Как пройти 100 км, а потом мечтать пройти их снова
Telegram канал @mountainrace — новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги. Подпишись!
Подготовка.
Как подготовиться к ультрамарафону тому, кто никогда в жизни не участвовал в соревнованиях? Было время, когда я мог без устали играть в футбол, порой 4 часа гоняя мяч по полю, однако с тех пор прошло 25 лет. Начиная с института, моя жизнь сводилась в основном к работе за компьютером, учебе за компьютером и отдыхе — тоже за компьютером.
Впрочем, если бы все было так плохо, вряд ли бы я захотел идти 100 километров, верно? Несмотря на крайне низкую физическую активность, я люблю горы и долгие путешествия, хотя и совершаю такие прогулки крайне редко. Два года назад мне удалось незапланированно пройти 50 км по горам и это было то еще мучение. Но после меня долгие годы радовал сам факт, что мне удалось поставить свой личный рекорд, чем-то выделиться.
Настало время приводить себя в форму! Поискав по интернету и поспрашивав друзей, я пришел к выводу, что идеальная подготовка в виде бега 3–5 раз в неделю мне не подходит из-за избыточной массы и неподготовленности организма. Так что я стал готовиться к ультрамарафону достаточно прямолинейно— ежедневно ходил по несколько часов в день (рано утром перед работой, пешком на работу и обратно домой, вместо обеда, перед сном). На выходных я старался делать долгие прогулки — начал с 15 км, увеличил расстояние до 20, потом 30 километров, а за 2 недели до ультрамарафона прошел все 50.
Впридачу к ходьбе я несколько изменил свое питание — перестал пить по 5 больших чашек кофе в день, перейдя на одну, сократил количество сахара в любых напитках, стал меньше есть на ночь, принимал витамины. У меня было крайне мало времени на подготовку, поэтому я старался как можно быстрее привести организм в порядок — в том числе ложился спать не так поздно, как это частенько делал раньше.
Конечно, не всегда все шло идеально. Иногда мне было лень вставать в 6 утра и идти на прогулку. Впрочем, лайфхаком оказались аудиокниги, которые до этого я никогда не слушал. Под размеренный ритм ходьбы слушать книги о саморазвитии оказалось весьма удобно (в этом несомненное преимущество ходьбы над бегом).
После первой недели ходьбы я решился на первую пробежку, которая закончилась для меня неприятно. Всего после 3 км бега появилась боль в области сердца, что перепугало меня не на шутку. Мой пульс зашкаливал, особенно в жаркую летнюю погоду, и я перешел на шаг и решил отложить бег до лучших времен.
Одна из долгих прогулок по горамОднако еще через неделю результатом очередного бега стало повреждение щиколотки, причем я так и не понял, как это произошло.
Последний участок бега на 6 км шел в горку и я прикладывал все усилия, чтобы не снижать темп. Очевидно, ноги были еще не готовы к таким высоким нагрузкам.
Особенно обидно было получить такую травму за 3 дня до запланированных мною 50 км. Я берег ногу, как мог, но за 3 дня ничего не изменилось, и щиколотка на левой ноге предательски болела всякий раз, когда я ставил ногу не прямо.
Несмотря на опасения сделать себе только хуже, я все же пошел пешком 50 км. В горы я взял с собой треккинговые палки и отчасти благодаря этому нога практически не болела. Удивительно, но спустя 30 км боль стала тупой и незаметной, а на следующие дни и вовсе пропала. Что это было и помогла ли нагрузка исцелить ногу — мне не ясно до сих пор.
Опыт с 50 км показал мне, что я не могу держать даже простой темп в 5 км/час, когда речь идет о пути в горку. Я утешал себя тем, что нес рюкзак с едой, который не потребуется на ультрамарафоне, но все же был крайне раздосадован.
За 50 дней подготовки было пройдено порядка 400 км. Неделя до старта была самой сложной — несмотря на решение отдыхать по максимуму меня так и тянуло пройти лишние 5 километров.
Мой вес к старту составлял уже 91 кг — на 8 кг меньше, чем в начале тренировок.
Ультрамарафон
Марафон начинался в полночь, в 23:59:59 25 июля, в субботу. Еще за 12 часов до этого я разложил свое снаряжение на кровати, чтобы еще раз перепроверить, все ли готово. Плюс это красиво смотрится!
