Баттерфляй подтягивание: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Как научиться подтягиваться баттерфляем? – Cross World

4 апреля, 2015
crossworld

Для многих это движение все еще остается за гранью понимания. Если ты тренируешься самостоятельно и пока не покорил подтягивания баттерфляем, то попробуй посмотреть обучающие видео от известных тренеров и атлетов, которые специально для тебя CW собрал на одной странице.

1. Учимся подтягиваться с Евгением Богачевым.

Главный тренер Crossfit Geraklion рассказывает о технике подтягиваний баттерфляем.

2. Все о подтягиваниях с Крисом Спиллером.

Очень полезное видео от легенды кроссфита. За 7 минут вы узнаете о технике выполнения нескольких видов подтягиваниq, посмотрите на самые распространенные ошибки и гарантированно почерпнете что-то полезное.

3. Подтягивания баттерфляем с Джейсоном Калипой.

Обучающее видео от Джейсона Калипы, главного тренера и выступающего в Crossfit Games атлета.

4. Камилла Леблан Базинет ответит на вопрос: “Как справиться с подтягиваниями баттерфляем?”

Мастер класс по подтягиваниям от королевы турника, Камиллы Базинет.

5. Подтягивания баттерфляем в замедленной съемке.

Возможно именно это видео даст вам более полное представление об этом движении.

6. Карл Паоли научит вас подтягиваться баттерфляем.

Прогрессия подтягиваний баттерфляем в четырех коротких видео.

Шаг первый.

Шаг второй.

Шаг третий.

Шаг четвертый.

Total

движения

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.
При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Учимся подтягиваться на турнике.

Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Подтягивания на турнике силой и киппингом и баттерфляй являются по своей сути различными упражнениями. Силовой вид задействует исключительно верхнюю часть тела, а нижняя в это время не работает. Подтягиваться киппингом и баттерфляем нужно включая в работу все тело. В этом случае большая часть нагрузки смещается с верха, а руки, в том числе и бицепс, перестают играть главенствующую роль в этом упражнении. Чтобы выполнять упражнение в зачет на очень большое количество раз, нужно использовать технику киппинг и баттерфляй.

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
Обратным резким движением выводим ноги вперед и вверх. Спина выгибается назад
Создается импульс подбрасывающий туловище вверх. Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и вверх.

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

Постоянное использование только стиля баттерфляй в подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.

Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость

Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:

борцы
пловцы
гребцы
гимнасты
кроссфиттеры
регбисты
спринтеры

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья

Можно ли из простого и полезного упражнения, на которое способен каждый школьник, сделать опасного киллера мышц и связок? Можно. Просто начните делать его на скорость.

При всей нашей безоговорочной любви к кроссфиту, недочеты в интенсивном тренинге все же есть. Один из них – установка на постоянную спешку. Благодаря этому мы то стараемся делать упражнения за время, которого для них мало, то соревнуемся в количестве повторений того, что не стоит повторять, то пытаемся освоить все и сразу, получая в итоге перетренированность. И некоторые отдельные упражнения от этого мутируют, как подтягивания на турнике, которые теперь выполняются десятками или даже сотнями в одном комплексе.

Техники, увеличивающие количество подтягиваний

Подтягивания киппингом позволяют выполнять движение вверх, используя инерцию от раскачивания ног и корпуса в определенной технике. При этом атлет подтягивается и быстрее, и большее количество раз подряд, поскольку тратит меньше энергии.

Баттерфляй считается более продвинутым вариантом киппинга, отличающимся более мощным движением при раскачке, который чаще всего используют на соревнованиях.

К таким техникам нужно быть готовым, но как же хочется вместо одного или трех раз вдруг начать выполнять по десять повторений. Относительно силы, которую нужно приложить, подтягивания с раскачкой являются намного более простым упражнением, чем “строгий” вариант.

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд “строгим” способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое “включение”, становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний – не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как “строгие”. При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту – вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.

Сравнение подтягиваний: киппинг и баттерфляй

4 комментария / К Хантер Бритт / 30 сентября 2019 г.

Сравнение подтягиваний киппингом
Автор Хантер Бритт; Видео Трэвиса Юарта

В мире кроссфита есть несколько способов ободрать кошку, когда дело доходит до подтягивания киппингом. Многие из нас сталкивались с проблемой перехода от стандартного разгибания к подтягиваниям баттерфляем. Часто, когда я наблюдаю, как люди пытаются выполнить движение «бабочка», я могу сказать, что люди переосмысливают движение и делают подтягивания баттерфляем намного сложнее, чем им нужно.

Движение подтягивания

Итак, давайте поговорим о движении как для обычного разгиба, так и для подтягивания баттерфляем. На фото ниже показана прогрессия выполнения одного подтягивания киппингом (верхнее изображение) по сравнению с одним подтягиванием баттерфляем (нижнее изображение). На первой картинке мы можем видеть, что движение представляет собой просто стандартное положение тела из арки в положение полого тела, точно так же, как большинство из нас учится, когда мы изучаем движение разгибом. Теперь давайте посмотрим на другие фотографии в последовательностях по порядку и посмотрим, что происходит в каждой из двух позиций.

