К потере эластичности мышц с возрастом приводит: Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса — соевые бобы и тофу.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Как правильно заниматься растяжкой

Джеймса Сюити Накано в книге «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие» рассказал о главных принципах растяжки и развеял популярные мифы.

Теги:

Книги

домашняя тренировка

Растяжка

тренировка растяжки

youtube

Нажми и смотри

Мы публикуем фрагмент из книги Джеймса Сюити Накано.

Почему ваше тело одеревенело

Мышцы теряют эластичность, когда они не работают или работают слишком интенсивно. Многие считают, что тело теряет гибкость из-за старения. «С возрастом стало сложно поднимать руки, ноги сводит» и т. д. — мне приходится слышать частенько такие сетования. Подобные мысли — источник всех бед. Если бы причина была только в возрасте, то у абсолютно всех людей с возрастом мышцы бы деревенели. Однако есть немало людей, у которых, несмотря на возраст, достаточно гибкое и пластичное тело, к тому же у любого человека есть как затвердевшие, так и достаточно гибкие и эластичные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Должно быть, многим будет неприятно это слышать, но на самом деле основная причина потери эластичности мышц заключается в недостатке движения. Занятые работой и делами по дому, люди перестают активно двигаться — бегать, прыгать, наклоняться и т. д. — и в течение дня выполняют одни и те же повторяющиеся движения. Из-за этого тело становится более слабым и менее выносливым, выходные человек начинает проводить дома, и его двигательная активность еще больше снижается.

Мышцы сохраняют эластичность благодаря движениям, которые улучшают кровообращение.

Если же человек двигается очень мало, количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается, кровь перестает поступать в нужном количестве и мышцы твердеют. Однако если нагрузка слишком интенсивная, мышцы тоже могут потерять эластичность. Мышцы остаются сильными благодаря сокращению и расслаблению; например, при ходьбе или смене позы они могут расслабиться.

Но если подолгу сидеть в одном положении, работая за компьютером или смотря телевизор, мышцы будут напряжены постоянно, чтобы удерживать тело в одной позе. Из-за этого они постепенно теряют эластичность. Мышцы перенапрягаются, если нужно долго поддерживать тело в одном положении, даже если нам кажется, что мы ими не пользуемся, поэтому нужно больше двигаться, чтобы размять тело и вернуть ему пластичность. Правильно разминая задеревеневшие части тела, растягивая их, можно сохранить гибкость даже при недостаточно подвижном образе жизни и невзирая на возраст.

5 утверждений, которые можно услышать от людей с непластичным телом

У меня от рождения негибкое тело

Нет людей, тело которых совершенно невозможно растянуть — регулярные тренировки непременно помогут сделать его более гибким. 

«У меня с рождения негибкое тело, так что в упражнениях на растяжку не вижу никакого смысла». Есть люди, которые, говоря подобное, сразу сдаются. Правда ли это? Конечно, есть те, кому сложнее дается растяжка из-за особенностей строения скелета и суставов. Однако влияние оказывают также и общая тренированность тела, наличие старых травм, образ жизни и другие факторы. Например, у человека, который в детстве ходил в балетную секцию, на всю жизнь сохранится хорошая пластичность тазобедренного сустава, а у того, кто никогда не занимался спортом, она, наоборот, будет очень низкой.

То есть «деревянное» тело — это лишь следствие малоподвижного образа жизни, из-за которого диапазон движения суставов стал крайне ограниченным. Поэтому при регулярном выполнении упражнений на растяжку даже люди с «деревянным» телом способны получить видимые результаты и ощутить, как растягиваются мышцы и все тело становится более гибким. И наоборот, если у человека от рождения подвижные суставы и эластичные мышцы, но он ведет малоподвижный образ жизни и совершенно не разминается, его тело постепенно утратит эту данную природой гибкость.

Считается, что упражнения лучше снимают напряжение с мышц, чем медикаментозная терапия.

При правильном подходе и регулярных занятиях гибкое, пластичное тело можно сохранить и в преклонном возрасте. Я люблю повторять слова Майка Джея Артура: «Растяжка должна доставлять удовольствие и удовлетворение — иной подход неверен. В тот момент, когда занятия перестают быть приятными, они превращаются в самоистязание и могут привести к травмам». На какую бы группу мышц ни было направлено упражнение, вы должны испытывать удовольствие, ощущая, как тянется ваше тело. Если достичь этого не получается, возможно, вы что-то делаете неправильно.  

Не удается получить удовольствие от растяжки

Существуют самые разные вариации упражнений — давайте найдем те, что подходят лично вам!

Нередко бывает, что мышца, на растяжку которой направлено упражнение, не растягивается. Это происходит потому, что данное упражнение вам не подходит. Многие считают, что растягивать мышцы нужно равномерно, в одном направлении, но на самом деле результативность упражнений можно улучшить, меняя угол растяжки или разминая мышцы вокруг, исходя из индивидуальных особенностей строения тела. При неправильном подходе упражнения действительно могут не сработать как надо…

 Чтобы упражнение стало эффективным, нужно выполнять его правильно — следить за направлением движения, темпом, дыханием, количеством подходов и т. п. В этой книге представлено множество самых разнообразных упражнений на растяжку разных частей тела. Если основные рекомендованные упражнения вам не подходят, попробуйте другие варианты их выполнения и найдите те, которые доставляют удовольствие и являются эффективными именно для вас.  

Не могу двигаться из-за болей

С помощью растяжки разорвем порочный круг «боль — зажатые мышцы — боль». 

«Я знаю, что растяжка полезна, но у меня болят колени и поясница, какие уж тут упражнения?» Когда постоянно что-то болит, кажется, что даже простейшие упражнения на растяжку сделать невозможно. Однако таким людям, наоборот, крайне важно больше двигаться и выполнять упражнения, пусть сначала амплитуда движения и будет очень ограничена.

Все наше тело пронизывают капилляры, которые переносят кислород, углеводы, жиры и пр. Но когда мышцы зажаты, капилляры, проходящие через них и вокруг них, сжимаются — а в крайнем случае они могут даже травмироваться. Разумеется, это приводит к ухудшению кровообращения и общему упадку сил — ведь организм плохо снабжается кислородом и питательными веществами, а продукты распада плохо выводятся из него и начинают застаиваться. Чтобы компенсировать их негативное влияние, в теле начинают выделяться гистамин и брадикинин, провоцирующие болевые ощущения. Именно их секреция вызывает недомогание, боль и упадок сил.

Из-за перенапряжения мышцы зажимаются, и появляется боль.

Если в таком состоянии начать делать растяжку, конечно же, она вызовет неприятные ощущения, что отобьет желание заниматься дальше. Но если не двигаться, мышцы будут деревенеть и зажиматься все сильнее. Разумеется, само собой кровообращение не улучшится и боль никуда не денется. Если не разорвать порочный круг «зажатые мышцы — боль — зажатые мышцы», то в будущем это может привести к потере мышечной массы — есть даже риск с возрастом утратить возможность нормально ходить.

Чтобы облегчить боли, необходимо восстановить нормальное кровообращение и таким образом прекратить выделение болепродуцирующих веществ. Лучше всего для этого подойдут упражнения на растяжку, которые помогут расслабить и размять мышцы. Если вы будете продолжать делать подобные упражнения, пусть только для отдельных групп мышц, которые не болят, то вполне возможно, что благоприятные изменения коснутся и проблемных частей тела.

В этой книге представлен целый ряд упражнений, которые можно выполнять людям с болями в пояснице и коленях.

Посоветовавшись с врачом и выбирая те упражнения, которые не вызывают дискомфорта, попробуйте делать то, что вам по силам. Когда мышцы перенапряжены и зажаты, ухудшается кровообращение. Если кровь не может нормально циркулировать и доставлять питательные вещества клеткам организма, включается «режим тревоги» и начинают выделяться болепродуцирующие вещества. Из-за этого ухудшается самочувствие, появляются боли и человек чувствует упадок сил, а если не предпринять ничего, это может привести к возникновению хронических заболеваний. 

У меня нет времени на растяжку

Начнём с упражнений, которые можно выполнять между делом.

Когда речь заходит о растяжке, первый вопрос, который чаще всего можно услышать от людей: «Какова оптимальная частота выполнения упражнений?» В отличие от тяжелых силовых тренировок, которые, если переусердствовать, могут нанести ущерб мышцам, упражнения на растяжку можно делать хоть каждый день. Для снятия напряжения с мышц их даже желательно делать как можно более регулярно.

Тем, кто говорит: «У меня нет на это времени», просто нужно найти упражнения, которые можно выполнять между делом, в перерывах между повседневными занятиями. Например, я регулярно бегаю и нахожу время на пробежки в перерывах между работой, а вот уделить большое внимание растяжке уже не получается. Поэтому я растягиваюсь перед сном и во время принятия ванны. Это не значит, что я выполняю большой комплекс сложных упражнений. 

Наверное, странно слышать это от тренера, но порой, когда я лежу на кровати, мне не хочется даже переворачиваться на живот, и я делаю упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине. А выполняя упражнения во время принятия ванны, я получаю только плюсы: дело в том, что разогретые водой мышцы становятся более пластичными, кроме того, некоторые упражнения делать в воде даже проще.

Попробуйте начать с нескольких простых упражнений, которые можно выполнять между делом: лежа в ванне, на полу перед телевизором, сидя на стуле в офисе и т. д.

Упражнения на растяжку наиболее эффективны именно тогда, когда вы выполняете их с удовольствием, но я понимаю тех, кто думает, что если перетерпеть боль, то можно растянуться быстрее. Главное — не переусердствовать: если тянуться так сильно, что это начнет вызывать боль и будет даже сложно вздохнуть, велик риск не растянуть мышцы как следует, а травмировать их.

Я очень стараюсь, но гибче не становлюсь

Если при растяжке делать слишком резкие движения — результата не будет!

Часто можно увидеть людей, которые, выполняя наклоны вперед, думают, что еще чуть-чуть — и они дотянутся до стоп, и делают рывок вперед. Однако когда мышцы растягиваются чрезмерно сильно и резко, нервная система посылает импульс, чтобы они сократились. Это называется «рефлекс растяжения мышц». Сокращение и растяжение мышц контролирует рецептор под названием «мышечное веретено», направляющий импульсы в мозг, — его работа защищает мышцы от травм. Одна из особенностей его работы заключается в том, что при резком растяжении мышцы он подает мозгу сигнал SOS, предупреждая, что мышца может порваться!

Мышечное веретено работает, когда вы растягиваете мышцы так сильно, что становится больно, и отдает мышцам указание сжаться, из-за чего растянуть их становится крайне трудно. В таком случае не получится ни сохранить гибкость тела, ни даже поддержать ее и упражнения для растяжки, на которые вы выделили время, станут просто бессмысленными. Делайте упражнения спокойно, не спеша — пусть это доставляет вам удовольствие. В таком случае занятия будут наиболее эффективны. Растягивайтесь до ощущения, что мышца хорошенько тянется, но не доходите до сильной боли, то есть тянитесь так, чтобы вам было комфортно и боль была совсем незначительной.

Саркопения: причины, симптомы и лечение

Саркопения — это потеря мышечной массы вследствие естественного процесса старения.

Это уменьшение мышц приводит к снижению силы человека. В результате их равновесие и походка также страдают.

Саркопения может повлиять на способность человека выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, подъем предметов и ходьба.

Поделиться на PinterestСаркопения — это возрастное заболевание, которое может затруднить повседневную деятельность, например ходьбу.

По данным Международного фонда остеопороза (IOF), мышечная масса начинает снижаться примерно в возрасте 40 лет. Потеря мышечной ткани может прогрессировать быстрее, когда человек достигает 60-70-летнего возраста.

Хотя точная скорость снижения мышечной массы варьируется, человек может терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет.

Потеря мышечной массы связана как с уменьшением количества мышечных волокон, так и с уменьшением их размера. Сочетание меньшего количества и меньших мышечных волокон приводит к атрофии или сокращению мышц.

С возрастом в организме человека происходят определенные изменения, которые играют роль в развитии саркопении.

Например, с возрастом способность организма вырабатывать белки, необходимые для роста мышц, снижается. Когда производство белка падает, отдельные мышечные клетки становятся меньше.

Возрастные гормональные изменения также могут привести к уменьшению мышечной массы. Как правило, уровни тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) влияют на рост мышц и мышечную массу.

Снижение уровня гормонов может быть фактором, способствующим потере мышечной массы.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни, включая длительную работу за столом, может увеличить риск развития саркопении.

Хотя старение является основной причиной саркопении, другие факторы способствуют потере мышечной массы. К ним относятся:

• Малоподвижный образ жизни : Регулярная физическая активность или ее отсутствие подвергают людей повышенному риску развития саркопении с возрастом.
• Плохое питание : Неправильное питание также может способствовать развитию саркопении. Хотя плохое питание возможно в любом возрасте, оно может повлиять на скорость снижения мышечной массы у пожилых людей.

Пожилые люди, как правило, едят меньше, что может привести к недоеданию. По данным IOF, до 41 процента женщин и 38 процентов мужчин старше 50 лет потребляют меньше белка, чем рекомендуемая суточная норма.

Употребление в пищу большого количества кислотообразующих продуктов, таких как зерновые и обработанные продукты, а также употребление слишком малого количества овощей и фруктов также может отрицательно сказаться на мышечной массе.

Симптомы саркопении могут различаться в зависимости от того, сколько мышечной массы потерял человек. Симптомы включают:

• уменьшение мышечной массы
• слабость
• потерю выносливости
• нарушение равновесия
• проблемы с подъемом по лестнице Однако потеря мышечной массы может быть достаточно значительной, чтобы вызвать слабость, увеличить риск падения и ограничить независимость человека.

  Саркопения также может привести к тому, что человек будет меньше заниматься физической активностью. Это снижение активности вызывает еще большую потерю мышечной массы, что может отрицательно сказаться на качестве жизни человека.

  Врачи часто диагностируют саркопению на основании симптомов, о которых сообщает человек.

  В некоторых случаях для постановки диагноза врач может порекомендовать двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA) и тест на скорость ходьбы.

  DXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения массы скелета. DXA обычно измеряет плотность костей и тестирует на остеопороз. При использовании в сочетании с тестами на скорость ходьбы это может быть полезно для диагностики саркопении.

  В некоторых случаях врачи могут проводить дополнительные тесты, например, измерение силы хвата.

  В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобрило лекарств для лечения саркопении.

  Некоторые исследования изучают использование гормональной терапии для увеличения сухой мышечной массы.

  Исследователи изучают использование тестостерона и гормонов роста, чтобы помочь людям поддерживать мышечную массу по мере старения. Но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем будет рекомендована гормональная терапия для лечения саркопении.

  Вместо лекарств или гормональной терапии лечение саркопении направлено на изменение образа жизни для предотвращения потери мышечной массы. Обычно это:

  Упражнение

  Когда дело доходит до мышечной массы, верна старая поговорка «используй или потеряешь». Работа с мышцами помогает поддерживать мышечную массу и силу. Когда мышцы не используются, они сокращаются.

  Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить размер, силу и тонус мышц. Он также может укрепить кости, связки и сухожилия, что хорошо для общего состояния здоровья человека.

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), пожилые люди должны заниматься силовыми упражнениями как минимум 2 дня в неделю. Они должны тренировать все основные группы мышц, включая ноги, руки, грудь, плечи, спину и живот.

  Силовые тренировки включают использование сопротивления для сокращения мышц. Сокращение мышц увеличивает размер мышц и увеличивает силу.

  Силовые тренировки могут включать использование отягощений, эспандеров или тренажеров. Вес собственного тела человека также может быть использован для сопротивления.

  Может быть полезно поработать с тренером по физкультуре, чтобы разработать эффективную и безопасную программу силовых тренировок.

  Пожилые люди должны проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач может удостовериться, что нет проблем со здоровьем, которые помешали бы кому-то заниматься силовыми тренировками.

  Питание

  Правильное питание необходимо для лечения саркопении и может даже предотвратить или отсрочить заболевание.

  Поделиться на PinterestПолезные источники белка, такие как рыба, орехи, чечевица и киноа, могут помочь нарастить и поддерживать нормальный уровень мышечной массы.

  Употребление достаточного количества белка является важным диетическим фактором для предотвращения саркопении. IOF рекомендует взрослым ежедневно потреблять 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

  Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует выбирать мясо птицы без кожи и нежирные куски говядины при поиске источников белка на мясной основе.