Коту очень понравились шорты от SalomonТреккинговые палки я решил не брать, так как не было к чему их прицепить в сложенном состоянии, при этом бОльшая часть маршрута шла без подъема, а километров 20 — и вовсе по шоссе.
Я приехал на место за час, чтобы получить свой стартовый пакет — футболку с логотипом соревнования, номер участника с чипом внутри (для фиксации прохождения через контрольные точки) и булавки, чтобы этот номер прикрепить.
За 2 часа до начала марафона разразилась мощная гроза. Да и вообще прогноз на воскресенье не радовал:
Дождь с грозой в день ультрамарафонаОднако за час до начала соревнования тучки разошлись.
Тем временем бегуны и им сочувствующие все прибывали и прибывали на старт. С завистью я отмечал отличную спортивную форму почти всех участников. Многие пришли компаниями и весело шутили и смеялись, в то время пока я хмуро разыскивал хоть кого-нибудь моей комплекции среди атлетов. Не без удовольствия я нашел парочку таких, после чего успокоился — наверное, последним не приду.
Оставалось всего 10 минут до старта, как я заметил, что потерял булавки, которыми должен был прикрепить свой номер. В спешке я помчался на пункт выдачи номеров в надежде, что еще найду там кого-нибудь. Запасные булавки нашлись, ультрамарафон был спасен!
Тем временем до старта оставались считанные минуты.
И они побежали!
Первые 7 км шли в горку (набор высоты порядка 400 метров), поэтому бежали лишь избранные или неопытные. Остальные бодрым шагом, смеясь и весело разговаривая, шли дружной толпой наверх.
Атмосфера всеобщего праздника и соревнования заряжала! Я боялся, что не смогу держать темп 5 км/ч в горку, но шел 6.5 и отмечал каждого человека, которого обогнал. Я-то боялся, что все рванут на старте и 20 часов я буду идти в одиночестве позади планеты всей! Впрочем, я знал, что впереди будут удобные для бега участки, на которых все неминуемо обгонят меня. Что же, не буду в хвосте хотя бы первый час!
Не только молодежь была на этом соревновании — я видел и пожилых людей за 60, и подростков лет 14.
“Интересно, — думал я, — неужели они и правда осилят эту дистанцию?”Менее чем через час мы дошли до леса, и началась тропинка с уклоном вниз, а все те, кого я обогнал, теперь побежали и их фонарики исчезали вдали… Печальное зрелище! Я шел так быстро, как мог, но это не очень помогало.
Нам предстояло подняться в горку три раза
Тогда я решил, что лучший способ идти по склону вниз — это действительно бежать, знай себе ноги переставляй! И хотя мне было страшно бежать на дистанции 100 км без предварительной подготовки к бегу, но атмосфера соревнования и адреналин в крови победили сомнения.
Через полчаса обнаружилось, что люди, обогнавшие меня, не все из числа суперменов, и им тоже нужен отдых. После бега они переходили на шаг со скоростью примерно 5 км/ч, тогда как я твердо решил, что буду идти не медленнее, чем 6 км/ч. Каждые 10 минут браслет подбадривал меня — я держался задуманной скорости и шел быстрее, чем ожидал.
Мы достигли первого пункта питания, на котором была только вода. Как можно быстрее наполнив бутылки я устремился вперед! Тогда я решил, что никогда не буду останавливаться на подобных пунктах для отдыха или перекуса и тем сэкономлю себе кучу времени.
Время шло, проходил час за часом. И после 4, и 6, и даже 8 часов ходьбы я держался скорости 6 с небольшим, и уже строил планы, как приду с триумфом, потратив на 100 км не 20 часов, а 16, а то и 15… Каждые 10 километров были остановки с едой — бутерброды с сыром и колбасой, огурцы, горячий чай, иногда конфеты — и все это я ел на ходу, а что не помещалось в руках — клал в свою сумку на поясе. Впридачу к этому со мной были мои волшебные питательные батончики.
Батончики, что пригодились в долгой дороге
За это время меня бесчисленное количество раз обгоняли одни и те же люди, а спустя буквально 10–15 минут уже я обгонял их, когда они отдыхали от бега.
Это стало забавным на третий час марафона, комическим на шестой, ну а после десятого, когда мы уже запомнили друг друга, некоторые стали отпускать шуточки — дескать, ты только ходишь, а все-равно нас обгоняешь, хотя мы и бежим.
В тот момент я поверил в себя и свои силы, в пользу своей подготовки. Пусть я могу только идти, но я тренировался ходить и хожу быстро! Посмотрим, чья возьмет! Я приду не последний!
Настало утро. Было пройдено порядка 60 км и начался последний участок в горку. Как же тяжело мне стало идти!
Говорят, что на дистанции в 100 километров на 70-м начинаются настоящие проблемы и очень важна психологическая установка — “я смогу”. Каждый километр надо ставить себе цель по силам — пройти хотя бы еще один километр, достичь красивой цифры в 65, 70, увидеть пункт питания. Когда у тебя отваливаются ноги, болит поясница, плечи, да почти каждый мускул — тебя совсем не бодрит тот факт, что осталось всего 30 километров.
Это шесть часов быстрой ходьбы, ШЕСТЬ! Все равно что выйти в 10 утра и вернуться обратно лишь в 4 дня, и все это на ногах, которые чертовски ноют!
А ныть они, к сожалению, начинают куда раньше, чем на 70 километре. Не знаю, как у спортсменов, а у меня еще на 20 километре заболели пятки, на 30-м появилась некоторая усталость — впрочем, терпимая и почти незаметная. На 50 километре я понял, что мне тяжело идти, но ад начался на 60-м.
Мысли — “ну зачем я себя мучаю?” — не прекращали мне досаждать. Что будет с моими ногами, если уже сейчас им так плохо? Как отвлечь себя от боли? Почему я забыл постричь ногти перед самым соревнованием, и теперь мои пальцы, наверное, уже фиолетовые?
А самое тяжелое в этом было — отказываться от своих рекордных планов на 15 часов. Скорость упала до 5.5 км/ч, затем до 5, и наконец в горку упала ниже критической отметки в 5. Психологически это убивало меня.
Слева по дороге идет пожилой участник марафона 55+На участке между 60-м и 70-м километрами вокруг меня не осталось ни души.
Все, кто обгонял меня раньше, а затем отставал, исчезли из виду, и я гадал, идут ли они вообще или решили прекратить марафон? Впереди тоже никого не было, но я и не надеялся обогнать кого-то, когда сам еле полз по тропе.
Ничего не вдохновляло меня. Дорога по полю казалось унылой, а просторы вокруг — безвкусными, хотя в другой обстановке я непременно бы сделал пару фотографий. Лес, по которому мне так нравилось ходить, с его мягкими тропками и запахом хвои, казался мне врагом, предлагающим путь непременно в горку.
Начался дождь, который вскоре превратился в ливень. Я промог до нитки и стал распевать песни вслух. До этого погода в целом радовала, хотя из-за ливня незадолго до начала ультрамарафона участок длиной в 5 км превратился буквально в болото и приходилось тонуть в липкой грязи по щиколотку, а потом тащить ее на подошве ботинок. Теперь же прогноз о грозе сбылся, но, как ни странно, это в целом оказалось к лучшему и освежило меня.
Однако ноги, щедро осыпанные детской присыпкой (дабы не натереть себе ничего), намокнув, немедленно стали натирать! Пока идет дождь, присыпка бессильна. Ну что за напасти!
Позади было 75 километров. Я прошел пункт с едой, возле которого на траве лежали спортсмены и делали себе массаж ног. Нет, нет, я точно не остановлюсь на отдых, я просто не смогу идти после этого! Даже 10 секунд остановки(и это не преувеличение) во время пополнения продуктов на пункте сказывались на моем состоянии, после чего было так тяжело войти в прежний ритм.
Я шел и ждал заветную цифру в 80 километров. Казалось, что восьмерка психологически обязана помочь, ведь она так близка к сотне! Я уж молчу про девяносто, это практически финиш в кармане (наивный!). А значит, надо дойти до 80 километров, значит, это всего час (о нет, целый час, нет, нельзя о таком думать). Ладно, ладно, снизим запросы, просто пройди 76 километров, это изменит все.
Я стал постоянно смотреть на браслет. “Как же так, иду вечность, но прошел только сто метров? Это просто не может быть! Что я забыл на этой чертовой горе? Кому нужны эти рекорды? Какая еще проверка себя, что за выдумки сытых и безмятежных людей?”
Я стал мечтать о том, как уже закончил марафон, лежу на диване, с медалью и гордостью, что преодолел себя. Но мне казалось, что финиша достичь невозможно, будет лишь дорога и бесконечные подъемы и спуски, на которых мои посиневшие пальцы бьются о ботинки…
Дождь кончился, я высох и проблема натертостей ушла. Мозоли также пока не появлялись, обувь была дорогой и хорошо подобранной. Я ел на остановках по максимуму, боясь, что иначе мускулам не найдется энергии для ходьбы, съедал бананы, огурцы, энергетические батончики, но не ощущал прилива энергии.
На 80 километре подъем был позади, а магическая цифра 8 действительно давала надежду.
Страшная боль в ногах перестала беспокоить, будто ноги поняли, что хозяину все равно и решили более не тревожить.
На этом участке я встретил парня, с которым разговорился. Это был его второй ультрамарафон на Витоше, первый он не сумел завершить. Незадолго его жена звонила ему и предлагала остановиться, но он ответил — что ты, мне осталось так немного. Парень признался, что в сумке у него лежат запрещенные к продаже крайне сильные таблетки обезболивающего. Он собирается принять их ближе к финишу и после начать бежать. Мне совершенно не понравилась его затея — как бы плохо не было, я хочу знать, что испытывает мой организм. Ноги — одно дело, но что, если заболело что-то посерьезнее, например сердце, а ты и не знаешь об этом?
Я шел быстрее его, поэтому мы попрощались, а он сказал, что мы встретимся ближе к финалу, но больше не виделись.Надеюсь, с ним все хорошо и он пришел к финишу вскоре после меня!
Время шло невыносимо медленно, пройденная дистанция будто не хотела увеличиваться.
Но были и позитивные моменты. На пунктах с едой появилось некоторое разнообразие, например, вафли с разной начинкой. Приятный бонус для тех, кто выдержал столько! Плюс ко всему нас не только кормили, но и приветствовали куда радостнее- и обнадеживали, дескать, осталось только 15 км. Ох, зачем вы озвучиваете такие чудовищные цифры?
Силой воли я выдавал максимум скорости, на который был способен — 5.5 км/ч.
- Прежде я удивлялся, когда спортсмены в тексте так много внимания уделяют цифрам, которые на вид ничего не значат. Теперь я и сам делюсь ими, и каждая цифра для меня выстрадана и значит так много!
Девяносто километров. Впереди был участок, который я более-менее знал, так как прежде ходил на разведку. Вот — знакомый спуск вниз, такой долгожданный. Как весело было мне спускаться по нему в тот день, когда я только изучал маршрут! Как козлик тогда я скакал вниз, а теперь будто немощный, кряхтя и ругаясь, держась за ветки, сползаю в сторону финиша.
Внизу склона я встретил ребят, которые полчаса назад обогнали меня. Кажется, один из них подвернул ногу (хорошо, если не сломал), и теперь еле двигался, а другой медленно шел с ним вместе. Вот это действительно невезение! Дойдут ли они до финиша? Уложатся ли в лимит времени в 20 часов?
Девяносто пять километров. Я стал догонять людей, которые давным-давно обошли меня, пробегая мимо и утешая — “Еще немного! Давай, поднажми!”. Когда наконец уже будет этот финиш? Сколько можно страдать?
Ради забавы, я стал думать о том, согласился бы я пройти еще 100 км при условии, что мне дадут миллиард долларов? Есть ли вообще предел у ног? Чтобы с ними стало бы дальше, свело судорогой?
И тут мои мысли были прерваны занимательнейшей картиной. Позади себя я увидел двух пожилых участников марафона, которых я обогнал примерно на 30 километре.
Тогда они шли так бойко, что я еле сумел их обогнать. И вот эти красавцы догоняют меня, все так же мило беседуя, и каким-то образом держа скорость 6 км/ч, будто позади и не было чудовищных страданий и мучений!
Я припустил из последних сил, но напрасно — они обогнали меня и скрылись вдалеке. Что ж, молодцы!
Старость — в радость! Смеясь, обогнали многих молодых
Остался километр, и мне удалось обогнать пару людей. Нет, я вовсе не желал обгонять кого-либо специально, я исполнился уважения к каждому, кто ковылял, как и я, в сторону финиша. Думаю, никто из них уже не думал о том, какое место займет.
Ближе к финишу я стал обдумывать, как запишу видео, что не выдержал ультрамарафон и решил сойти с дистанции — а потом внезапно показываю финишную черту. Ай да розыгрыш! Мысль об этой забаве придала мне сил.
Еще немного! Неужели это правда происходит? Вот — последние 100 метров.
Некоторые из последних сил бегут этот отрезок, а что я? Да нет, не в жизнь, моим ногам конец. Но когда меня замечают на финише, когда раздаются крики — “Давай! Браво!”, я сам себе удивляюсь, переходя на бег и пересекая заветную черту.
“Неплохо, дружище” — говорит мне встречающий на финише, и я верю ему. 18 часов и 20 минут. На меня вешают медаль, а я еще иду и иду, не веря, что теперь действительно можно остановиться.
Звонок жене, сообщение родителям. Все позади, я уложился, я, кажется, здоров, хотя на ноги боюсь и посмотреть. Сел в машину и устало поехал в сторону дома — благо, всего 15 минут дороги. От парковки до дома — еще 10 минут пешком, а я ковыляю со скоростью черепахи — но с медалью на шее. Все позади! Свершилось!
С медалью
Последствия
Дома я вполз под душ и лежал там, с удивлением рассматривая свои ступни.
Там, где я поленился вытащить маленький камушек на 20 километре, красовался синяк, который потом не проходил дней пять. Некоторые ногти посинели, но не сильно, и через пару дней восстановились. Каждая мышца заявляла о себе и болела чрезмерно. После душа я потратил полчаса на массаж ног, борясь со сном — ведь всю ночь я шел марафон.
Поспав всего 2 часа, я проснулся, поел, принял таблетку от мышечной боли и немного пришел в себя. Ходить по-прежнему было очень больно, но общее состояние было неплохое — даже лучше, чем после тренировочных 50 км.
На следующий день я ожидал увидеть себя невероятно разбитым, но вышло иначе. На работу я решил отправиться на метро, но забыл маску, и прошел почти 2 километра пешком. Все не так уж и плохо! А как приятно было идти в футболке с надписью “Витоша 100км”! Эту футболку я не снимал несколько дней! Обратный путь я также одолел пешком, после чего понял — живем, братцы!
И если во время марафона я думал — “больше — никогда!”, то всего день отдыха все изменил.
Какой бы новый марафон себе выбрать?
Немного статистики
На дистанцию в 100 км пришло 132 женщины и 419 мужчин.
Исходя из указанного флага, среди женщин все были из Болгарии, среди мужчин — по одному из Великобритании, Украины, Румынии, Пакистана, России (я!), Голландии, Германии, а также двое из Македонии.
217-йСреди 419 мужчин я занял 217 место.
Примерно 130 человек не дошли до финиша, из них двое одолели 92 километра, восемь прошло 75 км, 59 человека одолели 59 км (интересное совпадение), остальные прошли 32 км.
Мой темп
За 50 дней подготовки я сбросил 9 килограмм (и еще 2 килограмма за соревнование) и прошел чуть более 600 километров.
Выводы
Если вы собираетесь попробовать ультрамарафон, пожалуйста, тренируйтесь не 50 дней, а хотя бы 3 месяца! Иначе вы намучаетесь сполна.
Скажем, подготовка к марафону (при желании получить хороший результат) длится полгода.
Подбирайте хорошую обувь! Я сделал удачный выбор, и даже после 100 километров у меня не появилось ни одной мозоли.
Стригите ногти на ногах прямо перед соревнованием! Я забыл это сделать и много страдал.
Подумайте, как разумно уменьшить взятый с собой вес! Удивительно, но даже один килограмм играет роль на такой дистанции.
Тестируйте свою экипировку заблаговременно, пройдите половину или треть задуманной дистанции.
Пейте воду (лучше — изотоник), ешьте (то, что быстро усвоится, но протестируйте)! Но не объедайтесь, с набитым желудком тяжело идти (и вдвойне тяжело бежать).
Благодарности
Главная благодарность — любимой жене, которая вдохновляла меня на тренировки, жертвовала своими выходными, позволяя мне проходить тренировочные дистанции, что занимало много времени.
Несмотря на волнение за мое здоровье, благословила меня идти к мечте и во всем поддерживала. А за день до ультрамарафона не позволила мне выйти гулять с детьми, строго-настрого запретив хоть как-нибудь себя утруждать. Святая жена, спасибо тебе!
Спасибо старшей доченьке за добрые пожелания и за подарки к моему возвращению!
