Б6 витамин в бодибилдинге: роль витамина В6 в спорте и бодибилдинге

Содержание

роль витамина В6 в спорте и бодибилдинге

Витамин В6 влияет на синтез белка и участвует в промежуточном обмене аминокислот. Также играет важную роль в липидном обмене организма. С помощью витамина В6…

Витамин В6 иначе называют пиридоксин. Пиридоксин – это основная форма важнейшего витамина В6. По структуре это обыкновенные бесцветные кристаллы, которые относительно легко растворяются в воде. Помимо этого в продуктах питания довольно часто встречаются пиридоксамин и пиридоксаль. Биологическая активность у данных форм практически идентична.

Эффекты пиридоксина:

Участвует в создании эритроцитов – элементов крови;
Отвечает за поглощение и усвоение глюкозы нервными клетками;
Косвенно играет роль в регуляции сахара в крови;
Уменьшает последствия абстинентного синдрома;
Увеличивает работоспособность человека, как умственную, так и физическую;
Снижает уровень липопротеидов низкой плотности;
Участвует в липидном обмене организма;
Необходим для синтеза белка и его последующих процессов.

Витамин В6 влияет на синтез белка и участвует в промежуточном обмене аминокислот. Также играет важную роль в липидном обмене организма. С помощью витамина В6 линолевая кислота превращается в арахидоновую, что позволяет синтезировать триптофан из витамина РР. Адекватное количество пиридоксина в рационе увеличивает способности организма по расщеплению гликогена. На данный момент известно, что спортсмены нуждаются в большом количестве пиридоксина, так как он довольно заметно влияет на выносливость и общую работоспособность.

Бодибилдеры должны помнить два важных фактора, связанных с витамином В6:

Это единственный микронутриент, который напрямую связан с потреблением и всасыванием белковых молекул. Причем здесь просматривается пропорциональная связь: чем больше белка вы принимаете, тем больше витамина В6 вам нужно.

Пиридоксин играет важнейшую роль в росте мышц, и об этом знает любой профессиональный атлет или тренер.

Недостаток витамина В6 плохо влияет на общий синтез биогенных аминов, в частности на производство серотонина и гистамина. Повреждается огромное количество нервов. Также возможно развитие анемии.

Суточная потребность в витамине В6: 2-3 мг
Суточная потребность для спортсмена: 15-20 мг, в зависимости от количества белка в рационе
Лимит в сутки: 1000 мг
Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые культуры, картофель, бананы и молочные продукты.

Витамин B6 (пиридоксин) — DailyFit

Витамин B6 – является естественным, водорастворимым витамином, участвующем в метаболизме углеводов и белков в организме.

Функции витамина B6 в организме

влияет на образование эритроцитов

участвует в стабилизации уровня глюкозы в крови
снижает уровень холестерина в крови
необходим для нормального функционирования печени
увеличивает работоспособность
участвует в белковом и жировом обмене

Продукты, богатые витамином B6

Продукты растительного происхождения:

Продукты животного происхождения:

Симптомы недостаточности витамина В6

При недостатке витамина В6:

появляется мышечная слабость
нарушается память и внимание
возникает анемия
нарушается работа сосудов
появляются дерматиты
возникают головные боли, возбудимость, утомляемость
снижается аппетит

Витамин B6 в бодибилдинге

Витамин B6 необходим для достижения ваших целей в бодибилдинге. Только при участии пиридоксина происходит рост мышц, так как он оказывает влияние на утилизацию углеводов и синтез белка.

Витамин В6 способствует выработке инсулина, а также различных медиаторов и ферментов в организме. Исследования показывают, что при занятиях бодибилдингом организм нуждается в больших дозах витамина B6, так как он существенно повышает производительность и выносливость, играет центральную роль в метаболизме жиров.

Принимая витамин В6 вы можете укрепить вашу иммунную систему, нервную систему и накопить достаточный уровень энергии, необходимый для интенсивных тренировок.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы

Витамины – это микронутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получаемые извне. Организм не в состоянии их самостоятельно синтезировать, а потому важно следить за своим питанием и его сбалансированностью не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам, минералам.

Мало кто из нас может по-настоящему оценить влияние витаминов на функционирование организма и эффективность силовых нагрузок. А его сложно переоценить.

В сегодняшней статье я расскажу о роли основных витаминов в бодибилдинге и их влиянии на рост мышечной массы.

Витамин A (Ретинол)

Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в процессах создания новых мышечных клеток и образовании гликогена. Недостаток витамина A снижает эффективность тренировок, затрудняет восстановление и замедляет рост мышечной массы.

Витамин A в чистом виде присутствует в животной пище – рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток и пр., а также в виде каротина в растительной пище – моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве и пр.

Суточная дозировка Витамина A (при занятиях бодибилдингом): 1200 мкг/сутки.

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин B1 – водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной массы и формировании гемоглобина. Достаточный уровень витамина B1 организме улучшает кислородный транспорт к мышцам, увеличивает теплопродукцию, повышает интенсивность и продолжительность тренировок.

Витамин B1 в большом количестве присутствует в дрожжах, муке грубого помола, сое, фасоли, горохе и шпинате. В животной пище B1 встречается в печени, почках, мозге, свинине, говядине. Кроме того, данный витамин может синтезироваться внутри организма посредствам бактерий микрофлоры кишечника.

Суточная дозировка Витамина

B1 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B2 представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, метаболизме глюкозы, окислении жиров и переносе ионов водорода в цикле Кребса. Согласно многочисленным исследованиям, прием витамина B2 спортсменами способствовал более быстрому восстановлению после тренировок и повышению мышечной активности во время самой тренировки.

Большое количество витамина B2 присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, шампиньонах, твороге и капусте.

Суточная дозировка Витамина B2 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Витамин B5 – это водорастворимый витамин, обладающий мощным анаболическим действием. Он значительно повышает синтез белка, препятствует его окислению, снижает уровень глюкозы в крови, повышает уровень гормона роста и АТФ. Витамин B5 способствует образованию гемоглобина и выработке анаболических гормонов, имеет ярко выраженный антистрессовый эффект.

Витамин B5 присутствует практически во всех продуктах питания, однако больше всего его в печени, почках, говядине и яичных желтках.

Суточная дозировка Витамина B5 (при занятиях бодибилдингом): 15 мг/сутки.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 – это водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной ткани и утилизации углеводов. Кроме того, уровень B6 влияет на выносливость и производительность тренировок.

Согласно многочисленным исследованиям, потребление витамина B6 влияет на процесс усвоения белка. Это особенно важно для культуристов, испытывающих потребность в повышенных дозировках протеина. В этом случае дополнительный прием данного витамина будет способствовать лучшему усвоению потребляемого белка.

Витамином B6 богаты растительные продукты, такие как грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, клубника, апельсины и лимоны. Витамин B6 присутствует также в мясных и рыбных продуктах, а также синтезируется внутри организма микрофлорой кишечника.

Суточная дозировка Витамина B6 (при занятиях бодибилдингом): 20 мг/сутки.

Витамин B12 (Цианокобаламин)

Витамин B12 – водорастворимый витамин, принимающий активное участие в белковом обмене, синтезе креатина, образовании эритроцитов и синтезе нервных волокон. Данный витамин повышает координацию мышц и их силу.

Большое количество витамина B12 содержится в животной пище – мясе, печени, почках, рыбе, яйцах и молочной продукции.

Суточная дозировка Витамина B12 (при занятиях бодибилдингом): 10-50 мг/сутки.

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Витамин C – это водорастворимый витамин, способствующий усвоению белка, синтезу мышечной ткани и обладающий ярко выраженным антикатаболическим действием.

Витамин C присутствует в большом количестве в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, киви, остром перце, капусте (брокколи и брюссельской) и в других растительных продуктах.

См. также – Витамин C в продуктах питания.

Суточная дозировка Витамина C (при занятиях бодибилдингом): 2000 мг/сутки.

Витамин D (Холекальциферол)

Витамин D – жирорастворимый витамин, участвующий в синтезе тестостерона. Действует только при дефиците витамина D в организме.

В большом количестве присутствует в рыбных продуктах, яйцах и сливочном масле.

Суточная дозировка Витамина D (при занятиях бодибилдингом): 20 мкг/сутки.

Читайте также:

Роль магния в спортивном питании

Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.

Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.

Роль магния для тех, кто занимается спортом

Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.

Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.

Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:

при снижении выносливости и работоспособности;
смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
повышении интенсивности нагрузок;
восстановлении после травм или перенесенных болезней.

Советуем изучить: «Как перевозить спортпит в самолете».

Магний и магний B6 – есть ли разница

Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:

помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
увеличивает физическую и умственную активность;
усиливает иммунный ответ;
предотвращает развитие отечности;
оказывает антиоксидантное действие;
улучшает настроение.

Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:

регуляцию уровня сахара в крови;
увеличение работоспособности;
участие в жировом обмене;
увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
стимуляцию синтеза белка;
утилизацию углеводов.

Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: есть ли разница с L-аргинином».

Что выбрать магний или магний B6

Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.

Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.

Магний Б6 в бодибилдинге помогает:

улучшить эффективность тренировок;
восстановить запасы энергии;
облегчить и стимулировать синтез белков;
обеспечить прирост мышечной массы;
улучшить усвоение белка;
повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).

Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».

Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.

Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.

Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.

Как правильно использовать магний в спорте

Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.

Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.

Как применять магний B6 для спортсменов:

Добавку принимают, как правило, до 3 раз в сутки вместе с едой, если в инструкции не указано иное.
Курс приема длится не более 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:

NOW MAGNESIUM MALATE: по 1 таблетке 3 раза в сутки.
NATROL MAGNESIUM: по 2 таблетки 2 раза в день, полностью прожевать и проглотить, но не запивать.
MAXLER MAGNESIUM B6: по 2 капсулы в день за полчаса до сна.

В заключение

Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

ТОП 10 самых необходимых витаминов для роста мышц!!!

ТОП 10 самых необходимых, витамин для роста мышц.

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

Роль витаминов группы B в жизни спортсмена

Витамины – это биологически активные соединения, которые крайне важны человеческому организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом самостоятельно (за исключением, пожалуй, витамина В12), поэтому должны поступать извне. Если в течение длительного времени по какой-либо причине этого не происходит, возникает нарушение многих жизненных процессов и сбои в работе практически всех органов и систем. Для постоянно тренирующихся спортсменов и тех, кто ведет весьма активный образ жизни, количество витаминов должно быть увеличено практически вдвое.

Витамины группы В относятся к водорастворимым соединениям, которым не свойственно накапливание в организме. Поэтому требуется ежедневное поступление их в организм, тем более что расщепляются и усваиваются они довольно быстро.

Тиамин (В1) – помогает быстрому усвоению углеводов из пищи и получению из них необходимой энергии. Он способен улучшать работу сердечной мышцы и других органов, положительно влияет на нервную систему, а недостаток этого витамина негативно сказывается на развитии выносливости атлета.

Рибофлавин (В2) – является мощным антиоксидантом, способствующим оптимальному протеканию практически всех метаболических процессов. Принимает непосредственное участие в синтезе гемоглобина, что улучшает клеточное дыхание и положительно влияет на прирост мышечной массы. Кроме того, он ускоряет восстановление после серьезных нагрузок или травм.

Ниацин (В3) – катализатор огромного количества обменных процессов, так или иначе относящихся к извлечению энергии. Кроме того, последние исследования показали, что достаточное количество этого витамина оказывает положительное влияние на создание красивого мышечного рельефа.

Пиридоксин (В6) – усиливает действие рибофлавина, ускоряя белковый обмен. Он также участвует во всех процессах роста белковой ткани и регулирует состояние нервной системы. Дефицит пиридоксина снижает работоспособность и сопротивляемость различным инфекциям.

Кобаламин (В12) – единственный из витаминов данной группы, который способен синтезироваться в небольших количествах кишечной микрофлорой. Крайне важен для нормального кроветворения, положительно влияет на рост клеток, а также укрепляет общую выносливость. Недостаток этого витамина может привести к ухудшению работоспособности, ослаблению нервной системы и даже к малокровию.

Натуральными источниками витаминов группы В являются бобовые, цельнозерновые злаки (рис, пшеница, овес, гречиха), свиная и говяжья печень, яйца, твердые сыры, зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, спаржа), арахис, авокадо, бананы, йогурт.

Однако даже сбалансированный рацион питания не сможет обеспечить спортсмена необходимым количеством этих витаминов. Поэтому стоит дополнительно применять витаминные комплексы, разработанные специально для активно тренирующихся атлетов.

Ваш экспертный гид по комплексу витаминов B

Комплекс витаминов B — это группа водорастворимых витаминов, в которую входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. [1,2] Витамины группы B обладают обширными биологическими функциями, но наиболее важны из них. Работа помогает преобразовывать питательные вещества в энергию.

Отдельные витамины, входящие в состав комплекса B, имеют определенные функции, поэтому важно понимать роль каждого из них, а также то, что происходит, если вам не хватает их.

Тиамин / витамин B-1

Что такое тиамин?

Тиамин — водорастворимый витамин B.

Что делает тиамин?

Тиамин играет важную роль в производстве энергии, особенно в том, как ваш организм использует гликоген и расщепляет аминокислоты с разветвленной цепью.

Что происходит, если вам не хватает тиамина?

Если вы сокращаете вес для похудения, возможно, у вас низкий уровень тиамина, и вам будет полезно потреблять больше.[1-3] Достигнув необходимого уровня тиамина, вы можете улучшить общий энергетический обмен и повысить выносливость. [1,2]

Есть ли побочные эффекты тиамина?

Токсичность тиамина маловероятна, поскольку тиамин растворим в воде. Избыток витаминов выводится с мочой.

Каковы возможные взаимодействия тиамина?

Нет данных о взаимодействии тиамина.

Обнаружен ли тиамин в цельных продуктах?

Тиамин содержится в разнообразных продуктах питания, таких как зародыши пшеницы, бобовые, свинина и орехи.

Какие существуют формы тиамина?

Тиамин выпускается в виде гелей, таблеток, пастилок, капсул и поливитаминов.

Сколько тиамина вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,2 миллиграмма для мужчин, независимо от того, обеспечивается ли это добавками или диетой. [4] Если вы получаете суточную дозу, не беспокойтесь о сроках или размере дозы.

Рибофлавин / витамин B-2

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин — это витамин группы B, который всасывается в основном в тонком кишечнике.Он участвует в производстве аэробной энергии.

Что делает рибофлавин?

Рибофлавин помогает вашему организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Это также помогает клеточной функции. [1]

Что происходит, если вам не хватает рибофлавина?

Дефицит рибофлавина может привести к плохой результативности, хотя у спортсменов такой дефицит встречается редко. Прием рибофлавина не влияет на работоспособность. [5]

Есть ли у рибофлавина побочные эффекты?

Побочные эффекты рибофлавина неизвестны.

Каковы возможные взаимодействия рибофлавина?

Нет известных взаимодействий между рибофлавином и другими соединениями.

Обнаружен ли рибофлавин в цельных продуктах?

Рибофлавин содержится в таких продуктах, как творог, молоко, йогурт и яйца.

Какие существуют формы рибофлавина?

Рибофлавин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько рибофлавина вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма рибофлавина — 1.1 миллиграмм для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин. [4]

Ниацин / витамин B-3

Что такое ниацин?

Ниацин обычно относится к двум веществам: никотиновой кислоте и никотинамиду.

Что делает ниацин?

Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене, а также в синтезе жирных кислот и холестерина. [1,2] Это ингредиент перед тренировкой, придающий вашей коже ощущение покраснения или покалывания.

Что происходит, если вам не хватает ниацина?

Дефицит ниацина может привести к потенциально смертельной болезни под названием пеллагра, хотя это случается редко и обычно встречается в менее развитых странах. Не было доказано, что добавка ниацина улучшает спортивные результаты. [2]

Есть ли побочные эффекты ниацина?

Общие побочные эффекты высокой дозы ниацина включают кожную зудящую сыпь, помутнение зрения, осложнения со стороны печени и чувство покраснения на лице, руках и груди.

Каковы возможные взаимодействия ниацина?

Ниацин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и даже вызывать кровотечение, если принимать его вместе с аспирином. [6] Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением ниацина.

Находится ли ниацин в цельных продуктах?

Ниацин содержится в таких продуктах, как говядина, птица, рыба и некоторые цельнозерновые продукты.

Какие существуют формы ниацина?

Ниацин выпускается в форме геля или капсул.

Сколько вам нужно ниацина?

Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина составляет 14 миллиграммов для женщин и 16 миллиграммов для мужчин. [4] Верхний предел потребления установлен на уровне 35 миллиграммов в день.

Витамин B-6

Что это за витамин B-6?

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, который естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавлен во многие другие. Это термин для всех биологически активных форм, включая пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль-5′-фосфат.

Что делает витамин B-6?

Витамин B-6 выполняет множество функций в организме. Он помогает синтезировать аминокислоты и расщеплять гликоген для получения энергии. Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных телец. Соответственно, они поддерживают выработку энергии и иммунную функцию. [1]

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-6?

Дефицит витамина B-6, хотя и редко встречается у спортсменов, обычно является результатом неправильного выбора пищи.Симптомы могут включать тошноту, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавление витамина B-6 вряд ли принесет пользу людям, которые получают достаточное количество из своего рациона, хотя спортсмены старшего возраста, веганы и вегетарианцы должны обязательно получать его в достаточном количестве. Витамин B-6 может также снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

Есть ли у витамина B-6 побочные эффекты?

Токсичность может проявляться при дозах более 1000 миллиграммов в день и может привести к повреждению периферических нервов.[1,2]

Каковы возможные взаимодействия витамина B-6?

Витамин B-6 может мешать действию некоторых антибиотиков. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением B-6.