  Морепродукты, такие как форель и лосось, также могут быть хорошими источниками белка, в то время как тофу, чечевица, бобы и лебеда являются популярными источниками белка для людей, которые не едят мясо.

  При выборе продуктов, богатых белком, полезно читать этикетки на продуктах. Выбирайте источники белка, которые не содержат чрезмерного количества натрия, жира и холестерина.

  Пищевые добавки

  Прием определенных пищевых добавок может быть еще одним способом улучшить состояние при саркопении или помочь предотвратить это состояние.

  Например, прием креатиновых добавок может увеличить силу и мышечную массу у взрослых любого возраста.

  Точно так же поддержание адекватного уровня витамина D с помощью диеты или пищевых добавок может помочь пожилым людям сохранить мышечную силу.

  Прежде чем принимать какие-либо добавки, человек всегда должен проконсультироваться с врачом.

  Хотя старение неизбежно, развития саркопении быть не должно. К счастью, есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы уменьшить их шансы потерять значительную мышечную массу.

  Даже если произошла потеря мышечной массы, правильная диета и силовые тренировки могут помочь людям с саркопенией улучшить свое состояние.

  Почему с возрастом мы теряем гибкость и что с этим делать

  Если вы хотите безболезненно играть со своими внуками, обратите внимание на гибкость. В большинстве движений участвуют несколько суставов. Важно поддерживать гибкость наших суставов, если мы хотим сохранить способность нормально функционировать по мере старения, однако это часто является недостаточным аспектом здоровья. Гибкость относится к тому, насколько сустав может двигаться в нормальном диапазоне движений, будучи комфортным и безболезненным . Любая комплексная программа упражнений всегда должна сопровождаться тренировкой гибкости.
  

  Гибкость и старение

  С возрастом мы постепенно теряем способность двигать суставом в полном объеме. К 70 годам обычно теряется 25-30% общей гибкости (средняя популяция). Некоторые суставы поражаются больше, чем другие. Потеря сгибания плеча на 15% наблюдалась в одном исследовании между 20-30-летними и 70-летними, тогда как исследование гибкости подколенного сухожилия показало потерю 30% между аналогичными возрастными группами.
  

  Почему происходит такое снижение? Есть несколько причин . Повышенная жесткость сухожилий и связок вокруг сустава. Это вызвано изменениями коллагеновых волокон соединительной ткани, из которых состоят эти структуры. Эти изменения включают ужесточение поперечных связей, что делает соединение менее склонным к изгибу. Другой причиной является снижение содержания эластина, который придает этим структурам эластичность. Также наблюдается общее ухудшение состояния хрящей, связок, сухожилий и уменьшение жидкости внутри сустава (синовиальной жидкости) наряду с напряжением и дисфункцией мышц, окружающих сустав.
  

  Хорошая новость заключается в том, что эти изменения можно значительно замедлить . Физическая активность в целом замедляет ухудшение гибкости. Многочисленные исследования показали, что физически активные люди могут достичь значительно большего диапазона движений, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе в пожилом возрасте.

  Можно ли использовать гибкость в качестве маркера старения?

  При поиске маркеров, отражающих биологический возраст, я предпочитаю «функциональные маркеры», на которые можно воздействовать. Это маркеры, которые 1) прямо отражают функцию определенных органов или систем в организме, 2) демонстрируют корреляцию с возрастом и 3) обладают способностью улучшаться при определенных вмешательствах.
  

  Маркеры гибкости соответствуют всем трем критериям. Вот почему я считаю, что их следует включать в любую комплексную оценку состояния здоровья и старения . Например, диапазон движений (ДДП) плечевого сустава в нормальной популяции постоянно снижается с возрастом. Скорость этого снижения можно уменьшить с помощью правильных упражнений на растяжку, а улучшение гибкости связано с улучшением общего состояния здоровья.

