Тренировка для тела для девушек: (full body). 12 12. —

Спорт для девушек – тренировка по типу фигуры

Fiteria

Все девушки разные, самое очевидное визуальное отличие – это тип фигуры. От телосложения зависят слабые и сильные стороны, а также места, в которых будет откладываться лишний жир. Программа тренировок должна соответствовать типу фигуры, как и рацион питания. Предлагаем определить свой тип и начать жить в согласии со своим телом.

Гинекоидный тип — груша

Видео дня

Это самый женственный тип фигуры, при наличии лишнего веса он будет откладываться в нижней части тела. У женщин-груш красивые объемные бедра, более или менее выраженная талия, узкие плечи, но чем больше будет лишних килограммов, тем больше фигура будет похожа на треугольник. Девушки такого могут иметь разную комплекцию, от очень худой до очень полной, но для каждой из них важно иметь правильную осанку, сутулость будет очень портить облик. Таким телосложением обладают Холли Берри, Дженнифер Лопес, Кристина Агилера и Шакира.

У гинекоидного типа низкий уровень обмена веществ, поэтому они обладают высокой склонностью к целлюлиту, для поддержания хорошей формы необходим правильный режим питания и тренировки. Скорость метаболизма ускоряется к вечеру, поэтому основной прием пищи должен приходиться на вечер. Самыми предпочтительными продуктами будут овощи, фрукты и зерновые культуры, к нежелательным продуктам относят сладости и острые продукты.

Питьевой режим не менее важен, на каждый килограмм веса ежедневно нужно выпивать как минимум 30 мл воды.

Тренировки должны быть направленными на нижнюю часть тела, фигура груши станет идеальной, если избавить ее от жира на ногах и бедрах. Нужно выбирать комплексные упражнения, которые задействуют мышцы ног, ягодиц и бедер, но пренебрегать развитием верхней части тела тоже не стоит, они будут делать фигуру более гармоничной. Лучшие упражнения – это различные выпады, разведения ног в тренажере, ягодичные мостики. У груш редко возникают проблемы с жировыми отложениями на талии, даже при их наличии талия остается выраженной, и в этом их преимущество.

Прямой тип – прямоугольник

Главная проблема девушек с прямоугольной фигурой – это отсутствие талии, также нельзя не отметить сложности при попытках построить красивую линию бедра. Ширина бедер и плеч будет практически равной, разница между их объемами и талией составляет не более 25 см, тело выглядит массивно, а ноги остаются стройными. При худой комплекции такая фигура смотрится неплохо, но чем больше лишнего веса – тем более прямоугольными будут очертания тела. Яркие представительницы такого телосложения – Коко Шанель, Гвинет Пэлтроу, Кейт Миддлтон.

Проблема прямоугольного типа фигуры – это отсутствие талии, при наличии лишнего веса – выпирание живота. Проблемы можно разрешить небольшими усилиями, так как мышцы девушек такого типажа дают хороший отклик на нагрузки. Тренировки нужно сочетать с низкокалорийным питанием, медленный обмен веществ накладывает запрет на жирные и калорийные продукты, также нужно уменьшить количество соли в еде.

Тренировки должны сочетать кардионагрузки и упражнения на пресс, так как живот будет самой проблемной зоной, эти упражнения не должны затрагивать косые мышцы живота и увеличивать талию в объемах. Важно работать не только над животом, но и над бедрами и ягодицами, они визуально подчеркивают талию. Для того, чтобы бедра стали более объемными, необходимы силовые тренировки. Лучшими упражнениями станут все вариации приседаний, особенно в технике сумо, и отведения ноги назад в тренажере.

Тип – яблоко

Яблокам очень повезло с ногами и грудью, но средняя часть тела является проблемной, так как излишки жира располагаются на животе. Красивая грудь визуально не выделяется на фоне такой же по объему талии. Все усилия должны быть направленными на избавление от живота и выделение талии. Типичный пример яблока – Лив Тайлер.

Для девушек-яблок важно употреблять пищу, насыщенную витаминами и минералами, в первую очередь это фрукты, овощи, рыба, молочные и кисломолочные продукты, злаки. Важно уделять внимание калорийности рациона, так как при медленном объеме веществ лишние килограммы могут появляться даже при умеренном питании. Важно регулярно измерять окружность талии, если она превышает 80 см, то риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета сильно возрастет.

Тренировки должны быть сосредоточены на прессе, яблокам нужно работать над косыми мышцами живота и боковыми мышцами пресса. Лучшими будут круговыми тренировки из 3-4 кругов каждого упражнения с небольшими перерывами между ними, не более 40-60 секунд. Предпочтительные упражнения – вариации отжиманий, берпи с выпрыгиванием и велосипед.

Андрогенный тип – треугольник

Треугольная фигура выглядит андрогенной, она похожа на мужскую, так как плечи шире, чем бедра, а объемы бедер и талии практически не отличаются. Верхняя часть тела более массивная, чем нижняя, потому что жировые отложения локализуются на животе, спине и руках. Необходимо работать над собой, чтобы сделать верхнюю часть тела более изящной и придать округлости нижней части. Такая фигура у Кэмерон Диас и Анастасии Волочковой.

Рацион должен содержать как можно меньше жиров и сахара, преобладать должны клетчатка и белок. Девушкам с типом фигуры треугольник нужно употреблять меньше молочных и больше белковых продуктов.

Тренировки будут направлены на уменьшение живота и увеличение мышц бедер, для этого необходимы упражнения с весами в малом количестве повторов. Важно уделить время рукам и спине, лучшими упражнениям будут подтягивания, приседания и выпады с отягощением, обратные скручивания. Тренировки должны проходить как минимум три раза в неделю.

Тип – песочные часы

Такое телосложение идеально и гармонично, но важно поддерживать себя в хорошей форме для сохранения пропорций. Без лишнего веса песочные часы обладают выраженной талией, выделяющимися бедрами и грудью, но при наличии жировых отложений они будут равномерно распределяться по всему телу и портить фигуру. При правильном питании и регулярных тренировках песочные часы идеальны, такой фигурой обладают Скарлетт Йоханссон, Сальма Хайек и Ким Кардашьян.

Питание должно быть сбалансированным, без больших перерывов между приемами пищи, они приводят к перееданию и лишним килограммам. Помимо основных приемов пищи за день должно состояться два перекуса, они нужны для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Сахар нужно минимизировать, лучше заменить его на мед или стевию, в вечернее время не следует употреблять сладкие продукты, в том числе и фрукты. Основу рациона должны составить рыба, мясо, молочные продукты, фрукты и овощи.

Для того, чтобы поддерживать обмен веществ и сохранять выраженность талии, нужно использовать кардио средней интенсивности и функциональный тренинг. Подойдут, танцы, велоспорт, бег, ходьба, круговые тренировки основная цель занятий – подтянутость тела.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что такое картинг?

Тренировки для женщин по дням цикла

Как сидеть на сушке?

Другое, Коко Шанель, Шакира, Скарлетт Йоханссон, Кристина Агилера, Кейт Миддлтон, Сальма Хайек, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян

Kinobody Тренировки для Женщин | Kinobody Fitness Systems

Примечание автора:

Kinobody растет в геометрической прогрессии с момента своего появления в начале 2011 года. Когда я начинал Kinobody, он был полностью ориентирован на мужчин. За последние несколько месяцев у меня появилось много новых читательниц. Я очень рад, наконец, рассмотреть подход к тренировкам для более справедливых из моих последователей. Начнем 😀 

Как гетеросексуальный мужчина с безупречным вкусом я очень четко представляю, как выглядит суперпривлекательное женское тело. Если бы мне пришлось описать идеальное женское тело в трех словах, это было бы: стройная, подтянутая и сексуальная! Плоский и слегка очерченный живот, подтянутые руки, стройные ноги и, конечно же, отличная попа. Отличными примерами женщин, идеально подходящих под это описание, являются Зои Салдана (худощавая), Анналин Маккорд, Оливия Уайлд, Бейонсе Ноулз (с пышными формами) и, конечно же, Джессика Альба.

Достижение такого невероятного тела, которое все еще выглядит очень женственно, требует точного подхода. Большинство персональных тренеров сегодня говорят женщинам, что они производят менее 10% тестостерона, чем мужчины, поэтому они никогда не станут громоздкими. Что ж, как бы то ни было, женщины все еще очень способны нарастить больше мышц, чем то, что визуально привлекательно. Я был свидетелем этого снова и снова, и это наиболее очевидно у спортсменок высокого уровня, которые следуют интенсивным тренировкам женского телосложения. Женщинам следует быть особенно осторожными с тренировками ног, так как они легко могут перегрузить свои ноги. Толстые, мускулистые ноги на девушке никогда не смотрятся великолепно.