Обнаружен ли витамин B-6 в цельных продуктах?

Витамин B-6 содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как говядина, рыба, яйца и птица.

Какие существуют формы витамина B-6?

B-6 можно найти в гелях, таблетках, капсулах или поливитаминах.

Сколько витамина B-6 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 миллиграмма. [4] Верхний предел витамина B-6 составляет 100 миллиграммов в день.

Витамин B-12 / кобаламин

Что такое витамин B-12?

Витамин B-12 — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает витамин B-12?

Витамин B-12 помогает защитить центральную нервную систему, поддерживая целостность миелиновой оболочки, защитного слоя вокруг нервных волокон.Витамин B-12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производстве красных кровяных телец.

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-12?

Дефицит витамина B-12 может быть результатом его недостаточного потребления или неспособности организма усваивать доступный B-12. Поскольку витамин B-12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B-12. Маловероятно, что витамин B-12 приносит пользу спортсменам, которые получают его в достаточном количестве из своего рациона.Как и витамин B-6, витамин B-12 может снизить уровень гомоцистеина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. [1,2]

Есть ли побочные эффекты у витамина B-12?

Токсичность витамина B-12 в больших количествах неизвестна. Верхний предел приема не установлен.

Каковы возможные взаимодействия витамина B-12?

Всасывание витамина B-12 может ухудшаться из-за приема лекарств, снижающих кислотность желудка.[6]

Обнаружен ли витамин B-12 в цельных продуктах?

Вы можете получить большое количество витамина B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мясо.

Какие существуют формы витамина B-12?

Витамин B-12 / кобаламин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет.[4] Соответствующий уровень может быть достигнут с помощью цельной пищи, пищевых добавок или того и другого.

Фолат / фолиевая кислота

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает фолат?

Фолат играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток, двух важных функциях репродуктивного здоровья. [1] Он также способствует восстановлению тканей и созреванию красных кровяных телец.

Что происходит, если вам не хватает фолиевой кислоты?

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты очень важно во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолиевая кислота может также снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина в крови.

Есть ли побочные эффекты из фолиевой кислоты?

Токсичность фолиевой кислоты встречается редко, хотя верхний предел установлен на уровне 1000 мкг. Основная причина этого ограничения заключается в том, что высокий уровень фолиевой кислоты может скрыть дефицит B-12.

Каковы возможные взаимодействия фолиевой кислоты?

Нет известных взаимодействий.

Находится ли фолиевая кислота в цельных продуктах?

Пищевые источники фолиевой кислоты включают продукты растительного происхождения, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубнику и обогащенные злаки.

Какие существуют формы фолиевой кислоты?

Фолат содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день.

Биотин / витамин B-7

Что такое биотин?

Биотин — водорастворимый витамин, который помогает в энергетическом обмене.

Что делает биотин?

Биотин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.

Что происходит, когда вам не хватает биотина?

Вашему организму требуется очень мало биотина, поэтому его дефицит возникает редко. Было проведено очень мало исследований биотина для здоровья или производительности.

Есть ли побочные эффекты биотина?

Нет известных побочных эффектов высокого потребления биотина, без установленного верхнего предела потребления.

Каковы возможные взаимодействия биотина?

Нет данных о взаимодействии добавок биотина.

Обнаружен ли биотин в цельных продуктах?

Такие продукты, как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые, являются хорошими источниками биотина.

Какие существуют формы биотина?

Биотин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько биотина вам нужно?

В настоящее время RDA для биотина отсутствует, но адекватный уровень потребления (AI) для взрослых составляет 30 мкг в день.

Пантотеновая кислота / витамин B-5

Что такое пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота составляет часть более крупной молекулы, которая играет огромную роль в энергетическом обмене.

Что делает пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота играет важную роль в способности организма преобразовывать питательные вещества в энергию.

Что происходит, если вам не хватает пантотеновой кислоты?

Симптомы дефицита включают утомляемость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому дефицит ее встречается редко. Нет достаточных доказательств того, что добавление пантотеновой кислоты улучшит работоспособность.

Есть ли побочные эффекты у пантотеновой кислоты ?

Нет никаких известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты, без установленного верхнего предела.

Каковы возможные взаимодействия?

Нет известных взаимодействий от добавок.

Обнаружена ли пантотеновая кислота в цельных продуктах питания?

Пантотеновая кислота содержится в бобовых, помидорах, говядине, птице и молочных продуктах.

Какие существуют формы для этого ингредиента?

Пантотеновая кислота содержится в гелях, таблетках и капсулах или в поливитаминах.

Как берется этот ингредиент?

Для пантотеновой кислоты не установлен RDA, но AI составляет 5 миллиграммов в день для взрослых.

Итог

Комплекс витаминов B содержит восемь витаминов, каждый из которых играет различную роль в различных функциях, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство красных кровяных телец. Исследования витаминов группы B показали, что добавление витаминов вряд ли принесет пользу, особенно тем, у кого нет дефицита. Хорошо сбалансированная, разнообразная диета, полная хороших источников белка, большого количества зеленолистных овощей, орехов и бобовых, обычно обеспечивает достаточный уровень витамина B.

Дефицит этих витаминов может возникать либо из-за плохого усвоения, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов или общих калорий. К людям с повышенным риском дефицита некоторых витаминов группы В относятся пожилые люди, вегетарианцы и веганы, а также люди, которые резко худеют за счет чрезмерных физических упражнений или за счет снижения калорийности. Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно поддерживать их высокий уровень, будь то с помощью диеты или добавок.

Список литературы

Хафф, Г. Г. (2008). Руководство по основам спортивного питания. Основы учебного пособия по спортивному питанию: Грегори Г. Хафф, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press , 2008.
Финк, Х. Х., Микески, А. Э. (2017). Практическое применение в спортивном питании. Jones & Bartlett Learning.
van der Beek, E. J., Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., & van den Berg, H. (1994). Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. Журнал Американского колледжа питания , 13 (6), 629-640.
Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических норм. (1998). Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. National Academies Press (США).
Винтерс, Л. Р., Юн, Дж. С., Калкварф, Х. Дж., Дэвис, Дж. К., Берковиц, М. Г., Хаас, Дж., И Роу, Д. А. (1992).Потребность в рибофлавине и адаптация к физическим нагрузкам у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания , 56 (3), 526-532.
Гольдман, Р. Д., Роговик, А. Л., Лай, Д., и Вохра, С. (2008). Возможные взаимодействия между лекарствами и натуральными продуктами для здоровья и натуральными продуктами для здоровья и натуральными продуктами для здоровья среди детей. Журнал педиатрии , 152 (4), 521-526.
Миодовник, К., Лернер, В., Вишне, Т., Села, Б.А., и Левин, Дж. (2007). Высокие дозы витамина B6 снижают уровень гомоцистеина в сыворотке крови у пациентов с шизофренией и шизоаффективными расстройствами: предварительное исследование. Клиническая нейрофармакология , 30 (1), 13-17.

Как витамин B6 помогает наращивать мышцы — Центр омоложения Pure Vitality. IV терапия, Лос-Анджелес.

Автор: доктор Хит Макаллистер, Северная Дакота Советы по здоровью 3 сентября 2015 г.

Вы знаете, что полноценная диета включает в себя множество продуктов, богатых необходимыми витаминами и минералами, но знаете ли вы, что некоторые из этих крошечных «микронутриентов» могут играть важную роль в наращивании мышечной массы? Правильно, если вы не получаете достаточного количества витамина B6 в своем рационе, не имеет значения, сколько постного белка вы потребляете или как долго вы тренируетесь — вы просто не наберете мышечную массу так быстро, как следовало бы.

Независимо от того, хотите ли вы поддерживать форму тела или увеличить объем, чтобы лучше заниматься спортом, работать и в целом в жизни, витамин B6 абсолютно необходим.

Что такое витамин B6?

Вы знаете о B12, но что такое витамин B6? Научное название этого соединения — Пиридоксин. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как семечки, фисташки, тунец, индейка, бананы и авокадо.

То, что делает витамин B6, просто потрясающе. Он взаимодействует с ферментами вашего тела, чтобы разделить потребляемый вами белок, разбивая его на все более мелкие строительные блоки — блоки, которые ваше тело действительно может использовать.Эти строительные блоки (называемые аминокислотами) транспортируются через кровоток туда, где они необходимы.

Витамин B6 и наращивание мышц

Вы наращиваете мышцы, постоянно повреждая существующие мышцы и позволяя своему телу восстанавливать их. Вот почему тренеры и тренеры всегда рекомендуют отдыхать между тренировками. Эти аминокислоты имеют решающее значение для восстановления мышечной массы после тренировки или нагрузки. Без них ваше тело просто не набухнет.

Фактически, без достаточного уровня витамина B6 ваше тело не сможет вырабатывать (или усваивать) достаточное количество необходимых вам аминокислот из продуктов, которые вы едите.Большая часть этого белка будет потрачена впустую.

