5 эффективных упражнений на TRX для ягодиц
Округлые формы за несколько тренировок от World Class.
Теги:Ким Кардашьян
Тренировки
Фитнес
Victoria’s Secret
Фитнес-клубы
Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам.
Приседания
Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.
Скрестные выпады
Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Выпады с фиксацией ноги в TRX
Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Отведение бедер
Ягодичный мостик
Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.
Фитнес-клуб World Class Romanov
+7 (495) 772-75-45
Романов переулок, 4, стр. 2
Денис Сапронов о функциональных тренировках на подвесных петлях TRX.
- 28.
04.2020
04.2020Сегодня мы запускаем серию интересных материалов от Дениса Сапронова, атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Читать посты на его страницы в Инстаграм всегда увлекательно и интересно, но теперь у вас будет возможность наслаждаться познавательными публикациями Дениса и на нашем сайте.
Ну что, какие у нас промежуточные итоги затянувшейся самоизоляции? Гречка потихоньку
возвращается на полки в супермаркеты, а вот гири, гантели, эспандеры и прочее оборудование
для домашнего фитнеса продолжает быть востребовано в спортивных магазинах. Отличный
тренд, я считаю, позитивный.
Я уже неоднократно высказывался о пользе функционального тренинга, в том числе как
необходимого дополнения беговой тренировочной программе. В числе функциональных
тренировок особняком для меня стоит TRX. Именно сейчас, в дни домашнего заточения, ничто так
не радует мое измятое диваном тело, как тренировки на распрямление, вытяжение и
поддержание так необходимого мышечного тонуса.
Для меня лично тренировки на TRX – это
самый эффективный способ комплексно проработать и мобилизовать мышцы всего тела.
TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно целиком
прокачать абсолютно все тело. Тренировочные петли TRX были разработаны в 1997 г. спецназом
морской пехоты США и за время после его коммерциализации в 2004 г. покорили мировое
фитнес-сообщество. Последние примерно лет пять-семь подвесной тренинг стал хитом и в
российской фитнес-индустрии.
Лично для меня – это топ функционального тренинга. Уверен, что тот, кто однажды пробовал TRX
навсегда возьмёт его в арсенал своих тренировок. Самая основная черта TRX-тренинга – это его
нацеленность на гармоничное развитие тела, так как он одновременно тренирует стабильность,
подвижность, гибкость и силу. Как это происходит? Известно, что тренировки с любыми
нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU,
балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии
задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за
стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют.
Среди всего
нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для
эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным
самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений.
Все уже наслышаны про пользу планки. Говорят, она творит чудеса. Не открою секрет, если скажу,
что большинство упражнений на TRX имеет в основе именно планку. То есть, выполняя то или
иное упражнение надо фиксировать тело так, как если бы мы стояли в планке, — держать его
вытянутым «в струну». При этом делать даже привычные упражнения, например, отжимания, но с
обеими ногами, подвешенными в петлях, или выпады с одной ногой в петле, превращается в
задачу не из лёгких, так как заставляют работать, кроме фокусной группы мышц, ещё и все
мышцы-стабилизаторы корпуса.
Таким образом любое упражнение на TRX вовлекает в работу очень многие мелкие
стабилизирующие мышцы тела. Неудивительно, что потом болит то, о существовании чего вы
даже не подозревали.
Зато ничто так не мобилизует и не тонизирует весь организм, как
подвесные тренировки. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как
после полноценной тренировки на TRX.
Одна обязательная оговорка — самому делать TRX сложно. Без необходимой практической базы не
всегда легко осознать биомеханику движений и тяжело контролировать правильность исполнения
упражнений одному. Поэтому я очень рекомендую начать свою дружбу с TRX с посредничества
сертифицированного тренера. Но если есть опыт и дверные проёмы (в моем случае оконные), то
TRX на карантине — это обязательная программа!
Несколько комплексов упражнений, достаточно выполнять пару раз в неделю по 30 -60 минут.
Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Итоги тренировочного лагеря в Турции.
Behind The Wave, Безенги, 58км, 2500+
Резульаты Infinite TRAILS World Championships TEAM
Интервью с Игорем Владимировым. «Я не представляю себя вне этой среды – тяжёлых тренировок, величественной природы, увлеченных соратников по спорту, азарта и сложности соревнований»
ПредПредыдущая
СледующаяСледующая
Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Обучающие материалы
Следите за новостями
Vk Youtube
Связаться с нами
Генеральный спонсор
ИП МИТЯЕВ ДМИТРИЙ ИВАНОВИЧ
ОГРНИП 318010500007482
ИНН 010512884207
Юр. адрес: 385009, Республика Адыгея,
г.
Майкоп, ул. Привокзальная, 331
Оплата тренировки
Разработано в Develex.ru
Лучшие реабилитационные упражнения TRX
TRX и другие подвесные тренажеры являются одним из самых универсальных элементов оборудования для физиотерапевтов, мануальных терапевтов и других специалистов по реабилитации, которые могут использовать при лечении травм. Разнообразие упражнений и простота быстрого изменения нагрузки делают их отличными для людей с любым уровнем физической подготовки. Я очень рад поделиться этой подборкой лучших реабилитационных упражнений TRX от лучших специалистов по реабилитации, которых я знаю.
Если вы хотите приобрести тренажер для подвески, я настоятельно рекомендую обратить внимание на тренажер для подвески Edge, который стоит всего 59 долларов США.0,99 — это доля сопоставимых продуктов того же высокого качества.
Wall Angels Хотите отличную разминку для подвесного тренажера? Использование одного для настенных ангелов позволяет вам легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от подвижности вашего плеча и грудной клетки.
Вы также можете легко отталкиваться назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины, работая над подвижностью.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Erson P Religioso III (@modernmanualtherapy)
TheManualTherapist.com
Сложное упражнение для поддержания нейтрального поясничного отдела позвоночника, когда руки подняты над головой. Отлично подходит для тех, кто нуждается в силе передней части корпуса, и особенно для активных людей, таких как кроссфитеры, которые переходят к чрезмерному разгибанию поясницы с поднятием головы.
Это одно из моих любимых упражнений TRX для стабильности средней линии.
Зак Лонг, The Barbell Physio
Facebook Instagram Twitter
TST (космический тренажер) Мост с жимом KBЭто упражнение требует невероятного количества активации передней и задней цепи. TST требует огромного количества стабильности бедра в трех плоскостях с разгибанием бедра, внешней ротацией и отведением. Эта активация только увеличивает зацепление задней цепи для стабильности всего тела. Таким образом, жим KB одной рукой является отличным дополнением к борьбе с вращением и активацией передней цепи. Это упражнение — отличный способ научить некоторых клиентов и спортсменов облучению всего тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация The Balance & MOVEment Doc (@drjamesspencer)
Доктор Джеймс Спенсер, DC, ATC, FIAMA
Facebook, Instagram, Twitter
Плечевые цели
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Barbell Rehab (@barbellrehab)
Полевые ворота для плеч — одно из моих любимых дополнительных упражнений для здоровья плеч и устойчивости над головой. Здесь я демонстрирую использование EDGE Suspension Trainer. Тренажер подвески позволяет вам изменять сложность, регулируя расстояние, на котором вы стоите от системы. Чем ближе вы стоите, тем сложнее, так как вы будете поднимать большую часть веса своего тела. Попробуйте бросок с игры в плечо, чтобы повысить стабильность плеча, это отличное упражнение как для реабилитации, так и для повышения производительности!
Майкл Маш, DPT, CSCS, FMS
Facebook.com/barbellrehab Instagram.com/barbellrehab Twitter.com/mashdpt
Переднее плечо I’s, Y’s, & T’s
instagram.com/p/BJeL_Vxjg6I/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Аароном Суонсоном (@aswansonpt)
В наши дни все внимание уделяется заднему плечу. Но как насчет оборотной стороны медали и силы переднего плеча? Симптомы плечевого сустава у многих пациентов усугубляются неконтролируемым удлинением передней цепи. Так почему бы не тренировать этот паттерн на более поздних этапах реабилитации?
