Накачка, которая задействует каждую часть ваших грудных мышц
Если вы обнаружили, что прокручиваете между сетами жима и застряли в колее, у нас есть сеанс наращивания мышц, способный накачать грудные мышцы. самый опытный из лифтеров.
Но прежде чем вы приступите к гипертрофии этого сундука и тройника, его дизайнер, тренер MH Elite Густаво Ваз Тостес, даст вам несколько советов. «Убедитесь, что вы выбрали правильный вес — тот, который утомит вас. Поэтому, если вы сделали 10 повторений, но чувствуете, что могли бы сделать еще пять, значит, этот вес не подходит. Правильный вес — это тот, который вы утомляете в конце этой схемы повторений», — говорит Тостес.
Для тех, кто склонен пропускать время отдыха, у него также есть важный совет, чтобы не упустить возможность увеличения силы и мышечной массы. «Важно уважать отдых. Многие люди недостаточно отдыхают, они отдыхают от 30 секунд до минуты, поэтому они не смогут выполнить то же число с тем же весом.
Они не позволяли своему телу восстановить эту энергетическую систему, чтобы снова работать. Старайтесь отдохнуть 2-3 минуты’
Вас предупредили, пора заняться этим.
Тренировка
Жим гантелей на наклонной скамье х 10 повторений и 4 подхода (с последующими двумя дроп-сетами)
Начните со скамьи, установленной под углом 30-45 градусов. Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели над грудью, попеременно поднимая колени, чтобы помочь себе. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и зафиксируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди. Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть вес от себя, вернуться в исходное положение на выдохе, готовый повторить.
Суперсет 1
Жим лежа x 10-12 повторений и 4 подхода
Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол.
Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов и задержитесь здесь, прежде чем резко подняться.
Подъем на блоке с высоким подъемом на блоке x 10-12 повторений и 4 подхода
Держась за ручки, сделайте несколько шагов в сторону от канатного тренажера и переставьте ноги одной ногой вперед и одной назад. С прямыми руками по обеим сторонам тела, слегка согните локоть и гордитесь грудью. Поднесите кулаки друг к другу перед туловищем и сожмите грудные мышцы. Медленно выполните обратное движение.
Суперсет 2
Разведение рук с гантелями x 10-12 повторений и 4 подхода
Лягте на скамью, держа пару гантелей, зафиксировав их над грудью . Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели наружу и вниз, к полу, по фиксированной дуге. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в груди, прежде чем резко включиться.
Разгибание на трицепс x 10-12 повторений и 4 подхода
Держитесь за трос, прижмите локти к телу и расположите предплечья параллельно полу. Отодвиньте насадку, удерживая локти и плечи прижатыми друг к другу, и сильно напрягите трицепсы, выпрямляя руки, прежде чем медленно выполнять движение в обратном направлении, пока предплечья снова не станут параллельными.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Как составить программу роста грудной клетки
Обновлено:
Доктор Майк Израетель, доктор спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, снял видео, чтобы понять, как составить программу роста верхней части грудной клетки.
Само видео довольно длинное (более 31 минуты), но очень глубокое. Если вы не хотите тратить так много времени, ознакомьтесь с его основными аргументами. В противном случае вы можете увидеть полное видео в конце этой страницы.
По словам Майка, это пример программы, которую вы можете использовать самостоятельно, и вы также узнаете, как составить программу роста верхней части грудной клетки, так что в будущем, если вы захотите сделать ее самостоятельно, это должно вам помочь. .
Содержание- Зачем специализироваться?
- Основы разработки специализированного плана
- Специфика
- Приоритизация
- Частота
- Сокращение неспециализированного обучения
- Составление вашего специализированного плана
- Частота
- Упражнения
- Количество подходов
- Загрузка/повторения
- Продвижение по вашему плану
- Количество подходов
- RIR (повторения в резерве)
- Загрузка/повторения
- Образец План (неделя 1)
- Понедельник
- Среда
- Пятница
- Пример плана (последняя неделя перед выгрузкой)
- Понедельник
- Среда
- Пятница
- Как составить программу роста грудной клетки
Зачем специализироваться?
Некоторые люди хотят улучшить свои спортивные результаты в целом, а не накачать какую-то одну конкретную группу мышц.
Однако вы здесь не поэтому. Так зачем же тренировать только верхнюю часть груди?
- Рост одной группы мышц по сравнению с другими
- Больше энергии, направленной на усиленный рост приоритетных мышц
Кроме того, если вы все еще хотите тренировать другие группы мышц, но серьезно относитесь к максимизации своих результатов, вы также можете принять во внимание некоторые специальные программы роста мышц и использовать их в соответствии со своими потребностями.
Вы можете использовать различные специальные программы роста в соответствии с вашими потребностями, если вы можете правильно восстановиться, не препятствуя своим достижениям.
Специфичность
- Выбирайте упражнения, модальности и диапазоны повторений, которые преимущественно стимулируют целевую мышцу.
Расстановка приоритетов
- Сначала тренируйте специализированную группу мышц, не чаще тех дней, в которые вы ее тренируете.
Частота
- Чем выше частота, тем лучше.
- 2 раза нормально а 3-4 раза часто лучше.
Сокращение неспециализированных тренировок
- Оставьте место для восстановления
- Рассмотрите возможность уменьшения общего объема за счет других групп мышц
Составление вашего специализированного плана
Частота
- Тренируйте грудь 3–4 раза в неделю, выполняя 2–3 упражнения, направленные на верхнюю часть грудных мышц
Упражнения
- Включайте жимы на наклонной скамье
- Рассмотрите также махи на наклонной скамье с напряжением в верхней точке
- Оставьте тренировку плоской груди на более позднее время во время тренировки
Номера подходов
- Начните с 2-6 подходов за занятие для груди
Ассортимент подходов сильно различается от человека к человеку. Делайте все, что дает вам приличный пампинг и похоже на небольшую тренировку.
Нагрузка/Повторения
- Обычно большинство тренировок начинают с подходов по 5-10 повторений.
- Рассмотрите возможность выполнения более тяжелой работы в начале недели.
Прогресс по вашему плану
Номера сетов
Если у вас больше нет боли перед следующей тренировкой груди и вы снова чувствуете себя сильным, добавьте 1 подход к предыдущей тренировке .
Однако, если вы едва восстановились после предыдущего сеанса два дня назад или все еще чувствуете боль или слабость, не добавлять наборы .
RIR (повторения в резерве)
- Начните с обычных 3 повторений в резерве
- Добавляйте нагрузку/повторения еженедельно
- Снимайте нагрузку, если вы не можете достичь результатов на двух сессиях подряд (например, в понедельник и среду)
Загрузка/повторения
- Добавляйте 2,5/5 фунта каждую неделю.
- И/или добавляйте 1-2 повторения каждую неделю.
- Нацельтесь либо на один и тот же RIR, либо на 1 каплю RIR каждую неделю.
Образец плана (неделя 1)
Это пример того, как составить программу роста верхней части грудной клетки с использованием всей приведенной выше информации.
Понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 5–10 повторений (3 RIR)
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности – 2 подхода по 10–20 повторений (3 RIR)
Среда
- 90 068 Наклонные тросовые мухи – 3 комплекта 10-20 повторений (3 RIR)
- Жим гантелей на низком наклоне – 2 подхода по 10-20 повторений (3 RIR)
Пятница
- Жим на горизонтальной платформе – 3 подхода по 10-20 повторений (3 RIR)
Пример плана (последняя неделя перед разгрузкой)
Понедельник
- Жим штанги на наклонной скамье – 7 подходов по 5-10 повторений (0 RIR)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-20 повторений (0 RIR)
Среда
- Разведения рук на наклонной скамье – 6 подходов по 10-20 повторений (0 RIR)
- Жим гантелей на малой наклонной скамье – 4 подхода по 10-20 повторений (0 RIR)
Пятница
- Плоский пресс – 4 подхода по 10-20 повторений (0 RIR)
Доктор Майк Исраетел также рассказывает о том, как долго специализироваться на программе, как долго должен быть активный отдых и многое другое.