Спасибо младшей дочке 2 лет за интерес к моей футболке — она показывала на изображенную на ней Луну и Солнце и говорила — “это знасит, сто папа сол днем и носью”, а я преисполнялся гордости.
Спасибо моим родителям и брату, которые, хоть и несомненно волновались за меня, но не высказали это напрямую 🙂 Увидев же мою решимость пройти эту дистанцию, сказали множество добрых напутственных слов.
Спасибо коллегам с работы, которые неожиданно для меня приняли мой вызов как свой, дали ценные советы и радовались со мной завершению дистанции!
Спасибо всем-всем-всем!
Движение навстречу друг.
Движение навстречу друг другу скорость. Задачи на движение навстречу друг другу.- Альфашкола
- Статьи
- Движение навстречу друг другу
В задачах на движения есть различные типы движения в зависимости от направления, точки начала движения и от скорости объектов. Для того чтобы разобраться как решать задачи навстречу друг другу надо, знать что два объекта движения всегда сближаются, то есть их скорости суммируются.
\(v_1+v_2=30+40=70\) скорость сближения
Задача 1. Две моторные лодки выплыли навстречу друг другу со скоростями \(15\) и \(20\) км/ч. Через \(2\) часа они пересеклись. Какое \(расстояние\) было между ними первоначально?
1) \(15+20=35\) км/ч — скорость сближения.
2)\(35*2=70\) км — искомое расстояние.
Ответ: 70 км.
Задача 2. Два велосипедиста выехали навстречу. Скорость первого \(20\) км/ч, скорость второго — \(25\) км/ч. Первоначально между ними \(135\) км. Через какое время они встретятся?
1) \(20+25 = 45 \) км/час скорость сближения велосипедистов.
2)135:45=3 ч — искомое время.
Ответ: \(3\) км/час.
Задача 3. Расстояние между двумя пристанями \(30\) км. За время \(3\) часа две яхты пересекаются плывя навстречу друг другу из этих пристаней. Найдите скорость первой яхты, если скорость второй \(7\) км/час.
1)\(30:3=10\) км/час скорость сближения двух яхт.
2)\(10-7=3\) скорость первой яхты.
Ответ: \(3\) км/час.
Больше уроков и заданий по математике вместе с преподавателями нашей онлайн-школы «Альфа». Запишитесь на пробное занятие уже сейчас!
Запишитесь на бесплатное тестирование знаний!
Нажимая кнопку «Записаться» принимаю условия Пользовательского соглашения и Политики конфиденциальности
Наши преподаватели
Наталья Евгеньевна Блехер
Репетитор по математике
Стаж (лет)
Образование:
Казанский инженерно- строительный институт
Проведенных занятий:
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Алина Александровна Белая
Репетитор по математике
Стаж (лет)
Образование:
МГУ имени А.
А.Кулешова
Проведенных занятий:
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Ольга Викторовна Смольская
Репетитор по математике
Стаж (лет)
Образование:
Белорусский государственный университет
Проведенных занятий:
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Предметы
- Математика
- Репетитор по физике
- Репетитор по химии
- Репетитор по русскому языку
- Репетитор по английскому языку
- Репетитор по обществознанию
- Репетитор по истории России
- Репетитор по биологии
- Репетитор по географии
- Репетитор по информатике
Специализации
- Репетитор по олимпиадной математике
- Подготовка к ЕГЭ по математике (профильный уровень)
- Репетитор для подготовки к сочинению ЕГЭ по русскому
- Подготовка к олимпиадам по английскому языку
- Репетитор для подготовки к ОГЭ по истории
- ВПР по физике
- Репетитор по информатике для подготовки к ОГЭ
- Репетитор по информатике для подготовки к ЕГЭ
- Подготовка к ОГЭ по литературе
- Scratch
Похожие статьи
- Сравнение дробей
- Площадь прямоугольной пирамиды
- 10 фактов о треугольнике
- МГУ Географический факультет: ЕГЭ баллы и специальности
- Иррациональные неравенства
- Новогодние блюда, которые подойдут детям и тем, кто на диете
- Как создать лето зимой: растим огород на подоконнике
- Нужно ли носить шапку зимой?
Нажимая кнопку «Записаться» принимаю условия Пользовательского соглашения и Политики конфиденциальности
Текст с ошибкой:
Расскажите, что не так
Темп и сравнение по возрасту и полу
Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья.
