Тяга сидя в упоре: Упражнение Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Содержание

1.Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м.разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 бедро-корпус, на выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

2. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.

П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3. Тяга «т-грифа» с упором.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе — вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:вис на перекладине, хват пронированный.

Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7. Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:локтевой, плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

8. «Пулловер» в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. груди.

И.П.:сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди

1.Жим штанги лёжа.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе — жим в И. П.

Методические указания:лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

2. Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лёжа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе – жим в И.П.

Методические указания:Лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

МВ 7.10 Гребная тяга

org/ListItem»>Главная
Уличные тренажеры
Гимнастические
МВ 7.10 Гребная тяга

Тренажер предназначен для развития мышц спины.Рабочее место обеспечивает проработку одной группы мышц. Материал и конструктивные особенности тренажера позволяют интенсивно эксплуатировать его круглосуточно.Несущая конструкция — профиль прямоугольного сечения 120х80х3мм. Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.Длина-1306мм, ширина-875мм, высота-850мм. Масса-46кг.

Длина:	1306
Ширина:	875
Высота:	850
Общий вес:	46

Модель

МВ 7.

Может пригодиться

MB 7.
64 Жим от груди
Под заказ
189 325 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.02 Шаговый
Под заказ
- Упражнение: 1. Продольные махи ногами.
- Технические характеристики: Габариты (ДхШхВ), мм: 1260х600х1280. Вес: 64 кг.
47 770 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.03 Дуэт
Под заказ
- Упражнение: 1. Подъем ног в упоре. 2. Вертикальная тяга широким хватом.
- Технические характеристики: Габариты (ДхШхВ), мм: 1530х1200х1890. Вес: 98 кг.
62 890 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.04 Райдер
Под заказ
- Упражнение: 1. Тяга к животу.
- Технические характеристики: Габариты (ДхШхВ), мм: 1230х750х1280. Вес: 44 кг.
41 320 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.06 Жим ногами
Под заказ
- Упражнение: жим ногами.
- Технические характеристики: Габариты (ДхШхВ), мм: 1290х480х1640. Вес: 65 кг.
71 675 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.07 Маятник
Под заказ
- Упражнение: Боковые раскачивания.
- Технические характеристики: Габариты (ДхШхВ), мм: 1100х750х1440. Вес: 60 кг.
42 715 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.11 Лыжный ход
Под заказ
51 445 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.14 Гиперэкстензия обратная
Под заказ
25 275 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.23 Жим от груди
Под заказ
102 995 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.26 Верхняя тяга.
Под заказ
106 405 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.40 Приседание/голень с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL

Под заказ
212 785 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7.41 Комбо лифт стоя с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL
Под заказ
215 040 ₽
Наличие:
Под заказ

Тяга бедра стоя на коленях — Майк Рейнольд

Упражнение с тягой бедра стало распространенным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Описанный Бретом Контрерасом, толчок бедра приобрел популярность за последние пару лет благодаря своей простоте и эффективности. Вот отличный ролик, в котором Брет демонстрирует правильную технику тазобедренного сустава:

Несмотря на то, что билатеральный тазобедренный сустав с отягощением является отличным упражнением, я обнаружил, что некоторые люди испытывают трудности при выполнении упражнений в реабилитационных условиях. Вы можете начать упражнение с тягой бедра только с весом тела, но у некоторых людей по-прежнему возникают трудности с разделением разгибания бедра и поясничного отдела позвоночника, что затрудняет выполнение стандартного тяги бедрами с правильной техникой даже с небольшим весом или без него.

В реабилитационном центре мне обычно приходится начинать тренировать ягодичные мышцы у большинства пациентов. Я большой сторонник укрепления ягодичных мышц и тренировки их для разгибания бедра, чтобы подколенные сухожилия и нижняя часть спины подвергались меньшей нагрузке. Тем не менее, иногда я задаюсь вопросом, виновны ли мы в том, что прыгаем прямо в упражнение для укрепления ягодичных мышц, такое как толчок бедра или даже вариацию становой тяги на одной ноге, прежде чем пациент действительно готов к движению. Мне на ум приходит необходимость «активации» ягодичных мышц перед «укреплением».

Я всегда нахожусь в поиске отличных упражнений, чтобы «включить» ягодичные мышцы и активировать правильное разгибание тазобедренного сустава, поэтому выталкивание тазом — интригующий вариант. Я начал выполнять вариацию тяги бедра в положении на коленях. Выполняя толчок бедра на коленях, он становится лучшей активацией и укрепляющим упражнением более низкого уровня для более простых пациентов.

Ниже представлено видео, демонстрирующее толчок бедра с колена, за которым следуют некоторые приемы тренировки:

Выталкивание бедра стоя на коленях Техника:

Для выполнения выталкивания бедра стоя на коленях я чаще всего использую штифт с трубкой. Я буду использовать трубку с ручками на обоих концах, чтобы можно было обернуть трубку вокруг неподвижной точки и продеть дюбель через ручки трубки.
Встаньте на колени так, чтобы стержень находился над нижней частью живота и областью таза. Я обычно тоже держусь за дюбель для удобства.
Вы также можете попробовать использовать отягощения на тросе или сопротивление Кейзера, но существует ограничение на то, сколько веса вы можете добавить, прежде чем вес станет слишком большим и потянет вас назад. На самом деле, если вы хотите так сильно утяжелить толчок бедра, положение на коленях не для вас. В конечном счете, это активационное и базовое упражнение на вовлечение в работу моторики, которое я часто использую, чтобы включить ягодичные мышцы перед выполнением или переходом к более продвинутому укреплению ягодичных мышц, включая традиционный толчок бедра, который описывает Брет.
Поставьте колени на ширине плеч, стопы вместе. Ваши стопы и колени должны образовать треугольник. Ниже я опишу причину этого.
Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите тело вверх и в стороны, разгибая бедра.
Вы должны сжать ягодицы вместе в конце движения, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины.

Преимущества выталкивания бедра стоя на коленях

Мне очень нравится упражнение выталкивания бедра стоя на коленях, и я обнаружил, что оно улучшает нашу способность задействовать ягодичные мышцы для разгибания бедра. Я считаю, что выпад бедра из положения на коленях гораздо больше требует поясничного разгибания, чем в традиционном положении моста на спине, что позволяет вам сосредоточиться на разгибании бедра и активации ягодичных мышц, не беспокоясь о компенсации в поясничном отделе позвоночника.

Как описано выше, я обычно выполняю толчок бедрами стоя на коленях, поставив ноги вместе, таким образом слегка вращая ваши бедра наружу. Это обычная модификация мостика, которую я использую для людей с напряженными сгибателями бедра. Наибольшая нагрузка на ягодичные мышцы приходится на конечный диапазон разгибания бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, чтобы обеспечить полное разгибание бедра, часто происходит компенсация в нижней части спины за счет поясничного разгибания. Вы также сможете улучшить «сжатие ягодиц».

У многих людей вы обнаружите, что они быстро осваивают технику выталкивания бедра с колена и готовы перейти к более продвинутому упражнению для укрепления ягодичных мышц, используя гораздо лучшую технику с меньшей компенсацией.

Попробуйте включить это упражнение на коленях в свои реабилитационные программы или как часть динамической разминки и дайте мне знать, что вы думаете!

Как делать тягу бедра (и зачем).

Это часть статьи Good Fit о физических упражнениях.

Сильные ягодицы нужны не только для галочки. Большая ягодичная мышца, необходимая для оптимального движения и спортивных результатов, является самой крупной и мощной мышцей человеческого тела. Вместе ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также способствуют сгибанию бедер и двигательным движениям, таким как ходьба, плавание, прыжки и мой любимый вид спорта — бег.