С другой стороны, когда вы работаете на максимальной скорости, ваше тело может легко использовать этот белок и превратить его в мышцы, формирующие фигуру. Вы получите такой подтянутый, подтянутый образ, который вам так нравится.

Чтобы узнать больше о том, как витамин B6 и другие важные микроэлементы могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, посетите сайт www.PureVitalityCenter.com. Чтобы провести тестирование на микронутриенты или запланировать комплексную оценку состояния здоровья, позвоните нам сегодня по телефону 310-820-7925.

Изображение любезно предоставлено nenetus на FreeDigitalPhotos.net

Азбука витаминов: витамин B6 (пиридоксин)

На этой неделе в шестой части моей серии статей о плюсах и минусах витаминов мы рассмотрим, как влияет на настроение регулятор биологических часов, известный как витамин B6.

Что делает витамин B6 (пиридоксин)?

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является пятым из восьми витаминов группы B. Витамин B6 необходим организму для выполнения более сотни ферментативных реакций, связанных с обменом веществ, что делает его важным витамином в организме. Ферменты — это белки, которые организм использует для протекания химических реакций. Метаболизм сахара и крахмала зависит от наличия в организме витамина B6. Витамин B6 важен для расщепления гликогена, который хранится в мышцах.

Витамин B6 также используется во время беременности и младенчества для развития мозга и участвует в иммунной функции организма.Вот некоторые другие области, в которых витамин B жизненно важен:

Производство основных молекул: Витамин B6 участвует во многих процессах в организме на молекулярном уровне. Аминокислоты (строительные блоки белка) требуют наличия достаточного количества витамина B6 для производства. Он также используется в нуклеиновых кислотах при создании ДНК. Из-за этой связи как с аминокислотами, так и с нуклеиновыми кислотами, витамин B6 необходим для образования новых клеток в организме.Об этом можно судить по тому факту, что гем из красных кровяных телец и фосфолипидов требует для образования витамина B6.

Поддержка нервной системы: Витамин B6 оказывает огромное и разнообразное воздействие на нервную систему. Он участвует в создании аминов, которые представляют собой молекулы обмена сообщениями, которые передают сообщения от одного нерва к другому, иначе известные как нейротрансмиттеры. Из-за этого витамин B6 необходим для регуляции настроения, поскольку он необходим для создания нейромедиаторов аминового происхождения, включая мелатонин, серотонин, адреналин, ГАМК и норадреналин.

Профилактика воспалений: Исследования неоднократно показывали, что витамин B6 необходим для минимизации воспаления в организме, хотя механизм, с помощью которого это происходит, неясен. Людям с хроническим чрезмерным воспалением, по-видимому, требуется повышенное количество витамина B6 в своем рационе. Это одна из причин, почему важно убедиться, что мы получаем достаточное количество пищи. Если у нас низкий уровень в крови, это может подвергнуть нас риску развития воспалительных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты, богатые витамином B6

Лучшими источниками витамина B6 являются авокадо, бананы, пивные дрожжи, морковь, курица, яичные желтки, бобовые, чечевица, скумбрия, лосось, тунец, говяжья печень и семена подсолнечника. Около 75% витамина B6 из смешанной диеты является биодоступным.

Витамин B6 Синергетические питательные вещества

Питательными веществами, которые могут помочь в усвоении витамина B6, являются витамины B1, B2, B5, B12, C и E, а также хром, биотин, медь, фолиевая кислота, магний, калий. , фосфат, селен, натрий и цинк.

Дефицит витамина B6

Серьезный дефицит витамина B6 очень редко. Похоже, что наибольшему риску подвержены алкоголики из-за потенциально низкого потребления пищи и нарушения обмена веществ.

Некоторые симптомы тяжелой недостаточности:

Раздражительность
Депрессия
Путаница
Воспаление языка
Язвы и язвы во рту

Единственные отмеченные побочные эффекты чрезмерного приема витамина B6 — это проблемы, связанные с несбалансированной нервной системой.Это может проявляться слабостью конечностей, повреждением нервов, онемением и покалыванием или затруднением ходьбы. Эти дисбалансы не возникают, если добавки не превышают 2 грамма в день.

Исследованное использование витамина B6

В настоящее время изучается, что витамин B6 помогает при следующих состояниях:

Сердечно-сосудистые заболевания — Предполагается, что B12, B9 и B6 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. уровни гомоцистеина.Для оценки этого было проведено несколько испытаний, но на сегодняшний день мало доказательств того, что прием добавок может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя добавки с витамином B действительно снижают уровень гомоцистеина в крови, исследования показывают, что на самом деле они не снижают риск или тяжесть сердечных заболеваний или инсульта.

Рак — Исследования изучают, имеют ли низкие уровни витамина B6 в плазме какое-либо отношение к увеличению заболеваемости некоторыми видами рака, например колоректальным раком.Пока исследования не показали, что добавление витамина B6 может помочь предотвратить рак или снизить вероятность смерти от этого заболевания.

Предменструальный синдром — Некоторые данные показывают, что дополнительный прием витамина B6 может помочь уменьшить тяжесть симптомов предменструального синдрома. Необходимы дополнительные исследования из-за низкого качества большинства выполненных на данный момент исследований.

Тошнота и рвота во время беременности — Учитывая, что около половины всех женщин испытывают тошноту и рвоту в первые несколько месяцев беременности, очень полезно найти способ контролировать эти часто изнурительные симптомы.Исследования показали, что добавление комбинации витамина B6 и доксиламина приводит к уменьшению симптомов на 70%. Перед приемом добавки витамина B6 беременным следует проконсультироваться с врачом.

Когнитивная функция — Считается, что люди, особенно пожилые люди, у которых более высокий уровень витамина B6 в крови, как правило, имеют лучшую память. Однако прием добавок отдельно или с комбинацией B12 и фолиевой кислоты не показал достаточных доказательств в отношении способности улучшать память или настроение у здоровых людей или людей с деменцией.Необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, могут ли добавки витамина B6 помочь предотвратить или лечить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Прием витамина B6 — это хорошо или плохо для спортсмена?

Питание, забавное дело. Спортивное питание еще забавнее. В то время как правительственный научный комитет выпустил предупреждение о том, что прием более 10 мг B6 в день «может повредить нервные окончания», Институт спортивного питания Колгана в Сан-Диего, Калифорния, на самом деле рекомендует принимать 150 мг в день, чтобы повысить способность организма переносить кислород. кровь. Обратите внимание на название американского истеблишмента; его единственная цель — выяснить, что такое «оптимальное» спортивное питание.Итак, что они могут сказать об обвинении в «повреждении нервов»?

Принимаемый в больших количествах (от 500 мг до 5 граммов) в течение месяцев или лет витамин B6 действительно вызывает серьезные повреждения нервных окончаний. Сообщалось о некоторых случаях повреждения нервов при приеме всего 117 мг в день. К счастью, в большинстве случаев это происходит самопроизвольно в течение шести месяцев после прекращения приема добавок ».
При этом возникает вопрос, почему Институт до сих пор рекомендует спортсменам 150 мг B6 в день за 12 недель до крупных соревнований? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны присмотреться к этому витамину.Витамин B6 (пиридоксин) содержится в авокадо, бананах, отрубях, пивных дрожжах, моркови, муке (цельнозерновой), фундуке, чечевице, рисе, лососе, креветках, соевых бобах, семенах подсолнечника, тунце и зародышах пшеницы.

Причина обеспечения адекватного потребления заключается в том, что B6 активно участвует во многих химических реакциях белков и аминокислот. Это также помогает нормальной работе мозга. Но для спортсмена это играет жизненно важную роль: способствует нормальному образованию эритроцитов. Спортсменам необходимо увеличить количество эритроцитов.Регулирует выведение воды. Еще одним ключевым фактором для спортсменов является то, что B6 отвечает за выработку энергии и устойчивость к стрессу. Один из способов сделать это — сделать железо в рационе более доступным — больше железа, больше гемоглобина и больше кислорода, доступного для работающих мышц. Еще один способ производства энергии — это сделать углеводы более сжигаемыми для митохондрий (печей внутри клеток).

Огромный спектр «магических сил»

Давайте теперь посмотрим на недоказанные и спекулятивные преимущества B6.Говорят, что он лечит или предотвращает депрессию при использовании оральных контрацептивов, а также снижает предменструальное напряжение. Последний использовался около 35 лет в дозе около 100 мг в день. Другие магические способности, приписываемые B6, включают: помощь при артрите, лечение мигрени, снятие тошноты, лечение диабета, помощь при умственной отсталости, улучшение зрения, помощь в снижении веса, помощь при бесплодии и лечение синдрома запястного канала (болезненное состояние запястья, часто вызываемое повторяющимися действиями). деформационная травма).Это настоящий список! Однако витамин не действует сам по себе. Наряду с этим он должен содержать B2 (рибофлавин) и магний в достаточных количествах.

Теперь мы подошли к некоторым показательным исследованиям. Двенадцати мужчинам-марафонцам было предложено удвоить тренировочную нагрузку — восемь миль в день в течение 20 дней с ничтожными 8,5 минутами на милю. Все они показали значительное снижение гемоглобина и гематокрита (доли эритроцитов). В течение этого периода их обычное питание не могло поддерживать компоненты крови, необходимые для доставки кислорода к тканям.Основными питательными веществами, участвующими в выработке эритроцитов, являются цинк, фолиевая кислота, витамин B6, витамин B12 и витамин C.

В ходе двойного слепого перекрестного исследования Институт Колгана скармливал спортсменам повышенный уровень этих питательных веществ в течение 12-недельного периода, в течение которого они повышали уровень тренированности. Их сравнивали с контрольной группой , которой давали 100% суточной нормы для всех питательных веществ. Атлеты, получавшие дополнительные питательные вещества, сохранили свой статус красной крови, увеличили свой VO2max и улучшили свои показатели.Один из моих спортсменов, действовавший в том же режиме в течение того же периода, завершил полумарафон во Франции; По пути она показала личный рекорд на 10 км, лучший личный рекорд на 10 миль и выиграла гонку с новым рекордом! Впоследствии она получила свой первый новозеландский международный жилет.

Есть ли у нас дефицит B6?

Теперь можно подумать, что со всеми доступными продуктами питания, содержащими B6 (около 18 из них), шансы возникновения дефицита будут малы. Не так. Во-первых, приготовление пищи, содержащей B6, в большом количестве воды снижает ее пищевую ценность на 33%.Замораживание овощей с хорошим содержанием B6 приводит к снижению их стоимости на 30-56%. А если вы полагаетесь на консервы в качестве источника B6, вы потеряете колоссальные 57-77 процентов. Что показывают опросы? Общенациональное исследование потребления пищевых продуктов в Америке показало, что потребление B6 является недостаточным в 33% домохозяйств. В недавнем исследовании Института Колгана 58% и 73% спортсменов двух групп имели дефицит B6.

Так что же в итоге?

Правительство может или не может поднять предложенный им лимит на свободную продажу B6 до 10 мг в день (министр безопасности пищевых продуктов Джефф Рукер должен был принять свое решение после того, как PP был опубликован).Индустрия здорового питания, конечно, бросила вызов ограничениям, потому что продажа B6 женщинам — это большой бизнес. Существует ли опасность чрезмерной реакции правительства? По оценкам, на каждую жертву передозировки B6 в Великобритании приходится 12 миллионов человек с недостаточным потреблением (используя исследование в США в качестве критерия). Вы когда-нибудь встречали человека, который сказал: «Я страдаю от токсичности B6»? Я встречал многих, кто говорил: «Я страдаю от алкогольного отравления», но правительство не распорядилось, чтобы человеку нельзя было подать более одной пинты пива в любом пабе!
Как лучше всего обеспечить хорошее потребление B6? Положитесь на сырые источники.Банан, измельченный с хлопьями на завтрак, бутерброд с бананом и утренним кофе, а также закуска из авокадо на ужин, будут иметь большое значение для сохранения статус-кво. Если вы хотите попробовать формулу для повышения кроветворения Института Колгана (вполне законную), помните, что вам нужно продолжать ее только в течение 12 недель и не дольше. Вот оно (за сутки):

2,4 мг фолиевой кислоты
100 мкг витамина B12
150 мг витамина B6
500 мг витамина C
48 мг железа
60 мг цинка
50 мг витамина E

Этот лот обойдется вам примерно в 35 фунтов стерлингов за шестинедельный запас.Не забывайте также усиленно тренироваться!

Фрэнк Хорвилл

исследований добавок цинка, магния и витамина B6

ZMA — это натуральная минеральная добавка, состоящая из цинка, аспартата магния и витамина B6. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и мышцы. Магний играет важную роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон. B6 может повысить энергию.

Производители ZMA утверждают, что увеличение количества этих трех питательных веществ в вашей системе может повысить мышечную силу и выносливость, ускорить восстановление мышц и улучшить качество вашего сна.

Но исследований, подтверждающих это, не так много.

В 2000 году исследователи давали добавки ZMA группе футболистов NCAA, тренирующихся дважды в день. Через 7 недель они обнаружили значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста у игроков, которые связаны с ростом мышц. Однако один из ученых, проводивших исследование, является зарегистрированным товарным знаком оригинальной формулы ZMA, и его компания финансировала исследование.

Дальнейшие эксперименты, проведенные другими учеными, не повторили те же эффекты.Фактически, нет никаких дополнительных исследований, подтверждающих, что ZMA способствует спортивным результатам или снижению веса.

Из-за этого Международное общество спортивного питания объявило влияние ZMA на наращивание мышц «неизвестно», а Австралийский институт спорта, который информирует спортсменов о добавках, решил, что ZMA не имеет четких доказательств преимуществ. В США нет подобных организаций, оценивающих добавки.

Есть ли побочные эффекты?

О серьезных побочных эффектах ZMA не сообщалось, но могут возникнуть проблемы со здоровьем, если добавки будут приниматься чаще, чем предлагает производитель.

Слишком много цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы, а при приеме в больших дозах в течение определенного периода времени цинк может снизить иммунитет организма и уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Одно исследование также показало, что мужчины, принимавшие 100 миллиграммов цинка в течение 10 лет, с большей вероятностью заболели раком простаты, но причина не ясна. Прием слишком большого количества добавки B6 в течение года или более может вызвать повреждение нервов.

Более неотложные проблемы: цинк и магний могут затруднить усвоение организмом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, например антибиотиков; и добавки B6 могут усилить побочные эффекты некоторых лекарств.

Пищевые источники цинка и магния

Вы можете потерять цинк и магний, когда сильно потеете или мочитесь, но потеря обычно носит временный характер. У некоторых людей низкий уровень магния из-за приема лекарств (например, ингибиторов протонной помпы) или из-за употребления алкоголя.

Простой способ пополнить запасы этих минералов — через пищу, которую вы едите. Шпинат, миндаль, кешью, цельнозерновые и бобы богаты магнием. Устрицы, красное мясо и птица — отличные источники цинка.А рыба, фрукты, картофель и другие крахмалистые овощи могут снабжать организм B6.

Попросите своего врача, диетолога или фармацевта определить, подходит ли вам добавка, прежде чем принимать ее.

5 важнейших витаминов для роста и восстановления мышц

Когда вы едете домой из тренажерного зала, рост и восстановление мышц происходит на клеточном уровне.

Клеточный синтез и восстановление тканей зависят от множества витаминов и минералов.

Хотя эти витамины, как правило, можно найти в сбалансированной диете, спортсмены, часто занимающиеся спортом, могут обнаружить, что определенные недостатки препятствуют росту и восстановлению их мышц.Узнайте, как определенные витамины могут улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

1. Витамин D

Витамин D, пожалуй, самый важный витамин, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Витамин D уникален тем, что организму необходимо воздействие прямых солнечных лучей, чтобы стимулировать его выработку. Конечно, все мы знаем, что витамин D важен для предотвращения болезней, и мы знаем, что большие группы населения испытывают дефицит, но как он может поддерживать рост и восстановление мышц?

Что ж, витамин D — самый важный из всех витаминов, когда дело касается выработки тестостерона! Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина D может значительно увеличить взрывную силу у взрослых, наряду с программой силовых тренировок, по сравнению с участниками плацебо.Витамин D даже играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его влиянием на выработку тестостерона. Фактически, исследование, проведенное на мужчинах с низким уровнем тестостерона, показало, что добавление витамина D привело к увеличению свободного тестостерона на 20%.

Помимо воздействия на тестостерон и рост мышц, витамин D также может улучшить здоровье костей. Витамин D работает вместе с кальцием и магнием, которые являются важными минералами для развития костей.

2. Витамин C

Витамин С — один из самых обсуждаемых витаминов на планете.Мы все переболели простудой, и нам давали такой совет: «Убедитесь, что вы увеличиваете потребление витамина С», но как насчет преимуществ для роста и восстановления мышц?

Ну, прежде всего, витамин С — мощный антиоксидант, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами. Кроме того, он способствует выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Польза для мышц на этом не заканчивается.

Витамин С также способствует образованию коллагена. Поскольку коллаген является основным компонентом соединительной ткани, витамин С становится важным компонентом в защите костей и мышц от повреждений.Укрепляя коллаген, суставы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки с меньшим риском травм.

В одном исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, исследователи обнаружили, что добавление витамина С до и после тренировки снижает болезненность мышц и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта. Это очень важно отметить, потому что мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) — не самое приятное из ощущений, а витамин C, как было доказано, уменьшает болезненность, работая как антиоксидант на клеточном уровне.

3. Витамин E

Витамин Е имеет множество практических применений. Многие люди знают его как средство от растяжек и проблем с кожей, но ничего не знают о нем, кроме этого.

Но хорошие новости для спортсменов и бодибилдеров! Витамин Е — очень мощный антиоксидант, который защищает целостность клеток организма. Физические упражнения и интенсивные тренировки производят в организме свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания.

По мере того, как эти свободные радикалы накапливаются, организм становится более токсичным, что приводит к снижению работоспособности, росту мышц, восстановлению и иммунному здоровью.Витамин Е атакует свободные радикалы и выводит их из организма. Конечным результатом является уменьшение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц.

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, витамин E был изучен как естественная профилактика и лечение атеросклероза сонной артерии, который представляет собой сужение сонной артерии из-за окислительного стресса. Таким образом, витамин E может дополнительно поддерживать рост мышц и ускорять восстановление за счет своего положительного воздействия на кровяное давление, позволяя крови, богатой питательными веществами, достигать рабочих мышц.

4. Витамины группы B (B6, фолиевая кислота и B12)

Витамин B6, фолиевая кислота и B12, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда дело доходит до роста и восстановления мышц! Оба витамина B6 и B12 играют непосредственную роль в метаболизме белков. Фактически, исследования показали, что чем выше потребление белка, тем больше витамина B6 необходимо для поддержки метаболизма повышенного потребления белка.

Еще один интересный факт: витамин B6 необходим для поддержки усвоения витамина B12.Вместе эти витамины группы B необходимы для производства красных кровяных телец и клеток иммунной системы, которые имеют неоценимое значение для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты (витамин B9) в сочетании с витаминами B6 и B12 может снизить уровень гомоцистеина и улучшить выработку оксида азота и функцию эндотелия. Конечным результатом является улучшение кровотока и доставки питательных веществ к работающим мышцам!

5. Витамин А

Витамин А кажется одним из тех забытых витаминов.Он хорошо известен своим положительным влиянием на здоровье глаз, но многие другие его преимущества часто игнорируются. Для спортсменов и бодибилдеров витамин А полезен, потому что он поддерживает синтез белка, который необходим для роста мышц. Уровень витамина А снижается по мере увеличения синтеза белка. Это связано с тем, что витамин А необходим для расщепления белка в процессе восстановления мышц.

Если его роль в росте и восстановлении мышц недостаточна, витамин А также оказывает прямое влияние на тестостерон, самый мощный гормон, строящий мышцы.В исследовании 102 мальчиков-подростков с задержкой полового созревания добавление витамина А и железа приводило к зрелости, сходной с таковой в группе, получавшей экзогенный тестостерон. Это демонстрирует, что дефицит витамина А может оказывать значительное влияние на выработку здорового тестостерона у мужчин всех возрастов.

Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении большей структурной силы мышц, способствуя развитию костей и стимулируя более быстрое созревание молодых клеток.

Список литературы

Брайер, С.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 16, 270 .
Carrillo, A.E., et al. (2013). Клин Нутр, 32, 375.
Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
Livera, G., et al. (2002). Репродукция, 124, 173.
Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
Авторы не указаны. (1998). BMJ, 316, 894.
Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
Силва, Л.А., и др. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.

витаминов: слишком много хорошего?

Вы когда-нибудь были в магазине здоровой пищи или аптеке и обнаруживали, что смотрите на бутылку с поливитаминами и задавались вопросом, что делают все эти «азбуки» и сколько из них мне действительно нужно? Черт, у меня есть.

Нас часто засыпают рекламой и другой рекламой, сообщающей нам, что конкретный витамин содержит «Х» или охватывает все, от А до цинка.К сожалению, одна проблема, о которой многие часто забывают, — это витаминно-витаминных взаимодействий, или витаминно-минеральных взаимодействий.

Для вас не новость, что мы живем в обществе, которое иногда считает, что чем больше, тем лучше. А когда вы добавляете бодибилдеров в уравнение, вы не только получаете образ мышления «чем больше, тем лучше», но и получаете , сколько я могу выдержать, прежде чем это убьет меня. менталитет.

Что мы должны учитывать, так это то, что, комбинируя или передозируя определенные витамины, мы можем фактически лишить себя питательных веществ, которые способствуют росту и здоровью.Иронично, а?

Имея это в виду, возможно, пришло время быстро окунуться в мир витаминов. Надеюсь, прочитав это, вы сможете понять, как выбирать витамины и что они делают для вас.

Что он делает?

В этом разделе основное внимание будет уделено функции и взаимосвязям каждого витамина.

Витамин A — этот витамин является жирорастворимым и имеет дружественных водорастворимых родственников, известных как каротиноиды (альфа и бета).Благодаря Багсу Банни, мы все, вероятно, ассоциируем бета-каротин (содержащийся в моркови) как необходимый для ночного видения. Кроме того, витамин А / каротиноиды необходимы для нормального роста, развития и поддержания кожи и слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Они также способствуют нормальному развитию и формированию костей и зубов. Однако имейте в виду, что жирорастворимая форма витамина А в больших количествах токсична.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с витаминами E, K, цинком и железом.Чистый витамин А может быть тератогенным у женщин (причинить вред плоду). Каротиноиды растительного происхождения нуждаются в определенном количестве витамина Е, чтобы способствовать его метаболизму, но избыток витамина Е может также препятствовать абсорбции бета-каротина. Избыток витамина А мешает всасыванию витамина К, тогда как дефицит цинка мешает всасыванию витамина А. Дефицит витамина А также может привести к микроцикктической анемии.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Вместо приема жирорастворимого витамина А ищите смешанные каротиноиды (альфа, бета, гамма и дельта).

Витамин D — Витамин действительно отец прогормонов! По своей базовой структуре он похож на тестостерон, и, поскольку наши тела преобразуют солнечный свет на нашей коже в витамин D, многие считают, что он является одновременно витамином и гормоном . Этот витамин наиболее известен своей ролью в развитии костей и зубов, а также участвует в усвоении и метаболизме фосфора и кальция. Он также является жирорастворимым витамином и поэтому в больших количествах токсичен.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с кальцием, фосфором, витамином К и железом.Всасывание может снижаться при дефиците железа. Способствует всасыванию кальция при утилизации фосфора в кишечнике; взаимодействует с витамином К в процессе метаболизма костей.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Лучше всего принимать витамин D в форме кальцитриола или холекальциферола.

Витамин Е — это, пожалуй, самый известный антиоксидант. Фактически, в определенных научных кругах считается, что только альфа-липоевая кислота превосходит витамин Е по антиоксидантной способности в организме.Витамин Е защищает эритроциты от разрушения (гемолиза). Он также комплексно защищает плохой холестерин (ЛПНП) от повреждения слизистой оболочки артерий и сердца. Вероятно, больше всего упускается из виду защита, которую Е дает А (в смысле «старшего брата») по всему телу. С точки зрения иммунитета и спортивного восстановления витамин Е тесно связан с синтезом простагландинов.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с селеном, определенными аминокислотами (те, которые содержат серу-цистеин и метионин), витамином К, витамином А, бета-каротином и полиненасыщенными жирными кислотами.Витамин Е защищает селен и глутатион от окисления. Он также необходим для синтеза глутатиона. Высокое потребление витамина E может отрицательно влиять на другие жирорастворимые витамины (A, D и K). Витамин Е необходим для производства бета-каротина в организме. Чрезмерное потребление этого витамина может действовать как слабый разжижитель крови, поэтому дозы> 1000 МЕ не следует смешивать с аспирином или другими разжижающими кровь агентами.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: D-альфа-токоферол лучше всего подходит для добавок.Не позволяйте маркетингу обмануть вас; эта форма лучше усваивается и распознается организмом.

Витамин К — витамин, который необходим в диете, но также вырабатывается бактериями в кишечном тракте. Кроме того, в следующий раз, когда вы будете в разгаре драки без ограничений, и по вашему лицу стекает капелька крови, призовите витамин К, чтобы остановить кровоток, поскольку он отвечает за свертывание крови. Как жирорастворимый витамин, он также токсичен в больших количествах.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с витаминами А и Е, а также с витамином D и кальцием.Известно, что оба витамина А и Е противодействуют витамину К. Чрезмерно высокое потребление витамина А (более 25 000 МЕ) нарушит метаболизм витамина К. Кроме того, высокое потребление витамина E (более 1000 МЕ) также может нарушить выработку витамина K, что приведет к увеличению времени кровотечения. Это означает, что при высоком потреблении витамина А и / или Е ваши порезы не будут свертываться в надлежащее время. Витамины D и K метаболизируются в почках (помимо прочего), и оба играют роль в метаболизме костей, но взаимосвязь между ними неизвестна.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: В качестве добавок ищите филлохиноновую форму витамина К.

Тиамин (B1) — B1 важен для всех, кто интенсивно тренируется, потому что он используется для расщепления углеводов для получения энергии. Фактически, тиамин способствует выработке АТФ (энергии). Это также важно для роста, нормального аппетита, пищеварения и поддержания здоровья нервов.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с ниацином, пантотеновой кислотой (КоА), витамином С, кальцием и магнием.Эти взаимодействия находятся в различных циклах производства энергии и метаболизма. Тиамин не оказывает отрицательного воздействия на другие витамины и минералы. Однако чрезмерные внутримышечные инъекции тиамина могут вызвать головные боли, судороги, сердечную аритмию, шок и другие побочные эффекты, вызывающие раздражение.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: В качестве пероральной добавки ищите тиамин прио (или ди) фосфат.

Рибофлавин (B2) — обратите внимание, энтузиасты белка, этот витамин необходим для роста и производства энергии.Он используется в метаболизме белков, расщеплении жиров для получения энергии и в регуляции нейромедиаторов. Этот витамин часто действует как кофактор в окислительно-восстановительных реакциях, в системе транспорта электронов и поддержании антиоксидантов внутри клетки (внутриклеточный глутатион).

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с фосфором, магнием, витамином B6 и ниацином. Нет известных отрицательных взаимодействий с другими питательными веществами. Однако существует синергизм между рибофлавином и другими питательными веществами для выработки энергии при метаболизме углеводов и окислении жиров.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: В добавке ищите чистый рибофлавин или флавинмононуклеотидную форму.

Ниацин (B3) — В основном участвует в метаболизме углеводов и белков (аминокислот). Он играет роль в расщеплении накопленных углеводов (гликолиз) для получения энергии, одновременно помогая синтезу жира. Около 200 ферментов нуждаются в ниацине для различных метаболических процессов. Возможно, наиболее важным для бодибилдеров является роль ниацина в синтезе белка.Недавно было обнаружено, что ниацин влияет на посттрансляционную модификацию белков, таким образом, он влияет на рост. Ниацин, наряду с хромом, также усиливает действие инсулина.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с триптофаном, рибозой, глутамином и витамином B6. Аминокислота триптофан может быть преобразована в ниацин в организме сложным путем, для которого требуется глутамин. Кроме того, ниацин очень важен для производства энергии на клеточном рычаге за счет его использования в производстве энергии (АТФ) вместе с рибозой.Ниацин бывает двух видов: никотиновая кислота и ниацинамид. Никотиновая кислота используется в медицине (в дозах 3 грамма и более в день) для снижения холестерина и повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Однако эта форма имеет побочные эффекты, а именно покраснение и чувство жжения в ушах, локтях и других конечностях. Эти побочные эффекты могут усугубить астму, язвенную болезнь, заболевание печени и вызвать изжогу или рвоту. Звучит здорово!

Что должно быть в вашей витаминной добавке: В добавке ищите форму ниацинамида, если ваш врач не скажет вам иначе.Ниацин, по-видимому, не имеет отрицательных взаимодействий с витаминами или минералами.

Витамин B6 — Как и другие витамины группы B, он также помогает в синтезе и расщеплении аминокислот. B6 также важен для метаболизма незаменимых жирных кислот и превращения триптофана в ниацин. Витамин B6 также необходим для роста, образования гемового железа, взаимного превращения аминокислот, связывания стероидных гормонов и расщепления углеводов для получения энергии.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с аминокислотами, цистеином, метионином, ниацином, гистамином, гистадином, карнитином, таурином, дофамином, фосфатом и рибофлавином.Дефицит этого витамина влияет на метаболизм кальция и магния (у бодибилдеров недостаток отрицательно влияет на силу и мышечные сокращения). В дозах выше 2 граммов (2000 мг) в день витамин B6 может вызвать повреждение нервной системы. Аминокислоты гистидин, карнитин, таурин вместе с дофамином и другими нейромодулирующими агентами требуют B6 для их метаболизма. Рибофлавин важен для взаимного превращения B6 в клетках за пределами печени.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Витамин B6 существует в трех основных формах: пиридоксинфосфат, пиридоксальфосфат и пиридоксаминфосфат.Все три формы хорошо всасываются, но форма пиридоксальфосфата имеет высший порядок абсорбции.

Фолиевая кислота — это очень важный витамин для здоровья сердца и для женщин детородного возраста. Исследования показывают, что низкие уровни коррелируют с сердечными заболеваниями, а у женщин — повышенным риском того, что их дети заболеют расщелиной позвоночника (т. Е. Расщелиной неба). Он также используется для синтеза нуклеиновых кислот и созревания красных кровяных телец.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с витамином С (аскорбиновая кислота), цинком и витамином B12.Очень важный витамин для метаболизма аминокислот, управления рисками сердечных заболеваний, роста и предотвращения некоторых врожденных дефектов. Витамин С защищает фолиевую кислоту от разрушения окислительными факторами; добавки с высоким содержанием фолиевой кислоты могут снизить всасывание цинка; а фолиевая кислота и B12 имеют синергетические отношения (они способствуют функции друг друга в организме). Тем не менее, фолиевая кислота может маскировать дефицит витамина B12, поэтому никогда не принимайте добавки только с фолиевой кислотой, а лучше обязательно включайте витамин B12.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: В добавке ищите фолат или фолацин.

Витамин B12. Этот витамин является общим термином для группы соединений, называемых корриноидов. Корриноиды непосредственно участвуют в производстве нуклеиновых кислот и нуклеопротеидов (синтез ДНК), таким образом, рост. Некоторые бодибилдеры, использующие стероиды, сообщают, что одновременное внутримышечное введение B12 способствует увеличению аппетита, способствуя, таким образом, дополнительному мышечному росту. Однако эта теория никогда не проверялась в лабораторных условиях. Витамин B12 также важен для сжигания жира (бета-окисление), выработки энергии из углеводов и поддержания нервной ткани.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с кальцием, витамином B6, кобальтом, метионином, изолейцином, треонином, магнием, биотином и фолатом. Семейство корриноидов , известных большинству из нас как кобаламины, хорошо усваиваются и усваиваются организмом. Однако новое исследование показало, что употребление B12 с пищей с высоким содержанием белка (с высоким содержанием мяса, а не молочных продуктов) может подавлять или нарушать его всасывание. Возможно, лучше всего принимать добавки B12 как минимум за полчаса до еды.Витамину B12 необходим кальций для усвоения B12. Для того, чтобы аминокислоты и жиры катаболизировались для получения энергии, необходим витамин B12. Нет никаких указаний на какую-либо токсичность от «передозировки» B12, а также нет никаких указаний на то, что высокие дозы отрицательно влияют на другие питательные вещества.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Обычно цианокобаламин используется в пищевых добавках. Как правило, с возрастом мы теряем способность поглощать B12 (из-за снижения внутреннего фактора в желудке), и поэтому прием добавок оправдан.

Пантотеновая кислота — Название пантос имеет греческое происхождение и означает везде. Таким образом, пантотеновая кислота является одним из питательных веществ, о дефиците которого мы никогда не беспокоимся. Возможно, наиболее важной является центральная роль пантотеновой кислоты (КоА) в производстве энергии. Он участвует в углеводном обмене, синтезе белка и изменении жиров. Он также способствует накоплению жира. Некоторые данные указывают на то, что пантотеновая кислота ускоряет заживление ран после операции.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с цистеином, фосфатом, витаминами B1, 2, 3 и 6 и магнием. Поскольку это нутриент, который содержится почти в каждом типе пищи, передозировка практически не проблема. Если вы примете 100 мг или более пантотената (очень дорогая форма), это может увеличить выведение ниацина. Однако это также может помочь снизить уровень холестерина. Витамины группы B (1,2,3 и 6), наряду с пантотеновой кислотой, необходимы для превращения молекулы пирувата в ацетил-КоА для сжигания углеводов в цикле Кребса.Пантотеновая кислота вместе с магнием и цистеином также используется для производства ацетил-КоА. Исследования, в которых изучались 20 граммов пантотената кальция в день, показали очень мало побочных эффектов.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Лучшая форма — старая пантотеновая кислота.

Биотин — в первую очередь участвует в синтезе и расщеплении жирных кислот и аминокислот. Помогает в удалении аминогрупп из аминокислот, тем самым позволяя крови поддерживать надлежащий pH.Многие ферменты в организме зависят от биотина.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с магнием, фосфатом и косвенно также с витамином B12. Когда-то назывался витамином H, а позже получил нынешнее название. Биотину нужен магний вместе с АТФ (энергия) для высвобождения определенных видов энергии и неорганических фосфатов изнутри клетки. В жировом обмене биотин взаимодействует с магнием и аминокислотами.

Что должно быть в вашей витаминной добавке: Добавки часто содержат свободный биотин или биотиниллизин.Лучше всего усваивается из приготовленной пищи. Нет сообщений о токсичности биотина, и было доказано, что дозы до 60 мг / сут безопасны.

Витамин C — Благодаря Лайнусу Полингу это, пожалуй, самый известный из всех витаминов. Витамин С поддерживает целостность стенок капилляров; используется при заживлении ран; аллергические реакции; обладает противовоспалительным действием; уменьшает продолжительность и интенсивность насморка; усиливает всасывание негемового железа; участвует в обмене холестерина; защищает витамин А; и, конечно же, действует как антиоксидант.

Взаимосвязь с другими питательными веществами: Взаимодействует с железом, медью, фолиевой кислотой, карнитином, тирозином и в синтезе нейромедиаторов. Витамин С усиливает усвоение негемового железа (железа из овощей или фруктов). Избыточное количество железа в присутствии витамина С может фактически вызвать ускоренное разрушение витамина С (контрпродуктивно). Поэтому всегда рекомендуется баланс. А высокие дозы витамина С, принятые одновременно с приемом железа неподходящим или восприимчивым человеком, могут увеличить шансы развития заболевания, известного как гемохроматоз (перегрузка железом), которое по существу может разрушить печень

Существует мало доказательств того, что высокое потребление цинка может ухудшить всасывание витамина С, то же самое можно сказать и о железе.Витамин С также необходим для выработки карнитина. Карнитин важен, потому что он переносит жиры в митохондрии (электростанции) клетки для окисления. Аминокислота и предшественник нейромедиатора тирозин также требует витамина С для его производства. Связь с фолиевой кислотой не так очевидна, но она просто помогает поддерживать фолат в его активной форме. Одно отрицательное или возможное взаимодействие витамина С с медью. Было показано, что высокое потребление витамина С снижает запасы меди и снижает статус крови.Снижение уровня меди в сыворотке связано со снижением уровня тестостерона, поэтому витамин С может косвенно влиять на уровень тестостерона.

Состав витаминной добавки: Доказано, что дозы более 2 граммов вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта (диарею) у некоторых людей и могут увеличить вероятность образования камней в почках у восприимчивых людей. Витамин С всасывается насыщающимся и дозозависимым образом, поэтому многие небольшие дозы в течение дня будут вызывать большее удержание, чем одна или две большие дозы.Ищите в своем витамине форму аскорбата.

Краткое описание

«Клифф-заметки» способ понять, что делают витамины, — это перечислить их по их врожденным свойствам. Другими словами, чтобы либо классифицировать их как высвобождающие энергию, участвующие в поддержании или производстве крови, либо других (и многие из этих других свойств, конечно, упоминались выше).

Высвобождение энергии	Кроветворение (поддержание крови)	Другое
Тиамин	Фолиевая кислота	Витамин B6
Рибофлавин	Витамин B12	Тиамин
Ниацин	Витамин B6	Фолиевая кислота
Пантотеновая кислота	Пантотеновая кислота	Витамин B12
Биотин	Витамин E	Ниацин
Витамин B6	Витамин К	Витамин А
	Витамин C	Витамин D
		Витамин C

Ну сколько взять?

По данным Национальной академии наук (NAS), количество каждого витамина или минерала, которое вам нужно ежедневно, зависит от вашего возраста.К счастью, благодаря стараниям таких людей, как Шари Либерман, доктор философии, Адриен Бендич, доктор философии, и Джефф Блумберг, доктор философии, NAS осознал, что один уровень дозы не подходит для всех. Поэтому, прежде чем критиковать эти рекомендуемые уровни потребления, давайте посмотрим, что обычно рекомендует NAS:

* Все уровни рекомендованного потребления, представленные здесь, основаны на мужчинах в возрасте от 31 до 50 лет. Список разбит на две части: оценочных средних требований и допустимых верхних пределов (уровни выше этого могут причинить вред или отрицательных витаминно-витаминного, витаминно-минерального взаимодействия.

Витамин	Расчетное адекватное потребление	Допустимые верхние пределы
А	1000RE (эквиваленты ретинола)	25000 МЕ (5000 МЕ чистого A)
D	5 мкг / сут	50 мкг / сут
E	12 мг / сут	1000 мг / сут
К	80 мкг	160 мкг
Тиамин	0.9 мг / сут	* неизвестно
Риофлавин	0,9 мг / сут	неизвестно
Ниацин	11 мг / сут	35 мг / сут
B6	1,3 мг / сут	100 мг / сут
фолиевая кислота	320 мкг / сут	1000 мкг / сут
B12	2,0 мкг / сут	неизвестно
Пантотеновая кислота	5 мг / сут	неизвестно
Биотин	30 мкг / сут	неизвестно
С	60 мг / сут	2,000 мг / сут

* неизвестно указывает на то, что «токсичный» уровень дозы либо не определен, не возникает, либо является спорным.

Так что же делать Ти-Мену или Лисе?

Изучая основы витаминов и получая быстрое представление о том, что они делают и насколько они важны, я надеюсь, что все больше и больше из вас понимают, что для поддержания или достижения хорошего здоровья программа питания, которая подчеркивает разнообразие продукты высокого качества (овощи, фрукты, необработанные продукты и т. д.) в порядке.

Дополнение по определению означает «в дополнение к». В принципе, я согласен с этой предпосылкой, но, поскольку мы знаем, что почти 88% старых добрых США не едят 5-9 фруктов и овощей в день, и что 67% населения теперь классифицируются как страдающие избыточным весом, бесспорно. Разве хорошее, качественное питание — большая редкость.Кроме того, плотность питательных веществ в том или ином фрукте или овоще сильно варьируется от культуры к культуре.

Мультивитаминные и минеральные формулы играют важную роль даже для лучших едоков. Даже самые питательные из нас не получают все свои витамины и минералы с пищей. Добавьте в это уравнение интенсивные упражнения, и легко понять, почему нам нужно ежедневно принимать добавки с высококачественными мультивитаминными / минеральными продуктами.

Что касается «витаминологии», наши тела не работают в том же циркадном ритме, что и наш общий метаболизм или даже наш уровень тестостерона.По сути, время суток, когда мы принимаем один витамин, комбинацию витаминов или даже несколько витаминов, не обязательно является самым важным с точки зрения здоровья. Однако важно знать о возможных взаимодействиях витаминов (особенно о негативных).

В том же духе некоторые люди обеспокоены тем, что прием витамина Е одновременно с железом будет иметь негативные последствия; правда в том, что это не так. Однако, как уже упоминалось, высокие дозы витамина С, принятые одновременно с приемом железа неправильным или восприимчивым человеком, могут увеличить шансы развития заболевания, известного как гемохроматоз (перегрузка железом).А высокий уровень потребления железа может быть связан с повышенным риском развития сердечных заболеваний, хотя исследования все еще неубедительны.

Для тех из вас, у кого нет определенного состояния, которое вы хотите избежать или предотвратить, лучшая защита (показанная клиническими исследованиями) — это принимать поливитаминно-минеральную формулу умеренного уровня несколько раз в день (лучшее усвоение и удержание). , так как исследования продемонстрировали превосходство многократного дозирования по сравнению с дозированием «один раз в день» с использованием режима дозирования три раза в день).Несмотря на то, что многие производители действительно не уделяют столько внимания возможным взаимодействиям, небольшие дозы поливитаминов в сочетании с твердой диетой, вероятно, являются лучшим выбором для достижения здорового витаминного статуса.

И помните, что хотя есть как водорастворимые витамины (B, C, биотин, пантотеновая кислота, фолат), так и жирорастворимые (A, D, E и K) витамины, оба они лучше усваиваются при приеме с пищей, а не чем натощак.

Очевидно, что в случае витаминов больше не всегда означает лучше и что витамины и минералы в высоких дозах (2-5x РСНП) часто могут вызывать негативные реакции между питательными веществами в организме, что приводит к ухудшению — не лучше — питание или состояние здоровья.

роль витамина В6 в спорте и бодибилдинге

Витамин B6 (пиридоксин) — DailyFit

Функции витамина B6 в организме

Продукты, богатые витамином B6

Симптомы недостаточности витамина В6

Рекомендуемая доза

Витамин B6 в бодибилдинге

Читайте также

Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы

Роль магния в спортивном питании

Роль магния для тех, кто занимается спортом

Магний и магний B6 – есть ли разница

Что выбрать магний или магний B6

Как правильно использовать магний в спорте

В заключение

ТОП 10 самых необходимых витаминов для роста мышц!!!

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Роль витаминов группы B в жизни спортсмена

Ваш экспертный гид по комплексу витаминов B

Как витамин B6 помогает наращивать мышцы — Центр омоложения Pure Vitality. IV терапия, Лос-Анджелес.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 и наращивание мышц

Азбука витаминов: витамин B6 (пиридоксин)

Что делает витамин B6 (пиридоксин)?

Продукты, богатые витамином B6

Витамин B6 Синергетические питательные вещества

Дефицит витамина B6

Исследованное использование витамина B6

Рекомендуемая доза витамина B6

Прием витамина B6 — это хорошо или плохо для спортсмена?

исследований добавок цинка, магния и витамина B6

Есть ли побочные эффекты?

Пищевые источники цинка и магния

5 важнейших витаминов для роста и восстановления мышц

1. Витамин D

2. Витамин C

3. Витамин E

4. Витамины группы B (B6, фолиевая кислота и B12)

5. Витамин А

витаминов: слишком много хорошего?

Вам так же может понравиться...

Как узнать мышечную массу тела: чем и зачем? / Блог компании Medgadgets / Хабр

Соотношение омега 3 и омега 6 в продуктах: Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В чем много содержится белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Добавить комментарий Отменить ответ