На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В общем, скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается. В среднем это на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.
Here’s a table that shows average walking speeds as we age:
| Age | Meters/second | Miles/hour | ||
|---|---|---|---|---|
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 | ||
| от 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 | ||
| 40–49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 3 | 333333333 3,2 до 3,2 | 4.33333333333.11 3 | . | 33333333333.113434.. | 3333333333333 3,1134..0034 | от 2,93 до 3,2 |
| 60–69 | 1,24 до 1,34 | 2,77 до 3,0 | ||
| 70 до 79 | 1.13 до 1,26 | 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 3. | . до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение.
Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного объема физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1. 36 | 3.04 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | Мужчина | 1,43 | 3,2 |
| Женский | 1,39 | 3,11 | |
| 50-59 | Мале | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | Male | 1.34 | 3.0 |
| Female | 1.24 | 2.77 | |
| от 70 до 79 лет | Мужской | 1,26 | 2,82 |
| Женский | 1,13 | 2,53 | 80 to 89 | Male | 0.97 | 2.17 |
| Female | 0. 94 | 2.10 |
Walking at a brisk pace means you’ll be walking faster than you would normally. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час.
Быстрый темп является относительным, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, которая зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы это считалось быстрым темпом, нужно повысить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете чувствовать легкую одышку или потливость при быстрой ходьбе.
Вы можете использовать приложение или спидометр для измерения скорости. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и представляет собой прекрасный способ повысить физическую активность.
Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальное движение.
Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Активность средней интенсивности учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить снижение умственных способностей и снизить риск развития деменции, особенно когда вы увеличиваете темп.
Повышение уровня физической активности с помощью ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение. У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы идете.
Польза от ходьбы больше, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни.
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитный эффект быстрой ходьбы был выше у пожилых людей.
Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее.
Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю самостоятельности, по словам одного врача, участвовавшего в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Суммируя общее количество шагов, пройденных за всю жизнь, вы узнаете, сколько этих шагов в сумме. В среднем человек проходит около 75 000 миль к тому времени, когда ему исполняется 80 лет. Это примерно такое же расстояние, как если бы он трижды обошел всю землю по экватору.
Думайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то быстрая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или небольшое поручение. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.
Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ходьбы.
Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо заболевания.
Это включает в себя головокружение, слабость или одышку во время ходьбы. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль в верхней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь безопасно, чтобы избежать травм. Если возможно, найдите приятеля, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
Подумайте о том, чтобы ставить перед собой достижимые цели и вознаграждать себя за их достижение. Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем сообществе пешеходные группы. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня.
Для большинства людей характерна скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.
Хотя на скорость ходьбы могут влиять многие переменные, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.
Сравнение по возрасту, полу и ходьбе для здоровья
Для большинства здоровых взрослых средняя скорость ходьбы составляет около 3 миль в час.
Приведенная выше информация взята из исследования 2020 года. На скорость ходьбы могут влиять несколько факторов. Они могут включать:
- возраст
- пол
- размер
- общий уровень физической подготовки
Скорость ходьбы человека может варьироваться в зависимости от того, с кем он находится или его цели во время прогулки. Исследования связывают быструю ходьбу с пользой для здоровья, которая может включать замедление старения, а также профилактику некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение.
В этой статье рассматривается средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, что такое быстрая ходьба, польза ходьбы для здоровья и многое другое.
Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении.
Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Возраст человека может влиять на скорость ходьбы. Как правило, скорость ходьбы человека снижается с возрастом.
Следующая таблица адаптирована из исследования скорости ходьбы 2020 года:
| Age | Kilometers per hour (km/h) | Miles per hour (mph) | |
| 4.82 km/h | 3 mph | ||
| 30– 39 | 4,54 км/ч | 2,8 миль в час | |
| 40–49 | 4,54 км. 60 | 4,34 км/ч | 2,7 миль/ч |
| >65 | 3,42 км/ч | 2,1 миль/ч |
Ходьба является эффективной формой физических упражнений для людей любого возраста. Возможные преимущества могут включать:
- улучшение кровообращения
- увеличение продолжительности жизни
- улучшение настроения
- укрепление мышц
- снижение или поддержание веса
- поддержка суставов
- увеличение плотности костей 909009 улучшение сна0010
- снижение риска болезни Альцгеймера и снижение умственных способностей
- улучшение дыхания
- повышение выносливости
С возрастом человек может захотеть поговорить с врачом о безопасном уровне ходьбы для него.
Скорость ходьбы также зависит от пола.
В следующей таблице показаны различия между скоростями ходьбы полов в зависимости от возраста.
| Возраст | Пол | Miles per hour (mph) |
| 20–29 | male | 3.04 |
| female | 3.0 | |
| 30–39 | male | 3.2 |
| Женская | 3,0 | |
| 40–49 | Мужчина | 3,2 |
| Женский0034 | ||
| female | 2.93 | |
| 60–69 | male | 3.0 |
| female | 2.77 | |
| 70–79 | male | 2.82 |
| female | 2,53 | |
| 80–89 | Мужчина | 2,17 |
| Женский | 2,10 |
Тем не менее, исследования показывают, что люди обоих полов регулируют свою среднюю скорость ходьбы, чтобы соответствовать собеседнику противоположного пола.В более раннем исследовании 2013 года ученые изучали оптимальную скорость ходьбы. Они отметили, что масса и длина ног влияют на скорость, отметив, что мужчины, как правило, ходят быстрее, чем их коллеги-женщины.
Они также отметили, что мужчины, как правило, снижают скорость на несколько процентных пунктов, в то время как женщины увеличивают свою скорость на несколько процентных пунктов, чтобы соответствовать друг другу, когда они идут вместе парами или группами.
Быстрый темп возникает, когда человек ходит быстрее, чем обычно. Точный темп зависит от человека с несколькими потенциальными факторами, влияющими на него, в том числе: 9
Это открытие коррелирует с более ранними предположениями, согласно которым 100 шагов в минуту или скорость беговой дорожки 3,5 мили в час создают для человека быстрый темп.
Быстрая ходьба может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека.
В большом исследовании, опубликованном в 2022 году, исследователи изучили корреляцию между быстрой ходьбой и длиной теломер лейкоцитов (LTL). Теломеры являются защитными концами хромосом. Они помогают сохранить стабильность ДНК человека.
Ученые используют длину теломер для измерения биологического возраста человека. Чем длиннее теломеры, тем моложе по биологическому возрасту человек.
Короче говоря, увеличение LTL может увеличить продолжительность жизни человека и снизить риск заболевания и развития других состояний.
Исследование показало, что быстрая ходьба на протяжении большей части жизни человека снижает его биологический возраст в среднем на 16 лет, когда он достигает среднего возраста.
Человек может заметить увеличение длины LTL благодаря ходьбе в одиночку, независимо от того, сколько другой физической активности он выполняет.
Это в дополнение к потенциальным преимуществам, которые человек получит от ходьбы в целом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют человеку как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю, которые могут включать быструю ходьбу.
Ходьба — это простое бесплатное упражнение, которым может заниматься почти каждый. Для него не требуется специального оборудования, хотя пара хорошей обуви может помочь предотвратить травмы и повысить комфорт.
Приступая к новому режиму ходьбы, человек должен помнить следующее:
Что нужно человеку
Хотя для начала ходьбы практически не требуется никакого оборудования, следующие предметы могут помочь, когда человек только начинает:
- удобная поддерживающая обувь
- солнцезащитный крем
- бутылка с водой
- одежда, подходящая для окружающей среды и погоды
Составление плана ходьбы
План ходьбы может помочь людям подготовиться к тренировкам и придерживаться их.
Вот несколько советов, как начать и не терять концентрацию:
- Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и преодолевайте большие расстояния.
- Носите шагомер.
- Прогулки в установленное время в течение дня или недели.
- Ставьте перед собой разумные цели в отношении ходьбы, например, прогуляйтесь в течение 15 минут, а затем наращивайте темп.
Берегите себя
Ходьба в целом безопасна, но несколько факторов могут привести к травме. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм и обезопасить себя:
- При ходьбе в пасмурные дни или в сумерках надевайте светоотражающую одежду, обувь или жилеты или носите с собой фонарик.
- Заменяйте обувь, когда она изнашивается.
- Регулярно делайте растяжку до и после ходьбы.
- Соблюдайте правильную осанку и походку при ходьбе.
- Фундамент часов.
- Ходить по тротуарам.
Человек должен поговорить с врачом о разумных целях, ожиданиях и отправных точках ходьбы.