  Как оценить гибкость

  Гибкость определенного сустава относится к амплитуде движений, которую мы можем достичь без боли. ROM измеряется с помощью гониометрического измерения. Хотя не существует согласованной оценки общей гибкости, существуют стандартные методы, рекомендованные Американским колледжем спортивной медицины. Один из них — тест «сесть и дотянуться». Вот как это делается:
  

  1. Сделайте короткую разминку, растянув нижнюю часть спины на месте, и вы можете побегать на месте или сделать несколько прыжков, если эти движения безболезненны.
  2. Сядьте без обуви, поставьте ноги на ровную поверхность, например на ступеньку. Пятки должны касаться поверхности.
  3. Медленно протяните вперед обе руки как можно дальше до легкого дискомфорта. Выдохните и опустите голову во время растяжки для достижения наилучших результатов. Ваши колени должны оставаться вытянутыми.
  4. Оценка измеряется по-разному в разных тестах, но обычно отражает расстояние между кончиками пальцев и поверхностью.
     

  Профессионалы используют специальные ящики для сидения и досягаемости, которые устанавливаются на высоте 26 см в точке, где кончики пальцев соприкасаются с уровнем стоп. Оценка от «хорошо» до «отлично» для человека в возрасте 20-30 лет будет между 30-40 для мужчин и немного выше (33-41) для женщин. 30 баллов означают, что они могут вытянуть кончики пальцев на 4 см за пределы пальцев ног (вычитать 2-3 балла на каждые 10 лет для пожилых особей). Это соответствует Руководству по фитнес-тестированию и оценке YMCA. Этот тест фокусируется на гибкости подколенных сухожилий, бедер и нижней части спины.

  Как улучшить гибкость

  
  

  Существует несколько способов улучшить гибкость и увеличить амплитуду движения суставов. Все они связаны с

  той или иной формой растяжки. Есть три типа растяжки. Это статическая, динамическая и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF 9.0029 .
  

  Статическая растяжка заключается в напряжении мышцы почти до ее самой дальней точки и последующем удержании этого положения. Наши тела примерно устроены в противоположных группах мышц. Сгибателям рук противостоят разгибатели. То же самое касается наших ног. Грудным грудным мышцам противостоят в действии мышцы спины. Такие пары называются антагонистическими. Это важно, потому что одним из важнейших факторов гибкости является длина противоположных мышц. Вы можете использовать мышцы любого сустава только в той степени, в которой мышцы-антагонисты могут растягиваться

  . Способ улучшить это — статическая растяжка. Исследование Нельсона и Бэнди показало, что статических растяжек по 30 секунд, 3 дня в неделю, в течение 6 недель значительно улучшили гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой без растяжки. Они были повторены последующими исследованиями.
  

  Несмотря на популярность статической растяжки, появляется все больше доказательств того, что ее следует ограничивать короткими подходами по 10–30 секунд, если они выполняются перед физической активностью, особенно если вы стремитесь к наилучшему результату . Это связано с потенциальным негативным влиянием на производительность и прирост силы. Вот почему, вероятно, лучше проводить статическую растяжку в отдельные дни или после других видов упражнений.

  Динамическая растяжка состоит из активных движений, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений . Это предпочтительная форма растяжки при разогреве перед тренировкой или активной деятельностью, и было показано, что она улучшает производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее. Но эти движения не должны быть «баллистическими», так как это может помешать работе. Динамическая растяжка должна быть похожа по движению на разминку. Цель состоит в том, чтобы активировать те же задействованные ткани с меньшим напряжением и интенсивностью.
  

  Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF включает активные и пассивные техники и выполняется под руководством опытного тренера. Считается, что эти методы влияют на менее понятный аспект гибкости, а именно на то, как наша нервная система взаимодействует с суставами и окружающими мышцами, влияя на гибкость.

  Однако некоторые исследователи предположили, что преимущества PNF в основном связаны с его воздействием только на растянутую мышцу.
  

  Во время растяжки важно сохранять правильную осанку, сохраняя нейтральное положение позвоночника и бедер и отводя плечи назад. Часто полезна правильная техника дыхания, позволяющая выполнять полный диапазон движений. Никогда не преодолевайте боль и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения перед выполнением этих действий, особенно если у вас есть такие состояния, как артрит, мышечный дисбаланс, остеопороз или перелом/замена шейки бедра.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2920713/

  https://www.worldcat.org/title/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription/oclc /56415071

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3588663/

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3503322/

  https://pubmed.