делая их больше. Лучший способ добиться этого — поддерживать низкий общий объем каждой группы мышц, избегая при этом отказа. Вы видите, что ключом к максимальному росту мышц является выполнение большого объема, доводя каждый подход до предела. Делая наоборот — выполняя всего несколько подходов и останавливаясь в 2-3 повторениях до отказа в каждом подходе, вы можете вообще избежать роста мышц. Это позволит вам построить подтянутое телосложение без мускулов.

2. Интервальные и кардиотренировки для стройных и подтянутых ног

Большинство девушек будут выглядеть лучше, если они исключат все движения ног из своей рутины и вместо этого сосредоточатся на интервальных тренировках и кардиотренировках. Интервальные тренировки и кардио сделают ноги девушек стройными, подтянутыми и атлетичными. Женщинам я рекомендую выполнять интервальные и кардиотренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере с уклоном. Это действительно нацелено на их задницу и довольно хорошо укрепит ее. Избегайте велосипеда, так как он на самом деле не работает на ягодицах и может перегрузить ваши бедра из-за накачки.

3. Тренировка корпуса для плоского и упругого пресса 

Женщины действительно хотят избежать наращивания толстого и глубокого пресса. Вместо этого они должны выбрать плоскую и твердую среднюю часть со вкусом определенной четкости. Лучшими упражнениями для достижения этого являются планка и подъемы ног. Планка укрепляет внутреннюю, глубокую брюшную полость (TVA), которая сохраняет жесткость и плоскость корпуса. Подъемы ног идеально развивают пресс. Следует избегать скручиваний и приседаний, потому что они повреждают позвоночник и ухудшают осанку.

4. Дефицит калорий для похудения 

Если вам нужно похудеть, чтобы достичь желаемого веса, вам придется ограничить потребление калорий. Другого пути нет. Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если вы переедаете, вы никогда не получите стройное, подтянутое тело, к которому стремитесь. Самый простой способ добиться этого — съесть небольшой завтрак и обед, а затем обильный сытный ужин. Делая первые два приема пищи небольшими, вы можете максимизировать сжигание жира в течение дня и с нетерпением ждать приятного ужина вечером.

Тренировка Kinobody для женщин

Тренировка А

Силовая тренировка

9000 2 Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 8 раз)

Тяга вниз ( руками лицом к себе): 3 подхода по 5 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 8 раз)

Подъемы в стороны: 3 x 8 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 10 раз)

Разгибания на трицепс: 3 x 8 повторений (используйте вес вы можете поднять 10 раз)

Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 10 раз)

Тренировка корпуса

Подъемы ног лежа: 3 x 20 повторений

Планка: 3 x 1 минута с задержкой

Кардио

Интервалы на эллиптическом тренажере: 2 минут тяжело / 1 минута легко x 10

Тренировка B

Силовая тренировка

Пресс для плеча сидячих насадков: 3 комплекта x 5 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 8x)

Согнуть над строкой гантелей: 3 комплекта x 5 повторений (используйте вес. Вы можете поднять 8x)

Разведения в наклоне: 3 подхода по 8 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 10 раз)

Skull Crushers: 3 подхода x 8 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 10 раз)

Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода x 8 повторений (используйте вес, который вы можете поднять 10 раз)

Основная тренировка

Подъемы ног лежа : 3 x 20 повторений

Планка: 3 x 1 минута с задержкой

Кардио

Интервалы на беговой дорожке с наклоном 4 градуса: 1 минута бега / 1 минута ходьбы x 10

Примечания к тренировкам: 

• Чередовать между Тренировка А и Тренировка Б с одним днем ​​отдыха между
• Отдых между подходами 2 минуты. Для пресса отдыхайте только одну минуту между подходами
• Для максимального сжигания жира добавьте 15-20 минут устойчивых кардио после тренировок

Если вам нужен полноценный курс, направленный на то, чтобы стать стройным, подтянутым и сексуальным, оформите заказ Visual Impact for Women. Я вложил деньги в программу, чтобы помочь моей сестре привести себя в форму перед поездкой в ​​Таиланд. Я был поражен тем, насколько передовой была программа. Нет ничего подобного, когда речь идет о том, чтобы помочь женщинам обрести стройный и сексуальный вид. Я также нашел главу о кардио и жиросжигании очень полезной для себя.

5 причин, по которым женщинам следует заняться тренировкой верхней части тела

5 причин, по которым женщинам следует заняться тренировкой верхней части тела — Ryderwear

Опубликовано

Ryderwear HQ на Среда, 6 января 2021 г.