Несколько лет мне было просто бегун. Каждую неделю я пробегал 35–40 миль и регулярно участвовал в полумарафонах. Хотя раньше я регулярно поднимал тяжести более десяти лет, я решил полностью отказаться от силовых тренировок в пользу йоги пару раз в неделю, потому что боли после поднятия тяжестей мешали моему темпу. Все, о чем я заботился, это бег. Но это было ошибкой.

Из-за отсутствия тренировок с отягощениями мои ягодичные мышцы практически исчезли; мышцы были технически есть, но недостаточно сильный, чтобы выдержать мой большой пробег. У меня развились хронические проблемы с поясницей. Посещения мануального терапевта два раза в неделю и сеансы массажа поддерживали меня, но это было недолго. Я перестала страдать.

Когда я наконец встретился с физиотерапевтом, он предложил программу силовых тренировок с акцентом на ягодичные мышцы. Поэтому я нанял личного тренера. В рамках тренировки с отягощениями всего тела мой тренер познакомил меня с новым движением: толчком бедра. Сидя на земле спиной к плоской скамье, я кладу на бедра легкую штангу. Затем, подняв подбородок и поставив ступни на пол (на одной линии с коленями), я напряг ягодицы, полностью вытянув бедра. Это было нелегко. Сначала я мог сделать только 40 фунтов.

Пять лет спустя мой личный рекорд — 300 фунтов. Лучшая часть? Эти приросты ягодиц избавили меня от болей в спине.

Сильные ягодицы дают вам надежную опору, на которой может функционировать все остальное тело, говорит Джордан Сиатт, личный тренер, сертифицированный тренер по питанию и основатель Syatt Fitness в Нью-Йорке. «Представьте, что вы пытаетесь выстрелить из пушки с каноэ — там нет ничего, что могло бы стабилизировать пушку. Но если вы можете поставить эту пушку на устойчивую поверхность, вы сможете правильно прицелиться и использовать ее правильно», — говорит Сиатт. По его словам, ягодицы работают примерно так же: стабилизируя таз и позвоночник, они позволяют другим структурам функционировать должным образом (и безболезненно), в том числе, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, такими как бег трусцой.

Изобретенный Бретом Контрерасом, доктором философии, специалистом по силовой и физической подготовке, исследователем и автором «Лаборатории ягодичных мышц» в 2006 году, толчок бедра стал основным элементом силовых тренировок во всем мире. Когда Контрерас придумал тягу бедрами, лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц были приседания, выпады и становая тяга.

Идея укола бедром пришла Контрерасу в субботу вечером. Он смотрел бой Ultimate Fighting Championship — жестокую смесь бокса и борьбы — между Кеном Шемроком и Тито Ортисом, отмеченными наградами бойцами смешанных единоборств. Ортис выиграл бой 10 октября 2006 года за 1 минуту и 18 секунд, и Контрерас удивился, почему Шемрок не попытался сильнее «оттолкнуть» Ортиса бедрами, когда тот был прижат к земле. Контрерас пришел к выводу, что если бы у Шемрока, уже очень мускулистого мужчины, были более сильные ягодицы, бой мог бы длиться дольше. Контрерас отправился в свой гараж, чтобы попытаться придумать упражнение с таким же диапазоном движений.

В оригинальной версии тяги бедрами он расположил свое тело между тренажером для ягодичных мышц (популярным в кругах кроссфита) и чем-то, что называется обратным гипертренажером. «Я подвешивал под собой четыре 45-фунтовые пластины с помощью погружного ремня», — говорит Контрерас.

com/_components/slate-paragraph/instances/clg6wstap001k3b69dwcbsqym@published»> Занять правильное положение было громоздко и сложно. Выполнив сет из 15 повторений, ему пришлось остановиться — и впервые в жизни это произошло потому, что он специально утомил ягодичные мышцы, подтолкнув их к пределу своих возможностей. В тот момент Контрерас вспоминает, что знал, что собирается провести остаток своей жизни, популяризируя тягу бедра, которую он со временем развил, чтобы использовать меньше оборудования.

В отличие от таких упражнений, как приседания, выпады и становая тяга, тяга бедра нацелена на большую ягодичную мышцу во всем ее диапазоне движения. Фактически, систематический обзор 2019 года показал, что это лучший способ активировать ягодичные мышцы, чем обычные упражнения. По словам Контрераса, поскольку это скорее изолирующее упражнение, тяга бедер действительно задействует ягодичные мышцы, и это настраивает их на максимальный рост.

Прелесть движения в том, что его может сделать любой, и каждый может извлечь выгоду из более сильных ягодиц, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите легче двигаться по жизни. По словам Контрераса, новички могут начать только с веса своего тела, а более продвинутые атлеты могут нагружать штангу отягощениями. Но он рекомендует сначала освоить движение с собственным весом; как только вы сможете сделать 3 х 20 повторений, вы можете начать добавлять сопротивление с гантелью, гирей, эспандером или штангой.

Вот как выполнять тягу бедрами с собственным весом, согласно Сайетту (хотя, если вы новичок в тяжелой атлетике, Сайетт рекомендует нанять личного тренера на месяц, чтобы изучить основные приемы):

Найдите скамью или ровную поверхность на высоте 12–16 дюймов от земли.
В положении сидя прижмитесь спиной к скамье так, чтобы она оказалась прямо под лопатками (горизонтально). Держите руки по бокам в расслабленных кулаках (или держите штангу).
Расположите колени прямо на одной линии с пятками так, чтобы ягодицы касались земли.
Убедитесь, что нижняя часть спины прямая, а не изогнутая — вам нужен плоский, нейтральный позвоночник.
Двигайтесь пятками (не пальцами ног!). Сожмите ягодицы вместе в верхней точке движения.

Ключ к правильному выполнению тяги бедром заключается в том, чтобы не торопиться — используйте ягодичные мышцы, а не инерцию, — говорит Сиатт. Если вы слишком сильно ощущаете это в квадрицепсах (передняя часть ног), то ваши ступни, вероятно, слишком близко к ягодицам; если вы слишком сильно чувствуете это в подколенных сухожилиях (задней части ног), значит, ваши пятки слишком далеко, говорит он. Вариант с одной ногой выполняется так же, за исключением того, что вы держите нерабочую ногу согнутой в положении 9.0 градусов на протяжении всего движения.

Если вы готовы попробовать штангу, не забудьте наложить на гриф набивку, чтобы она не врезалась вам в бедра, советует Контрерас. Но Сайетт, чья клиентура варьируется от профессиональных спортсменов до начинающих тяжелоатлетов, предпочитает тягу бедра с собственным весом независимо от уровня опыта. Он говорит, что это потому, что это легко и доступно. Например, если у вас есть только 30 минут, чтобы провести в тренажерном зале, тратить 15 минут на загрузку штанги с весами неэффективно по времени, говорит он, добавляя, что вы можете усложнить задачу, выполнив вариацию на одной ноге. Если вы посещаете тренажерный зал, в нем может быть тренажер, специально разработанный для этого движения, например, Booty Builder или Nautilus Glute Drive.

Континент, где становится жарче быстрее всего
Как Эндрю Тейт заразил Интернет
Странные, отчаянные вещи, которые американцы делают в эту жару
Итак, действительно ли нам нужно сходить с ума по поводу ультрапереработанных продуктов?

Сегодня я скорее буду поднимать тяжести, чем заниматься кардио — полная противоположность моим 20–30 годам, когда я предпочитал занятия велотренажером, горячую йогу и бег на длинные дистанции. Я по-прежнему бегаю, чтобы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, но силовые тренировки — моя основная цель. Как женщина в возрасте 40 лет, я знаю, что это жизненно важно для поддержания мышечной массы и сохранения подвижности.

Рубрики

Тяга сидя в упоре: Упражнение Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)