Спортивное питание эффективное: Топ-10 спортивных добавок для роста мышц: обзор 2019

21.08.2023 0 Питание

Содержание

Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход

Рынок спортпита переполнен различными добавками, но не все они эффективны. Узнайте, как выбрать лучшее спортивное питание, используя научный подход.

Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход

Мы часто забываем, что индустрия спортивного питания ничем не отличается от других отраслей, поэтому качество продукции и ее потребительская ценность могут существенно отличаться в зависимости от производителя. Хотя некоторые компании действительно стараются выпустить лучшие продукты на рынок, есть и те, которые хотят быстро заработать.

Эта статья поможет вам выбрать лучшее спортивное питание, используя научный подход, а также научиться распознавать уловки производителей, направленные на увеличение продаж неэффективной продукции.

Чтобы не тратить деньги впустую, вам следует научиться выбирать продукты, действенность которых подтверждена научными исследованиями, а не громкими заявлениями компаний.

Спортивное питание может помочь вам улучшить набор мышечной массы и спортивные результаты, существенно ускорить процесс жиросжигания, при этом снижая холестерин, высокое артериальное давление и уровень сахара в крови. Но, опять же, нужно знать, как выбрать спортпит «по науке».

 

Правильная дозировка компонентов

Одной из хитростей, которую используют компании, является перечисление списка ингредиентов определенного продукта, к примеру предтренировочного комплекса. Такие добавки часто хороши, так как позволяют вам сэкономить.

Но важно понимать, что существует так называемый минимальный порог активного компонента.

Другими словами, если продукт не содержит определенную дозировку вещества, вы получите минимальный эффект или вообще никакого. Поэтому очень важно следить за этим. Половина дозы не всегда означает, что добавка обеспечит хоть какое-то действие.

Например, исследования показывают, что употребление 15 г сывороточного протеина не приводит к синтезу мышечного белка (процесса, обеспечивающего рост мышц). Однако стоит только принять 20 или 25 г (всего на 5–10 г больше), и вам гарантирован максимальный мышечный рост.

Смесь из 7 компонентов в неполных дозировках может дать меньший эффект, чем один ингредиент в нужном количестве. Вы всегда должны проверять этикетку и искать правильную, подтвержденную исследованиями дозу.

Будьте внимательны, когда покупаете «эксклюзивные» смеси, особенно если производители не указывают компонентный состав. Обычно на этикетке указывается только общий вес всех ингредиентов, поэтому вы не сможете определить их количество и вам будет трудно понять, эффективен ли продукт. Если вы имеете дело с уважаемой на рынке компанией, можете не беспокоиться об этом. Но подумайте дважды, прежде чем приобретать добавку малоизвестного бренда.

Поэтому исследуйте вопрос и найдите правильную и научно доказанную дозировку интересующего вас вещества. Если вы не уверены, выбирайте продукцию производителя с хорошими отзывами и большим опытом работы, а не случайные компании, о которых никто никогда не слышал.

Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих  

Научные исследования

Всегда разумно выбирать спортивное питание, определять свой основной рацион и тренировочную программу, основываясь на научных данных. Но, учитывая увеличение количества и популярности исследований спортпита в последнее время, следует проявлять осторожность. Человеческий фактор никто не отменял. Ошибки выборки, финансирование, просчеты ученых, несоблюдение участниками правил исследования и многие другие обстоятельства могут существенно повлиять на полученные результаты.

Большинство спортивных добавок имеют хорошую доказательную базу. Но иногда компании выбирают одно исследование, представляющее ингредиент в выгодном свете, тогда как 10 других экспериментов не показывают вообще никакого эффекта. Кроме того, исследовательская работа очень дорогостоящая. Это и использование отдельных элементов оборудования стоимостью в сотни тысяч долларов, и оплата труда участников в несколько тысяч долларов, и многие другие затраты. Таким образом, исследование может стоить приличную сумму. А ведь кто-то платит за его проведение.

Хотя эти деньги могут поступать из университетских или правительственных грантовых фондов, изучение спортивных добавок часто финансируется частными компаниями.

Обычно все проходит объективно и честно, но вы должны учитывать тот факт, что производители вряд ли будут рады, если потратят 100 тысяч долларов на исследования, согласно которым их продукты не работают.

Это не означает, что исследования – это пустая трата времени или что ученые являются мошенниками. В большинстве случаев выбор продукта, проверенного несколькими исследованиями, будет мудрым решением. Но этот выбор не должен основываться только на красивых графиках и рекламной информации на этикетке. Сделайте небольшое расследование: выясните, действительно ли ингредиент или добавка изучались учеными, а также проверьте, подтверждаются ли полученные результаты другими исследованиями.

Читайте также: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа  

Качество продукта и его компоненты

Одинаковы ли 3 грамма бета-аланина или 5 граммов BCAA в разных продуктах? Не всегда. Как и при покупке бакалейных или любых других товаров, качество имеет значение. Особенно если этот продукт вы собираетесь употреблять.

Качество продукции спортивного питания может сильно различаться.

В то время как большинство компаний предлагают высококачественные ингредиенты, всегда найдутся бренды, которые пытаются схалтурить и использовать более дешевые компоненты. Одной из самых больших проблем с качеством является стоимость сырья. Получение и обработка некоторых сырьевых материалов дороже, чем других.

Определенные компании предпочитают использовать более дешевые альтернативы с низкой биодоступностью (степенью усвояемости) или сокращать затраты за счет использования дешевых добавок. В результате вы можете соблазниться невысокой стоимостью, но получите продукт с заниженными дозировками.

Еще одним недостатком дешевых ингредиентов является риск перекрестного загрязнения и наличия вредных примесей. У отдельных производителей были проблемы с использованием некачественных ингредиентов, содержащих большое количество металлов и других вредных веществ. Часто сырье, которое производится на заводах, подвергается перекрестному загрязнению.

Также с целью повышения эффективности некоторые производители добавляют в продукты запрещенные вещества (например, эфедрин, стимулятор для похудения).

Чтобы избежать покупки низкокачественного продукта, убедиться в правильности дозировки, отсутствии загрязнений, токсинов и нелегальных субстанций, выбирайте продукты, протестированные независимыми контролирующими организациями. Проверьте этикетку на наличие обозначений «Informed Choice» или «NSF approved». Это значит, что добавка проверена одной из самых крупных и авторитетных компаний по тестированию спортивного питания.

Еще один вариант – приобретение продукта, содержащего запатентованные ингредиенты. Это значит, что он имеет самое высокое качество и периодически подвергается проверкам на предмет безопасности и эффективной дозировки.

Опять же, отдавайте предпочтение авторитетным и хорошо известным продуктам, которые давно существуют на рынке спортпита и положительно характеризуются пользователями. Если вы спортсмен и должны быть на все 100% уверены в отсутствии запрещенных веществ, выбирайте патентованную и проверенную независимыми компаниями продукцию.

 

Некоторые нюансы

Основные моменты выбора лучшего спортивного питания были рассмотрены выше, но есть и другие нюансы. Иногда производители тестируют продукты на животных, а не на добровольцах.

К примеру, компания может провести эксперимент на мышах, а затем убеждать потребителя, что он получит такой же результат при использовании продукта.

Хотя тестирование на животных бывает полезным и играет ключевую роль в научных исследованиях, его результаты не всегда можно применять к человеческому организму.

Поэтому старайтесь выбирать спортивное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями с участием людей.

Наконец, не поддавайтесь старейшей уловке производителей – «умному» маркетингу. Очень легко решиться на покупку, если спортсмен с идеальным телом говорит, что этот продукт великолепно работает. Маркетинг играет огромную роль в индустрии спортивного питания, впрочем, как и любом другом бизнесе.

 

Вывод

Как видите, чтобы выбрать спортивное питание, недостаточно просто посмотреть на цену и название продукта. Прежде чем тратить деньги и использовать одну и ту же добавку в течение многих лет, потратьте 30 минут на поиск доказательств ее эффективности.

Немного стараний – и вы найдете лучшие бренды на рынке, предлагающие высококачественную продукцию с надежной доказательной базой.

Спортивные продукты и питание

Главная  Продукция  Спортивные продукты и питание

Спортивное продукты и питание представляет собой комплекс пищевых добавок, обладающих повышенной питательной и биологической ценностью. Они содержат те же вещества, что наш повседневный пищевой рацион, но в более концентрированном виде. Продукты спортивного питания изготавливают c помощью сложных технологий из натуральных продуктов питания, которые освобождаются от всех лишних, не обладающих нужными свойствами веществ.

Спортивное питание обладает научно-обоснованной повышенной питательной эффективностью по сравнению с обычными продуктами здоровой пищи и содержит необходимые вещества в нужных пропорциях. Таким образом, спортивное питание позволяет спортсмену значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых организму при занятиях различными видами спорта.  

Спортивное питание изначально было создано для профессиональных спортсменов, поскольку при большом объеме нагрузок традиционная пища не всегда может обеспечить восстановление метаболических функций и работоспособности. Использование специализированных продуктов способствует качественной поддержке и восстановлению всех систем организма спортсмена, укреплению и естественному росту мышц, улучшению обмена веществ, достижению оптимальной массы тела, надежной работе суставов и связок, поднятию выносливости и бодрости. Благодаря своей эффективности спортивное питание стало неотъемлемой частью рациона атлетов во всем мире.  

В современном мире спортивное питание широко применяется как полезное и эффективное дополнение к повседневному рациону активного человека и его корректировки, как элемент здорового образа жизни.  

Красота человеческого тела достигается упорными физическими нагрузками, о красивом спортивном теле мечтает каждый человек, спортсмен он или человек далекий от спорта. Спортивное питание не может мгновенно изменить форму тела и физическое состояние человека, поскольку оно является только дополнительным питанием. Но спортивное питание может помочь осуществить мечту, сделать тело еще красивее, достичь в преобразовании себя великолепных результатов. При приеме правильно составленного и подобранного комплекса спортивного питания поставленные человеком цели и задачи достигаются гораздо быстрее и эффективнее.  

Спортивное питание фактически представляет собой особое диетическое функциональное питание, которое обладает двумя ключевыми преимуществами: чрезвычайно легкое усваивание питательных веществ, содержащихся в спортивном питании, и отсутствие негативных побочных эффектов, способных нарушить обмен веществ в организме. Эти преимущества спортивного питания позволяют добиваться больших результатов при длительных интенсивных тренировках.  

Важно отметить, что в настоящее время интенсивность тренировок спортсменов является настолько высокой, что обыкновенная повседневная пища попросту неспособна восполнять в полном объёме высокие энергозатраты организма спортсмена после физических нагрузок. А высокие энергозатраты в свою очередь не дают возможность мышцам быстро и полностью восстановиться до следующей тренировки. Поэтому применение спортивного питания позволяет обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, ускорить его восстановление после нагрузок, избежать перетренированности.  

Бесценный опыт тренеров и профессиональных спортсменов, полученный в результате тяжелейших тренировок, спортивных соревнований, поражений, травм и побед, применения тренировочных программ и методов, нашел свое выражение в следующем афоризме: «Тренировки — это Король, но Питание — это Королева!». И одно без другого не работает!  

Одно спортивное питание не может само по себе повлиять на рост мышечной массы. Поэтому желаемый эффект может быть достигнут только при соблюдении спортивной программы, которая совмещает в себе и спортивное питание, и программу тренировок. Важнейшую роль в применении спортивного питания играет его правильный подбор, дозировка и следование инструкциям по применению. Спортивное питание должно употребляться обдуманно и желательно под контролем врача-диетолога или персонального тренера, который подскажет, какому виду спортивного питания, следует отдать предпочтение в том или ином случае.  

Спортивное питание в сочетании со сбалансированным питанием, регулярными тренировками и силовыми нагрузками сделают Ваши тренировки эффективными, станут мощным стимулом увеличения силы, укрепления здоровья и развития красивого атлетического тела.  

Спортивное питание необходимо тем, кто профессионально занимается бодибилдингом, фитнесом, а так же всем тем, кто ведет активный образ жизни, интенсивно тренируется и стремится поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.  

Спортивное питание — это совокупность белковых концентратов, высокобелковых и белково-углеводных смесей, отдельных аминокислот и полных аминокислотных комплексов, витаминно-минеральных комплексов, энергетических комплексов, биологически активных добавок, ферментных препаратов, спортивных напитков и других специализированных пищевых продуктов.

НПП ООО «Молекулярная Бионика» производит спортивное питание, создающее необходимые условия для интесивной работы мышц, их максимальной отдачи, а также укрепляющее защитные свойства организма в период тренировок и соревнований.

В настоящее время наше предприятие может предложить Вам следующее продукты спортивного питания:

 

— аминокислотные комплексы

   

—Мета Амин 3000

 

 Находятся в стадии доработки регистрации и сертификации следующие препараты спортивного питания:

  

— аминокислотные комплексы

 

—Мета Амин 1000  

 

— БЦА — комплексы аминокислот с боковыми разветвленными углеводными цепями 

 

— Мета БЦА

 

В ближайшем будущем на основе проведенных нами научных исследований и отработки технологических процессов мы сможем предложить Вам также высококачественные продукты белковые концентраты и высокобелковые смеси («протеины»), белково-углеводные смеси, предназначенные для наращивания мышечной массы («гейнеры») и спортивные напитки.

Справочник по спортивному питанию для спортивных тренеров

Чтение за 15 минут

Спортивные результаты не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой. Как тренер, вы должны знать о факторах, влияющих на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

Одним из часто забываемых кусочков головоломки является сон. Многочисленные исследования показали, что спортсмены не высыпаются в рекомендуемое количество часов и имеют проблемы с качеством сна.0015 Текущие отчеты спортивной медицины

. Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между тренировками, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и соревновательным успехом».

Спортивное питание также играет важную роль в спортивных результатах на соревнованиях любого уровня. Исследователи в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках предложил бегунам, не являющимся элитными, пройти гонку на время, а затем разделил их на две группы: одна группа бегунов с самостоятельно выбранной стратегией питания, а другая группа бегунов с научной стратегией питания. Семь недель спустя последние группы бегунов преодолели марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа. В аналогичном исследовании «Прикладная физиология, питание и метаболизм» участвовали велосипедисты, тренированные на выносливость, и было обнаружено, что самостоятельно выбранная стратегия питания обеспечивает примерно 6% преимущество по сравнению с самостоятельно выбранной стратегией питания.

Связь между питанием и результативностью используется в спорте самого высокого уровня. Когда шестикратный участник Матча всех звезд НБА Блейк Гриффин выступал за «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мег Мангано повлияла на команду. Он быстро признал серьезное отношение к питанию жизненно важным для получения всех возможных преимуществ. «Когда в конце игры у парней может быть газ, и в баке не остается достаточно топлива, я чувствую, что планирую и готовлюсь [сделал Мангано]. . . определенно дает парням преимущество в четвертой четверти или в овертайме — что бы это ни было — когда у всех начинает заканчиваться [энергия]», — добавил Гриффин.

Спортсмены, которым вы помогаете тренироваться, могут получить конкурентное преимущество. Когда они более серьезно относятся к питанию, увлажнению, восстановлению и таким темам, как добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться. Они также снизят риск травм и болезней.

Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты

Вам понадобится прочная основа в области спортивного питания, чтобы давать даже базовые советы клиентам. Если у них возникают проблемы с достижением цели в фитнесе или они задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы, чтобы помочь спортсменам показать свои лучшие результаты в тренажерном зале и на соревнованиях.

Потребность в энергии

Спортсменам необходимо получать достаточное количество энергии и топлива для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Одна из первых вещей, которую нужно сделать при изучении чьих-либо пищевых привычек, — убедиться, что они получают достаточно энергии.

Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии. По словам Джиллиан Хорган в ее главе о спортивном питании в Sports Dentistry: Principles and Practice 9, это чаще всего встречается в видах спорта на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, дайвинг и балет) и видах спорта с весовыми категориями.0016 . Литература показывает, что эти спортсмены, особенно спортсменки, снижают потребление энергии до 30% от рекомендуемой для них. Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом израсходованной энергии может привести к недостаточному количеству энергии, необходимой для здоровья, роста и развития. Репродуктивная и иммунная системы могут быть повреждены, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения чаще затрагивают спортсменов, чем неспортсменов, и риск наиболее высок в эстетических и весовых видах спорта.

Потребность в энергии может различаться для каждого спортсмена. Или, выражаясь еще более тонко, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время программы систематических тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition . . В своей главе о спортивном питании она проиллюстрировала, как выглядят крайности в потреблении энергии для разных спортсменов.

  • Нижняя граница энергетического спектра: Виды спорта, в которых основное внимание уделяется кратковременным навыкам или технике, а не длительным движениям (например, стрельба из лука или стрельба), виды спорта, требующие поддержания низкой массы тела или уровня жира (например, виды спорта с весовыми категориями или виды спорта, ориентированные на телосложение), а также виды спорта, включающие и то, и другое. предыдущих характеристик (например, гимнастика или скачки).
  • Верхний предел энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в ярости на сцене), те, кто нуждается в росте, большой мышечной массе или намеренных программах набора мышечной массы (например, футболисты и баскетболисты-подростки), а также обладающие обеими предыдущими характеристиками (например, гребцы-тяжеловесы).

Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом. В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научно-консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут воспользоваться уравнениями прогнозирования для скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем можно рассчитать потребление энергии на основе размера тела, возраста и пола.

Для спортсменов, не соревнующихся на высоком уровне, точные измерения значений, упомянутых выше, могут не потребоваться. Для справки, основные примеры суточной потребности в углеводах приведены в разделе, посвященном углеводам. Но в целом для спортсменов более низкого уровня о достаточном потреблении энергии может свидетельствовать стабильная масса тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмены потребляют широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, является подходящим. Изменение веса в большую или меньшую сторону может указывать на разницу между потребляемой и расходуемой энергией.

Особые питательные вещества

Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), дают энергию, а микроэлементы (витамины и минералы) оптимизируют здоровье. Когда они сочетаются с правильными жидкостями в здоровой диете, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

Ваша основная цель здесь — понять роль питательных веществ в организме и быть в состоянии рекомендовать продукты и стратегии для удовлетворения потребностей в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат в качестве основы для общих макроэлементов и микроэлементов.

Углеводы

Наиболее важными продуктами питания для организма во время тренировки являются углеводы. Это единственный способ поддержать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также питают мозг.

Углеводы запасаются в печени и мышцах. Организм имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует этот запас во время тренировки. В результате спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива, как правило, необходим для продолжительных упражнений — упражнений на выносливость продолжительностью более 9 минут.0 минут и командные или мультиспринтерские виды спорта продолжительностью более 60 минут.

Перед тренировкой и соревнованиями спортсмены должны начать с соответствующего количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК), принятому на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнование с правильным количеством углеводов. Во время тренировки потребление углеводов, состоящих из различных типов сахаров (учитывая максимальную скорость окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и повысить физическую и когнитивную работоспособность.

Спортсменам и людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, необходимо ежедневно получать углеводы. Вместо того, чтобы использовать процент от общего потребления энергии, рекомендации следуют граммам углеводов на килограмм веса тела человека. Общие рекомендации доступны в МОК, и их следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями в тренировках и отзывами о тренировках.

  • Низкоинтенсивные или требующие навыков занятия: От трех до пяти граммов/килограмм веса тела в день.
  • Программа умеренных упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм массы тела в день.
  • Программа выносливости (от одного до трех часов в день умеренно-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм массы тела в день.
  • Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день умеренно-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм массы тела в день.

Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макароны, картофель, рис, крупы, а также другие злаки, такие как лебеда, ячмень и пшеница. Эти продукты богаты витаминами группы В, которые помогают с витаминами группы В, используемыми для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи богаты концентратами, а также витамином С (для иммунной системы). «Не все углеводы одинаковы», — предупреждал Джеффри Бытомски в Спортивное здоровье . «Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые — очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которыми изобилует западная диета, могут быть весьма вредными для здоровья».

Белок

Белок поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как запасы углеводов будут израсходованы. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, поскольку он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Ведущим малоподвижный образ жизни требуется около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Спортсменам требуется от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. Приблизительно от 15% до 30% калорий спортсменов должны поступать из источников белка, добавил Бытомски.

Хорошими источниками белка являются постное мясо и рыба, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), крупы и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут употреблять чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

Жиры

Жиры выполняют широкий спектр функций. Они дают организму энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

Потребность в жирах у спортсменов такая же, как и у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества ежедневных калорий. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

В центре внимания должны быть жиры омега-3 и другие ненасыщенные жиры. Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно источники ненасыщенных жиров.

Микронутриенты

Микронутриенты участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинству спортсменов не требуется более высокий уровень питательных микроэлементов, чем населению в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество микроэлементов в рамках своего плана питания.

Спортсменов следует обследовать при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с микроэлементами, а некоторые спортсмены могут рассмотреть добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита — обычно железа, кальция и витамина D. Эти микроэлементы наряду с антиоксидантами являются наиболее важными микроэлементами для спортивного питания.

  • Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за перенос кислорода. Истощение запасов железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ у спортсменок, особенно если они вегетарианки или веганы. Чувство необычной усталости является признаком дефицита железа.
  • Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови. Большинство людей получают достаточное количество кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить низкую минеральную плотность костей и потенциальные стрессовые переломы.
  • Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 мкг витамина D каждый день, но продуктов, содержащих витамин D, немного: жирная рыба, некоторые сухие завтраки, обогащенные маргарины и молоко. Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D полезной для спортсменов в северных регионах или тех, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастов, пловцов и фигуристов).
  • Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время тренировки, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, предотвращающие связанное с ними повреждение клеток. Обычные антиоксиданты включают глутатион, витамины С и Е, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Спортсмены могут быть подвержены риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельного зерна, придерживаются диеты с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии. Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы.

Правильная гидратация для спортсменов

Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время тренировок и спортивных соревнований. Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает физиологическим функциям, таким как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают надлежащей гидратации, снижается производительность и увеличивается риск теплового заболевания.

Потеря более 2% массы тела из-за потоотделения ухудшает работоспособность и когнитивные функции. Следует соблюдать осторожность в холодном климате, где более тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить выделение пота. Кроме того, меньше потребляется холодных напитков, и спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать слои одежды. Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

Практические меры могут помочь обеспечить достаточное количество жидкости для спортсменов. Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практичный способ следить за надлежащей гидратацией спортсменов — использовать индекс мочи, например, цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных туалетах в университетских и профессиональных учреждениях. Если моча спортсменов находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация является адекватной.

По словам Бытомски, спортсмены должны стремиться к 12-20 унциям воды или спортивного напитка перед тренировкой и 8 унциям непосредственно перед соревнованиями. Во время тренировки следует выпивать от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка каждые 15–30 минут. После тренировки на каждый килограмм, потерянный во время тренировки, следует употреблять от 16 до 24 унций жидкости.

Восстановительное питание для спортсменов

Восстановление — это широкий вопрос, который, как и повседневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов. Спортсмены более высокого уровня должны иметь планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является обеспечение углеводами и белками. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно заменить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось восемь часов. Но если время между упражнениями короче, рекомендуется восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к 1 и 1,2 углеводам на килограмм массы тела и около 20 граммов белка для восстановления.