Если вы представляете себе тренировку верхней части тела с помощью мытья сковороды после приготовления пищи, пришло время переосмыслить свой подход к силовым тренировкам. Конечно, вы никогда не пропускаете день ног и не пропускаете приседания или сгибания мышц задней поверхности бедра уже много лет. Вы религиозно относитесь к своим обратным выпадам и живете ради увеличения ягодичных мышц. Но как насчет того, чтобы уделить такое же внимание трапециям и плечам? Существует множество причин, по которым женщины должны начать тренировать свою верхнюю половину тела, поэтому мы наняли эксперта по женскому здоровью Дани Булиан, чтобы проповедовать положительные стороны тренировок верхней части тела для женщин!

1. Не верьте массе
Вера в то, что вы будете выглядеть мужественно и объемно, если будете тренировать верхнюю часть тела, является одним из самых больших мифов в фитнесе. Женские гормоны и физиология определяют вашу силу и мышечное развитие, и женщины не обладают такими же размерами мышечных волокон или количеством сухой мышечной ткани, как мужчины. Женщины также не имеют такого же уровня тестостерона, а это означает, что несколько тренировок плеч и спины каждую неделю никогда не заставят вас вырасти как мужчина.

2. Соблюдайте пропорции
Хотите определить форму рук, нести сумки с покупками за одну поездку или просто почувствовать себя такой же сильной, как и нижняя часть тела? Тренировка верхней части тела имеет жизненно важное значение для создания формы и мышечной пропорции в вашем теле, а также дает вам уверенность и независимость, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами и занятиями!

3.

Рост мышц и потеря жира
Тренируйте верхнюю часть тела, и вы сожжете больше калорий! Увеличивая мышечную массу тела, вы увеличиваете свой ежедневный расход калорий. Чем выше соотношение мышечной массы к жировой, тем более метаболически активным становится ваше тело (это означает, что вы можете съесть вторую порцию протеинового пудинга). Метаболически активный организм будет иметь повышенную скорость метаболизма, окисление жиров и потреблять больше энергии в виде калорий. Это означает, что, нарастив немного мышечной массы в верхней части тела, вы будете сжигать больше калорий и жира в течение дня!

4. Надери зад каждый день!
Зачем ждать несколько дней, пока ваши ноги восстановятся, прежде чем снова пойти в спортзал, когда вы можете тренироваться через день, включая упражнения для верхней части тела. Вы будете проводить больше времени в тренажерном зале в окружении любимого сообщества, вы почувствуете себя лучше, а увеличение силы в вашем коре, руках и спине может повысить уровень вашей тренировки нижней части тела!

5. Возраст Изящно
Тренировка верхней части тела с отягощениями укрепляет соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках. Это улучшит целостность и стабильность сустава и поможет предотвратить травмы, особенно в пожилом возрасте. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем крепче должны становиться ваши кости, чтобы выдерживать мышечные сокращения. Увеличение плотности костной ткани предотвращает переломы и снижает вероятность развития остеопороза с возрастом. Исследования показали, что 40% женщин в возрасте от 55 до 64 лет и 65% женщин в возрасте от 75 до 84 лет не могут поднять десять фунтов. Если вы хотите продолжать жить лучшей жизнью в старости, тренировка верхней части тела жизненно важна!

Перед тем, как вы начнете свое путешествие по верхней части тела, полезно иметь спортивную экипировку, которая позволит вам двигать верхнюю часть тела без ограничений, отводит пот и позволяет вам уверенно щеголять этими достижениями. Вот наш лучший выбор для следующей тренировки верхней части тела.

WILD SLINKY T-BACK
Принимайтесь за самые смелые тренировки без ограничений. Легкая тренировочная одежда позволяет вам двигаться без усилий, чтобы помочь вам провести день с верхней частью тела. Это идеальная функциональная вещь в игривой цветовой гамме, которая дополнит ваши тренировки.

Купить леггинсы прямо сейчас.

УРОК С ДЛИННЫМ РУКАВОМ FREESTYLE
Откройте для себя роскошь без ограничений, как бы вы ни двигались. Freestyle Long Sleeve Crop обеспечивает ощущение невесомости и свободы благодаря сверхгибкой бесшовной трикотажной ткани, обеспечивающей свободу движений, чтобы вы могли тренироваться дома или в тренажерном зале.


СПОРТИВНЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР NKD
Превосходный спортивный бюстгальтер, поддерживающий каждое движение верхней части тела без ущерба для едва заметного комфорта. Спортивный бюстгальтер NKD изготовлен из нашей самой роскошной мягкой эластичной ткани.