Эти 3 реабилитационных упражнения TRX — отличный способ поработать над контролем передней цепи. Акцент должен быть сделан на поддержании нейтрального положения поясничного отдела позвоночника, удержании нижнего сочленения грудной клетки и эксцентрическом контроле ретракции/наклона лопатки назад. Этот эксцентрический компонент может иметь дополнительные преимущества для тех, у кого есть миофасциальные ограничения в передней цепи (например, малая грудная мышца).
Обычно я начинаю лежать на спине, чтобы научить правильной технике/дыханию. Оттуда я перехожу к изометрии с подвесом, эксцентрической изометрии и, наконец, к полному движению.
Аарон Суонсон, DPT, CSCS — владелец, физиотерапевт в The A&G Project
Facebook, Instagram, Twitter, YouTube
TRX Повторная/прогрессивная становая тяга на одной ноге с поддержкой Становая тяга на одной ноге с помощью TRX — отличный обучающий инструмент для обучения клиентов тому, как правильно выполнять становую тягу на одной ноге. Это реабилитационное упражнение TRX позволяет клиенту повысить стабильность и сосредоточиться на правильном положении бедер и туловища. Вы можете перейти от 2 рук к 1 или, в конечном итоге, к модному самолету, как показано в конце видео.
Если кто-то может выполнять упражнения в хорошей форме, переходите к версии с собственным весом или с отягощением.
Andrew Millett
Facebook Twitter Instagram
Упражнения TRX: TBAB (подвесной мост с бандажным отведением бедра) Это реабилитационное упражнение TRX представляет собой вспомогательный мост в сочетании с бандажированным двусторонним отведением бедра (ТБАБ). Это отличное упражнение, которое в значительной степени воздействует на среднюю ягодичную мышцу, одновременно развивая изометрическую силу/выносливость разгибателей бедра и поясничного отдела позвоночника. Он требует силы корпуса, контроля разгибателей поясничного отдела/бедра и направлен непосредственно на среднюю ягодичную мышцу из-за того, что бедра находятся в нейтральном или незначительном разгибании.
Одной из лучших особенностей является то, что он не несет вес, что позволяет использовать его в тех случаях, когда у пациента или клиента могут быть ограничения по нагрузке на лодыжку, колено или бедро. Кроме того, вы можете легко обнаружить одностороннюю слабость в мышцах, отводящих бедро, которая может не так легко проявляться при ходьбе или при ММТ. Это связано с тем, что оба бедра должны отводиться одинаково друг от друга, чтобы равномерно растянуть спортивную ленту и не допустить слишком агрессивного оттягивания в одну сторону и выведения моста из равновесия.
Джарод Холл, PT, DPT, CSCS
Facebook Twitter
TRX Bird DogsТренировки TRX с собаками-птицами — отличный способ тренировать движения бедер отдельно от таза и нижней части спины для некоторых людей, имеющих травмы в этих областях.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Джейкобом Харденом, округ Колумбия · Реабилитация после травм (@dr.
jacob.harden)
Доктор Джейкоб Харден, Axis Sports Therapy
Instagram Facebook
Разминка плеч TRX
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Митчем Бэбкоком, PT, DPT (@dr.mitch.dpt)
Тренажеры с подвеской — отличный универсальный инструмент для тренировки всего тела. Они также являются отличным инструментом для разогрева перед тренировкой. Используйте эти два движения плеч с подвесным тренажером перед следующей тренировкой, чтобы помочь развить упругую стабильность плеч.
- Отвертка для планки с одной рукой: Отвертка с гирями — это основное упражнение для развития контроля вращения в положении сжатых плеч. Поднимите это движение на новый уровень, выполняя его одной рукой на подвесном тренажере.
