что эта дополнительная стимуляция существует. По этой причине мы не можем сбрасывать со счетов тот факт, что братский шпагат больше похож на частотную тренировку, чем мы привыкли думать.
The Full Natty Bro Split
Эта программа тренировок разработана Римо Петтеуэем, генеральным директором OCB Bodybuilding. Большинство сплитов структурированы так, чтобы соответствовать недельному расписанию. Эта программа отличается. Это восьмидневный сплит со следующей структурой:
- День 1 — Сундук
- День 2 — Назад
- День 3 — Плечи
- День 4 — Выкл
- День 5 — Ноги
- День 6 — Оружие
- День 7 — Выкл.
- День 8 — Выкл.
| День 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка груди | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Разведение гантелей | 4 | 25 | |||
| Суперсет: жим лежа на наклонной скамье и отжимания на возвышении | 5 | 15–20, 15, 12, 8–10, 6–8 | |||
| Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа, декабрь | 4 | 15–20, 15, 12, 8–10 | |||
| Суперсет: жим гантелей лежа и разводка гантелей | 4 | 15–20, 15, 12, 8–10 | |||
| День 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка спины | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Потяните вниз | 5 | 15–20, 15, 12, 8–10, 6–8 | |||
| Наклонный ряд | 5 | 15–20, 15, 12, 8–10, 6–8 | |||
| Сидячий кабельный ряд | 4-5 | 15-20, 15, 12, 10, 10 | |||
| Тяга гантелей одной рукой | 5 | 15–20, 15, 12, 8–10, 6–8 | |||
| Высокая ударопрочность, тяга вниз | 4 | 15, 12, 8–10, 6–8 | |||
| Становая тяга | 3 | 12, 10, 8 | |||
| День 3 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка плеч | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Боковые отводы — тройной набор с наклоном | 3 | 10 | |||
| 5 | 15, 12, 10, 10, 8 | ||||
| Подъем штанги перед собой | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Верхний жим в машине Смита | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
| Изогнутая боковая сторона заднего хода | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
| Жим из-за шеи | 4 | 12, 10, 8, 6 | |||
| Боковой кабель | 3 | 12, 12, 12 | |||
| Подъем переднего троса | 3 | 12, 12, 12 | |||
| Обратные кроссоверы для тросов — задние дельты | 3 | 12, 12, 12 | |||
| Шраги со штангой за спиной | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| День 5 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка ног | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Умеренная ходьба на беговой дорожке — от 5 до 10 минут | |||||
| Разгибатели ног | 5 | 15-20 | |||
| Жим ногами | 4 | 12-15 | |||
| Приседания | 4-5 | 12-15, 10, 8, 6 | |||
| Удлинитель ноги | 4 | 25 | |||
| Гакк-приседания или фронтальные приседания | 3 | 12-15 | |||
| Сгибание ног | 5 | 12-15 | |||
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 4 | 12-15 | |||
| Сгибание ног на одной ноге | 4 | 12, 10, 8, 6 | |||
| День 6 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка бицепсов и трицепсов | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
Все упражнения на бицепс и трицепс являются суперсетами. | |||||
| Сгибание рук на канате и разгибание на трицепс со скакалкой | 5 | 15, 15, 12, 12, 12 | |||
| Сгибание рук со штангой и жим лежа узким хватом | 4 | 12, 10, 8, 6 | |||
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и разгибание рук с гантелями над головой на трицепс | 4 | 12, 10, 8, 8 | |||
| Сгибание рук с блоком сидя и разведение рук с гантелями | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Сгибание рук с гантелями стоя и отжимания на брусьях | 3 | 15, 12, 10 | |||
Заметки о тренировках
- Тяга в наклоне — Первый подход выполняется более широким хватом, в последних 4-х используется более узкий хват.
- Сидячие канатные ряды 900:05 — Количество повторений остается относительно высоким, поэтому не опускайтесь ниже 10 за подход.
Последний набор необязателен. - Сгибания рук на тросах сидя — Выполняются с использованием приспособления EZ-гриф на станции тяги сидя.
- Сгибание рук с гантелями стоя — Сожмите бицепс и задержите его на 2 секунды. Опускайте каждое повторение ТОЛЬКО наполовину.
- Разгибания ног — Не вытягивайте полностью. Остановитесь прямо перед локаутом. Используйте различные углы, в том числе нормальную ширину стопы, узкую ширину стопы, буксировку внутрь, носки направлены вперед и носки направлены.
- Боковые боковые движения — Вы выполняете тройной сет, наращивая вес. Например, начните с 15 с х 10 повторений, затем перейдите к 25 с х 10 повторений и закончите 35 с х 10 повторений. Выполните этот трисет три раза.
- Шраги со штангой за спиной — Включите 2-секундную статическую задержку после каждого повторения при сокращении.
Последний набор необязателен.Тренировки на все тело и сплит: что говорит наука
Когда дело доходит до бодибилдинга, есть 2 основных стиля тренировок: на все тело и на сплит.
Тренировка всего тела означает, что вы прорабатываете все основные группы мышц на каждой тренировке. Сплит-тренировка означает, что вы прорабатываете только 1 или 2 группы мышц за тренировку. Например:
| Весь корпус | Сплит | |
|---|---|---|
| Понедельник | Все | Грудь |
| Вторник | Отдых | Ноги |
| Среда 9 | Плечи | |
| Пятница 9 0005 | Все | Руки и пресс |
В этой статье я объясню 3 причины почему тренировка всего тела лучше сплит-тренировки для наращивания мышечной массы и силы.
Бонус: Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу для всего тела, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.
#1: Повышенный синтез мышечного белка
Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжести, скорость синтеза мышечного белка повышается примерно на 36 часов.
Это то, что приводит к росту мышц и увеличению силы.
Другими словами, ваше тело наращивает мышцы в течение 36 часов после каждого посещения тренажерного зала.
Когда вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, вы повышаете скорость синтеза мышечного белка для всего тела 3 раза в неделю. Когда вы выполняете сплит-программу, вы увеличиваете скорость синтеза мышечного белка для каждой группы мышц только один или два раза в неделю. Простая математика говорит нам, что 3 больше 1 (или 2).
Более частые всплески синтеза мышечного белка приведут к более быстрому росту и развитию. #2: Больше качественных повторений в неделю Это то, что при сплит-программе, даже если вы бьете по груди только один раз в неделю, когда вы бьете по ней, вы бьете ее сильно.
К сожалению, это не приводит к одинаковым скачкам синтеза мышечного белка в течение недели. Например, вы можете проработать грудь только пятью подходами жима лежа на тренировке всего тела. В день груди в сплите вы должны были сделать эти пять подходов жима лежа, а затем добавить несколько подходов жима лежа на наклонной скамье, разведения грудной клетки и отжимания — гораздо больший объем, чем пять подходов жима лежа, которые вы бы сделали.
сделали, используя полную рутину тела.
Проблема с этим аргументом в том, что после пяти подходов тяжелого жима лежа ваша грудь уже довольно утомлена. Вы не сможете добиться такой же интенсивности в последующих упражнениях на грудь.
В упражнении для всего тела вы выполняете пять интенсивных подходов в жиме лежа, а затем меняете части тела и выполняете что-то вроде тяжелой тяги спиной (это все еще свежо). В сплите вы переключаетесь на наклонную скамью, но можете сделать только процент от своих реальных возможностей, потому что ваша грудь уже напряжена после жима лежа, с которого вы начали.
В результате вы получаете значительно уменьшающуюся предельную доходность. Вы извлекаете гораздо меньше пользы из каждого последующего упражнения. Эта проблема решается комплексной программой для всего тела, когда вы выполняете интенсивные и эффективные повторения, а затем отдыхаете, чтобы через пару дней получить еще одну их дозу, вместо того, чтобы ждать целую неделю.
.
#3: Больше страсти и интенсивности
Последняя причина, по которой тренировки для всего тела лучше, – психологическая.
Поскольку вы поднимаете тяжести только три раза в неделю, ваш энтузиазм будет возрастать каждый раз, когда вы будете в спортзале . Это приведет к большей интенсивности… и в конечном итоге это приведет к тому, что вы будете больше работать над собой и добиваться большего результата.
Кроме того, поскольку вы постоянно переключаетесь между группами мышц, вы, скорее всего, будете постоянно сосредоточены на выполняемом упражнении.
Вывод: тренировка всего тела лучше
Преимущества использования тренировки всего тела должны быть очевидны для вас.
Если нет, подумайте вот о чем: все профессиональные бодибилдеры до 60-х или 70-х годов использовали упражнения для всего тела, чтобы построить свое впечатляющее телосложение. Сюда входят такие парни, как Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Рег Парк и Лерой Колберт.
