работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Горизонтальное отведение рук с использованием мини петли
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
9,6
Добавить в избранное Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Мини-петли
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Дельтовидная мышца
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Правила выполнения упражнения
- Встаньте. Согните руки в локтевых суставах до прямого угла перед грудью.
- Наденьте мини-петлю на область запястий.
- Отведите руки в стороны, растягивая петлю.
- Верните их в начальную позицию.
Альтернативные упражнения
9,6
9,2
9,5
9,4
9,3
9,3
9,2
9,1
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользованияЗарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Отведение плеча. Особенности техники. | Фитнес для похудения
Главная » Уроки фитнеса
10.01.2020 в 14:26
Уроки фитнеса
Автор: Андрей Антонов.
Лидером по неправильному техническому выполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью. Отведение плеча — термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений
. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя …. Да, это вам не жим штанги лежа — упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца.
Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Лишь в том случае, если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. Для нее это самое идеальное возможное движение.
Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Почему отведение до угла 80-90 градусов выполняется?
Потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения Лопатки нижним углом кнаружи.
А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом 80 градусов.Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе — поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?
По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
«Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? » — Спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно, если поднимать только работой мышцы дельтовидной и надостной.
А маленькая гантель — это удар по эго типичного спортсмена — любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаев можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20 кг, а то и более. Спина несколько вперед наклонена. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные мышцы только направление этого движения задают. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения, руки падают вниз. Естественно, зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад — определить невозможно. В каждом подходе он может быть различным, но везде будет менее 50%, а то и 30%, в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники утрирован, но во время выполнения этого упражнения плечевой пояс поднимается у 90% людей.
Парадоксальная ситуация получается. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, и трапеции растут. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому, чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны статично напрячь мышцы — антагонисты — нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины.
И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя будет в положении, когда рука параллельна полу.
При выполнении на кроссовере — когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере — нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы. Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания! Источник: журнал «Железный мир».
Категории: фитнес упражнения, спорт фитнес
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ Джоан смоллс, в юности я стеснялась своей худобы и, чтобы казаться полнее, надевала толстые колготки и гольфы.
⇨ Где женщине взять энергию.
Освойте эти 6 упражнений на отведение бедра с перевязкой для укрепления внешней поверхности бедер
Упражнения на отведение бедра — отличный способ улучшить стабильность и силу бедра. Эти движения включают в себя отведение ног от тела за счет сокращения мышц, отводящих бедро (в первую очередь, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра).
Эти мышцы играют жизненно важную роль в здоровом функционировании тазобедренного сустава и используются для движений во фронтальной плоскости, которые позволяют вам двигаться из стороны в сторону (например, боковые приседания).
После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, вы можете подумать об использовании эластичной ленты для увеличения нагрузки.
В этой статье мы углубимся в 6 упражнений на отведение бедра (или «отведение»), которые вы можете включить в любую тренировку ягодичных мышц, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Краткий обзор – Упражнения для отведения бедра с бандажом
- Отведение бандажом стоя
- Похищение бандажами сидя
- Похищение раскладушкой с полосками
- Отведение ягодичного мостика с помощью бандажа
- Отведение бедра с бандажом в положении лежа на боку
- Ленточные пожарные гидранты
Что такое групповые похищения?
Отведение с помощью бандажа включает в себя отведение ног от бедер с использованием эластичной ленты для дополнительного сопротивления.
Причина, по которой вы действительно должны выработать привычку отводить бедра с бинтом, заключается в том, что это помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодичные мышцы.
Эта область часто игнорируется в других упражнениях на ягодичные мышцы, но она действительно может помочь укрепить общую силу ягодичных мышц и обеспечить большую мощность во время тренировок нижней части тела.
Более слабые внешние поверхности бедер в конечном итоге ограничат вашу общую способность прогрессировать в силовых тренировках или общей подвижности, а также могут привести к травмам. Слабые внешние стороны бедер могут привести к тому, что ваши колени наклонятся внутрь (известные как «подбитые колени»), что может как минимум увеличить риск травмы.
Похитители также помогают обеспечить боковую силу, что полезно, если вы хотите двигаться с силой из одной стороны в другую… распространено во многих видах спорта, а также в повседневной деятельности.
Похищение бандажами также очень популярно в программах реабилитации и физиотерапии. Их можно использовать для проверки подвижности и силы бедер, выявляя любые потенциальные проблемы, которые могут быть основной причиной других проблем с движением.
Одним из преимуществ отведения бедра с бандажом является то, что любой может выполнять его дома, не имея доступа к дорогостоящему спортивному оборудованию. Имея наготове только эспандер, вы можете выполнять различные отводящие движения, чтобы увидеть ощутимые улучшения в силе внешней части бедра.
6 вариантов упражнения для отведения с бинтами
Отведение с бинтами из положения стоя
Чтобы выполнить отведение бедра с бинтами из положения стоя:
- Прикрепите ленту к бедрам или лодыжкам или прикрепите ленту к одной лодыжке и стационарной опоре.
- Встаньте прямо, грудь вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Либо положите руки на бедра, либо положите другую руку (от ноги, которая будет поднята) к стене.
- Задействуя корпус и ноги, поднимите одну ногу в сторону (примерно на 45 градусов). Когда вы поднимете эту ногу, вы почувствуете сопротивление ленты.
- Медленно верните эту ногу на пол и повторите несколько раз.
- Повторите на другой ноге.
Совет тренера — Вам нужно действительно напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема ног. Только поднимите ногу как можно выше, не сгибая тела. Это гарантирует, что вы проверяете подвижность и силу бедер во время движения. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко, как вы думали… сопротивление ленты окажет заметное влияние.
Похищение бандажом сидя
Чтобы выполнить отведение бедра с лентой сидя:
- Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол.
- Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
- Держите грудь прямо, а спину прямо.
- Разведите оба колена наружу.
- Медленно верните ноги внутрь и повторите движение.
Совет тренера – Ваши ноги должны оставаться в том же положении, слегка раскачиваясь на внешний край во время движения. Если вы будете двигать ступнями вместе с ногами, мышцы нижней части тела будут задействованы по-другому.
Это может быть отличным движением во время небольших перерывов в офисе или во время просмотра телевизора. Выполнив несколько подходов отведения бедра в сидячем положении в течение дня, вы действительно улучшите общую силу бедра.
Похищение раскладушкой с бандажом
Чтобы выполнить раскладушку с бандажом:
- Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой и согнув колени.
- Согните руку так, чтобы можно было положить голову на ладонь.
- Прикрепите повязку к обоим бедрам на несколько дюймов выше колена.
- Удерживая ноги вместе, поднимите колено ноги сверху вверх. Не вращайте бедрами или телом.
- Повторить для повторений.
- Повторить с другой стороны.
Совет тренера — Чтобы увеличить сложность, сделайте паузу на несколько секунд, когда вы поднимаете колено. Сожмите ягодицы, чтобы удержаться в этом положении, прежде чем медленно опустить колено.
Отведение ягодичного мостика с помощью бандажа
Отведение ягодичного мостика с бандажом:
- Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Прикрепите повязку к бедрам.
- Выполните ягодичный мостик, напрягая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
- Задержитесь в этом положении и разведите колени в стороны и обратно, выполняя повторения.
- Опустите бедра на пол.
- Повторить для наборов.
Совет тренера . Еще один способ сделать это — просто удерживать ягодичный мостик в течение некоторого времени, вместо того, чтобы раздвигать и сводить колени. В любом случае, во время выполнения ягодичного мостика вам нужно слегка отводить бедра наружу.
Отведение бедра лежа на боку с бандажом
Чтобы выполнить отведение бедра лежа с бандажом:
- Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, ноги прямые.
- Прикрепите повязку к бедрам или лодыжкам.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, опираясь на бедра. Когда вы поднимете его, лента создаст сопротивление.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить эту ногу.
- Повторить для повторений.
- Повторить с другой стороны.
Совет тренера – Сосредоточьтесь на форме и держите ноги прямо. Вы можете обнаружить, что для этого вам понадобится довольно легкое сопротивление, что совершенно нормально. Точно так же попробуйте без ленты, если это слишком сложно.
Движение не обязательно должно быть огромным. Даже легкое отталкивание поможет задействовать внешнюю часть бедер. Если у вас не очень хорошая гибкость бедра, вам будет сложно поднять ногу более чем на 45 градусов.
Ленточные пожарные гидранты
Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:
- Начните в положении на четвереньках (на четвереньках), чтобы ваши руки и колени опирались на пол.
- Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
- Поднимите одну ногу наружу, повиснув в бедрах.
- Медленно опустите его обратно на пол.
- Повторить для повторений.
- Повторить с другой ногой.
Совет тренера – Если вы хотите увеличить прогресс в этом упражнении, поднимите оба колена от пола. Это потребует, чтобы ваше ядро действительно сработало и обеспечило необходимую вам стабильность. Это превращает упражнение как в упражнение для ягодичных мышц, так и в упражнение на кор, что идеально, если у вас немного мало времени и вы ищете тихую тренировку, чтобы переждать вас.
Ознакомьтесь с нашим руководством по сборке пожарных гидрантов, чтобы освоить основные движения.
Советы по бандажному отведению
Любой тип бандажного отведения должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать внешнюю сторону бедер во время упражнений, и избегайте любых раскачивающихся движений, чтобы получить импульс, который поможет вам… это идет вразрез с целью, которую пытаются достичь групповыми отведениями.
Ремешок, который вы используете, также будет влиять на то, как вы будете выполнять упражнения. Эспандеры бывают разных форм и размеров, но для такого рода движений лучше выбрать более короткие и толстые эспандеры.
Если движения кажутся вам слишком сложными, возможно, используемая вами лента слишком прочная, поэтому в таком случае попробуйте использовать более легкую ленту. Точно так же, если вы обнаружите, что можете легко сделать 20+ повторений, вам будет полезно использовать более прочную ленту для создания большего сопротивления.
Перед тем, как приступать к каким-либо упражнениям на отведение с лентой, вы можете попробовать несколько общих движений для стабилизации бедер с собственным весом, чтобы активировать ягодичные мышцы и мышцы вокруг бедер, например китайские планки и тазобедренные самолетики.
Bottom Line
Упражнения на отведение бедра, возможно, не самая гламурная сторона фитнеса, но их влияние может быть огромным. Слабые внешние поверхности бедер могут быть основной причиной других ограничений в ваших движениях, поэтому, часто выполняя эти растяжки и упражнения для отводящих бедер, вы можете убедиться, что ваши внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы сильны и способны поддерживать функциональные движения нижней части тела.
Если вы боретесь с этими отведениями бедра с бинтом, попробуйте выполнять их без бинта, так как это устранит дополнительное сопротивление ваших мышц.
Также стоит включить в свои тренировки упражнения на приведение бедра, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Статьи по теме:
Как делать становую тягу с эспандером
Растяжка приводящих мышц бедра : Для предотвращения травм бедра
Движение отведение конечности от средней линии тела называется отведением. Упражнения на отведение — это то, что мы делаем каждый день, даже не задумываясь об этом, например, во время вождения автомобиля. Тем не менее, намеренное включение упражнений и движений на отведение в вашу тренировочную программу может оказаться очень полезным. Упражнения на отведение помогают укрепить соответствующие группы мышц, облегчают выполнение рутинных задач, а также улучшают общий уровень физической подготовки и подвижности.
Существуют различные виды упражнений на отведение.
Упражнения на отведение плеча воздействуют на мышцы задней поверхности плеча и верхней части спины. Упражнения на отведение плеч являются неотъемлемой частью любой тренировки. Для этого же можно выполнять упражнение на отведение рук. Отводящие мышцы ноги можно проработать, выполняя упражнения на отведение ног.
Отведение ноги от средней линии тела также называется отведением бедра. Это действие используется нами каждый день, когда мы встаем с постели, каждый раз, когда делаем шаг в сторону или выходим из машины. Отводящие мышцы бедра имеют большое значение, но о них часто забывают. Эти мышцы способствуют нашей способности легко ходить, стоять и вращать ногами. Хорошей идеей будет добавить упражнения на отведение и движение в свою тренировочную программу.
В этой статье мы расскажем, какие упражнения на отведение можно включить в свою программу тренировок и укрепить мышцы бедра.
Некоторые из этих простых упражнений требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, и их можно легко выполнять дома.
- Отведение бедра стоя: Это упражнение отведения стоя, которое можно выполнять с помощью тросового тренажера. Это также одно из основных упражнений на отведение ног. Это упражнение на отведение троса является изолирующим упражнением, которое наращивает мышцы и силу отводящих мышц бедра. Упражнение на отведение троса — отличное движение, позволяющее воспроизвести реальное движение и функцию похитителей.
- Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Теперь оберните насадку вокруг левой лодыжки.
- В исходном положении отвернитесь лицом от шкива и встаньте на один шаг от шеста, ноги вместе.
- Держите правую ногу на месте, вдохните и напрягите корпус.
- На выдохе медленно поднимите левую ногу в сторону. Держите бедра максимально прямыми и направленными вперед. Вы должны почувствовать это в похитителях и ягодицах.
- На вдохе медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это один представитель.
- Боковые выпады: Боковые выпады — это еще одно упражнение на отведение рук стоя, которое дает различные преимущества. Наряду с нацеливанием на большие группы мышц ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение в тренажерном зале на отведение также прорабатывает внутренние мышцы бедра.
- Для исходного положения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите руки перед грудью.
- Теперь сделайте широкий шаг левой ногой в сторону от себя. Ваши ноги должны стоять на полу, а оба пальца должны быть направлены в одном направлении.
- Отведите бедра назад и согните левое колено, делая шаг наружу. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.
- Выйдите из этого положения, оттолкнувшись левой ногой и вернувшись в исходное положение.
- Это одно повторение на одну сторону.
- Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу.
- Отведение бедра лежа с гантелями: Это упражнение с отведением гантелей можно легко выполнять дома с парой гантелей. При регулярном выполнении это упражнение на отведение гантелей может оказаться очень полезным для укрепления мышц, отводящих бедро.
- Для исходного положения лягте на пол или на мат на правый бок. Теперь вытяните правую ногу прямо вниз, вытяните верхнюю/левую ногу вперед, в нижний угол коврика или на пол, и расположите нижнюю часть спины внизу.
- Возьмите гантель в верхнюю или левую руку и расположите ее как можно ниже на верхней части левого бедра.
- Вдох. На выдохе поднимите утяжеленную ногу от земли как можно выше, удерживая гантель сбоку от верхней части бедра.
- На вдохе медленно верните ногу на пол.
- Это одно повторение на одну сторону.
- Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу.
- Пожарные гидранты: Это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом. Это упражнение на отведение ягодичных мышц в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
- Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Теперь, согнув ноги, поднимите одну ногу в сторону. Остановитесь на высоте бедра.
- Теперь сожмите среднюю ягодичную мышцу, опуская ногу и возвращаясь в исходное положение.
- Это одно повторение на одну сторону.
- Выполните подход на одной стороне, а затем переключитесь на другую.
- Удары ногами в стороны: Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на отведение ягодичных мышц. Это упражнение в тренажерном зале на отведение является сложным и является отличным способом проверить выносливость средней ягодичной мышцы.
- Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Теперь, согнув ноги, поднимите одну ногу в сторону. Остановитесь на высоте бедра.
- Затем «вытолкните» ногу, чтобы выпрямить ее, а затем снова согнуть.
- Это одно повторение на одну сторону.
- Выполнив повторения на одну сторону, медленно опустите колено на пол и повторите на другую сторону.
Теперь, когда вы знаете, что такое упражнения на отведение рук, не забудьте добавить пару из них в свою программу тренировок. Хорошей идеей будет также включить в свою тренировочную программу упражнения на отведение рук. При регулярном выполнении эти упражнения для бедер и плеч могут оказаться очень полезными для улучшения качества ваших тренировок, а также вашей повседневной подвижности и движений. При правильной форме и небольшом пространстве вышеупомянутое упражнение на отведение можно выполнять где угодно.
Лучшие условия поиска для йоги
Падахастана | Поза Бакасаны | Кхечари Йога | Мудра пищеварения | Этапы пранаямы | Прана Мудра Йога | Что такое Йони Мудра | Что такое Гьян Мудра | Поза героя в йоге | Определение Парватасаны | Что такое Ашвини Мудра | Преимущества Вакрасаны | Преимущества Уттанасана-йоги | Йога-мудра для роста волос | Как делать Мандукасану | Домашнее лечение трапеции | Как научиться Ширшасане | Преимущества Шалабхасаны | Преимущества Апана Мудры | Преимущества Уттана Падасаны | Преимущества Супта Вирасаны | Что такое Наукасана в йоге | Чатуранга Дандасана Йога | 10 Преимущества Ваджрасаны
Популярные поисковые запросы для упражнений
Поза верблюжьей кошки | Упражнение свободной руки | Упражнение на откидывание назад | Тренировка в наклоне | Преимущества Air Squat | Сгибание ног стоя | Боковая планка | Преимущества сидячего ряда | Преимущества высоких колен | Упражнение «Флаги дракона» | Становая тяга сумо | Преимущества сгибаний рук со штангой | Пуловер Работа мышц | Методы тренировки ума | Тренировка груди на тросе | Jumping Jack для потери веса
Лучшие условия поиска Фитнес
Семена тмина для месячных | Шаги и преимущества баласаны | Манго вызывает прыщи | Различные виды упражнений на отжимания на брусьях | Преимущества Шамбхави Махамудры | Сколько скручиваний для начинающих | Как делать Маюрасану для начинающих | Каковы преимущества Гомукхасаны | Преимущества Сурья Намаскар для похудения | Скакалка увеличивает рост после 18 лет 003 Размещено 12 мая 2022 г.
