Грудь плечи спина бицепс ноги трицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Лучшие тренировочные программы «тяни-толкай» для развития груди, спины и рук

Программа тренировок «тяни-толкай» — одна из моих любимых тренировочных сплитов для построения сильной и мускулистой верхней части тела.

Суть тренировки «тяни-толкай» проста: вы выполняете несколько упражнений как для толкающих (грудь, трицепс, плечи), так и для тянущих (спина, бицепс) мышц.

Сразу стоит отметить, что тренировку «тяни-толкай» «сплит» лучше всего рассматривать как индивидуальную тренировку, а не как полноценную тренировку процедура , так как она не включает нижнюю часть тела.

Тем не менее, парадигма тренировки «тяни-толкай» — это простой, эффективный и быстрый способ организовать тренировку верхней части тела. план тренировки правильно, в том числе. . .

• Что такое двухтактная тренировка
• Преимущества тренировок «тяни-толкай»
• Лучшая двухтактная тренировка на массу (включая примеры трехдневной двухдневной тренировки, четырехдневной двухтактной тренировки и пятидневной двухдневной двухтактной тренировки)
• Советы, как сделать тренировки с толчками более эффективными

Содержание

• Что такое двухтактная тренировка?
• Преимущества программы тренировок «тяни-толкай»
• 1. Они тренируют все группы мышц верхней части тела.
• 2. Они экономят время.
• 3. Они позволяют много отдыхать.
• Лучшая силовая тренировка на массу
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Тяга штанги
• Жим штанги над головой
• Подтягивания (по возможности с отягощением)
• Сгибание рук с гантелями
• 3 совета для более продуктивной тренировки толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое двухтактная тренировка?

Тренировка «тяни-толкай» — это именно то, на что она похожа: вы тренируете толкающие и тянущие мышцы на одной тренировке.

Вместо того, чтобы посвящать целые тренировки одной группе мышц, например, тренировать грудь в один день, спину в другой и т. д., с подходом «тяни-толкай» вы разрабатываете свои тренировки в соответствии с «шаблонами движений».

Модель толкания в первую очередь тренирует ваш . . .

• Сундук
• Плечи
• Трицепс

И выкройка вашего . . .

• Задняя часть
• Бицепс

Простым примером тренировки «тяни-толкай» может быть что-то вроде жима лежа и жима лежа на наклонной скамье (грудь, плечи, трицепс), а также тяга широчайших и тяга гантелей (спина, бицепс).

Тем не менее, в зависимости от того, где вы смотрите в Интернете, вы найдете разные взгляды на «правильный» способ разработки двухтактных тренировок.

Некоторые люди применяют эту структуру только к тренировкам верхней части тела и предполагают, что вы позаботитесь о ногах на других тренировках. Другие пытаются вписать свои тренировки ног в эту модель толчка и тяги, обычно тренируя подколенные сухожилия в своих тренировках на тягу и квадрицепсы, икры и ягодицы в своих тренировках на толчок.

По сути, при первом варианте вы просто следуете сплиту на верхнюю и нижнюю части тела, где вы выполняете как толчки, так и тяговые упражнения в дни верхней части тела, а при втором варианте вы выполняете тренировки всего тела, а не толкаете строго и тяговые тренировки.

Первый вариант кажется мне более целесообразным, потому что он делает тренировки более короткими, приятными и, как правило, более качественными.

«А как насчет расщепленных двухтактных ножек (PPL)?» Вы можете быть удивлены.

Разделение PPL немного отличается от шаблона тренировки «тяни-толкай», потому что с PPL вы выполняете как минимум одну тренировку в неделю для толкающих мышц, одну для тянущих мышц и одну для мышц ног. Однако при тренировке «тяни-толкай» вы объединяете упражнения на толчок и тягу в одну тренировку.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Программа тренировок «тяни-толкай» Преимущества

1. Они тренируют все группы мышц верхней части тела.

Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они посвящают слишком много времени тренировке «зеркальных мышц» — грудных, плеч и бицепсов — и пренебрегают спиной, трапециевидными мышцами и трицепсами.

Это не только портит вашу «эстетику» со временем, но и может увеличить риск получения травмы. (Здесь нам не нужно вдаваться в мельчайшие детали, но значительная сила или мышечный дисбаланс между различными группами мышц верхней части тела может спровоцировать травму, особенно травму плеча).

Хорошо спланированные тренировки в режиме «тяни-толкай» позволяют избежать этой проблемы, обеспечивая пропорциональное прорабатывание всех мышц верхней части тела.

2. Они экономят время.

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку груди, спины, плеч, рук или чего-то еще, тренировки «тяни-толкай» позволяют вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это более увлекательно, чем тренировки частей тела, и обеспечивает более качественную тренировку, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц на тренировке, ее производительность обычно начинает резко падать до того, как ваша тренировка закончится. законченный.
2. Если у вас есть время на три или более тренировок в неделю, вы можете повторить тренировку тяни-толкания не менее двух раз. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировать мышцы чаще, чем раз в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.

То, как вы организуете свои тренировки, зависит от того, что вы хотите подчеркнуть. Если вы хотите уделить первостепенное внимание верхней части тела, хорошим решением будет выполнять две тренировки тяги и тяги и одну тренировку нижней части тела в неделю. Вот так: 

• Понедельник: тренировка тяни-толкай
• Вторник: Отдых
• Среда: тренировка нижней части тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: тренировка толчка
• Суббота и воскресенье: Отдых

А если вы хотите сделать акцент на нижней части тела, вы можете выполнять одну тренировку тяги и две тренировки нижней части тела в неделю. Вот так:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела
• Вторник: Отдых
• Среда: тренировка толчков
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Если вы хотите более или менее одинаково развивать верхнюю и нижнюю части тела, вам лучше выполнять 4-дневную тренировку «тяни-толкай», например:

• Понедельник: тренировка «тяни-толкай»
• Вторник: Тренировка нижней части тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка толчка
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

А если вы хотите тренировать верхнюю или нижнюю часть тела еще быстрее, 5-дневная тренировочная программа «тяни-толкай», подобная этой, подойдет вам лучше всего (просто замените тренировки «тяни-толкай» на тренировки для нижней части тела и наоборот, если хотите чтобы сделать упор на ноги, а не на верхнюю часть тела):

• Понедельник: тренировка толчков
90 015, вторник: тренировка нижней части тела
• Среда: тренировка толчков
• Четверг: Тренировка нижней части тела
• Пятница: тренировка толчка
• Суббота и воскресенье: Отдых

3.

Они позволяют много отдыхать.

Многие ошибочно думают, что чем чаще они тренируют мышцу, тем быстрее она будет расти, но это заблуждение.

Хорошее эмпирическое правило при построении программы тренировок заключается в том, что между тренировками одной и той же группы мышц должно пройти не менее 48 часов или около того. Если вы тренируете бицепсы, например, в понедельник, то, как правило, вы не хотите тренировать их снова до среды.

Для этого есть две основные причины: 

1. Это снижает риск получения травм (особенно от повторяющихся растяжений).
2. Он гарантирует, что вы сможете прилагать максимальные усилия на тренировках, что помогает при прогрессирующей перегрузке напряжением.

Как вы увидите, каждая тренировочная программа «тяни-толкай», описанная в этой статье, дает вам как минимум два-четыре дня отдыха между тренировками одной и той же группы мышц.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны есть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в тесте

Лучшая тренировка тяги и тяги на массу

Если вы хотите тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку тяги и тяги, обязательно включите файл . . .

• Горизонтальное упражнение «толчок», которое включает в себя сидя или лежа на спине и отталкивание веса от груди, например, жим лежа, жим гантелей лежа или тренажер для жима от груди.
• Горизонтальное упражнение «тяга», которое включает в себя сидя, лежа на груди или наклонившись и подтягивая вес к груди, например, тяга гантелей, тяга штанги или тяга в тренажере.
• Упражнение «вертикальный толчок», которое включает в себя сидя или стоя и выталкивание веса над головой, например, жим штанги над головой, жим Арнольда или жим над головой на тренажере.
• Упражнение «вертикальная тяга», которое включает в себя сидя и опускание веса к полу или висение и подтягивание тела к потолку, например, тяга широчайших или подтягивание/подтягивание подбородка.

Если вы чувствуете, что ваши руки недостаточно развиты, неплохо было бы включить несколько изолирующих упражнений на бицепсы и/или трицепсы, так как они не всегда должным образом тренируются базовыми упражнениями.

Имея это в виду, вот лучшая двухтактная тренировка на массу:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода | 4-6 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги

3 комплекта | 4-6 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Жим штанги над головой

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.

Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание (по возможности с утяжелением)

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

Сгибание рук с гантелями

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, руки свисают прямо по бокам. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

3 совета для более продуктивных тренировок в режиме «тяни-толкай»

1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия, и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших силовых тренировок:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. Пьетро Маннарино, Тьяго Матта, Джефферсон Лима, Роберто Симао и Бельмиро Фрейтас де Саллес. (н.д.). Односуставные упражнения приводят к большей гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения — PubMed. Получено 7 июля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/
.
3. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Interventional Medicine & Applied Science, 4(4), 217. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7
4. Паз, Г. А., де Фрейтас Майя, М. , де Араужо Фариас, Д., Миранда, Х., и Уиллардсон, Дж. М. (2021). Мышечная активация и объемная нагрузка при парных тренировках с отягощениями с различными периодами восстановления между сессиями. Наука и спорт, 36 (2), 152–159. https://doi.org/10.1016/J.SCISPO.2020.02.011
5. Крютер, Б., Хеке, Т., и Кио, Дж. (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
6. МАКЛЕСТЕР, ДЖОН Р. МЛАДШИЙ, БИШОП, Э., И ГИЛЬЯМС, МЭ (nd). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 7 июля 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
7. Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Esteem

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Попробуйте вкусное здоровое питание и действительно работающие добавки.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Зарегистрироваться

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Прикрепите веселую, энергичную комбинацию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, когда они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Откажитесь от диет

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало революции в фитнесе. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно.