Растяжка для поясницы: Страница не найдена | Cross.Expert

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам.

Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

• Занимайтесь ежедневно.
• Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
• Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
• Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
• Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
• Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стречинг – тренировочная методика на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг — это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело — более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки — статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка — это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на

растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на

растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для

растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для

растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на

растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами — ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.  
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов 

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение — для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем — в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс — это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов — покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на

растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для

растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий. 

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для

растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.  

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. 
 

По материалам econet.ru

Похожие страницы

Лечебная гимнастика: Упражнения для шеи

Спина человека представляет собой сложный комплекс, состоящий их твердой костной и мягкой мышечной тканей. Идеальная конструкция позволяет телу легко сгибаться, приседать, сидеть на корточках, прямо ходить и бегать. Но по мере старения хребет постепенно изнашивается, мышечная ткань теряет свою эластичность, хрящи становятся сухими и покрываются микротрещинами. Чтобы этого избежать, необходимо систематически выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника. Именно они обеспечивают восстановление мышечной ткани, снимают длительное напряжение после трудового дня и позволяют нормализовать естественный обмен веществ.

Польза от занятий

Растяжка спины носит лечебный и профилактический характер с целью обеспечить постоянную подвижность суставам, вернуть им эластичность. Она рекомендована в первую очередь людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное и регулярное выполнение специально подобранного комплекса позволяет получить следующие положительные изменения в организме:

• Расслабление мышечного корсета, устранение накопившегося напряжения.
• Усиление кровообращения.
• Активизация обменных процессов в организме в суставах и позвонках.
• Улучшение координации движений.
• Устранение болевых ощущений и чувства скованности.
• Купирование воспаление или мышечных спазмов.
• Нормализация обменных процессов.
• Восстановление правильной осанки.

Гимнастика, направленная на растяжку спины, позволяет поддерживать здоровье спины и благотворно влияет на состояние нервной системы. Многие пациенты отмечают, что после выполнения комплекса проходят головные боли, мигрени, улучшается самочувствие. Диски и хрящи получают достаточное питание, а значит, каждая тренировка становится профилактическим мероприятием от остеохондроза и других дегенеративных процессов.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

С какого возраста можно растягивать спину?

Растянуть спину за несколько занятий не получится, для этого нужен системный подход и соблюдение принципа постепенности. Поэтому многие задаются вопросом, с какого возраста можно начинать это делать. Специалисты в этой области допускают проведение занятий даже для детей, начиная с 4-х летнего возраста. Такие занятия принесут большую пользу, позволят укрепить иммунитет, повысить общую работоспособность, нормализовать работу внутренних органов.

Основные эффективные методики растяжки спины

Показания

Растяжка мышц спины рекомендована всем современным людям, чья спина каждый день подвергается серьезным физическим нагрузкам. Необходимо задуматься о включении тренировок в свое ежедневное расписание также при появлении первых болей в спине. Кроме этого, рекомендован комплекс людям в следующих случаях:

• Малоподвижный образ жизни.
• Ослабленный мышечный корсет, окружающий позвоночник.
• Постоянное ощущение скованности в пояснице или шее.
• Застойные процессы в организме или сбои кровотока.
• Искривление хребта или неправильная осанка.
• Дистрофические процессы в хрящевой или костной ткани.
• Патологии, сопровождающиеся интенсивными болями.

В этих случаях снижается давление на нервные окончания, они высвобождаются из компрессии, наступает улучшение общего самочувствия. Проводить тренировку необходимо с соблюдением ряда простых правил.

Прокачка всей мускулатуры спины

Для создания красивого рельефа недостаточно проработки одной широчайшей мышцы спины. Необходимо уделять внимание всем группам, включая в программу разнообразные упражнения, задействующие практически всю мускулатуру.

Интересный факт. Принципов и правил построения эффективной программы для прокачки спины много. И лучше всего обратиться за помощью к профессионалам. Опытные тренеры учтут особенности организма, фактическую физическую подготовку и т.д.

Правила выполнения

Растяжка для начинающих немного отличается от рекомендованной спортсменам. Поэтому перед началом любого комплекса необходимо ознакомиться с простыми правилами выполнения:

Пилатес для позвоночника

• Начинать любую тренировку для спины необходимо с малой амплитуды. Это надо, чтобы мышечная ткань в процессе не порвалась.
• Выбранная одежда для занятий не должна стеснять движения или ограничивать их. К тому же лучше отдать предпочтение натуральной ткани, чтобы кожа могла дышать.
• Растяжка делается плавно, в процессе не должно возникать болей или дискомфорта. Если появился хруст, то техника выполнения нарушена.
• Тренировки лучше проводить каждый день в одно и то же время.
• В процессе важно максимально расслабить все мышцы, чтобы не было скованности или зажима, иначе есть риск травмироваться.
• Особое внимание во время каждого подхода уделяется дыханию, оно должно быть ровным и глубоким.
• Специальные упражнения проводятся только после выполнения более легких с целью избежать травмирования. Любые чрезмерные нагрузки приводят к развитию в мышцах воспалений.
• Удерживать одно положение в статичной растяжке не больше 20 секунд.
• Контролировать дыхание в процессе, не задерживать его, делать вдохи ритмичные и глубокие. Если делать это тяжело, растяжение следует ослабить.

Эти правила считаются универсальными при выборе методики Бубновского для спины, Екатерины Фирсовой или занятий йогой, так как они направлены на обеспечение безопасности мышц и позвонков в процессе выполнения, усиление полученного эффекта. Составляя для себя ежедневный комплекс, необходимо рассчитывать равномерную нагрузку на каждую часть спины. Делать это можно в специальном зале или дома, если в нем есть спортивный уголок.

Важно! Для ежедневных тренировок лучше выбрать простые и легкие упражнения, которые не требуют серьезных усилий или энергетических затрат. Перед началом следует сделать простую разминку в качестве разогрева. В этом случае риск повреждения мышц сведется к минимуму.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Упражнения для растягивания спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Проводить скручивание позвоночника можно только при наличии противопоказаний и отсутствия патологий

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

• Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
• Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
• Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
• Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
• Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Растягивание позвоночника дома

Спина состоит всего из трех областей, которые разделены между собой условно. Самыми проблемными всегда являются поясница и шея. Растягивание их в профилактических целях допускается даже в домашних условиях. Регулярное выполнение позволит улучшить обменные процессы, вернуть гибкость скелета и увеличить пространство между позвонками. Для соблюдения правильности технологии рекомендуется использовать специальный тренажер US MEDICA FlexyBack. Он позволяет выбрать нужный режим работы, вернуть тонус и сформировать красивую осанку.

Основные правила занятий дома с использованием специальных приспособлений:

• Тщательно соблюдать все установленные рекомендации производителя.
• Начинать всегда с самых легких режимов, наращивая нагрузку постепенно, когда мышечный каркас к этому будет готов.
• Проводить занятия в хорошо проветренном помещении.
• Одежда для тренировок должна быть удобной, не стеснять движения.
• При первых признаках травмы, боли, дискомфорта необходимо обратиться к медработникам.

Не допускается самостоятельно подбирать себе комплекс и заниматься дома без контроля специалистов в случае наличия межпозвоночной грыжи. В этом случае крайне важно соблюдать технику выполнения, любые нарушения могут стать причиной осложнений.

Удобный портативный тренажер для растяжения мышц спины

Основные правила и условия занятий

Лучше всего растягивают мышцы и позвоночник статические упражнения

Растягивание позвоночника предполагает сложный комплекс упражнений.

При их выполнении следует соблюдать ряд основных правил:

• В начале тренировки нужно размять и разогреть мышцы. В противном случае можно нарушить структуру сухожилий. В качестве разминки следует проводить кардиоупражнения или выполнять силовую тренировку.
• Стретчинг не следует выполнять быстро. Упражнения нужно усложнять поэтапно, увеличивая степень растяжения.
• При первых болевых ощущениях необходимо снизить уровень нагрузки. Во время растяжки человек должен испытывать терпимый дискомфорт в области связок. Боль сигнализирует о том, что связки и сухожилия не готовы к подобной нагрузке.
• Помещение, в котором выполняются упражнения, должно быть проветриваемым и просторным.
• Во время подходов следует следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох и осуществлять множество неравномерных вдохов. Следует дышать глубоко, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение кажется слишком тяжелым, это не повод задерживать дыхание. Нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
• После тренировки по стретчингу следует расслабиться. Связки, мышцы и суставы должны полноценно отдохнуть.

Упражнения лучше делать по вечерам, когда мышечный и связочный аппарат достаточно разработан за время дневной деятельности.

Противопоказания

Несмотря на то, что растяжение мышц приносит большую пользу организму, возвращает ему гибкость, у некоторых людей оно, напротив, становится причиной осложнений. Поэтому перед тем, как начать любой выбранный комплекс, необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

• Заболевания опорно-двигательного аппарата в острый период (остеохондроз, артрит, остеопороз и другие).
• Патологические нарушения сердечно-сосудистой системы.
• Высокая вероятность тромбоза.
• Повышенная температура тела, простудные заболевания.
• Период реабилитации после операции или травм.
• Беременность и период лактации.

При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом относительно целесообразности проведения процедуры. В процессе важно соблюдать рекомендации специалистов и предельную осторожность.

Сохранение позвоночника здоровым в течение всей жизни является сложным мероприятием, требующим регулярного соблюдения правильного питания и выполнения комплекса упражнений по его растяжке. Именно это позволит сберечь его подвижность, исключить развитие деформаций, патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе важно соблюдать последовательность действий, не спешить.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

• при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
• сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
• во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Растяжка мышц спины и растяжка позвоночника.

Танцы сальса — самый лучший способ для людей любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме. Ведь танцы – это не только интересное, увлекательное и модное современное занятие, или приятное времяпрепровождение. Польза танцев с медицинской точки зрения необычайно важна — тренировка почти каждой мышцы тела, растяжка позвоночника, улучшение функций мозга и дыхательной системы, оздоровление сердечно-сосудистой системы, ну а красивая осанка и походка – это главные составляющие любого успешного результата от танцевальных занятий.

Уже после нескольких месяцев занятий заметно улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. Дыхательная система хорошо развивается, излечиваются многие хронические заболевания. Появляется красивая осанка, укрепляются мышцы спины, что благотворно влияет на изменение походки: она становится плавной и грациозной, а любые движения приобретают легкость и очарование. Радость, удовольствие и наслаждение от танцевальных занятий обеспечивают нам прекрасное настроение в течение целого дня.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Красота и главное полезность танцев зависит в первую очередь от точности выполнения танцевальных движений. Не обязательно быть профессиональным танцором, что почувствовать пользу танцевальных занятий на себе. Достаточно регулярно заниматься и наслаждаться процессом в нашей танцевальной студии, где к каждому танцору гарантирован индивидуальный подход с учетом особенностей его организма. Тренер не только поможет раскрыть танцевальный потенциал каждого ученика, но главное правильно и абсолютно безопасно научит выполнять любые танцевальные движения, основой для которых является растяжка позвоночника.

В современном мире люди проводят большую часть своего времени на работе в сидячем положении, которое не всегда является анатомически правильным, и часто приводит ко многим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Танцевальные занятия — это своего рода гимнастика и тренировка мышц тела.

Растяжка мышц спины

В танцевальных занятиях важна не столько техника выполнения движений, но основное – это физическое развитие самого тела. Любому танцору следует обратить пристальное внимание на такие упражнения как растяжка мышц спины, которая в принципе важна для людей разных возрастных групп. Хорошая растяжка означает наличие эластичных развитых мышц, великолепной гибкости, а также она сигнализирует об отличном состоянии позвоночника. Человек с хорошей растяжкой не только великолепно владеет собственным телом, но он также координирован и пластичен, с красивой легкой походкой и осанкой.

Для танцора растяжка ограничивается не только растяжкой ног, но и всего тела, важная составляющая в данном случае — растяжка мышц спины, от которой напрямую зависит пластика тела. Польза правильной растяжки спины неизмеримо высока, а ее положительный эффект значительно влияет на здоровье всего тела человека.

Растяжку необходимо производить для шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Данный вид физических упражнений представляет большую важность — растяжка для начинающих хорошо укрепляет мышцы, помогает поддержать тонус тела и правильное положение позвоночника. Также растяжка нормализует обменные процессы и улучшает кровообращение, а вытяжение снимает напряжение после тренировок кроссфитом, уменьшая давление во внутренней части межпозвоночного диска.

Многие заболевания опорно-двигательного аппарата (спондилез, остеопороз, радикулит и тд.) можно вылечить именно на танцевальных занятиях, где тренер помогает своим ученикам освоить правильную растяжку позвоночника и всей спины.

Танцевальные занятия в современном мире — это не только правильное и красивое выполнение различных движений любых танцевальных направлений, но в первую очередь – полезное для физического здоровья человека времяпрепровождение.

РАСТЯЖКА — ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц.  При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

	Упражнение “Сфинкс” Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
	Упражнение “Кошачье выгибание” Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
	Упражнение “Охотничья собака” Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
	Наклоны вперед Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.
	Растяжка на спине Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
	Скручивания на ролике Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

Типы, продолжительность, риски и результаты

Стресс-тест, также известный как тест с физической нагрузкой или тест на беговой дорожке, может дать представление о том, насколько хорошо работает сердце человека во время физической активности. Это также может помочь диагностировать различные сердечные заболевания.

Стресс-тест обычно включает ходьбу на беговой дорожке или использование стационарного цикла, в то время как медицинские устройства контролируют дыхание, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и сердечный ритм.

Некоторые люди, например, страдающие артритом, могут быть не в состоянии выполнять действия, необходимые для теста с физической нагрузкой. Вместо этого врач назначит этим людям лекарство, которое заставит их сердце работать сильнее, как это могло бы быть во время физических упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, почему врач может порекомендовать стресс-тест и чего ожидать во время его проведения.

Стресс-тесты могут помочь врачу диагностировать различные сердечные заболевания. Они также могут помочь определить риск человека до того, как приступить к деятельности, которая может вызвать нагрузку на его сердце, и показать, насколько хорошо сердце человека справляется с нагрузкой.

Врач может порекомендовать стресс-тест, если у человека есть симптомы, которые могут указывать на сердечное заболевание, например:

• затрудненное дыхание
• боль в груди
• головокружение
• быстрое или нерегулярное сердцебиение

Врач также может рекомендовать стресс-тест, если человек:

• проходит лечение на сердце
• должен пройти операцию на сердце
• рассматривает возможность начать интенсивную программу упражнений

Согласно исследованию, которое исследователи представили на конференции Американского торакального общества в 2013 г. , стресс-тест может также выявить людей с обструктивным апноэ во сне, которые подвержены наибольшему риску возникновения опасных для жизни осложнений.

Когда сердце работает сильнее во время упражнений, стресс-тест может выявить такие проблемы, как низкое кровоснабжение коронарных артерий. В другое время эти проблемы могут не проявляться.

Врач может посоветовать пациенту не употреблять напитки с кофеином и не принимать определенные лекарства в день обследования. Эти вещества могут повлиять на результаты.

Они также могут попросить их не курить, не есть и не пить ничего, кроме воды, за 2–4 часа до теста.

Любой, у кого обычно есть ингалятор, должен принести его на анализ и убедиться, что врач об этом знает.

Для прохождения теста с физической нагрузкой человек должен носить удобную одежду и обувь для ходьбы.

Тест включает в себя подключение человека к различным медицинским устройствам, контролирующим работу сердца. Для этого врач поместит:

• липких пятен или электродов на грудь
• манжету для измерения кровяного давления вокруг руки
• пульсометр на пальце

Если человек не будет выполнять упражнения, он получат вливание определенного лекарства в руку через внутривенную (IV) линию.

Некоторые факторы, которые врач будет стремиться измерить, включают:

• пульс
• дыхание
• кровяное давление
• как упражнения влияют на уровень усталости
• сердцебиение и сердечные волны

Есть несколько различных способов преодоления стресса тест, в зависимости от потребностей человека.

Тест с физической нагрузкой

Во время стресс-теста врач пытается определить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и степень усталости человека при различных уровнях физической активности.

Вот пошаговое описание того, что происходит во время стресс-теста с использованием беговой дорожки:

1. Подключив устройства для наблюдения за сердцем, врач снимет некоторые показания.
2. Затем человек встанет на беговую дорожку.
3. Когда беговая дорожка начнет двигаться, человек будет идти медленно.
4. Скорость беговой дорожки будет постепенно увеличиваться.
5. Беговая дорожка может переходить в положение подъема или наклона.
6. Ближе к концу человеку может потребоваться вдохнуть через мундштук, чтобы измерить выдыхаемый воздух.
7. Беговая дорожка остановится, и человек ляжет, пока врач измеряет его артериальное давление и другие показания.

Человек будет заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут, но он может попросить остановиться в любое время, если почувствует недомогание.

Если человек испытывает что-либо из следующего, врач может остановить тест:

Он может также остановить тест, если устройство электрокардиограммы обнаружит какие-либо необычные изменения.

Квалифицированные медицинские работники всегда готовы помочь в случае возникновения побочных эффектов.

Стресс-тест без упражнений

Если человек не может выполнять упражнения, врач может использовать определенное лекарство, чтобы запустить тот же процесс.

В этом случае они прикрепляют электроды к груди и вводят лекарство в руку человека через капельницу. Доставка лекарства займет 15–20 минут.

Лекарство будет стимулировать сердце. Это может вызвать эффекты, аналогичные тем, которые возникают во время упражнений, например, приливы крови или одышку.

Ядерный стресс-тест

В зависимости от результатов врач может порекомендовать ядерный стресс-тест в качестве следующего шага.

Также известный как ядерный тест сердца или радионуклидное сканирование, он может дать более подробную и более точную оценку состояния сердца.

Процесс аналогичен тесту с физической нагрузкой, но врач вводит в руку индикаторный краситель, который выделяет сердце и кровоток на изображении. Краситель также покажет любые области сердца, где не течет кровь.Это может указывать на закупорку.

Как и в случае с тестом с физической нагрузкой, если человек не может тренироваться, врач может вместо этого использовать лекарство.

Затем человек будет проходить визуализационный тест, включающий небольшое количество излучения, такой как однофотонная эмиссионная компьютерная томография или ПЭТ-тест сердца.

Врач сделает два набора снимков по 15–30 минут каждый. Они будут принимать первое сразу после того, как человек выполнит упражнение, а второе, когда его тело находится в состоянии покоя, либо позже в тот же день, либо на следующий день.Они также могут делать снимки «в состоянии покоя» перед тем, как человек выполняет упражнения.

Таким образом, врач может сравнить, как сердце выглядит и функционирует нормально и в состоянии стресса.

Этот тест не подходит для беременных или беременных, так как радиация может нанести вред плоду. Любой, кто кормит грудью, должен заранее сообщить об этом врачу.

И стресс-тест, и ядерный стресс-тест обычно безопасны.

Однако в редких случаях они могут вызвать побочные эффекты.К ним относятся сердечный приступ или изменения сердечного ритма, которые не исчезают после теста.

Статистика показывает, что это происходит примерно в 1 из 10 000 случаев. По этой причине врачи не рекомендуют этот тест, если человек не соответствует определенным критериям.

Человек не должен проходить тест с физической нагрузкой, если он:

• имеет определенные сердечные или сердечно-сосудистые заболевания
• не может выполнять упражнения из-за таких состояний, как артрит
• недавно перенес инсульт или сердечный приступ

Возможные результаты тест включает:

• нормальный кровоток во время упражнений и отдыха
• нормальный кровоток в состоянии покоя, но не во время упражнений, что может указывать на закупорку артерии
• низкий кровоток во время упражнений и покоя, что указывает на ишемическую болезнь сердца
• в некоторых случаях нет красителя части сердца, что свидетельствует о повреждении тканей

Если результаты стресс-теста не вызывают опасений, пациенту не нужно будет проводить дополнительные тесты.

Если результаты неясны или предполагают наличие повреждений, врач может порекомендовать дальнейшие тесты или лечение.

Стресс-тест может показать, насколько хорошо работает сердце, и помочь диагностировать различные сердечные заболевания.

Это также может дать представление о том, с какой нагрузкой может справиться сердце человека. Это может быть полезно при планировании операции на сердце или при выполнении программы интенсивных упражнений.

Тест обычно заключается в ходьбе по беговой дорожке, в то время как врач контролирует сердечную деятельность.Однако людям с ограниченной подвижностью может потребоваться прием определенных лекарств для достижения аналогичного эффекта.

Стресс-тест может дать представление о здоровье сердца человека и дать рекомендации по упражнениям и другим формам терапии.

Какие кроссовки лучше всего учитывать?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кроссовки являются неотъемлемой частью гардероба многих людей.Носив подходящую обувь для бега на любой местности, человек может улучшить свои спортивные результаты и снизить вероятность получения травм.

Наиболее подходящая обувь для бега будет варьироваться среди людей в зависимости от их предпочтений в упражнениях и того, что они считают желательной в обуви. Производители также могут изменить конструкцию кроссовок, чтобы сделать их более подходящими для мужчин или женщин, в то время как трансгендеры могут выбирать подходящую обувь в соответствии со своими предпочтениями, стилем бега и ступнями.

В этой статье мы рассмотрим, что нужно искать в кроссовках, а также приведем несколько примеров, которые стоит рассмотреть при покупке.

Выбор лучшей беговой обуви для человека может зависеть от его ступни, характера бега и поверхностей, по которым он бежит. Обувная промышленность также может использовать несколько терминов или определений для описания своей обуви для бега.

Американская ортопедическая медицинская ассоциация отмечает, что кроссовки должны соответствовать своду стопы человека и обеспечивать амортизацию.

Исследование 2020 года добавляет, что другие важные характеристики также включают воздухопроницаемость, жесткость и массу обуви. Другое исследование 2020 года также перечисляет другие функции, такие как:

• Амортизация: Помогает минимизировать удары по ступням и ногам, что в некоторых случаях может помочь предотвратить травмы. Это может быть особенно полезно для тех, кто бегает по твердым покрытиям.
• От пятки до носка: Относится к разнице в высоте пятки и носка. Это может повлиять на то, как ступня ударяется о землю.
• Опора пятки: Эта функция также может уменьшить удар во время бега, особенно когда пятка ударяется о землю.
• Опора межподошвы: Эта функция может дополнительно снизить удары и помочь защитить от ударов.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также добавляет, что люди могут пожелать принять во внимание следующие факторы:

• будет ли обувь задевать или трется о ступни
• долговечность обуви
• если людям требуется регулярная или широкий выбор
• местность, по которой они бегают, и если это влияет на то, нужна ли им обувь с дополнительным сцеплением или с большей амортизацией

Они также советуют людям измерять ноги в магазине и покупать обувь разных размеров, если их левая и правая ступни не того же размера.

Согласно ACSM, есть несколько особенностей, которых люди, возможно, захотят избежать при покупке кроссовок:

• Слишком большая амортизация: Хотя амортизация может быть полезной, слишком много может ухудшить беговые движения и усилить воздействие на суставы . Исследование 2018 года также показывает, что слишком большое количество набивки может увеличить риск травмы.
• Ходьба: Людям не следует выбирать обувь в зависимости от походки, поскольку движения стопы во время бега различаются.
• Характеристики устойчивости: Некоторые туфли могут подчеркивать особенности устойчивости, такие как дополнительная опора для свода стопы, но это может вызывать проблемы со ступнями или коленями.
• Высокий профиль: Обувь с высоким перепадом пятки на носок может травмировать стопу из-за неестественного положения стопы во время бега.

Также рекомендуется избегать обуви, которая не подходит по размеру или не подходит для бега, поскольку это может привести к травме.

На обувном рынке представлен широкий выбор кроссовок, доступных для покупки.Ниже мы приводим список кроссовок, подходящих для самых разных ландшафтов.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

Nike Zoom Rival D 10

Эти беговые кроссовки унисекс с пятью съемными шипами и доступны в 3 цветовых комбинациях. Nike включил в обувь различные технологии, в том числе амортизирующую межподошву Phylon и специальную пластину Pebax. Компания заявляет, что эти особенности позволяют обуви быть дышащей, легкой и удобной.

Поскольку эти гусеничные башмаки оснащены съемными шипами, они позволяют пользователю настраивать уровень сцепления.

Nike Zoom Rival D 10 можно приобрести в Интернете.

Brooks Mach 19 без шипов

Ботинки Brooks Mach 19 без шипов для женщин — это гусеницы без шипов. Доступные в двух цветовых вариантах, производители разработали кроссовки с ультралегким верхом и прорезиненной шипованной пластиной.

Брукс добавляет, что спортивная гоночная обувь обеспечивает оптимальное сцепление, подходящее как для трека, так и для беговых лыж.

Кроссовки Brooks Mach 19 без шипов доступны для покупки в Интернете.

Saucony Peregrine 10

Saucony Peregrine 10 — кроссовки, подходящие для бега по бездорожью, в том числе по грязи и камням. Saucony изготовила обувь со специальной подошвой PWRTRAC, которая, как они заявляют, позволяет пользователям сцепляться практически с любой поверхностью.

Обувь также имеет каменную пластину — специальную вставку, которая помогает защитить от травм острыми камнями.

Модель Saucony Peregrine 10 доступна в Интернете.

On Running Cloudflow

On Running Cloudflow — легкая обувь, вес которой составляет всего 6,98 унции. Компания заявляет, что в ней используется суперпласт Helion, который позволяет этой обуви быть легкой и удобной.

Ботинок может быть подходящим вариантом для бега по асфальту на любые дистанции. Он представлен в пяти цветах, а On также предлагает 30-дневную политику возврата для тех, кто хочет примерить обувь дома.

Обувь

Cloudflow от On Running можно приобрести в Интернете.

inov-8 RocLite 275

inov-8 RocLite 275 — это кроссовки для бега по пересеченной местности с улучшенным графеном и прочной верхней частью из сетки для защиты стопы от опасностей, связанных со следами.

Обувь также поставляется с резиновым подноском, мягким язычком и резиновой подошвой, обеспечивающей сцепление, для обеспечения сцепления с разнообразными тропами.

Он также оснащен некоторыми запатентованными технологиями Innov-8, в том числе межподошвой POWERFLOW для поглощения ударов и META-PLATE для защиты стопы.

Inov-8 RocLite 275 можно приобрести в Интернете.

Adizero Adios 5 Shoes

Adidas заявляет, что они создали Adizero Adios 5 для скорости. Компания отмечает, что конструкция позволяет ему быть легким, но при этом удобным.

В обуви используется легкий и дышащий верх и амортизация Adidas Lightstrike and Boost, которая придает обуви ощущение упругости и возврата энергии.

Мужские кроссовки Adizero Adios 5 можно купить в Интернете.

Женские туфли Adizero Adios 5 также можно приобрести в Интернете.

Brooks Levitate 2

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 оснащены фирменной технологией межподошвы DNA AMP. Компания предполагает, что это позволяет ноге отрываться от земли при каждом шаге для быстрого и эффективного возврата энергии.

Он также имеет дизайн Brooks ’Fit Knit, который, по их словам, перемещается и расширяется вместе с ногой во время бега.

Модель Brooks Levitate 2 доступна для покупки в Интернете.

ASICS DYNABLAST

Компания ASICS утверждает, что кроссовки Dynablast подходят для бегунов, которым требуется отзывчивость под ногами во время бега.

Они также заявляют, что кроссовки удобны и имеют легкий и дышащий верх, который сохраняет ноги в прохладе и обеспечивает поддержку. ASICS подчеркивает амортизацию своего материала FLYTEFOAM, который помогает создавать мягкие приземления.

Обувь содержит переработанные материалы и производственные процессы, которые сокращают выбросы углерода и потребление воды.

Мужские кроссовки ASICS DYNABLAST можно приобрести в Интернете.

Hoka ONE ONE Challenger ATR 6

Кроссовки Challenger ATR 6 от Hoka — это гибридные кроссовки, подходящие для бега по пересеченной местности и дороги, для тех, кто любит смешивать свой бег.

У кроссовок более толстая межподошва, но при этом они достаточно легкие для бега по дороге. Он также отличается умеренной амортизацией с двойным слоем сетки, чтобы ноги оставались прохладными при любой активности.

Кроссовки для трейлраннинга Hoka ONE ONE Challenger ATR 6 можно приобрести в Интернете.

Человек может помочь продлить срок службы кроссовок, выполнив следующие простые шаги:

• Не оставляйте обувь под прямыми солнечными лучами или чрезмерным нагревом. Кроме того, не кладите кроссовки в сушилку, так как тепло может их повредить.
• Снимите обувь, развязав ее, вместо того, чтобы сбивать ногой. Это поможет сохранить целостность задней части обуви.
• Очистите обувь щеткой или зубной щеткой с мягкой щетиной, мягким мылом и теплой водой для удаления внешней грязи.
• Храните обувь на полке, набив ее газетой или другой бумагой, чтобы обувь сохраняла форму.

Человек также может ежедневно менять кроссовки. Ношение одной пары для пробежки один день, а затем переход на другую пару на следующий день дает подошве из пенопласта время, чтобы вернуться к своей первоначальной форме.

APMA рекомендует людям менять кроссовки после 600–800 миль бега или ходьбы или каждые 6–8 месяцев. Если люди начинают замечать следующее, возможно, им стоит подумать о покупке новой обуви для бега:

• Нижняя часть обуви выглядит изношенной, с небольшими остатками протектора.
• Задняя опора пятки начинает наклоняться внутрь. Это может указывать на то, что эта поддерживающая часть выходит из строя.
• Человек замечает, что его ноги и ступни устают больше, чем обычно, после пробежки, даже если он не изменил свой стиль бега.

Замена обуви для бега жизненно необходима, чтобы избежать травм. Даже если обувь физически не выглядит изношенной, может потребоваться ее замена.

Люди, плохо знакомые с бегом или тренировками на длинные дистанции или скоростные соревнования, могут пожелать получить совет от специалиста. Во многих магазинах, специализирующихся на беговой и спортивной одежде, есть сотрудники, хорошо разбирающиеся в кроссовках, которые могут предложить подходящие варианты.

В некоторых случаях магазины могут предлагать анализ походки. Здесь человек работает на беговой дорожке, чтобы персонал мог определить его стиль бега и порекомендовать подходящую обувь.Эта услуга часто бывает бесплатной.

Некоторым людям может также потребоваться помощь специалиста по стопам, известного как ортопед, если у них есть травмы или особые требования к обуви.

Кроссовки — важная обувь для тех, кто любит бегать. Производители обуви изготавливают их для самых разных целей и с разными функциями. При покупке кроссовок люди могут захотеть подумать о том, какие особенности кроссовок наиболее желательны.

Если кто-то считает, что ему нужна помощь в покупке подходящей обуви для бега, он может проконсультироваться со специалистом по подгонке обуви.

8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызывать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или сидение в неподвижном состоянии в течение длительного времени могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

• Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
• Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это происходит потому, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, с прямой спиной.
2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы смотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
4. Удерживайте это положение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая вперед руки.Осторожно положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы брюшного пресса и растягивают поясницу:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, колени согнуты вверх, ступни на ширине плеч.
2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять поясницу, приведя бедра на уровень плеч и колен.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Удерживайте позу 15 секунд перед тем, как опустить тело обратно на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела приподняться над землей, прижимая руки и прижимая бедра к земле.
4. Удерживайте позицию вверху позы 15 секунд.
5. Отпустите обратно на землю и повторите 5 раз.

Скручивание на спине растягивает поясницу и большую ягодичную мышцу:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками, чтобы создать положение T.
2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в пояснице:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
3. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и различных видов растяжки.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человеку следует поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций мягкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Sicklerville, New Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и перестать делать все, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с межпозвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше решить ее, пока она не усугубилась.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжки, указанные ниже, плавно, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот отрезки, которые она рекомендует:

И вот как сделать каждую из них:

Серия видео | 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают уменьшить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда ваша нижняя часть тела чувствует слабость и боль, оставаться активным — последнее, о чем вы думаете.Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Цель: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и сгибая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как определить, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения давления на нервы в пояснице и облегчения боли в спине.

Как выполнять растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторите упражнение на каждую ногу 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижний поворот туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений по всей нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на пояснично-спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять сгибание упражнений и растяжку — упражнения, которые окружают спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинных нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения . Эти три растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночного канала, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы делаете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
• Пересмотрите, что такое упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или пробегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие, постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает у вас боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но, оставаясь активным, ваша нижняя часть спины будет сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим упражнений — и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совместить оба занятия, занимаясь водной прогулкой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

5 простых растяжек для снятия боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными, не вызывая серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще больше открывают глаза данные о том, сколько из нас борется с болью в спине. По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности. У большинства людей эпизоды боли в спине случаются неоднократно.

Упражнения — важное средство облегчения боли.Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, является растяжка. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

Сопутствующие

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих от болей в пояснице. К ним относятся:

• Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
• Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
• Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка поясницы

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и обе ступни поставьте на пол. Поместите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы.Сменить стороны.

Простая растяжка сгибанием

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпады на коленях

Встаньте на пол на колени. Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола. Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, что мышцы ягодиц растягиваются.Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Лучшие растяжки для нижней части спины для снятия боли, восстановления и гибкости

Неважно, практиковали ли вы грубую осанку, вы слишком усердно ходили в тренажерном зале, или вам достаточно повезло, что вы попали в демографическую группу, которая бросает спину Это законное беспокойство, растяжка поясницы — ваше секретное оружие для счастливых мышц и уменьшения боли.

Поскольку развитие хороших навыков восстановления мышц может быть разницей между танцем ча-ча-ча и жизнью на диване, мы выбрали девять лучших растяжек для поясницы, чтобы укрепить, удлинить и расслабить мышцы.

Идите медленно, слушайте свое тело (не все из нас — гибкие балерины) и смотрите, как боль в пояснице уходит.

Это отличный вариант для восстановления, для того, чтобы разбудить свое тело перед тем, как устроиться за столом, или в любое время, когда вы жаждете движения.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Обхватите руками правое подколенное сухожилие или, для более глубокого растяжения, правую голень.
3. Удерживая левую ногу прямо на полу, медленно подтягивайте правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
4. Прижмите колено к груди от 30 секунд до 1 минуты, пытаясь снять напряжение в ногах, бедрах и пояснице.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте эту проверенную йогу растяжку до и после тренировки, независимо от того, есть у вас боль в спине или нет.

1. Старт на четвереньках. Наклоните голову вверх и выгните позвоночник вниз. Это «коровье» движение.
2. Удерживать 5–10 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное исходное положение.
4. Согните спину к потолку и опустите голову к полу. Это «кошачье» движение.
5. Повторите оба движения 10–15 раз или пока боль не утихнет.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять эту растяжку сидя.

Если у вас еще нет ролика из поролона, сейчас самое время его приобрести. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит каждого пенни.

1. Положите каток на пол.
2. Сядьте на пол перед катком и лягте на него, держа ноги на полу.
3. Аккуратно перекатитесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление в болезненных местах — это нормально.)
4. Если возможно, сядьте прямо перед роликом и выгните спину над роликом настолько, насколько это удобно. Задержитесь на несколько секунд.

Позаботьтесь об этом, так как он немного более продвинутый.

1. Лягте на живот, локти под плечами, ладони на полу.
2. Осторожно согните ягодицы и поясницу, поднимая голову и грудь, при этом прижимая таз к полу.
3. По возможности держите взгляд прямо. Для более глубокой растяжки выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
4. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. При необходимости повторите.

Эта растяжка укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице — победа!

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите ягодицу и согните пресс, упираясь спиной в пол.
3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
4. Повторить до 15 раз.

Эта растяжка всего тела — еще одна классика йоги — нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.

1. Старт на четвереньках. Опустите бедра как можно дальше к пяткам.
2. Поверните бедра вперед, сохраняя спину, шею и руки прямыми.
3. Выведите руки вперед как можно дальше или разверните их в стороны позади себя ладонями вверх.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты, дыша ровно и стараясь не удерживать напряжение.

Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что вы знаете, что это хорошо. Во время растяжки вы укрепляете пресс, верхнюю часть спины и ягодицы, что может способствовать возникновению боли в пояснице.

1. Лечь лицом вниз, руки за голову, согнутые в локтях.
2. Удерживая ступни и бедра в контакте с полом, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
3. Старайтесь изо всех сил сжимать лопатки вместе и смотреть в пол перед собой.
4. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Постепенно опускаемся на пол.
5. Повторить 5–10 раз, отдыхая между повторениями.

Этот классический поворот увеличивает подвижность нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.

1. Сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите левую ногу над правой и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Вытяните прямую правую руку вниз и поперек согнутой левой ноги.
4. Выпрямите левую руку на несколько дюймов позади себя, положив ладонь на пол.
5. Прижмите правую руку к левой ноге и осторожно поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Хотя эта растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, она имеет дополнительный эффект облегчения боли в пояснице. Не верите нам? Попробуйте сами!

1. Найдите ящик, скамейку или стул, на котором можно стоять.Лестница тоже работает.
2. Удерживая обеими руками легкую гантель или гирю, встаньте у края ящика и медленно наклонитесь вперед и вниз, позволяя весу болтаться. Обязательно сохраняйте контроль при опускании.
3. Позвольте весу опуститься как можно дальше, в идеале дальше, чем ваши ноги. Держите 10 секунд внизу.
4. Медленно повернитесь назад, по одному позвонку за раз.
5. Повторите 5 раз, каждый раз пытаясь достичь большей глубины.

Если боль в пояснице не проходит, растяжка может быть не решением.Если какое-либо из этих растяжек вызывает боль или ухудшает самочувствие, это может быть признаком нервной болезни или травмы диска. Если это так, растяжка может усугубить проблему.

Позвоните своему врачу, если боль не проходит и влияет на вашу повседневную жизнь. В общем, лучший способ избавиться от боли в спине — это не лечение, а профилактика.