ПОДТЯГИВАНИЯ KIPPING

ПОДТЯГИВАНИЯ BUTTERFLY

Махи киппингом и движения баттерфляем

Фото 2: В обоих типах брюшной пресс сокращается, а бедра прохождение через нижнюю часть качелей; здесь должна проявиться сила.

Фото 3: В обоих типах брюшной пресс полностью сокращен, и теперь тело должно находиться в положении полого тела.

Фото 4: В обоих типах подъем разгибом позволил телу разгрузиться, и спортсмен объединил силу подтягивания с инерцией, чтобы поднять подбородок над горизонтальной плоскостью перекладины. Обратите внимание, что тело все еще находится в прогнутом положении для обоих вариантов подтягивания.

Фото 5: Для подтягивания киппингом спортсмен сохраняет положение полого тела, ноги все еще впереди себя, и отталкивается от перекладины. Для Подтягивание баттерфляем , спортсмен отводит бедра и ступни назад, чтобы снова достичь арочного положения тела, и падает почти прямо вниз.

Фото 6 (последнее фото): Для подтягивания киппингом тело переместится из положения полого тела в положение прогиба тела. В подтягиваниях «Баттерфляй » тело спортсмена продолжает падать вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, и в этот момент оно снова должно находиться в положении прогиба тела.

И, наконец, оба типа подтягиваний начнут следующее повторение, снова начав с положения тела полной арки, и руки будут полностью выпрямлены до того, как будет предпринята попытка перейти в положение полого тела.

Как подтягиваться баттерфляем

Если вы в настоящее время занимаетесь подтягиваниями баттерфляем или хотите попробовать их, вот несколько советов, о которых стоит подумать.

Несмотря на то, что подтягивания баттерфляем быстрее, они все равно требуют терпения во время движения. Подождите, пока ваши руки полностью выпрямятся, прежде чем переходить из положения арки тела в положение полого тела. Вы не можете эффективно разгибать ноги с согнутыми руками. Распространенной ошибкой является то, что люди начинают «бить ногой» до того, как полностью выпрямят руки; это означает, что они пытаются развернуться без полного напряжения.

Надеюсь, это прояснило некоторые вещи для всех вас, кто пытается точно понять, что происходит, и что это поможет вам понять ход каждого движения. Поймите движение и визуализируйте себя на перекладине, просто выполняя быстрые и эффективные подтягивания! Практикуйтесь сейчас, чтобы сокрушить их на открытом воздухе!

Как подготовиться к CrossFit Open 2020

Ознакомьтесь с нашим разнообразием онлайн-программ — мы предлагаем комплексную Open-подготовку для всех спортсменов, а также дополнительные программы для гимнастики, тяжелой атлетики, силовых тренировок и многого другого!

Ознакомьтесь с дополнительными советами по гимнастике…

Руководство по подтягиваниям 101: все, что вам нужно знать

Как выполнять подтягивания C2B

Что такое носки на перекладине?

Как освоить подтягивания баттерфляем

Итак, вы можете подтягиваться киппингом или, может быть, вы пришли к этой статье, все еще борясь с подтягиваниями, задаваясь вопросом, как в мире освоить подтягивания баттерфляем. Хорошие новости? Вы попали в нужное место. Плохие новости? Вам нужно немного потренироваться. Давайте разберемся, в чем секрет освоения подтягиваний баттерфляй раз и навсегда, чтобы вы могли порхать порхать (и, откровенно говоря, флоп) ваш путь к более конкурентному уровню. А не ___ ли нам?

Подтягивания баттерфляем — это не совсем подтягивания, и это не подтягивания киппингом (вопреки распространенному мнению). Кроссфитеры отлично справляются с традиционными движениями быстрее, и это менталитет, из которого родился BPU. Вы, наверное, видели, как люди прижимаются грудью к перекладине в непрерывном движении в Instagram или в кроссфит-боксе. Если вы когда-нибудь читали комментарии к этим видео, вы увидите, как люди говорят друг другу: «Это НЕ НАСТОЯЩЕЕ ПОДТЯГИВАНИЕ». По правде говоря, подтягивания бабочкой не является , предназначенным для замены силового движения подтягивания. Этот единственный модальный навык сам по себе предназначен для достижения соревновательного стандарта движения в спорте CrossFit, необходимого для соревнований на более среднем, RX или элитном уровне.

Во-первых, это разные движения с похожими основами движений и отправными точками. Разница на самом деле сводится к паузе и опусканию с высокой перекладины, которую вы видите при подтягиваниях киппингом, по сравнению с непрерывным сквозным движением, которое вы видите при подтягиваниях баттерфляем. Основополагающее движение, на которое мы ссылаемся для этих двоих, сводится к 9.0100 полые и арочные позиции, которые затем создают индивидуальные ритмы движения.

С помощью этого упражнения вы задействуете основные мышцы спины и плеч, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные) и ромбовидные, а также дельтовидные (дельты/плечи). На руках вы будете наращивать двуглавую мышцу плеча (бицепс), предплечья, силу хвата и корпус.

В отличие от строгих подтягиваний или даже подтягиваний киппингом, подтягивания баттерфляем позволяют человеку или спортсмену выполнить больше повторений за более короткий промежуток времени, добавляя к этому общему количеству повторений быстрее, чем вышеупомянутые движения. Благодаря ритму движения и тому, что спортсмен позволяет своему телу двигаться через арку, впадину, подтягиваться к перекладине и подтягиваться под перекладину, спортсмен также может выполнять больше повторений, не утомляя предплечья и хват так же быстро. Подтягивания баттерфляем больше нагружают плечи, верхнюю часть спины и широчайшие, что также может увеличить частоту сердечных сокращений спортсмена по сравнению с более медленным движением разгибом.

Прирост силы

Чем больше задействована мускулатура, тем больше возможностей для увеличения силы. Подняв арку и полое движение на следующий уровень с помощью подтягиваний бабочкой, вы заработаете ловкость тяговой силы не только до перекладины, но и через и под перекладиной, чтобы выполнить это движение высокого мастерства. Мышечная гипертрофия может возникнуть при подтягиваниях киппингом и баттерфляем, даже когда люди говорят, что «строгий подход — единственный способ». Хотя это не совсем лучших движение наращивания мышечной массы, вы все равно можете набраться сил.

Улучшенное количество повторений

Готовы сократить количество серьезных повторений? Тогда пришло время освоить для вас подтягивания бабочки! Когда вы это сделаете, вы сможете легко повторить их. Вы не только догоните своих коллег-конкурентов, но и превзойдете их, пробиваясь к следующему этапу меткона или, что еще лучше, к финишу.

Выносливость

Большее количество повторений означает задействование большего притока крови, кислорода и питательных веществ, что, в свою очередь, может увеличить вашу выносливость и время, которое вы фактически проводите на перекладине, а не сутулитесь на коленях, пытаясь отдышаться. Создайте лучший двигатель, станьте лучше в кроссфите и улучшите свою выносливость с помощью подтягиваний баттерфляем.

Увеличенное сжигание калорий

Благодаря большему количеству повторений и большему задействованию мышц тела вы можете не только работать над достижением своих соревновательных целей, но и сжигать больше калорий, пока вы это делаете. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто избавиться от лишнего жира, подтягивания бабочкой действительно могут вывести вашу эстетику и производительность на новый уровень.

При правильном выполнении подтягивания баттерфляем должны ощущаться немного легче, чем подтягивания киппингом, и определенно легче, чем строгие подтягивания. Поскольку вы задействуете больше мышц и делаете более интенсивные движения телом, усталость откладывается на более поздний этап подсчета повторений. Так в чем же секрет овладения этими иллюзорными подтягиваниями бабочки?

Шаг 1: Подойдите к перекладине с руками на ширине плеч или чуть шире. Обхватите руками перекладину и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы раскачиваться, не касаясь ногами земли.
Шаг 2: Начните мах в прогибе и дуге плечами. Здесь вы можете набрать обороты или сразу перейти к тянущему движению.
Шаг 3: Из арки поднимите ноги, бедра и корпус вверх к перекладине, используя руки, предплечья и плечи, чтобы оттолкнуть перекладину вниз и в сторону. Ваши руки должны оставаться здесь прямыми, используя импульс нижней части тела.
Шаг 4: Когда инерция вашего тела направлена вверх, тянитесь руками, тяните шею, голову и подбородок, чтобы завершить повторение с подтягиванием над перекладиной. Вместо того, чтобы делать паузу и отталкивать тело от грифа, как при подтягивании разгибом, позвольте своему телу тянуться вперед, под и через гриф, позволяя вашему импульсу опускаться в арочном положении.
Шаг 5: Так же, как вы начали, двигайтесь от арки к углублению и повторите.
Кроссфитеры любят делать все быстро, и подтягивания не исключение. Если вы хотите сделать более конкурентоспособное движение в своей тренировке и поднять свою производительность на новый уровень, подтягивания баттерфляем станут движением, которое вы хотите освоить. Трудно, хотя и не невозможно. Начинайте со строгого, затем разгибающего движения и переходите к арочному движению на следующий уровень с бабочками. А если поначалу вам кажется, что вы просто крутитесь? Возможно, да, но это отличный способ заслужить право парить, как бабочка, и жалить, как пчела, этим движением, если вы понимаете, что мы имеем в виду. Удачной тренировки!
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.