Зарядка с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Простые упражнения с гантелями для пожилых людей – Drink-Drink

Содержание

• Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
• Выбор правильного веса гантелей
• Упражнения с гантелями для пожилых людей
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
• Важность отдыха
• Советы по тренировкам с отягощениями без травм
• Слово от Drink-Drink

Независимо от вашего возраста, упражнения с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободными весами предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо выбора правильного веса и упражнений, важно давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Также полезно следовать нескольким рекомендациям по созданию безтравматической тренировки по поднятию тяжестей.

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, всегда полезно пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не занимались спортом или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильной разработке программа силовых тренировок для пожилых людей может принести пользу, повышающую общее качество жизни. Это включает:

• Увеличение силы верхней и нижней частей тела
• Улучшение здоровья суставов
• Лучший баланс и стабильность
• Улучшение метаболического состояния (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
• Легче поддерживать здоровый вес
• Сохранение или наращивание плотности костей, что может уменьшить количество переломов и переломов.

Программа с гантелями также является удобным (и недорогим) способом тренироваться дома в те дни, когда вы не можете дойти до спортзала.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь обеспечить тренировку всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы работающих мышц.

Для каждого движения выбирайте гантель достаточно тяжелую, чтобы комфортно выполнять от 12 до XNUMX повторений (повторений), но не слишком удобно. Когда вы приближаетесь к концу сета, ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного потрудиться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с более легкого веса, вы не станете слишком болезненным.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам нужно выгнуть спину или раскачиваться, чтобы поднять его. Начните медленно. Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете увеличить вес, который вы используете.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает в себя выполнение трех подходов по 12 повторений с отдыхом в одну-две минуты между ними. Существует бесконечное множество упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, которые вместе обеспечивают хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

• Верхний пресс для плеч
• Тяги в наклоне для задней части плеч
• Фронт поднять для плеч и мышц спины
• Сгибание рук для бицепса (передняя часть рук)
• Разгибание трицепса для трицепсов (тыльной стороны рук)

Нижняя часть тела

• Приседания на плечах для бедер, бедер и ягодиц
• Переднее легкое для бедер, бедер и ягодиц

Чтобы ваша программа с гантелями была комплексной и задействовала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте не менее одного полного дня (24 часа) между силовыми тренировками. Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, старайтесь проводить три-четыре тренировки в неделю.

Вы также можете чередовать программу с гантелями с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышечную массу и укрепить сердечно-сосудистую систему. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете избегать перетренированности.

Советы по тренировкам с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей должно пройти в течение дня или двух и будет становиться легче с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и уменьшите вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените любую воду, потерянную с потом, водой или электролитным спортивным напитком. Также важно иметь подходящую обувь. Это особенно верно, если у вас есть заболевание, такое как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация (ваша стопа загибается внутрь при ходьбе).

Слово от Drink-Drink

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время на восстановление между тренировками с отягощениями. После того, как вы установили режим, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

Обязательные упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Еда и Здоровье

Силовые упражнения для женщин | WOMAN

Силовые упражнения для женщин довольно сложны. Поскольку цель этих упражнений — увеличение мышечной ткани, заниматься ими без определенной программы довольно рискованно. Итог может оказаться противоположным тому, который вы ожидаете.

Правила выполнения силовых упражнений для женщин

Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.

С чего начинать? Сразу взять гантели под 10кг? Конечно, нет, да и силовые упражнения — это не только и не столько гантели. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Силовые упражнения для женщин

Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.

Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной. Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.

Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься. Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны. Делаем 10 повторов справа и слева.

«Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Русские фамилии, которые на самом деле имеют еврейские корни — проверьте свою

В Сети восхитились внешностью повзрослевшей Лизы Галкиной — она стала копией мамы

Спускает миллионы на Cartier, Graff и букеты: жених не экономит на дочери Малинина

Слитки золота и десятки паспортов: следователи были удивлены тем, что нашли при обыске у Лерчека

«Она очень похожа на Микки Рурка»: Ким Бейсингер показала лицо после пластической операции

Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины

Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!

Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ. Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.

Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.

Тяга гантелей №1 

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности держать равновесие), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к земле во время движения.

#2 Тяга в наклоне с гантелями и переключение

Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.

#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад

Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.

#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс 

Это упражнение действительно дает отличный результат. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.

#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног 

Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.

#6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости 

Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю поверхность плеча. Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

#7 Разгибания Супермена 

Укрепляйте мышцы нижней части спины, задних плеч и ягодичных мышц. Отлично подходит для развития выносливости, которая поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это движение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, но его можно усложнить, добавив несколько легких гантелей, чтобы увеличить общую силу и гипертрофию.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

Хорошей недели!

Какие упражнения делать с гантелями для женщин?

Фитнес — отличный способ улучшить свое здоровье, социальную жизнь и общее качество жизни. Тем не менее, может быть сложно определить, какие тренировки лучше всего подходят для женщин с использованием гантелей. Сформируйте верхнюю часть тела, работая над грудью, спиной и руками. Хочешь быть в форме, но нет возможности купить дорогое спортивное оборудование?

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений с гантелями для женщин. Вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу или сбросить жир, в зависимости от ваших целей.

Table of Contents

• 1 Women’s Beginner Dumbbell Exercises
  • 1.1 Bent Over Row
  • 1.2 Bicep Curl
  • 1.3 Dumbbell Reverse Lunges
  • 1.4 Lateral Raise
  • 1.5 Romanian Deadlift
  • 1.6 Russian Twist
  • 1.7 Shoulder Press
  • 1.8 Приседания и жим над головой
• 2 Как женщины могут заниматься дома с гантелями?
• 3 Советы по безопасности
• 4 Заключение
• 5 Краткое содержание
• 6 Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями
• 7 Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?
• 8 Как часто нужно заниматься с гантелями?
• 9 Насколько тяжелыми должны быть женские гантели?
• 10 Что лучше: больше повторений или больший вес?
• 11 Что гантели делают с вашим телом?

Упражнения с гантелями для начинающих для женщин

В этом случае вам, несомненно, потребуется информация о наиболее эффективных упражнениях с гантелями. Значит, вы нашли нужное место. Наконец-то вы стряхнули пыль с гирь, которые хранили в сарае, и готовы приступить к тренировкам с отягощениями.

Упражнения с гантелями при правильном выполнении являются одними из самых простых и полезных упражнений для нашего тела. Упражнения с гантелями — отличный способ начать или продвинуться в программе силовых тренировок, потому что они работают с мышцами всего тела. Упражнения с гантелями, правильная форма и постепенное увеличение интенсивности тренировок помогут вам набрать мышечную массу и силу.

Гантели, возможно, не пользуются таким большим уважением, как более эффектные гири или штанги, но эксперты считают, что они могут быть столь же хороши для увеличения мышечной массы и силы. Этот сборник для вас, если вы готовитесь к тренировке в тренажерном зале и вам нужен обзор лучших упражнений с гантелями, которые нужно выполнить, или если вы все еще делаете это с помощью домашнего тренажера.

В наклоне

Не стоит слишком строго судить об этой практике из-за ее кажущейся простоты. Одним из самых распространенных упражнений в программе спортсменов является тяга в наклоне. Тяга в наклоне — эффективное упражнение, потому что это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. В качестве дополнительного бонуса, согнутое положение туловища также укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

• Если вы хотите занять правильное положение в наклоне, встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет смотреть в пол.
• Слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите спину ровной — представьте, что у вас на пояснице балансирует ваза с цветами.
• Приблизьте локти к бокам, подтягивая руки к груди. На пике движения сведите лопатки вместе и сожмите их. Повторить.

Сгибание рук на бицепс

Подобно капусте в салате, сгибания рук на бицепс хороши сами по себе, но они полностью раскрывают свой потенциал в сочетании с другими упражнениями. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое фокусируется исключительно на бицепсах, чтобы развить четкость, силу и стабильность.

• Держите руки прямыми и ладонями внутрь, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Расставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмитесь обеими пятками. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
• Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Положите гантель сбоку и сделайте то же самое другой рукой. Всегда выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаете вес, чтобы не повредить внутренние органы. Повторить.

Обратные выпады с гантелями

Вы можете либо любить, либо ненавидеть выпады, но вы не можете отрицать их эффективность, и она становится намного лучше, когда вы добавляете вес. Это отличная тренировка для придания формы ногам и укрепления ягодиц, потому что она задействует мышцы живота, спины и ягодичных мышц, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Держите ноги на ширине плеч и руки по бокам, когда берете гантели.
• Уменьшите наклон вперед, согнув выставленную вперед ногу и сделав два шага назад.
• Верните одну ногу туда, откуда она пришла, а затем повторите движение другой ногой.

Подъемы в стороны

Это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования. Боковые подъемы — отличное упражнение для развития более широких и сильных плеч благодаря стимуляции роста боковых дельтовидных мышц.

• Сохраняйте высокую прямую стойку, держа по бокам пару гантелей.
• Встаньте буквой Т, слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Повторите с плавным опусканием рук.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ), несмотря на свое устрашающее название, является отличным упражнением со штангой для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. RDL — это простая тренировка, которая отлично подходит для развития силы брюшного пресса и ног.

• Возьмите две гантели, положите их по бокам и встаньте на ноги.
• Сохраняйте прямую стойку, сгибая колени и опуская вес, отводя бедра назад.
• Наклонитесь, пока бедра почти не коснутся пола, а затем снова встаньте.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы помочь вам. Повторить.

Русский твист

Русский твист — это обычная тренировка брюшного пресса, выполняемая профессионалами. Основное внимание уделяется укреплению косых мышц с обеих сторон брюшной области. Каждое повторение следует смаковать с умеренной скоростью.

• Колени и ступни образуют на полу букву «V». Приложите некоторое усилие прессом, чтобы сохранить это положение.
• Медленно поворачивайте талию влево и вправо, держа гантель перед собой. Наилучшие результаты дает спокойное, контролируемое выполнение этого поворота, так что не нужно торопиться.

Жим от плеч

Жим от плеч является краеугольным камнем для верхней части тела и должен быть частью любой серьезной программы силовых тренировок. Это помогает нарастить мышцы плеч, а именно передней и средней частей плеч (передние и медиальные дельтовидные мышцы). Задние дельты также получают пользу от выполнения жима над головой.

• Вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч.
• Поднимите гантели как можно выше, затем медленно опустите их до уровня плеч. Повторить.

Приседания и жим над головой

Приседания являются одним из основных элементов в мире фитнеса, поскольку они укрепляют ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) и стимулируют анаболическое состояние (больше мышечного роста по всему телу, большую мышечную массу и точеная задняя область бедра).

• Поднимите по гантели над каждым плечом обеими руками. Как будто вы собираетесь сесть на стул, присядьте, перенеся вес на пятки.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, убедившись, что ваш задний конец свисает прямо над коленями.
• Напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Поднимите штангу над головой и нажмите на нее сверху.
• Верните гантели в исходное положение и выполните еще один подход.

Как женщинам заниматься дома с гантелями?

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей среднего веса. Сомневаетесь, какой вес вам следует поднимать? Вот краткое и простое руководство по выбору веса. Когда у вас есть вес, динамическая разминка поможет вам избежать травм, подготовив мышцы к работе.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнять три движения подряд в каждом подходе. Выполните заданное количество подходов и повторений. Отдыхайте не более 45-60 секунд между подходами. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, не забудьте после нее остыть.

• Упражнение 1 в трисете состоит из трех подходов по 10 повторений становой тяги с гантелями на одной ноге.
• Упражнение 2 в первом трисете: три подхода по 12 повторений тяги в наклоне
• Упражнение 3 в трисете со сгибанием коленей сидя, с тремя подходами по 12 повторений в подходе.
• Кубковые приседания (Упражнение 1, Трисет 2): три подхода по 15 повторений.
• В упражнении 2 трисета согните бицепс три раза, всего 12 повторений.
• Третий подход в трисете 2: планка на локтях удерживается по 20 секунд с каждой стороны.
• Ягодичный мостик с отягощением, диапазон 12 повторений в трех подходах (трисет 3, упражнение 1)
• Упражнение 2: разгибания на трицепс с гантелями, три подхода по двенадцать повторений (Трисет, Упражнение 3).
• Упражнение 3 в трисете 3: русский твист сидя; 3 подхода по 10 повторений

Советы по безопасности

• Разминка и охлаждение. Когда вы разогреваетесь перед тренировкой с отягощениями, вы подготавливаете мышцы к нагрузке и снижаете риск получения травмы. Выполняйте кардиоупражнения или динамическую растяжку не менее 5–8 минут. Не забудьте потянуться и остыть после окончания тренировки.
• Следите за своей формой. Миллер рекомендует сосредоточиться на форме или технике, начиная новый план упражнений. Увеличивайте вес или количество повторений по мере повышения вашей уверенности в себе, выносливости и силы.
• Участвуйте изнутри. Наличие сильного кора для защиты нижней части спины необходимо для каждого из вышеупомянутых упражнений. Чтобы предотвратить травму, важно напрячь мышцы живота перед выполнением любого движения и держать его напряженным на протяжении всей тренировки.
• Если больно, остановись. После тренировки верхней части тела следует ожидать небольшую болезненность мышц, но боли не должно быть. Если это так, остановитесь на мгновение и оцените ситуацию. Если вы считаете, что ваша боль связана с плохой формой, может помочь занятие с личным тренером. Если ваша боль остается после того, как вы скорректировали свою технику, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Гантели можно использовать в различных упражнениях, специально разработанных для женщин. Для всех найдется тренировка, независимо от того, хотят ли они набрать массу или похудеть.

Выполнение этого упражнения одновременно укрепит ваши бицепсы, трицепсы, живот и ягодицы. См. этот пост для получения подробной информации о поднятии тяжестей без специального снаряжения. Мы надеемся, что эта статья прояснила некоторые ваши опасения по поводу вариантов упражнений с легким весом.

Заключение

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных форм упражнений, которые мы можем выполнять. Силу и мышечную массу можно нарастить с помощью последовательных упражнений с хорошей формой и медленным, но неуклонным увеличением интенсивности. Поскольку тяга в наклоне воздействует одновременно на несколько групп мышц, она является эффективным упражнением. Подтянуть ноги и ягодицы можно с помощью обратных выпадов с гантелями. Более сильного внешнего вида в области плеч можно добиться регулярной практикой бокового подъема.

В дополнение к квадрицепсам и подколенным сухожилиям, пресс, спина и ягодицы тренируются с помощью румынской становой тяги. Одним из лучших упражнений со штангой для развития сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц является румынская становая тяга (РДЛ). Русский твист — стандартное движение в профессиональных упражнениях на пресс. Жим от плеч — важное упражнение для верхней части тела, которое должно быть включено в любую комплексную тренировку. Используйте пару гантелей, которые находятся примерно в центре диапазона веса.

Между подходами отдых должен быть не более 45-60 секунд. Травмы можно избежать, выполняя динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы к подъему. Важно уделять несколько минут расслаблению и растяжке после каждой тренировки. Существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с гантелями, предназначенными для женщин. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть, для вас найдется упражнение.

Краткое содержание

1. Хотя гантели могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы, бывает сложно определить, какие упражнения лучше всего подходят для женщин.
2. Работайте с грудью, спиной и руками, чтобы добиться подтянутой верхней части тела.
3. Здесь обсуждаются одни из самых эффективных упражнений с гантелями для женщин.
4. Женщины-новички в тренировках с гантелями Поэтому вам срочно нужны рекомендации по наиболее эффективным упражнениям с гантелями.
5. Если вы собираетесь отправиться в спортзал и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями или все еще тренируетесь с домашними тренажерами, эта коллекция для вас.
6. Тяга в наклоне является основным элементом тренировочной программы любого спортсмена.
7. Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер, и оттолкнитесь ягодицами так, чтобы грудь была направлена ​​вниз. Это правильное положение в наклоне.
8. Сгибание рук на бицепс похоже на капусту в салате; они имеют прекрасный вкус сами по себе, но действительно сияют, когда смешиваются с другими движениями.
9. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, нацелены конкретно на группу мышц, помогая вам развить определенные, сильные и стабильные бицепсы.
10. Нравится вам выпад или нет, вы не можете отрицать его эффективность, которая усиливается при использовании отягощений.
11. Это еще одна тренировка без оборудования и суеты, которая дает мощный толчок.
12. Стимулируя расширение боковых дельтовидных мышц, боковые подъемы являются отличным упражнением для создания впечатления более широких и сильных плеч.
13. Хотя это может показаться пугающим, румынская становая тяга (РДЛ) — отличное упражнение со штангой для развития сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
14. RDL — это простое в выполнении упражнение, которое помогает развить силу кора и нижней части тела.
15. Русский твист — стандартное движение в профессиональных упражнениях на пресс.
16. Жим от плеч является важным упражнением для верхней части тела, которое должно быть включено в любую комплексную программу силовых тренировок.
17. Выполнение жима над головой также помогает укрепить задние дельтовидные мышцы.
18. После набора веса динамическая разминка подготовит ваши мышцы к поднятию тяжестей и поможет избежать травм.
19. Выполняйте три последовательных упражнения в каждом подходе, чтобы добиться максимальных результатов от этой тренировки.
20. Не пренебрегайте заминкой после тренировки, если хотите получить все преимущества от тренировок.
21. В типичном трисете первым упражнением является становая тяга на одной ноге с гантелями, выполняемая три раза, всего 10 повторений.
22. Подготовка мышц с помощью разминки перед тренировкой с отягощениями помогает им справиться с работой и снижает вероятность повреждения.