Спортсменам следует рассмотреть возможность употребления протеина на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. Бюллетень по питанию указывает, что, согласно растущим исследованиям, белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, и они предлагают анаболические преимущества по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот. Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для таких целей, как увеличение сухой мышечной массы, восстановление после упражнений, наносящих ущерб мышцам, и производительность при пиковом крутящем моменте и общей силе. Молоко также имеет высокое содержание электролитов, что способствует задержке жидкости и другим преимуществам после тренировки.

«В целом данные свидетельствуют о том, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для увеличения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», — добавлено в бюллетене по питанию . «Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки».

Добавки для спортсменов

Некоторые добавки — кофеин, спортивные напитки/гели и креатин — могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

Во многих случаях добавки не нужны, и МОК заявил, что их использование юными спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им питательную ценность за счет хорошо подобранного плана питания. Спортсмены разного уровня также должны быть осведомлены об эффективности добавок и связанных с ними опасностях.

«Из многих различных диетических эргогенных добавок, доступных спортсменам, очень небольшое количество может повысить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», — сообщает МОК. «Спортсмены, рассматривающие возможность использования добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного допинг-теста».

NCAA добавило, что от 15% до 25% безрецептурных добавок содержат запрещенный ингредиент, не указанный на этикетке продукта. Существует еще больший риск для продуктов, продаваемых для спортивных результатов, которые могут подорвать спортивные права в студенческом спорте и здоровье спортсменов.

Подход к спортивному питанию в качестве тренера

Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, выходит за рамки тренировок. У вас есть отличная возможность рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам — даже детям, подросткам и обычным спортсменам — получить дополнительный импульс для их производительности и общего состояния здоровья.

Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для своих нужд и концентрироваться на здоровом питании. От правильной гидратации и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду. Всегда обязательно узнавайте, когда спортсменам нужен конкретный совет от обученного, опытного диетолога или диетолога.

Вы можете повысить свою эффективность в качестве действующего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании. Начните с получения степени в области физических упражнений онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинге, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, образовании в области здоровья и хорошего самочувствия, персональных тренировках и реабилитационных науках.

Благодаря гибкой, 100% онлайн-программе у вас будет возможность продолжать выполнять свои рабочие и жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность исследовать захватывающие темы в науке о физических упражнениях, такие как биомеханика, спортивная психология и человеческий рост, и это лишь некоторые из них.

После выпуска вы будете готовы к успеху в самых разных карьерных сферах. По данным Министерства образования США, 95% наших выпускников получают предложения о работе в течение года после выпуска, и по статистике эти выпускники зарабатывают на 44% больше, чем в среднем по стране.

У вас есть возможность присоединиться к динамичной и активно развивающейся области. Начните работу с CSP.

Рекомендуемые товары

Просмотреть все

Сертификация специалиста по спортивному питанию | НЕСТА | CEC

100 % онлайн-обучение

Станьте сертифицированным специалистом по спортивному питанию

Комплексное обучение

Сертифицированный специалист по спортивному питанию

Полная система карьеры 900 03

Текущая поддержка

Заработайте свой профессиональный сертификат

Получите работу своей мечты или начните свой собственный бизнес.

Получите знания и профессиональные сертификаты, чтобы помочь своим клиентам улучшить их спортивные и фитнес-результаты .

Повысьте свой профессиональный авторитет и потенциал заработка на протяжении всей жизни.

Вам будут предоставлены специальные инструменты, стратегии и подробная информация, которые помогут вам улучшить производительность и пищевые привычки для ваших клиентов и спортсменов, начиная от воинов выходного дня и заканчивая профессионалами высшего уровня.

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

БЕСПЛАТНЫЙ ИНТЕРНЕТ-КЛАСС

Узнайте, как начать успешную карьеру сертифицированного специалиста по спортивному питанию NESTA

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

СПЕЦИАЛИСТ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ

Единый платеж