- Круги одной рукой: Увеличьте интенсивность от отвертки до мини-кругов. Ключевые моменты выполнения предыдущего движения те же, но требования к стабильности плеча увеличиваются с увеличением движения в трех плоскостях. Начните с малого, завершите движения по часовой стрелке и против часовой стрелки, прежде чем увеличивать диаметр движения.
Митч Бэбкок, UnchainedPhysio.com
Instagram Facebook Twitter
Редкорд Разгибание бедра 4PK
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Sian Smale (@siansmale_sf)
Это версия тренажера с подвешиванием и продвинутая прогрессия широко распространенного упражнения, направленного на разгибание бедра на четвереньках.
Мне это нравится, потому что оно показывает человеку, как много контроля ему нужно в плечах и бедре, чтобы успешно вытянуть другую сторону. Вы не можете позволить себе выгнуть спину или раскачиваться в стороны, и то, и другое является обычной компенсацией движения.
При выполнении парения в красном шнуре, если вы потеряете опорную базу, вы не сможете сохранять равновесие. Отлично подходит для стабильности лопаток и плеч, выносливости разгибания шеи, контроля брюшного пресса, тренировки движений разгибания бедер и баланса.
Сиан Смейл, австралийский специалист по скелетно-мышечной терапии (в настоящее время соискатель лицензии в Калифорнии)
www.raynersmale.com Twitter Instagram Facebook
Ряды с поворотом 200 Это передовое реабилитационное упражнение TRX очень эффективно для восстановления после травм плеча, средней части спины, нижней части спины и прямых мышц живота при диастазе. Обучение вашего тела тому, как координировать свои действия и работать вместе, поможет вам на 100 % достичь целей реабилитации, а также предотвратит травмы в будущем.
Он сочетает в себе тягу с использованием мышц средней части спины, чтобы отвести лопатку (лопатку), с мышцами всего корпуса, чтобы укрепить позвоночник.
Д-р Сара Эллис Дюваль, PT, DPT, CPT, владелец Core Exercise Solutions
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное доктором Марио Ново, PT, DPT (@liftersclinic)
Доктор Марио Ново из LiftersClinic.com
Facebook Instagram Twitter
Складной нож Plus Plache Rocks
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS (@shift_movementscience)
Дэйв Тилли, Shift Movement Science
youtube.com/embed/xNOVYtDeQKE?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Несмотря на то, что не существует универсального подхода к реабилитации или тренировочному процессу, я не встречал очень многих клиентов, которым не было бы пользы от добавления упражнений на лопатки. тяга и внешнее вращение работают по своей программе. Подтяжка лица, которая, по сути, является комбинацией горизонтальной тяги и внешнего вращения, нацелена на оба этих движения одновременно.
Упражнение можно разбить на части, но мне нравится выполнять его одним плавным движением по нескольким причинам. Интеграция и плавность в одном движении заставляют манжету и окололопаточные мышцы работать вместе и работать как единое целое на протяжении всего диапазона движения. Я также обнаружил, что клиенты гораздо быстрее осваивают упражнение, когда выполняют его таким образом.
Чтобы выполнить это упражнение, полностью расслабьте TRX и встаньте прямо, руки в 9положение 0/90.
Это будет конечное положение. Медленно опуститесь, одновременно вращая плечом внутрь и разводя лопатки. Если вернуться из этого положения слишком сложно, начните следующее повторение, отводя ноги дальше назад.
Приседания на одной ноге — отличный способ укрепить нижнюю конечность и отличное упражнение для реабилитации с TRX. Большинство моих спортсменов получают большую нагрузку на одну ногу, когда начинают тренироваться, во время фаз GPP или во время реабилитации после травмы. Но им потребуется большая стабильность на одной ноге, сила и мощность, чтобы соревноваться в меру своих возможностей. TRX дает дополнительный контроль над верхней частью тела, что позволяет нам сосредоточиться на работе, выполняемой нижней конечностью.
Мне нравится выполнять движение в двух вариантах:
Вариант 1: Держите ручки, сомкнув локти, и балансируйте на одной ноге, удерживая большой палец ноги, мизинец и пятку на земле. Медленно согните колено, позволив бедрам опуститься вниз и назад, в то время как противоположная нога остается впереди. Обязательно контролируйте нисходящую эксцентрическую фазу движения и полностью заблокируйте бедро в верхней точке. Попросите спортсмена поддерживать вертикальное положение туловища.
Вариант 2: То же приседание, что и выше, но другую ногу заведите за опорную. Я считаю, что этот вариант лучше имитирует взрывную/ускорительную работу, которую нам могут понадобиться от наших спортсменов.
Джексон Тейлор Превайл Сила и кондиционирование www.areteparadigm.com
Instagram Facebook
5 упражнений TRX для спортсменов
(последнее обновление: 10 августа 2022 г.)
Система TRX может стать лучшим другом спортсмена, если использовать весь ее потенциал.
Сначала я подумал, что подвесные ремни — это заурядные тренажеры, цена которых смехотворно завышена и ничем не лучше других устройств.
Боже, я ошибся.
Я надел систему TRX Suspension System и использовал ее в течение месяца, и теперь я могу подтвердить, что это один из лучших тренажеров для спортсменов. Более того, я обнаружил, что есть десятки вариаций, которые вы можете использовать, чтобы построить, измельчить, подровнять и привести в тонус свой путь к желаемому телу.
Вместо того, чтобы спотыкаться и тратить время впустую, вот 5 лучших упражнений TRX для спортсменов, которые я бы порекомендовал.
1. TRX Row
TRX Row — основной продукт для всех, кто когда-либо держал в руках тренажер TRX. Насколько это хорошо, спросите вы? Он настолько хорош, что превосходит гребные тренажеры в их же игре!
Этот механизм TRX очень удобен для плеч и возрастных категорий. Пройдите назад, чтобы уменьшить интенсивность, или поднимите ноги на ящик, чтобы усложнить каждую «тягу».
Вот краткий обзор того, как правильно выполнять тягу TRX:
Связано: 6 Упражнения с гирями для спортсменов
2. IYT Raise
Превосходное упражнение TRX, которое затрагивает и тренирует ваши ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также нижние, средние и верхние трапециевидные мышцы. Я бы лично рекомендовал вам делать их с большой регулярностью.
Не каждый день вы встретите упражнение с подвесными ремнями, которое задействует важные группы мышц, и по этой причине вы должны включать подъем IYT каждый раз, когда тренируетесь.
Каковы преимущества повышения IYT? Помимо придания хорошей осанки (всегда плюс, когда дело доходит до спортивных тренировок), ваши плечи не будут так уставать, и вы сможете улучшить свои ягодицы.
Вот видео подъема IYT в действии:
3. Сведение коленей TRX
По мере вашего продвижения в удивительный мир TRX вы обнаружите, что ищете более сложные движения. Что ж, вот и все — подтяжка колена потребует от вас трех вещей, в частности, силы верхней части тела, хорошего брюшного пресса и стабильного корпуса.
Простой акт поджимания коленей к телу задействует сгибатели бедра. Делайте это регулярно, и со временем ваш баланс, сила корпуса и стабильность станут безупречными.
Это видео может показать вам, как это делается:
4.
Сгибание подколенного сухожилияКаждый достойный спортсмен знает, что подколенные сухожилия очень важны. Тем не менее, сгибание рук должно быть тесно интегрировано в ваши тренировки.
Что хорошо в этом движении, так это то, что эффект маятника дает вам неограниченный масштаб с точки зрения прогрессии. Конечно, привыкнуть к этому упражнению будет сложно, но оно укрепит заднюю часть корпуса и подколенные сухожилия, как никакое другое!
Следуйте этому видео, чтобы выполнить сгибание рук:
5. Развороты TRX стоя и на коленях
Развороты — один из самых эффективных способов развития вашего корпуса. Начните с положения на коленях и по мере продвижения меняйте его на положение стоя.
Это так здорово, что вы сможете прочувствовать мышцы живота сверху донизу! Вот видео обоих движений в действии:
