2 дневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировочный день 1: Верхняя часть тела

• Рычажный жим от груди 3 x 15 повторений
• Рычажный жим от плеч 3 x 15 повторений
• Отжимания на тросе 2 x 20 повторений
• Тяга на тросе вперед 3 x 15 повторений
• Тяга сидя на тросе 2 x 15 повторений
• Сгибание рук на тросе 3 x 20 повторений

Тренировочный день 2: нижняя часть тела/кор

• Жим ногами 3 x 15 повторений
• Сгибание ног в положении лежа 2 x 20 повторений
• Разгибание ног с рычагом 2 x 20 повторений
• Разгибания спины 3 x 10 – 15 повторений
• Скручивания 3 x 15-20 повторений
• Наклоны с гантелями в стороны 2 x 20 повторений

Отдых между подходами: 30 – 60 секунд (в начале 60 секунд хорошо, но по мере увеличения выносливости старайтесь сокращать время отдыха)
Перед каждым упражнением делайте 1 – 2 коротких подхода в качестве разминки.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

2-дневный сплит-план тренировок с тренажерами для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Пакет всех дневников тренировок myworkoutplans.net:

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и рисунков для печати.

Лучшие сплиты для тренировок: полное руководство + электронные таблицы (2023)

«Я провожу 4-дневный сплит «верхний/нижний».

«Я думаю о разделении PPL».

«Раньше у меня был братский сплит. Я больше не говорю об этой части моей жизни».

Если вы слышали подобные вещи и задавались вопросом «…что, черт возьми, такое разделение тренировки?» Тогда вы обратились по адресу!

Ответим на следующие вопросы:

• Что такое тренировочный сплит?
• Чем полезны сплиты во время тренировки?
• Какие бывают виды тренировочных сплитов?
• Как выбрать тренировочный сплит?

И не беспокойтесь — у нас есть электронные таблицы для каждого типа программ, которые мы описываем ниже. Так что, если вы найдете то, что вам нравится, вы сможете сделать бесплатную личную копию и запустить ее самостоятельно!

Содержание

• 1 Что такое тренировочные сплиты?
  • 1.1 Группы мышц
  • 1.2 Количество тренировочных дней в неделю
• 2 Как выбрать тренировочный сплит
  • 2. 1 Цели
  • 2.2 Доступное время в неделю
  • 2.3 Опыт Уровень
• 3 типа сплитов
  • 3.1 Раздельная тренировка для верхней/нижней части тела
  • 3.2 Раздельная тренировка для толкания, тяги и ног (PPL)
  • 3.3 Раздельная программа для тренировки частей тела
  • 3.4 Раздельная программа для тренировки всего тела
  • 3.5 Раздельная программа для максимального и динамического усилия
• 4 Каковы преимущества сплит-тренировок?
  • 4.1 Частота тренировок
  • 4.2 Объем тренировок
  • 4.3 Интенсивность тренировок
• 5 Разбираемся во всем этом

Что такое тренировочные сплиты?

Сплит — это способ организации спортивных тренировок, обычно основанный на группах мышц. Сплиты чаще всего упоминаются в контексте тренировок с отягощениями, особенно в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки.

Группы мышц

Наиболее распространенный способ разделения тренировочного сплита — по группам мышц. Например, если кто-то говорит, что он «бегает с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела», это означает, что в один день он нацелен на группу мышц верхней части тела, а в другой — на группу мышц нижней части тела.

Тренировочные дни в неделю

Сплиты тренировок также могут описывать количество тренировочных дней в неделю.

Например, если кто-то говорит, что он «управляется трехдневным сплитом», это означает, что он тренируется три дня в неделю. В этом случае мы не знаем, работают ли в их тренировочной программе разные группы мышц в разные дни, мы знаем только, что они тренируются три дня в неделю.

Наконец, иногда вы можете увидеть программу, описываемую как «4-дневный сплит вверх/вниз» или «6-дневный PPL». В этих случаях мы знаем, сколько тренировочных дней в неделю составляет их программа и , как нацелены на группы мышц.

Как выбрать сплит для тренировок

Выбор правильного сплита для тренировок зависит от множества различных факторов, но в основном от ваших целей и количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам. Уровень опыта также стоит учитывать, но не так сильно, как тренировочные цели или доступное время.

Цели

Мы не будем усложнять и разделим цели на несколько категорий. Мы коснемся увеличения силы, размера/гипертрофии мышц и потери веса.

Обратите внимание, что это общие рекомендации , а не жесткие правила. Это хорошие места для начала, но вам может потребоваться внести коррективы в процессе работы.

Просто помните, что важно честно попробовать тренировочную программу. Это означает прогон до , как написано, по крайней мере один раз, прежде чем вы решите внести изменения.

Увеличение силы

Общая частота: 3-4 дня

Общий сплит: Все тело, верх/низ или разделение верхней/нижней группы мышц.

Повышение мышечной гипертрофии

Общая частота: 4–6 дней

Общий сплит: Все тело, верх/низ

С учетом сказанного, программы гипертрофии также могут эффективно выполняться как с разделением на верхнее/нижнее. Примером этого может быть программа бодибилдинга для начинающих от Ripped Body.

Похудеть

Общая частота: 5-6 дней

Общий сплит: Все тело

Поскольку потеря веса зависит от создания дефицита калорий, тренировочные программы, предназначенные для снижения веса, часто выполняются с высокой частотой. Обычно это означает 5 или 6 тренировочных дней в неделю. Это помогает предоставить больше возможностей для сжигания калорий с помощью упражнений.

Хорошими примерами этого являются «Ярлык к измельчению» Джима Стоппани (6 дней в неделю) и «Программа силы и похудения» Kizen Training (5 дней в неделю).

Программы, предназначенные для похудения, обычно представляют собой программы для всего тела, хотя в них по-прежнему чередуются движения в течение недели, чтобы сосредоточиться на различных основных группах мышц.

Доступное время в неделю

Количество времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю, является очевидной, но часто упускаемой из виду частью выбора тренировочного сплита. Важно быть честным с самим собой при определении того, сколько времени вы можете надежно посвятить своим тренировкам.

Лучше добиться 100-процентного соблюдения программы трех дней в неделю, чем 80-процентного соблюдения пятидневной программы.

Если вы не уверены, начните с меньшего количества дней в неделю, чтобы почувствовать свою доступность и уровень обязательств.

Уровень опыта

Наконец, уровень опыта может помочь определить частоту тренировок и тип разделения.

Вообще говоря, новичкам требуется меньшая частота тренировок, чем лифтерам среднего или продвинутого уровня.

Так, например, если новичок выбирал между 4-дневной и 5-дневной программой, ему, вероятно, следует выбрать 4-дневную программу. Проще говоря, новичкам не нужно столько стимулов, чтобы расти и становиться сильнее.

Также немного проще восстановиться после 3-4-дневной тренировочной программы по сравнению с 5- или 6-дневной тренировочной программой, что повышает вероятность успеха новичка. Отдых и восстановление — это такой же навык, как и любой другой, и подбор диеты и протокола восстановления для 6-дневного тренировочного режима может оказаться трудным для начинающего лифтера.

Новичкам часто рекомендуют тренироваться на все тело или на шпагат верх/низ, так как они с большей вероятностью задействуют группы мышц два раза в неделю. Это более оптимально для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Более продвинутые лифтеры могут увеличивать или уменьшать эту частоту в зависимости от своих индивидуальных тренировочных целей и способности восстанавливаться.

Типы тренировочных сплитов

Основные типы тренировочных сплитов:

1. Верхний/нижний тренировочный сплит
2. Толкание, Тяга, Тренировка ног, сплит
3. Сплит для тренировки частей тела (также известный как братский сплит)
4. Сплит для тренировки всего тела
5. Разделение максимального усилия и динамического усилия

Есть и другие, но эти самые распространенные. Большинство программ тренировок попадают в одну из этих четырех групп.

Раздельная тренировка верхней/нижней части тела

Тренировки верхней/нижней части тела делят тренировочные дни на дни верхней или нижней части тела. Сплиты для верхней и нижней части тела, как правило, используют четыре тренировочных дня в неделю, хотя иногда запрограммировано шесть тренировочных дней в неделю.

В дни верхней части тела обычно тренируются грудь, спина, плечи и руки. В дни для нижней части тела обычно тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Верхний/нижний шпагат обычно предусматривает четыре тренировочных дня в неделю: два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела.

Профи

• Верхний/нижний шпагат, как правило, прорабатывает каждую группу мышц два раза в неделю, что, как было показано, лучше для роста мышц по сравнению с тренировкой этих групп мышц только один раз в неделю.
  • Метаанализ исследований тренировок с отягощениями, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что «…частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам до одного раза в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».
• Верхние/нижние шпагаты являются гибкими, что позволяет достигать различных тренировочных целей на одной и той же группе мышц.
  • Например, в PHUL, популярном 4-х дневном сплите «верхний/нижний», есть дни «силы» и «гипертрофии» для каждой группы мышц в течение недели. Это делает ее популярной программой по наращиванию мощности.

Минусы

• Тренировка некоторых групп мышц два раза в неделю, особенно верхней части тела, может быть недостаточно оптимальной для увеличения силы. Это зависит от истории тренировок и целей спортсмена, но многие пауэрлифтеры считают, что тренировка жима лежа три или более дней в неделю оптимальна для достижения пика в этом конкретном упражнении.

Электронные таблицы популярных программ тренировок с разделением на верхнюю/нижнюю части

Популярные сплиты на верхнюю/нижнюю часть включают следующие тренировочные программы, все с электронными таблицами:

• ПХУЛ (4 дня)
• ПХАТ (4 дня)
• Joe Delaney Ibiza Shreds 6 Day Upper/Lower Split

Раздельная тренировка «Толкай, толкай, ноги» (PPL)

Раздельная тренировка «Толкай, толкай, ноги» организует тренировку на основе типа движения. Каждая тренировочная сессия тренировочного сплита PPL будет сосредоточена либо на толкающих движениях, либо на тяговых движениях, либо на упражнениях для ног.

Иногда PPL сводится к двухтактному разделению. В этих случаях ноги часто тренируются в «тяговые» тренировочные дни.

Сплит PPL почти всегда требует шести тренировочных дней в неделю, по два на каждый тип движения.

Профи

• Сплит PPL позволяет тренировать становую тягу и присед в разные дни, что может быть проще, чем тренировать их в один и тот же день. Это предполагает, что становая тяга тренируется в дни тяги, а присед — в дни ног.
• Как и сплиты верхний/нижний, сплиты PPL позволяют тренировать одни и те же группы мышц два раза в неделю (при соблюдении шестидневного режима).

Минусы

• Если вы следуете 6-дневной программе PPL, вы много времени проводите в тренажерном зале. Это также предъявляет большие требования к вашему телу с точки зрения восстановления.
• Если вы выполняете 3-дневную программу PPL, вероятно, недостаточно частоты или объема для оптимизации прироста силы или роста мышц.

Электронные таблицы популярных программ раздельных тренировок PPL

• Reddit PPL
• Кровавый Бог PPL
• nSuns PPL Вариант

Сплит для тренировки частей тела

Сплит для частей тела нацелен на одну или две группы мышц за тренировку. Он также известен как «братанский раскол» из-за его исторической популярности среди молодых людей.

Общий шпагат на части тела посвятит тренировку каждой из этих групп мышц:

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Оружие
• Плечи

Мышцы живота обычно нагружаются в дни тренировок, посвященных более мелким группам мышц, таким как руки или плечи.

Pros

• Для более продвинутых лифтеров, которые могут безопасно выложиться на пределе возможностей, шпагат дает возможность по-настоящему утомить группу мышц.
• Поскольку каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю, время восстановления максимально увеличивается при разделении частей тела.
• Группы мышц можно прорабатывать под разными углами на одной тренировке, что позволяет «лепить» их для определенного вида.
  • Например, сплит на части тела может позволить атлету выполнить три разных вида сгибаний рук на бицепс, чтобы оптимально нагрузить короткую и длинную головки бицепса. В сплите верх/низ этот тип мышечной лепки может оказаться непрактичным, так как это увеличит продолжительность тренировки.

Минусы

• В большинстве сплитов на части тела используется пять тренировочных дней в неделю, что может быть сложным для некоторых графиков.
• Из-за относительно низкой частоты выполнения основных составных упражнений в таком шпагате шпагаты на части тела не являются оптимальными для развития силы.

Кому рекомендуется шпагат?

Сплиты на части тела рекомендуются бодибилдерам среднего и продвинутого уровня, которым необходимо максимально восстановить каждую группу мышц. Сплиты по частям тела также могут быть полезны для смены тренировочного режима и получения новых стимулов для мышц.

Например, бодибилдер может использовать сплит на части тела, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц после нескольких циклов сплита PPL.

Таблицы популярных программ сплит-тренировок для частей тела

• Тренировка Джеффа Сейда
• Тренировка Калума фон Могера

Сплит-тренировка для всего тела

Сплит-тренировка для всего тела — это тренировочная программа, при которой задействуются все группы мышц тела за одну тренировку. Это означает, что сплит тренировки всего тела будет стимулировать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные группы мышц.

Pros

• Сплиты для тренировки всего тела, как правило, весьма эффективны, поскольку требуют всего три или четыре тренировки в неделю.
• Сплиты для тренировки всего тела обычно состоят из сложных подъемных движений, которые эффективны для наращивания силы при одновременной работе многих групп мышц.
  • Примеры сложных движений включают приседания, жим лежа, жим над головой и становую тягу.

Минусы

• В зависимости от конкретной программы тренировки, некоторые шпагаты на все тело не направлены на развитие более мелких мышц в той же степени, что и шпагаты на части тела.
  • Например, обычная программа тренировки всего тела для начинающих — это силовая программа для новичков «Ивизавр 4-4-8». Хотя она отлично подходит для быстрого наращивания силы, если тренирующийся хочет накачать большие икры, приседания и становая тяга в этой программе вряд ли помогут им эффективно достичь этой цели.
  • Обычный ответ на это: «Могу ли я добавить упражнения на икры в некоторые тренировочные дни этой программы?» Ответ — да, добавление дополнительных вспомогательных движений может помочь развить отстающие группы мышц. Просто важно убедиться, что эти вспомогательные движения не мешают основной цели программы. Это сочетание тяжелых составных движений с дополнительными вспомогательными движениями в общем принципе силовых программ.

Электронные таблицы популярных программ сплит-тренировок всего тела

• Ivysaur 4-4-8 Силовая программа для новичков
• ГЗЦЛП
• Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа

Разделение максимальных усилий и динамических усилий

Разделение максимальных и динамических усилий состоит из четырех тренировок в неделю: максимальные усилия для нижней части тела, максимальные усилия для верхней части тела, динамические усилия для нижней части тела и динамические усилия для верхней части тела.

Это похоже на разделение вверх/вниз, но идет на шаг дальше за счет более специфического программирования.

Тренировки максимальных усилий состоят из работы до высокоинтенсивного максимума в течение дня, часто, но не всегда, до одноповторного максимума для определенного упражнения. В этом контексте «высокоинтенсивный» обычно означает 95% или более от одноповторного максимума в подъеме.

Тренировки с динамическими усилиями , также известные как работа на скорость, включают в себя подъем субмаксимальных весов с максимальной взрывной силой. В этом контексте субмаксимальное обычно означает от 50% до 65% от одноповторного максимума подъема.

Этот раскол часто является частью сопряженной программы. Сопряженные программы возникли в Westside Barbell, всемирно известном зале для пауэрлифтинга в Огайо. Кто-то скажет, что если вы не в Вестсайде, то вы на самом деле не занимаетесь сопряженными тренировками.

Pros

• Этот тип программирования часто требует чередования упражнений на регулярной основе. Это может освежить тренировки.

Минусы

• Для сопряженных тренировок обычно требуется много дополнительного оборудования (например, ленты и цепи). Это может быть проблемой для тех, у кого нет доступа к этому типу оборудования.
• Новичкам может быть сложно освоить большое количество движений без посторонней помощи.

Популярные раздельные электронные таблицы Максимальное усилие и Динамическое усилие

• Вестсайд для тощих ублюдков

Каковы преимущества сплит-тренировок?

Преимущество любого тренировочного сплита заключается в достижении конкретной тренировочной цели. Общие цели — увеличить максимальную силу, нарастить мышечную массу, похудеть или стать более конкурентоспособными в спорте.

Все эти цели достигаются путем манипулирования ключевыми переменными тренировочного сплита: частотой, объемом и интенсивностью тренировок.

Все эти переменные помогают определить общее воздействие стимула, количество накопленной усталости и время восстановления между тренировками.

Частота тренировок

Частота тренировок означает, как часто вы тренируетесь каждую неделю. Это также может относиться к тому, как часто каждую неделю тренируется определенная группа мышц или подъем.

Изменение частоты тренировок — это эффективный способ управлять тем, как часто группа мышц подвергается воздействию стимулов каждую неделю.

Частота тренировок и объем тренировок обратно пропорциональны. Чем чаще тренируется группа мышц, тем меньший объем требуется на каждой отдельной тренировке для достижения желаемого недельного объема.

Объем обучения

Объем обучения обычно относится к объему работы, выполненной во время сеанса обучения. Его можно измерить тоннажем, количеством рабочих наборов, INOL и другими методами.

В качестве примера предположим, что вы приседаете со 100 фунтами в 3 подхода по 3 повторения.

Тоннаж – это количество повторений, умноженное на нагрузку каждого повторения. В этом примере 100 фунтов, поднятых в 3 подходах по 3 повторения, будут весить 900 фунтов (100*3*3).

Количество рабочих комплектов будет равно трем.

Другой способ измерения объема — через INOL. Он также включает в себя интенсивность, которая не учитывается ни в весе, ни в количестве рабочих подходов.

Формула INOL:

(Количество повторений) / (100 – Интенсивность)

Итак, используя тот же пример, предположим, что ваш одноповторный максимум в приседаниях составляет 125 фунтов. Таким образом, 100 фунтов составляют 80% от одноповторного максимума.

INOL для этой тренировки приседаний будет (3*3) / (100-85) или 0,45.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки показывает, сколько энергии или усилий затрачивается во время тренировки. В поднятии тяжестей это измеряется уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) или процентом одноповторного максимума.

Чем выше интенсивность, тем ниже громкость.

Разбираемся во всем этом

Не сбивайтесь с толку, пытаясь определить наилучшее разделение тренировок. Такого на самом деле не существует, по крайней мере, не для всех. Есть множество путей, по которым люди шли, чтобы стать невероятно сильными, мускулистыми, полностью подтянутыми или какими бы ни были ваши индивидуальные цели.

Самое главное — выбрать программу, придерживаться ее, измерять свой прогресс и корректировать ее.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с самыми популярными программами Lift Vault в 2020 году. Там вы найдете множество программ-победителей, которые принесли результаты тысячам людей.